腿还真是我们身体必不可缺少的一部分，人有一半多的高度都是由腿来组成的。所以呢，腿如果健康的话，我们蹦蹦跳跳快乐地行走都是没有问题得，但是腿如果不健康的话，严重了讲就是残废了。那么，残废了我们以后干什么都不方便了。所以平时要多多锻炼。锻炼腿的运动有哪些？
伸张任何做其他运动先做伸张是重要，参考一下图片。开始腿部运动先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动（circuit training)来提高强度。
1. 徒手深蹲
深蹲是体能训练的代表动作之一。锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2.剪跨腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。
男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
3.跳深蹲跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。照镜子来看看自己姿势。
下身循环训练上述的3个下身锻炼动作，独立的做好了可开始循环运动。深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次来算1组，总共做3组。
1．每次从5——10个俯卧撑（女做蹲立起）开始，每天坚持做；每天增加1-2个（在感觉肌肉痛的时候可以停下来。）每天早上做一组，晚上做一组。
2．当养成习惯时，可以开始做仰卧起坐。每次5——10个，每天做二至三组。
3．当养成习惯时，可以开始做臂力器、握力计。即使每天只做俯卧撑或蹲立起，不要急，欲速则不达，三个月后，你会发现身体好很多，自信强很多，做事信心好很多。
4．当养成习惯时，开始读《羊皮卷》每天读一篇次，一篇读30遍（甚至背下来），只需要几分钟的时间。这样你的口才也将会提升，并明白做人的道理。
5．有些人花几百上千元买来自行车、健身器材，但不能坚持，因为没有给自己一个持续锻炼的动力。为了增强自己的执行力，订一个目标，比如每月500个俯卧撑，500个蹲立起，500个臂力，并每天好记录，以及设个人健身最高记录，这样还可以学会自我管理。
6．运动方式可以自由选择，你可以一直坚持一个项目，比如俯卧撑，当然多做几项锻炼效果将更均匀。男生可以选择俯卧撑、臂力器、哑铃、仰卧起坐、跑步等，女生可以选择仰卧起坐、蹲立起、呼拉圈、跳绳等，没有太严格的限制。
所有的锻炼，不管是什么，都不是一日之功。锻炼腿的运动有哪些？我们千万不能够今天刚学有兴趣就做了几天的运动，但是过了几天没了兴趣就不做了，这样是不行的。趁着年轻有力气的时候好好地进行锻炼，老了的时候，才不会留下问题。
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使腿变长的运动有哪些
可能我们很多男性朋友因为营养不良的情况导致我们自身出现了身材矮小的问题，身材矮小的问题，对于我们自身的就业以及婚配都会带来很大的负面影响，我们可以采用一些运动的方法来进行锻炼，可以有效地帮助我们促进骨骼的生长，来熟悉一下使腿变长的运动有哪些吧。
一、伸展运动
1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。
3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。
指导意见：
二、上下台阶上下楼时不要乘坐电梯，要充分利用台阶进行锻练。上楼时不要忘记伸展小腿，用腿尖踩踏台阶边，抬起和放下脚尖时跟腱得到锻炼，脚踝变得纤细，肌肉紧张也得到缓解，可以重塑漂亮的小腿。
我们一些身材矮小的男性朋友们都可以尝试着做一做以上介绍的时腿变长的运动，都可以帮助我们达到一个很好的促进骨骼生长的效果，同时日常也一定要注意多吃一些肉蛋奶的食物，可以有效的帮助我们补充骨骼发育所需要的钙质。
有效的瘦腿运动有哪些
不管是男生还是女生，能有一双大长腿总能让身材加分不少。但是大长腿不是谁天生都有的。身高在后天是很难弥补的。不过，虽然很难增加腿的长度，却可以让腿变得更瘦一点，让视觉效果变得更好一点，显得更长。尤其很多女生，在各种健身项目里特别青睐那些能练腿的。下面就给大家介绍一下集中非常有效的瘦腿运动。
运动一：深蹲
如果想瘦腿，深蹲是一定要做的，不需要负重深蹲，仅仅需要自重就可以，因为负重的话可能会对肌肉造成过度的刺激，让肌肉维度加粗。不过动作一定要标准，做到位。而且一定要坚持做下去，不能三天打鱼两天晒网。一般来说，深蹲主要瘦的是大腿附近的脂肪，也会对臀部有一定的锻炼作用，经常做的话线条会变得很美，很匀称。
运动二：慢跑
慢跑作为一种有氧运动，减脂效果是很好的。如果想要瘦腿，也可以试一试。毕竟跑步的时候主要锻炼的是腿部肌肉，对腿部脂肪的消耗也是比较大的，但是需要注意的是不要跑太快，时间也不能太短，最少也要超过半个小时，跑之前要先热身，跑之后要做放松运动，以免肌肉变得酸痛。长期坚持下来，一定很瘦腿。
运动三：跳绳
如果没有时间出去跑步，在楼下或者在家里跳绳也是不错的选择。跳绳是最简便易行的一种瘦腿运动。在不断跳跃的过程中，不仅会锻炼弹跳力和肌肉协调性，那些小腿上脂肪多的人，也会发现脂肪慢慢变少了，腿部线条变得更好看了。不过跳绳不能一次做太多，尤其对于那些膝盖不太好的朋友来说，一定要注意安全，避免运动损伤。
锻炼腹部的运动有哪些
腹部是容易长赘肉，也容易锻炼出腹肌的地方。腹部的肌肉恢复能力比较快，疏于运动后，便很快变成大。因此要坚持每天锻炼。解决腹部肥胖，就需有氧运动。而燃烧脂肪需要氧气，锻炼的过程中，不要屏住呼吸，有意识的保持正常呼吸句可以减少腹部脂肪。很多运动有锻炼腹部的作用，如仰卧起坐运动，仰卧提腿运动等，至少运动半个小时，才有效果。
卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。见下图二
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
卷腹我一般是30个一组，做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
运动能塑造好的身材，但是必须持之以恒。当然在饮食上也必须有所控制。减少油炸食品的摄入，多些植物蛋白和高纤维食品，能让你的减肥计划更进一步。尤其是垃圾食品，是绝对要控制的。多吃些蔬菜和水果，保持健康的饮食。
锻炼腰的运动有哪些
腰部肌肉的锻炼是健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。那么。你知道锻炼腰运动有哪些吗？注意事项又有哪些呢？下面就让我来为大家详细的介绍一下。
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
以上就是我为大家介绍的锻炼腰运动，相信大家都有所了解了吧。建议大家在锻炼腰部的时候一定要注意不可过度用力，以免引起腰部扭伤，遇到身体突发的疼痛时，一定要立刻停止锻炼，注意休息，祝您越来越健康。
锻炼心肺的运动有哪些
保持、提高心血管系统的机能，是中老年人延缓衰老，保持健康的首要条件，每日给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的基本途径。相信大家对于心肺功能的增强都是非常感兴趣的，那么接下来我就为大家介绍几种简便易行的锻炼心肺的运动的项目来帮助提高您的心肺耐力。
1．快步走
步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限（大致相当于急忙过十字路口的速度），每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次。 快步走标准动作：步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。
2．慢跑
慢跑是全身运动，既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群。锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早晚为宜。每次慢跑至少要跑10分钟以上，以跑了5分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。经过一段时间后可延长至20—30分钟。中老年人在初次慢跑锻炼时，可先进行走——跑交替，待身体适应后，调整为全程慢跑。 慢跑标准动作：上体微微前倾，肩、颈、上肢放松，两眼平视，肘关节屈曲90度，以肘用力前后摆动。着地先用足跟，迅速过渡到全脚掌，然后向后蹬扒。步伐节奏与呼吸节奏相呼应。
3．游泳
游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸。适宜的运动强度：心率在120—130次/min，体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼，运动时一定要有人陪同；每次锻炼时间在20—30分钟以上。初练者可每次只运动4—5分钟，经过几周努力后，逐步增加到30分钟。
4．爬楼梯
爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行。可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高，最好每次只爬4—5层，以后缓慢增加层数，保持中低等强度，以运动中不感到头晕、心慌、眼花，运动后不感到特别疲劳为宜。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动。
5．五禽戏（鹿长跑）
五禽戏中鹿长跑一节有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效。 左动，自然站立，左脚起步提粗，上体前倾，脚掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平，左臂在后，指尖向上，眼为斜视。右动，方向相反，动作相同。争取每天早、晚各做一次。3遍为1组，每次做3—5组，运动强度以微微出汗为宜。
6.跳绳
跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害。
锻炼心肺的运动有哪些，现在大家是否了解了呢？寒冷的天气，运动的人群相应减少，特别是工作繁忙的上班族。专家认为，冬季虽然不是运动的最佳时节，但选择适当的运动并坚持下去，将会收到不错的养生功效，增强心肺功能。
锻炼小腹的运动有哪些
随着现实生活水平的提高，很多人开始注意自己的身材，很多人都被小腹所困扰，小腹突出就会显现出身材不好，人的气质也下降很多，尤其是产妇生完孩子后，子宫没有完全的收缩好，就会造成小腹突出，影响身材形象，那么该怎么减掉小腹呢？下面就让我来为大家讲解一下锻炼小腹的运动有哪些。
腹部是容易长赘肉，也容易锻炼出腹肌的地方。腹部的肌肉恢复能力比较快，疏于运动后，便很快变成大。因此要坚持每天锻炼。解决腹部肥胖，就需有氧运动。而燃烧脂肪需要氧气，锻炼的过程中，不要屏住呼吸，有意识的保持正常呼吸句可以减少腹部脂肪。很多运动有锻炼腹部的作用，如仰卧起坐运动，仰卧提腿运动等，至少运动半个小时，才有效果。
卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。见下图二
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
卷腹我一般是30个一组，做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
有关于锻炼小腹的运动相关话题就为大家介绍到这里了，相信大家通过以上内容所描述的话题都已经对锻炼小腹的运动有哪些有了深入的了解，也希望大家在平时生活中要注意自己的身体，平时多吃一些新鲜的水果蔬菜，保持身体营养均衡，多做一些运动。
锻炼小腿的运动有哪些
身体的健康要靠很好的生活习惯和饮食习惯来保证。一些不好的生活习惯和饮食习惯是会让身体出现一些疾病症状的。另外在平常的时候还要积极的进行运动。这样能身体的很多机能都保持正常的情况，如果不能很好的进行运动的话，这些机能都可能会退化。那么锻炼小腿的运动有哪些？下面我们来介绍下。
一、针对小腿肌肉的特点来制定训练计划！
小腿肌肉的特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。所以小腿也需要特别照顾
正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。采用“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他，或者专门练小腿。
由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。
需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、意念集中神经控制肌肉
很多人训练时，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。
训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。
有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。
三、提踵不是简单的垫脚尖，要做全程动作
不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。
锻炼小腿的运动就是上面介绍的这些了。在平常的时候如果能按照自己的身体条件来选择合适的运动方法，那么小腿的部位就能得到很好的锻炼效果。除了积极的锻炼小腿的部位外，还应该要锻炼好其他的身体部位，这样身体才会更加的健康。
不用运动瘦腿有哪些方法？
在人们看来要想瘦身瘦腿，就只能通过运动或是节食来实现。事实上瘦腿的方法还有很多，当然了并不是指服用减肥药，这种对身体健康不利的方法最好是不要采用的。其实一些很小的细节和动作，也能起到瘦腿的作用，可见瘦腿没有时间和地点的限制，那么不用运动瘦腿有哪些方法？
1、看电视膝盖不要弯曲看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
2、日式坐法瘦大腿先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的体重全部压在两条大腿上。
3、温水泡脚每天坚持用温水泡脚，并按摩5分钟。能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性。
4、少熬夜睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，体内的毒素和多余废物难以排出体外，从而腿部出现水肿肥胖的现象。
5、走路上下班走路上下班也可以健身，但走路姿势要正确，脚后跟贴到地面，脚尖要有踢地感。踮着脚尖走路，避免穿高跟鞋快速走路，很容易长出萝卜腿。
6、腿部按摩给腿部按摩能够促进腿部血液循环，加强腿部的新陈代谢。长期给腿部按摩还能够去掉腿部浮肿，减少皮下脂肪堆积。
7、裹毛巾瘦腿取热毛巾包裹住脚踝处，双手拉住毛巾两侧，趁热将毛巾缓缓向上提拉，到小腿肚时稍微用力，每晚重复3-5次。热毛巾能促进腿部血液循环，比用手做提拉效果更好。
8、浴盐浸泡腿在家时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛，浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
上文中对不用运动瘦腿有哪些方法给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。在减肥的过程中难免会遇到一些困扰，如效果不佳或是比较劳累等，然而凡是都需要有一个过程。只要能够坚定自己的信念，长期坚持下去，最终会看到成效的。
瘦腿瑜伽运动有哪些呢
瑜伽是现在人们比较喜欢的一项运动，主要是因为瑜伽不仅能让人们的身体变得更加健康，而且还能够修身养性，让生活在这个快节奏的社会里，心能够平静下来，瘦腿瑜伽运动分为很多种，有比较简单的也有比较复杂的，接下来让我们一起来了解一下瘦腿瑜伽运动吧，特别是一些热爱瑜伽的人。
一、狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！
对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。
二、瘦腿瑜伽
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。
单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
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三、跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。
四、游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。
水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！
在当今社会里，瑜伽无疑是最好的减肥方式，因为瑜伽的好处很多，能够满足人们的不同需求，让更多人体会到瑜伽的好处，瘦腿瑜伽运动是很多需要减肥的人应该去了解的，只有这样才能用最简单的方法达到自己的目的，实现自己的愿望。
锻炼腹部肌肉的运动有哪些
现代社会人们的工作比较繁忙，很少有时间锻炼身体，长时间坐着就会出现大腹便便的情况，所以很多人选择健身运动来进行腹肌锻炼。大部分人都是盲目做一些仰卧起坐，对于腹肌锻炼的动作和技巧等方面并不是非常了解。今天我们就为大家介绍一下锻炼腹部肌肉的运动有哪些？
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
以上是关于锻炼腹部肌肉的运动有哪些的详细介绍，其实锻炼腹部的时候不需要拘泥于一个动作，可以对腹部进行多种不同锻炼，不容易产生厌倦也更加有效果。需要注意的是，不论选择哪种运动，都要坚持下去才有效果。
锻炼腰部的运动有哪些呢
因为工作的需要，很多人面对电脑一坐就是一天，长时间下去就会感到腰部不适，严重的情况还会患上腰间盘突出，腰部不适会严重影响平时的工作和学习，这就需要我们通过锻炼来缓解腰部不适的症状，那么锻炼腰部的运动有哪些呢，我们为大家介绍以下关于缓解腰部症状的小知识。
一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。
二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。
三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。
把桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，更重要的是腰部挺直，双肩自然后展，眼睛与桌面的距离约35厘米左右。
工作间隙要经常随呼吸做自然的提后动作，约每10分钟抬头或后仰休息片刻，让头、颈、肩、胸处在一种略微紧张的正常生理曲线状态，并尽量避免头颈部过度前倾或后仰。臀部要充分接触椅面，并可常用椅背顶住后腰稍作休息。
颈椎病以中老年为多，饮食宜清淡、易消化，忌油腻厚味之品。肝肾功能不足者，可多食枸杞、菊花、芝麻、桂圆等，忌辛辣刺激性食物。视力模糊、流泪者，宜多食含钙、硒、锌类食物，如豆制品、动物肝、蛋、鱼、蘑菇等。
在电脑前坐累了，可以让颈部做画“米”字运动来活动肌肉。放风筝、游泳、打羽毛球、瑜伽都是比较适宜的运动，特别是游泳，可以让颈部肌肉向各个方向运动，是很好的锻炼颈椎的运动。打乒乓球需要经常低头，不适宜颈椎病的高危人群。
关于锻炼腰部的运动有哪些呢这个问题，我们就为大家介绍到这里，腰部不适合自己的生活习惯以及职业有着很大的关系，一旦出现腰部不适的情况，就可以经常做一下以上运动，如果情况比较严重，就应该及时去医院治疗。
锻炼腰肌的运动有哪些
在今天，人们为了工作，经常会长时间的坐在椅子上，这样就会导致我们腰部出现很多的问题，么对我们来说是非常重要的，如果出现问题，必定会影响我们正常的生活，而且比较严重的还会导致瘫痪，而这些，可以通过锻炼改善的，那么，大家快来看看锻炼腰肌的运动有哪些吧！
久坐的办公族常会患有腰部、颈椎的疾病，这主要是由于长时间保持同一姿势或坐姿不正确给腰椎带来压力而引起。其实通过合理正确的腰椎锻炼，是可以预防腰痛的。
正确的腰椎锻炼的原则
正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。
有氧运动保持腰椎活力
在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。
1、快走和慢跑
进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。
2、骑自行车
骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。
3、登山运动
登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。
4、游泳
游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动，不会游泳的人可以在水中行走和跑步。
以上内容就是对于锻炼腰肌的运动有哪些的介绍了，对，锻炼腰肌的运动方法，是非常的多，对身体也是非常的好处，如果能够坚持锻炼，对我们的腰部能起到非常好的作用，朋友们在平时一定要好好地保护我们的腰部不要经常用一种坐姿，要经常多活动活动。
