可以减全身的减肥操有哪些

发布时间 : 2020-06-23: 有哪些可以在家健身的项目可以锻炼全身的健身器材哪些健身项目可以减肥

减肥操是比较流行的减肥方法之一，一般选择这样的减肥方法都是女性朋友比较多。因为减肥是需要运动的，而减肥操是相比之下比较柔性一点的运动方法，做完减肥操之后不但可以发展自己瘦身成功，还能发现对于肌肉线条也有加分的作用。那么减肥操具体都有哪些呢？一起来了解。

平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来，尽量用臀部与大腿后侧发力。效果：对腰背，大腿有很好的减肥效果，同时也可以提臀。

趴在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直，注意不要晃动肩膀，双腿并拢左右运动、摆动。效果：对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。

平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力，手不要带太大力哦！效果：主要锻炼到了腰腹，并且双手一直抬举着，也可以甩掉蝴蝶袖哦！

趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚跟碰到臀部，然后慢慢放下，换个腿继续。轮流交换着双腿做。效果：主要对提臀和大腿后面根部的肉肉，对手臂也有一定的作用。

趴在地板上，双臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下来（一定要尽量的伸直），控制好速度，慢慢的放下来，然后换另一只腿，同样的轮流交换着做。效果：对整个大腿以及腰背部都有很好的作用。

以上介绍到的动作就是可以减全身的减肥操，在我们第一次学习的时候可能会出现动作达不到标准的情况发生，大家也不要过于灰心，慢慢的多进行几次练习就能非常准确熟练的做出相应的动作要求，想使得减肥效果更明显的话，饮食也是同时需要注意的事情喔。

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做做全身减肥操，打造性感猛男

动作一：胸部、肩部锻炼

两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20～30次，做3～5组。

动作二：手臂锻炼

双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正直。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25～35次，做3～5组。

动作三：腹部锻炼

坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳定身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。

动作四：大腿、臀部锻炼

单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正直，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15～30次，两腿交换锻炼。做3～5组。

减肥操健身操有哪些动作呢

减肥操健身操都是大家所熟悉的运动，跳操时要消耗很多的体力，患者能感觉到四肢或是身体疲劳，每天都跳一定时间的减肥操健身操时，则可以合理的健身，同时身体有肥胖现象的，则可以快速的瘦下来。这两种操可以结合起锻炼，也可以单一的锻炼。其动作上则有不同，但是却能快速的提高患者的身体协调性，那么减肥操健身操有哪些动作呢？

久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

1.扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2.镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

3.伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4.腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

减肥操健身操有哪些动作呢？其动作有四组，锻炼时要重视身体营养的补充，锻炼身体是需要体力的，如营养跟不上，或是腹部很饿的时候锻炼，会让身体更加饥饿，最后会摄入更多的食物，这样的生活方式是错误的。减肥的同时可以健身，而健身时要想减肥也是可以的，两者可以综合性的锻炼，也不会让患者感觉到不适。

全身有氧运动减肥操怎么做

有氧运动已经不再是一个新鲜的话题了。有氧运动由于其燃烧脂肪多，消耗热量快，非常受到大家的欢迎。有氧运动有很多，其中跑步，跳绳，游泳等等都是有氧运动。而有些体操也是有氧运动。那么，全身有氧运动减肥操怎么做呢？全身有氧减肥操能够调动起全身的部位，达到有效的瘦身减肥效果，大家一起来学一学。

保持优美的身材，除了适当节食外，运动可不能少。下面，编辑就为你推荐一套简单的瘦腿健美操，通过有节奏的动作，可以达到有氧运动的效果，帮你更多的燃烧脂肪，塑造美腿的同时还帮你收腹。

第一步：踏步--自己喊口号，意气风发一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

第二步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围，将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。

第三步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿。踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。

全身有氧运动减肥操怎么做，其实也很简单，上面已经给大家写出了具体的步骤，大家只要按照步骤多加练习就可以学会。同时，大家在做瘦身减肥操的时候也不能操之过急，要注意适量科学合理，不能过量损伤肌肉。减肥除了运动，也要结合合理的饮食才行。

可以减肥的健身操有哪些

现在的时候我们总是会在一些网站或者现实生活中看到有一些跳健身操的朋友们，大家可能一开始想到的就是可以很好的锻炼下自己的身体健康。其实跳健身操还是会有一个好处的就是减肥，只是说因为现在健身操太多让一些想要减肥的朋友们就有点迷惑。所以下面去看下可以减肥的健身操有哪些？

全身刺激性运动

步骤1. 站直，右脚向前跨一步，踩住弹力带中间，两手屈肘，在身体骨盆前方抓住弹力带两端。

步骤2. 保持身体姿势，双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次，然后换边重复相同动作。

仰躺腿部拉伸弹力带

步骤1. 仰躺，两腿屈膝。屈膝抬起左腿，脚掌蹬着弹力带中段，两手抓住弹力带两端。

步骤2. 向斜上方伸直左腿，保持姿势5～10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。

平举弹力带下蹲

步骤1. 两腿分开略比髋部宽，站直，两手抓住弹力带两端，使劲拉直，然后举高过头顶。

步骤2. 保持手臂姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降至半蹲姿势，类似于扎马步，重复20次。

背后拉弹力带屈膝伸展

步骤1.站立，左手抓住弹力带一端，向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

步骤2. 左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态。方式重复。

跳有氧健身操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分钟左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分钟。

通过小编的详细介绍后，大家是不是知道了可以减肥的健身操有哪些。其实在生活中来说身体是最重要的，而跳健身操在减肥的时候还能更好的加强身体健康。这不是最好的吗，所以说希望大家能有着完美的身材的同时，身体也是健健康康的，这样才能更好的投入到工作中。

不可以让男友看见的减肥操

一、独家最懒美背术

懒美人的坐式美背秘籍，时间很短，趁男友洗澡的时间做吧。一周以后，就可以展露你的美背了哦!

Step1：上半身坐直后，将长筒丝袜折成四折后，用右手握住丝袜的一头甩至身后，左手按自己的柔韧度，尽量高的握住丝袜的另一端。

Step2：拉伸开丝袜，高抬的右手手臂尽量靠向右耳，重复15次后换左手，这样的背部拉伸练习，做的时候舒泰而毫不费力，却可以美化整个背部的线条哦!

二、快速瘦腰术

1、腹部缩紧

首先先搞清楚最基本的腹肌动作，躺平在地上，两个膝盖弯曲。

在吐气的同时把肚子往下缩紧，之后很多腹部运动做的时候肚子都要用这种缩紧的出力状态去支持，这点非常重要。就这样吸气放松让肚子凸出，然后吐气缩紧，重复8次。

2、上腹部

躺平膝盖弯曲，两脚距离约30公分。

一面抬高肩膀一面把手往脚的方向滑过去，抬高肩膀时下巴要往下才不会对脖子产生压力。然后回到躺平的状态，这样来回做10次，这个运动只操到上腹部。

3.整个腹部

躺平后双手放在脑后，保持腿抬高的姿势，收紧腹部，一边吐气一边把肩膀慢慢抬高，再慢慢放下，这样重复10至20次。传统的仰卧起坐其实都会牵扯到其他肌肉，反而没有好好操到腹肌，这个运动把腿抬高后，就会迫使腹肌单独出力，是最有效果的仰卧起坐形态。

三、保持体形塑性术

塑性术之一

动作：仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)

在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次

ps：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑性术之二

动作：

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒

慢慢将身体放平，继续动作做20次

效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

收腹减肥操7招轻松减肚子

1.支撑运动这是一种很强的运动，对于开始者来说有一定的难度。支撑运动对背部、臀部和手臂等都有好处，是一种可以在同一时间锻炼人体多种大型肌肉群的复合运动。试着保持30-60秒，开始者可以尽量保持长时间。一般来说，开始者坚持5秒钟就好。怎样做支撑运动：开始时，俯卧在地上，手肘着地，就像祈祷一样，让肩膀与手肘在一条线上。收缩臀部，保持背部挺直，抬起身体，用手肘和脚趾来支撑身体重量。保持这个动作到30-60秒，或是当你的背部开始不舒服，臀部开始放下的时候停止动作。

2.侧身支撑动作这个动作可以锻炼腹部和下背部的肌肉

怎样做侧身支撑动作：开始时，身体侧躺在地上，腿部弯曲，手平放在身体下面的地上。把身体抬起，就像架起一座桥，用前手臂和一个膝盖来支撑身体的重量。保持这个动作到适当的时间，或是当你的髋部开始下降、你不能在保持桥的形状时停止。休息一下再重复10次，做十套动作，每套动作重复十遍。

3.运动支撑动作这是对普通支撑动作的一个衍生，在熟悉了普通支撑动作的时候，可以做这个动作

怎样做运动支撑动作：开始时，俯卧在地上，手肘着地，就像祈祷一样，让肩膀与手肘在一条线上。收缩臀部，保持背部挺直，抬起身体，用手肘和脚趾来支撑身体重量。抬起一只手伸直到天花板，侧转身体，保持这个动作2秒钟，然后把手放回地面。换另一只手重复这个动作。

4.抬起身体和腿这是一个很好的腹部运动，因为它不仅可以收腹还可以锻炼你的平衡感。开始时可能会有点困难，但是出来的结果会让你值得坚持下去。

怎样做这个动作：背躺在地上，手和腿伸直。弯曲肩膀，同时抬起双腿，让手尽量与腿接近，挤压腹部。保持这个动作3秒钟，尽量使整体形状呈“V”字型，只让小部分的背部挤压地面。把身体放下恢复到开始的位置，然后重复这个动作。

5.伸腿运动这个动作改善的目标是胃部的肌肉，对小腹特别有效。这个动作很适合刚开始者。

怎样做伸腿运动: 背躺在地上，手伸直，弯曲双腿，并把腿抬起了。让腿向前伸直，保持1秒钟，然后弯曲膝盖。

全身减肥瑜伽动作有哪些？

近年来人们对瑜伽的关注度越来越高了，作为一种新兴的运动方式之所以被人接纳是因为人们通过瑜伽锻炼可以养生保健。其实瑜伽不仅有养生的作用，同时还能帮助我们减肥，但是瑜伽招式有很多哪些招式能达到减肥效果呢？对于想要全身减肥的人来说小编就告诉大家几种可以瘦身的方法吧，希望对大家有帮助。

瑜伽减肥方法第1式：瘦手臂瑜伽

1.首先把手屈曲成90度张开，手肘举到与胸部平行，手掌心向外。

2.以手肘向后画圈，重复10次。

瑜伽减肥方法第2式：丰胸瑜伽

1.两臂移至胸前，两个手掌掌心合拢。

2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

3.贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身。

瑜伽减肥方法第3式：瘦腰瑜伽

1.两脚打开，吸气时将双臂抬至水平，呼气，慢慢放松双肩，将掌心翻转向下。双眼要平视前方。

2.深呼吸，在吐气时放松右腰上半身，上半身需要水平向右倒下。注意身体不要向前倾，也不要弓背癫痫病，应感觉身体紧贴一面墙。

3.两肩尽量向外打开，平面侧弯。慢慢会感受到左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可。

瑜伽减肥方法第4式：瘦腿瑜伽

1.两腿打开，左腿向上抬高离地面约10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，把重心放在右腿上。

2.双手抱在脑后，同时臀部往右方扭曲。

3.上半身往左边下压。停留10秒后即可恢复动作1，左右边轮流重复5次。

以上就是小编提到的可以帮助你全身减肥的瑜伽招式，希望对你有帮助。虽然现在人们都认为瑜伽可以减肥。但是仍需要你长期坚持锻炼才行，如果间断练习是没有效果的，除此之外平时饮食也要注意不要吃富含糖分和脂肪的食物，饮食最好以清淡的为主。

教你最有效的减肥操

多动腿

假期里每日从事以下任何一项运动30分钟，7天后你的感觉就会不同了。进行有氧运动。快走、跳绳、爬楼梯都是最好的有氧运动，擦车、扫地也能消耗卡路里。

简单的室内瘦身操：

臂部：做俯卧撑，如果臂力较弱，可以将胳膊撑在墙上或桌子上做。

腹部：小腿并拢抬起，与大腿成90度，双手抱头抬起上身，用左肘碰右膝，右肘碰左膝。

臀部：仰卧，收起腿部，肩、脚不离地，用力将腹部抬起，坚持5秒钟，放下，做10次。

腿部：侧卧，用胳膊支起上半身，腿慢慢抬起，坚持5秒钟，做10次，然后换另一条腿。

管住嘴

自由尝试新的饮食内容，你还可以花时间配置出你喜爱的减肥快餐，以便日后享用。

尝试素食，将肉食为主、素菜为辅的搭配更换一下，这样，就可以大大减少脂肪的摄入。

多准备健康食品，低脂牛奶、无糖果酱比起猪肉、牛肉要健康得多，同时，它们不会增加肠胃负担。

拒绝外出就餐邀请。连续7天不下馆子，绝对有利于你的肠胃和体重。按时就餐，这样不仅对你的肠胃好而且还不会令你发胖。

动感搏击减肥操作用有哪些

很多上班族都缺乏体育锻炼，从而导致脂肪在身体过度堆积，刚过30之后，很多男性朋友都大腹便便。如果进行动感搏击减肥操锻炼，可以很快速的燃烧脂肪，这种锻炼方式目前非常收到年轻都市白领的欢迎。运动搏击减肥操是有氧运动，这个健身操主要是吸收了无数以及拳击的动作要领，锻炼起来非常有节奏感。

动感搏击减肥操能有效运动全身，帮助燃烧脂肪。富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，挂着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。

搏击操是一种有氧运动操，与普通有氧操相比，它的强度会大一些，因为其强调瞬间的爆发力，以及大幅度的肢体伸展，所以在相同时间内，搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说，这无疑是一个速成通道。

搏击操也是一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部；大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部。

在进行动感搏击减肥操锻炼的时候，身体会不停的弹跳，能够锻炼小腿肌肉以及臀部肌肉，在整个运动过程当中，身体始终要保持一定的稳定性，从而能够使得脊椎受到锻炼。经常做这样的减肥操，能够训练手臂的力度，还能够训练肌肉的耐力，并且减肥瘦身的效果很明显。

女性生理期可以跳减肥操吗？

现在越来越多的人加入到健身操的队伍当中来，坚持每天健身操确实对身体有着很好的强身塑体、燃脂瘦身的效果，那么来月经可以跳减肥操吗?

有很多女性朋友并不清楚，事实上，女性最适合的减肥时候竟然是在月经期间。一般来说，女性朋友的月经期在十天左右，身体也会分泌一些对减肥有帮助的荷尔蒙，所以在这个时候减肥会更加容易一些。

其实，身体健康的、具有一定运动习惯的女性，在经期适当运动不会有副作用，相反还有利于身体。女性经期的运动要注意控制运动量，月经期并不是绝对禁止运动，但是高强度、大运动量的运动(如长跑、跳跃、仰卧起坐等)，还是应该在月经初期尽可能避免或减少，以免加重痛经或增加出血量。月经期间适当的运动有助于神经系统的平衡，有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松，有利于经血排出更顺畅，也能起到一定的缓解痛经作用。所以，生理期可以适当跳减肥操。

生理期跳减肥操注意事项

一般在月经期不做剧烈运动，也不做腹压过大(如仰卧起坐)和负重运动(如负重深蹲)，以免引起经血过多，经期延长或子宫位置改变等。但是也并不意味着经期不能运动，因为适当的运动可以改善经期的不适症状。如果在月经期间每天做几节配乐徒手健美操，可改善机体的新陈代谢，调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，改善盆腔的血液循环和经血的排出，减轻全身不舒适的感觉。

月经是女性的正常生理现象，由于健身活动可提高人体的机能水平，改善血液循环系统功能，以及腹肌和盆底肌的收缩和放松，有利于子宫经血的排出。所以女性经期健身是完全可以的，但也不能忽视月经期的特殊性，需要一些特殊措施，由于经期子宫内膜脱落出血，盆腔充血，生殖器官抗感染力下降。