在一项调查当中显示，男性在健身训练中最渴望增肌的部位是胸部，最吸引女性的肌肉部位也是胸肌。
发达的胸肌能够让男性看上去更加雄壮，增强自信心，保护自己爱的人！
胸肌的美感
但最近受疫情的影响，很多朋友不能出门，况且出门也没有健身房进行锻炼。
那在家怎样能够让胸肌得到好的刺激呢？
其实每个有健身经验的朋友都可以回顾自己当初接触健身时肯定做过的一个训练——俯卧撑。
俯卧撑作为最经典的健身训练，其针对目标就是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群。
本文绝不会推荐让你无脑的去做俯卧撑，而是要让你清楚的认识到俯卧撑怎样做才会有效果，通过哪些变式训练可以让胸肌360°无死角地受到刺激。让你得到媲美健身房训练的胸肌感受。
标准夹臂俯卧撑
俯卧撑作为自重训练考验训练者的相对力量。在标准的俯卧撑训练时，训练者上肢推力肌群的负荷是自身体重的65%左右。这也就意味着体重越大的朋友做俯卧撑其难度就会越高，但带来的好处就是会锻炼出更大的绝对力量。
之所以很多人没有从俯卧撑训练中得到好的效果，一是在于动作失误，二是因为计划失当，三是对俯卧撑变式训练的认识不足导致的。
第一方面：动作失误
训练胸肌用俯卧撑最主要的要点是让胸肌在动作过程当中得到最大的拉伸和收紧，这样刺激肌肉的感觉才会高效。简单的说就是增加动作的幅度，你可以在家中利用两个板凳或者两摞书就可以实现深度俯卧撑的要求。相信我，这个简单的要点，就可以让你的胸肌刺激感受提升80%以上。
正确的沉肩姿态
为了避免肩部的损伤，在做俯卧撑时要注意沉肩姿态。这样能够让胸、肩、背等肌群协同发力，健康的提高自身肌肉力量。
另一方面，训练时要注意自己的肘部朝向不要极限的去朝向两边。根据我的经验，在做俯卧撑时，最低点时上臂与躯干角度在45到60°之间是对胸肌刺激的最好角度。
保持正确的夹角
还有，俯卧撑其实还可以锻炼腹肌，因为它从始至终都是一个平板支撑的身体姿态，也就是从头到脚一条直线，这对于腹部力量的要求是苛刻的。很多人都会在这一点出现错误，塌腰或者撅屁股，不仅会让训练效果降低，而且还对腰椎有所伤害。
第二方面：计划失当
几乎每个人都做过这样的计划，也就是每天定xx个俯卧撑计划，一成不变长久的坚持。
这样的计划在训练初期是很折磨人的，但也是有一定效果的。不过，用不了多长时间，身体就会适应这个强度，就会一成不变。我真的不建议这样傻练，理由：每天100俯卧撑肌肉没变大？赶快杜绝这种自残方式！
满足渐进式超负荷才能增大胸肌
一个有效的训练计划绝对是适合自身强度的训练，并且强度需要逐步提高才能让自己不断进步，而且休息也是非常关键的，就算是机器也需要休息。要记住:肌肉生长是在恢复时发生的，而不是在锻炼时。
肌肉增加需要满足渐进式超负荷原理，简单的说就是让肌肉在一次次锤炼中提高（每一次过后需要充分的休息，并在下一次训练时增加强度刺激）。举例来说，这一次训练3组×20次的俯卧撑，组间休息2分钟。训练后酸痛1-2天恢复，然后下一次训练就可以做3组×25次的俯卧撑或者4组×20次的俯卧撑，亦或者1分半的组间休息时间。增加组数、增加次数或者减少组间休息时间都是提高训练强度的方法，前提是配合充分的休息。这就是循序渐进与劳逸结合的道理，也是增肌有效的必备要点！
第三方面：对俯卧撑训练变式的认识不足
很多人觉得俯卧撑只是一个动作，但却忽视了它其实是一个大家族。俯卧撑有很多训练变式，它们通过调整手脚的位置改变刺激强度及针对点，会对肌肉的刺激更加全面。
接下来我介绍一些主要针对胸肌的俯卧撑变式训练，并会安排一个计划给大家，让大家能在家也能够完成对胸肌全面的刺激提高。
宽距深度俯卧撑窄距夹胸俯卧撑
宽距深度俯卧撑:双手间距1.5肩宽放在凳子上或者书本上，幅度做全。
标准夹臂俯卧撑:双肘肘部朝后，上臂贴近躯干的俯卧撑训练。
窄距夹胸俯卧撑:双手相触并发力相抵，刺激胸肌内沿。
这三种俯卧撑能够良好的刺激胸肌从外沿到内沿，放在一起训练效果最佳。
上斜俯卧撑下斜俯卧撑
上斜俯卧撑:双手放在沙发或者凳子上进行锻炼，对下胸部刺激更为针对。
下斜俯卧撑:双脚抬高使身体下斜，更加刺激上胸部。
俯卧撑的变式还有很多，但这五种训练对胸肌是最为针对的。有了他们就可以制作一个全方位刺激胸肌的训练计划了。
文尾福利：居家胸肌训练计划（根据自身能力调节组数、次数、组间休息）：
热身：活动腕、肘、肩关节，让肌肉“热”起来。
训练一：下斜俯卧撑，2-4组，每组8-15次，组间休息30-90秒。
训练二：窄距夹胸俯卧撑，2-4组，每组8-15次，组间休息30-90秒。
训练三：标准夹臂俯卧撑，2-4组，每组8-15次，组间休息30-90秒。
训练四：宽距深度俯卧撑，2-4组，每组8-15次，组间休息30-90秒。
训练五：上斜俯卧撑，2-4组，每组8-15次，组间休息30-90秒。
冷却：针对胸肌、肩部三角肌和手臂肱三头肌进行拉伸放松。
训练频率：每周训练2-3次即可，注意良好的饮食与休息~
以上就是我为大家在家训练胸肌的全部建议，希望这篇文章能够帮助大家。无论你现在针对自己的胸肌是怎样的训练方式，务必试验一下今天的训练动作，它会让你的胸肌得到不一样的感受。
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