肩关节恢复训练方法

发布时间 : 2020-04-26: 健身训练方法大全肌肉健身训练方法肩健身训练方法

肩关节是人身体部位中最容易受到损伤的部位，比如运动过程中的动作稍微夸大就可以引起肩关节错位。运动过程中引起的肩关节损伤是比较常见的，但是确实不容小觑的，肩关节损伤不仅有碍运动，而且肩关节损伤会严重影响日常生活，不能有大幅度的动作，那么肩关节恢复训练方法是什么呢？一起来看一下。

肩关节轻微损伤并不难治，问题在于疾病症状辨别时会有一定的困难，所以大家在锻炼过程中要随时留意肩部反应。一旦有疼痛和其它不良感觉，即应引起注意或立即停止锻练。然后采取必要的保护措施或进行治疗。Jss999.cOm

在进行锻炼之前，要将全身活动5-6分钟，如跑步、徒手操，有针对性的专门练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的"热度"，使关节的运转灵活起来。但要注意伸展活动不能当作准备活动，应与其它活动并用，或在准备活动后采用，才能达到目的。肩关节运动幅度过大，用力过猛，也会使关节周围组织受伤。

锻练中肩关节用力过度、负荷较重，会导致肩关节损伤。比如胸大肌和背阔肌练完后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练;练三角肌时要考虑到肩部的承受力，以免局部肌肉、关节负担过重。

对于肩关节损伤患者，及时治疗是关键问题，但术后康复也同样重要。只要能够将以上恢复动作完成得非常好，患者以后的日常生活质量是肯定能够得到保障的。

对于上述的肩关节恢复训练方法，不一定全面，但是对于了解其回复方式还是有一定的帮助的。锻炼前一定要做好充分的准备，避免因为自己的动作不准确或者动作幅度太大而引起损伤，运动前也要做好脆弱部位的保护措施，并且平时多吃补钙的东西，肩关节损伤的恢复就比较快了。

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肩关节肌肉锻炼方法

如果运动前没能做好一定的准备的话，是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤，所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施，而且运动过程中难免的就是肩关节损伤，对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的，否则错误的处理方式很容易留下后遗症。

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：1、双膝微曲;2、腹部紧缩，腰身挺直;3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃;2、挺胸，收腹，提臀;3、将哑铃举过肩膀，手心向前;4、上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。结束动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;2、上身挺直。

起始动作：1、紧握哑铃，手心相对;2、双脚分立，稍比肩宽;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。结束动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;2、保持脊柱挺直，腹部收紧;3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤，肩关节损伤的治疗的难度并不太大，但是此病的辨别是有一定的难度的，运动的时候注意肩周的反应，如果有任何疼痛和不良反应的话，要及时的停止，并且检查自己的肩关节健康情况，采取一定的处理和保护措施。

运动肩关节肌肉的方法

为了应对生活中更大的挑战，就应该有一副强迫的体魄和饱满的精神。工作生活压力越大，就越应该挤时间来运动，因为运动不仅能让你身体强迫，还能令人精神愉悦。现在主动参加运动的人也是越来越多。但是在运动的过程中，身体很多部位都容易被忽略，比如肩关节肌肉。下面就来介绍几种运动肩关节肌肉的方法。

1.躯体前屈（即弯腰），上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息。休息后再做持重物（0.5～2公斤）下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动（30～50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时，所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。

2.患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大，反复作30～50次。

3.正身双手爬墙患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。反复进行，逐渐增加高度。

运动肩关节肌肉的方法，给大家简单介绍了几种。咱们在运动的时候一定要尽量照顾到全身，不要因为只顾着锻炼这一部分而忽略了那一部分，不然，它们也是会“吃醋”，“闹脾气”的哦！最后也祝大家都能有个健康的身体，迎接挑战和喜悦并存的每一天咯！

髋关节力量训练方法

青少年在需要锻炼自己髋骨的力量，这样才可以让自己的短跑中更加的有爆发力，尤其是一些运动员，更是应该进行髋部的力量训练，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，那么髋关节力量训练方法有哪些呢？

1.仰卧两手分开侧平，手心向下，两腿伸直并拢，单腿做屈膝摆动，大小腿角度90度左右，摆动时钩住脚尖，大腿尽量靠近胸部，两腿交替进行。

2.仰卧高台上，一腿放于高台下，伸髋放松下垂，然后做屈膝摆动，大腿尽量靠近胸部，两腿动作频率要快，交替进行。

3.仰卧垫上，上体稍抬起，两臂屈肘撑于垫上，两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大，速度逐渐加快。此练习主要发展髋关节力量。

4.仰卧垫上两手分开，手心向下，双腿并拢直膝举腿与身体成90度，两腿左右分开做交叉摆动，摆动时钩住脚尖，身体和手臂不动。

5.仰卧垫上两手分开成侧平，手心向下，双腿并拢直膝举腿与身体成90度，做左右画圆动作，左右方向交替进行，摆动时钩住脚尖，身体和手臂不动。

6.仰卧垫上两手分开，手心向下，两腿伸直自然分开，右腿伸直向左手摆动，然后还原，左腿伸直向右手摆动，然后还原，两腿交替进行，要求上体和两臂不动。

7.俯卧垫上两手分开，手心向下，两腿伸直自然分开，右腿摆动时膝关节弯曲向左手摆动，然后还原，左腿摆动时膝关节弯曲向右手摆动，然后还原，两腿交替进行。

以上是小编介绍的髋关节力量训练方法的内容，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行训练。

肩关节功能锻炼方法有什么

有时候不合适的锻炼或者是生活中大幅度的动作，都可能会对肩关节造成危害，因为肩关节是属于一种软组织。要是有一个好的锻炼方法则对肩关节的帮助很大的，对于预防肩关节炎也有很大的作用。对于肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定，否则会出现关节劳损的，那么肩关节功能锻炼方法有什么我们需要一起去了解。

1、前后摆动练习：患者身体前屈(即弯腰)，两侧上肢下垂，并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松，然后做双侧上肢前后摆动动作，可逐步扩大摆动范围，连续做30~50次;直立休息后，可继续做持重物下垂摆动练习。患者弯腰，手持重物(0.5~2kg)做前后摆动。值得注意的是，开始练习时重物不宜过重，可逐步增加重量，练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习：患者身体前屈，上肢下垂。以肩部为中心，甩动患肢，即做由里向外或由外向里的画圈运动，以臂的甩动带动肩关节活动。运动时，幅度应有效到大，但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜，反复做30~50次。

3、双手爬墙练习：患者面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处，反复进行，并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习：患者取侧位站向墙壁，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，使患肢尽量上举并达到最大限度，在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的，以回到原处。反复进行，并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的，但是要是不注意方法的话，不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话，则就有必要去医院进行治疗了，而且在做功能锻炼的时候，还必须要要做好护理保健的工作，通过按摩促进血液的循环。

肩关节置换功能锻炼方法是什么

最近，很多人由于长时间的从事体力劳动，肩关节受到了很大的伤害，肩关节一旦受伤，治疗并不是一朝一夕就可以完成的，治疗的过程是一个漫长的过程，俗话说，伤筋动骨一百天嘛，大家一定要坚持治疗，下面就让我们一起了解一下肩关节置换功能锻炼方法吧，希望对大家有所帮助。

1.站立，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用自己的身体重量来牵拉肩关节，反复数次。动作的次数、强度应量力而行，循序渐进，但在严重疼痛期轻做、少做为宜。

2.取立正姿势，两脚分开与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上，患肢放于背后，双手抓紧毛巾的两端，健肢在胸前用力向前下方拉，然后患肢再拉回，反复拉动如擦背状，次数不限。

3.肩关节的运动，特别是适当做大幅度的运动，每次10分钟，对预防肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，有好处。对于轻度肩周炎患者紧靠坚持功能锻炼也可以治愈。

弯腰画圈：转肩患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。

后伸下蹲：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

爬墙：患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，努力向上爬，要努力比前一天爬得高一些。

还有现在的年轻人喜欢衣着暴露，导致肩部受凉，时间长了会出现肩周炎，希望大家在生活中多加注意。每天晨起按以上4种方式锻炼，坚持3个月，不愈者坚持更长时间，可以长期这样锻炼，祝康复！

以上内容为我们介绍了肩关节置换功能锻炼方法，大家都可以尝试着去运用以上的方法去进行锻炼，可以帮助我们更好的达到治愈，而且锻炼的方法可以帮助我们省下大比不必要的医药费支出，还可以帮助我们达到增强体质的功效。

上肢核心枢纽：肩关节的稳定性训练！

肩关节是上肢的核心！任何上肢训练动作，不管练胸，练背，练肩，练手都需要用到肩关节！

肩关节处于一个非常重要的核心位置！它的稳定性决定了你的所有训练！

了解你的肩关节

肩关节是身上灵活性最高的关节，因此大部份的上半身动作均会使用到肩关节，无论是胸大肌动作如卧推，飞鸟、三角肌所有训练动作、背部肌群训练动作如引体向上，划船，以至下半身的硬拉，都牵涉到肩关节。

肩关节是球窝关节，由肩袖肌群(或称肩旋转肌群)协助其运动，请看下图：

球窝关节

四组主要肌肉组成肩袖肌群，控制肩关节的运动。

肩关节如何受伤

健身训练经常使用到肩关节，因此主要的受伤原因是肩部关节囊（jointcapsule)、滑液囊(bursa)、肌腱软组织以及肩部骨关节等不同部位频密地承受巨大压力，因而受损发炎。

这状况称为肩关节夹击症候群（shoulderimpingementsyndrome）

当你持续在训练时感到肩关节疼痛，建议减少动作幅度及训练重量最少一星期，如痛楚继续恶化，请立刻求医，否则弄坏了肩关节你可能一世都不可进行重量训练！

加强肩关节稳定性的4个动作

预防胜于治疗，不想肩关节阻碍你的训练进度，便要每星期找一天进行以下4个动作，每个动作4组，每组15下。目的在与加强肩袖肌群及其肌腱，减少发炎及撕裂风险。

1.肩外旋

这个动作可分别用哑铃或绳索进行。

2.肩内旋

同样可分别用哑铃或绳索进行。

3.绳索面拉

4.拇指朝上侧举

运动肩关节的肌肉呢

现在越来越多的人们都患上了肩周炎这种疾病的，这就是由于长期的不去进行任何的锻炼，让自己的肩部一直处在一个比较僵直的情况下，这个时候就比较容易患上一些疾病，所以运动肩关节部位的肌肉就显得比较的关键，下面我们就一起来了解一下运动肩关节的肌肉方法有哪些。

肩关节的运动时各关节间的协调运动，肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动，此协调运动称为肩肱节律性，肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2：1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1：2.

肩关节的活动范围在正常情况下为：前屈上举150°-170°、后伸40°-45°、外展上举160°-180°、内收20°-40°、水平位外旋60°-80°(或贴壁45°)、水平位内旋70°-90°(或贴壁70°)、水平屈曲135°、水平伸展30°，加之肩关节的活动是以胸锁关节为支点，以锁骨为杠杆，因此肩关节的活动范围又可因"肩胸关节"的活动而增加。肩关节的这些特点就决定了肩部易发生如上所述的疾患。

参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节运动需在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的运动必须具备两个条件，其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相当的稳定，其二是肱骨头和关节盂之间须保持密切相接(这主要是由肩袖来完成)。因此，参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯地只供给关节动力，在稳定肩关节方面也起很大的作用。

肩关节属于球窝关节，能作多轴性灵活运动，同下肢髋关节比较，肩关节的运动幅度较大，但稳固性差。

肩关节可以完成七种动作：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

(一)屈：从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

(二)伸：从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时，由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制，故运动范围小于屈的范围，约为60°。

(三)内收：从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收，主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时，由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍，其运动范围很小，约为20°。

(四)外展：从矢状轴上方跨过的肌肉，可使肩关节外展，主要的外展肌有三角肌(中部纤维)和冈上肌，当肩关节旋外时，肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方，所以运动范围较大，约90°。

(五)旋内：沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴，上臂可作旋内和旋外运动。凡由内(起点)向外(止点)从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时，肱骨头在关节盂内向后滑动，肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

(六)旋外：从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时，肱骨头在关节盂内向前滑动，肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时，旋转运动的范围最大，可达120°。

这篇文章就为大家详细介绍了运动肩关节的肌肉有哪些方法，对于肩关节部位的肌肉运动是比较简单的，而且运动的范围也比较小，就是要将自己的手臂彻底的打开，然后做一个伸展运动，也可以将自己的头部进行左右摇动。

卧推肩关节角与肩痛

由于人的遗传特点、解剖结构、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角，有的人偏向于90度夹角（大多数健身房教练如此认为）；有的人倾向于小于90度，因为夹角变大会造成肩痛。

卧推肩关节角与肩痛

原因分析：

当卧推肩关节冠状面（外展内收位）夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，上图中nullIGHL（盂肱下韧带）nullnull和MGHL（盂肱中韧带）两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。

简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。

但问题具有两面性，当肩关节角度变大时，由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力，人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说，肩关节角度变大，反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力，但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性，只适用于三角肌和肩袖肌群发达者，不适合一般健身人群。

当肩关节角度变小，比如变到45度，其对肩部组织起到保护作用；但同时使握距变窄，使肘关节夹角变小，又增大了肘关节压力。即肘关节受伤或薄弱者进行肩关节角度小的卧推时可能发生肘关节痛。

结论：

训练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化的。不是某一个固定关节角度适合一切人。能否根据每个训练者的特点，采用个体差异性，多元化的训练方法，最大化增加训练效果，时区分平庸教练和专业教练的区别。胸部训练应该根据训练者自身特点，选择适合训练者的冠状面肩关节夹角。

肩部伤痛或薄弱者训练胸肌，冠状面肩关节角倾向于小于90度，尽量接近45度，以避免发生肩痛。比如卧推时使用小角度，俯卧撑时也使用小角度。对于有明显肩痛的训练者，可以用站立俯卧撑代替地面俯卧撑；或用哑铃中性握地面位卧推代替杠铃卧推。

肩关节角小角度卧推：

肩关节角小角度俯卧撑：

站立俯卧撑

哑铃中立握地面位卧推。

补充：当冠状面肩关节角小于45度时，卧推倾向于窄推，就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大，肩部肌肉训练效果加强，上胸部肌肉训练效果明显；随肩关节角度的变小，肱三头肌发力加大，胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移，肩部肌肉发力逐渐减小。

肘关节伤痛或薄弱者训练胸肌，冠状面肩关节角倾向于大于45度，在60度到80度之间，以避免发生肘关节伤痛。

提示：肩部伤痛和肘关节伤痛者，都不宜使用过大重量负荷。

腕力训练方法

哑铃训练法

找一对哑铃，然后开始

1、上举：双手握哑铃于肩部两侧，做上举运动。

2、两侧平举：双手握哑铃自然放在身体两侧，然后沿身体两侧做手臂平举。

3、胸前平举：双手握哑铃自然放在身体两侧，然后在身体前面做平举。

4、屈臂举：双手握哑铃自然放在身体两侧，然后在身体前面做屈臂动作。

5、胸前绕8字：双手握哑铃，做从身体下方绕到头顶再到体侧的大8字动作。

6、头后举：双手握哑铃，屈臂把哑铃放在脑后，然后作上举动作。

7、半蹲手腕屈伸：人半蹲，右脚略高，右手握哑铃放在右脚上（掌心向上，拳头离膝盖稍为远点），然后做屈腕动作。

8、右手握哑铃：先在身体前面用手腕做绕8字动作，然后再加大范围在身体前面做绕大8字动作。

以上动作请自行计划每组次数，做完后握拍随便挥拍练习。

手腕日常锻炼由易到难分为

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷千斤腕。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。（药夫子注：这个动作就是顺风旗）

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

自从有了互联网，成功从不缺方法，只缺努力和坚持感觉这话讲得好。

上面的训练方法是从网上找来的，供练习倒立的朋友借鉴。

腹肌训练方法

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。