脊柱对人体骨架有支持作用，因此脊柱不能有任何问题，一旦有某些病理现象就会对我们的生活造成很大的不便。现在很多人越来越喜欢做瑜伽来锻炼身体，瑜伽可以通过不同的动作操来达到我们想要锻炼的某种效果，不仅有针对性的锻炼方法也有全面性的锻炼模式，因此很受年轻人的喜爱。以下要跟大家分享的是一套保护脊柱的瑜伽动作，大家不妨一起来学一学。
第一套动作，可分为五个步骤进行：
1、慢慢吸气，胸部慢慢放松下来，上身恢复平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。
2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。
3、全身放松，自然呼吸，身体回到第一步，双手放在两侧，不同的是这次是手心朝上，两脚舒适打开。
4、慢慢吸气，右脚屈膝往胸部间抬起，双手抱住右脚膝盖。
5、头部向右转，双手朝两侧打开，手心朝下，左脚伸直，右脚往左边转。
注意事项
每次做瑜伽的时间别太长，要适量。
第二套动作：
1.莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。
2.放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。
3.双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。
4.双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。
5.松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。
6.松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。
7.双手体前交握，弯身低头放松身体。
以上所介绍的这两套动作就是针对脊柱锻炼的瑜伽，第一套主要还是保护脊柱，是脊柱能够保持我们的生理弯曲；第二套动作除了保护脊柱还可以预防颈椎病，这么好的两套瑜伽动作，你还在等什么，赶紧学起来收入囊中吧。
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运动拉力带的动作和步骤
运动拉力带，就是在运动的过程当中都会辅助使用的运动锻炼工具，正确的利用运动拉力带，就可以让我们的锻炼效果事半功倍，自然就能够达到自己所理想的锻炼目的了，但是利用运动拉力带，是有步骤去进行的，因为使用运动拉力带，动作步骤只有到位了，才可以达到最理想的效果。
一、Releve（立半脚尖）。目的：增加脚踝的力量和耐力，改善脚面。
1. 开始：扶把干或椅子，脚平行站立在第四位 (一只脚在前) ，双脚分开距离与臀同宽。脊椎挺直，肩膀下垂，收腹。
2.拉力带：套在脚踝上。
3.动作：右脚脚面向前按，使右膝弯曲，半脚尖。然后回到开始状态，重复十次。左脚移前做重复动作。
4.升级动作：先做 releve，后脚跟按下，前脚脚面向前按同时屈膝。再回到 releve 同时双膝绷直。换脚重复做。每个动作时间大约4秒。
二、PASSE 目的：曾强臀部和腿部肌肉。增加passe 的力量和协调性。
1.开始位：脚站一位。
2.橡皮带：打圈包裹在大腿膝盖之上并用手抓住。拉紧弹力带(手臂在旁拉开)。
3.提腿做 passe，然后带着阻力将腿放回一位。每次动作约 5 秒。
三、Port de bra （手臂姿势）目的：加强肩膀和背部肌肉。
1.开始位：小跨座如图。脊椎垂直，肩胛下垂，保持平正。不要让肋骨突出。
2.拉力带位置：手掌各握拉力带一头 (可将带绕在手掌中如图)。手腕可分开。
3.动作A：开始手一位，手臂稍圆屈抬起正对胸前，手臂轻微地张开大约6-8 寸。回到手一位。动作B：手臂上举过头稍向前可看到指尖。臂向两边拉开，保持约 6 秒，回到原来位置。
不知道在生活，你是否有接触过运动拉力带呢，如果有的话，那么这些步骤和动作也需要注意了解，而不是盲目的利用，因为要是步骤动作不正确，有的时候达不到理想的效果，甚至还可能会让你的身体受伤，这样的运动锻炼肯定是得不偿失了。
瘦腿拉力带的动作步骤
因为现代人，工作生活比较的忙碌，所以很多时候也没有太多的时间锻炼，再加上长时间的坐在办公室，那么身体各个部位都会容易堆积脂肪，比如说腿部就是比较容易堆积肥肉的部位，所以当然要了解最有效的瘦腿方法，而利用瘦腿拉力带，就可以起到很好的效果，那么下面就去了解瘦腿拉力带瘦腿的步骤。
拉力带侧站踢腿
动作：利用椅背将身体支持，侧向坐椅站直，将健身带捆在双脚脚跟那里。伸直合起双脚，右脚向前踢腿8—12次，再让左脚做。外侧肌是动作发力点，身体注意别向后弯，效果才更好。
拉力带坐姿踢腿
动作：在椅上坐着(建议椅子位置固定，不要移动)，以椅背当成扶手，将健身带捆到双脚脚跟那里。伸直合起双脚，接着右脚向上踢腿8—12次，再换左脚。腿大肌是动作发力点。
另外，再给大家推荐一些减肥小动作
一、牵拉运动
1、站或者是坐着；2、两臂放到你的身体两侧，缓缓向两边举起，达到头肩间的高度之后，再缓缓向前举；3、当两臂快要相碰的时侯就要停止；4、分开两臂，还原并放松肌肉，重复进行5遍。
二、屈伸运动
屈伸运动和传统俯卧撑非常像，就是在双杠上进行双臂屈肘支撑的动作，尽量下垂身体，充分拉长胸肌，接着再用力撑起。
如果你能够按照上面所说的这些步骤进行瘦腿的话，绝对不用你在为瘦腿问题而伤心苦恼了，因为利用瘦腿拉力带，使用起来方便，平时在家休息的时候，或者上班休息之余，都可以运动起来，甚至可以让瘦腿变得更加的乐趣。
产后瘦身瑜伽视频中的做法步骤
很多女性在生活中都会有一个烦恼，那就是产后身材该怎么尽快恢复，我们都知道那些明星妈妈，生完孩子身材恢复的让很多人羡慕和惊叹，其实很多的妈妈恢复身材都有自己的独特方法，有自己的独特的一套产后修复瑜伽，这些瑜伽都有视频，我们给大家分享具体做法。
1.婴儿卷曲式
卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹，使身体有形)
2.竖式
卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)
3.V字形
坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。(美腿练习)
练习前，在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作，主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3～5次，每次保持15～30秒。
4.坐势脊椎拧转
坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒，练细腰)
5.牛面式变形
跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。(挺胸，对产后乳房下垂有益)。
6.侧腰伸展
单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡，练细腰)
无论什么时候，女人都会追求美丽，不管哪个年龄段的女性。上面就是给各位产后妈妈准备的一些瑜伽体式，可以很有效的帮助到产后妈妈快速地恢复到完美身材，让自己显得更加的迷人，同时也能变得更加自信，能够让自己变成一个时尚辣妈。
脊柱侧弯锻炼方法!脊柱侧弯的体适能训练
健身！脊柱侧弯的纠正！
什么是脊柱侧弯
脊柱侧弯是脊柱的非正常弯曲。正常的脊柱在肩部有向后的弯曲，而在腰部有向前的弯曲。典型的脊柱侧弯包括三维的脊柱和肋骨畸形。根据度数的变化，脊柱从侧面弯曲，有时椎骨有轻微旋转，导致髋部或肩部出现不平衡。可能发展至下列情况：可能发展至下列情况：
主要是侧面的弯曲（类似英文字母C）或有两个弯曲（一个主要的弯曲和一个次要的弯曲，导致形成S形）
脊柱侧弯最常发生在上背（胸椎区域）与下背（腰椎区域）之间。还有可能只在上或下背发生侧弯。
脊柱侧弯在一般人群中相对比较常见，与脊柱弯曲的角度有关。有大概10％的青少年有一定程度的脊柱侧弯，但是只有不到1％的人脊柱侧弯需要进行纠正治疗。据报道在美国1000个人里面有1.5人的脊柱侧弯超过25度。有60％的弯曲在青春期前曲度增长很快.一般来说，曲度小于30度，在成年骨骼成熟后不会继续发展。
引起脊柱侧弯的原因和症状
脊柱侧弯引起的原因包括先天，后天或退化性问题，但是大部分脊柱侧弯的原因并不知晓，这种我们称为特发性脊柱侧弯。脊柱侧弯有很多类型，下面是最常见的四种：
先天脊柱侧弯：这是一种相对少见的先天脊柱畸形。这种情况一般在幼年时期脊柱已经出现畸形。
神经肌肉性脊柱侧弯：这种情况一般由于脊柱肌肉无力或由于神经问题导致的脊柱向一侧弯曲。这种类型的脊柱侧弯特别是在因为潜在神经肌肉问题而不能走路（例如肌肉萎缩或大脑性麻痹）的人里面出现。这也被称为退化性脊柱侧弯。
退化性脊柱侧弯：当脊椎的关节退化，脊柱侧弯也可以慢慢发生，使北部产生弯曲。这种情况我们有时称作成年脊柱侧.
特发性脊柱侧弯：目前最常见的脊柱侧弯即这种类型（有80％的脊柱侧弯属于此类，而且还有明显的性别差异，女性比男性为7:1。常常发生在青春期，特别在快速成长期内会加速发展。
作为一名健身教练，在开始运动计划之前，我们通过体适能评估可以发现脊柱侧弯的情况。如果客人感到背痛，呼吸受迫或耐力降低，应该让客人询问专业医生的建议。我们虽然不能知道弯曲的度数，但是可以发现侧弯的发生以及发生的位置。有脊柱侧弯的人一般会有以下症状：
*头有侧倾，并且与髋部不在一条直线
*肩胛骨突出
*一边的髋部或肩部高于另外一边，导致衣服下摆不一致
*倾向某一边多过另外一边
*在发育中的女孩，乳房大小不一
*当儿童两膝并拢向前弯，两臂自然下垂时，一边的上背要高于另外一边。
运动防范，原则和实例
对于有严重侧弯的儿童，在开始任何训练和设定健身计划之前一定要作出相关防范。如果侧弯曲度非常明显严重，一定要确保会员不会疼痛并且作过医学体检。运动的目的不是纠正会员的侧弯。（这应该交给专业医生来做）。运动的目的是保持健康，体位正常（预防出现上、下交叉综合症），并且可以预防肌肉不平衡。
运动计划的基本原则
*提供心肺功能训练，防止心肺功能下降
*拉伸紧张的结构（弯曲凹的部分）,
*强化松弛物理的结构（弯曲凸的部分）.
*核心稳定性训练可以提高脊柱的稳定性.
下列图片，我们提供一些拉伸，强化和稳定脊柱的练习:
1.拉伸练习可以提高脊柱侧向柔韧性
2.身体前倾，腹部贴于大腿上面
3.两边手臂平行向头前拉伸
4.慢慢用手将身体从侧弯的地方向凸起一边侧面爬行保持这个姿势做静态伸展.
1.强化和稳定胸椎和腰椎的练习强化颈椎和胸椎上部的稳定
2股四头肌放在大号健身球上
3眼睛直视地面
4手臂伸过头，然后从两侧以游泳状划回来，保持颈椎，胸椎上部稳定在球上
1.高级训练动作可以强化颈椎和胸椎上部的屈曲和伸展肌群以提供稳定
2.坐在球上
3.向前走直到背部躺在球上
4.当球来到胸椎中部，颈屈肌群要作为稳定肌稳定颈部.
5.继续向前走直到头部躺在球上，保持胸椎区域稳定
6.向后走，再向前走来到这个姿势。
1.提高腰椎部位的稳定
2.头上弹力带或滑轮动作让
3.会员抓住弹力带并对抗阻力
4.手臂交替向下拉或两手臂同时向下拉
1.强化腹肌作为躯干稳定肌
2.让会员坐于球上
3.收紧腹肌，保持脊椎稳定
4.一手臂屈曲，同时抬高对侧腿
1.股四头肌练习可以提高脊椎伸展肌的控制和力量
2.帮助会员来到四肢跪地姿势
3.慢慢将一条腿滑动向后，同时抬起对侧的手臂。慢慢还原。
4.整个过程保持腰椎和颈椎稳定
六个动作为你缓解脊柱疲劳
上班族久坐、运动少，是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处于张力状态。
保持正确的坐姿
30~40分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，比如游泳、倒走都能很好地缓解脊柱疲劳。下面介绍几个缓解脊柱疲劳的方法。
“拱桥”运动
动作要领是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部，能起到松弛颈椎腰椎的作用。
爬行运动
两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1~2次，每次10~15分钟。
打滚运动
每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。
太极拳
处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，虽对脊柱变形没有直接的治疗作用，但能很好地改善脊柱疲劳。
挺胸转体
自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。
仿猫伸腰
跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。经常做这个动作，会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，颈部和肩背部肌肉更协调。
三角伸展式动作步骤详解
在瑜伽体式中，三角伸展式是一个常见的体式，而且也是容易做的体式，同时长期训练三角伸展式对我们是很有好处的，但是有些人不知道三角伸展式动作怎么做。那么，三角伸展式动作步骤是什么？接下来一起来了解一下动作步骤吧。
三角伸展式动作步骤
1. 山式站立。
2. 深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。
3. 右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。
4. 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。
5. 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
6. 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。
7. 把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到第2步。左侧保持的时间与右侧相同。
8. 呼气，跳回到山式。
三角伸展式的功效
伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形。使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。
高位下拉动作拆分步骤
高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。
除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。
因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。
下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。
第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。
身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。
第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。
往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。
两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。
整个动作过程中，身体尽可能保持固定，不要后仰，不要晃动。
第三步，在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。
不要让双手臂完全伸直，保持微曲最好。
正确的练习高位下拉，一定可以练出来宽厚的背部。
办公族常做五个动作缓解脊柱疲劳
工作累了趴桌子上睡一会儿；做完家务累得摊在沙发上；周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气；再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。
胸肌的锻炼步骤是什么？
有很多男性都十分羡慕影视剧当中男主角的强壮身材，尤其是两块胸肌，给人一种十分强大的爆发感。同时，把身上的肌肉练得比较发达，可以让自己的身材更有男人味，更招女性喜欢。不论是在健身房锻炼还是在家中锻炼，都有很不错的锻炼胸肌的方法。那么，想要练出完美的胸肌具体方法是什么呢？
(一)、平卧推举
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。
另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。
如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(三)、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
如果有条件的话，可以去体育用品商店或者是在网上买几个哑铃，每天下班回家后或者是平时休息的时候可以做哑铃卧推，这样每天都锻炼半个小时，不出一个月胸肌就会十分明显。此外，在锻炼身体的同时也要补充大量的营养，多吃一些高蛋白的食物。
讲解7种动作常坐有助于缓解脊柱疲劳的功效
工作累了趴桌子上睡一会儿；做完家务累得摊在沙发上；周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。当然在办公室也是可以通过一些小动作来缓解脊柱疲劳。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被赶回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气；再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要吸满吐尽。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。
锻炼脊柱的健身器材有哪些
脊柱是保证人体能正常活动的重要身体部位。如果脊柱的部位出现了疾病的症状或者是不舒服的情况，那么身体的正常活动就会收到影响。严重的情况下，还可能会导致身体出现瘫痪等情况。所以在平常的时候要保护好脊柱的部位，要积极的进行锻炼。那么锻炼脊柱的健身器材有哪些？下面我们来介绍下。
方法一：吊单杠。
方法二：跳操，可增加整体肌肉的力量，协调性，平衡性及韧性。(建议：开始减少弯腰，因为大部分脊柱侧弯的朋友腰背部易劳损，所以先增加腰背部肌肉锻炼，有效的避免如腰椎间盘突出症，腰三横突综合症等腰部疾病的发生，待腰肌力量改善以后，后面就不存在问题了。）
方法三：侧方弯腰，适用于“C”形侧弯
方法四：飞燕式或五点式，可锻炼背腰部肌肉力量， 增加平衡，每天50及以上，分2-5组完成。 （ 锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续20～30秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续20～30秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。）
锻炼脊柱的健身器材就是上面介绍的这些了。锻炼脊柱的时候可以自己选择适合的来进行锻炼。一定要注意正确的使用这些器材，这样才能有好的锻炼效果。另外最好是在专业的教练指导下进行锻炼，这样能避免出现受伤害的情况，要特别当心。
自己锻炼，可以拯救脊柱危机
你是上班族吗?一天当中一定坐着的时间超过了6小时。别沾沾自喜了，别以为整天躲在冬暖夏凉的空调房里是件好事儿。所以，你的脊柱一定有问题。颈椎疼痛和腰背疼痛已经成为生活中的常见症状，特别是每天有事没事儿总耗在电脑前的朋友。人们常常会选择按摩、物理治疗、服用止痛药以及运动等方式来缓解。但有时候不正确的训练方法会进一步加重病情，今天笔者让你了解如何预防和处理这种症状。
颈部伸展练习
我们通常可以在早上起床或在工作的间歇进行颈部伸展，这有助于减轻疼痛、放松紧张的肌肉。不正确的一些旋绕、扳颈动作是很危险的。以下每个动作可以重复5次，每次维持10—15秒，每天练习3—5遍。伸展的幅度应以不感觉疼痛为原则，动作一定要缓慢进行。
颈部的伸展
慢慢的向后伸展颈部，眼睛看着天花板，一只手放前额协助动作，感觉到机关部前侧的肌肉伸展就停住，保持10—15秒。
颈部向下弯曲
慢慢的低下头，让下巴靠近自己的胸部，眼睛看向脚尖，一只手放于头后轻轻协助此动作，感受到颈部后侧的肌肉伸展即可，保持10—15秒。
颈部旋转
将左手放于右肩上，将头转向左肩，感觉颈部右侧肌肉伸展时即可，保持10—15秒，然后换另一边重复。
颈部侧倾
把右手放于臀部下面，左手从头上扳住头顶右侧，向左轻拉，使左耳靠向左肩，感觉到右侧颈部肌肉伸展即可，保持10—15秒，然后换另一边重复。
背部训练
在我们这个物质极大丰富，看起来歌舞升平的生活背后，是都市的人们用血肉之躯辛勤劳动叠砌而成。所以辛勤的后背也就此受了伤，能预防和远离这种脊背的伤害吗?当然能!下面的一套动作就是专门针对这个症状的。以下每个动作可以重复16-20次，每天练习1遍。动作的幅度应以不感觉疼痛为原则，动作一定要缓慢进行。
基本背伸展
先俯卧在垫子上，脚背、额头在地上，手放两侧掌心压住腿。逐级慢慢的向上抬起胸部，头和胸椎成一条线。稍做停顿在慢慢的复原。
呼吸：向下时吸气，向上时呼气。
后置支撑
双腿绷直坐到垫子上，双手置于身后，脊柱挺直，髋部慢慢向上运动，全身的伸展肌群发力，髋部与胸成一条直线后，稍微停顿慢慢下放。
呼吸：向下吸气，向上呼气。
游泳式
俯卧在垫子上，额头触地。双手举过头顶伸展，双脚绷直，全身伸展。
慢慢的抬高胸部双臂双脚小腿，双手双脚做游泳式的摆动。
呼吸：4次一吸，4次一呼。
通过上面的练习可以有效地伸展强化脊柱。任何动作随时都可以在家中的一块空地上完成。现在脊柱危机来袭，行动吧，是时候了。
