锻炼前臂肌肉的方法有哪些

发布时间 : 2020-04-26
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前臂肌肉这是在我们的日常生活中经常会看到的肌肉,特别是有的男士想要展现自己的肌肉的时候,都会曲手展现自己的前臂肌肉,这样不仅能吸引众人的眼光,而且强壮的前臂肌肉还能给自己的爱人强烈的安全感。前壁肌肉这是一种非常必需的肌肉,因为不仅会修饰形体,而且对于抓举物件等都非常的方便,那么锻炼前臂肌肉的方法有哪些呢?

坐姿杆铃卷腕(掌心向上):

坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。1保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。2动作变化:此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。注意事项:坐立时,双脚放于地面与肩同宽;卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;向上卷腕时呼气,放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举:

1将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持哑铃掌心向上;2保持前臂固定,腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。动作变作:此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

掌心向下杠铃腕弯举:

1将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持杠铃掌心向下;2保持前臂固定,腕部向上进行弯举至最大程度。动作变作:此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕:

1坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上,肘部靠在腿前部;2腕部悬空,前臂不动,向上收腕拉动缆绳。动作变作:此练习可以采用跪姿,并将前臂置于平凳上进行练习;练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

锻炼前臂肌肉的方法有哪些?看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼出一身漂亮健美的前臂肌肉已经有了很深的认识。前臂肌肉这是对男性而言这是非常重要的。在现在的生活中,许多的事情都需要男性调动前臂肌肉去完成,拥有了一身前臂肌肉,男性就不怕找不到女朋友了。

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前臂肌肉怎么练,前臂肌肉锻炼方法


前臂的力量训练方法

1坐姿杠铃卷腕(掌心向上)

坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。

1保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。

2动作变化:此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项:坐立时,双脚放于地面与肩同宽;卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;向上卷腕时呼气,放松时吸气。

2掌心向上哑铃腕弯举

1将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持哑铃掌心向上;

2保持前臂固定,腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

动作变作:此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

3掌心向下杠铃腕弯举

1将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持杠铃掌心向下;

2保持前臂固定,腕部向上进行弯举至最大程度。

动作变作:此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

4缆绳提腕

1坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上,肘部靠在腿前部;

2腕部悬空,前臂不动,向上收腕拉动缆绳。

动作变作:此练习可以采用跪姿,并将前臂置于平凳上进行练习;练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

前臂锻炼 前臂的力量训练方法


锻炼前臂肌群的方法有哪些,如何进行前臂的力量训练,下面一起看看健身中前臂的力量训练方法吧!

坐姿杠铃卷腕(掌心向上)

步骤一:

坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。

步骤二:

保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。

锻炼部位

动作变作:

1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项:

1.坐立时,双脚放于地面与肩同宽;

2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;

3.向上卷腕时呼气,放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举

步骤一:

将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持哑铃掌心向上;

步骤二:

保持前臂固定,腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

动作变作:

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

掌心向下杠铃腕弯举

步骤一:

将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持杠铃掌心向下;

步骤二:

保持前臂固定,腕部向上进行弯举至最大程度。

动作变作:

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕

步骤一:

坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上,肘部靠在腿前部;

步骤二:

腕部悬空,前臂不动,向上收腕拉动缆绳。

动作变作:

1.此练习可以采用跪姿,并将前臂置于平凳上进行练习;

2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

壶铃翻举

步骤一:

手持壶铃自然下垂伸展,双脚略窄与肩站立;

步骤二:

向后甩动壶铃,然后强制改变甩动方向向前;

步骤三:

保持屈肘,向上翻起壶铃至肩部。

注意事项:

1.手臂应始终贴着身体运动;

2.身体躯干应尽可能保持静止,避免晃动。

卧姿哑铃向内旋腕

步骤一:

侧卧于平凳,左侧上臂贴紧身体,屈肘使前臂垂直于上臂和上体;

步骤二:

掌心向头部,握哑铃,保持上臂和前臂夹角不变,向体侧旋转手腕。

动作变作:

1.此练习可以采用站姿进行。

注意事项:

1.请谨慎选择重量,过大的重量会导致肩部不适;

2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果;

3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下,前臂应内旋到最大角度,并保持1-3秒;

4.内旋时呼气,放松时吸气。

站姿杠铃体后卷腕

步骤一:

与肩同宽持杠铃,掌心向上,杠铃位于体后,靠近臀部;

步骤二:

保持手臂固定,向上卷腕至最大程度。

动作变作:

1.练习者可以使用哑铃进行此项练习;

2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行,以更好的隔离目标肌肉。

肌肉的锻炼方法有哪些


拥有完美的肌肉一直以来是每个男生的梦想,每一个男性都希望让自己的身体看起来又健壮,又健美,这样不仅仅能够更加吸引异性的目光,还能够让自己看起来非常的完美,拥有肌肉也并不是不可以的,我们要通过几个方式来进行练习,还要正确了解到身体,怎么样才会产生更加完美的肌肉。

肌肉有3种类型:一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌,为心脏所特有。

按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能,分有屈肌、伸肌等;按形状,分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反。所以,体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

想拥有发达的肌肉,这要取决于自己的锻炼方式,想要锻炼臂力的肌肉,我们可以通过推举杠铃,压力的方式,在锻炼臂力的同时,又能够锻炼出二头肌和叉腰肌,还可以锻炼自己腹部的力量,可以通过大腿推举哑铃或是通过一些器材的方式来增加自己双腿的肌肉,经过长时间不懈的练习,相信大家一定能够练出自己全身完美的肌肉。

前臂的健美锻炼方法


正卷重

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

器械自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺(逆)时针转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

反卷重

反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作,它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

双膝微屈,双脚稍宽于肩坚实地踏于地面,肘关节微屈、双臂前平举,手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态,两手交替屈腕逆(顺)时针转动直柄,壳服重力慢慢慢卷起绳索,卷至绳索已尽时停顿,然后双手手腕交替倒转握柄,慢慢放长绳索。周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。组间休息后,再进入下一组练习,直到完成规定组、次数。在动作的全过程中,卷动速度必须均匀,要有控制的放长绳索。

握力器握力&弯举&负重旋内-旋外

握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉,锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉;负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌,前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位,并按照规定的负荷强度与量完成动作外,其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

负重旋内,旋外动作做法有两种,一是练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转;另一种做法是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎,悉心感受肌肉运动过程,避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

这个动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好的评判印象。

家庭锻炼肌肉的方法有哪些


想要在家中这几天想接受锻炼,可以借助于哑铃,或者是借助于杠铃等。这些体育锻炼器械价格都很贵,自己可以购买放置在家中,想要锻炼的时候可以随时进行。具体来说,家庭肌肉锻炼方法可以是上斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟、站姿双臂侧下拉夹胸、坐姿屈臂夹胸等。下面来具体介绍一下如何锻炼。

坐姿屈臂夹胸,重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2到3秒,然后呼气,缓慢还原。训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟,重点锻炼部位:上胸和三角肌。开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

上面的这种肌肉锻炼方法,主要是针对家庭的胸部肌肉锻炼。其实在家中,还可以进行肱三头肌的锻炼。具体的方法就是仰卧后撑,这种锻炼方式对肱三头肌、肱二头肌、胸大肌、大圆肌等都有很好的锻炼效果。在锻炼的过程当中,适当的配合呼吸节奏,还能够起到增强肺活量的作用。

男士锻炼肌肉的方法有哪些


男士想要通过锻炼使得肌肉更加突出是完全可行的,而且一些简单的锻炼项目就可以达到这样的效果。比如说进行直角斜坐锻炼就能使得肌肉更加突出。锻炼的时候仰卧在地板上,然后慢慢的收缩腹部,同时双腿向上抬起,与地面保持大约四十五度,坚持二十秒左右休息一分钟,然后在重复十次左右。

臀部塑身操可锻炼臀部肌肉,在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。

仰半举腿:仰卧长凳上,腰后垫一软物,双足套住胶圈的一端,另端套在从凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身侧凳面,以维持身体平衡。

接着,两腿伸直举起,当举到与凳面成45度角时,静止,做静力性锻炼。此时,执竹竿的手向上提拉,以拉长橡胶圈,增大举世闻名腿的阻力,充分刺激腹肌,同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。

此练习能有效地加大负茶强度,因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的“重力矩负荷量”能使其上端更快发达起来。

同时,竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷,刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快,应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐,组间间歇1分钟,练习4-8组,提拉竹竿的阴力可自行掌握,以训练中的“火候征兆”及训练后的肌肉反应而定。

半侧身坐同样可以达到锻炼肌肉的目的,具体的做法也很简单,就是身体侧卧在地面上或者是硬板床上,然后保持腹部肌肉紧绷,接着单手抱住头部,之后全身肌肉乏力,单腿向上抬起,维持与地面四十五度,保持二十秒左右,然后休息一分钟,接着做十组上述动作。

锻炼肌肉线条的方法有哪些


每当看到好莱坞大片或者nba球星的时候,你是不是被他们优雅的肌肉线条所吸引恨不得自己也能拥有这样完美的线条呢?完美都知道肌肉对于我们的身体健康有着很大的帮助,因此想要身体更健康的话,可以通过肌肉的锻炼来获得,可是我们并不希望自己的肌肉都是凸凸的,希望它的线条充满了美感,那么锻炼肌肉线条的方式有哪些呢?

1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

锻炼肌肉线条的方式有哪些,看着上面的介绍相信大家已经知道了怎么样的锻炼怎么样的锻炼才能让自己的线条变得更美了吧。还有我们都知道肌肉线条变得完美,不仅可以让自己的身材变得更好,而且还能更好的搭配衣服,所以想要试试的朋友,就用一用上面的方法吧。

背部肌肉锻炼的方法有哪些


背部训练背部肌肉的锻炼很简单,今天就来和大家说说这个问题,背部肌肉要经常锻炼能避免整天坐在办公室的酸疼,常常锻炼对身体很有好处,要知道这些肌肉都是息息相关的,所以不能忽视任何一个位置,每个动作都能牵扯到肌肉和背部肌肉。跑步的时候能感觉到背肌肉在动,仰卧起坐的时候能感觉背肌肉的再动。要领

1. 反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

2. 在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

3. 在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。

4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5. 采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

如上所述希望给大家一个参考,如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到,背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状,对生活是一种影响,所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号,要锻炼了,不能再偷懒了.

腰部肌肉的锻炼方法有哪些


很多人都有想要锻炼腹部肌肉,或者是腿部以及腰部肌肉,但是却没有想到锻炼腰部的肌肉。尤其是一些健身锻炼的初学者,腰部肌肉的锻炼往往被忽略。在这些健身初学者当中,认为手臂肌肉以及肩部和腹部肌肉才是有必要锻炼的,当然这种想法是不正确的。人体的肌肉是一个协调的统一体,锻炼应该是全身性的。

下面介绍一下腰部肌肉的锻炼方法。

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

具体来说,锻炼腰部肌肉的动作姿势有很多,比如说杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作、俯卧挺身起锻炼腰部肌肉、坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉、Simth架硬拉锻炼腰部肌肉等。

由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

需要注意的是,人的腰部肌肉往往受到工作习惯的影响或者生活习惯的影响,有不同程度的僵硬或者萎缩现象,比如办公室白领长期久坐,或者是蓝领朋友经常弯腰干活,这样腰部肌肉势必受到一定损伤。所以,想要保持健康的腰部肌肉形态,繁忙的工作之余,不妨抽出时间活动身体,并且做一些健身锻炼。

锻炼小臂肌肉的方法有哪些


手臂拥有强壮的肌肉是很多男性的梦想,但是苦于工作繁忙,平时没有时间锻炼,再加上没有具体的锻炼方法,这样就导致小臂肌肉一直强度以及柔韧度一直得不到提升。其实锻炼小臂肌肉并没有无中那么困难,下面介绍几种有关小臂肌肉的锻炼方法,希望对有这方面需求的朋友有所帮助。

双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 —20次)。

使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3—4次,共进行5次)。

双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)。

双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15—20次)。

双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8—10次)。

想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你“强化”双 臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。 此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(2.5磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。

通过上面介绍相信大家已经发现,其实锻炼小臂肌肉并没有想象中这么复杂,在我们生活当中随便选择一个矿泉水瓶灌满水,就可以作为锻炼小臂肌肉的器械。小臂肌肉锻炼虽然方法简单,要的是要持之以恒,否则根本达不到锻炼小臂肌肉的目的。

锻炼脸部肌肉的方法有哪些


年龄增长之后,脸上的肌肉会变得越来越松垮,但是很多人并不知道,其实脸上的肌肉也是可以锻炼的。通过合理的脸部肌肉锻炼会让人显得更加年轻,更加有活力。尤其是一些爱美的女性,不妨尝试着进行脸部肌肉锻炼。其实脸部肌肉锻炼的具体方法非常简单,锻炼随时都可以进行。

撅起嘴巴。这样可以锻炼嘴部及四周的肌肉。保持十秒钟,时间太短,效果不好。深吸一口气,闭上嘴巴,保持五秒钟。然后鼓起脸颊,让气在嘴巴停留五秒钟。刺激脸部的肌肉,得到锻炼。

做完上面的动作,然后呼出空气,用手轻拍脸颊,放松。每天坚持锻炼,一定会有效果。

咀嚼口香糖。口香糖不仅起到保健牙齿的作用,咀嚼它也能起到锻炼脸部肌肉的作用哦。如果你的脸部肌肉饱满,一定会倍显年轻的。所有的好东西都是留给有心人的,你是一个有心人吗。别让年轻在懒惰中消失殆尽。

眼睑提肌的锻炼,防止上眼皮松弛。睁着眼,让眉毛尽量向上提升,停留5秒钟。然后眉毛不动,让上眼皮向下成眯缝眼,再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。

两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂,这是脸部表情不自然的原因。嘴唇轻闭,上下唇朝口中卷,先后将嘴角左右斜向,各往上提升5秒钟。嘴唇成U字形,嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

其实脸部肌肉不但是容颜的象征,而且健美的脸部肌肉说明身体更具有活力,是健康的额象征。锻炼脸部肌肉还有一个好方法,就是吹气球,如果感觉到心烦的时候,不妨吹吹起球,选择一个大的起球,知道将起球吹爆,这样不仅可以锻炼脸部肌肉,而且还可以发泄不良情绪。

怎样锻炼前臂肌肉


好多在进行健身的朋友在平时的时候运动的方法都不相同,每种方法的不同产生的锻炼效果也不相同,我们一般大部分朋友会发现前臂肌肉也是一组不好锻炼的肌肉,主要是因为我们的锻炼方法不正确或是运动的强度不够的原因,要想锻炼好前臂肌肉也要注意通过什么样的运动来进行,下面介绍一种锻炼前臂肌肉的方法。

腕弯举

腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕,屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能,其中,屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法,是健美项目特定的动作术语。

腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃,哑铃或前臂训练器等。掌心向上,双手放松地握持杠铃或哑铃,前臂贴在大腿或凳面上,腕部以下空出,顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕,尔后,屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度,并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟,然后,再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长,再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

腕弯举,是一种有效锻炼前臂肌肉的方法,在平时的时候我们可以根据自己的健身计划进行安排,而且在进行运动的时候也要注意正确的运动方法和长期的坚持,另外训练的强度也是最重要的,可以在训练的时候配合平时的饮食来进行。