秋季运动养生牢记十个要点

发布时间 : 2020-05-20
秋季运动健身项目 健身项目运动养生 十大健身运动

秋高气爽,正是运动锻炼的好时光,但是专家也指出,秋季气候条件与夏季不同,大家应及时调整健身习惯,掌握正确的锻炼方法,不要养生不成反伤身。今天介绍秋季运动养生小常识,这10个要点一定要牢记!

1、以有氧运动为主

秋季天气慢慢转冷,爆出性的无氧运动轻易引起身体不适,甚至造成运动损害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上,可根据年龄差异而有所不同:年青人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

2、心情低落时不锻炼

入秋后,气温变化不定容易给人的心理及生理带来一定影响。部分人常莫名地感到苦闷伤感、疲劳易怒、精力衰退。专家提醒,情绪低落、萎靡不振时进行健身,轻则加重器官的负担,重则损害机体的功能,所以锻炼时最好在精神饱满的时候进行。

3、晨跑锻炼不宜路边

秋天在林阴大道上慢跑,呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中,车水马龙的马路越来越多,不少人为了省事,就在马路边慢跑来锻炼,其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥,灰土容易飞扬起来,使空气受到污染,在马路边跑步,肺活量增加,会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行,而不宜在马路边慢跑。

4、运动穿衣讲层次

许多人认为,人一旦运动起来,就不会感到寒冷,只穿单薄的T恤运动。其实,人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段,运动前后非常容易受到外界温度的影响。户外运动时,要等身体发热后,再脱下外套,而且运动完要及时披上,如果穿着汗湿的衣服在秋风中逗留,十分容易着凉感冒。在运动衣材质的选择上,不少人认为纯棉衣服舒适、吸汗,但实际上,选择透气性相对较好的聚丙烯材质,会更合适。

5、秋天运动选择好时间

首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,秋季健身时间可以安排在早晨和下午;中年人适应能力稍差,可以在放工后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更轻易活动开,从而幸免身体损害。

6、配备合适的运动装备

合适的运动装备不但上我们省力舒服,还会避免好多意外事故的发生。运动装备的选择一定要因人、因地、因目的而有变化,评估好目的地的情况和天气变化。尤其是长距离的、难度较大的运动一定要做好充分的准备,力争做到有备无患。

7、运动补水考虑时间段

运动补水应该从三个时间段来考虑,即运动前补水、运动中补水和运动后补水。运动前2小时补充500毫升的水,这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态,迎接运动,并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外,轻装上阵。运动中大量出汗时,应该采取系统补水的方法。即每10到30分钟补一次水,每次补充200毫升到250毫升的水。运动后补水,记录运动前后的体重,可以得知运动过程中丢失的汗量。但应该强调运动后的补水不是丢多少就补多少,而是应该补水大于丢水,才能使机体恢复水平衡。

8、做好准备防止拉伤

对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的,因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,严重影响日常的生活,锻炼反而成了一种伤害。

9、控制运动量

秋天人的神经系统兴奋性增高,生理机能趋于活跃和加强。在这个季节人容易超量锻炼,结果引起过分疲劳,影响工作和健康,还容易引发运动损伤。特别是中老年人要掌握好运动时间和运动强度,不要超过机体的负荷。一般来说,中老年人运动时间每次不要超过1.5小时。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是适度的标准。

10、锻炼后防秋燥

运动后还要多喝开水,多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多,可在开水中加少量盐,以维持体内电解质平衡,防止肌肉痉挛,补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外,如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

最后提醒,运动调养一定要在最佳的精神状态和生理状态情况下进行,才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“夏困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一时机尽可能保证睡眠充分不仅能恢复体力,保证健康,也是提高机体免疫力的一个重要手段。

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新手冬天增肌训练须掌握的十个要点


冬季,这是一个完美的时间来开始你的增肌计划。当然,你必须做好心理准备,因为绝大多数人在增肌时,体脂也一定会增长。原因是为了刺激肌肉生长,你需要摄入非常多的热量,而这些额外的热量会囤积转化为脂肪。幸运的是,只要你在热量方面控制的恰到好处,那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。

1.大重量

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

2.在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。

3.吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4.限制有氧运动

当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高。

5.吃更多的脂肪

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油等等。

我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果等等。

6.重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。我们推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。

7.足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8.确保你得到足够的睡眠

除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢。

9.充足的蛋白质

除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(kg)乘以2.2g的蛋白质。一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。

10.不要让自己失控

最后记住一件事,一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

逃避运动十个最差劲理由


四分之一的美国人很少进行锻炼,而且年龄越大,人会变得越懒,更不想锻炼。虽然人人都会冠冕堂皇地列出诸多理由,但事实上,这些理由未免显得太苍白无力。下面就是人们在逃避健身时经常挂在嘴边的十个理由,看看吧,也许你的借口就在其中呢。

1.我太忙了

据专家称,“生活太忙”是迄今为止最常见的理由。有人说,除了要照顾家庭,出外工作,有时还要同朋友聚聚会,哪还有时间出去锻炼。这其实只是一个借口,许多从事体育锻炼的人生活同样忙碌,他们只不过将自己的生活安排地井井有条,重视锻炼罢了。专家就建议,你可以在一天中的某个时间段运动一下,比如,早晨出来一边漫步,一边遛遛狗,每天15分钟就足矣,有时也可以在晚饭后再出来转转。专家还表示,保持健身习惯的最佳途径其实就是一大早要安排好一天所从事的最重要的活动,分清主次。即便你白天忙得不可开交,照样可以在晚上享受健身的乐趣。如今,许多体育馆天明时分就对外开放,有些甚至还全天二十四小时营业。如果你不愿早起,大可在晚上出去活动活动筋骨。

2.我太老了

这其实也是一个较为牵强的借口。在涉及锻炼问题上,没有老幼之分。专家称,由于从50岁左右起,肌肉质量便开始呈现出自然衰减的趋势,每10年下降10%,再加上有氧活动日趋减少,因此,保持经常性锻炼习惯对老年人而言可能比任何年龄段的人群都更有必要。美国运动医学学院(ACSM)建议,老年人每天都应从事30分钟的体育锻炼,包括有氧活动和力量训练。去年春天的一项研究称,老年人每天打1小时的太极,每周3次,持续12个星期,就能改善他们的平衡性、力量、耐力和灵活性。实际上,许多研究结果都表明,有氧锻炼和功能性健身活动均有助于老年人避免跌倒等常见危险,可能还有助于预防早老年性痴呆症等老年性疾病。

3.一个人锻炼太没劲

有些人设法通过锻炼的办法来摆脱工作和生活的烦恼,但对于一些人而言,独自一人从事某项活动实在没意思,尤其是在从事他们所认为枯燥、单调的事情时。其实,此刻,你可以找个伙伴一同锻炼,这样,运动起来会更有意思,更有可能兑现你的承诺。另外,结伴运动还有助于你结交兴趣相投的朋友,让你的视野更加开阔。通过锻炼,你可以认识到一个人的价值,如果一个人连健身习惯都难以坚持的话,生活中可能注定也是个失败者。如果你实在找不到健身伙伴,可以参加一个培训班,或聘请私人健身教练,这样,你的锻炼热情便会高涨起来。如果知道每天有人在体育馆等你,你更是对那里充满期待和渴望,尤其是当你为此还交了培训费时。

4.锻炼实在太无聊了

请记住,考验奉献精神的关键就是找到对你有吸引力的锻炼方式。专栏作家约翰·宾厄姆说:“从我第一次跑步起,我便深深喜欢上了这项运动。直到现在,仍是如此,我从中享受了巨大乐趣。但我不喜欢去体育馆,感觉在那里我就像是台机器。”由于许多人将最佳的锻炼方式定义为“消耗最多热量的活动”,他们从一开始便对锻炼失去了兴趣。其实,即使是你最喜欢的培训课或日常的脚踏车运动,过一段时间后也会变得枯燥乏味。随着身体逐渐适应了各种健身活动,诸如减肥和增加力量等健身的益处也可能会慢慢降低,甚至消失。专家建议,为了避免出现厌倦情绪,你每个月都应该调整自己的活动内容。比如,在从事过一段时间的跑步运动后,可以尝试一下游泳。或者为自己设定一个目标,比如每周3天参加某个体育培训班,坚持3个月。

5.孩子妨碍我锻炼

南希·托比在2003年生完孩子后,一心希望能像过去一样坚持练习。南希因健康问题早产下一对三胞胎,其中一个6个月后不幸夭折。她说:“我需要一些时间。锻炼确实可以帮助我恢复和保持冷静头脑。”现年48岁的南希已重新回到训练课程,并计划于11月参加铁人三项全能运动。每天,当丈夫和孩子还在睡梦中的时候,她就早早出外锻炼。另外,还有一些父母也经常带着孩子参加运动。在美国各地都在开设有妈妈和婴儿一同参加的瑜珈培训课。许多体育馆还为妈妈提供照料孩子的设备。当孩子大一些时,他们完全可以将锻炼看作是家庭聚会。如果孩子看到家长一直在坚持锻炼,耳濡目染,他们也会养成健身的好习惯。

6.我有背痛病

过去,那些慢性背痛患者听得最多的告诫就是少运动,多休息。但如今的情况发现了逆转。研究人员克伦·谢尔曼说:“慢性背痛的信条是:动动身体可是一件好事”。实际上,研究显示,脊椎融合手术和体育锻炼对慢性背痛和腰间盘突出症患者可以产生同样疗效。谢尔曼所进行的一项研究发现,瑜珈在消除背部疼痛方面效果尤其显著。但需要提前提醒的是,有些瑜珈培训课也许太过激烈。谢尔曼在研究中所说的瑜珈课是“更为柔和,更为简单”的一种。他建议,那些饱受背痛折磨的患者应向专业人士咨询,让后者向其推荐一些有助于患者疾病恢复的课程。

7.我太胖了

除非你严重超重,否则不断增加的腰围并非你远离体育馆的理由。任何身体质量指数(BMI)在25到30之间的人都可以从事体育锻炼。对于肥胖者而言,锻炼强度可以降低一些,持续时间稍短一些。《内科学文献》今年4月刊登的一项研究发现,身体肥胖的老年人和体质较差的年轻人从为期6个月的有规律锻炼和健康饮食中受益匪浅。参与者的体重不仅平均降低8.4%,而且力量、走步速度和平衡能力等机能均有所改善。事实上,对于体重超重的人群而言,任何一项体育锻炼都比不锻炼强,尽管有些人的锻炼时间可能每天需要达到一个小时以上。你可以从医生和营养学家那里寻求锻炼活动的安排和指导,因为,倘若不强调锻炼和健康、低热量的饮食,就难以减轻体重。

8.我已够瘦了

穿二号衣服并不能保证你的健康状况良好,也不意味着你的心脏机能不错,或是表明你足够强壮,可以将初学走路的孩子举起来,不至于弄伤自己背。例如,去年秋天《国际肥胖杂志》刊登的一项研究发现,体瘦的人无论锻炼与否,都会拥有更加健康的“有益”胆固醇和甘油三酸酯水平。此外,那些一周锻炼三次的体瘦者比那些不运动的参与者拥有更健康的胆固醇水平,而“劣质”胆固醇水平则更低。瘦人也许更易患高血压疾病,而锻炼恰恰能帮助降低患这种病的机率。目前,体瘦的女性患骨质疏松症的危险性日益增加。而诸如步行、跑步或有氧运动等负重锻炼及力量训练都是帮助患骨质疏松症者保持健康骨骼的关键所在。

9.我可不愿产生体育馆依赖症

若因为威胁而恐惧体育馆的话,那么请你记住一位哲人评述教堂的话:它不是圣人的博物馆;而是罪人的医院。体育馆对一些人而言同样如此。它不属于某些人的“专利”,你只当找一个感觉舒服的场所就行了。这句话的意思是,你只需随便逛逛,寻找一个自己心仪的锻炼场所就行了。健身的费用根据其设施的豪华程度各异。当然你除了选一个自己经济能力承受得起的场所外,还要考虑这个地方是否有你感兴趣的培训课或你要使用的设备。花了钱去健身,却没有自己喜欢的运动项目,当然也不值了。一些体育馆为那些不想受限于室内的会员提供了户外课程。俱乐部一般会开设各种各样的培训班,从杂技到黑人爵士舞蹈,不一而足。任何能使你动起来、能令你心脏跳动更快的活动都不错。有些健身俱乐部还设有攀岩墙,这对提高力量非常有益。

10.我有关节炎

关节炎可能会恶性循环。由于关节炎患者会普遍感到疼痛,他们一般不愿过多运动。但问题是,如果不活动,他们的体重便会增加,压力过度的关节因此会更为疼痛。研究人员如今发现,破除疼痛循环和关节畸形的方法就是锻炼。美国塔夫斯大学约翰·汉考克锻炼与营养研究中心主任米里亚姆·纳尔逊几乎每天都会接到一些医生的电话,要求为那些饱受关节炎折磨的患者提供适当的锻炼计划。因力量锻炼而增强的肌肉可以帮助患者减轻关节疲劳,而有氧锻炼也会使能加重关节炎病情的体重保持在适当水平。关节炎基金会建议,关节炎患者应进行一些伸展和有氧运动,同时还建议患者在关节炎发作期间,应到医院咨询。

(实习编辑:童文冲)

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十个舒缓背部压力的运动


屈膝:起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲,将你膝盖举起靠近胸部,直到停留在你的腹部上。

肌伸展:起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。使你的双腿伸直并抬离地面直到他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。

脊椎旋转:起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。将双腿拉向腹部,然後使背部平贴於地,并扭转你的下半身向右,然後向左。

提骨盆:起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。使你的背部伸直短暂地抬起、离开地面。

半起坐:起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。使用你腹部肌肉的力量,使你的头及胸部梃向你的腿直到你呈一半坐起姿势。

反向弓背:起始动作为使腹部平贴地面,利用双肘力量支撑上半身躯干。将头及脚朝向对方卷起,且持续数秒钟不动。重复上述动作几次。

祈祷姿势:起始动作为使你的双手、膝盖和手臂朝前方伸展出去,保持背部平直。将你臀部向後伸展且把脸部靠近地面,如同祈祷姿势。重复上述动作几次。

猫和牛:起始动作为使双手及膝盖平贴於地,且弓起你的背如同猫一样,然後抬起你的头,且将你的背部下沉,如同牛一样。

侧劈腿:起始动作为侧躺,使上半身躯体重量放在手肘上,用手协助将腿抬高。使背部保持笔直,在舒服的情况下重复几次,然後换另一边。

直立脊椎伸展:起始动作为站立使背部笔直,将双手置於下背以支持,轻轻地将头向後仰。用双手协助缓慢地向後弯,不要弯到感觉不舒服的程度,在舒适的状况下重复几次。

(实习编辑:童文冲)

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十个逃避运动的牵强理由


四分之一的美国人很少进行锻炼,而且年龄越大,人会变得越懒,更不想锻炼。虽然人人都会冠冕堂皇地列出诸多理由,但事实上,这些理由未免显得太苍白无力。下面就是人们在逃避健身时经常挂在嘴边的十个理由,看看吧,也许你的借口就在其中呢。

1.我太忙了

据专家称,“生活太忙”是迄今为止最常见的理由。有人说,除了要照顾家庭,出外工作,有时还要同朋友聚聚会,哪还有时间出去锻炼。这其实只是一个借口,许多从事体育锻炼的人生活同样忙碌,他们只不过将自己的生活安排地井井有条,重视锻炼罢了。专家就建议,你可以在一天中的某个时间段运动一下,比如,早晨出来一边漫步,一边遛遛狗,每天15分钟就足矣,有时也可以在晚饭后再出来转转。专家还表示,保持健身习惯的最佳途径其实就是一大早要安排好一天所从事的最重要的活动,分清主次。即便你白天忙得不可开交,照样可以在晚上享受健身的乐趣。如今,许多体育馆天明时分就对外开放,有些甚至还全天二十四小时营业。如果你不愿早起,大可在晚上出去活动活动筋骨。

2.我太老了

这其实也是一个较为牵强的借口。在涉及锻炼问题上,没有老幼之分。专家称,由于从50岁左右起,肌肉质量便开始呈现出自然衰减的趋势,每10年下降10%,再加上有氧活动日趋减少,因此,保持经常性锻炼习惯对老年人而言可能比任何年龄段的人群都更有必要。美国运动医学学院(ACSM)建议,老年人每天都应从事30分钟的体育锻炼,包括有氧活动和力量训练。去年春天的一项研究称,老年人每天打1小时的太极,每周3次,持续12个星期,就能改善他们的平衡性、力量、耐力和灵活性。实际上,许多研究结果都表明,有氧锻炼和功能性健身活动均有助于老年人避免跌倒等常见危险,可能还有助于预防早老年性痴呆症等老年性疾病。

3.一个人锻炼太没劲

有些人设法通过锻炼的办法来摆脱工作和生活的烦恼,但对于一些人而言,独自一人从事某项活动实在没意思,尤其是在从事他们所认为枯燥、单调的事情时。其实,此刻,你可以找个伙伴一同锻炼,这样,运动起来会更有意思,更有可能兑现你的承诺。另外,结伴运动还有助于你结交兴趣相投的朋友,让你的视野更加开阔。通过锻炼,你可以认识到一个人的价值,如果一个人连健身习惯都难以坚持的话,生活中可能注定也是个失败者。如果你实在找不到健身伙伴,可以参加一个培训班,或聘请私人健身教练,这样,你的锻炼热情便会高涨起来。如果知道每天有人在体育馆等你,你更是对那里充满期待和渴望,尤其是当你为此还交了培训费时。

4.锻炼实在太无聊了

请记住,考验奉献精神的关键就是找到对你有吸引力的锻炼方式。专栏作家约翰·宾厄姆说:“从我第一次跑步起,我便深深喜欢上了这项运动。直到现在,仍是如此,我从中享受了巨大乐趣。但我不喜欢去体育馆,感觉在那里我就像是台机器。”由于许多人将最佳的锻炼方式定义为“消耗最多热量的活动”,他们从一开始便对锻炼失去了兴趣。其实,即使是你最喜欢的培训课或日常的脚踏车运动,过一段时间后也会变得枯燥乏味。随着身体逐渐适应了各种健身活动,诸如减肥和增加力量等健身的益处也可能会慢慢降低,甚至消失。专家建议,为了避免出现厌倦情绪,你每个月都应该调整自己的活动内容。比如,在从事过一段时间的跑步运动后,可以尝试一下游泳。或者为自己设定一个目标,比如每周3天参加某个体育培训班,坚持3个月。

5.孩子妨碍我锻炼

南希·托比在2003年生完孩子后,一心希望能像过去一样坚持练习。南希因健康问题早产下一对三胞胎,其中一个6个月后不幸夭折。她说:“我需要一些时间。锻炼确实可以帮助我恢复和保持冷静头脑。”现年48岁的南希已重新回到训练课程,并计划于11月参加铁人三项全能运动。每天,当丈夫和孩子还在睡梦中的时候,她就早早出外锻炼。另外,还有一些父母也经常带着孩子参加运动。在美国各地都在开设有妈妈和婴儿一同参加的瑜珈培训课。许多体育馆还为妈妈提供照料孩子的设备。当孩子大一些时,他们完全可以将锻炼看作是家庭聚会。如果孩子看到家长一直在坚持锻炼,耳濡目染,他们也会养成健身的好习惯。

6.我有背痛病

过去,那些慢性背痛患者听得最多的告诫就是少运动,多休息。但如今的情况发现了逆转。研究人员克伦·谢尔曼说:“慢性背痛的信条是:动动身体可是一件好事”。实际上,研究显示,脊椎融合手术和体育锻炼对慢性背痛和腰间盘突出症患者可以产生同样疗效。谢尔曼所进行的一项研究发现,瑜珈在消除背部疼痛方面效果尤其显著。但需要提前提醒的是,有些瑜珈培训课也许太过激烈。谢尔曼在研究中所说的瑜珈课是“更为柔和,更为简单”的一种。他建议,那些饱受背痛折磨的患者应向专业人士咨询,让后者向其推荐一些有助于患者疾病恢复的课程。

7.我太胖了

除非你严重超重,否则不断增加的腰围并非你远离体育馆的理由。任何身体质量指数(BMI)在25到30之间的人都可以从事体育锻炼。对于肥胖者而言,锻炼强度可以降低一些,持续时间稍短一些。《内科学文献》今年4月刊登的一项研究发现,身体肥胖的老年人和体质较差的年轻人从为期6个月的有规律锻炼和健康饮食中受益匪浅。参与者的体重不仅平均降低8.4%,而且力量、走步速度和平衡能力等机能均有所改善。事实上,对于体重超重的人群而言,任何一项体育锻炼都比不锻炼强,尽管有些人的锻炼时间可能每天需要达到一个小时以上。你可以从医生和营养学家那里寻求锻炼活动的安排和指导,因为,倘若不强调锻炼和健康、低热量的饮食,就难以减轻体重。

8.我已够瘦了

穿二号衣服并不能保证你的健康状况良好,也不意味着你的心脏机能不错,或是表明你足够强壮,可以将初学走路的孩子举起来,不至于弄伤自己背。例如,去年秋天《国际肥胖杂志》刊登的一项研究发现,体瘦的人无论锻炼与否,都会拥有更加健康的“有益”胆固醇和甘油三酸酯水平。此外,那些一周锻炼三次的体瘦者比那些不运动的参与者拥有更健康的胆固醇水平,而“劣质”胆固醇水平则更低。瘦人也许更易患高血压疾病,而锻炼恰恰能帮助降低患这种病的机率。目前,体瘦的女性患骨质疏松症的危险性日益增加。而诸如步行、跑步或有氧运动等负重锻炼及力量训练都是帮助患骨质疏松症者保持健康骨骼的关键所在。

9.我可不愿产生体育馆依赖症

若因为威胁而恐惧体育馆的话,那么请你记住一位哲人评述教堂的话:它不是圣人的博物馆;而是罪人的医院。体育馆对一些人而言同样如此。它不属于某些人的“专利”,你只当找一个感觉舒服的场所就行了。这句话的意思是,你只需随便逛逛,寻找一个自己心仪的锻炼场所就行了。健身的费用根据其设施的豪华程度各异。当然你除了选一个自己经济能力承受得起的场所外,还要考虑这个地方是否有你感兴趣的培训课或你要使用的设备。花了钱去健身,却没有自己喜欢的运动项目,当然也不值了。一些体育馆为那些不想受限于室内的会员提供了户外课程。俱乐部一般会开设各种各样的培训班,从杂技到黑人爵士舞蹈,不一而足。任何能使你动起来、能令你心脏跳动更快的活动都不错。有些健身俱乐部还设有攀岩墙,这对提高力量非常有益。

10.我有关节炎

关节炎可能会恶性循环。由于关节炎患者会普遍感到疼痛,他们一般不愿过多运动。但问题是,如果不活动,他们的体重便会增加,压力过度的关节因此会更为疼痛。研究人员如今发现,破除疼痛循环和关节畸形的方法就是锻炼。美国塔夫斯大学约翰·汉考克锻炼与营养研究中心主任米里亚姆·纳尔逊几乎每天都会接到一些医生的电话,要求为那些饱受关节炎折磨的患者提供适当的锻炼计划。因力量锻炼而增强的肌肉可以帮助患者减轻关节疲劳,而有氧锻炼也会使能加重关节炎病情的体重保持在适当水平。关节炎基金会建议,关节炎患者应进行一些伸展和有氧运动,同时还建议患者在关节炎发作期间,应到医院咨询。

十个最简单的瑜伽动作 这十个实用又有效


近两年来减肥的风潮逐渐走热,大家开始纷纷走入健身房进行运动锻炼,男性朋友一般倾向于增肌锻炼,而对于女性朋友来说,她们更倾向于塑形、瘦身,其中瑜伽减肥是最受欢迎的一项运动方式。那十个最简单的瑜伽动作分别是什么?下面我们一起来详细了解一下!

十个最简单的瑜伽动作分别是什么?

(1)树式

说到十个最简单的瑜伽动作这个话题,推荐第一个最简单的招式就是树式。首先我们自然站立后,双手垂放在两侧,然后右腿膝盖弯曲抬起,然后双手向天空伸展并且做合十状。

(2)三角式

首先将我们两腿打开到一个半的肩宽,然后将脚掌呈60度张开,接下来将双臂向两侧举高到肩膀处,做上半身左右摇晃锻炼。

(3)英雄式

英雄式首先我们将两腿一前一后地打开,保持左脚在前右脚在后的状态,然后把双手笔直向上伸展,后将手掌合十状呼气。

(4)船式

先平坐在垫子伤,然后保持腰部挺直的情况下将双脚太高,身体保持稍稍后倾的状态。

(5)鳄鱼式

仰躺后保持背部挺直,然后双手打开并且保持掌心向下放在身边两侧,接下来用腰部的力量来撑起腰部,从而锻炼腰腹力量。

(6)静思式

端坐在垫子上以后,挺直腰部,手臂尽量自然放松地弯曲放在膝盖上,深呼吸。

(7)跪卧式

跪卧在垫子上后,用手反方向抓住脚趾,使膝盖和肩部同宽后,将头放置在两腿之间。

(8)脚掌对立式

平躺于瑜伽垫上,然后膝盖弯曲并且保持两掌相对,接下来将双臂自然放在身体两侧,做放松状态。

(9)舒展式

于墙根处将双腿抬起搭在墙上,然后身体放松后使得两手自然垂放两侧,轻轻呼气舒展身体。

(10)双腿弯曲式

十个最简单的瑜伽动作分别是什么?首先平躺在垫子上,然后双腿弯曲后用双臂抱住脚踝,前后摇摆身体使其放松。

以上就是关于十个最简单的瑜伽动作分别是什么的相关内容介绍,其实瑜伽动作并不复杂,只要大家一直坚持,相信也一定会收获让自己满意的效果。

秋季健身要点 适合秋季的6种健身运动


秋高气爽,秋天是一个不错健身季节,适当的运动一下更让人感觉比较舒服,那么下面小编来介绍几种适合秋季健身的好方法:

划船:初看是一种休闲活动,但划船能同时锻炼背部、胸部、腹部的肌肉,因此是一项很好的有氧运动。

慢跑:如果你喜欢一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。秋季清爽宜人,正是慢跑的好时节。

快步走:在公园快走,既能锻炼心肺,还能欣赏秋景,何乐而不为呢?快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。

扔飞盘:游戏过程中需要跑动,所以能锻炼耐力。由于经常跑跑停停、变换方向,所以身体的敏捷度和平衡力也得到增强。

打篮球:喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时,手眼协调能力也会提高。

自行车:如果你想欣赏秋季的美景,山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是,这项运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。臀大肌、股四头肌在上下山的过程中都能得到锻炼。

秋季健身注意事项

一、注意衣着防止感冒

秋季和夏季不同,清晨的气温已经开始有些低了,锻炼时一般出汗较多,稍不注意就有受凉感冒的危险。所以,千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动,而要给身体一个适应的时间。尤其是老人,在早晨醒来后不要马上起床,因为老年人椎间盘松弛,突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背部的现象,有高血压、心血管病的老人起床更要小心,可以在床上伸伸懒腰,舒展一下关节,稍休息一会儿再下床。

二、及时补水防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天,一下子气候干燥起来,温度也降低不少,人体内容易积一些燥热,而且秋季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应,所以,运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。

三、做好准备防止拉伤

对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的,因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,严重影响日常的生活,锻炼反而成了一种伤害。

四、循序渐进切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好,抵抗力强,其实不然,运动跟吃饭睡觉一样,都是适度才好。从中医理论讲,秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段,所以运动也应顺应这一原则,运动量应由小到大,循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是效果好的标准。相反,如果锻炼后十分疲劳,休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少,那么您的运动量可能过大了,下一次运动时一定要减少运动量。

五、运动保护预防损伤

因为人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩,关节生理活动度减小,因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此,每次运动中也要注意运动的方法,除了做好充分的准备活动外,运动的幅度、强度都要重视,不要勉强自己做一些较高难度的动作。

十个男人 九个肾亏?


现在各种补肾广告充斥报纸版面及大街小巷,在一片“男人要加油”、“补肾圣品”等广告宣传攻势下,男人们总觉得自己“肾虚”。许多人认为肾虚就会性功能不好,吃了补肾药就能补肾壮阳。实际上并非如此,判断男人是否需要补肾,还是要参照肾脏病发出的信号:

水肿晨起眼睑或面部水肿,午后多消退,劳累后加重,休息后减轻。

严重水肿可出现在身体低垂部位,如双脚踝内侧、双下肢、腰骶部等。

高血压肾脏病引起的高血压与其它高血压一样,也会出现头痛、头昏、眼花、耳鸣等症状,但有些病人由于长期血压较高,对高血压症状已经耐受,故没有任何不适。

尿量过多或过少正常尿量为1000-2000毫升/日,平均为1500毫升/日左右。尿量增多或减少,都可能是肾脏病的表现,特别是夜间多尿往往是肾脏病的信号。

尿化验异常尿常规检查发现有蛋白、红细胞、白细胞、管型、酮体、尿糖等,都应做进一步检查。

十个窍门让减肥成功


如果不好好管理你的情绪,也是很容易会长胖的。为什么呢?比如生气,身体的皮质醇(一种压力激素)分泌就会增加,它会引起肥胖。另外研究还发现,你越生气、越经常生气,你就越容易发胖而且肥肉最容易长在腰上。如何调节心理状态保持轻盈体态?其实也不难做到。

1、巧用音乐

餐厅老板让顾客吃得多、吃得快的小手段通常都是:播放快节奏的音乐。这样,音乐越快,你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以,每次吃饭前,你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。

2、美美睡上一觉

根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究,睡眠的时间越少,身体分泌的瘦素(一种能量激素)就会越少。

瘦素通过两种方式来帮助减肥:一是它会制止你吃东西;二是它会鼓励你去运动,去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素,会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。

3、不要“逃”饭

早午晚三餐都要健康饮食,不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐,当你饿得头晕晕的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说,由于你的血糖直线下降,你会感到极度饥饿,接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你“逃”了一餐以后,你的身体会误以为以后的营养供应都会不足,因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢,你就越难减肥。

4、阳光也有助减肥

身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺,它还可以抵制你对甜食的渴望。所以,当你想吃糖果的时候,到室外去透透气,晒晒太阳吧。在白天,保持窗帘或百页窗打开也是一个与阳光亲密接触的好主意。

5、运动渗透生活

有一项统计显示:每天花在交通工具上的时间,每增加1小时,肥胖的可能性就增加 6%。同样地,每天每步行1英里(1609米),肥胖的机率就会减少8%。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢?当你聊电话时,你可以在电话附近来回不停地走动;当你看电视时,在广告的间隙把自己从沙发上拉起来,稍微活动、拉伸一下。当然,想要好一点的效果,做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场时谨记减肥戒律:不要乘电梯和自动扶梯。

如果你能把容易吃胖的零食藏在看不到的地方,就几乎相当于把它藏在想不到的地方了。把糖果放在桌上会便容易引起食用的欲望。因此,把糖果放在不透明的容器或者很远的地方,会让你忘记吃这回事。

7、一口一口细嚼慢咽

胃需要用20分钟的时间来发送信号告诉大脑,它已经饱了。所以当你吃得太快,大脑不会那么快就反应过来。结论:你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度,因为用筷子一次不会夹得太多。

8、把餐室照亮

餐室越昏暗,你就会吃得越多。为什么?因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现,餐室越明亮,你会倾向于吃得越少。所以,考虑调节一下你餐室的灯光吧。

9、放松,放松

下一次被人气到了,先做10次深呼吸再问问自己:这有什么大不了的?还有一种方法:闭上眼睛,轻轻地用拇指按着太阳穴,慢慢地按摩,把不愉快的事情扔到一边去吧。

解析有氧运动的十个小窍门


也许大家都不是很清楚有氧运动的概念,但是有氧运动也不是乱来的哦,今天小编教大家有氧运动的10个小窍门,让你从平时的一些误区里走出来,有氧运动,快乐健身,享受健身!

1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分钟),而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带,则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好,否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜,如果以减肥为目的,每周不应少于5次。

如果进行走步等低强度有氧运动,每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步,每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停,整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人,锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可,但不要选在饭前,否则容易感觉饿。运动中若感觉饿,就要吃东西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品,防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立,不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得,一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病,如感冒、发烧时硬要坚持锻炼,病态的身体往往不会做有氧运动,而且对身体十分不利。此时应停止锻炼,充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋,只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧,鞋底弹力好,在跑步时能起到缓冲作用,它能让运动过程变得轻松自如,对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好,选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力,使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑,容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

秋季养生保健法


秋天到了,天气变凉,气候干燥,如何做好秋季养生保健呢?我们一起来看以下几个方面。

早睡早起。

秋风乍起,气候干燥而秋日早晨天高气爽,空气清新,是秋天一日中空气最为湿润的好时候,早睡早起,以利收敛神气,使肺不受秋燥的损害,从而保持充沛的活力。

秋凉宜冻。

俗话说:一场秋雨一场凉,且秋天昼夜温差较大,应随时增减衣服,以防止秋凉感冒。但为了提高人体对冬天的御寒能力,某些呼吸道抵抗力较弱而易患气管炎的人,特别应进行秋冻,以保证机体从夏热顺利的与秋凉接轨。以增强体质提高人体对气候变化的适应性与抗寒能力。

调理饮食。

秋季气候干燥,空气温度低,汗液蒸发快,应多补充些水分以及水溶性维生素B和C,平时可多吃苹果和绿叶蔬菜,以助生津防燥,滋阴润肺。但秋天不应贪食瓜果,以防坏肚而损伤脾胃。也应少用葱、姜、蒜、韭菜及辣椒等温燥热食物,否则夏热未清,又生秋燥,易患温病热症。适当吃些高蛋白食物,如牛奶、鸡蛋和豆类等,使人的大脑产生一种特殊物质,可消除抑郁情绪。

郊游登山。

秋天是旅游登山的黄金季节。郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能,使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人秋日郊游登山,能吸收空气中更多的负氧离子,对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用,且有效地抵御秋燥肃杀之气的侵犯。

振奋精神。

秋风落叶,万物凋零,常使人触景生情,尤其是老年人易引起垂暮之感。为此,老年人应调摄精神,白天宜以平素所好的事物,随意玩乐,并积极参加一些有益而力所能及的社会活动,保持乐观向上的情绪,以走出凄凉低落的窘境。

滋阴润肺。

秋天空气干燥,加之人体在夏季津液耗损,容易出现口舌生疮、鼻腔和皮肤干燥、咽喉肿痛、咳嗽、便秘等秋燥现象。可适当选服些滋阴润肺补品或药粥。如沙参、百合、银耳、芝麻加粳米、冰糖适量煮粥即可,早晚服食,以防秋燥伤人。

因此,人们要做好多方面调理工作,避免秋季气候引起的疾病,保持身体健康。

十个练出腹肌的动作


腹部的游泳圈不消除,健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。通过持久的锻炼和健康的饮食你也可以拥有令人艳羡的性感腹肌。

10种动作练出腹肌的动作

1仰卧起坐:一旦这个动作对你开始变得简单,尝试增加难度,进行胸部负重仰卧起坐。

2仰卧起坐:双臂交叉胸前,弯曲膝盖,抬升肩部向膝盖,不要整个背部都抬升离开地面,只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

3提腿:向上抬直双腿,膝盖不要弯曲,双腿成接近九十度直角。然后开始向下放腿重复此动作,但腿不要着地。

4折叠刀仰卧起坐:平躺于地板,双手放于两侧平衡身体,抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板,动作不要过猛。

5提臀:除了你的胳膊肘和前臂置于地板上,先让身体呈现俯卧撑姿势。然后,抬起你的臀部,身体呈小山形状,而你的臀部就是最高峰。缓缓放回臀部到起始位置。

6静俯卧撑:俯卧撑姿势,胳膊肘置于地板,全身放平。这个姿势也叫平板支撑,此动作可以训练你身体的重心(包括腹肌),保持这个姿势,看自己能坚持多久。新手大概可以坚持45秒,老手大概能达到5分钟。

7锻炼出腹斜肌:可以通过躯干弯曲,仰卧起坐,侧弯,屈腿等动作来练出腹斜肌。图片动作为躺脚踏仰卧起坐:抬起左膝朝向右肩,然后右膝抬起朝向左肩。交替重复此动作。

8找到新的仰卧起坐动作:在日常生活中常做弯曲动作,使用健身球来进行仰卧起坐锻炼平衡性,你可以从臀部向前弯曲身体或者弯曲膝盖。

9腹肌滚轴锻炼:跪在地板上,缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体,你的胳膊向前伸展远远超出你的头部,做此动作时,躯干不要着地。

10单杠引体向上:引体向上运动带出的肌肉块数令人吃惊。掌心面对自己做5个引体向上动作,掌心背对自己再做5个。

须知:秋季减肥的三个要点


秋季要减肥要适当减少睡眠、控制饮食,并适当增加运动。因为秋季人体的舒适感增强,新陈代谢稳定,很多人开始胃口增大,睡眠增多,开始长胖。

秋季蔬菜水果选择的品种也比其它季节要多。一般来说,选择升糖指数中等、低一些的新鲜果蔬,如胡萝卜、芹菜、山药、苹果、木瓜、蜜柚等等,一是可以让血糖上升缓慢,不刺激胰岛素过多分泌而产生肥胖;二是保证代谢系统稳定地运行,又会发胖而且还促进排毒。

秋季天干物燥,在吃肉时候,多以炖、蒸、煮为宜。少以爆、烧、炒为佳。

秋季容易引起咽、鼻、唇干燥及干咳、声嘶、皮肤干裂、大便燥结等燥症,应当多喝水,一天喝足八杯水。

秋季气候宜人,很适合多多进行一些户外运动。

和朋友去爬山、骑车、游泳、跑步都是很不错的锻炼方式,这些运动能够更好地帮助你燃烧脂肪。 秋季减肥既要吃好,选择营养多样的食物,用合理的烹饪方式,控制在一定的热量范围内,多多运动,一定能够健康地减肥成功。