散有哪些益处

发布时间 : 2020-06-05
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不管是散打比赛还是散打的训练,都是对我们的身体有很大的好处的。首先,散打比赛的竞技性以及观赏性都非常的强,在比赛的过程当中,拳手需要注意力高度集中,并且步伐以及身体要相互配合,挥拳收拳之间需要眼观五路耳听八方,稍微一不留神就会被对手转了空挡。其次,散打训练的时候能培养一个人坚韧不拔的毅力,并且能够强身健体。

现在武术散打对传统技击术进行归纳、整理,舍弃它们的具体形态,找出其中带有共性的规律,即把中国各拳种门派的拳法、腿法通过规整,总结出它们的基本运动形式,经过高度抽象,确立进攻技术具有两种运动形式:一种是直线型方法,另一种是弧线型方法。拳法以冲、掼、抄、鞭,腿法以蹬、踹、扫、摆、勾为内容,摔法则根据“快摔”的要求和“无把”的特点,主要把握“破坏重心”和“抡圈”的要点,创造出“接招摔”和“夹打摔”的方法。同时,防守技术也划分为“接触式防守”和“不接触式防守”两种。

散打从比赛形式上采用了中国传统的“打擂台”的方式,一方掉擂出局即为输方。在竞赛方法上采用三局两胜制,先赢两局者即为赢家。1979年,随着中国武术热的再度兴起,中国体委按照竞技体育模式,首先在浙江省体委、北京体育学院和武汉体育学院进行了武术对抗性项目的试点训练,并于同年5月在广西南宁举行的全国武术观摩交流大会上做了首次汇报表演。同年,又进行了几次比赛。

其实,练习散打还有一个好处,那就是能够防身。散打是一种智慧和力量的完美结合,如果是自己学会了散打的一些技巧,那么在遇到歹徒的时候,可以做到应对自如,不但可以自保,而且还能够保护弱者,能够避免人身财产受到伤害。

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跳绳有什么益处呢


很多人都有跳绳的经历吧,小孩子也会把跳绳当成是一种娱乐方式,而事实上跳绳有很多你意想不到的好处,比如说可以强身健体丰富自己的生活,还能够帮助你减肥,缓解身体存在的一些不适症状,因此如果自己平时有时间的话,都可以跳跳绳,享受它给我们身体健康带来的极大好处。

跳绳能增进人体器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质,跳绳器械简单,场地到处都是,简单易行,是一项适合大众的体育健身运动。 经国内外专家研究,跳绳是全身运动,人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展,所以长期跳绳可以防止胃病,如肥胖、失眠、关节炎、神经痛等症状。同时医学专家认为,跳绳对活跃大脑有重要作用。

跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择。 长期坚持跳绳能健美益智,训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,同时可培养准确性、灵活性、协调性,以及顽强的意志和奋发向上的精神。

跳绳虽然是非常平常普通的一项运动,但是它对健康却可以发挥着很惊人的保健作用,所以有时间的话,我们可以选择跳绳这样的一个运动,并不是说每次都要跑步或者打球等等,运动方法很多种,可以随便选择自己喜爱的。

常做伸展运动的益处是哪些


伸展运动是一个很好的运动,而一个人经常做伸展运动的话,对人的身体是有许多好处的,不过伸展运动也是有讲究的,那伸展运动有什么益处,还是有人了解的。那么,常做伸展运动的益处是哪些?下面就一起来了解一下伸展运动吧!

伸展运动的益处

1. 不太可能跌倒或绊倒

研究者认为,伸展有助于协调精细的肌肉运动能力,这就意味着他们会做出小的调整,以避免跌倒。

2. 身体灵活,疼痛少

经常做伸展能缓解僵硬的肌肉,增强关节的灵活性;然而,要想真正获得这些好处,采用正确的伸展方法非常重要。运动生理学家建议人们少做静态的伸展,而是多做一些运动范围更广的动态伸展(如耸肩、箭步蹲、臂部绕环、屈腕和抬膝等),并用泡沫滚轴来按摩放松身体组织。

3. 健身锻炼更有成效

经常做伸展有助于你在开展其他健身锻炼时的体态更完美。以深蹲动作为例,经常做伸展的人深蹲的位置会更低,他们的膝盖和髋屈肌能够得到更进一步的弯曲,锻炼的收效也就越高。

4. 不太可能伤到自己

在热身活动时多做伸展,不仅有助于身体做好开始锻炼的准备,还能将大脑切换到锻炼模式。虽然伸展无法完全避免受伤,但它有助于你形成一种预防受伤的心态,因为你的注意力会更集中,不容易失误。

伸展运动有哪些

1. 后翻伸展式

直立,双腿分开,与肩部同宽站立,双手背在背后。向前呈180度弯腰,双手伸直至头顶(如上图)。保持30秒,然后慢慢回到起始位置。

2. 剪刀伸展式

双脚前后站立,上半身向前俯趴,双手指尖自然触地。保持双腿和背部伸直。保持30秒,然后慢慢回到起始位置。

体育锻炼对身体健康的益处有哪些


在今天,似乎人们都不是很喜欢运动,可是经常不运动,对我们的身体是没有意思的好处的,经常不运动的人,更容易生病,体质更差,他们不知道体育运动对人的好处有哪些,从而就很容易忽略运动,那么我们今天就来了解一下体育锻炼对身体健康的益处有哪些吧!

( 一 )经常进行体育锻炼,人体新陈代谢旺盛,肌肉中的毛细血管开放数量增多,血流量增大 ,使肌体内血液供应良好,蛋白质等营养物质的吸收与贮存能力增强,肌纤维增粗,肌肉体 积增大。因而,肌肉也就变得更加粗壮、结实、发达而有力。另外,由于肌肉结构的变化, 酶的活性增强,以及神经调节的改进,导致机能的提高,表现为肌肉收缩力量大、速度快、 弹性好、耐力强。

( 二 )体育锻炼可促进骨质增强,提高骨的性能。经常进行体育锻炼,可使新陈代谢得到改善 ,骨的结构和性能发生变化。表现在骨密质增厚,使骨变粗,还可使少年骨长径生长速度加 快,对身高的生长有积极促进作用。经常进行体育锻炼的学生比不经常参加锻炼的学生的身 高要高 6~ 12厘米,这在许多科学实践中已得到证实。经常进行体育锻炼,可增强关节周围 的肌肉和韧带的力量和柔韧性,从而加固关节。提高了关节的柔韧性,减少各种外伤和关节 方面的损伤。

经常进行体育锻炼的人,他们的身体会更加强壮,特别是一些学生要经常参加一些活动,而且上文为大家介绍了体育锻炼对身体健康的益处有哪些了,希望学生们能够多加锻炼,让自己的身体更加健康,而且锻炼还可以让我们长个哦!

攀岩对身体的益处有多少


●增加身体柔软度与协调感 (Flexibility&Coordinationofmindandbody) 这是攀岩的关键能力,其重要性更胜于体力;国外已有医疗领域,将攀岩用来矫治孩童肌肉发展及手、眼、身体之协调训练上。

●增强体力(Strength) 攀岩运动要的是手脚均衡的力与美,并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力,这件事,女孩可是一点儿也不输男孩的。

●集中力(Concentration) 脚下全神灌注地踏着岩块,留意身体在岩块上位移的每个细节,可以培养一个人对事物的专注程度。

●进取心(Initiative) 当自己靠着攀登绳承受体重、「挂」在高高的岩壁或岩塔上时,是放弃、还是继续坚持?已经不只是勇气可形容,还有意志力、荣誉感,及自我超越的决心。

●自信心(Self-Confident) 面对比自己身高还高至少3、4倍的岩场,仍毅然中的困难,心性自然要比常人自重与自信。

●平衡感(Balance) 被称为在岩壁上行走的「蜘蛛人」,行走的基本姿势是「三点不动一点动」,靠的就是平衡感!

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小小踮脚 益处多多


我国古代医生和养生保健者,早就认识到下肢血液循环的重要性,故发明了相应的保健操,现在仍为不少人操练的八段锦中,就有背后七颠百病消的踮脚运动。

方法是双足并拢着地,用力抬起脚跟,然后放松,重复20~30次。别看方法简单,可健身效果不错。踮起脚尖时,双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量,大致相当于心脏脉搏排血量。所以,当你下棋、打牌、玩电脑或久立不动时,最好1小时左右做1次踮脚运动,可使下肢血液回流顺畅。而且,踮脚运动还可以活动四肢和头脑,消除长时间用脑集中及突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病。

另外,解小便虽是小事,也不可掉以轻心。男性踮起脚尖小便,则可起到强肾的作用,因而能连带达到强精的效果。女性坐蹲的同时,把第一脚趾和第二脚趾用力着地,踮一踮,抖一抖,也可起到补肾利尿的效果。倘若能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动,连续1~6个月,便能达到很好的强精又健身的作用。同时。亦可缓解因长时间站立而导致的足跟痛。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大,小便时踮脚亦有尿畅之感。

还要说的是踮脚走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步。可以锻炼屈肌。从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。足跟走路就是把足尖翘起来,用足跟走路,这样是练小腿前侧的伸肌,行百步,可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛病强身。当然,对于老年人则应注意安全,以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症的人最好不做。

私人教练的益处


在我们的周围,已经有越来越多的人开始加入健身的行列,繁杂的工作、频频的应酬,其实早就开始透支身体了,就像很多健身俱乐部的广告词一样:健身俱乐部就是你生命的加油站!选择健身的人多,但健身的目的和方法却各不相同,但归根结底,都是为了健康。

私人教练,是一个不陌生的名词。很多人现在都已经拥有属于自己的私人教练,像很多的演艺明星、政府要员、商界名流、知名人士,都有自己专职固定的私人教练,为他们制定科学的运动保健计划。那请私人教练到底又有哪些好处呢?

在下面的10点中,你会明白私人教练的真正益处。

1.私人教练是您最专业的陪练

团体有氧课中由于人多,教练无法进行一对一陪练,而私人教练可以对您进行一对一、手把手的健身辅导,起到陪练的效果,使健身效果更好。

2.拥有私人教练使您有更富足的学习时间

私人教练一直都在指导您健身,讲解更详细、动作质量更高,使您的学习时间更富足。

3.私人教练对您进行个别化指导

私人教练可以根据您自身的体能和健身目标,设计出最佳及最适合您的课程,并且为您建立一个个人训练档案,使训练更系统更科学化。

4.拥有私人教练可以使您更有安全保障

在锻炼时,私人教练会专注您的运动过程,而且会紧密观察、协助及纠正错误动作,能够防止可能的意外,确保您的安全。

5.拥有私人教练可以给您健身的动力

私人教练不止担当着教练的角色,更可以引导您正确的健身观念、给您健身的动力,并适时鼓励,助您培养信心、作为示范楷模。

6.拥有私人教练可以让您的健身过程连续性

私人教练为您编排定期的训练时间表,督促您按时锻炼,可以有效减少因怠惰而不去运动的借口。

7.私人教练可以为您的特殊需要做专业指导

我们的私人教练,都具备设计针对个别身体不适的健身课程的经验,可以使您每时每刻都享受健身的乐趣。

8.私人教练可以为您制定营养饮食计划

私人教练可以根据您的自身特点,为您制定最佳的营养饮食方案,使您的运动与饮食相结合,达到最佳的健身效果。

9.私人教练可以为您提供运动后的伸展和放松

私人教练可以在您运动后对您进行伸展练习和运动按摩,使您的身体得到更好的放松、更快的恢复。

10.拥有私人教练可以让您增强自信

健身、健美令您充满自信。周全的训练计划,可以使您于最快、最安全及最享受的过程达到您的健身目标,使您神采飞扬之外更充满自信。

运动健身跑步的益处


青春是充满活力的,而这活力就来源于每天的运动,当然,这的运动主要还是跑步,它能够帮助我们强身健体。大家都知道,跑步对人体的作用不仅仅局限于增强体魄上,还会有各种的好处,例如考验我们的思维,或者是让我们有一个好的视力等等,具体情况就在下文内容中。

1、保持良好视力

每周跑35英里(约56公里)的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里(约16公里)的人低54%。

2、保持正常血压

每周跑10英里(约16公里)的人比每周跑不超过3英里(约4.8公里)的人患高血压的几率低39%,患高胆固醇的几率低34%。

3、增强生理机能

每周燃烧至少3000大卡(相当于跑步5个小时燃烧的热量)的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。

4、锻炼骨骼

在所有有氧运动中,跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现:63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度,而在跑步爱好者中,这一比重只占19%。

5、思维敏捷

研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查,被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。

跑步可以让我们保持一个良好的视力状况,这可能是大家都没想到的,但事实就是如此,只有经常跑步的人才能让视力退化的慢一点。同时,跑步还能让老年人保持正常的血压,还能锻炼自己的骨骼。可以说,跑步这项运动的好处真的是很多。

练瑜伽带什么益处呢


瑜伽是很多人都清楚的运动,准备好一套瑜伽服、瑜伽垫等物品后能进行简单的锻炼,如果没有条件的也可以直接准备好空地,能在很多场合进行练习,瑜伽也分为入门,初、中、高等多个级别,每个等级的动作是不同的,所需要注意的事项也会更复杂,锻炼瑜伽时要注意其呼吸,每个动作还要准确有效,身体将有多种益处出现,那么练瑜伽带什么益处呢?

作为一种非常古老的能量知识修炼方法,“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华,发现瑜伽的好处不胜枚举。

瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及外,;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,身体四肢均衡发展,使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病,背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡,内在充满能量。

最重要的是:

瑜伽能消除烦恼——减压养心,释放身心,全身舒畅,心绪平静,冷静思考,达到修心养性的目的;

瑜伽能提高免疫力——增加血液循环,修复受损组织,使身体组织得到充分的营养;

瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法;

瑜伽能让你跳出心灵的限制,从而更好地回归角色,并坦然迎接生活中的一切挑战。

1、增加活力,来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

2、外观与心情的年轻:瑜伽减少面部皱纹,产生天然的“拉皮”效果。

3、活得更久:瑜伽影响所有长寿的条件,如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

4、增加疾病抵抗力:瑜伽锻炼出一副健壮的体格,免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

5、改善视力与听力:正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

6、心智情绪的改善:由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

练瑜伽带什么益处呢?以上这些益处就是锻炼瑜伽受到的好处,瑜伽不同于跑步、游泳等运动,此项运动的目的也有不同,掌握瑜伽的中心目的后就可以加强锻炼,但是要注意开始锻炼时要注意基本功,还要进行热身运动,防止锻炼期间身体受到损伤,同时还要注意每个时期的雨瑜伽选择,比如月经期、怀孕期等,瑜伽的锻炼方式有不同的。

孕妇健身的益处


孕妇健身获益多多

美国的利研人员指出,如果获得了医生的同意孕妊经常参加一些力所能及的锻炼不但能够保持身体的健康,而且还有助于消除怀孕期间出现的一些不适症状。孕妇参加健身锻炼,能够;1)使精力更加充沛夜间睡得更香;2)随着背肌,腿部肌肉以及臀肌的不断强壮,不但能够消除背痛,而且还能改善形体;3)减轻压力与焦虑,使心境轻松;4)降低发生便秘的可能性;5)防止孕期体重的猛增,为产后快速减肥打下坚实的基础。不过,在获得以上健身好处的同时,也不要忘记可能出现的问题,如果遇到以下任何症状,疲乏无力、头晕目眩、心慌气短、腰腹疼痛,都要马上停止练习。

锻炼减少患乳腺癌危险

最近,美国的科研人员发现,健身锻炼能够降低女性乳腺癌的发病危险,对于更年期女性尤为如此。

研究人员指出,锻炼除了有益于心血管系统的健康外,对于女性而言还能够降低乳腺癌的危险。研究发现,积极从事体育锻炼的女性与那些不怎么锻炼者相比,其乳腺癌的发病危险下降了14%。受试者从事的健身项目包括跑步、游泳球类运动等,每星期进行两次以上,也可以从事保龄球、高尔夫球、整理花园、散步等活动,每个星期进行4次以上。

业已发现,肥胖与超重都是乳腺癌的发病因素,因而积极从事健身锻炼,不但能够瘦身减肥,而且对于预防乳腺癌的发生也有着重要的意义。

健身锻炼延缓阿尔茨海默氏病发生

目前,对阿尔茨海默氏病既没有治愈的方法,也没有一个有效的万法来预防。然而研究表明,有些健身活动能够延缓这种疾病的发生,为此,美国国家女性健康资源中心给出了如下的建议:1)经常进行体育锻炼;2)参加一些激发智力的脑力活动,如玩纸牌、下棋、弹奏乐器以及玩字谜游戏等;3)食用富含抗氧化剂的食物,并多吃水果、蔬菜、坚果鱼(如鲑鱼,含有丰富的欧米茄—3脂肪酸);4)通过锻炼来保持健康的体重,因为超重的人更容易患这种疾病。

力量练习安全守则

我们知道,力量训练是一项很棒的健身活动,不但能够发达肌肉,而且还能够瘦身减肥。不过,在进行这种锻炼时,还要本着安全为上的原则。为此,美国家庭医生学会为力量训练者提出了如下建议:1)寻求教练或者训练有素的健身伙伴,让他们教给你正确的训练技术;2)确定切实可行的健身目标;3)15岁之前的儿童不要从事力量训练;4)锻炼前要热身,结束后要放松。

永军

调动淋巴腺的积极性

淋巴系统是免疫系统的主要部分,多喝清水,适度运动,可以让淋巴系统充分运转起来。

你知道吗?通过锻炼和伸展运动,可以增强身体的自然愈合能力。锻炼和伸展运动不仅可以使肌肉看起来更发达更重要的是,它可以使免疫和淋巴系统保护身体免受感染,增强其对疾病的抵抗能力,抵御威胁健康的外来侵袭。

你可以把淋巴系统看作是一个废物处理系统。它与免疫系统共同合作,发现,破坏和移动有害细菌,病毒和毒素。一个强大的免疫和淋巴系统可以抵御这些侵袭,保护人体健康,甚至在你没有意识到威胁的情况下就出色地完成了任务。

此外,淋巴系统从身体各处的组织器官收集多余的受到污染的液体。这些液体在淋巴结和淋巴器官复杂的网络中得到净化,然后回到血液中,保持体液的平衡。这就意味着身体中最丰富的物质——水,在身体功能运行中起到了重要作用。不要等到感觉口渴时才去喝水,及时,充分地饮水可以帮助淋巴系统冲洗毒素细胞废物和残骸。专家建议每天至少要喝8~10杯清水。

淋巴管就像是水池或浴盆的清洁排水管,当排水管清洁通畅时,水很容易迅速排出。使人体内部的这个“排水管”保持清洁的最容易的万法是什么呢?就是每天养成锻炼的好习惯。一种选择就是每天至少行走30分钟,在任何方便的情况下做些伸展运动。除了锻炼以外,你也可以尝试瑜伽或做做按摩。

虽然心脏通过“泵”的功能把血液和各种营养物质带到身体的各个部位,保持人体正常运转,但淋巴系统实际上没有这样的泵。只有通过锻炼和伸展运动,形成泵的动力,使淋巴管内的液体保持持续流动,让内部的“排水管”抵御各种对健康造成威胁的外部毒素。因此,不要忘记多喝清水,适度运动,让淋巴管充分运转起来。

臧恒佳

高强度感减脂

当谈到运动减脂时,“越多越好”的说法通常是正确的。“多”意味着每个身体部位做许多组练习,每组做许多次数。这样身体的总运动量增加了,消耗的热量也必然更多,达到了减脂目的。

不管你是练力量还是有氧,有两个运动训练的因素是必须考虑到的。这就是运动强度与持续时间(或次数)。通常是强度越大你能持续的时间就越短。人们一直在争论是高强度、短时间的运动,还是低强度、长时间的运动对减脂更有效。

针对这个疑问,俄亥俄州立大学的科学家进行了一次为期10周的试验。他们把40名大学橄榄球运动员分成两组,分别进行高强度或低强度的力量练习。高强度组用能完成6~10次的重量,一组直到力竭,然后再继续做有助力练习与静力练习。低强度组同样用6~10次的重量,但是练3组,结束后不做助力与静力练习。结果是高强度组显示出1%的体脂下降,低强度组则没有明显变化。

根据试验结果,科学家建议想减脂者不必增加组数与次数,而是提高每组的练习强度。同时还要结合饮食控制与有氧运动,才能得到理想的减脂效果。

做力量练习时,大多数人都会选择在两组之间休息2~3分钟因为肌肉需要这段时间来充分恢复以便完成下一组练习。当然,有人为了其他的一些具体目的,比如增加脂肪消耗,促进生长激素的生长,或者是专项运动的需要,组间会休息更短的时间。

美国亚利桑那州立大学的科学家为了确定最有利于肌肉与力量增长的组间休息时间,进行了一次试验。他们让16名有经验的健美运动员进行两次为期3周的训练。在第一个3周,运动员用自己最大力量(1RM)的80%做5组卧推,组间体息时间分别为1分钟,2分钟与3分钟。在第二个3周,运动员做同样的事,但把所举的重量减到50%1RM。科学家比较了他们在不同休息时间之后能举起的最多总次数。

从结果可以看,出无论是80%的强度还是50%的强度,3分钟休息的效果要好于2分与1分。而在重量相同的前提下,完成的次数越多对增加肌肉体积与力量就有利。当然,这并不是说你应该一成不变地在组间休息3分钟,偶尔变化一下,缩短休息时间也是有好处的。

杨宏建

椎间盘突出症VS硬拉(下)周锦浩赵华相

通过上期的介绍,您一定对椎间盘突出症的成因和康复有了一定的了解。如何通过健身房里的训练来强化核心力量、缓解肌肉不平衡状态、预防椎间盘突出呢

核心部位力量训练

肌肉力量的加强能够稳定和保护关节。对腰椎来说,加强核心部位的力量训练,能够维持腰椎的正常生理弯曲,降低腰椎受伤的风险。

平板支撑 这是一个能很好地训练躯干深层稳定肌——腹横肌的练习,基础动作,以肘关节和膝盖支撑身体,收紧腹横肌,让头、肩、臀膝盖保持在一条直线,保持均匀的呼吸,坚持30秒,并不断增加坚持时间。如果可以轻松坚持到3分钟,可选择进阶动作。

进阶一:以肘关节和脚尖支撑身体,收紧腹横肌、让头、肩、臀、脚跟保持在一条直线上,保持一定时间。

进阶二:基本动作同上,只是在保持头、肩、臀、脚跟保持在一条直线同时,抬起一条腿,幅度不要太大。

进阶三:将抬起的腿向外打开,远离身体中心线,同时在空中划圈保持头、肩、臀、支撑脚跟在一条直线上,身体不要起伏晃动。

骨盆卷动

这个动作也是主练腹横肌。仰卧于垫上,屈膝、双脚分开踏于地面双膝之间保持一拳的距离,双手放于身体两侧。腹部收紧,呼气,腰椎一节一节地离开地面;吸气,一节一节地还原。注意在最高点时肩、臀、膝盖成一条直线。

蚌式练习

这个动作可以强化臀部肌群。侧卧于垫上,屈膝成90度,使头、肩臀、脚跟在一条直线上。呼气,慢慢打开双膝,像贝壳张开一样。打开到最大幅度,但双脚不分开,髋关节保持稳定,不要前后晃动,吸气还原。当能够轻松完成20次时可以选择进阶练习,伸直上面的腿,然后做髋外展的动作,同样髋关节保持稳定,动作尽量慢一点。

球上泳式

这是针对竖脊肌的训练。俯身于健身球上,手和脚接触地面,呼气,抬起对侧的手和腿,并和身体成一条直线。吸气还原,然后重复另一边。当你能很好地完成此动作时,可以考虑尝试更难的球上背伸展。

球上背伸展

整个躯干弯曲俯卧在球上,两腿伸直,分开略比肩宽,脚尖支撑于地面,手放于耳旁,两肘外展。呼气,一节一节地伸直脊椎,至头、肩、臀成一条直线即可,吸气,一节一节地还原。刚开始时可以将球固定住进行训练,这样会更安全些:等练习一段时间后,可不固定球,以增加难度,强化腰腹部的稳定性。

TIPS:专家建议

★有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的,主要因为竖脊肌软弱无力,需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖脊肌,但都不是最有效、最安全的练习方式,而且硬拉是个危险较高的动作,如果训练时背部未挺直,反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。

★一些曾经受过腰椎间盘突出症的患者,他们在康复后为防止复发,无论是训练还是平时生活,长期带着腰带或护腰,看起来这是个很好的方法,但并不能治本。由于长期使用腰带、腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力,原本脆弱的腰部会变得更加弱不禁风、最好的方法是进行康复训练,强化核心部位力量,训练时尽量不要使用腰带、动作由易而难,逐渐进阶。

注意日常生活姿势、预防腰椎间盘突出

坐姿:坐椅子时,应注意把椅子尽量拉向桌子,缩短桌椅间的距离,尽量使腰背部贴紧椅背,高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好,靠背向后倾斜120度时,椎间盘的压力较小。驾驶汽车时可以在腰后垫一个采腰垫来减少腰椎的压力。

站姿:要注意保持脊柱的正常弧度,养成收腹挺胸的习惯。

日常劳动:在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势,不要直腿弯腰,而应直背下蹲将重物尽量靠近身体,用腿部的力量抬起它,如需将重物放于身后,一定先转过身来,再放下而不要图省事抬着重物旋转躯干。

名词解释:三角肌

三角肌是位于肩关节的一块倒三角形肌肉,主要负责多平面的肩关节活动,分为前、中、后三束。

起点:锁骨外1/3,肩峰突及肩胛骨棘后缘

止点:肱骨三角肌结节

功能:前束可作肩弯曲,水平内收及内旋;中束可作肩外展;后束可作肩伸展、水平外展及外旋。

相关训练动作:前平举、侧平举及俯身侧平举。

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男性偏爱运动,所以相较于女性,他们更喜欢锻炼,不论是球类的对抗还是体力的竞技,他们都是一把好手。运动他们很在行,而且有研究表明,适度的体育锻炼可保持内分泌稳定,调节免疫功能,从而降低前列腺癌发病的危险性。可是你知道什么运动最有益处吗?

那就是游泳!可这是为什么呢?因为据《今日美国》最新报道,如果男性可以坚持每天游泳30分钟,罹患前列腺癌的可能性会大大降低,而如果从事骑自行车和体操等运动的男性,患前列腺癌的概率要比游泳者高出30%。原因在于剧烈运动会造成前列腺的充血、水肿从而诱发前列腺疾病。因此,运动量的大小和运动强度以及事件的控制都不可忽视。

第一 运动强度的选择必须根据自己的习惯和年龄来调节。

第二 不要选择太剧烈的竞技类体育运动,如快跑、自行车等。

最后就是要控制好时间,最好保持在30~45分钟,太短或太长时间都对身体不利。

所以,建议男性朋友可以坚持每天游泳30分钟,这主要是因为,游泳不仅能提高抗病能力,还可以促进前列腺局部血液和淋巴循环。另外,游泳对前列腺癌患者的帮助在于可以更好地吸收药物,从而提高药物疗效,并对神经功能紊乱和神经衰弱等症状也有一定的改善。

光脚健身 解除束缚益处多


越来越多的健身类别出现在人们生活中,近几年来,世界健身专业人士们开始把目光集中在光脚训练方面。双脚的不少穴位与内脏器官特别是大脑都有连接神经反应点,医学上称为足反射区。脚与五脏六腑的关系密切,赤脚走路能使足底与沙土、草地、卵石面接触、摩擦,尤其是在卵石铺的石子路上走,对脚趾、脚掌心起了按摩作用,可以刺激皮肤神经末梢感受器,通过中枢神经的反馈调节内脏器官功能、促进血液循环、增强新陈代谢,有利于健康。足部关节面广,肌腱分布多,而肌肉薄弱。经常通过赤脚活动给足部以刺激,则可以强壮肌肉、肌腱,提高踝关节的柔韧性,防治踝关节僵硬、下肢静脉曲张等。赤脚活动还能刺激足部穴位,舒通经络,防治足跟痛、足底抽筋等;刺激足底涌泉穴,能调节神经系统,如青少年能经常刺激涌泉穴则可促进身高增长。

光脚并不罕见

光脚参与健身锻炼其实并不陌生,很多瑜伽练习者训练时就是根本不穿鞋的;在非洲,孩子们经常光着脚奔跑、踢球。时至今日,人们还对昔日世界田坛那位“赤脚大仙”佐拉津津乐道,1984年,这位当时年仅17岁的南非女子中长跑天才,光脚创造了两项女子5000米的世界纪录。

一位经常光脚参加体育运动的塞内加尔小伙子阿马杜·西亚姆这样形容自己的感受:“当我打篮球、踢足球或是在田径场上奔跑时,我光着脚感觉很好。它让我能够维持很好的平衡,同时又有更强的抓地力。”尽管光脚训练时,人们的脚部经常会被石子、玻璃之类的东西划破,但25岁的阿马杜坚持认为,伤愈后他的脚部皮肤会变得更加结实。

光脚胜过穿鞋

一家世界著名体育用品公司曾经对运动鞋有过一项专门研究,结果表明,光脚的人群较少在运动中受到伤害,相反,那些穿运动鞋的人群则有较多机会发生脚趾拇囊炎等问题。这项研究进一步表明,当人们运动时脚部撞击地面产生了冲击力,而脚底的反应带动了一系列肌肉运动来分散这种冲击力,一双经过经常训练的脚能够将冲击力分散到更广的范围,从而避免受伤。然而,如果是一双穿了运动鞋的脚,由于脚底受到运动鞋的隔离反应就会减弱,可以想见,它引起的对应肌肉运动也会减弱,从而缓解冲击力的能力也就大大减小了。

对于光脚的人群来说,他们在奔跑时更为懂得如何接触地面,同时他们能够更为灵敏地修正自己的肌肉运动模式以适应运动时出现的各种情况。光脚运动能够解放人们的脚趾,让它们更为灵活地伸展,更为紧密地抓牢地面,从而提高人们运动时整个腿部从脚踝一直到臀部的稳定性。

良方解放双脚

中国民间有很多人通过光脚走石板路来达到健身的目的,而美国俄勒冈州研究学院也针对光脚走路做过一个有趣的研究。研究者在一种特制的垫子上布满了鹅卵石,100名志愿者每天在垫子上走1小时,每周走三次。经过16周的测试,专家们发现,几乎一半以上的志愿者在平衡能力方面有了明显改观,同时这些人群的血压也出现了显著下降。由此研究者推论,光脚锻炼在疾病预防方面有很好的作用。

美国健身专家斯黛西·雷·克劳斯是一位光脚健身的坚定拥护者和推广者,她自己创造了一门室内光脚健身的课程,并且已经坚持推广了7年之久。她曾向普通大众介绍过一个5分钟的日常光脚锻炼法,并建议练习可以每天都做,同时配合轻柔的自我足部按摩能够极大地缓解足部的疼痛。

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力竭热身运动!收获无限益处


Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时,先做几组哑铃侧平举,然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗

A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法,也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。

传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子,当训练三角肌时,你的肱三头肌就处于相对较弱的水平,因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉,在三角肌未达到力竭之前,肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中,往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。

突破这种限制的传统方法,就是在肩部训练日,首先采取一个孤立练习动作,也就是无需肱三头肌参与其中的练习,如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前,已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。

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然后当你再进行肩上推举练习时,你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。

如我上述所提,我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题,我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。

举个例子,我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始,两组12~15次的热身,然后是1组10~12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后,我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以,即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量,也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。

用较轻的重量,使我减少了受伤的几率.当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力,我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。

众所周知,在训练时,谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙,有时目标肌并未完全做好准备,使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们,你的目标是使肌肉得到增长,而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果,才是你需要思考的。

在众多的训练原则中,“预先力竭”练习是其中最有价值的一条,特别是当你进入更高一级的训练阶段时,“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。

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