如何锻炼腹肌啊

发布时间 : 2020-06-11: 健身锻炼腹肌器材健身如何锻炼背肌腹肌健身饮食

到底该如何来锻炼腹肌好呢？锻炼腹肌大家都知道我们的身体可以引产而得到什么好处吗？腹肌锻炼主要是将腹部的肌肉锻炼得更好，锻炼腹肌还能加强人的体质，在锻炼腹肌的过程中还能够让我们的身体慢慢的瘦下来，肚子上面的一些赘肉也是可以得到更好的消除效果，那么如何来锻炼腹肌好呢？

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

双腿冲天身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

选择这些方法来帮助自己锻炼腹肌的话，那么不出半个月，自己就能看到腹肌的一点点成效，如果自己长期坚持下来的话，那么肯定不用说了，腹肌的锻炼效果也是最明确的，不过做腹肌锻炼的时候一定要有一颗坚持的心态，避免让自己的身体过度的劳累。

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如何锻炼面部肌肉啊

面部是我们最为在乎的形象问题，但是我们一直在保养还是会出现一些问题的，比如说面部的肌肉松弛就是我们最为担心的事情了，所以说要怎么样锻炼面部的肌肉也是最重要的，首先我们要注意在生活中多给我们的面部做一些运动，另外要注意多吃一些有营养的食物以及蛋白质。

一、上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。

二、两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。可以嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。还可以嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

三、叩齿运动。嘴巴尽可能张大，用力咬下，重复30次为一组，做三组。该运动可丰满脸颊肌肉。

四、以食指、中指放在颧骨下做环式按摩，每组16次，做三组。以上方法不仅能丰满脸部肌肉，且能促进脸部血液循环，使脸部红润，改善皮肤。锻炼后第二天脸部肌肉酸疼即为有效。

注意：（1）并非次数越多越好。本人经验，以三组，每组30次为佳，次数太多会起反效果。

（2）隔天练习效果好。这跟健美训练是同样的道理。要给肌肉一天的休息时间。

（3）必须配合其他部位的锻炼。如光练脸部肌肉，效果很慢，甚至没有效果。可采用在健美训练的第二天练脸部肌肉的办法。

（4）多吃鸡蛋、牛奶、花粉等食品。最好不抽烟。晚上不要太晚睡觉。采用上述方法，一般在锻练3－4次后即可见效。但须注意，最少要坚持半年时间，否则增长的肌肉还是会萎缩的。

在做面部运动的时候要注意尽量要标准另外是要注意坚持长期的做，因为面部的肌肉在我们不做运动后会恢复到以前的松弛状态的，所以建议最好是可以长期的坚持做下去，其次是要注意给面部多补充一些蛋白质以及胶原蛋白等等，多吃一些新鲜的瓜果蔬菜也会对面部肌肉有帮助的。

腹肌要如何锻炼

尽管很多专业健美运动员和形体小姐每天都要训练腹肌，但通常会导致训练过度。因此，除非是一天锻炼上腹部，另一天锻炼下腹部。对于一般人来说，腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟，每周三次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天。

尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌，但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪，必须减掉足够的身体脂肪后，这个区域的脂肪才被燃烧掉。通常情况下，女性需要减掉身体脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失，男性需要减去6%～7%的身体脂肪才能起到效果。通过心肺锻炼和营养饮食方案，可以帮助你去掉这部分恼人的肥肉。

有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀，腰部变粗，尤其是女性。这个担心有点多余。重量训练的目的是锻炼腹部的肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维，让你拥有层次分明的六块腹肌。赛跑选手特别希望拥有优质的快肌纤维，因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌纤维点燃速度慢，在疲劳之前力量可以持续很长时间。

最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作，做2～3组就可以了，次数可以根据个人体重情况进行增减。训练一段时间取得进步后，可以增加更多的组数，次数可以根据锻炼采用的重量进行增减。因此，每次腹肌训练进行6～25次是最佳选择。

健美锻炼，如何锻炼腹肌？

如果你想某块肌肉能有所增长，就必须不断地给它更高强度的刺激，否则它就会适应而停止生长。另外，身体还有很强的调节能力，也就是说一个训练动作，本来是锻炼A肌肉的，但是由于A肌肉比较薄弱，而相对来说其周围的B肌肉比较强壮，这时候B肌肉就会“拔刀相助”，帮助A肌肉完成动作过程，其实，这是我们在训练过程中不希望出现的结果，也是应该避免的。

相信“搓衣板”样的腹肌是每个青少年所期望的，但是要想拥有这样完美的腹肌，却不是一件容易的事。首先，一部分人根本不喜欢锻炼，所以腹肌对他们来说简直是一种奢望，还有一部分人是参加锻炼的，但是他们所采用的训练动作却不很理想，就像上面所说的那样，他的本意是好的，希望通过对腹肌的刺激来达到锻炼目的，但是实际上在动作过程中臀部肌肉起了很大的作用，在这样的情况下要想六块腹肌显山露水显然是非常困难的。为此，我们特意列举了下面几个腹部训练动作，其中一些动作中训练者的脊柱弯曲程度改变了，而在另些训练动作中，训练者的脊柱几乎没有什么变化。前者是正确的，后者是错误而无效地。在以后的腹部训练中，要求你按照前者进行规范的锻炼，不久你就会看到它的训练效果了——就是这么简单！

曾经，我们听到过这样的说法，那就是青少年并不适合于做一些力量训练，原因是力量训练会阻碍他们的身体发育甚至是受伤，真的是这样吗？我们不能说它错，因为这样的说法也是有一定根据的，我们只能说这种态度过分保守了。其实青少年完全可以适度地参加一些力量训练，这对于他们来说是安全的，也是必要的——现在越来越多的青少年随着饮食的营养过剩而显得“大腹便便”了

腹肌训练动作

仰卧团身——有效的训练动作

仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑；两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。

反式团身——有效的训练动作

仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

仰卧举腿——无效的训练动作

仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

仰卧两头起——无效的训练动作

仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下；两腿伸直，脚跟稍抬离地面；弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中；其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。

交叉团身——有效的训练动作！

仰卧在地板上，弯曲左腿，左脚置于地板上；把右腿抬起驾在左腿膝关节上，类似于“二郎腿”；左手置于脑后，肘关节弯曲；右臂伸直置于体侧，掌心朝下；以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬离地面，左肘努力接触右膝关节；停留数秒钟；再慢慢还原至初始位置。如此重复20次，换另侧做相同的次数，如此为完整的1组。

坐姿举腿——无效的训练动作

坐于地板上，上半身抬离地面，并与地面呈45度角，两手臂肘关节稍弯曲，手掌置于地面，两腿伸直，脚跟抬离地面，脚尖绷紧。弯曲膝关节，使大腿贴近腹部，同时躯干稍前屈，使大腿与躯干呈V字形；这个训练动作有两个错误，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激（道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧）。在腹部肌肉的动作过程中，更多是抵抗重力做功，这就意味着在动作过程中，你应该仰卧在地面上，而不是抬起与地面呈一定的角度。

如何有效锻炼腹肌？

有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀，腰部变粗，尤其是女性。这个担心有点多余。重量训练的目的是锻炼腹部的快肌纤维，让你拥有层次分明的六块腹肌。赛跑选手特别希望拥有优质的快肌纤维，因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌纤维点燃速度慢，在疲劳之前力量可以持续很长时间。

（实习编辑：张利玲）

如何锻炼胸腹肌

随着健身房的热潮，让越来越多的人加入到了健身之中。其中的原因不过就是为了减肥、健身、还有很多男士健身锻炼的原因就是为了能够拥有令人羡慕的肌肉，尤其是胸肌和腹肌，其中也有很多人在面临这个问题，为甚么做了那么多锻炼还是不能够练出胸肌和腹肌呢，该怎么锻炼胸腹肌呢？下面我就来介绍一下锻炼胸腹肌的方法吧。

1、首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

2、在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

3、第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

4、第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

5、有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

上面所说的就是锻炼胸腹肌有效的方法，说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。同样在搭配合理的饮食习惯，及时的补充人体所需要的蛋白质，平时也要注意劳逸结合，避免过度训练给身体带来伤害，还要保证充足的睡眠。祝您早日拥有完美大身材。

怎么锻炼肌肉啊

肌肉是人体强大的象征，肌肉越多的人力量越大，所能承受的压力也越大，因此，练习肌肉是人们锻炼的主要目的，特别是男性们将锻炼肌肉当成锻炼的唯一目标，但是锻炼肌肉并不是那么简单的事情，练习肌肉需要讲究方法才行，那么，平时不怎么运动的人怎么锻炼肌肉啊？

一、收腹抬腿：双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿：尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手：就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

不爱运动的人怎么锻炼肌肉啊？这是许多宅男们想要了解的问题，其实练肌肉的方法非常简单，关键是要看坚持，坚持下去了就会取得良好的效果，如果半途而废就会让练好的肌肉恢复到之前的状态，因此，练肌肉贵在坚持

完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌？

如何科学规范的锻炼出完美腹肌？这是每个想拥有诱人腹肌的人都想问的问题，这里我们将会给大家从最科学的角度讲解如何去塑造完美腹肌。人们所说的腹肌是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，腹部肌肉比身体的其他部位肌肉要容易消退，如果不是经常锻炼腹肌，不注意饮食，很快腹肌就会消退更有甚者会有腹部下垂与身体发胖等现象。

一：腹外斜肌

腹外斜肌是位于腹前外侧的浅层，是属于扁阔肌的一种。锻炼腹外斜肌主要采用的就是负重体侧屈与负重体侧转等练习来锻炼腹外斜肌。

二：腹内斜肌

腹内斜肌是位于腹外斜肌的深层，也是属于扁阔肌的一种，但是肌肉的走向是相反的。锻炼方法与腹外斜肌的方法一致。

三：腹横肌

腹横肌是位于腹部肌肉群的最底层，腹横肌从腰椎横突与肋弓内侧面与膈的附着部相连接。

四：腹直肌

腹直肌是位于前壁正中线的两侧，左右各有一块肌肉，形状是为扁长带状肌，肌纤维是被3~4条横行腱分割开来，所以腹直肌给人的感觉就是有6~8块独立的肌肉。腹直肌的锻炼方法主要有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直脚坐等方式，不同的动作训练腹直肌不同的部位。

锻炼腹肌需要坚持并按照计划来训练，注意平时日常的饮食控制，有着科学的训练计划，同时也要在锻炼之前做好热身动作，注意锻炼的安全。

如何利用哑铃锻炼腹肌

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，对于腹肌锻炼也是很有帮助的，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何利用哑铃锻炼腹肌吗？

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

通过小编的介绍，如何利用哑铃锻炼腹肌都学会了吧，想锻炼腰腹的朋友可以学习一下上面的动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。

如何合理锻炼腹肌呢

在生活当中所有的男性朋友的梦想就是希望自己能够拥有八块腹肌，不少的人认为这就需专业的教练进行专业的指导才可以练出腹肌，实际上，靠正确的锻炼技巧以及持之以恒的努力，在自个儿的家里练出性感迷人的腹肌绝对是能够完成的事情，那么，如何合理锻炼腹肌呢？一：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

二：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

三：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

四：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的，得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

如何合理锻炼腹肌？通过以上内容的详细介绍，相信现在大家应该知道怎样正确合理的锻炼腹肌了吧，以上的几种办法能够让所有的男性朋友实现八块迷人腹肌的愿望，希望上述介绍可以对大家有所帮助，并且也提醒大家锻炼必须要持之以恒。

用杠铃如何锻炼腹肌

杠铃训练是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，对于腰部力量的训练也非常有好处，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道用杠铃如何锻炼腹肌？

杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部、腹部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐

背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上，另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳，选择合适的重量吧。

推荐组数：取决于你的训练水平，大多数安排是每组3-4次，其实数量上还取决于杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。重量小就多做，重量高就少做。

通过小编的介绍，用杠铃如何锻炼腹肌都清楚了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行训练。

如何用仰卧板锻炼腹肌

腹肌是所有男性健身的一重要的部位，也是全身的核心的一个部位，健美迷人的腹肌是需通过众多的锻炼才可以成就的，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何用仰卧板锻炼腹肌吗？

要将仰卧起坐板放好，检查螺丝是否固定(特别是多功能折叠的)。坐在仰卧板上，用脚勾住泡沫棉，小腿与地面成90度，感觉身体舒适(不舒服可自行调节)，然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。

将双手放松，微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，也可以借助助力器或者助理绳。

锻炼时应让腹部发力，而并非我们平时做的，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样做是错误的，很容易造成颈部肌肉的拉伤。

做仰卧起坐时，人要躺下，放松，重心下降，手放在耳朵处，慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，速度不宜过快。

当你练习一段时间后，感觉这样做很轻松，就可以给自己提高难度。可将杠铃片(重量自己定)放在胸口，锻炼一段时间觉得轻松后，可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。

锻炼时要以您的腰部做支撑，经常练习仰卧起坐板，不仅可以让您拥有迷人的腰部曲线，而且身心更健康。不过在练习的时候脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量。

如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，给自己定个健身计划，每次固定休息时间，用秒表计时，但是记得要循序渐进，切勿急功近利，心急吃不了热豆腐。

注意事项：

1、运动前，活动身体，把身体各关节活动开，避免受伤。

2、膝盖要弯曲，以避免腰部受伤。

3、要循序渐进，运动速度不宜过快，适中即可。

通过小编的介绍，如何用仰卧板锻炼腹肌都学会了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于腹肌锻炼的知识，大家有时间可以继续关注一下的。