徒手锻炼肌肉的方法是什么

发布时间 : 2020-03-20
健身锻炼肌肉方法 健身肩部肌肉锻炼方法 健身手臂肌肉锻炼方法

大部分的人们都比较地想要锻炼出一身肌肉的,但是却没有很多的时间去健身房进行锻炼,也有少部分人是没有条件去的,而且这些器材锻炼的话比较的麻烦,学习起来也需要专业人士教的,所以就可以进行徒手锻炼肌肉,那么到底徒手锻炼肌肉的方法是有哪些的呢?

背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些,其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材,只需要一个门框就可以进行锻炼的,可以用手撑住门框,然后进行做上下运动的,这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

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学生锻炼肌肉的方法是什么


很多大学生都希望通过身体锻炼使得身体肌肉看起来更加具有男性魅力。其实,大学生平时的时间较多,在课余时间完全可以购买一些比较常用的健身器材来进行肌肉锻炼。哑铃就是一个不错的选择,哑铃现在已经是非常普及的一种健身器材,价格也不很贵。当然除了哑铃之外,还可以购买一个简易的拉力器来锻炼肌肉。

下面介绍一下大学生朋友们如何锻炼肌肉。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。

通过上面的介绍,相信学生朋友们已经知道了该如何锻炼自己的肌肉。应该注意的是,如果平时时间比较紧,那么可以将每天的锻炼量市场缩小,但是每天的锻炼都必须坚持。一般来说,经过一个学期的坚持锻炼,身体肌肉就会得到一个明显的改善。

上身肌肉的锻炼方法是什么


上身肌肉的锻炼花费的时间往往比较长,少则一两个月,多则半年左右。在训练上身肌肉的时候,首先是要训练胸肌和背部肌肉,然后再训练肩膀以及手臂肌肉。需要注意的是,只有将胸肌以及腹部肌肉去年到一定程度之后,才可以支撑肩膀以及手臂肌肉的训练强度,下面就来介绍上身肌肉的训练方法。

只需要一个可以调节重量的哑铃即可,首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃,热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑,然后,平板哑铃卧推4X12胸肌围度,斜板哑铃卧推4X12上胸,上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积,双杠臂屈伸3X8下胸(一定要含胸去做),至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加),休息一天(仍然做腹肌撕裂者),练背与二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4~10个看你个人情况。哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组注意组间休息,不能过长,一分钟最多了。

练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可,隔一天练肩+练腿哑铃侧平举与哑铃前平举,超级组一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息。哑铃旋转上举4X20,手持哑铃健步走4X20,单手提哑铃单脚提踵4X15。

通过上面的介绍,相信大家已经对上身肌肉的训练有了一个大致的了解,上面所提到的一些关于哑铃的锻炼方法,可能还不是特别详细,如果有兴趣的朋友可以专门寻找一些有关哑铃锻炼上部结构的具体方法。其实,想要去练上半身肌肉,仅仅通过哑铃完全可以做到。训练贵在坚持,如果是3天打鱼两天晒网,那么即便是去年好几年,也收不到效果。

锻炼背部肌肉的方法是什么


看到电视上的很多大力士我们是不是有些人很羡慕呢,那是我们缺少很多锻炼,前不久我的一个朋友他非要缠着锻炼自己的背部,但是他却不知道锻炼背部肌肉的方法,那么他也是盲目的追求,其实锻炼背部肌肉的方法有许多种,只是我们平时没有对他有过多的了解关注他,那么今天我们就来说一说锻炼背部肌肉的方法都有哪些呢?

燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

2、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;

3、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;

4、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。

上面叙述了锻炼背部肌肉的方法希望这些办法很多年轻人都值得拥有希望你们也好好的珍藏它好好的锻炼自己的身体,让很多人很多朋友都很羡慕你们吧,运动在于锻炼有利于健康,希望很多朋友们都会锻炼自己的身体不要盲目的锻炼要必须科学地锻炼身体,这样才会对自己的身体有所好处的,希望大家开心快乐每一天。

哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么


一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的,因为这也是最简单,而且有效的方法,不需要任何的技术含量,不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的,所以只能是量力而行的,可以逐渐的去增加自己哑铃的难度,所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。

动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次,1组热身。

重复12-15次,4组正式组。

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。

动作四、绳索下拉。

3组(每组15-20次)。

在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。

这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法,所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的,不一定要去健身房进行锻炼,如果是平常工作太过于忙碌,就可以选择在家里面锻炼。

有什么徒手锻炼上肢的方法


对于男性而言,有一个强壮的身体是很重要的,不仅自己能更加自信,也能更受异性欢迎,很多男性都有健身锻炼的好习惯,而不同的身体部位需要采取不同的锻炼方法,才能收获最佳的锻炼效果,如果想要锻炼上肢的话,要注意选择有效的方法,那么,有什么徒手锻炼上肢的方法呢?

力量训练计划

1。周一:

1。窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2。周二:

1。反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3。周三:

1。深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

4。注意事项:

1。本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行。

2。窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。

3。深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

上述就是关于徒手锻炼上肢的方法了,有需要的朋友不妨可以学习一下,专家同时提醒,想要通过锻炼的方法来强壮身体,或是使上肢长出肌肉,是必须做到持之以恒的,想要在短时间内就锻炼出好的身材,基本上是不现实的。

徒手练上胸肌最好的方法是什么


胸部上胸肌怎么训练,是有训练方法的,同时上胸肌训练方法的作用是很好的,而在训练方法中,还有分徒手训练和器材训练,那徒手练上胸肌的方法,相信还是有人知道的。那么,徒手练上胸肌最好的方法是什么呢?下面就一起来了解一下吧!

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了,在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了,所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的,并不是完全不知。做俯卧撑,一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌,并且要俯卧撑,不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的,而且也不需要多大的空间是非常方便,随时随地就能够做起来的。当然,大家一定要注意俯卧撑要标准,而且也需要坚持才能够有效果。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

宽距俯卧撑

大家都知道俯卧撑我们的手掌宽度是跟肩膀差不多的,但是如果我们能够把手臂撑的更宽一些,那么俯卧撑的难度就更加大了,这种情况下,锻炼的上胸肌程度也更好,所以大家如果有打算锻炼上胸肌,再做完一单两个动作之后,觉得还是游刃有余,那么就可以考虑做宽距俯卧撑。不过每一种俯卧撑都是需要大家更有耐心的去做,如果不能够坚持的话,效果肯定是不太好的。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的,我们腿部层叠跪在地面上,让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下,开始进行俯卧撑动作,上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的,但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些,对胸肌的锻炼效果也很明显。

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徒手全身肌肉锻炼方法介绍


大家都知道锻炼肌肉是有很大好处的,而要如何锻炼肌肉,是有很多方法的,而且有的方法是徒手,有的方法是器械,同时在锻炼方法中,是有许多讲究的,那徒手全身肌肉锻炼方法,相信很多人都不清楚。那么,徒手全身肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧!

俯卧撑

双臂张开稍比肩宽,指尖朝正前方。保持头、背、腰、臀在一条直线上,平行于地面,弯曲肘部完成下降,注意臀部不要撅起。这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。

卷腹

平躺于地面或健身垫上,屈膝,大腿与小腿夹角为45度,双臂伸直,置于大腿上。呼气,腹肌收缩上半身慢慢卷起,手指逐渐靠近膝盖,指尖超过膝盖时停止,保持1秒。而后吸气,缓慢回到起始姿势,注意臀部始终紧贴地面不要离开。这里主要锻炼的肌群是腹部核心。

徒手下蹲

双脚打开与肩同宽,双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。背部挺直,保持小腿垂直于地面,臀部向下坐,直至大腿平行于地面停止。这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。

仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动,这样我们上半部分的背部离开地面以后,脚才不会借力。如果徒手训练的话,我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩,因此,我们要将这个时间给延长一些。

徒手肌肉锻炼方法有哪些?


肌肉锻炼其实可以很好的锻炼我们的身体,还可以预防很多的疾病呢,也是一种强身健体的方式,大家在生活中可以适当的做一些运动,来锻炼身体,锻炼肌肉,况且男生们多点肌肉还会更有男人味呢,接下来让小编为大家介绍有关于肌肉锻炼有什么好处的相关内容。大家要多多锻炼呢。

(1)预防心血管病 心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道,在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病,在我国死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明,参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。 2)改善呼吸系统的功能 人在体育锻炼过程中呼吸过程加深,会吸进更多的氧气,排出更多的二氧化碳,从而使得肺活量增大,残气量减少,肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强,其呼吸显得平稳、深沉、匀和,频率也较慢,平均每分钟呼吸6~8次,而不锻炼的人平均每分钟呼吸12~15次。

(3)提高消化系统的功能 体育锻炼会增强体内营养物质的消耗,使整个机体的代谢增强,从而提高食欲。另外,体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌,改善肝脏、胰腺的功能,从而使整个消化系统的功能得到提高,为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

4)改善神经系统的功能 人的活动是在神经系统支配下的协调活动,坚持锻炼的人(特别是中老年人),常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛,这正是神经系统功能健壮的表现。 (5)降低糖尿病发生的危险性 糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高,如果病人不加控制,还会引起许多其它健康问题,如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高,从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。

肌肉锻炼不仅可以让我们的身体棒棒,还可以提高我们的抵抗力,增强免疫力等,同时还可以让男生们有一个壮壮的好看的身材,看了以上的有关于肌肉锻炼有什么好处的内容,大家也都了解了锻炼肌肉是可以让我们预防疾病的把。

臀部肌肉锻炼方法都是什么


臀部肌肉的锻炼方法是很多的,当然臀部锻炼方法的锻炼效果也是不错的,不过有不少人都不了解臀部锻炼方法,那臀部肌肉有什么锻炼方法,有人还是了解的。那么,臀部肌肉锻炼方法都是什么呢?下面就一起来了解一下吧!

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能甩。

4.窄站距负重下蹲

杠铃练臀部肌肉,双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。

5.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

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锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么


手臂肌肉的锻炼方法是有很多的,同时手臂锻炼方法的锻炼效果是不一样的,有的锻炼效果好,有的锻炼效果一般,那锻炼手臂肌肉有效方法是什么,还是有人知道的,那么,锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么呢?下面就一起来了解一下吧!

1.举哑铃

锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃,较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量,比如平举或者侧举20个为一组,每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。

2.引体向上

锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组,每天做三到四组,具体的还要根据自己的可承受能力来调节,不过要注意,双手要垂直挂于单杠,做运动时下巴要过单杠,总之要考双臂的力量,而不是下身弹跳的帮助。

3.俯卧撑

俯卧撑大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做,不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

4.下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

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我们都知道经常锻炼是有很多好处的,而在锻炼动作中,每一个动作的锻炼效果是不一样的,因此可以根据自己想要的锻炼效果去选择动作,那怎么锻炼肩部肌肉,还是有不少人了解的。那么,锻炼肩部肌肉最有效的方法都有哪些呢?下面就一起来看看吧!

1.侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行,左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。

作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

2.前上举运动

预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3.弯腰侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用:主要发展三角肌后部力量。

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在家徒手练背的动作和方法是什么


对于背部的锻练,是有不少锻练动作的,而在锻练动作中,每一种动作都有着不同的作用,而且在锻练动作中,有器械和徒手之分,那在家徒手练背的动作和方法,相信很多人都不清楚。那么,在家徒手练背的动作和方法是什么呢?下面就一起来看看吧。

1.仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动,这样我们上半部分的背部离开地面以后,脚才不会借力。如果徒手训练的话,我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩,因此,我们要将这个时间给延长一些。

2.俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来,然后手放在后脑勺部位,接下来就可以左右的转动自己的背部,而且要撞到最大的幅度,动作也要做得稍微慢一些,头部也要保持正常的状态,不要抬头或者是转动头部,否则会对颈椎有压力。

3.身体后滑

运动是完全用来训练背部的,首先身体先趴在地面上,然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展,而伸展的时候,不是将自己的身体往上提,还是把身体往后滑动,在身体往后滑动的过程中,手臂虽然说被升职了,但是身体还是可以尽量往地面上压,这样的话,我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候,就像是在利用健腹轮滚动身体一样,大家听到这里应该能够理解什么意思了,还有就是我们背部要保持平直,并且身体基本上要跟地面保持平行状态,但是动作也要做的慢一些,不然的话,拉伤了肩关节就不好了。

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