杠铃胸肌怎么锻炼呢?

发布时间 : 2020-03-16
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发达的胸大肌主要的方法就是通过杠铃卧推举来进行治疗,其他的锻炼方法都是辅助性的,因为练肌肉的体积跟举重的重量成正比,卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大得多,如果使用大重量哑铃做卧推举的话就是比较困难的,正常情况下,我们应该怎样通过杠铃来进行胸肌的锻炼呢?

1、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

3、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。4、肱三头肌对胸肌的影响

在练习胸大肌的同时,一定要加强自己上臂洪山头肌的锻炼,没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大,重量的杠铃,也不可能练出发达的胸大肌,通常来说平卧推的重量应该是练习三头肌重量的3倍左右。

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怎么才能锻炼出胸肌呢


想要练出漂亮的胸肌线,就一定需要掌握正确的方法,胸部肌肉是一般运动中很难能锻炼到的地方,并不是进行任何一样运动方式就可以锻炼到胸部肌肉的。那么要怎么样才能出胸肌呢?下文中就为男性朋友介绍一下要怎么通过锻炼使得胸肌更加发达。

一、站姿龙门架夹胸

锻炼部位:锻炼胸部内侧,可以避免胸部外扩。

具体动作:站在龙门架中央,两脚自然张开,膝盖微微弯曲,身体向前倾,臀部向后翘。双手要抓稳,肘部向两边张开。用力时,胸大肌收缩,还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组,每组15下左右。

动作要领:闭握拉环,身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开,否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

二、上斜杠铃卧推

锻炼部位:锻炼胸部上侧,能够避免和矫正胸部下垂。

具体动作:握稳杠铃,握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹,臀部坐满,腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组,每一组15~20下。

动作要领:腰部不能拱起;从上胸位置向上推。

三、平板杠铃卧推

锻炼部位:卧推在健身房非常常见,能够锻炼到整个胸部。

具体动作:握距与肩同宽或比肩宽,挺胸瘦腹,肩部后缩下沉,下放至胸前一线,让胸部完全拉伸开。向上推时,肘部微微弯曲。动作重复3组,每组做15~20下。

动作要领:握距不宜太窄或太宽;上举时,手臂不要伸直。

上文中介绍到的这三种运动方法对于胸部肌肉起到完全性的锻炼效果,如果只通过运动并不能使得锻炼效果显著,所以在运动之后还有必要重视饮食方面的问题。大家可以多吃一些高热量的食物,也可以食用蛋白粉来促使肌肉增长。

用杠铃如何锻炼胸肌


我们都知道杠铃运动属于肌肉训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用杠铃如何锻炼胸肌吗?

一:杠铃上斜卧推(主要锻炼胸大肌,肱三头肌),锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。

1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。

每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

二:杠铃平板卧推(主要锻炼胸大肌,三角肌前束,肱三头肌),锻炼胸部肌肉力量,塑造漂亮的肌肉曲线,让肌肉细腻有力。上举时吐气,下落时吸气。

1、仰卧,将杠铃放在胸部的上方。

2、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩。静止一秒钟,慢慢下落。上举时吐气,下落时吸气。

每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

三:杠铃下斜卧推(主要锻炼胸大肌),让胸部肌肉更发达。上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原为时呼气。

1、斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部略下方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒钟,慢慢下落到原位。

每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

四:杠铃仰卧曲臂上提(主要锻炼胸大肌,肱三头肌,背阔肌),有效牵拉胸廓,塑造胸肌的曲线。练习时要用重量小一些的杠铃,摆正好身体的位置,正确的调整呼吸。

1、仰卧于长凳,双足着地,两手共握杠铃,掌心方向背对脸部,缓缓伸直双臂,举起杠铃。

2、吸气,将哑铃缓缓下降至头部后面,肘部微屈。回到起始位置并呼气。

每组8~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

杠铃锻炼胸肌快速塑造胸肌形体最快速的方法,使用杠铃锻炼胸肌时候要先做身体好的热身。

以上是小编介绍的用杠铃如何锻炼胸肌的内容,想练胸肌一定要按照上面的动作来进行,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

用杠铃片怎么训练胸肌


我们都知道可以通过杠铃运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用杠铃片怎么训练胸肌吗?

杠铃片卧推:

厚实的胸肌要有胸沟才会更好看!胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!因为大家都钟爱杠铃卧推,由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。这是个很特别的训练动作,他会用到杠片但不会用到杠铃!这是一个小动作,可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果

动作过程:仰卧躺在卧推凳上,拿一片杠片(重量自行选择)置于胸部的位置,双手夹紧杠铃片,然后开始动作,开始将杠片往上推,到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

以上是小编介绍的用杠铃片怎么训练胸肌的内容,想有一个完美腹肌的朋友不防试试上面动作,如果还想了解更多健身运动安全小知识,那就继续关注本网其他栏目内容吧。

怎么锻炼胸肌


所谓的胸肌锻炼,主要就是锻炼我们的胸大肌,锻炼的方法很多,比如说做俯卧撑,或者是通过哑铃锻炼。在现实当中,胸大肌的锻炼往往是通过哑铃实现的。具体的锻炼方法学起来很简单,初学者往往容易掌握。在我们身体各部位肌肉锻炼中,数胸肌锻炼最为简单,下面就来详细介绍一下锻炼的方法。

一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主,各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分,同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看:包括胸大肌的哑铃锻炼方法,胸小肌(不建议增强,会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法,肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

胸大肌位于胸廓前上部,宽厚呈扇形。 作用:使肱骨内收和旋内。如上肢固定,则可上提躯干,也可上提肋以帮助吸气。

单臂侧举,单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

前锯肌转腰,双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。旋转举腿,这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

胸肌的锻炼一般没有什么特别的要求,锻炼所选用的器械也简单容易找到,可以每个星期进行3次锻炼,锻炼的负荷可以逐渐提升,最好是找一个同伴一同锻炼,这样能够增加锻炼的乐趣,从而使得锻炼容易坚持下来,这样成功率会高很多。

杠铃弯举锻炼胸肌吗


大家都应该清楚杠铃有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择,对于腰部力量的训练也非常有好处,很多人都选择杠铃来进行胸肌训练,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃弯举锻炼胸肌吗?

做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作,因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力,可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一,对锻炼胸肌效果不是很明显的。

杠铃弯举动作要领:

一、动作准备

练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

二、动作过程

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

三、动作要求

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。

通过小编的介绍,杠铃弯举是能锻炼胸肌的,想练胸肌的可以练习杠铃的这个动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

怎么练胸肌呢


胸肌是一个人强壮与否的重要标准,女人如拥有苗条的身材或是男人拥有强壮的胸肌都是最自豪的事情,不过在现实生活当中有好多的男性胸部特别平,这对于追求强壮的男性来说无疑是特别伤自尊的,拥有结实的胸部成了好多男性的梦想,那么怎么练胸肌,下面我们就来进行一下了解。

1、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

3、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

4、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

6、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

通过上述的介绍,我们知道了练胸肌的方法有什么,这种方法不受环境的限制不管是在家还是在哪都可以练习,其实练胸肌的方法还有很多,也可以通过杠铃或是哑铃来练习,主要是通过选择自己喜欢的方式来进行最好。

用杠铃如何锻炼上胸肌


我们经常在电视看到胸肌发达的人看起来很性感,也深受广大女性的喜欢,因此很多年轻的男士就开始拼命的锻炼胸肌,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用杠铃如何锻炼上胸肌吗?

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。

杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

通过小编的介绍,用杠铃如何锻炼上胸肌都了解清楚了吧,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他栏目内容吧。

如何锻炼胸肌呢?


拥有发达的胸肌,就可以让男人的雄性荷尔蒙爆棚,所以胸肌发达是许多男性的梦想。但是如果不锻炼,胸肌是不会凭空的出现的;如果不锻炼,胸部有的也只是软软的赘肉,这当然是希望自己拥有男子汉气概的男人所不能接受的。那么,想要让胸肌发达应该怎么锻炼呢?

俯卧撑

每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

哑铃

1.哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。

2.哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持

拉力器

拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。

饮食

锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐。

想要让自己的胸肌发达,可以进行俯卧撑、哑铃、杠铃、拉力器等运动,可以着重与胸部的锻炼,坚持就可以让自己的胸肌慢慢的出现的。在进行这些运动的同时,在饮食上注意多吃一些含有蛋白质的食物,这样有助于胸肌的更快的出现。

胸肌要怎么锻炼


胸肌让好多人会羡慕,也是好多女孩子追捧的对象,可以充分显示一个男性的魅力,在进行锻炼的时候方法也很多,我们可以根据自己身体的条件选择适合自己的锻炼方法,在进行锻炼的时候要达到数量和力度的充分刺激,这样的锻炼效果是最好的,那么,胸肌要怎么锻炼?下面我们来进行一下简单的了解。

1.坐姿器械推胸

锻炼部位:这个动作能够锻炼整个胸部,增加胸肌的厚度和宽度。

具体动作:调整器械高度与肩或胸部平齐,挺胸瘦腹,肩部紧张收缩下沉,身体不能离开挡板,双脚踏稳地面。座位一定要坐满,双手要抓稳器械,不要松开。向前推时,胸肌收缩,向后收回时,让胸肌充分拉伸开来。动作练3组,每组是12~20下。

动作要领:臀部坐满,身体不能离开挡板。

2.站姿龙门架夹胸

锻炼部位:锻炼胸部内侧,可以避免胸部外扩。

具体动作:站在龙门架中央,两脚自然张开,膝盖微微弯曲,身体向前倾,臀部向后翘。双手要抓稳,肘部向两边张开。用力时,胸大肌收缩,还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组,每组15下左右。

动作要领:闭握拉环,身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开,否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

3.上斜杠铃卧推

锻炼部位:锻炼胸部上侧,能够避免和矫正胸部下垂。

具体动作:握稳杠铃,握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹,臀部坐满,腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组,每一组15~20下。

动作要领:腰部不能拱起;从上胸位置向上推。

以上就是胸肌锻炼的方法,在平时的时候我们可以通过以上的方法对胸部的肌肉进行有效的刺激,这样会让我们的胸肌一天比一天的明显,不过需要注意的就是在进行锻炼以前要充分的热身,以防止出现肌肉拉伤的情况,也会让肌肉得到充分的休息。

怎么练方胸肌呢


对于年轻的男性来说,都想有一副比较健美的身材,尤其是宽广的胸肌更会让很多人羡慕,同时也利于身体健康。对于如何练胸肌上部的问题,是这样的,这是需要综合的训练的。尤其是要坚持训练,针对胸部的肌肉进行锻炼,如卧推等,只要坚持锻炼完全是可以做到的,另外要注意在锻炼期间要适当增加些营养。

向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

对于初期训练的人士来说,要注意量的把握,注意不要一开始就上很大的量,一方面容易出现肌肉拉伤,同时这样也不利于下次锻炼的效果,一旦出现过大的量反而会影响下次锻炼,出现浑身疼痛的情况。另外在训练的时候也要注意对蛋白质的补充。

鸡胸怎么练胸肌呢


鸡胸,就是指那些胸部平平的男人,没有胸肌,也就没有魅力,也不会受到女人的青睐,其实男人想要摆脱鸡胸的话那么就必须要坚持做锻炼,让自己的鸡胸转变成胸肌,但是这个过程是比较艰辛的,不容易,不过大家坚持,对自己有信心的话还是可以尝试一下爱的,鸡胸在锻炼胸肌的时候可以用到很多的方法,那么鸡胸怎么练胸肌呢?

俯卧撑 20个为1组 4-6组 练完肌肉发热的时候拿重量适当的哑铃躺床上垂直方向平推 8-10为1组 推4-6组。(即推平胸) 再躺在有一定倾斜角度的躺椅上,向上垂直方向推 8-10为1组 推4组(即推上胸) 然后双臂张开向两侧展开(类似小鸟飞一样) 收拢 8-10为1组 推4组(即夹胸) 俯卧撑为热身 不一定要那么多量 感觉身体热了就可以进入哑铃阶段。但是个人觉得俯卧撑很有用。 这样的锻炼每周3-5次,要有规律性 建议一天隔一天练习。不可急于求成,每1个月可以适当换一个重一点的哑铃。 练习完补充蛋白质的食物比较好,我以前练的时候经常是白馒头和牛奶鸡蛋。

锻炼方法

1、每周做三次,我分别在二、四、六三天做练习;

2、二、六做俯卧撑(早上和下午都锻炼,不知道专业的健友是否认为过多?给个建议。)。分别做三组,每隔半分钟做:第一组30个,第二组25个,第三组20个(如果你有更多的力量可以自己定到40或50一组,看个人情况吧)。当然,第一组一定要做到全力,平时我是每组都全力去做的。方法:使用三点支撑身体,保证下压时不会碰到地板,每一次下压时放到最低,速度不要太快。

3、周三做飞鸟,也是做三组。跟做俯卧撑的组数一样,也是早上和下午都做,当然也看个人情况了。

4、做俯卧撑时不时可交叉使用另一方法,即将两脚的支点比两手稍高30公分左右,这样做使上胸肌肉受到更多的刺激。我这样做的目的是锻炼上胸肌肉,保证胸肌匀称。

通过近一年的锻炼,我对自己的成果也颇为满意,效果也比较快。希望我的胸肌锻炼方法能给渴望自己能为“给女友一个宽厚胸肌依靠”的男人一些经验。

其实鸡胸在练胸肌的时候一定要注意不要着急过度,因为鸡胸本身平平的胸部,想要达到胸肌并非一日之功,需要大家长期的训练,这样胸肌才可以练出来,在锻炼胸肌的时候可以做俯卧撑,也可以选择做引起向上,如果有锻炼器材的话就更好了,平时还可以用哑铃来锻炼胸肌。

怎么练下胸肌?下胸肌锻炼方法


怎么练下胸肌呢?

俯卧撑、引体向上还是别的...?今天小编分享一些专门锻炼下胸肌的方法:

下斜哑铃飞鸟

动作教程:

将可调节平凳调成低于水平面30-45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。

做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

下斜杠铃卧推

动作教程:

两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。重复动作。

下斜哑铃卧推

动作教程:

将哑铃凳调节下倾斜角度。当处于仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

将哑铃上推,然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。

总结:这锻炼方法都是经过千锤百炼多次改进,锻炼效果显著;要锻炼下胸肌的可要好好学喔!把握机会。