肌肉长时间拉伸有哪些好处?

发布时间 : 2020-05-20
健身后多长时间做拉伸 健身后肌肉生长时间 健身后肌肉增长时间

生活中有很多人参加了跑步、骑车、轮滑、打网球或者游泳等运动后会觉得全身的肌肉很酸痛,这是因为肌肉长期处于高强度的运动状态,久了还会导致肌肉损伤,所以在运动之前一定要先将肌肉拉伸一下,这样能够让肌肉有一个缓冲,除了这个好处之外,拉伸肌肉还有其他很多的帮助。

拉伸健身有哪些好处?

专业上讲的所谓拉伸,就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

人在长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着,人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑,颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后,腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛。

规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:

1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

所有人都能拉伸吗?

不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动;还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动;不论你是否经常进行锻炼,都可以进行拉伸活动。如果你身体健康,没有特殊的疾病,那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

虽然拉伸肌肉会对身体很有帮助,但是需要注意的是如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术,或者是长期没有运动过的话就更要注意在运动之前先咨询医生,或者是循序渐进的运动,不能够一下子就给自己的身体很大的压力,这样反而不好。

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肌肉拉伸的作用有哪些?


在我们生活和工作中,如果长期保持一个姿势,相信大家就会出现肌肉酸痛的情况,尤其是对于一些长期在办公室工作的白领们,肌肉酸疼僵硬的感觉会更明显。之所以会出现这一症状是因为我们的肌肉没有进行拉伸运动,那么,进行肌肉拉伸作用对我们的身体有什么好处呢?相信很多人现在都想了解一下吧?

人在长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着,人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑,颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后,腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。

而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛。

规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:

1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

相信看了上文后,现在你已经知道了肌肉拉伸运动对我们的身体有哪些好处了吧?其实肌肉拉伸运动随时都可以进行,而且在做这项运动的时候是不分年龄,性别,同时也没有时间和地域的区别,如果你出现肌肉酸痛症状时不妨试一试肌肉拉伸运动吧!

拉伸小腿肌肉动作有哪些


小腿肌肉酸痛,或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话,那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的,因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿,而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作,按照这些动作去完成,就可以帮助你很好地拉伸小腿,预防肌肉形成。

1、单腿交替伸缩运动

这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做,也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住,首先先做在椅子上,然后将左腿放在右腿的大腿上,并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动,先收紧肌肉,然后舒缓放松,这样不断反复10到20次,接着换右脚做同样的练习。

2、脚踝关节运动

脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪,具体做法,首先用一只手抓住脚踝的部位,然后让令一只手握住同一只脚的脚尖,然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次,接着再向右边转10次,然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪,还能够使关节变得灵敏,走起路来感觉会轻快很多。

3、紧实美化小腿肌肉运动

这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实,预防脂肪在皮下堆积,有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁,或者是准备一把椅子放在身边,然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡,然后将一只脚抬起,让脚踝的部位做伸直弯曲运动,每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动,可以带动小腿部位的肌肉运动,进而起到美腿瘦腿效果。

通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢,发现其实它是比较方便简单的,但是就是这些简单又方便的拉伸动,却可以很好的帮助我们,拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型,这对于每一个希望拥有美腿的朋友来讲,却不是很好很轻松的事情。

腿部肌肉拉伸运动有哪些


相信很多朋友都做过腿部肌肉拉伸运动,那么腿部肌肉拉伸运动的种类有很多,长期地坚持运动,有利于腿部的健康,并且有减肥的功效。那么腿部肌肉拉伸运动主要是锻炼腿部的肌肉状况,不同的运动方式,得出的效果也是不一样的,那么下面我们就来具体地了解一些关于腿部肌肉拉伸运动的知识。

肌肉型:你双腿的肌肉非常结实,想双腿变得幼,首先要令双腿肌肉松弛,将腿筋拉长,双腿自然会修长。

下面是几种拉伸的方式:

第一种:

1.坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2.再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。

第二种:

1.双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。

2.将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

第三种:

1.曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。

2.慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

那么关于腿部肌肉拉伸运动的知识,以上的内容都有了详细的介绍了,相信大家对此都有所了解。其实,在生活中,我们要经常做运动,保证身体的健康状况,而腿部肌肉拉伸运动,即可以在户外运动也可以在室内运动,所以大家生活中有空时,可以经常做腿部肌肉拉伸运动。

女生做背部拉伸的好处有哪些


不管是运动前还是运动后做一些拉伸动作是很好的,因为这么做可以更好的运动,而且还可以防止肌肉扭伤等等,那背部拉伸的好处是什么,相信有人还是知道是什么好处的。那么,女生做背部拉伸的好处有哪些?下面就一起来看看吧。

1.缓解僵硬

我们上班上学都需要长时间坐立,这样的方式会让你的背部变得很僵硬,也很容易出现驼背的问题。而且背部是很难被运动到的部分,需要专门的背部拉伸的动作才能锻炼到。所以拉伸背部就成为了非常重要的事情。

2.提高协调性

虽然说背部很难被运动到,但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看,那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法,能够让你的肌肉得到充分的锻炼。

3.防止肌肉扭伤

如果你的背部很僵硬,就很容易出现背部肌肉扭伤的情况,而让自己的肌肉变得柔韧,就会减少这种拉伤的机会。图中的这个动作不仅能够拉伸背部的肌肉,还能拉伸腿部的肌肉,是一种多方位的训练动作。大家没事的时候就能做做看了。

4.保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度,从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展,也从侧面增强运动的训练效果。还有,也能让你的肌肉更加紧致,身体线条越来越流畅。

5.紧致

多拉伸背部还能让你的背部更加紧致,从而起到美背的效果,比较简单的就是图中显示的动作。将两只手在背部合十,这样就能很好的牵引到背部,让你的肌肉变得更加流畅。想要拥有迷人的背部不仅需要高强度的运动,利用碎片时间拉伸也能达到这一目的。

6.保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动,时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的背部拉伸运动,则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性,防止圆肩、驼背等身形问题出现。

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练肌肉有哪些好处?


女性练肌肉有哪些好处?现在小编就来告诉大家,下面我们一起看看吧!

1.提高减肥效率

当人消耗的热量超过其摄入热量,就会燃烧脂肪为身体提供能量,进而达到减肥效果。在这个过程中,基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人,消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时,会消耗更多的热量,产生理想减肥效果。此外,女性练肌肉还能避免减肥反弹。

2.塑造体形

单纯减脂不练肌肉,身体缺乏肌肉,呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉,能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉,增强肌肉弹性,让身材更有肌肉线条感,整个人看起来健美、阳光。

3.防止关节、骨骼受伤

肌肉是关节、骨骼的“保护层”。英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特·罗德(JanetLord)教授曾说:“健康的肌肉,能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行,你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生,比方说手腕骨折等。”

4.延迟衰老

随着年龄的增长,人的各个器官都会“变老”“退化”,肌肉也不例外。趁着还没变老,小编建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量,能够延缓肌肉的退化和萎缩,达到延缓衰老的效果。

5.预防子宫下垂

经历生育,女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后,会出现子宫下垂现象。其实,如果你腹部有马甲线,这情况完全能避免。

6.防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平,有助维护心血管正常功能及防治心脏病。

经常练跪姿背部拉伸的好处有哪些


跪姿背部拉伸动作深受诸多健身爱好者的喜好,我们在健身或者运动前进行适当的拉伸训练能够带来很多好处,它也是瑜伽体系中很常见的一个姿势。那么,你们知道经常进行跪姿背部拉伸训练都有哪些好处吗?

1.提神醒脑

如果你是一位从事it行业或者工作时间经常坐着,工作压力又大的工作。那么,每天抽出十几分钟时间做一做跪姿北部拉伸的动作可以让我们保持一整天的精神活力,效果比饮用咖啡还要好,更加健康。因为我们在拉伸的时候,会加速全身的血液流动,唤醒大脑,把我们从懒散的状态唤醒,工作效率更高。

2.健身效果倍增

如果我们经常进行跪姿背部拉伸训练的话,还可以有助于我们提高其他健身动作的健身效果,让我们的身体形体更完美。以深蹲为例子进行对比,经常训练跪姿背部拉伸训练的朋友,他们的膝盖可以更进一步的弯曲,间接的增加了深蹲的训练难度,增加了健身的训练效果,所以对于身体的打造也更加的完美。

3.增加身体灵活度

在日常运动中,如果我们运动能够进行几分钟的跪姿背部拉伸运动的,不仅省掉了热身活动的环节,还可以唤醒全身肌肉,让身体处于一个待命状态,让身体的反应速度更敏捷。虽然不能完全避免运动中可以出现的受伤情况,但是有助于我们形成一个防护的心理,减少受伤的可能性。根据一项研究表明,适当进行跪姿背部拉伸动作训练,可以提高我们在平衡仪上的停留时间,相比其他人的稳定性有一个很明显的提升。专家表示:拉伸运动能够很好的协调我们全身肌肉的运动能力,这样意味着我们能够做出更小更细微的身体调整,大大避免了运动中可能出现的跌倒。

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长期缺乏运动皮肤暗黄,长时间缺乏锻炼有哪些危害?


长期缺乏运动皮肤就黄吗?

长期缺乏运动,身体及肌肤的循环代谢减慢,导致体内囤积过多的废物废气,而导致面色黄。

运动对身体的好处不用多说,刚刚锻炼完的女人脸上总是红扑扑的,哪怕只是轻微的锻炼,脸上也能呈现迷人的粉色,因为运动的过程中促进了血液循环,面部皮肤的毛细血管也能得到充分的滋养,自然就不会变黄了。

长期缺乏运动,也会造成体内毒素积累而引起的面色黄,运动量不足会导致人体出现代谢功能失调、内分泌紊乱,致使人体的废物长期停留在体内。这样残余的废物在肠内开始腐败,结肠中的菌群就会不断分解废物,产生毒素。这些毒素经过结肠再次吸收,不断渗出污染体内环境,后经血液循环进入人体的不同器官,从而进入体内引发各种疾病,出现记忆力衰退、疲劳、面色灰黄、便秘、痔疮和内分泌失调、肥胖等。

长时间缺乏锻炼有哪些危害?

长时间缺乏锻炼的人很容易患上颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出等骨关节疾病,专家说,缺乏运动的人,高血压、动脉硬化等心血管系统疾病的发病率要大大高于经常参加体育锻炼的人,除此之外,缺乏运动还会造成人体免疫系统功能的降低。

长时间缺乏运动,身体的免疫系统功能偏低,缺少抵御病菌和病毒的能力,除此之外,现代人伴随高节奏、高效率的工作方式,很容易有焦虑和忧郁的情绪,这些情绪也会危害我们的身心健康。尤其是现在大多数人都是久坐的工作,坐的时间长了,腿部的血液循环就很不好,因为静脉血从下肢回到心脏是有一个位差的,要克服重力、克服地心引力往上走。

如果我们坐的时间长了,腿部很多血液回流就会变得非常困难,时间一长,腿部和臀部、盆腔的部分血液淤积,就会产生痔疮或者是下肢静脉曲张等疾病。所以说运动锻炼,对我们的身体健康来说,是很有必要的。

练胸肌时间要多长时间


对练胸肌的锻炼时间来看,在前几次的训练时间上要注意不要过量,因为没有经过之前的训练很容易导致肌肉损伤的情况。在以后的时间可以逐渐加量,最后以不影响第二天的工作学习为标准。当然也要注意度的问题,然后在以后的时间里就是坚持了,锻炼胸肌贵在坚持,三天打鱼、两天晒网是达到效果的。

我一直都用俯卧撑的,但这种俯卧撑和常规在地 ,上做的是不一样的,就是手脚都垫高,脚可以放, 在床沿,两手都放在椅子上面,记住两手之间的 ,距离放宽点,你是刚开始练的,力气还没那么大。

可以稍微放窄点,然后慢慢的做,每次身体 向下的时候,尽量把身体放到最低点,这时候胸 肌拉伸的很厉害,很酸,坚持一秒钟,然后慢慢 的抬起身体,再重复。每次按你个人的能力做,刚开始建议5个一组,坚持做几组,做到你没力为止。

你按我这个方法练下去,一个多月就能看到效果的,非常棒,我就是这样把胸肌练出来的,你相信我吧,去练练,绝对没骗你的。 这种俯卧撑,可以很好的拉伸胸肌和手臂其他 肌肉的,很不错的,另外也能练到点腹肌。

我们知道,练胸肌的方法有很多,如果单纯从简单方便有效上来说,那就是做俯卧撑了,既不占用场地,不需要运动器材,却可以达到非常好的锻炼效果。当然如果有一定的器材做保证,那么训练的结果会更好,如拉力器等都是很好的器材。

跑步后应该拉伸哪里的肌肉,不拉伸有哪些后果


正确的肌肉拉伸对于减少运动损伤也发挥着重要作用。

不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

另外,肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题,也会使得跑步时关节受到更大冲击力。

过大的冲击力不断叠加,劳损性损伤的种子被埋下,时间一长,自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧紧张肌肉,恶性循环产生。

不做拉伸后果很严重

1、如果运动前不做动态拉伸

动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸,它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求,又预先加强了相关肌肉的神经刺激,有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。

如果运动前不做肌肉拉伸,肌肉兴奋性和弹性不足,你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态,比别人慢半拍。

2、如果你1个月不做拉伸

如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

3、如果你3个月不做拉伸

如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

4、如果你半年不做拉伸

如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

5、如果你1年不做拉伸

如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。

这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适,或者运动一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现运动劳损性伤痛,疼痛将对你正常运动构成很大困扰,你不得不减少运动或者运动被迫中断。

应该注意拉伸哪里的肌肉?

1.拉伸要怎么做

跑前我们推荐动态拉伸,以此来激活肌肉,提高体温、血流量和关节灵活性,让你跑步更有效率,避免受伤。

2.前后左右摆腿(站立不动) 

前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌,防止中途大腿后侧抽筋和拉伸;左右摆腿相对用于活动髋关节和牵拉内外侧肌群,如髂胫束等。

3.高抬腿 

以跑的姿势开始,然后提踵(踮起脚尖)。

以第一步为姿势,抬起一条腿,集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动。

发展到第二步,两腿交替,着地腿前脚掌着地。

4.行走踢臀 

此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群,提高活动度)。

跑后可做一些静态拉伸,让肌肉关节保持健康。以下是几个主要的静态拉伸动作,每个动作维持在15-20s左右,可以重复组数拉伸时需要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成,有的动作可能需要扶墙等保持身体稳定。

5.大腿前侧拉伸 

保持身体稳定(可扶墙),膝盖不要远离身体,用力将膝盖往下往后压。

6.大腿后侧拉伸 

勾脚尖,身体往下压。

7.小腿腓肠肌拉伸 

后腿膝盖绷直,脚尖冲正前方,后腿脚后跟不离开地面。

8.小腿比目鱼肌拉伸 

后腿膝盖微屈,脚尖冲正前方,后腿脚后跟不离开地面。

在跑完步后进行伸展运动会让你感觉无比自然。我坚信跑步后的伸展运动可以缓解由于跑步而产生的酸痛和紧绷感。假以时日,它会降低你的受伤风险。相比跑完步后就匆忙赶去工作,然后坐一整天,进行伸展运动后你的身体在第二天醒来会舒服很多。

9.在跑步后进行伸展运动,给了我反思刚才锻炼的时间

长时间的有氧运动(如慢跑)以后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造完美肌肉。其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都需要拉伸。

拉伸肌肉的好处是什么?


可能许多人都有这样的印象,就是在上体育课的时候,刚上课的时候,老师会让做热身运动的,而快要下课的时候,老师又会让同学们进行肌肉拉伸运动;在健身房进行健身的时候,当所有的运动要结束的时候,健身教练也会提醒进行肌肉拉伸的。那么,进行肌肉拉伸会有什么好处呢?

人在长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着,人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑,颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后,腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛。

规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:

1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

当进行了剧烈的运动后,一定要注意进行肌肉拉伸,这样可以放松肌肉,减少肌肉疼痛的出现。而且拉伸腿上的肌肉后,还可以让腿变得更加的细长,减少腿上出现肌肉疙瘩。年龄越大的人越应该注意,经常进行肌肉拉伸,可以让身体永远保持柔韧性,减少僵硬的情况发生。

长时间健身的人,他们是怎么帮助肌肉恢复?


练了这么久,看起来自己还是那么小一只,毫无进步的表现,一点儿都没变大。半年一年过去了,也许你会着急自己止步不前的身体状态。没关系,这儿有个秘密可以让你进步更快!

如何让肌肉充满水分,使它们变得更大。直截了当地说:增强肌肉纬度和强度没有其它选择。需要时间,艰苦的训练,适当的饮食和优质的补剂。

然而,有时你想瞬间增加肌肉维度2厘米。另一方面,这是有帮助的。虽然我们知道肌肉不会整夜生长,但有一些技巧可以帮助你在短时间内提高它们的纬度。在本文中,我们将向您展示9个技巧,这些技巧将帮助你增加几磅的重量。

【1、保持身体的水份】

一切从水开始,保持最佳的水分。有许多研究指出,脱水是运动员最常见的问题之一。事实上,其中一项研究表明,只有不到15%的运动员都有足够的水分。如果你想让你的肌肉看起来更大,喝足量的水绝对是至关重要的。

原理:当你的身体有足够的水分时,你的肌肉充满了水,使它们看起来很大。另一方面,水份不足会导致我们肌肉细胞中的水量减少,尽管没有损失肌肉质量,但它们会看起来松弛而较小。

方法:这个问题的解决相当简单:现在就开始喝水。建议每天摄入一加仑水,但是你可以额外增加30-40%

【2、增加碳水化合物摄入量】

增加肌肉纬度最快的简单方法之一就是增加碳水化合物摄入量。这种方法对那些通常不摄入很多碳水化合物的人,即那些每天每磅体重摄入少于一克碳水化合物的人,效果最好。

原理:当我们摄入碳水化合物时,我们的身体将它们作为糖原储存在肌肉细胞中。糖原的一个特性是它会将大量的水吸入肌肉细胞,使肌肉细胞变大。

方法:首先,在三天内,尽可能减少身体的碳水化合物摄入量,使它们的每日摄入量降至每磅体重0.5克。接下来,在你想让肌肉看起来最大的前一两天,把每天摄入的碳水化合物增加到每磅体重4克。

为了避免将多余的碳水化合物转化为脂肪,早晨摄入简单的碳水化合物,而白天则摄入复杂的碳水化合物。当你的新陈代谢最快的时候,你可以在最初的4-6小时内摄入简单的碳水化合物,如糖和白面包。在晚些时候,摄入甘薯、燕麦片、全麦面包或其他一些复杂碳水化合物。

【3、摄入肌酸】

摄入碳水化合物并不是将水吸入肌肉细胞的唯一途径。这也可以通过摄入肌酸来实现,肌酸在肌肉细胞的吸水方面具有与糖原相似的功能。然而,如果你想瞬间增长肌肉纬度,最好是用快速作用的肌酸,而不是使用肌酸一水合物。

尽管一水合物肌酸的效果同样令人印象深刻,但其使用的缺点是需要时间来发挥作用。这就是为什么最好选择盐酸肌酸或碱。这两个产品都有即时的效果,立刻使你的肌肉看起来更大。

剂量:选择上述肌酸补充剂中的一种,并在运动前后服用3-5克。

【4、摄入谷氨酰胺】

尽管L-谷氨酰胺对肌肉生长的影响可能不如肌酸和碳水化合物那么迅速,但它仍然是帮助你增加体型的关键成分之一。

原理:谷氨酰胺储存在肌肉细胞中,在水合作用方面与肌酸具有相似的功能:它将水吸入肌肉。此外,它还可以将葡萄糖转化为糖原,从而增加其在肌肉细胞中的存在,增加水的含量。

【5、提高谷氨酰胺摄入量】

尽管运动后食用L-谷氨酰胺会产生一定的效果,但通过食用L-丙氨酰-L-谷氨酰胺,您可以进一步补充谷氨酰胺。这个氨基以一种不同的机制增加肌肉纬度。

原理:根据研究,L-丙氨酰-L-谷氨酰胺有助于保持体内水分。正如我们一开始已经说过的,水是增强肌肉纬度的关键成分之一。运动前摄入L-丙氨酰-L-谷氨酰胺有助于保持体内水分,增强泵感。

剂量:在锻炼前半小时服用5-10克苏司胺。它的成分结合了L-丙氨酰和L-谷氨酰胺氨基酸。

【6、摄入牛磺酸】

牛磺酸可能是普通人群中最著名的氨基酸之一,因为它存在于红牛等能量饮料中。许多能量饮料中都含有这种物质,声称这是提供能量并增强身体机能的主要成分。然而,虽然牛磺酸可以给你提供一些能量,但这种氨基酸在增加体型方面更有效。

原理:牛磺酸也有将水吸收进肌肉细胞的过程,当你将其与谷氨酰胺和肌酸结合时,它会尤其有效。并且,牛磺酸的另一个好处在于它能够增加你的肌肉力量,使肌肉能够忍受更高强度的训练,这将有助于肌肉的长期增长。

剂量:运动前后摄入2-3克牛磺酸。

【7、补充钾】

虽然钾在运动员补剂中很常见,大多数人用它来补充能量。然而,这种电解质还有另一个重要功能。它可以帮助你在短时间内增加肌肉纬度。

原理:钾通过将水吸入肌肉细胞来模拟肌肉细胞的体积。这种效应在钾含量较低的人群中尤为明显。由于大多数健美饮食会限制水果摄入量,所以补充钾就尤其有效。

剂量:每天在食物中多次摄入500-1000毫克钾。

【8、用一氧化氮增强肌肉】

一氧化氮是一种简单的分子,它为你的身体提供了许多好处,从提高勃起能力到增强大脑功能。此外,许多健美运动员使用它来缩短密集训练后的恢复期。一氧化氮补剂的主要成分是精氨酸——一种可以转化为一氧化氮进入人体的氨基酸。

原理:一氧化氮是一种强大的血管扩张剂。它帮助你的血管放松,从而扩大它们的直径和增加血流。结果,更多的血液进入肌肉。假设你已经为身体提供了糖原、肌酸、谷氨酰胺、牛磺酸、钾和甘油,那么增加水的摄入将使肌肉膨胀到最大。增加血流量的另一个好处是增加了肌肉的氧气和其他营养物质的供应。

剂量:我们建议在每次锻炼前30-60分钟和每天早晨,根据标签上的推荐剂量摄入一氧化氮补剂。

训练很重要,营养补充也是十分重要的。三分练七分吃,相信你对这句话并不陌生,完全没错。训练后的及时补充起着至关重要的作用,肌肉储水则可以让你在视觉效果上看的更加大块!

瑜伽背部拉伸好处都有哪些


在运动前后做一些拉伸动作是有利的,而且做拉伸动作对运动效果也是有效的,但是不管是什么拉伸动作都是有讲究的,那瑜伽背部拉伸有什么好处,还是有人清楚的。那么,瑜伽背部拉伸好处都有哪些?下面就一起来了解一下有哪些好处吧!

1.缓解僵硬

我们上班上学都需要长时间坐立,这样的方式会让你的背部变得很僵硬,也很容易出现驼背的问题。而且背部是很难被运动到的部分,需要专门的背部拉伸的动作才能锻炼到。所以拉伸背部就成为了非常重要的事情。

2.提高协调性

虽然说背部很难被运动到,但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看,那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法,能够让你的肌肉得到充分的锻炼。

3.防止肌肉扭伤

如果你的背部很僵硬,就很容易出现背部肌肉扭伤的情况,而让自己的肌肉变得柔韧,就会减少这种拉伤的机会。图中的这个动作不仅能够拉伸背部的肌肉,还能拉伸腿部的肌肉,是一种多方位的训练动作。大家没事的时候就能做做看了。

4.保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度,从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展,也从侧面增强运动的训练效果。还有,也能让你的肌肉更加紧致,身体线条越来越流畅。

5.紧致

多拉伸背部还能让你的背部更加紧致,从而起到美背的效果,比较简单的就是图中显示的动作。将两只手在背部合十,这样就能很好的牵引到背部,让你的肌肉变得更加流畅。想要拥有迷人的背部不仅需要高强度的运动,利用碎片时间拉伸也能达到这一目的。

6.保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动,时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的背部拉伸运动,则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性,防止圆肩、驼背等身形问题出现。

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