女人定期锻炼的七个绝对好处

发布时间 : 2020-05-12: 健身训练评估七个方面女人健身的好处健身锻炼的好处

越来越慵懒的人生将越来越没有质量，吃饱睡好不是生活的全部，年轻人更应该经常进行一些必要的锻炼，才能保持更多活力，不必年轻轻就像蔫黄瓜一样过日子。在这篇小文的最前面我想先表达这样一个观点，是因为现在的大多数年轻人，健康状况越来越不好，各种健康隐患越来越多，却又距离运动锻炼越来越远，这是不好的生活方式，说得夸张一点，是一条每况愈下的不归路。

我想，每个人都应该知道锻炼对人有好处，锻炼不但能强壮身体，还能很好滴改善人的精神状态和情绪，甚至可以改善性生活和夫妻关系，无论信不信，运动真的可以改变生活。

现在的老人年越活越像年轻人，而年轻人越来越像老人，其中一个非常重要的原因就是老年人能坚持锻炼，愉悦身心，而年轻人做不到坚持锻炼。我们美容院的一些方案和建议中首要的不是鼓励客户使用产品或者享受服务，而是要坚持运动，因为人想要活得感觉好，充满积极的正能量，想要健康长寿，想要摆脱压力和改善情绪，一定得坚持锻炼。运动是适合各个年龄人群的，不分男女，不问身份的最好的保健品，只要合理锻炼，每个人都可以从不经意的积累中获益匪浅，生活也会因为运动而改变。

定期运动能控制体重

有人为减肥花钱费心，有人因为长不胖而苦求良方，但大家往往都忽略了一点，除了合理饮食之外运动实是控制体重的最好方式和途径。锻炼可以防止体重过度增加从而有利减肥，同时也能结实肌肉不显瘦。锻炼时消耗热量，锻炼后又能促进代谢和增加食欲，这样才形成良性循环，既能减肥又能保持匀称，比如每天坚持爬一段楼梯就是一种很好的运动。

运动能增强体质抵御疾病

现在越来越多人年纪轻轻就开始被心脏病、高血压等传统的老年病困扰，这时候锻炼就是最好的保健形式，适当的运动能促进血液循环，减少心血管疾病的风险，能降低胆固醇，能增强身体抵抗力，许多常见的疾病如中风、代谢障碍、糖尿病、抑郁症、风湿病、关节炎甚至癌症都能通过锻炼也预防。

运动能很好滴改善人的情绪

现在人的不健康很大程度上因为情绪不好，精神紧张和压力过大剥夺了太多人的幸福感，却又得不到很好的释放和缓解，如果经常感觉需要情感宣泄或者希望将憋在身体里的紧张与压力释放出来，锻炼就是很好的方式，比如半个小时的散步就能很好地舒缓情绪，身心都受益。运动能刺激大脑释放化学物质，令人轻松愉快，所以要坚持定期锻炼，这会让人由内而外表现得自信和精神。

运动能令人精力充沛充满正能量

适度的运动能增强体质，改善精神，可以抵抗力，身体和精神的改善能让人显得精力充沛，浑身透着积极向上的精气神，处理起每天需要面对的工作和生活琐事来也更有劲头，更有效率。

运动能帮助提高睡眠质量

工作起来就困，躺下却又睡不好，睡眠质量不好，经常会做各种各样的梦，睡醒了也会觉得很累，这是很多人的体会，却找不到很好的方法去改善。其实运动就是最好的方法，适度的体育锻炼能改善睡眠，帮助人很快入睡，而且能享受到比较高的睡眠质量。每天晚上锻炼一会儿，回到家里洗洗热水澡，舒舒服服睡觉，非常惬意。

运动能改善性生活和夫妻关系

不要觉得锻炼是老年人和学生的事，结了婚的人其实更应该锻炼，因为适当的锻炼能很好地改善因为太累而不愿或者无法享受和谐性生活的状态。运动能让人精力充沛，增加自信，这对性生活有着积极影响。

运动能让生活更加丰富

生活的内容不等于工作加吃饭，还应该有自己的兴趣和爱好，当然还得有适当的运动和锻炼。运动的形式非常多，趣味性强，能让人放松并感到快乐，还能增进与家人和朋友的感情，能丰富业余生活，拓展交际范围，这都能让生活的内容变得丰富多彩。所以，应该选择自己喜欢而又能够进行的运动，坚持锻炼，还应鼓励自己不断尝试新的运动形式，因为它能带来新鲜感和成就感。

运动和锻炼非常有助提高生活质量和改善人的精神状态，但运动和锻炼应该遵循一定的科学性和原则，不能不运动，不能时隔很久才运动，也不能过度运动，还得注意选择与自己的身体状况相适应的运动，过犹不及是必须要注意的。

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盘点裸体健身的七个好处

一边裸着一边健身，这倒是很多人不曾想象过的情景。今年年初，荷兰小镇赫特兰一家健身中心开展了“裸体星期日”活动，这一天的健身房无论男女老幼，健身者都是全裸的，一边把玩器械，一边让汗水顺皮肤流淌，感觉非常奇妙。无独有偶，美国旧金山的一家瑜伽体验中心也开展了裸体瑜伽的课程，星期天有90分钟的裸体瑜伽课程，毫无束缚，尽情地冥想。

在北京，裸着健身，想都不敢想，也许在家里是可以一试的。

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在世界各地，包括中国边远的小镇里，裸着健身是很平常的事，比如裸泳。

这些习惯了赤裸身体来运动健身的人们，从独自行动到群体行动，逐渐结成了一个裸健身的信仰圈子，在这里，不裸反倒是怪事了。

裸体项目：玩器械

场所：荷兰小镇赫特兰

惊异指数：★★★★★

荷兰小镇赫特兰一家健身中心在今年3月开始每周一次的“裸体星期日”活动，健身者全部脱光衣服，一丝不挂地玩着各种健身器材，在运动中欣赏肌肉线条的变化。这真可谓健身领域的一枚炸弹，令所有的人瞠目结舌。

裸体项目：瑜伽

场所：美国旧金山

惊异指数：★★★

旧金山的一个裸体瑜伽体验中心在每个星期天有90分钟裸体瑜伽课程。练习者聚在一起，褪去衣物，进行集体冥想。然后男女分开去各自不同的区域，最后再回来集合。体验者写道：“裸体瑜伽可以让人体验到一种没有束缚和妨碍的运动；还可以令人自由呼吸，提高身体平衡和机能，让人产生与这个世界脱离的、开阔的、解放的、受欢迎的感觉。”

相对在一个小众营造的范围内裸着运动，男女分开，倒没有惊世骇俗，人们追求有相似情趣的朋友圈，把宣泄自由和保护隐私把握得很好。

项目：裸体排球

场所：美国加利佛尼亚南部

惊异指数：★★★★

裸体排球在国外颇受欢迎，和天体运动一脉相承，以一种回归自然的理念让一群不同职业的人投入到这项运动中。其中最为著名的是位于加利佛尼亚南部的“裸体排球俱乐部”，成员甚至包括年近七旬的老人。这些人会定期安排一些比赛，通常都在人比较少的海滩、幽谷等。不过他们的排球比赛是不分性别的，这一点让圈外人仍不能接受。

项目：裸体游泳

场所：法国尼斯、希腊的dise beach、温哥华的wreck beach……

惊异指数：★★

裸体游泳和天体村的关系很密切，在这些地方，人们不穿衣服在沙滩上晒太阳或者去海里游泳都是很正常的事，那些遮遮掩掩有点儿害羞的比基尼女郎反而成为众人的笑料。你可以进这个村子，但必须也是裸体，而且不能盯着别人看。有的地方不许拍照，除非经过同意。在这里，裸着游泳或者进行水中健身操，享受着海边如鱼一般的自在、放松。天体村的裸泳已经有八十多年的历史了，早已经见怪不怪。

场所：奥地利的克利本斯特恩

惊异指数：★★★★★

奥地利的滑雪胜地竟然有裸体滑雪项目，他们选择在天气并不太冷的3月中旬到4月日照充分的时候集体裸体滑雪。滑雪中产生的热量足以抵御寒冷。参与者可以戴帽子、手套和太阳镜，穿鞋子。这种健身才是真的标新立异。

裸着健身的几大好处

第一：看动作——更标准

无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了。

第二：看身材——更苛刻

清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。

第三：看效果——更直接

长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。

第四：看新陈代谢——更快

裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容易加速，更能促进身体新陈代谢。

第五：看对比结果——更健康

不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作也更加轻盈了，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。

第六：看减肥过程--更兴奋

裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。

第七：更适合局部减肥

裸体运动时，可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。

助你坚持锻炼的七个措施

你是否准备开始一个新的运动健身计划？首先自己做一份协议书帮助自己完成这个工程是重要的第一步骤。为了确保健身活动的成功，健身专家提议如下7个措施帮助你完成目标。协助你克服常见的控制体重与健身方面的障碍，这些措施可以帮助你穿越整个健身减肥的保持良好的推动力。帮助你坚持运动，最终达到你健康目标。

1、学会接受缓慢的节奏。

根据你的能力来设计制定一个现实的目标。健身的过程是循序渐进的，但是，我们大多数都不知道这种转化是如何进行的，特别是那些过去习惯运动的健康人群，要改变一些自己的生活习惯。总是让人感觉到吃惊或者有挫折的感觉。如果你已经成年的时间没有参与运动了，建议你最好是从一个容易管理的计划开始。如一份为期2周的计划，每周进行20分钟的行走或者3~4次瑜伽训练，当你的能力提高，你可以改为一周运动3次或者每次运动的时间为25~30分钟，但是，请不要在同一时间内同时改动二者。有时候因为抬过于激进的速度导致你的肌肉酸痛或遭遇挫折感觉，专家们推荐运动者在同一时间内改动你的运动频率、运动时间、运动的强度。三者之一就行，不是三者都进行改动。如果你是一个心肺功能的耐力训练者，运动训练让你上气不接下气的时候，请减低你的运动节奏！进行运动应该是轻松的训练强度，你能够边运动边从容的进行交谈，这样的负荷强度才是真正训练心肺的功能。把运动训练的强度放置在一个你感觉舒适的水平，请遵循预先与运动医学专家们一起制定的训练的计划，也许肌肉的牵拉训练对你更适合，做起来更加容易些。运动医学的研究表明：肌肉对耐力训练的适应周期是2周时间。当适应期过后，你蔡才允许进行增加训练难度的训练。

2. 保持一个活动的记录。

缺乏运动时间往往是我们不能够坚持运动的理由之一。然而，这与我们的想象出入过大，实际上，我们有过多的时间可以进行运动。研究报告指出：45~70岁的女性每周平均耗费28个小时除了她们的工作时间之外处于坐姿的时间。如阅读与上网的时间。调查表明她们至少可以每周节约出150分钟的时间来进行运动，你可以进行为期3天的一个活动记录。你可以很快发现自己有不少的时间被浪费掉，看电视的时间可能是肌肉拉伸时间的两倍多。戴上耳机来接听电话可以边进行运动边交流。

3. 准备好运动后的饥饿。

运动可以在数个小时内促进新陈代谢，燃烧的热量可以促进你的食欲。为了避免运动后的热量摄入过剩(往往会在运动结束后吃回你所消耗的热量)尝试做一份计划书以便于在运动结束后的一个小时内就餐。或者节省一部分前一餐的食物在运动的过程中补充。可以结合一些碳水化合物或者脱脂牛奶作为小餐来补充能量的消耗，如哈密瓜、酸奶、小点心等，这些食物都是让肌肉重新获得能量的最佳选择。避免你在运动之后的狼吞虎咽。如果你仍旧感觉到饥饿，在你大吃之前等待10~15分钟时间，这不仅仅是生理上也是心理上的饥饿期，分散注意力，不要让你的手闲着，你可以收拾一下抽屉，用锉刀打磨你的指甲来消磨时间。

4、警惕最佳的运动时间的丢失。

大约一半的新的运动训练计划会在最初的几个月里退出。研究者们发现，无论是一对一或者小组成员的相互鼓励保持你前进的动力或者获得支持是很重要的。在你的工作地或者生活的社区寻找一个健身俱乐部，参与俱乐部的活动让你活动充满兴趣。你可以与俱乐部签署一份协议，在俱乐部的运动医学的专业人员的监督之下来帮助你坚持运动改善健康的体质。如：怎样帮助你科学的坚持完成一个半程或者一个全程的马拉松。

5、学会喘口气。

当你错过健身活动，请不要焦虑。你的腰围不会因为一次健身活动的逃逸引起他人太多的注意。运动医学专家们对那些进行为期14周的减肥计划的运动者进行观察，偶尔休息的运动者与那些从来不间断运动的运动者进行观察比较，降低10kg体重的人减肥的效果一致。专家们建议：你只要尽可能快的重新开始训练对减肥影响不大。如长跑运动，这是一种习惯。这不是一二天的事情，为了更好的获得过多的帮助，你可以预定一份定期的健康简报，(电子版的，网站每周email给你)。有14%的人群是通过这样的提醒而坚持进行运动的。或者定时浏览健康的博客可以帮助你自己扩展视野。这样帮助你获得有益的健康的资信。

6. 关于运动之前的大餐问题。

吃上一大杯的冰激凌不会毁坏你的减肥计划，除非你有内疚的感觉。法国的运动医学研究者们发现一顿高热量的大餐之后3小时进行运动45分钟的人比那些空胃的人相比更容易在腹部储存脂肪。在运动之前进行美食大餐的行为显然不利于你的减肥。健康的身体是不能够通过有害的方式来控制体重。我们支持在正餐后的慢走与舞蹈，晚餐后持续的长时间娱乐也是助减肥的方式。实际上，目的就是让热量的消耗大于摄入的热量。才可能动员体内的热量储存，从而，燃烧多余的脂肪。

7. 如果运动让你感觉到不舒服，请不要运动。

研究者们的报告显示如果你喜爱运动，你也要坚持运动，保持一定的运动，直到你寻觅到你喜欢的新的运动形式。边听音乐边运动可以延缓疲劳。丰富的氧气与明亮的光线对运动也有特别的促进作用。很多的人群越来越喜欢在家里购置运动健身设备，如跑步机、划船机，哑铃、弹力训练带(绳)。不要吝啬你的运动设备，拿来与好友分享。既可以增进友谊也可以促进体质的改善。一举两得。

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定期做健身的七大好处

锻炼的好处—从防止慢性健康状况的出现到提升自信心和自尊心—是很难被忽略的。而且，不管年龄、性别或体格等因素的存在，这些好处都是属于你自己的。需要更有说服力的证据吗？那么就一起来看看锻炼在以下七种特别的方式下会怎样来改善你的生活。

1、锻炼会改善你的心情。

度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗？去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。

锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。

2、锻炼能抗击慢性疾病。

在担心着心脏病？希望能避免骨质疏松症的出现？定期的锻炼也许能帮助你。

定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白（HDL）或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白（LDL）或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。

还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

3、锻炼会帮助你控制住体重。

想减掉多余的重量吗？那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。

这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。

4、锻炼能让心脏和肺功能得到加强。

因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了？别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。

运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用？那当然了！当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

5、锻炼可以促进更佳的睡眠。

很难入睡？还是很死睡？锻炼也许能帮助促进你在白天进行的身体运动。

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。运动的时间就取决于你了，要是你睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。

6、锻炼会让你的性生活重燃战火。

太累了，过不了性生活？还是觉得自己已经不成样子了，而无法享受那些身体的亲密接触？让运动来拯救你吧。

定期的锻炼让你充满活力，也会让你变得更好看，这些也许会对你的性生活产生积极的影响。此外锻炼还有更多的好处。它可以促进血液的循环，而让你拥有更为满意的性生活。而且，经常锻炼的男士会更少出现勃起障碍的问题，而不锻炼的人，尤其是在他们老了之后，他们就更可能出现这个问题。

7、锻炼是件让人气喘吁吁却很快乐的事！

在想着星期六下午要做什么吗？在寻找着适合你全家人的运动？那么就去锻炼吧！

不必把锻炼当作一门苦差事。可以去参加交际舞班。去攀岩或徒步旅行。让你的孩子去荡下秋千，或跟他们一起去爬那立体方格铁架。可以计划一次邻里足球或触身式橄榄球比赛。找出你喜欢的运动，然后就去做这项运动。要是你觉得厌烦了，就试些新的东西。运动了，就一定会有好处！

你被说服了吗？好。那就从今天开始收获这些由运动带来的好处吧！

定期健身有七大好处

1.锻炼会改善你的心情。

度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗？去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。

2.锻炼能抗击慢性疾病。

在担心着心脏病？希望能避免骨质疏松症的出现？定期的锻炼也许能帮助你。

定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。

还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

3.锻炼会帮助你控制住体重。

想减掉多余的重量吗？那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。

4.锻炼能让心脏和肺功能得到加强。

因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了？别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。

5.锻炼可以促进更佳的睡眠。

很难入睡？还是很死睡？锻炼也许能帮助促进你在白天进行的身体运动。

6.锻炼会让你的性生活重燃战火。

太累了，过不了性生活？还是觉得自己已经不成样子了，而无法享受那些身体的亲密接触？让运动来拯救你吧。

7.锻炼是件让人气喘吁吁却很快乐的事！

在想着星期六下午要做什么吗？在寻找着适合你全家人的运动？那么就去锻炼吧！

你被说服了吗？好。那就从今天开始收获这些由运动带来的好处吧！

冬季美腿的七个小秘诀

此刻你是不是正在为粗壮的大腿无法穿靴子感到烦恼呢?不用烦恼，小编介绍七大冬季瘦腿秘诀给你，让你不用花钱在美腿产品身上，也能轻松解决掉你的烦恼。

第一大秘诀：干洗腿。

用两只手抱着一侧大腿，用力从大腿根部逐渐向下按摩，一路按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次，不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

第二大秘诀：揉腿肚。

将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

第三大秘诀：扭膝。

我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

将两条腿伸直，低下头，身体稍微向前弯。两只手扳脚趾20次~30次。这样能练腰腿，增脚力

第四大秘诀：轮蹬。

每天睡前出分钟的时间睡前坐在床边练双腿蹬夹动作和上下摆动。这种方法既可瘦腿还可强健下肢关节肌肉。

第五大秘诀：搓脚。

用两只手相互搓热，然后用手掌搓脚心，每回各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

第六大秘诀：暖足。

暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保证双足温暖。这样能使全身血液畅通。

怎么样，这六个方法一点也不难吧，虽然这种方法简单有效，但是相比较而言见效比较慢，需要长期坚持。

这时你可以适当补充一些减肥营养素，如：

苹果酸：苹果酸能防止三羧酸循环异常而导致的代谢失调。可以保证新陈代谢的正常运行、分解各种营养物质，有效抑制肥胖，增强消化功能，降低有害胆固醇的水平，增强心脏功能，维持正常血压和血糠水平。苹果酸是一类有机酸，它在人体代谢时必需要有脂肪的参与，燃烧脂肪的能量，直接消耗脂肪，抑制反弹现象。

左旋肉碱：

1、左旋肉碱是一种类似维生素的重要物质，是机体产生能量来源物质——脂肪酸的载体，令其在线粒体基质中氧化产生能量。

2、左旋肉碱可有效地降低胆固醇和甘油三脂，燃烧脂肪;控制体重增强心肌细胞氧化脂肪的能力，减少心肌负担。

3、促进丙酮酸的代谢，减少乳酸在肌肉细胞中的堆积，缓解疲劳。

4、预防运动时产生脂质过氧化物，减少细胞不受这些过氧化物的破坏，缓慢细胞老化，延缓衰老。

轻松瘦小腹的七个原则

如果你全身都不是很胖，只有小腹有赘肉的话，更要赶快开始减肥喔！因为那是身体给你的警讯，如果等到其他地方也开始胖起来才想减肥，可就更费力啰！建议你先执行以下七个方法，不会太困难，只是改变一些生活习惯！当然如果能配合瘦身饮食和运动就更棒了！

1、在固定地点吃东西，不要一边做其他事情(如看报、看电视、工作)一边吃饭；用餐时花点时间细嚼慢咽慢慢吃，不要一下子吃太、太多。

2、饮食少油，尤其不要吃沙拉油或不好的回锅油。多补充好油，尤其是亚麻油酸或鱼油。

3、千万不要吃到饱才停下来，等你感觉吃饱的时候，往往已经吃得太多了，餐餐只要吃八分饱就好。

4、用完餐后，千万别只是坐着不动，起身洗碗或散步、轻松地动一动，不但帮助消化也可避免累积小腹。平常也不要老是坐着，可以多做些有氧运动。

5、每天多喝水，至少1500～2000c.c.，依各人体重不同而有不同。

6、养成良好排便习惯，排便不顺时可多吃含纤维质的食物并常常按摩肚子来改善。

7、不管作任何事都要抬头挺胸，不要驼着背，杜绝任何可能让肉肉堆积在腹部的姿势。

七个不可踏进的健身误区

1、进行超出自己能力的运动项目

年轻人总是不叫喜欢追求新奇、刺激，在运动方面会喜欢做一些对抗激烈的，动作幅度大的运动，如滑板、花式单车、壁球等等。年轻人在进行一些难度大的运动时应该结合自身的能力，不要做超过能力范围内的运动，那样会很容易受伤。

2、没有适合的运动装备

运动的装备对于运动的顺利进行有很好的辅助和保护作用，例如在跑步的时候需要有一双适合的跑鞋，打篮球的时候也是。适合的运动鞋运动装备可以防止在运动的时候受伤。

3、在运动的时候，有些年轻人会带着首饰一起运动，事实上这样也是不对的，戴首饰运动容易造成运动过程中受伤。

4、很多年轻人在进行运动之前没有检查场地和运动器材的习惯，这样也是不正确的。因为有很多运动器械经历了多年，有些年久失修，在运动前不做好检查，很容易导致运动中受伤。

5、运动之前不热身也是很多年轻人的坏习惯，在运动之前热身是运动健身的必要步骤，进行热身可以先让身体预热，活动关节，这样在正式的运动中不易受伤。

6、在运动的时候很多年轻人运动精力不集中，如在健身房里喜欢边健身变听音乐看电视等等，虽然这样可以解决运动过程中无聊烦躁问题，但是这样会使得注意力不集中，容易导致自己摔伤。如果是户外的话，听音乐运动会让自己听不到外界的声音，有一定危险。

7、有些年轻人在运动中的时候不喝水，一到运动完之后就一次过地喝个够，这样的做法也是不妥的。一次过地打量饮水会导致低渗透性脱水，所以在运动前、中、后的时候都应该适当地喝些水。

塑造健壮肩膀的七个要点

像每个初练者一样，在训练早期，我为了追求肌肉增长，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范，我变得很强壮。1990年我修订了目标，想成为一个职业健美运动员，但一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和肩带其他肌群分离度差，与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。

令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的分离度却未发生明显变化，肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来自身体其他部分的肌群，尤其是背部和两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的发展。

一、学会关注

在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。

肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度;两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度;中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中，我除了学会关注，并没有什么切实的改变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。

二、了解肌肉

在关注肌肉收缩之前，先要了解肌肉是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地关注肌肉。

三、保持10～15次/组的范围

练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了;如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。

四、单独训练肩部

在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。

五、避免训练过度

用最大的关注和合适的强度，肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习，每个练习做3组足以应对肩部训练，且每周肩部训练只进行2次。

六、交替训练

我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主，完全使用自由重量(杠铃和哑铃)，它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥，因此，推荐你使用a、b两种训练计划，可交替使用，每个极具影响的动作都不可忽视。

给健身男士的七个忠告

1、不要形成锻炼癖。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

在艰苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5至10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天少量多次的进餐是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼。

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性容易对强壮的男人产生好感。

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?

健康提示：男人在日常运动时，腰、背、胳膊及腿部都扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，最好每天抽点时间进行锻炼，强度大小可视各人不同体质。