怎么锻炼协调性呢?

发布时间 : 2020-04-28
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有些人天生是缺乏协调性的,在做运动的时候或者是在做游戏的时候,身体无法控制好节奏,这就是缺乏协调性的表现,对于一些想很好的锻炼身体的人,是一大障碍,那么怎么样可以很好的锻炼协调性的呢?小编搜集了一些关于锻炼协调性的方法,有需要的人,可以跟随小编进行了解下。

协调性训练法大概有下九种手段:1、习惯动作之各种身体练习;2、反向完成动作;3、改变已习惯动作速度与节奏;4、游戏方式完成复杂动作;5、要求创造性改变完成动作方式;6、采习惯组合动作使已掌握动作更加复杂化练习;7、改变动作空间范围;8、利用各器械或自环境做各种较复杂练习;9、适时用信号或有条件刺激使运动员做改变动作之各种练习。

依据上述训练法所列项目再加上教练另编项目来操作强度七十%频率每星期三次动作下: 1.纵跳:双脚并拢手弯向上跳 2.前跳:方法要领同上向前与跳

3.侧跳:方法要领同上向左与右跳 4.方形跳:方法要领同上向方形位置跳 5.转向跳:方法要领同上跳起转向180度着地身体与双手要去维持平衡向左与向右跳

6.跳跃转向:方法要领同上单脚跳 7.侧向交叉步:有左交叉与右交叉两种 8.手脚反向动作:单脚立双手与提起脚作方向相反

9.站蹲撑立:先站立蹲双手撑地双脚向蹬直双脚再收回原地站起。

大家看到小编上述介绍的关于改善协调性的方法后,有这方面困惑的人,一定要注意自己身体某个地方的缺乏协调性,多进行很好的调整的话,是可以进行改善的,对于一些缺乏锻炼的人,也要好好的进行身体的锻炼哦,这样可以改善身体的状况。

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男人做协调性运动更有利健康


35岁是男人从青年走向中年的过渡时期,其生理机能已出现微妙的衰退迹象。因此,男士们从35岁开始,就要有针对性地加强运动了。

处方1

练习方法:

两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

作用,扩展胸部,增强呼吸机能。

处方2

练习方法:

两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再 继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

作用,提高身体的协调性。

处方3

练习方法:

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5―10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

3、与上述方法略有区别,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。

要求、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。

弹玻璃球,练协调性


弹玻璃球是很多人童年的美好回忆,三五成群的孩子聚在一起,蹲下、瞄准、弹击……随着玻璃球的滚动,大家欢呼雀跃。如今,这看似不起眼的顽童游戏,已经被列为国家正式比赛项目,成为国家体育总局推广的一项大众运动。

指弹球运动在我国民间广泛流传,早在西汉汉武帝时人们就开始弹棋、弹泥球。如今的指弹球更加科学,运动者还专门设计了运动球台,球台约有两个书桌大小,台面上有6个圆坑,其中4个各占台面一角,称为边坑;中间有一圆坑,称为中坑;桌面的圆弧顶部还设有一个顶坑。玩指弹球时,由大拇指、食指和中指合力托住主球,用大拇指将球弹出,击打次球滚入坑中即可得分。人们平时在家里或户外玩,可以制作一个简易球台,或干脆在地面上玩也同样乐趣横生。

指弹球运动老少皆宜,对身体十分有益。在弹球时,参与者要不断寻找合适的击打位置和角度,身体会上下起伏,为了瞄准目标,头、颈部会上下左右移动,使人的腰、腿、腹、背、颈的肌肉都跟着运动。同时,指弹球运动量适中,而且通过手指运动能刺激手部的穴位,锻炼手、臂、眼、脑的相互配合和协调,也能使大脑保持灵活。目前,全国指弹球大赛已经成功举办了三次,同时,指弹球还被列入国际时尚球类大赛名单,受到国外运动爱好者的关注。▲

阴瑜伽和流瑜伽的区别 协调性完全不一样


随着人们对锻炼越来越高的追求,瑜珈就成了非常多人锻炼时的选择,瑜珈是一个比较笼统的范围,关于瑜珈的类别非常丰富,所以我们在锻炼时,应该知道不同瑜伽的区别。那来看一下阴瑜伽和流瑜伽的区别。

区别一:

阴瑜伽动作和流瑜伽动作最大的区别就是两者的动作强调的点是不同的,阴瑜伽更加侧重我们肌肉深度的训练以及我们身体的放松,动作一般是安静的完成,一般运动时长会短一些。流瑜伽更注重我们锻炼过程中的柔韧性、专注力,动作不一定很难完成,但是需要我们一气呵成连贯性的完成,每个动作完成的时长会更长一些。

区别二:

两者的呼吸方式不同,阴瑜伽的呼吸方式缓慢,动作也是很缓慢的,所以我们在呼吸的过程中,要求能够搭配上动作,属于腹式呼吸法。我们在完成阴瑜伽时,不能够心急,动作都是比较缓且比较轻松的,很适合不喜欢大运动的朋友。流瑜伽则需要有一定的基础,对于我们力量的要求也更多一些,这个动作在完成过程中,我们的呼吸稍快一些,也需要配合动作来调整。

区别三:

阴瑜伽和流瑜伽适合的人群不一样。阴瑜伽有点类似中国的太极动作,动作缓慢,我们不能够心急,很考验耐力,很适合中老年人以及产后恢复的朋友进行锻炼,如果是心浮气躁的人做这个动作可能很容易昏昏欲睡。流瑜伽动作则更适合需要比较明显锻炼效果的朋友,因为强度更大,锻炼效果也是更好一些,但是也同样需要坚持。

上面就是给大家介绍的阴瑜伽和流瑜伽区别,这样一来我们在锻炼时,就能够选择更适合自己的运动,这样一来我们的身体能够更适应,也能够更好的起到锻炼效果,对我们身体也有帮助。

身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少


大腿肌肉的锻炼总给我们带来很酸爽的感觉,不少人健身中比较害怕腿部锻炼的辛苦,单方面练上肢,忽略了腿部肌肉的锻炼,结果变得上壮下瘦,看起来很不协调,这就是不重视腿部肌肉锻炼的结果。

一般来说每周腿部锻炼有一两次也就足够了,给以相对的休息时间,腿部肌肉能锻炼的更好。

身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少

在训练前做必要热身也是必要的,而练腿的经典动作就是深蹲,但这个动作并不是每个人都做的标准,那么怎么办,不用担心我们还有很多基础动作可以学习。

1.腿部屈伸

腿部屈伸这个动作可以对四头肌产生相应的刺激,做动作的时候让大腿后侧平贴在座椅上,把脚趾向外,这是为了锻炼外侧广肌,这个动作脚趾是关键,做的时候要多关注脚趾的位置。

2.保加利亚分腿蹲

做这个动作比深蹲安全,对下背的压力小,对臀肌也有一定的锻炼效果,但是开始的时候可能比较难掌握动作要领,训练的时候脚要放在水平位置,让脚掌前面的部分多尝试发力。

身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少

3.箭步蹲

这个动作可以锻炼整个腿部,做动作的时候,腹肌,手臂,背部都会共同参与发力,搭配器械哑铃能对训练的效果起到更好的帮助。

腿部锻炼是一个长期的过程,作为身体最强的部位,学会正确的训练腿部肌肉,能让你更好突破瓶颈,如果你对你的腿部肌肉不满意,觉得身姿不够挺拔,那么就去练腿吧,通过训练可以让你实现一个满意的效果。

冬季怎么锻炼呢


每一个都希望自己能够拥有健康的身体,但是想要身体健康就离不开我们进行体育锻炼,但是有很多人总是觉得冬季天气寒冷就很少到户外进行运动,从而导致身体的免疫力下降,有的时候偶尔到户外去一下就会出现感冒的现象,这样对申通的健康是非常不利的,下面一起了解冬季怎么锻炼呢。

冬季怎么锻炼呢

1.低于零下9℃别在户外运动。美国运动专家珍妮·哈德菲尔德表示,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤。当气温低于15华氏度(相当于零下9.44℃)时,最好选在室内运动。

2.爱出汗少穿棉质内衣。美国《红书》杂志刊登美国德雷塞尔大学一项最新研究发现,棉质内衣被汗湿后干得慢,反而会增加霉菌感染的风险。美国护理专家辛西娅·拜耳建议,健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣。此外,运动时内衣不能太紧,最好选择边缘较为宽松的短裤。

3.热身做足6分钟。美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分钟热身法”,可使运动效果提高24%。具体步骤为:冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过量;拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活性;“演习”1分钟,如举哑铃前练练上举手臂,跑步前原地慢跑一会儿等,有助于增强身体协调性。

4.运动前洗个热水澡。室外气温越低,需要热身的时间就越长。哈德菲尔德表示,如果条件许可,运动前不妨冲个热水澡,帮助热身。

5.少穿一点。运动一会儿后,体内温度就会上升,因此应适当少穿衣服,便于散热,以防感冒。

上面就是对冬季怎么锻炼呢的介绍,通过了解之后我们知道冬季对身体的锻炼方法有很多,比如常见的跑步或者是滑冰等,只要经常进行锻炼都能让身体得到很好的改善。

怎么跑步锻炼呢


对于现在很多的人选择通过跑步锻炼身体,而对于一些想要瘦身的朋友们也会选择跑步。就是因为觉得跑步是很简单的,但是看似简单的跑步动作却是很有讲究的,很多的人因为不是很了解就会出现效果不佳的情况,这个时候很多的人就会想着放弃锻炼或者减肥的想法。那么,怎么跑步锻炼呢?

选择跑步来锻炼身体是明智的,一般人们在跑步的时候并不注意方式方法,认为只需要去跑就可以了,其实,这种想法是不对的,想要使跑步健身的效果达到最佳,要掌握科学的跑步方法。

根据调查数据显示,47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳,促进新陈代谢和强壮体质,以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面,53%的人却由于对跑步的不了解,原本想缓解疲劳,结果却令身体更加疲劳。

长跑实现减重的效果比较明显,合理的跑步频率应该是一周3次,隔日跑1次,每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。

如果以减肥为目的,建议跑步后再进行约20分钟的力量练习,以锻炼肌肉力量和耐力。而在营养方面则应遵循营养密度大但能量低的食物,比如全麦等含纤维较高的食物,蔬菜、水果不仅含有丰富的纤维,而且含有丰富的维生素、矿物质。

以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑,还应配合科学的膳食措施,特别要注重早餐质量,摄入优质蛋白,控制脂肪摄入,同时合理补充营养品,应食用有助于舒缓压力的食物,如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物,可平衡体内酸碱度,缓解疲劳。

人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。

看过上文对于怎么跑步锻炼呢?这个问题的介绍后,大家应该了解的差不多了,按照正确和科学的跑步方式来健身和瘦身对于出现的效果也是有着很大的帮助的。在这个总是忙于工作的现代,利用休息的时间去锻炼下身体是对于自己的身体负责,所以说一定要加强锻炼,维持好的身体健康,才能很好的去生活。

怎么锻炼臀部呢


我们要想得到更完美的身材的话,我们就要好好的锻炼一下自己的身体的。很多人都想重点锻炼自己身体的一些部位的。有的人是想锻炼自己的臀部的,这就需要我们大家认识到锻炼臀部的运动了。认识到了这些运动以后,我们才能更有效的进行自己身材的管理。那么到底怎么锻炼臀部?下面我们就给小编讲一讲这一内容吧。

臀部肌群主要包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

工具/原料

各种器械

方法/步骤

一、俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复

五、跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

1.如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。

六、跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

1.动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。

2.为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

以上这些内容就是介绍怎么锻炼臀部的讲解了,希望这些能帮助到我们大家。综合锻炼方法,其实是有偏向的,比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的,各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部,不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼,因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。

动作不协调,可能是弱视


孩子写字忽大忽小,成绩差,运动不协调,如走路摔跤,易撞门框,做事毛手毛脚等,除智力因素,很可能是弱视惹的祸。典型的弱视患儿视力差、缺乏立体视觉,所以对外界物体的位置、深浅、凹凸等形状判断有误,看到的与实际不相符。如果不及早治疗,对今后的工作和生活都会造成影响。

儿童的视觉6岁前迅速发育,2岁以内尤为重要。先天性因素如高度远视、散光、先天性白内障等以及后天用眼不当等因素都会造成视觉发育障碍,引起弱视发生。如果及时发现致病原因,用合适的手段进行干预,也可逆转不良发育过程。6岁前称为可塑期,也是矫治弱视的最佳年龄,可基本痊愈,如果超过12岁,难度将加大。

家长需注意,孩子看见很远或很小的东西并不等于视力没问题。看见和看清楚是两个概念,所以,在日常生活中,家长要注意观察孩子弱视的蛛丝马迹,如看电视、看书凑地很近,看东西眯眼、斜眼或斜着头,目光不能追随移动的物体,对强烈的光线没有眨眼反射等。此外,家长应重视孩子眼部保健,6个月开始,每半年进行一次屈光筛查。▲

减肥该怎么锻炼呢


女性朋友身体肥胖会带来很多困扰,不仅仅是肥胖影响到外观的影响问题,长期身体肥胖还会引起一些心脑血管疾病,对身体产生很大的危害,中老年人身体肥胖还会引起高血压等一系列的血管疾病,所以需要锻炼来达到瘦身的目的。那么减肥该怎么锻炼呢?下面就让我们一起来了解一下。

运动时长影响减肥效率

一小时运动时长会使脂肪消耗比例保持高位,但是物质的消耗比例主要依据个人运动方式。短时间高强度训练,以消耗肝糖原和肌糖原为主;低负荷长时间连续的项目,脂肪供能比例大于碳水化合物。所以一小时的运动时限并不是减肥效果的绝对因素。

注意事项:

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会 有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上,脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。

相信各位朋友看完了以上文章都已经对减肥该怎么锻炼有了一定的了解,希望大家在生活中要注意自己的身体健康,在锻炼的时候注意仔细观察自己是否有不适情况,在进行减肥锻炼的时候要注意补充身体流失的水份,然后长时间的进行锻炼才能有减肥的效果。

男人怎么锻炼腹肌呢


迷人的腹肌是众多男性朋友都很想拥有的,因为拥有了迷人的腹肌不但能够彰显男性的魅力,并且还能够受到越来越多女性朋友的追捧,为此现今有许多的男性朋友都想通过锻炼来练出迷人的腹肌,可是有多数的男性朋友都不知道怎样进行腹肌的锻炼,那么,男人怎么锻炼腹肌呢?

男人怎么锻炼腹肌? 以下几种锻炼,只要坚持,让众多男性朋友轻轻松松练就腹肌。

第一种锻炼,便是大家常见的仰卧起坐。这种锻炼介绍两种方法动作,第二个动作效果好点,但是难度也大,一般人不好坚持,但是对于练就腹肌很见效。当然第一种也可以,比较适合大众群体练就腹肌。其实,若想快速练就腹肌,必须动作到位,坚持锻炼。

第二种锻炼,哑铃侧屈。两脚稍微分开站立,左手置于颈后,右手提起哑铃。身体向左弯曲,然后回到起始位置或腰部被动向另一侧稍微侧屈。身体两侧训练要平衡,中间不要停。

第三种锻炼,曲腿仰卧起坐。平躺,双手抱头,屈髋屈膝90度。吸气,双肩离地,双腿屈膝上抬靠近头部,全身蜷缩。动作完成时呼气。

第四种锻炼,上举腿。这种锻炼方法主要练最下面的腹肌,尤其是对于男人想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

上面的三个方法都是能够有效的对腹部肌肉进行锻炼的,不过无论采用哪一种方法对于众多男性朋友来说最为重要的就是贵在坚持,千万不可三天打渔两天晒网,那样是不会有任何明显的效果的,希望以上的介绍可以为众多男性朋友提供到帮助。

怎么才能锻炼肺活量呢


当我们偶尔进行一次运动常会累的大口喘气时,那就是肺活量不足的表现。当我们日常生活中高声大喊几声后感觉肺部难受、氧气不足时,这也是肺活量不足的症状。肺活量不足也代表着我们的身体素质不佳,需要进行相应的锻炼来提高肺活量,增强体质。下面具体来了解有哪些方法。

扩胸运动:每天做两次扩胸和胸部伸展动作50次,最好每天起床后和临睡前进行,可有效防止肺活量下降。

挺起胸膛:长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势,肺活量可增加5%~20%,而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。

水中漫步:如果不会游泳,则建议水中漫步,要有一定的速度,水深最好过腰。快速一次15分钟,休息5分钟,再走10分钟,休息5分钟,再走15分钟。每周练习两次,效果明显。

一展歌喉:唱歌也不失为一种增加肺活量的好方法。歌曲优美的旋律,能使人陶醉其中,乐而忘忧;发声时讲究运气调神,呼吸均匀深长,有利身心。

常吃苹果:苹果和西红柿最有助于帮助人体更畅快地进行呼吸。每周至少吃5个苹果或是3个西红柿可以显著提高人体的肺功能。同时,经常吃香蕉也不会遇到呼吸困难的情况。

以上就是锻炼肺活量的几个好方法,大家不要忽略了肺活量的重要性,目前医学上已经将通过测量肺活量来检测衰老的一个重要项目,这也间接说明了如果我们的肺活量不足,那么代表着身体机能开始有衰老的现象,所以从现在开始起,让我们每天运动起来,来锻炼我们的肺活量。

哑铃怎么锻炼腿部呢


哑铃是一种人们生活中十分常见的健身训练的重要器械,哑铃就如同一把小斧锤极易凿子,可以雕塑人们身体的每一块肌肉。只要家里有一副哑铃以及一张张凳子,大家就可以随心所欲的进行各种的健美的锻炼,那么,哑铃怎么锻炼腿部肌肉呢?以下就是对哑铃锻炼腿部肌肉方法的详解。

深蹲练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领:

1、膝盖应与大脚趾方向一致;

2、头部、颈部与肢体方向一致;

3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

起始动作:

1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;

2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;

3、挺胸收腹,腰部保持微弓。

动作:

1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;

2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;

3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;

4、回复到起始动作;

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

腓肠肌练习

练习部位:腓肠肌和比目鱼肌

动作要领:

1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;

2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。

起始动作:

1、双脚向前,与肩同宽;

2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;

3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。

动作:

1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;

2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。

原地弓箭步练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领:

1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。

起始动作:

1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;

2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;

3、挺胸,收腹,提臀。

动作:

1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;

3、起身回到起始前状态,重复动作。

直膝硬举练习

练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领:

1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;

2、膝盖稍曲;

3、动作恰当、尽可能地前倾;

4、挺胸,勿转身尤其关键。

起始动作:

1、双腿分立至约与肩同宽;

2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;

3、自然站立,膝部稍向前弯曲;

4、挺胸,收腹,提臀。

动作:

1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;

2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;

3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。

正握箭步蹲练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领:

1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。

起始动作:

1、双脚并拢站立;

2、双手紧握哑铃,手心向内;

3、挺胸、提臀、收腹。

动作:

1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;

2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。

注意事项

不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

经过上述关于哑铃锻炼腿部肌肉方法的详细讲述之后,想必现在大家对于哑铃怎么锻炼腿部肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧,希望大家在进行哑铃锻炼腿部肌肉时参考以上的几种方法进行锻炼,那么必然会达到有效的效果。