现在有的科技越来越发达，让我们的工作和生活也是越来省时力，再加上平时不注意肌肉的锻炼，就会让许多的男性朋友看不去软锦锦的，对于女性朋友来说胸部丰满是非常重要的，同时男性朋友的胸部肌肉也是非常重要，练好胸部的肌肉会让我们整个人看起来更有活力，下面我们就来给大家介绍一下练习胸大肌的方法有哪些。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
我们的训诫胸大肌的同时，也要加强肱三头肌的力量训练，如果我们的肱三肌力量不够，很多大重量的器械就不能很好运用，对于胸大肌的训练也就不能够起到特别好的效果。健身健美对于我们每个人来说都会起到很好的强身健体的作用。
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胸大肌训练方法有哪些
胸大肌的我们通常称为胸肌，位我们的胸的位置，所以称为胸肌，女人常常以丰胸的胸部为荣，男人们也同样希望拥有坚实的胸部肌肉，如果我们男士经常进行针对性的训练，也是可以练出坚实的胸大肌，让我们看起来看有安全感，下面就来教大家胸大肌的几种训练方法。
平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。
斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。
以上我们为大家介绍了几种胸大肌的训练方法，胸部肌肉锻炼是一个比较漫长的过程，主要还是靠毅力坚持，在训练的时候要注意速度放平，呼吸保持均，运动量也要从小到大，逐渐增加，当运动强度加大时，营养的涉入也可加大。
器械锻炼胸大肌的方法有哪些
胸部如何锻炼，是有一些方法的，同时每一个方法的锻炼效果都是不一样的，当然不管是什么方法都有很多好处的，那器械锻炼胸大肌有哪些方法，还是有人知道有哪些方法的。那么，器械锻炼胸大肌的方法有哪些呢？下面就一起来看看吧！
哑铃下斜卧推
这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到，而在做这项运动的时候，我们之所以要使用下斜板，就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些，不会导致肩膀前束参与发力，那接下来我们来说一下动作要领，首先，做这项动作的时候全程由胸肌控制发力，在顶部时，我们也一定要让我们的胸部受到挤压，并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼，就算大家没有哑铃，也可以采用杠铃，但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟动作是我们锻炼背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的动作。一开始我们身体自然放松趴在长凳上，双手自然垂放在我们的身体两侧，各握住一只哑铃，腿部垂放在地面。动作开始，我们手臂抓住哑铃，往我们的身体两侧打开，直到手臂打开最大程度，再向后上方收紧手臂。直到我们的手臂向后伸直平行，再收回动作。一次完成15个左右为一组。
哑铃平举
哑铃平举的方法有两种，可以做前平举或者侧平举，这两种方法都是有效锻炼胸肌的。一开始我们身体站直并且挺胸收腹，双手各握一只哑铃，调整好呼吸之后，我们让手臂向上抬起。做前平举的话则是向前平举，并且两只手保持平行的状态，如果是做侧平举则是从身体两侧向上抬，直到我们的手臂和肩膀形成一条直线，这时候我们再放回手臂，重新开始动作，每天坚持完成三组，每组进行20个。
仰卧平板卧推
仰卧平板卧推动作，一般我们会借助杠铃或者哑铃完成，首先我们平躺在长凳上，让双脚自然放松在长凳两侧，此时手臂握住杠铃或是哑铃放在我们的胸前位置。调整好呼吸，我们手臂向上推举直到手臂能够保持伸直的状态。直到手臂伸直，我们再向下放松手臂，重新开始动作一次完成15个为一组。
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胸大肌徒手锻炼方法有哪些
胸部如何训练，是有很多训练方法的，而其中有分徒手训练和器材训练，而不管是什么训练方法都有许多作用，但多数人都不知道怎么徒手练胸大肌，那胸大肌徒手锻炼方法，还是有人知道锻炼方法的。那么，胸大肌徒手锻炼方法有哪些呢？下面就一起来看看吧！
俯卧撑
俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。
宽距引体向上
完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。
原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。
挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。
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徒手胸大肌锻炼方法都有哪些
大家都知道胸部胸大肌的锻炼方法是有不少的，而且胸大肌锻炼方法的好处也有不少的，不过有不少人不知道徒手胸大肌锻炼方法，当然还是有人知道锻炼方法的。那么，徒手胸大肌锻炼方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下胸大肌吧！
俯卧撑
俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。
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健身胸大肌的方法
健身胸大肌的方法有很多种，很多人也经常是选择自己喜欢的方式来进行锻炼，练好胸大肌对于男性朋友来说，可以直接提高男性的气魄，穿衣服显的更有形，在锻炼胸大肌的同时，对于身体的一些器官健康也是很有帮助的，锻炼大肌的时候，背部肌肉也会得到一些锻炼，从而可以缓解经常坐办公室出现的肌肉酸痛的现象，下面我们就来学习一下胸大肌的健身方法。
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。
斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。
为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。
胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。
在我们选择哑铃的时候，首先要根据个人的体力来决定，初始阶段的时候，应该选择重量小一点的，然后再慢慢的加大重量。不能为快速达到目标而进行超负荷的训练，同时也不要每天都训练，中间最好隔1-2天，这样可以给肌肉一个缓冲的时间，以便于下次锻炼能达到更好的效果。
女性胸大肌的锻炼方法有什么
现在很多瘦小的女性都会觉得自己的胸部很小，很羡慕那么写胸部大的女性，其实，拥有前凸的胸部是女性朋友所追求的。胸部丰满，迷人身材，是所有女人都想的，那女性日常要如何来丰胸呢？女性丰胸吃什么食物好呢？小编介绍四法宝把你的胸勾露出来，赶快行动吧。
丰胸四法宝
1、平卧推举
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
2、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
3、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
4、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
科学饮食丰胸方法
1、坚果种子、坚果类食物
黄豆，花生中含有大量的卵磷脂，杏仁、核桃、芝麻含有丰富的蛋白质，它们都是具有良好丰胸效果的食物。
2、 木瓜
木瓜的丰胸作用在所有的食物中是最为突出的！其含有的木瓜醇素具有很好的促进胸部发育的作用，而且木瓜中含有的维生素E，对于丰胸美乳保健也有着重要的意义！但是，木瓜中含有番木瓜碱，过量的使用会引起腹痛！
3、肉类
牛肉、瘦肉等含有高蛋白质，可以帮助胸部肌肉生长。而猪脚和鸡脚则有丰富的胶质，能够促进胸部组织的饱满。
6、黄豆
最后，小编不得不提的是，苹果的保健功能非常出色，同时，它的美容功效也让我们欣喜不已，食用苹果可以帮助我们排出肠道中的毒素，另外，如果保有每天吃苹果的饮食习惯的话，可以使肌肤红润有光泽。黄豆和黑豆都是有名的丰胸美乳食品，富含蛋白质等物质也可以常吃的。
健美胸大肌的方法
胸大肌跟其他部位的肌肉相比，更容易练习，因为胸大肌的肌肉收缩的速度比较快，有很多男生朋友的胸部比较臃肿，或者是赘肉较多比较下垂，看起来容易影响我们的实际年龄，如果我们一幅漂亮的胸大肌的确会让人看起来显着年轻有活力，下面我们就来给大家介绍几种健美胸大肌的方法。
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。
在做双杠臂屈伸时，为了把训练的重点放在胸肌上，你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下，身体尽可能下落至最低点，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组，还是10次。如果还是很轻松，用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭，组与组之间仅休息30秒。
我们在健身的时候，要摆正自己的观念，健身是为了增加我们身体的肌肉，健身是为上让我们的身体更健康，并不是拿肌肉用来炫耀的，在锻炼的时候一定不要及于求成，应该注意锻炼的质量，根据自身的承受能力来锻炼，千万不要逞强，给自己造成不必要的伤害。
胸大肌锻炼的有效方法
我们都知道，判断一个男生是否健壮，很多人第一眼都会关注他的胸大肌是否饱满有力。很多男性朋友都想拥有健硕的胸大肌，尤其是对于那些体质比较弱的男生来说，就更想改变自己在他人眼中的文弱形象，让自己看起来比较强壮。因此，有针对性地练习胸大肌必不可少。那么，想要练出令人羡慕的胸大肌，以下这些方法都比较有效。
杠铃卧推
很多人都将杠铃卧推称作钻石级的胸肌训练方式，是健身过程中的三大运动方式之一，十分热门。既然受到这么多人的强烈认可，可见它的运动效果非同一般。在做杠铃卧推的时候，要保持自身稳定，挺胸收腹，，大臂和身体的夹角控制在九十度以内是最好的。经常做杠铃卧推，不仅能够强化胸部肌肉，还对整个上肢力量的提升很有帮助。
夹胸
虽然经常做杠铃卧推可以有效训练胸大肌，增强肌肉力量，但是，想要拥有健壮且美观的胸大肌，只单纯做杠铃卧推还是远远不够的，最好配合夹胸，这样能够令胸大肌看起来比较协调。做夹胸能够很好地锻炼胸肌中缝，可以借助坐姿器械夹胸或者是绳索夹胸来完成，长此以往，就可以练就颇具美感的胸肌了。
俯卧撑
俯卧撑是一个老生常谈的健身动作了，即便如此，还是要强调一下，这真的是一个很全能的运动方式，不仅可以运动到全身的很多地方，尤其对胸大肌的锻炼十分奏效。只要能够坚持做下来，每组从二十个提升到五十个，之后再增加到一百个，不仅能够练出饱满坚实的胸大肌，腹肌也会呈现。在做俯卧撑的时候切记急躁，要给肌肉适当的休息。
简单的锻炼胸大肌方法
许多男性想要拥有更大的胸肌，但是不知道该如何锻炼，下面的文章给大家介绍五个训练动作，这样可以让大家通过努力得到好的回报，这些训练都是很基本的，可以通过不同的角度和次数来刺激胸大肌的肌肉纤维，让你能够在短时间内拥有好的效果，当然好的成果不是坐着就会来，需要努力才能获得。
动作一、杠铃平卧推(3组20、15、10次)
“杠铃卧推一直是我的最爱，它绝对是胸大肌打造神器！”Grage说。第一组用20次的重量做一次热身组，然后逐渐增加重量直到只能做10次一组，这时才是真正的考验着你的胸肌。注意组间时间，尽量保持最短。
胸大肌锻炼方法——杠铃平卧推
动作二、上斜哑铃卧推(2组10-12次力竭)
上斜哑铃卧推因为上斜的角度，能够最大限度、最完美的刺激上胸，让你的整个胸部看上去更圆润、更饱满。开始用一个具有挑战的重量做10-12次一组，第二组继续用这个重量做直到力竭。动作中要确保你的肘部永远不要超过你的肩关节，推起的过程中要充分的挤压胸部。
胸大肌锻炼方法——上斜哑铃卧推
动作三、平卧哑铃飞鸟(2组15次、力竭组)
飞鸟动作能够最大量的调动胸肌纤维参与，最大限度的刺激胸大肌肌肉纤维，更好的建立意念与肌肉刺激之间的链接(念动一致法则)。你需要做2组飞鸟，第一组15次，第二组做到力竭。下放哑铃到最低，充分的拉伸胸部，上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢，保持对哑铃的绝对控制。
动作四、双杠臂屈伸(3组力竭)
接下来是一个被低估的和被遗忘的动作。双杠臂屈伸主要是针对胸肌下部的训练。你需要做3组力竭组，如果每组能做15次以上，可以适当负重训练。
动作五、俯卧撑(1组100次)
完成100次俯卧撑用尽量少的组数，Grage完成100次俯卧撑只需1组。100次俯卧撑之后，你才是真正的感觉肌肉在燃烧了！
胸大肌锻炼方法——俯卧撑
上面的内容介绍了简单的锻炼胸大肌方法，这样对大家来说是很有效果的，并且这些动作不是很难学，大家可以抽空做一下，当然这个需要做完一套动作，不要在中间停下来，并且要注意组间时间的控制，最好是限制在15-20秒的时间，另外大家要注意保持好的状态。
几种锻炼胸大肌的方法
想拥有结实的胸部肌肉是很多男士的梦想，漂亮的胸部肌肉非常的性感。其实锻炼结实的胸部肌肉还有更深层的意义，运动不但可以强身健体，还可以增加人体免疫力，更好的抵抗病毒。对于一些平常肺活量小的人，锻炼胸肌可以增加肺活量。下面给大家说说常用的锻炼胸肌的动作。
双杠臂屈伸，作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，然后开始做屈伸运动，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力
在做以上几种锻炼时，一定要注意先进行拉伸运动热身，遵循运动的基本规律，以免造成拉伤肌肉。这些都是基本几种锻炼方法，热爱锻炼的人还可以去咨询相关专业人士，根据自身量身定制具体的锻炼方法。
锻炼胸大肌内侧有什么方法呢？
很多的男性朋友平时都想通过各种的方法，使得自己的胸大肌变得更加的强健，完美的胸肌不仅仅是男性朋友身体健康的一种标志，同时也是展现男性魅力，增强男性自信心的一种重要的方式，平时可以通过很多的方法来进行锻炼，对于胸大肌内侧，可以通过以下的方法来训练。
(一)、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。
另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。
如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(二)、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
（三）、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
锻炼胸大肌的方法有很多种，平时可以根据自己的运动的一些偏好以及自身的身体素质来进行选择，在锻炼的过程当中身体会消耗大量的营养物质，因此平时尽量要注意营养的均衡，同时还应该要及时的补充水分，加快人体的新陈代谢。
胸大肌锻炼方法大全
胸部健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。具体可以查看：肌肉解剖图。（以施瓦辛格为例）胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。
习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
胸部肌肉锻炼方法大全 ：
01）坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。02）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。03）杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部04）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部05）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟06）蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝07）拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟08）胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握09）仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部10）俯卧撑练胸肌 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位11）窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。