如何制定运动锻炼计划

发布时间 : 2020-06-23: 如何合理制定健身计划如何制定自身健身计划如何制定自己的健身计划

对于做事情，古代就有了未雨绸缪，兵马未动粮草先行，可见制定计划的重要性。无论做什么事情，有了计划，有了蓝图，就有了一步步走下去的目标。学习亦然，工作亦然，那么制定计划对于运动锻炼是否也同样有效呢？答案是肯定的，今天我们就来谈谈如何制定运动锻炼计划。

制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。确立持之以恒的锻炼信念人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。科学地选择锻炼项目选择时应注意以下根据自己身心条件选项因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等。

选择自己合适的运动量和强度，往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。选择内容必须遵循循序渐进的原则首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。jSs999.coM

如何制定运动锻炼计划，上边给出了几条参考性的建议。大家在平常锻炼的时候可以了解一下，当然这不是适合任何一个人的。不同的人可能有不同的身体状况，年轻人身体素质好，可以适当加大运动量，并且增加一些要求高的运动项目。而对于中老年人，则需要做一些和缓的运动项目

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如何制定高级增肌锻炼计划

锻炼的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。

还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容安排

每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

每周练四次(星期一、四和二、五)

每周练五次(星期一、四、三、二、五)

每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)

每个课程可分成下列三或四部分，

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)

表演和比赛动作练习(0-30分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

每星期练五次者星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

每星期练六次者星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。

如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

星期一、四臂、肩

星期二、五胸、背

星期三、六腿、腹

如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

第一种星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背

第二种星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头

上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。

每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

（实习编辑：陈兴娣）

如何制定减肥计划

合理的运动和科学的饮食是决定减肥成败的两个最为关键的因素。单靠运动而不控制饮食，往往很难达到减肥的效果。比如你在跑步机上跑40分钟，最多也消耗300多千卡的热量，如果你一天多喝两罐可乐就可能要300千卡了，再加个下午茶来一块蛋糕、一杯咖啡那就更是要超过300千卡。单靠节食而不运动，则往往会造成体内水分、肌肉、骨质的流失，肌肉流失越多，则人体基础代谢率越低，就越容易反弹。所以说运动和饮食的控制才是减肥成功之道。在我前的文章中已经谈了减肥计划如何制定和实施，也提到了减肥的两个原则原则一：减少总的热量摄入；原则二：调整饮食的结构。下面我以前面所举的例子来谈谈肥饮食计划具体实施：

例：女性，年龄27岁，身高163cm，体重59kg，体脂率30%，基础代谢1366千卡。减肥目标：1、瘦体重不变，体脂率减到20%；2、每周减少0.6公斤体重。

1、确定每日饮食总热量

根据上面的例子我们可以通过计算安排减肥者非训练日为1380千卡的热量摄入，训练日约1580千卡的热量摄入。我们也可以通过比较的简便的方法来确定每日的热量非训练日的摄入热量可以以人体的基础代谢的热量为标准，训练日的摄入热量则可以在基础代谢的热量的基础上再增加200大卡左右。比如减肥者基础代谢为1400千卡，则非训练就可以安排1400千卡的热量摄入，训练日则可以安排1600千卡的热量摄入。

2、确定碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比率

碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体所需能量的三大产能营养素，不同人群三大营养素的供能比率是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率为60%-70%、12%-15%、20%-25%，减肥人群则应为40%-55%、20%-25%、25%。以上例减肥者训练日1580千卡的热量以碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率50%、25%、25%计算的话，则应790千卡热量来自于碳水化合物、395千卡热量来自于蛋白质、395千卡热量来自于脂肪：

1580千卡50%=790千卡

1580千卡25%=395千卡

3、根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量

每克碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化产生的能量值称为产热系数，食物中每克碳水化合物能提供4千卡的热量，每克蛋白质也能提供4千卡的热量，而每克脂肪提供9千卡的热量。所以上例中的能量分别需要198克碳水化合物、100克蛋白质、44克脂肪：

790千卡4千卡/克=198克

395千卡4千卡/克=100克

395千卡9千卡/克=44克

4、根据食物成分表确定提供三大营养素的食物种类

将上述的营养成分分配到不同的食物中，保证食物多样化，同时要摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量。大家可以百度查食物的成分。

5、选择适当的营养补充品

对于减肥者来说在减肥过程中如果能合理得搭配一些营养减肥产品的话，将会使减肥进程更加事半功倍。以上面例子，我们可以选择以下几种营养补充品：

⑴、综合维生素矿物质片剂：每天2次，早、晚各一份，随餐服用。

⑵、纤维素粉：每天2次，早、晚各一份，饭前服用。

⑶、乳清蛋白粉：训练日每天1份，训练后立即服用。

⑷、低聚糖：训练日每天1份，训练后立即服用。

⑸、左旋肉碱：每天3次，训练前和早、晚餐前半小时各一次份。

⑹、甲壳素：外食无法按照饮食计划时使用，每次1份，饭前服用。

怎样制定有氧运动锻炼计划

有氧运动，相信大家都不会陌生的。它是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。那么怎样制定有氧运动锻炼计划呢？

为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保你会每天都看的日历上的信息是有效的。你偏好的日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法。

为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。一定要选择一些你愿意去做的锻炼。不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动。在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。

有氧运动锻炼计划的制定并没有想象中的那么困难，通过以上的介绍相信大家已经掌握了一定的方法来制定适合自己的有氧运动计划。现在科技在进步，我们的思想不能停滞不前，利用身边可利用的资源，比如手机健康助手之类的软件。可以轻松的记录自己的运动状况，从而养成一个良好的锻炼身体的习惯。

性格不同如何制定减肥计划

“为什么我屡战屡败、越减越肥?”问题可能出在你的个性上——也许你选择的减肥方式并不适合你。我们归结出减肥失败者的四大类个性，并给出对症下药的减重兵法。来对号入座吧，看看你是哪种失败者?

“小丁，我们公司的超人，我特欣赏他的恒心和毅力。”“Peter比较注重大局，但对小事缺乏热情。”“阿勇朋友特别多，我觉得他性格挺开朗的，特别自信。”……周围人对你的这些评价跟你的减肥计划有关系吗?心理学家凯瑟琳博士分析：“我们大多数减肥者是不会考虑这个问题的，但是研究表明：一个人的个性，比如他的长处、弱点、怪癖甚至是性格缺陷都会在他制定减肥计划时有所体现，有可能使其顺利获得成功也有可能让他一败涂地。”听见了吗?选错了不适合你个性的减肥战术会让你收效甚微、事倍功半。所以，我们破解出最常见的两种减肥失败者的性格类型，还根据不同个性拟定了针对性极强的减肥瘦身攻略。你只要先测试一下自己属于哪种类型就OK了。

你的个性：崇尚自由型

独立、不愿意受约束又带着那么一点反抗。狂放、热情、向往自由的西部牛仔似的个性最能在你身上体现，看见你就让我想起万宝路香烟的经典广告。你经常觉得无聊透顶，更喜欢主动地去选择你所钟爱的事情。要是什么事情让你觉得计划得太周密或者一直都在重复，你肯定立即逃走。

你的减重攻略：别再节食了，伙计!来自波士顿的营养学家Hillary Wright说：“这种类型的人不要跟别人一样去节食减肥。相反的是，要让一个数字一直在你头脑中：500——这就是你每天的食谱中应该减掉的卡路里量，这样做会让你每周减掉至少1斤的脂肪。要想减肥，你要通过改变饮食结构来达到目的，我们玩的是一个“量不变质变”的魔术瘦身法。

怎么做：让你的零食排排队。下午三点呆在办公室，懒恹恹地无所事事，习惯性地又抓来一罐薯片打发时间。你注意到了吗?你吃了多少零食?其实零食对你来说是个好东西，因为如果手边没有零食，你会在吃正餐时大吃特吃，直到最后把肚子撑爆。记住，你的减重秘诀是要把自己每天吃的六种零食列个单子，然后根据你的钟爱程度按先后排队，再砍掉其中的一半，只留下你最喜欢的前三种。

用X代替Y。中午跟同事在快餐店解决一餐时，吃腻了炸鸡块就换清淡些的汉堡尝尝味道;晚饭吃川菜的时候不要点每次都叫的回锅肉，尝尝服务员推荐的什锦土豆泥……你没觉得吃得比平时少多少，可是这种小小的改变让你在不知不觉中减掉了不少卡路里呢。在享受美味的时候能自己做主会让这一类型的人觉得减肥非常轻松，你要做的仅仅是学会选择更健康、更营养的食物。

别认为自己能够真的忠于自己。看见贴着“家庭装、75%赠送”广告的特大号薯片桶时，你可千万别上当，这就是让你变圆的杀手之一。选择那些独立分包装的普通食品就OK了。毫无疑问，在超市和快餐店里我们常为“买二送一”、“今日特价”的招牌所迷惑，千万别冲动，平静一下，想想你费九牛二虎之力减下来的肥肉，别占着小便宜还自欺欺人!

做个运动菜单。“只有让我拥有自由选择的权利，我才会发自内心地去做事。”这是崇尚自由型胖子的行为准则。那就给你足够的自由：你可以随心所欲地选择节食计划，点你喜欢的运动健身菜单。三到四组的举重练习再搭配上各种各样的有氧运动，你每天可以让它们自由组合，只要你保证每天都按时完成就可以了。

你的个性：保守、计划性强，不能容忍没有日程表的日子

随兴而至?不好意思，没那个习惯，天塌下来也不能改变你爱列计划的习惯。日计划、周计划、月计划，全都安排好了你的心才托底。你不知疲倦地喜欢把生活按照一个又一个计划组织得井然有序。

你的减重攻略：让超强的控制能力发挥作用吧。既然你已经习惯于什么都列单子、排计划书，那我们就照你这个路子来。要想减肥，你就记着从现在起要控制和安排的重点任务只剩下一个——你的胃。你要是真的能做到把它每天的“尺寸”计划控制得大小适中的话，你就打赢这场减肥之战了。

怎么做：记个流水账。我们想让你如实地写下这世界上只属于你一个人的秘密——你每天到底吃了多少东西?这绝对包括你车里必备的那些零食饮料还有半夜看球时猛灌下的啤酒。英国减肥专家指出流水账能够帮你直观地看到你每天摄入的热量，一旦你看到它到底有多惊人的时候，你会更容易照各种各样的办法减掉多余的部分。是不是只要在纸上把每天吃的所有东西堆在一起就行了?给你一个建议：到网上去查查各种食品的热量数值，把他们抄写在你随身携带的记事本上。

科学制定锻炼计划

按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。

指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

一、明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态;有人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有人为了健身，达到改善体型的目的;有人想达到某种体格标准;有人纯属为了减肥;有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛;等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

如何制定一个饮食和锻炼减肥计划

有很多肥胖的人希望通过各种方式减掉自己多余的重量，以达到健身和健康的目的，但是对这些人来说第一步总是最难的。然而，一旦你下定了决心要减肥，任何人都可以设计适合自己的减肥基本纲领，并开始对理想体质的追求。一旦你设计出适合自己的饮食和锻炼计划，一定要坚持下去。如果你想拥有健身的身体，你可以采取某些额外的步骤，下面是一些建议。

饮食计划

1.制定一个饮食计划，这个期限可以是12至16周。如果你已经尝试了用很多其他方式来减肥并且失败了，一个合理的饮食计划可以帮助你。制定好饮食策略之后，一定要坚持。不要选择高碳水化合物的饮食，同时要选择高蛋白质，低碳水化合物或低脂肪的食物。

2.制定自己的每日热量限制，这可能有所不同，根据你现在的体重，1500至2000卡路里是一个很好的起点。

3.多吃一些天然来源的食物，尽量避免各种加工食品，吃大量的新鲜水果，蔬菜，粗粮和低脂肪的肉类。用记日记的方法记录你每天摄入的热量，同时养成良好的习惯。

4.设置每周一到两磅的减肥目标，如果你不能达到你的目标（减肥过快或过慢），每天摄入的热量由200至300卡路里向上或向下调整。

锻炼计划

1.尽可能多参与健身活动，参加一些自己喜欢的运动，这可能是步行，慢跑，骑自行车，健美操，游泳，重量训练，瑜伽等。如果你在减肥的时候做一些令自己感到无聊的运动，合理的改变你的运动策略使自己享受这个过程，而不是作为一个苦差事。

2.坚持目标，在一切可能的情况下不错过任何锻炼的机会。

3.一旦你建立了体力和自信，逐渐稳步的增加锻炼频率，持续时间和强度，持续的锻炼会使你的体质逐步提高。

制定瘦身计划

第1个月舒展筋骨

训练课程会持续4个月，在第一个月里，教练会安排妈妈们进行全身性的锻炼。训练项目主要是跑步、做一些仰卧起坐、跳健美操等等。这一阶段的训练主要是活动全身肌肉，舒展筋骨，让身体的各个部位放松、活跃起来。

在进行训练前，每个人都会通过一个体能测试，测量心肺功能等，以此为依据量身定做训练强度和计划。一般说来，每周进行3次健身，每次从半小时到1小时不等。如跑步，在最初也许只会跑15分钟，但随着身体承受能力的提高，会逐步增加到40分钟。

第2个月局部灭脂

在第一阶段打下的基础上，从第二个月开始，会进行针对性的局部灭脂。

利用LPG-M6灭脂仪的吸引原理，促进淋巴循环，将脂肪打散，带走体内代谢废物和毒素。同时，通过滚轴的作用刺激皮肤的真皮层，促进胶原蛋白的生成，增强皮肤弹性，使松弛的皮肤恢复紧致。

利用灭脂仪带滚轴的机头在皮肤表面摩擦滚动，大约需要35分钟左右。一次能减少厚度2厘米左右的脂肪，在第5至第6次治疗后，效果会特别明显。

用LPG-L6胸部提升仪改善哺乳导致的胸部下垂等问题。通过特殊吸头作用于皮肤，使肌肤恢复弹性。

每次大约35分钟，改善后的感觉比较自然，皮肤也有弹性。见效也蛮快的。

用G5振脂仪作用于皮肤表面，打松脂肪，利于脂肪的分解。将局部脂肪打散后，利于后一步的护理。同时还可帮助舒缓锻炼后的局部肌肉酸痛，一次约20分钟。

通过SOFT-908软激光仪特殊的软激光作用于皮肤，帮助淋巴输送，深层去皱，使全身皮肤紧致有弹性。同时，还可改善黑眼圈等问题。大约半小时，见效挺明显的。

第3个月形体雕塑

基本恢复体形后，是针对形体雕塑的芭蕾舞课程。通过练习芭蕾舞，养成良好的体态，变成一个举止优雅的漂亮妈妈。课程主要是学习一些舞蹈基础动作。一般一周上2—3次课，每次一个小时，练习之后身体外形更加优美，柔韧性有很明显的提高。虽然一开始会觉得肌肉有些酸痛，但练练就好了。练久了会觉得整个精神面貌、气质改变都很大。

第4个月综合气质培养

通过形体雕塑课程训练，来进行气质方面的锻炼。增加美容、美课课程，服饰搭配课程，化妆课程，礼仪课程等。

要效果就要听教练的话

1、对于顺产的妈妈来说，生完小孩3个月后来训练营纤体比较合适。如果是剖腹产，则要等待6个月后才能来参加训练。

2、用仪器做局部纤体一般一个星期2到3次。仪器的频率、强度根据个人的脂肪厚度和承受能力调节。

3、在纤体的过程中，为保证良好的效果，一定要听教练的话，控制脂肪和糖的摄入。太贪嘴是很难有理想效果的。

4、由于仪器灭脂主要是通过振动、吸拉等动作实现，因此本身血小板少的妈妈也许会出现皮下血点，这很正常。只要等这些小血点消失了就可继续进行疗程。

5、脂肪的运动会产生乳酸，所以有时治疗后会肌肉会酸痛。这也是很正常的现象。不需担心。

6、特殊的生理周期不做运动。

7、有高血压、心脏病和甲亢的妈妈最好不要使用软激光仪。

8、如果采用了节育环，教练不建议采用振脂仪。

9、训练的强度和仪器的搭配使用都是根据个人的实际情况来制定的。所以不必担心能否承受的问题。你只需要尽力就可以了。

10、完整的训练课程共花费3600元，包括健身、局部灭脂等多个项目。

11、最重要的是坚持不懈。坚持按教练安排的课程表去训练，坚持按教练定的食谱去吃。毅力可以战胜一切脂肪，让妈妈又健康又苗条。

如何有效的制定减肥训练计划

如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说，要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。

那么，要如何制定减肥训练计划呢？关于这个问题，力美健小编采访了几家会所的教练，就以下几点内容总结了多位健身达人的看法：

1、器械训练对保持和增加瘦体重的意义。

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重，瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说，减肥的目的是应该减少脂肪的重量，而尽可能得保持瘦体重；对于隐藏性肥胖即体重正常、体脂率超标，则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。

在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性更是害怕进行器械训练，担心练出一块快恐怖的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，人体的基础代谢率随之降低，体重反弹的几率也越高。所以，我们要通过安排合理的器械训练，来有效地增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥的成果。

2、器械训练对改善形体的意义。

任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。

我们打个比方如果减肥前是梨型的身材，那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。

3、器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。

以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是轻重量、高次数、短间歇的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练，那么这样的训练到底有没有效果呢？就像我前面所提到的，器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重，而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。

健身健美的一个非常重要的原则就是超负荷、超补偿，在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上，如果没有对肌肉强有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢？我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部12-15RM，小腿15-20RM，腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重，比如你设定的目标次数是12-15RM，当你可以轻松完成15次以上，说明重量轻了，则应该适当增加一些重量；当你竭尽全力仍然无法完成12次，说明重量重了，应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。

4、器械训练分化模式的选择。

分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练，只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化，分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。

对于普通健身者的减肥训练来说，相对于增肌训练的训练次数要略微的多，训练重量也要轻，所以肌肉的刺激程度不及增肌训练，因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快，所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外，如果分化训练模式太细，那么每次训练的肌肉块相对就要少，而每个肌肉块的组数则必然增加，对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。

因此，对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式，即把全身的肌肉块分成两次来训练，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。

一般来说有三种划分方式：

1、以推和拉的动作划分；

2、以上半身和下半身的训练动作划分；

3、以躯干和四肢的训练动作划分。

如何有效的制定减肥训练计划Ⅱ

对于减肥者来说，要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。那么，要如何制定减肥训练计划呢？

关于这个问题，力美健小编采访了几家会所的教练，总结了多位健身达人的看法，12月7日在力美健官网上发表了《如何有效的制定减肥训练计划》，得到了很多力美健会员的关注，会员们还就自己的观点，和小编分享了不少关于减肥健身训练的独特见解。

今天，小编决定再一次以如何有效的制定减肥训练计划为题，给各位总结出更多关于减肥训练的见解。

1、器械训练和有氧运动的先后顺序。

我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，这样的训练顺序是否合理？那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP，同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。

2、有氧运动的时间控制。

前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能，一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟，则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的，我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。

3、有氧运动的心率控制。

有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内，最高心率通常根据年龄来进行测算最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时，分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪供能；最高心率的75%时，分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪供能；一旦超过最高心率的75%时，消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练，最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在（220-年龄）60%-70%。

一般力美健健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率，如果无法通过仪器测试心率的情况下，我们可以采用谈话试验。通过谈话试验我们可以评估减肥者的训练强度是否太大，如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适；如果呼吸急促则说明强度太大，可能已经超越有氧运动所需的强度，进入无氧训练范围。

4、有氧训练器械的合理选择。

减肥训练者一般来说都是体重偏大，因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成，长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损，长此以往很容易造成退化性的关节炎，严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说，跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍；而如果采用快走的方式，膝关节承受的负荷只有自然站立时候的1.2倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话，可以把速度调到5-6公里/小时，然后再加一点坡度，同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。

5、遵循循序渐进的训练原则。

普通人造成肥胖的原因，大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想，那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划，一般每次训练4个左右的部位，每个训练部位可以安排2-3个动作，前两周每个动作做1组，第三第四周每个动作做2组，第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数，第三周起必须做到力竭。间歇时间：前两周每组间歇2分钟，第三第四周每组间歇1.5分钟，第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间：前两周每次20分钟，第三第四周每次30分钟，第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制：从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。

科学制定锻炼计划有效健身

指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

一、明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

三、落实锻炼的场地器械

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