走上健身减肥之路 女孩健身的好处和误区

发布时间 : 2020-05-06
瘦女孩健身的好处 常健身的好处和坏处 夏天健身的好处和坏处

在这个以瘦为美的年代,很多爱美的女孩子也开始走上了减肥健身之路。其实减肥健身也逐渐的被很多人当做是一种健康的生活方式,长期坚持下来不仅身材会有一个大的改变,而且身体素质也会变得越来越好。下面本网站就给大家介绍一下女孩减肥健身的好处和健身误区,一起来看看吧。

女孩减肥健身的好处

1、增强肌肉力量

通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。

2、燃脂

女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1、6公斤的脂肪而制造近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

3、减肌肉

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

4、增强自信

连续4个月坚持举重训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练,能够增强自信,提高抵御外来压力的能力,具备更良好的心理素质。

5、不用担心肌肉线条过分男性化

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

女孩减肥健身误区

1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。

2、担心练成肌肉男专家认为,女性完全不必担心练器械会让自己变成施瓦辛格,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。

3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对骨感的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。

女生健身的注意事项

1、女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动,如果强度大了容易长肌肉,并使得部分肌肉加大,影响体形美观,同时由于强度大,身体承受的压力也大,会使得肌肉组织、颈椎和腰推出现不同程度的损伤。

2、利用运动减肥一定要合理且适量,贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的,如果运动强度和运动时间不够,没有达到有效运动量,根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人,头两次运动一定要减轻运动强度,以免身体机能没有得到充分调整,而对身体造成伤害。

3、一般女性在减肥过程中,运动项目宜选择有氧耐力运动,如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等,保持适中的运动强度(运动时心率达最大心率的65%为适中强度,最大心率=220一年龄)。专家推荐,有氧运动时间每天应多于1小时。

4、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水,这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮,应小口慢慢饮,如此才能达到良好的吸收效果。

5、健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形,塑造美好的体形,而并非追求瘦。想要塑形,就要注意锻炼身体各部分。在使用健身器械时,注意咨询健身教练,在其指导下去塑造出理想的体形。

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走上快速增肌之路,打造真男人


现在看来似乎难以置信,我在头4年的训练中增长了近100磅(1磅≈0.45公斤)肌肉,而这一成果是在挪威北部一个5000人海边小镇只放得下两张床的“健身房”里取得的。

1990年我16岁时体重超过130磅,我随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了4年后,体重增加到了225磅。我始终坚信,只要有科学、合理的训练计划,能够长期坚持刻苦、顽强的训练,肌肉就一定能快速增长。

一、艰苦的训练

16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后,第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美,因此,即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”,严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则,我又增加了70磅肌肉。

我所以能快速增肌,首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识,还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的电影《泵铁》。

尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇,但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧,方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练,因为我长得比同龄人快,已经变得较强壮了。由于健身房很小,深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架,除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲,我才有了一个“杠铃架”。

挪威气候寒冷,每次训练前我用10分钟进行热身,以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作,因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心,我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。

二、采用“金字塔”练法

从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来,并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块,同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

由于自己年轻,初期做动作速度较快,现在我更愿意用较为缓慢的速度,那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好,现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制,不应在每组的最后几次使用,而应在各组结束时设法再尽力做几次,要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

当时,除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外,我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长,就是说重量要逐组增加,次数逐渐减少。用这种方法训练,每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来,然后再逐组增加重量,直到最大重量后再减下来,在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用,现在常常使用。

三、挪威式的强度

我特别喜欢阿诺德说过的一句话:“如果要想成为冠军,就必须饱受痛苦的折磨,冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下,条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数,用时用逐降组数进行训练,偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。

如果你喜欢,也可以尝试做疯狂的震撼性训练,只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次),并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练,我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日,为了震撼肌肉,我能做20组杠铃弯举,有时甚至不计组数,一直练到肌肉力竭。我认为,尽管震撼性训练恢复起来困难,但对肌肉的增长却更加迅速有效。

要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时,我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由,如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想,他所以不愿与我一起训练,是因为我做得比他好,或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”,顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍,从而成为一个优秀的健美运动员。

四、寻找最适宜的训练法

“快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的,这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复,沿用我第一年的训练安排,每周练4次,每个身体部位每周练2次,每次训练仅用中等强度刺激肌肉,限制运动量,每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时,每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次,而且除小腿和腹肌外,1周只针对一个身体部位训练1次。

还应注意,即使我当时只有17岁,也没有忽视任何细节。例如,很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习,但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域,股二头肌比肱二头肌要大得多,如果针对肱二头肌至少做10组练习的话,那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢?!同时,我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。

我最喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部,我总是把星期一作为胸部训练日,周日总要多吃一点,这样我在周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习,并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。我清楚地懂得,要想成为一个优秀健美运动员,必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴,同时我也坚信,它将贯穿于我的整个健美运动生涯。

五、加利福尼亚之梦

20岁时我体重超过了225磅,开始为第一次健美比赛做准备。21岁时我参加了当地的健美比赛,并获得冠军,由此萌发了到美国去发展的想法。我先到了英格兰伯明翰的圣殿健身馆,并发誓要成为一个优秀健美运动员。去年,梦想终于变成了现实,我到了美国加利福尼亚的威尼斯金牌健身馆进行训练,就像阿诺德·施瓦辛格在电影《泵铁》中所做的那样。我现在的目标是尽快成为最好的职业健美运动员。

尽管如此,我从没忘记在青少年时代是如何在一个简陋、灰暗和寒冷的“健身房”中,通过艰苦不懈的努力,终于迎来了梦想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到,一个人总要寻找一些能为你的意志和身体提供动力的事,只要脚踏实地地走下去,就一定能逐步接近你的目标。

快速增肌指南

1、基础训练:制订训练计划要围绕各种基本的复合动作,如深蹲、硬拉和平卧推举。

2、不断强化:采用金字塔训练法,直到使用大重量做4——6次/组。

3、规范的动作:动作要规范,并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上,不要随意移动重量。

4、合理的饮食:要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物,掌握科学饮食的方法。

5、建立阶段性目标:每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。

(实习编辑:陈兴娣)

散步的好处和误区有哪些


散步的好处

1、散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果,所以很多人都喜欢用散步来调节精神。

2、散步时由于腹部肌肉收缩,呼吸略有加深,隔肌上下运动加强,加上腹壁肌肉运动对胃肠的按摩作用,消化系统的血液循环会加强,胃肠蠕动增加,消化能力提高。

3、散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上,从而有利于呼吸系统功能的改善。

4、散步作为一种全身性的运动,可将全身大部分肌肉骨骼动员起来,从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅,进而减少患动脉硬化的可能性。

散步的误区

盲目效仿他人

例如,倒着走对于腰部力量有一定促进作用,但不适合所有人,有的老人跟风,或者不顾环境是否安全,倒着走有摔倒的可能,甚至造成严重后果。有的学人家使劲摆动双臂,以为能加大运动量,可这种姿势只适合步速快的人,否则会使得上肢很累。其实,走得慢,手臂前后自然摆动最好,没必要刻意增加动作。如果想锻炼得更全面,中间做套操效果更好。

散步必须找整块时间

上班族可以见缝插针地利用一切间歇来散步,上下班是最好的步行机会。建议步行路程在40分钟以下的都可以走路上下班,这样全天的运动量就足够了。路远的,距离目的地两三站地时可提前下车步行过去,算是创造散步的机会。另外,上班期间也可以在走廊里走动,午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。

用跑步机代替户外散步

有的人说天气不好我就不出去了,在跑步机上走走。但这只适合年轻、体力好的人,不适合老年人,因为走路时人可以自行调节速度,累了自然慢下来,但跑步机是让必须跟上机器的节奏,一旦体力不支,很容易发生意外。

认为散步很枯燥

其实,带个收音机,听听音乐,或者结伴同行,会让散步的过程不枯燥,也不觉得累。锻炼的最高境界是身心合一。

平时一定要注意运动的方式,比如散步,散步的时候应该注意,平时不要盲目的效仿他人,应该根据自身的情况进行散步,并且散步可以使大脑皮层兴奋抑制和调节过程中得到改善,消除身体的疲劳,是有很好的效果的。并且散步有利于呼吸系统功能的改善,是一个全身性的运动。

健身排雷:小心5个误区让你走上冤枉路


运动健身过程中往往会踩到一些地雷,特别是对于没有运动经验的人来说!一些运动误区会让你走很多弯路

以下分享的5个常见的健身误区!希望能帮你排雷!

误区一:运动后吃东西会变胖?

一般人常错误认为运动后吃东西就会前功尽弃!

事实上运动后及时补充优质营养,会让你更好!

1.运动后进食有助于补充肌肉细胞中耗损的肝糖

2.运动后进食不但可以减缓肌肉蛋白流失速度,如果您吃的是富含蛋白质的食物,更可以促进肌肉的再修复,让您越练越强!

3.吃甚么远比甚么时候吃重要。

建议各位朋友,运动完不用怕吃东西会吸收太好。相反地,此时正是修补身体组织的最佳时机,您可不能又要马儿跑,又要马儿不吃草!

误区二:每天做卷腹300下,就会有六块腹肌?

很常在网上看到各式各样训练腹肌的影片,有的甚至宣称,连续做三个月就有六块腹肌,但真的是如此吗?

绝大部份人身上看不到腹肌的原因,不是因为腹肌没练好,而是腹肌被脂肪给覆盖住了,腹部脂肪组织结构柔软疏松,

覆盖在腹部肌肉上,就算线条练得再明显,再大块,也只是藏在肚子的深层而已。所以想要让腹肌看起来更结实有型,

你必须先降低你的体脂肪,否则你的腹肌永远都不会出现。

误区三:喝蛋白粉,就会变壮?

乳清蛋白是一种从牛奶萃取精华里面的蛋白质,是运用先进的科技把牛奶里面丰富的蛋白质所提炼出来的蛋白粉。

这种萃取方式单蛋白质纯度高,蛋白质里面的氨基酸成分易被人体吸收,是重训完的良好补充蛋白质。

但是,在饮用乳清蛋白的之前,我们必须要有足够的训练量、正确的饮食观念和良好的生活作息,才能达到理想的效果。

乳清蛋白最主要的目的是肌肉训练后的补充,除了对肌肉增长给予助益外,也能帮助身体更容易吸收蛋白质,

如果平时运动量不大,反而比较建议从最天然的食物去摄取,避免增加身体过多不必要的负担,因为强度如果不够,

就算饮用过多的乳清蛋白,肌肉也不会增长的。

误区四:女生练重训会变金刚芭比?

如果想要成为金刚芭比你必须符合这4个条件:如果没有那就不会!

1.练武奇才般的遗传

2.拼命练,而且练的聪明

3.摄取非常多的热量,同时注意营养均衡

4.使用雄性激素、生长激素等禁药

误区五:只有有氧才会燃烧脂肪吗?

不是。

传统的、低强度的有氧运动,虽然可以最直接的燃烧脂肪,但缺点在于整体效益较差、时间上也比较没有效率,而且可能会让宝贵的肌肉消失,降低新陈代谢

1、无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,无氧与有氧结合减脂效果更好;

2、无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下氧债,提高机体代谢,让身体静息时也消耗能量,而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。

哪个减肥效果更好?

脂肪的本质是多余的能量储备,如果两个运动消耗的能量总量差不多,那么减肥效果也几乎差不多。

很多想减肥的人可以换一个思维,关注总体热量消耗,而不是总是寻找那个减脂的特效方法

被大学“逼”上的健身之路


妈妈说:胖点也没关系啦

1982年,我出生在南海之滨的一个城市。小时候爱待在家里看书,不爱运动,摄取的热量便无一例外转化为脂肪,一转眼过了18个年头,我始终是个胖子,同学叫得我最多的昵称就是“肥仔”

随着年龄渐增,自卑感还是潜滋暗长了。每次体栓,我都躲在最后,把门关得严严实实的,隔绝了所有同学好奇的眼光后,才迅速走上膀体重,然后把结果死死地拽在手里,不让任何人看见,我的成绩很好,在班上不会因为胖而被欺负,但体形还是带给我很多限制:从小学到高中,由于体育不及格,我没有当上过“三好学生”;全级引体向上比赛,是按每班的男生总数算的,我只能做0个,一下子拖了全班的后腿……我一直有“锻炼自己,提升自己”的想法,却找不到足够的动力督促自己付诸行动。

点评:天涯同学提到的“引体向上”是反映人体背部肌肉力量和耐力的指标,在《国家学生体质健康标准》中,引体向上是男生测试的项目,连续做12个引体向上可以得满分。天涯同学只能做0个,得加油了!

大学说:不减肥别想毕业

打击,一上大学就不期而至,千辛万苦考上了大学,第一学期体育这门功课就不极格。大学的老师很宽容,只差一点点,是不会不让你通过的,可惜离及格还有一段相当的距离,不以身试法现状的话,就别想“体能关”了。国有国法校有校规,任何一门功课不及格都毕不了业。我的智能敲开了大学的大门,我的“体能”却让我不能拿到毕业证走出这个校门,这脸可丢大了!如果不是体育,我的学分积绝对超过90,由于体育不及格拿不了奖学金,已经很亏了,亏钱事小,丢脸事大。这一次,我终于痛下决心。决定实施运动减肥了。

学校有全国最好的运动设施和场地,大一第二学期,我便开始每天绕校园操场跑步,大约每次用半个小时跑3000米吧。没有刻意要求计较自己的速度。随着自己的心意用最舒服的频率奔跑,兴致好的时候也会跟在某个高人身后狂奔几圈。出于学习作息的考虑,我一般是晚上从图书馆回来后才出去跑步,。回到宿舍洗个冷水澡,很快就睡着了。有人觉得运动消耗很大,过后得有按摩足浴什么的才能彻底放松。我以前虽然几乎不运动,但动起来也不算娇气,次日一觉醒来,精神抖擞,腰不酸腿不疼。

点评:可以肯定地说,天涯同学选择运动方式,运动强度,运动频率,以及每次运动的持续时间是合理的,应予以表扬。

慢跑对稍胖的人是一种很好的运动方式。天涯同学的跑速太致是每分钟100米。这样的跑速相当于快走的速度,但热能消耗大于快走,长期坚持能够取得好效果。随着人体对慢跑的适应,可以适当延长运动时间里1小时,运动减肥应保证每天能够坚持,天涯同学正是这样做的,对慢跑适应之后,间或“狂奔几圈”对提高人体的基础代谢率有一定的作用,不过,对于明显肥胖者,如体重指数在35左右的人,则首先应该选择快走的运动方式,以减少腿负荷过大造成的关节损伤。

北京的冬天,寒风凛冽。身上衣服穿得多,行动起不很不方便,剧烈运动就更不方便了。而且,出了汗就要洗澡,但是澡堂过了10点就关门了,只能在宿舍洗冷水,刺骨,冰凉的水淋在身上,只有咬紧牙熬过开始5分钟后,才会慢慢享受这种冷水冲身的感觉。冬日我最喜欢的运动是游泳,室内的泳池是恒温的,泡在池里随意伸展自由游。说不尽的神舒意畅,比穿得像个圆球还顶着冷风在室外跑步享受多了!

点评:运动后洗澡是个好习惯。在此提醒天涯同学,不要在运动后马上洗冷水澡。因为运运动刚结束时,皮肤血管处于扩张状态,遭受冷刺激后血管痉挛,不利于散热,应该休息20分钟左右再去洗澡,至于是否洗冷水澡,则根据个人习惯而定。

在家的时候,饭桌上的菜肴是以盘为单位的,到了大学,饭以克计,菜以份计,使我对控制饮食有了更好的参照。多选择少油高纤食物,严格控制淀粉的摄取,经常打100克饭还吃不完,打退馋虫,改变习惯,多吃蔬菜水果,倒也不会觉得饿了。

点评:对于多数肥胖者来说,减肥的原则是热能负平衡,即每天摄入的热能小于消耗的热能。适当减少热能摄入,会加强运动减肥的效果。

天涯同学很理智地控制饮食,对获得良好的减肥效果功不可没。肥胖者的饮食,应该减少高热能密度食物的摄入,如油炸食物,肥肉,高糖食物,精米细面等;适当增加定含优质蛋白食物的摄入,如大豆制品、鱼虾、瘦肉等;并增加富含膳食纤维的籼米、全麦面粉、全谷类食物,以及蔬菜、水果的摄入。在上述原则下,每天食物的热能摄入量相当于运动减肥前的80%就可以了,天涯同学“打100克克饭还吃不完”,热能的控制似乎过于严格了。

同学说:还是瘦些好

半年下来,我的体重减了接近16千克,奇迹般地达到前所未有的标准身材(身高1.70米,体重63千克)寒假回家参加同学聚会,老同学乍一见我,一张张脸把难以置信、呆若木鸡等表情刻画得入木三分,就差没有怀疑我病入膏肓了。以前他们总是亲切地拍着我的肩膀叫我“肥仔”这回刚开口发了个肥……下一个字就噎在喉咙了。

从大二开始,我便每年都参加北京国际马拉松比赛,颇为轻松跑完了半程(20多千米),成绩1小时50分钟,虽然不比专业运动员,但在同学中算是不错的。在以前,这绝对是我做梦都不敢想的事情。

诚研究生后,迷上了另一种运动-健美操。跟着强劲的音乐节奏极限,伸展自己的肢体,让我完全陶醉其中,忘却一直生活烦恼。在我去的健身房里,跑健美操的男生凤毛麟角,我也算个另类。一小时的健美操加上半小时的力量练习,现在成了我每周四次的必修课。

点评:天涯同学通过健身和饮食控制,获得良好的减肥效果,身体素质也得到全方位的提高。他能够以1小时50分钟的时间完成半程马拉松比赛,这是心肺耐力提高的典型表现,可以开度功会表彰了。

长期坚持有氧运动,适当控制饮食,是天涯同学获得成功的主要经验。希望肥胖青少年都能够像天涯同学那样,走进运动场,享受运动带来的健康。活力和愉悦,能减少身体脂肪量的运动有快走,慢跑,有氧舞蹈等,坚持每天一小时,中低强度,连续不断,定能奏效,

有时隔一阵才和朋友见个面,他们总是说“好象你又苗条一点了”,我听着心里喜滋滋的,毕竟,肥胖还是不健康的。原先大家担心体重减得这么快会不会反弹的问题,经过六年多的考验,亦已经烟消去散了。现在运动于我,也成了一种习惯。虽没规定风雨无阻无忧,但是懒了几天就会浑身不自在,会很想活动一下呢。

(实习编辑:蔡嘉捷)

健身减肥不瘦的原因 走出健身减肥的误区


苦练不等于会练,好不容易挤出时间每周去几次健身房,但是一个月下来,体重没有减少反而还胖了,这是怎么回事呢?这是因为你可能采用的错误训练方法。规避以下5个运动误区,让不再白白流汗。误区1:常规锻炼让你吃的更多

你的锻炼方式是否让你练完之后食欲大增呢?研究显示,很多人会因为锻炼而摄取更多的热量。比如45分钟的晨跑的确可以消耗早餐所吃的巧克力、蛋糕和甜点的热量。150磅的男性需要跑步45分钟(按照10分钟/英里的速度)可以消耗952卡路里的热量,餐厅里的甜食大约是1200卡路里的热量,就算你吃了半份甜品,你都需要跑10分钟才可以消耗热量。

解决方案:搭配健康的饮食习惯,保持每天身体所需要的热量,控制过多的卡路里摄入量,医生建议写下每天所吃食物的热量,尽量保持你燃烧的热量与消耗的热量相等,如果摄入的热量过多,你就得少吃热量较高的食物。

误区2. 锻炼经常让你精疲力竭

很多人喜欢清晨跑步,但是当你发现这种跑步竟然数月后体重并没有减少,这个时候你开始怀疑锻炼的有效性。健身教练告诉我们,如果你的锻炼会让你感到精疲力竭,证明你的锻炼已经超过了个人的极限负荷,不但达不到健身的目的,相反会伤害身体。锻炼的益处是不会让你的身体太僵硬,而过度的训练会让人产生对糖分的渴望,严重时会产生失眠症状,这些都会在不经意间增加你的体重。

解决办法:私人健身教练建议你应该设定一个合适的健身锻炼计划,它可以增加身体关节的灵活性,如果你不知道什么锻炼方式适合你,那你就要制定一个时间较短的健身计划或者是找私人教练咨询。

误区3. 锻炼消耗的热量比想象的少

许多人喜欢在跑步机上锻炼,但是它消耗的热量其实没有想象当中的多,因为大多数机器关于燃烧热量过高地估计了。因为很多健身器材并不知道你身体的重量,热量的输出量往往以155磅为标准,一旦你的体重超过了这个数字,那么在相同的时间内燃烧的热量比例不再升高。研究表明,在同一级别的卡路里燃烧量中,心率明显高于手部和腿,如果你的心率较高,甚至可以燃烧更多的热量。

解决方案:你可以通过距离精确地算出热量消耗的比例,举例来说,如果你想减少300卡路里的热量,你需要慢跑3英里、步行3英里,或者骑车10英里才能达到效果。

误区4. 锻炼不均衡

锻炼方式的种类不仅仅是生活品质的象征,更是塑造身体强壮的关键,单一的锻炼方式无法满足一切。有氧训练或相同强度的锻炼可以让你增加强健的肌肉,同时还可以燃烧身体多余的热量。

解决办法:每周安排一个锻炼计划,尝试不同的运动方式,比如有氧运动、力量训练、柔韧性新联和重心训练,以保持头脑、身体的灵活性,运动方式可交叉进行。

误区5. 锻炼方式已经过时了

你是否还在每天举哑铃来锻炼呢?这种锻炼方式已经过时了。相反,越重的哑铃还会阻止热量燃烧,造成更多的脂肪堆积,健身教练建议你尝试一些新的锻炼方法,比如慢跑或骑单车等。因为长期以某种固定的方法进行锻炼,久而久之身体会在不知不觉中变得耐力性,从而导致锻炼的结果是热量并没有消耗得足够多。

解决办法:改变锻炼的强度和方式来燃烧热量,健身教练建议你可以做轻微的有氧运动,比如说普拉提,虽然不能大量燃烧脂肪,但是它可以促进身体体质向好的方向发展,从一个新的角度帮你改善健身的目的。

跳绳减肥健身的3大误区


跳绳减肥如何跳才是最有效的减肥方法,但有些朋友采用了跳绳减肥的方法来进行不但不瘦了,反而胖了,有的还伤害到了身体,这样是得不偿失的。他们进入了跳绳减肥的常见误区中去了。

跳绳是非常便捷的运动项目,也是有效的瘦身运动方式。开始不要跳得太快,最好保持在每分钟100至120次,每跳150次或者跳一分半钟后可稍微休息,如此反复3至5组。提示:

1、跳绳长度要合适

跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2、不要全脚掌落地

如果跳绳的姿势、方法不对,会给身体带来伤害,如软组织损伤、踝骨骨折等。因此,跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚掌或脚跟落地,以免脑部受到震荡。

3、不要在水泥地上跳绳

跳绳是一项比较剧烈的运动,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,不要在水泥地上跳绳,以免扭伤。

过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,体重很轻易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20-25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,改用其他比较缓和的方式吧。

身体超重,双脚起落。假如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要非凡注重:首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很轻易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2-3分钟就要休息一下。

终结五个健身减肥的误区


尽管在夏天来到之前就已经开始减肥用动的型男们,有没有感觉到夏天已经来到却依然没有看到什么减肥的效果,依旧看不见巧克力腹肌,依旧有蝴蝶袖。关于减肥,其实大家还存在很多的误区,为什么努力减肥了还是看不到什么效果,问题就在于,你真的知道怎么减肥吗。

腹肌不出现

很多男士都坚持做着腹肌锻炼或是仰卧起坐之类的运动,但是会发现腰上还是依旧是啤酒肚而不是腹肌。这是因为,腰腹的锻炼虽然会帮助你强壮你的腹肌,但是却对你的腹部赘肉脂肪是没有用的。腰部赘肉的堆积一般是因为过多卡路里的摄入,而又没有通过运动来消耗掉,从而转化为脂肪堆积在腹部了。为了让腹肌突显单纯的腰腹锻炼是不够的,还必须坚持做一段时间的有氧运动。

蝴蝶袖

和腹肌一样,很多人认为蝴蝶袖通过运动三头肌就可以了,其实大家对这一点的误区还是很明显地集中在锻炼部分肌肉就能减脂这方面。其实,根本原因还是在于不知道增肌和减脂的区别,很多人认为能做大重量的器械就可以让某个发力部位的脂肪燃烧起到减脂的作用了。其实这几乎是不可能的,一个羽毛球运动员的左右臂可能会大小不一样,但是通过科学的检测可以知道他的左右臂的脂肪含量其实是相同的,只是肌肉的大小有区别罢了。

BMI指数准确性

BMI已经是在1892制定的健康体重标准了。其中并没有将可能导致人们体重增加的包括遗传,行为,心理和社会因素考虑在内。而一个完善健康体重算法和考虑相关因素,有利于测定一个人的最佳体重。这些因素包括,年龄,性别,遗传,先天性疾病和肥胖后的代谢变化。而且肥胖也分类型,有的人是肚子上脂肪比较多,有的人又是中心型肥胖,单一的BMI指数完全是不准确的。参考的意义并不大。

运动速度是否影响燃脂速度

其实解释散步一分钟和慢跑一分钟哪一种燃烧脂肪更快是比较复杂的。但是有科学家研究表明一个体重在70kg的男性在走路一分钟消耗得卡路里只是慢跑一分钟消耗的卡路里的1/3。但是在相同运动路程长度内,慢走消耗得卡路里和慢跑消耗的卡路里的量又相差不到太多。可见,燃脂的效率直接和运动时间相关,而不是和你的运动路程有关。

肥胖原因的误区

很多人把长胖的原因直接归罪于饮食,其实这是错误的,虽然健身和减肥都是7分吃,3分练。但是导致肥胖的原因很多,单纯的节食不一定是最有效的减肥方法,还会扰乱你的生理机能,导致更糟糕的结果。作息和心理环境都是影响我们体重的原因,所以减肥过程中保持好作息和心态对减肥也是有帮助的。

女神的健身之路!美女健身经验分享


女神的健身之路!美女健身心得故事分享

女孩们!不管你的目的是减脂还是增肌,紧致肌肤、马甲线、翘臀、健身减肥、等等。你真的该考虑去健身房了!

健身房不是男人的地盘,是你走上女神之路的地方!

很多心动的女生想要去健身,却不知道怎么开始。

接下来,让我们的美女健身达人和我们分享她的人半年的健身心得,为我们展示由一个软柿子变成,肌肤紧致,肌肉线条明显,身材火辣的性感的女神!

1、是什么促使我开始健身的

我属于天生比较瘦的女生,身高163cm体重一直在45kg以内,不干瘦有点小肉肉,也不够紧致是个软瘦子。

在之前从没想过去健身,因为觉得自己已经很瘦了没有必要,认为只有两种人会去健身,一是想要减肥的,二是想练大块肌肉的。

后来无意间才意识到原来自己的身体缺乏的是力量美。之后又看了很多专业人士对力量训练知识的普及,大致明白了有氧运动与无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等等,于是便开始了我的健身之路。

这两张照片是我健身之前的照片。虽然瘦,但真的不叫做身材,身上有些肉还很松弛!体脂比例居然很高!

2、我的蜕变

最初没有接触力量训练时,我的运动大致是跳绳和维秘塑形训练及XHIT的一些各部位塑形训练视频。每天手臂、腰腹、臀腿各选两个加一点有氧,练习大概一个半小时。

后来接触insanity没有一直跟跳,作为有氧训练连跳了半个多月。这样的训练模式练了两个月,体重一度下滑到43kg,腰腹瘦了马甲线一点点,但是臀部缩水严重,不是我要的状态。

于是,我开始加入了力量训练,那时主攻臀腿,想把臀部练大大腿练粗一些,就负重各种蹲各种踢,腹肌基本每天练习15分钟左右,一周三次有氧,上半身训练很少。这样的训练模式又练了大概两个月,身上的肉感觉又紧致了些腰部也又细了一点,臀围有所回升臀腿较紧致,大腿围没粗反而细了一点。

接着,我又调整了有氧与无氧的比例,改为一周2天有氧训练4天力量训练,力量训练安排为2天上半身2天下半身,负重的重量也加大了。这样的训练模式又练了大概2个月,力量训练的增加让我尝到了点甜头,整个上半身紧致并伴随有了点小肌肉,臀部也丰满了腿更紧实了,腹部就不用说了。

对目前身体的有些部位的围度还不是很满意,所以这一个月以来我的有氧运动量基本在1次\每周,每次40分钟到1个小时,其余5天都是力量训练,每次练2~3个部位,着重臀部和上半身,用适合增肌的重量练习。从照片看看我这半年多来的变化。

3、关于减脂

虽然我没胖过,但通过运动体重变化过,所以还是有一些心得的。

如果你很胖体脂很高,一掐一大把肥肉,那么大量的有氧点是必需的。一周最好不要低于3次,每次在40分钟到一个小时左右,运动期间保持有氧心率。

如果你体脂率超标准不多,身材微胖,那么适当的加入力量训练是极其有必要的,这样你不仅脂肪少了,整体也会越来越紧致。

如果你像我之前一样明明就是个瘦子,那么过多的有氧运动并不会让你身材越来越好,反而适得其反。正确的方法应该是少量的有氧或断有氧,大量或全部力量训练,这样锻炼后才会让你看起来紧致有型凹凸有致。当然也要掌握好练习的重量和饮食,小重量再练也练不出肌肉来。

4、关于力量训练

前面已经大概提到了力量训练的重要性,很多女生拒绝力量训练,以为一负重就会练成肌肉腿、壮臂膀,其实这种想法大错特错。

由于女性与男性生理上的差异,女生想长肌肉是非常困难的。就算是男生没有长时间大重量的训练,没有严格的饮食控制,没有大量的蛋白质补充,也练不成大壮。

好多女孩儿问,我举哑铃练手臂练深蹲,会不会胳膊越练越壮,腿越练越粗,再一问拿的就是4、5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定生长环境的,先抛开饮食和作息不说,单是练这块最适合肌肉生长的是8~12次/1组力竭的重量,可想而知最多举或蹲12次就力竭了,注意不是累了是力竭,是使出吃奶的劲都再也举不起一次的感觉。

所以小重量你举100次也长不了肌肉,但是小重量配合有氧却可以使你的手臂、大腿瘦得更快,且紧致有型,你说力量训练重不重要。想要手臂瘦得快,举小重量哑铃做手臂训练或搏击或健身操;想要大腿瘦得快,同理深蹲和跳跃;想要小腿瘦得快,同理提踵和跳绳;在做这些运动时腹部都有参与进来,也就跟着瘦了紧致了。

5、饮食

不管是减脂还是增肌,合理的饮食搭配健康的吃都是加速好身材练就的前提。三分练七分吃

如果你想减脂,遵循一条原则,总体摄入的热量不要高于总体消耗的热量,但是也不可以相差太大,否则会影响基础代谢造成身体内部紊乱。而运动本身也会提高人的基础代谢率,每天坚持运动基代变高随之摄入量也可以加大。

如果你想增肌,遵循一条原则,总体摄入的热量要高于总体消耗的热量,高蛋白质摄入是必须的。

其实相对于减脂来说,增肌的饮食要难的多,你必须留着肚子塞那些高蛋白食品,就这样还是吃不够量,于是你发现练半天都白费了。我的饮食还没有精确到算每天要吃多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克碳水化合物,但我尽量少食多餐,多吃蛋白质含量高的食品,少油少盐,做到训练后及时补充。

6、我该怎么开始,又该如何训练,我这样练对不对?

好多女孩问我:我也想健身,该怎么开始,我想瘦腿瘦肚子,我该练些什么,我这么练对不对呀,会不会越练越怎么样。

首先:我先说说该怎么开始如何训练,想健身必定是对自己身材这里或那里不满意,对哪里不满意就先练哪里,再简单不过了,找一种运动方式或动作或找个视频先练着,一点一点上手慢慢领会习惯总比还赖在沙发上强。

至于怎么训练,大家都知道一些简单的运动及功效,像有氧运动是减脂的,深蹲可以练翘臀,卷腹等是练腹肌的。那么根据自己的需求组合一些动作练习或找几个视频跟练,请不要练几天觉得没什么效果就放在一边,请务必坚持不懈。

别人的经验都是别人的,自己的只有你亲身经历了才会知道,健身计划也只能你自己制定,用脑子想过不等于你练过了,实践才是经验的来源,实践越多经验越多。

最后说说我对很多人训练时总是迷惑的地方,经常被问到这样的问题:深蹲会不会粗大腿,跑步小腿会粗吗,我练了几天腹部还是老样子,这样练到底对不对呀。

我是这样看待这些问题的:

第一:以我们一般人的健身需求的强度来讲,我觉得没有什么训练不当的问题,身材不会越练越次的。

第二:练几天觉得没效果或感觉不太好就疑惑重重就放弃了,那么你永远练不出来。身体是一台十分精密的机器,任何运动都需要有规律的长期坚持才能看到效果,总是迟疑疑惑是练不出来的,能练出来的都是行动派。

7、Q:深蹲会不会粗大腿

A:深蹲无疑也是最练大腿的运动,尤其是股四头肌。它可以练壮你的腿部,前提是大重量高强度,所以不等于你蹲了腿就粗了。

连续深蹲练习大腿变硬,只是练习后的充血导致,只是变结实了并不是粗了。况且所有影响美观的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。

我最初练习深蹲时,也总是感觉大腿前侧肿胀酸痛,即便是运动后2、3天肿胀感依然存在,感觉腿壮了,但我并没有因此而停止。现在负重20斤蹲上上百次,也没那么酸痛,腿也不肿胀了,而是细的结实。

8:小腿怎么练细

A:减肥是全身一起瘦,不会练哪里瘦哪里!脂肪代谢是全身一起的!只有通过局部的锻炼来塑形。我个人认为最练小腿的运动是跳绳和提踵,跳绳算是有氧运动,而提踵尤其是负重提踵,可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈员和篮球运动员就知道,纵向跳跃更能练到小腿。

目前我的各部位围度:胸围84、腰围57、臀围86、大腿围46.5、小腿围30、踝18、大臂22。

最后想告诉姐妹们:想要拥有人人羡慕的好身材是每个女孩的梦想,希望我的这些小经验和方法能够帮助同样走在健身这条路上的你,同时也可以激励想要开始却还迟迟未动的你。我一直在家自己训练,没有经过专业的指导,还在不断的摸索与学习当中,欢迎指正与切磋,共勉。

健身和瑜伽的区别 健身和瑜伽哪个更减肥


健康,已经是现代人越来越重视的问题,面对鱼龙混杂的各种店面,不同的健身方法,很多人都很茫然。瑜伽PK健身,到底哪个更胜一筹?

健身和瑜伽的区别

瑜伽和健身都是结合伸展运动和呼吸的运动,乍一看,两者极其相似。但其实,两者还是存在明显区别。健身相对瑜伽来说,每个动作保持的时间较短,动作变化速度较快。另外,两者的呼吸方式也存在差异。健身的呼吸方法主要集中在胸廓,使胸的正面,侧面和背面通过呼吸而扩大,同时腰部保持原状。而瑜伽的呼吸方法则集中在腹部。瑜伽的呼吸因此被称为“腹式呼吸”。

健身和瑜伽哪个更减肥

瑜伽和健身同样具备减肥作用。瑜伽包括了很多的体位,不同的体位对身体的各个部位进行锻炼,增加了身体热量消耗,不仅可以减少皮下脂肪,而且可以按摩身体各个腺体,促进代谢。而相比瑜伽,健身结合了更多的伸展运动,运动频率更快,练习时需要抵抗更多的身体阻力,普拉提式的运动比主流的哈达瑜伽燃烧更多热量。做30分钟的普拉提,燃烧的热量高达300卡路里。所以,如果要想燃脂减肥,健身会是更好的选择。

塑型减肥选瑜伽

健身和瑜伽的最大区别就在于其作用和效果。健身主要旨在减少身体脂肪,消耗体能热量,最主要的作用就是让体重数值得以下降,但是一般的运动健身很难达到塑型的目的,肌肉线条也难以得到重塑。而瑜伽练习则可以有效塑型,能让身体线条更加紧实优美,因此瑜伽更适合那些无需大量减轻体重、只需要简单体重身形的爱美人士。

男人健身的好处和意义是什么


我们都知道健身对身体有很多好处,但是具体有哪些好处,很多人却不太了解。只有知道运动对我们身体的好处,我们才有坚持下去的毅力,也能让我们能够更加有效的达到自己的健身目的。那么来看一下男人健身的好处和意义有哪些?

男人健身的好处一:增强肌肉

大部分男子进行健身都是为了瘦身,并且达到增肌的效果。身材对于女性来说很重要,对于男性来说也同样重要,如果想要达到增肌的效果,则务必要进行运动健身实现我们肌肉增长。不管是我们身体哪个部位想要达到增肌的效果,都可以通过运动健身实现,因为运动健身的方式有非常多,对于不同肌肉的锻炼也有不同的动作,只要坚持下去就能够看见很不错的效果。

男人健身的好处二:锻炼耐力

运动健身非常需要我们耐力完成,因为有的动作难度比较大,在锻炼的过程中我们时常会感到身体很疲惫,甚至想要放弃,那么只有靠耐力才能够达到长久的效果。如果一个男性能够坚持完成锻炼,说明此人自制力强,并且耐力也很好。在运动的过程中不仅能让我们耐力越来越好,同时身体的承受力也越来越好。

男人健身的好处三:增强体质

健身能够有效加速我们体内的新陈代谢,同时有助于我们免疫力的提高,如果是体弱多病的朋友经常进行运动,能够发现身体变得更加硬朗,并且不容易生病。不管是健康状态还是我们各方面身体素质,都能够得到有效提高。

以上就是关于男人健身的好处,不管对于男人还是女人而言,健身的好处都会大过于它们的坏处,所以在日常健身中,我们一定要坚持下去,这样才能让我们身体各方面都变得越来越好。

如何是健康强壮的健身之路


培养正确的心态

1、培养正确的心态。虽然精神状态并非肌肉,但它仍然非常强大,足以影响你目标的成败。健身是一场马拉松,而非短跑,它需要你对整体的生活方式做出改变。

切勿抱着一旦达到理想健身目标后就能抛弃所做过的改变这种心态来健身,否则你很容易又陷入以往的坏习惯。健身应该是能融入到生活中,最终通过习惯而成为你的第二天性。

2、记录你的进展,并为小小的进步感到自豪。写健身日记是一个不错的主意,方便你记录什么时候运动、做了什么以及长达多久的时间。你也可以记录每天所吃的食物。你可能发现当你必须记录自己是否吃了点心零食时,会不自觉减少了这方面的倾向。

切勿因为一次挫折而让自己前功尽废,放弃了那一天的运动。如果你无法减少体重或是遭遇一些挫折,切勿感到气馁。记住,总的来说,你正在上升的轨道上,这绝对有值得引以为傲的事。

3、与自己创建一个承诺合同。这类合同也被称为奖励系统。为自己设定一个目标,然后决定一项完成奖励。挑一个你真的很想拥有的物品,或是你很想做的某件事。

比如说与自己订一个合同,注明如果你能每天跑步30分钟,就能买一个你看上已久的Gucci手提袋或新的高尔夫球棒。

4、寻找一起健身的伙伴。当有人和你一起分甘共苦,就会更容易达到目标。安排两人都可投入运动的计划表,并互相督促进展。

你甚至可让一群人加入健身计划表。规定每个人都必须交出10块钱,放入罐子里,在特定时间内运动量最大的人就能赢走那一笔钱。

运动健身

1、将更多体育运动融入日常生活中。经常挑战自己就能让身体时时保持在调整好的状态。如果你健身是为了减肥,将运动融入日常生活有助于融化并避免多馀脂肪。如果你是为了耐力而健身,此举则可确保耐力获得稳步提高。转换到全谷类食物。全谷类健康美味,你可能不习惯这类食物,但你将享受更浓郁、更多坚果的口味。如果你不想完全转换到全谷类,你可尝试将摄取的谷类食品中的一半换成全谷类。你可能发现自己一天比一天更喜欢全谷类。

女孩们!给你最好的健身指导!


健身是一种追求!特别是对于女生!还记得那句话:健身的美女到最后!只会变成超级美女!

健身对于女生来说不会比那些漂亮的衣服和包包更没有追求,更不会比那些化妆品和保养品差劲!没有什么比紧致的皮肤和性感的线条更好的东西了!

给所有爱健身,正在路上、想要健身,不知道怎么健身的女斗士一些建议!

1.不要害怕重量训练,不要恐惧肌肉的到来

很多女生去健身,都是只在有氧区活动,跑跑步,骑骑车,跳跳舞,这是完全的误区!难道你怕器械区的猛男吃了你不成!

只有重量训练才会给你带来杂志上你看到的唯密身材!紧实的马甲线,浑圆的翘臀,修长紧实的美腿!

一般的女性在进行器械健身塑形的时候,都会对于肌肉有一定的恐惧感,在我前面的很多关于女性健身文章中,几乎都提到了这个问题,在这里我再次再次的重申一遍,女性身体中的雄性激素的水平是男性的十到二十分之一,所以大可不必害怕器械健身。勇敢的拿起器械吧!不会让你变成女金刚的!

好莱坞着名的女影星安吉丽娜.茱莉,很多女生都很喜欢她的身材,但是她们并不知道她每天要进行两个小时的健身训练(1小时器械、1小时有氧运动)、拳击、攀岩她样样精通,而且饮食特别的注意,所以才造就了她迷人的身材:漂亮的背部和臀部曲线,扁平而结实的小腹,修长而有力的双腿,这都是后天的造就的成果。

2.制定好自己的健身计划

一提到计划,很多人就会感觉到特别的无助,而且很多人也会向别人说:给我一份计划,但是有一半负责的教练是不会给出计划的,因为他们根本还没有了解你能够承受什么强度的训练。

去了解一堂健身课需要的元素!你需要做什么!从确定目标(增肌塑形还是减脂),到确立训练方法,训练动作,时间....等等方面开始入手!

这里我会分享一些健身计划的要点(针对女生塑形),频率、强度、时间、种类(选择何种运动项目)。

A.频率:你一周要进行几次训练。一般科学的健身方案是这样的,初学者每周2-3次,中高级训练者每周3-5次,每周休息1-2天;

ps:锻炼后身体需要恢复,肌肉在需要休息中生长!一般大肌肉群需要休息72小时,小肌肉群48小时!这样你就可以安排自己的频率。比如:今天练完腿,那我最少要隔3天再练习!当然,这和你的训练水平和质量也有很大关系!

建议:全身肌肉分开练,初学者可以上半身下半身分开循环,练一天休一天,进阶者也可以每次练两个部位(一个大肌肉群带一个小肌肉群)一周时间循环!

B.内容:你在训练的时候训练什么部位?安排几个动作?用多大的重量?做多少组?每组多少次?组与组之间休息多久?训练在多长时间结束?这都很有讲究。

带着这些问题去思考!去试着安排自己的训练计划!

比如女性塑形:一般每个部位每次安排3-6个动作(大肌肉群多一点,小肌肉群少一点),用自身强度的55-60%的重量,每个动作做3-5组,每组15-20次,组与组之间休息1分钟,整个器械训练控制在45-60分钟左右。

以臀,腿部为例:总共安排7个动作:负重深蹲(3*15),箭步蹲(3*15),腿弯举(3*15),直腿硬拉(4*15),腿屈伸(3*15),臀桥(4*15),俯身后踢腿(3*15)组间休息90秒,这样一次训练计划!

C.时间:你训练的时间安排,比如早上、中午或是晚上,训练多长时间等。

D.种类:你在训练的时候用什么器械、什么动作或是做什么形式的有氧运动,这都很有讲究。