胖人锻炼肌肉的方法

发布时间 : 2020-04-21
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锻炼肌肉这是许多人都愿意做的事情,特别是在我们的附近越来越多的肥胖者都加入了这个行列。我们都知道随着生活物质的提高,人们的饮食也变得越来越丰富,有的人因为长时间的暴饮暴食结果出现了肥胖,肥胖不仅让他们的身体变得非常的虚弱,而且还对他们的身体健康造成了很大的威胁,因此肥胖者就像通过锻炼让自己的身材变好,体魄增强,那么胖人锻炼肌肉的方法是怎么样的呢?

1、如果你是一个很胖很胖的人,胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢?因为对于体重太胖的人来说,健身开始阶段建议先减肥,多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期练肌肉做好准备。

2、仰卧起坐第一招:消脂紧腹法身体坐在椅子上,身体和大腿成九十度,背部坐直。双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下,然后以慢慢数到五的速度,将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉。不过要小心一点,双手不需用力,只要轻松的放在大腿两侧即可。此时身体不能靠椅背,必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之,但每次最好不间断地至少做六个为一组。

3、第二招:印度式按摩法第一式:将手置于腰部,大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。第二式:是消除赘肉,柔捏腹部对消除赘肉大有帮助,纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤,拧捏。第三式:是收缩小腹,用鼻子深深地吸一口气后,慢慢吸气,用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

胖人锻炼肌肉的方法是怎么样的,看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼自己的肌肉已经有了很好的认识。我们都知道肥胖的人因为长时间的处于超重的状态下,因此建议大家先进行有氧运动,让自己的体质增强,这样锻炼肌肉的话才可以让事情变得事半功倍。

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胖人练腹肌的方法


如果我们是胖人,那么我们到底该用什么方法来练出腹肌好呢?很多胖人就是腹部太胖了,食欲非常的好,在这样的情况下不长胖也是不可能的,胖人想要锻炼出肌肉来的话是有一定难度的,首先要合理的搭配一些运动方法,在这样的情况下做锻炼也是最合理的,如果不注意合理饮食,长期都暴饮暴食,在这样的情况下腹肌的锻炼也更难,那么胖人锻炼腹肌的方法有哪些?

女生怎么练腹肌:饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了。

女生怎么练腹肌:频率

腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果。

女生怎么练腹肌:数量

每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2——4个对你最有效的练习,只做三组,每组30——50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15——20分钟为宜。

女生怎么练腹肌:重量

腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

其实不管是胖人还是瘦人,在做腹肌锻炼的时候只要坚持合理,努力都是可以得到好的锻炼效果的,做腹肌锻炼的时候如果是胖人的话,那么平时合理的改善和调节饮食很重要,做腹肌锻炼的时候不能吃太饱,在这样的情况下不合适做腹肌锻炼,不然会有很大的束缚。

运动健身 瘦人胖人各有方法


当一些女士羡慕“骨感美女”时,很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃,我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息 (体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此,瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。

力量训练不能贪重

要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。

专家指出,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。

消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1。5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。

健身须知:胖人与瘦人的不同健身方法


健身须知:胖人与瘦人的区别

无论是肥胖的还是瘦弱的健身爱好者,从根本上来说都需要减少脂肪堆积,增加肌肉含量,从而达到标准体型。

瘦人也需要避免脂肪堆积,胖人也需要增加肌肉含量,这并不矛盾。因为瘦人需要的是肌肉而不是脂肪,胖人目的在于减脂但更需要肌肉。

只是在训练方法上各自的侧重点不同而已,瘦人更侧重增加肌肉含量,胖人更侧重减少脂肪,所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉,而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。

一、关于有氧训练

胖人,至少40分钟以上的控制间歇训练(不同速度的跑步和跳跃,每5分钟交替进行),安排在力量训练之后,无力量训练日也可进行。

瘦人,短则10分钟长则不超过20分钟,力量训练之前进行,主要起热身作用。

二、关于力量训练

胖人,进行全身肌肉的循环训练,每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练,每周3次,每次1-2小时。每组之间休息20-60秒,每个循环之间休息30-60秒,速度要快。强度为低强度,反复进行。

瘦人,每次训练针对1-2个大肌群集中训练,每周2次,每次1个小时。每组之间休息30-60秒,换部位前休息1分钟。强度为高强度,短时间内结束。

胖人如何练肌肉好


身体比较肥胖的人们还是很想拥有完美身材的,更想像别人一样拥有发达的肌肉。其实只要能够长期坚持锻炼身体,不仅多余的脂肪可以燃烧掉,还能练出肌肉来。如今能够选择的运动锻炼方法还是很多的,而且根据不同部位的肌肉选择相应的方法很关键,那么胖人如何练肌肉好?

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

上文中对胖人如何练肌肉好给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。不管锻炼肌肉的难度都多大都需要坚定信念,其实经过一段时间的锻炼后,就不会感觉到很累了。而且每天根据自己的承受能力,适当的增加运动量也是可以的。

瘦人与胖人的基本训练原则对比


无论是肥胖的还是瘦弱的朋友,从根本上来说都减少脂肪堆积,增加肌肉含量,从而达到标准体型。

瘦人也需要避免脂肪堆积,胖人也需要增加肌肉含量,这并不矛盾,瘦人需要的是肌肉而不是脂肪,胖人目的在于减脂但更需要肌肉。只是在训练方法上各自的侧重点不同而已,瘦人更侧重增加肌肉含量,胖人更侧重减少脂肪,所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉,而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。

以下给出瘦人与胖人的基本训练原则,望大家参考,以免南辕北辙。

一、关于有氧训练

胖人,至少40分钟以上的控制间歇训练(不同速度的跑步和跳跃,每5分钟交替进行),安排在力量训练之后,无力量训练日也可进行。

瘦人,短则10分钟长则不超过20分钟,力量训练之前进行,主要起热身作用。

二、关于力量训练

胖人,进行全身肌肉的循环训练,每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练,每周3次,每次2小时。每组之间休息20秒,每个循环之间休息30秒,速度要快。强度为低强度,反复进行。

瘦人,每次训练针对1-2个大肌群集中训练,每周2次,没次1个小时。每组之间休息30秒,换部位前休息1分钟。强度为高强度,短时间内结束。

胖人先胖脸 脸先胖属于什么体质?


有些人身上很瘦,但是脸很胖,瘦的时候先瘦腹部,胖的时候先胖脸。尽管平时生活习惯很好,也坚持运动,但是只要稍一疏忽,脸就变大了,那么是怎么回事?

之所以有些人会先胖脸,是与个人体质有关。有些人爱在腹部堆积脂肪,而有些人爱在脸上堆积脂肪,如果你属于后者,自然先胖脸了。此外,脸部骨骼宽、全身肥胖等也可能导致面部肥胖,而之所以会如此,并不是因为说脂肪全都堆积到了脸上,是因为身上胖了不太容易发现,但是脸胖的话,照照镜子就知道了。而如果晚上多喝几杯水,脸一不小心就看着大了。

一般来说,脸先胖的原因不外乎两个:

脸部水肿和脸部脂肪堆积,对于这两种原因,都可以尝试靠吃瘦脸果来达到减肥效果,但也可以分别针对这两种原因来做出不同的应对。

面部水肿解决办法:

1、要保持充足的睡眠,睡枕的高度最好要超过仰卧时心脏的所在位置。

2、在快要睡觉的时候最好不要吃咸的零食以及酒精饮料。

3、平时要多吃一些利尿的水果,有利于水分的排出。

4、要经常按摩脸部,这样能刺激淋巴系统,消除水肿。

面部脂肪堆积解决办法:

1、平时尽量保持抬头挺胸、神采昂扬的健康姿势,多说话多以面部表情与外界交流沟通。

2、要多吃有茎叶类的蔬菜,比如西洋芹,这种食物能锻炼肌肉。

3、每天多做一些夸张的表情,比如嘟嘴,大笑,鼓起两颊等,这样能促进肌肉运动,消灭脸部赘肉

4、多用冷热水交替的方式来洗脸,能使脸上的脂肪粒得到消减,从而打造完美的脸型。

5、平时要多做仰头,低头的动作,可以赶走下巴的肉肉。

胖人跳绳,双脚起落


跳绳,简单易行而又花样繁多。它能在短时间内让全身运动起来,达到减肥与健身的双重效果,难怪很多人称之为“最有效的运动”。

跳5分钟绳等于慢跑半小时。跳绳能充分锻炼下肢,同时也能让手臂和肩膀参与进来,是一项可以协调全身的运动。研究显示,保持每分钟120—140次的速度,跳5分钟的效果就相当于慢跑半小时。研究证实,跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,体重很容易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。如果你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,改用其他比较缓和的方式吧。

身体超重,双脚起落。如果你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要特别注意:首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。

不要全脚掌着地。跳绳时要用前脚掌起跳和落地,这样能够缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡。另外,最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。▲

瘦人练肌肉的最好方法


瘦人练肌肉的最好方法,下面我们一起看看吧!

瘦人增肌健美入门指南

不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉,可是瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心

适合中年人的锻炼方法


年近五旬的张教授几乎每天下午5~6时都要去锻炼身体,如打乒乓球、散步或游泳等,然后回家吃晚餐。张教授感到身体很棒,五项指标(体重指数、空腹血糖、血压、血脂总胆固醇、腰围)都在正常范围内。大多数中年人都是在下午6时半至7时吃晚餐。如果下午5时半至6时下班后就进行锻炼,其实最好不过。

最近,德国科学家一项研究表明,休闲时间锻炼才有益,紧张工作中所做的体力活动对心脏产生的影响弊大于利。这是因为与工作有关的体力活动往往是一种爆发性的锻炼,不会给人体的心血管带来益处。研究人员指出,较之那些不锻炼的人,即使每周休闲时间里锻炼少于一小时的人,也能使心脏病的发生机会减少15%。如果每周能在休闲时间里锻炼两个小时,发生心脏病的机会可以进一步减至40%。即使简单的有氧运动,如低强度的散步或快步行走,就可以大大降低心脏病引起的死亡率。分析认为,人在快步行走时能量消耗增加,并从体内储存的脂肪中获得额外增加的能量需要。在运动后的恢复期,则会从血液中提取膳食脂肪来补充脂肪储存库,从而使血脂水平下降,有益于预防冠心病。

国外另一项研究发现,在享用丰盛而油腻的饭菜之前进行一定时间的运动,可减少脂肪对血管功能的损害。含有较多脂肪的食物能使血脂水平短暂升高,能对血管内皮的功能造成一定损害,而餐前运动可将这种损害降到最低水平。餐前人体一般处在饥饿状态,体内的脂肪处于分解状态,一部分脂肪酸被释放进入血液。如在这时适度增加活动量,能有效消耗能量,减少脂肪。相反,餐后运动既不利于消化道的消化吸收,也不能有效减少脂肪而减肥。

瘦人怎样锻炼肌肉


不管是胖的男性还是瘦的男性,对于他们而言锻炼肌肉都是非常重要的一件事情,这是因为肌肉能够让他们的体魄强健起来,也会让他们的胸怀显得特别的匡阔,能够给异性安全感,吸引伴侣的目光,可是根据许多的调查研究表明,在我们的身边有着许多人认为瘦的人是不能锻炼出肌肉的,这样的说法是正确的吗,下面我们就来说说瘦人怎样锻炼肌肉?

1.力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

2.每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

瘦人怎样锻炼肌肉,看着上面的介绍我们发现了瘦人想要自己锻炼出肌肉,就需要运动和饮食相结合,要多吃肉类等高蛋白的食物,在加强锻炼的同时还要学会休息,这样多效的配合下就能让自己的肌肉变得越来越多,自己的身体也会变得越来越强壮。

胖人练瑜伽的好处是什么


胖人身材确实是不好看的,减肥是必须的,如果不减肥的话,过于肥胖确实是很危险的,会容易得病的,胖人练瑜伽确实是有好处的,但是胖人练瑜伽的好处是什么呢,瑜伽的好处有很多的,尤其是对减肥有效果的,特别是胖人需要减肥就一定要注意合理的运动方式,那胖人练瑜伽到底有哪些方面的好处呢?

你肥胖吗?想拥有一个苗条健康的身材吗?因为肥胖,总是让人难以接受。练练瑜伽吧,就能去除你的烦恼!

超重,会妨碍您的健康和缩短寿命,若是您的体重超标准20%,您将会大大提升罹患心血管疾病,脑病变,高血压,糖尿病,痛风及肠胃疾病的几率。当然,若是您超过标准体重的30%,40%或者50%以上时,其危险性亦相对提高,犹如抱着一颗不定时的炸弹般,您将能随心所欲么?

肥胖是如何造成的?简单来说是身体新陈代谢率减低所造成的,也就是身体无法有效的将营养转化成细胞所需的原料或者能量,这些无法转换的营养就被储藏起来而变成了肥胖的主因。而目前唯一经过无数学员证明的瑜伽练习是最经济实惠、最有效且最安全的控制体重,促进新陈代谢减轻体重的好方法。

瑜伽的练习能使内脏的机能自柔和互进的内在调和,制造新的生理机能。对内有的舒畅通顺协调之感,使新陈代谢活络并有效将营养转化成细胞所需 的原料或能量,将多余的废物排出体外不予储藏而达到保持体重之功效。对外还有助皮肤之保养以及保持曲线之优美。

在此介绍几个姿势:腹部动作以及空中漫步式,加强勤练,您会发觉,腹肌变有力了腹部肌肉也消失了,同时体重也不容易上升。

一:1、平躺做深呼吸

2、吸气,双脚居高90度,脚尖伸直,吐气,双脚下至45度,来回6次

3、吸气,双脚离地45度,停留数秒,做深呼吸。

4、缓慢还原。用双手按压腹部。

二:1、平躺地上,做深呼吸。

2、吸气,双手双脚居高90度,吐气。

3、左手往下连同左脚也往下,但不着地,再换右手右脚往下,左手左脚就拉回90度。来回左右侧各做十次。

4、放松还原。调息

保持好的体形,只是练瑜伽的目的之一,瑜伽能带给你更多的是健康与心态。

胖人练瑜伽的好处是什么呢,肥胖的人想瘦身的话,做瑜伽也是不错的,因为胖人练瑜伽的好处是很多的,瑜伽能够让一个人更加的健康,也能够修身养性,同时也能够让自己彻底的放松的,经常练瑜伽对健康是有诸多的好处的。

肌肉的锻炼方法


可能我们看到一些体操运动员在单杠上完成各种花式的动作,这一切都需要以很多的肌肉作为支撑,肌肉多才能有更大的力量来支撑住我们自己的身体,帮助我们完成动作,很多体操运动员也都是通过长期的肌肉训练来帮助自己获得丰硕的肌肉,简述一下肌肉的锻炼方法吧。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

肌肉的锻炼方法有很多,通过仰卧起坐可以帮助我们锻炼自身的腹肌通过俯卧撑可以帮助我们锻炼自己的臂力,还有一些科学的方法需要我们多方的去了解一下,才能够帮助我们达到一个更好的锻炼肌肉的效果,提高身体素质。