很多人在健身房获得持续进步,但是增肌没效果,今天小编就和大家一起聊聊增肌没效果的五大原因,看看你躺枪了没?
为了在健身房获得持续进步,无论目标是增力还是增肌,都需要在训练时不断超越自我,略带残酷地将身体逼迫至更高水平。
在这样的极限下,你的身体有时会反抗。
膝盖发一周的牢骚、肩关节让你感到动荡不安......
我们应该诚实一些,相比于起步初期的小重量训练,现在你已经没法那么应对自如了。
有些人总是受伤的原因有:
超出控制能力的训练计划
动作形式糟糕
总是训练至力竭
不会分辨受伤预兆
等等
这些都是老生常谈了,今天讲一些不太出名的原因。看看以下哪一个是你忽略的:
1.你将泡沫轴滚压当成救命稻草
泡沫轴滚压是很好的,我自己也会做,我也让我的所有客户和运动员都做。虽然我不明白其中是否有严格的医学原理,但它确实对调整筋膜组织有作用。
当我和某些有受伤历史的运动员一起训练的时候,我常常会站起来观察他们是如何热身的。他们几乎每次他都要花30分钟的时间泡在泡沫轴滚压上,细致入微地按到每一块肌肉。
我称之为“精致呵护综合症”。
有些人总是受伤,所以指望依靠泡沫轴滚动解决所有问题,他们已经成了惊弓之鸟。
如果你已经在泡沫轴环节中将自己折腾至精疲力尽,那么进行正式训练时,反而会增加受伤几率,因为你的体能和精神状态下降了。
泡沫轮始终是一个附加工具,假如你发现自己在它上面花的时间比训练还多,需要改变优先级。
2.力量巨人,有氧矮子
我并没打算说服你去跑马拉松。
但是缺乏有氧能力可能是你经常受伤的一个原因。
疲劳因素会影响你在重物训练时的表现——特别是在高次数,长时间紧张的训练中。
你在训练中越早进入疲劳状态,你的动作技术形式就崩溃得越早。即使你是一个力量举运动员,有氧能力差也会成为限制性因素。
在每周计划中穿插有氧练习,比如推拉阻力橇,匀速跑,骑单车,这些附加训练都是很有价值的。
你不仅能改善你的体能,还能帮助你弥补功能不足,而且也会对你整体恢复有帮助(前提是你没有将有氧做得过火)。
如果你不相信有氧运动有用,就去看看像AlexViada这样的教练,他在力量举界中有权威的成绩(705磅深蹲、465磅卧推、700磅硬拉),同时,他还在铁人三项(长时间有氧)比赛中取得不错的成绩。
当然,保持较高力量水平的同时又具备超强有氧能力是很困难的,但这并不能成为一般训练者每周连1次有氧都不做的理由。
3.偷懒,偷懒,偷懒!
大多数时候,你可以把伤病归结为一件事:你的肌肉在做动作时缺乏必要的紧张,你想着怎么放松怎么来、怎么轻松怎么来。
●在下蹲的时候身体过份前倾?
说明你的动作就像坨屎,相关肌群缺乏紧张度。
●在硬拉的时候髋部上升得太快,出现龟背?
蹩脚的动作形式,相关肌群缺乏紧张。
●卧推的时候动作不稳,胸肌撕裂?
重量太重了,外加你的动作形式有问题,还是相关部位缺乏紧张。
我们用深蹲来举例:
你是不是这种人:深蹲时从扛出重量、到蹲到底都随意放松身体,只有站起的时候才会浑身发力?
你的肌肉都没有保持应有的紧张,那你的身体就会“被动承压”,比如关节和肌腱韧带,难怪你的下背总是受伤。Www.jss999.cOM
在深蹲时漫不经心、松散的态度、松散的形式,任何人都会出问题。对于很多人来说,只要学会在做动作时制造身体持续紧张,将会身体情况将立马改变。
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透彻分析你没有腹肌的五大原因
1、就算有也看不到它就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐,如果你的皮脂很厚,照样看不见你的腹肌。想要有清晰可见的腹肌,男士的体脂率需要达到12%以下,女士需要达到18%以下。要想减低体脂,你需要进行合理的训练和控制饮食。
2、你妄想练腹能减掉肚子上的脂肪不要嫌主页君啰嗦,因为到现在了还有无数粉丝犯这个错误。你无法通过练腹来局部减少腹部的脂肪,唯一的办法便是通过训练和饮食来减少全身的脂肪。但遗憾的是,对大部分人而言,腹部是最容易长肉和最难减肉的,这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此,这需要你强大的自制力和长时间的努力。
3、你每天都练腹腹肌腹肌和别的肌肉一样,也需要休息、修复,从而生长。主页君建议每三天练一次腹,这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间,还能保证每次训练的强度,以促进其生长。注意,你在健身房进行力量训练的时间应该多贡献给大肌群,而不是腹肌,光练腹肌是不会让你变得强壮的。
4、你只做卷腹只做卷腹你永远只会优先刺激到上腹,虽然卷腹对6-pack贡献度很大,但不全面的训练会造成下腹的滞后。
这五大职业是高危猝死人群,你躺枪了吗?
当你花1分钟看这篇文章时,我国就可能有1人发生猝死。有数据显示,我国每年猝死人数已高达54.4万,这意味着每天就会有1000人突然离开这个人世……那么,哪些人是猝死的“主力军”呢?你是猝死高危人群吗?
五大高猝死人群
广告狂人:有近半数以上的白领处于过度疲劳、劳累的环境中。一项网络投票显示,在经常加班的职业里,广告设计师高居榜首。
白衣天使:白天夜班连轴转、门诊一坐大半天、手术台上忘时间……特殊的职业使命,要求医护人员的工作不能有丝毫“差错”。他们精神紧张,时常用脑过度、缺乏睡眠。
网络店主:每天一睁眼就对着电脑,见缝插针地吃饭、打包、发货,睡觉时脑袋里还嗡嗡响着买家的对话声、咨询声、质疑声等。开网店这一看似新鲜、简单的职业,背后却是几乎是“24小时工作制”状态。
IT工程师:上海社会科学院亚健康研究中心发布的数据显示,IT阶层“过劳死”的平均年龄仅为37.9岁。长时间对着电脑编程、测评、调试,每天一个姿势窝在椅子上。
媒体人士:中国医师协会等机构发起的《第二届中国城市健康状况大调查》中,媒体进入透支行业的第4位。生活跟着新闻转,不少新闻记者经常加班加点,日夜奔波。
猝死5前兆,千万要留意
征兆1、疼痛
相比较而言,疼痛反应是猝死的发病征兆中,最易被我们抓住和感知的信号。当感到胸部出现剧烈、紧缩、压榨性的疼痛,且感到透不过气时,就要提高警惕。
征兆2、潜在病因
除了疼痛,还要警惕可能导致猝死的潜在病因。比如,是否有易形成血栓的病史。例如一位骨折病人,他曾在一段时期内被限制运动,那么他就容易发生静脉血栓,而静脉血栓一旦掉下来,则可能发生肺梗死。
征兆3、憋气、明显的紫绀、口唇发紫、血氧下降
如果工作性质是久坐或长期站立,血液循环不好,当病情发作时,除了疼痛外,若还有憋气、明显的紫绀、口唇发紫、血氧下降等,就要高度怀疑可能是肺栓塞。
征兆4、重度的血压升高
对于主动脉夹层患者,发病征兆是剧烈疼痛,而且在疼痛的同时会伴有重度的血压升高。
征兆5、胸痛
大家都知道,心绞痛和心梗都是包括在冠心病里面的,冠心病的猝死率最高。典型的冠心病表现是胸痛,一般发生在胸骨后方,整个边界不是很明确,它的面积会适当大一点儿(跟手掌面积差不多),或者说不清到底哪疼,主要是闷痛的感觉。心绞痛服药后,几分钟到十几分钟症状就会缓解。而针扎的刺痛或者是“按着疼”的感觉往往跟心脏关系不大。
胸肌练不大?导致勤练却没起色的五大原因!
胸部被女性认为是男生最性感的部位之一,要想练出精致有型的胸肌可不只是随便做做伏地挺身、跟卧推举哑铃,有做就有效。其实想要真正练出胸线,施力的部位、跟肢体的伸展范围都是非常重要的,如果希望练出厚实胸肌,有5件事要注意!
1.选择适合自己的重量
很多人健身都告诉自己,只要能举的越重,胸肌就会长得更快。但是健身是连续性的,如果重量超过肌耐力能负荷的范围,不仅容易发生运动伤害,也没有办法真正的锻炼到肌肉的部分;而且重量太大都是依靠辅助,而不是自己完成的。
2.身体的平衡非常重要
卧推椅一般只有长凳般的宽度,方便你延展背部的肌肉,所以平衡感格外重要,如果以不正确的姿势坐卧推,会伤及背部,同时左右边肌肉发展不均,所以在做卧推的时候,应该保持胸部挺直,腰部微微向上抬起,然后将肩胛骨收紧、耸肩,这样才可以将胸肌的力量发挥到最大。
3.姿势决定训练的部位
卧推的重点部位在于手与肩膀的位置,保持手与肩同宽,或是可以再伸展一点,重点是找到让胸部最好施力的位置,才能真正的帮助你,用错施力的位置反而肌肉长错地方喔!
4.卧推反弹的助力会对身体造成更大的伤害
做卧推的人大多都认为当你将哑铃举起之后,向下放的反作用力可以帮助你做更多下卧推,但实际上使用到的并不是肌肉的力量,而是惯性的动力,所以这样不只可能练不出肌肉的,反而还会伤害肌肉组织。
5.卧推的速度决定成长的速度
健身器材都是一样的,不会因为你做得快就长得快,相反的应该做的慢,确定每一次的动作都到位了,才是真的有锻炼到。以卧推来说,过程中应该要放慢速度,让你的肌肉维持在3至4秒都在出力的状态,当放下的时候,应该贴到胸前维持一秒钟以上,再向上举到顶端。
健身走五大原则
基本上,一般人在走路时全身放松,还有些是含胸驼背或双脚后跟着地的外八字步,脚踝松懈、十个脚趾从不用力,这是不科学的走路方法,达不到有氧健身的目的。那么,怎样“走”才是适合糖尿病患者的“有氧健身大步走”呢?一定要记住以下五点:
1.加大每一步的幅度
首先要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身,当更多的肌肉得到锻炼时,可以挤压人体至少50%的血管,推动下肢的血液流动,所以,这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!
2.用力走出每一步
我们称用力走路为“劲走”,长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝,胆、脾、胃、膀胱、肾六条经;络由下肢而生,劲走至少可锻炼人体;50%的肌肉、骨骼,可刺激人体50%的神经,按摩人体50%的经络……
长期坚持劲走的好处是:可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走,还可防治诸多并发症。
3.步行时间宜固定
最好的步行锻炼时间是15:00—21:00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说,如果定下每天19:00走路锻炼,到了时间就必须行动。
4.步行距离宜固定
一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟),也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。
5.步行步频宜固定
每次步行的速度尽可能一致;最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次,一个锻炼周期为3~6个月。
只要你掌握了以上这五点,有氧健身大步走才会起到真正的作用,使自身调节身体状态的“阀门”充分打开,对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。
帮你发现增肌中的五大暗礁
练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁,刚刚“下水”的新手,如果不注意躲避,很容易“触礁”,不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。
暗礁1:只重训练不重营养 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。
“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过:“健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。
没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2:多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。
诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3:蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这真是一个美丽的错误!
增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。
暗礁4:忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。
更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;
此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。
暗礁5:睡前加餐有助于增肌 许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;
其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
(实习编辑:何丽丽)
普拉提(Pilates) 五大原则
普拉提(Pilates)五大原则
普拉提有什么需要注意的小细节呢?做普拉提除了姿势的正确性还需要注意什么呢?今天就告诉你:普拉提锻炼的五大原则
1.呼吸
首先,以呼吸来说,呼吸方式会影响动作的产生以及效率,基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸,STOTT普拉提会希望使用横隔呼吸,但要保持腹部肌肉(腹横肌)持续稳定收缩,所以吸入空气时,肋骨往两侧往后方扩张,尽量避免腹部以及胸部有太过于明显的起伏(不需要一定保持不动,因为呼吸动作自然是3D空间的进行,所以让胸腹有些许的起伏也是趋向自然的训练),而影响姿势的保续与动作地进行,运动时腹肌是需要保持收缩用力的,若以腹式呼吸必然会影响了腹肌收缩,胸式呼吸则会影响整个肋骨,使其浮动太过于明显,而影响胸椎和颈椎的姿势位置(就枉废我们刻意维持正确的姿势了),况且不正常(过多)的胸口起伏容易带出耸肩动作,使肩颈肌肉过于紧绷,然造成肌肉不平衡的现象。而且此呼吸方式可以让空气进入肺部底部,增加整个肺部的换气率。
另一个重要的提点,就是鼻进口出,而且呼气时嘴巴可保持小圆型(可想像使用吸管的嘴形),使方式可以诱发腹部深层肌肉的收缩,以增强训练的效果。
2.骨盆位置
为什么骨盆会如此重要,除了刚刚有提到骨盆位置会影响到腰椎的曲度之外,如果以直立的姿势来看,骨盆承受了整个脊椎、上半身的重量,所以骨盆维持在正中正确的姿势下,可以达到最佳的吸震和承重之效果,骨盆就像地基,地基稳了往上盖楼才不会倾斜,说了这么多要如何将骨盆摆在正中位置呢?先找出两边骨盆在身体前的凸点(ASIS),再找出耻骨的位置,此三点形成一个面,当你平躺时,此平面须与地面平行,这个姿势就是骨盆的正中位置;若在站姿,则是平面与地面垂直为正中位置。
而在普拉提运动中,骨盆的姿势不单单是摆放在正中位置上而已,其二为骨盆后倾(imprint),这个姿势可以更有利于腹肌收缩,所以在运动中有些动作会需要骨盆后倾的配合。
3.肋骨位置
因为十二根肋骨中有十根与胸椎相连接,所以正常情况下可由胸廓形状来判断胸椎的曲度,而肋骨正确的位置如何找寻?在平躺姿势下,肋骨必须尽可能的平贴地面,尤其是后肋骨下缘,有些人后胸肋无法平贴,这表示脊椎的曲度有可能是有待矫正的,必须要训练腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢复正常曲度。但是实际身体情况还是必需要请教医师或物理治疗师方能下定论。全部的肋骨都必须要能平贴于地面,尤其是胸廓下缘,有些人胸肋无法平贴地面,这表示胸椎的曲度是有待矫正的,必须要训练腹斜肌的力量张力,使肋骨能回到正确的位置。
4.肩胛骨位置
肩胛关节是人体内很特别的关节,并没有关节囊的存在,仅仅是肩胛骨服贴在肋骨上,肩胛骨在肋骨上滑动,所以肩膀的肌肉是特别的重要,其肌肉协调性、张力、柔软度等等都是非常重要的一环,将会影响关节稳定性及动作是否顺畅,只要缺少其中之一,必定会造成肩膀的问题,最基本的,就是平躺时肩胛骨可以平贴在地面,但是还必须要观察肩胛骨与脊椎之间的相对位置,用以判断肩胛骨位置是否正确,是否太高、太低、有无转动、翻动等等。
5.头与颈椎位置
最后,头与颈椎位置,头当然也是要维持在正中的位置,可由两眼高低、耳与肩膀距离、下巴的姿势等来做判断。在运动过程中,有些会需要利用视线来辅助维持头颈椎的姿势。头部姿势及颈椎曲度的维持。手机综合症的问题,也造成普遍低头族问题的盛况,所以肩颈问题万万不可忽略之。若以平常站立或坐姿侧面观之,您的头部若落在身体偏前方,您就可能为容易肩颈出现问题的高危险群。
五大原则是最最基本的东西,当然大多数人无法在第一次运动就把这些记熟,更别说很标准的应用上,而是需要不断的练习,才会使的身体下意识牢记这些基本原则,训练到一定程度时,身体就会自然地作出反应,这才是我们普拉提训练的最终目的,让自己的身体重新学习,能够自然地用对的力量,用对的肌肉群,保护自己在日常生活中,甚至是运动中能够避免掉不必要的伤害,使身体能维持最佳的状态。
健身没效果是什么原因
锻炼身体可以带来健美的身姿。可是你在锻炼中是不是也很注意保持正确的姿势呢。要知道,正确的运动姿势不仅可以使你很好地达到训练的目的,同时也可避免因姿势的不正确而造成的运动损伤。下面介绍几种正确的锻炼姿势:
徒步行走把注意力集中在腹部,提臀,两肩稍向后张,背部挺直,眼睛向前看。
腹肌锻炼后背平躺在地板上,双臂伸开并置于头部两侧,十指交叉相接位于后颈处。在进行收腹练习时,骨盆稍向上运动,这样更能使腹肌变得完美。
臂肌锻炼进行臂部运动要明确“固定点”在哪里,以免浪费不必要的能量,并且动作要缓慢而有节奏。
坐姿练习两臂朝前举,两脚分开约半脚之长,脚尖微向外张,身体直立,然后臀部向下坐,反复练习。
剪式坐姿双手抱头部,身体直立,移动胯部,同时右脚后移,当双腿向下弯曲时,膝部弯曲约90度,上下反复练习。
举重练习运动过程中脊椎应该始终保持挺直,举起杠铃时脊椎也不能弯曲,只能以自然姿势承受杠铃的重量,如果必要,可以弯曲腿部和臂部。
练臀肌的五大好处
我们知道臀部肌肉是保持我们人类直立最重要的肌肉。
臀肌是日常生活和工作当中一定要利用到的肌肉,因此加强这块肌肉的锻炼,使其更加的发达是非常的重要的。
练臀肌的好处
改善腰背痛:生活中,很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了,腰的压力自然减轻。
改善膝盖疼:如今久坐,90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限,下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度,减轻膝关节压力。
高效燃脂:臀部属于大肌群,相比上肢训练,臀部训练燃脂效果更好。
改善腿型:臀腿不分家,大部分不良腿型都和臀部无力有关,比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以,臀练好了,腿型自然好了。
改善循环:练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后,周边的循环系统自然得到改善,像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了,还可以改善和预防女性妇科问题。
导致你肥胖的12个原因 看看你占了几条
如果你不能改变生活中的一些导致你变胖的习惯,那么你再怎么减肥都没有用的,就算瘦下来也会很快的再变胖。那么就来看看下面的这12条变胖的坏习惯,看你躺枪了几条。
1.经常挨饿再大吃
如果你的生活经常会出现这种状况,你的身体就会慢慢会形成储存食物的惯性,这会是直接导致你发胖的原因。
2.强憋三急成习惯
工作起来甚至连上厕所都忘记的人是不是在说你?如果经常憋三急,不仅会让身体内的毒素增加5-10倍,并且对肠胃运动、肾脏代谢和肝脏代谢都有很大影响。
3.有一个胖子朋友
肥胖也会“传染”。如果你的朋友是一个胖子,那么你患肥胖的可能性会增加57%。
4.经常使用空调
使用空调的人,热量调节机制受阻,会更容易让你变胖。
5.犒劳自己吃大餐
你会有很多原因去一些饭局,结婚宴席,朋友请客,期间如果你不吃得太饱,就好像对不起自己一样。殊不知,这被专家认为有可能是引起肥胖的重要原因。
6.睡前吃东西
睡前2到3小时的时间你不该进食,这不仅是为了防止你变胖,更是为了保护肠胃,但是如果你实在太饿了,可以吃一些低卡的水果,但量同样不能过大。
7.不吃早餐
早餐对你来说是非常重要的,它是新陈代谢的助动器。在食用早餐之后的八个小时之内,身体内的脂肪都会加速燃烧,如果省去了这第一顿饭,整天的新陈代谢都会遭到破坏,其后果可想而知。
8.饮水不足
新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪,所以如果饮水不足,同样会使人发胖,在正常情况下,你每天至少应该喝八杯水!
9.激素
科学家研究指出,人体中存在一种瘦素,也称抗肥胖因子,是降低饥饿感的主要激素,它控制了我们对于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物,而且吃得很多,因此最后成为超级大胖子。
10.吃东西太快
要知道,有没有吃饱并不是肠胃告诉你的,而是大脑向你发出信号,已经吃了足够的食物了。不幸的是,大脑和身体之间的联系有20分钟的时间差。也就是说,只有在你事实上已经吃饱了20分钟后,你才会感觉到这一点。
11.糖
食用含糖量过高的食物,会提高身体的血糖水平,这会促使身体产生过多的胰岛素,而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储,而且更加难以“燃烧”。
12.坐下来就不动了
长久保持一个姿势不仅会令血液循环阻塞,还会让身体局部出现水肿,是最容易引发肥胖的细节。
白领男人 看看你的腰围
办公室白领男性正在面临发胖的危险。长时间久坐办公,由于工作紧张而缺乏运动,因为心情忧郁而从食物或酒精中寻求安慰,这些都是白领男士们失去在大学校园身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环:
一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重,于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”,胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲,并非没有道理,这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”,但日渐发福也并不是一件好事,至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。
男性易发胖的部位和女性不同,“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞,而且随着年龄的增长,这些细胞就会重一些。因此,几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是,啤酒肚并不是不可避免的,去掉它你会更好看,精力会更充沛,会更长寿。
减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作,骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系,只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明,减肥不可能只减掉某一部分,而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。其实锻炼的方法随时都有:
你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位,把车放得远一点,感受一下散步的乐趣;
走进大楼,不要乘电梯,自己爬上楼去;
休息时毫不犹豫地去散步,拒绝咖啡、可乐,因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
男人太胖了,病也来了,高血压、冠心病,糖尿病等排着队走过来,所以对30岁的男人奉劝一句:适时减肥吧!
为什么跑步减肥效果不好——5大原因
为什么跑步减肥效果不好5大原因
跑步一直被认为是最好的减肥方法之一!很多人想起减肥就想起跑步,但这个固有的观念真的正确吗?
非常多人选择有氧跑步运动来进行减重/减肥/减脂,但也不少人说,减到一个程度之后就降不下去了,有的人甚至体重上升了。到底是什么原因呢?
一起来看:为什么跑步不是最好的减肥方法
1、一成不变。
你的身体是一个惊人的机器。针对效率所设计,这意味着,若你一遍又一遍的在进行同样的事情时,这过过程会变的愈来愈容易。
这也适用於跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖),身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(SteadyState),使你无法达成长期的减肥计划。
在美国坦帕大学的研究发现,稳定的有氧运动,像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟,有助减重,但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅,接着就停了。仅此而以
为什么呢?他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。
以稳定、中强度的步伐进行跑步,这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了,益处就有限了。因此,对减重来说,比起只有跑步,重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂,在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。癒和的过程需要能量,这意味着你需要燃烧更多的热量,而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。
说的更简单一点:以低强度跑了30分钟,燃烧了200卡;或者你每天少吃200卡。这二件是同样的事情。而重量训练(或者,冲刺),跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下,也发生在运动后。因此,只要稍微改变一下原本的例行运动方式,就会带给身体巨大的变化。
2,跑的太长,而非更快。
任何一种运动其最重要的变数就是强度。如果你观察一般人跑的速度,他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看,当你踏上跑少机、椭圆机或飞轮车上,你意图是要在上面进行一段时间,不管是30分钟或1小时,以你可以持续进行的速度来进行,时间到了,感觉累了,然后回家。非常好的耐力运动,但对於减脂来说,帮助不大。
假设跑步机上的速度为1~10,现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺,会发生什么事呢?你会减掉更多的脂肪。美国西安大略大学的研究,比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动。有一组是进行4到6组的30秒冲刺,而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。
结果令人惊讶,比起有氧的组别,冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化,而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量),将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖,并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味着身体要更努力的工作与燃烧更多的脂肪,而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动。
3,过于专注在热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自於运动。这是非常危险的误解。只要你活着,睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比,在健身房中所燃烧的热量显得逊色。
这是否意味着就不需要去运动了呢?当然不是。运动对於健康有很多的好处,而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量,但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上,你的身体会燃烧更多的热量。
4、不尝试其它形式的有氧运动
如果你热爱速度跑、长距离的有氧,有一坏消息让你知道,根据肌力与体能的期刊研究:耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长(Endurance"runningandwalking(longerduration,lowerintensity)impairsstrengthandmusclegrowth)更重要的是,即使你增加强度并且在斜坡上跑,对肌肉增长及脂肪燃烧来说,骑自行车会是更好的选择。再说明一次,这里并不是说跑步无效或是没有任何好处,而是谈论最有效率的减重策略。
5、跑太多了。
没错,太多了!
运动是健康生活的一部份,这是不容置疑的,但运动仍然会带给身体压力,这压力会影响身体负责控制关於减脂荷尔蒙的能力。更具体一点,当你在运动时,皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的,但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性(InsulinResistance),强迫身体储存脂肪。
在荷尔蒙研究的期刊上发现,长跑导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪,甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时,不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复,你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢,让你减重之路更为困难。
如果你正每天都进行1小时的有氧,对减脂来说已绰绰有余了。(请记住,这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重),你可能要减少跑步的频率,增加阻力训练,看看会发生什么事。
健身增肌七大黄金动作 看看还有哪些你没练
你每次的训练都是由很多的次数和组数构成的。除此之外,最重要的可能就是动作了。那么,你知道对于身体的各个部位,哪个动作才是最有效的嘛?
在史密斯机上卧推永远没有在卧推架上卧推效果好,用坐姿划船器练背也会和引体向上有一些差距,腿举的重量超大才能和深蹲有一样的效果。如果你的目标是增肌,一定要把这七种动作加入到你的训练计划中。
1、深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做,甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。
2、硬拉
仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。
3、卧推
卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4、引体向上
你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上,可以使用别的器械来帮忙。
5、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
6、划船
你可以用老派的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!
7、推举
在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。