怎么样可以练腹肌?教你10个小技巧

发布时间 : 2020-03-05
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很多健身的小伙伴都问小编怎么样可以练腹肌?现在小编教你10个小技巧,下面我们一起看看吧!

1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。

5.喝柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

6.俯卧撑,俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

7.引体向上,引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息

8.哑铃,哑铃

如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

9.长跑、短跑

跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

10.篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

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怎么样练才有腹肌呢


到底该怎样才能练出好的腹肌呢?对于男人来讲,练出好的腹肌是一个男人成熟的魅力,如果腹肌效果不明显的话,那么男人就会觉得自己有些虚弱,也有些弱小,在这样的情况下是要加强对身体锻炼,才能让自己的身体练出好的腹肌来,在练习腹肌的时候也要合情合理,不要伤害了自己的腹部,那么要怎样才能练腹肌呢?

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。

重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。

如果想要练出好的腹肌,那么自己必须要有恒心,也要有意志力,让自己坚持下来才可以看到好的成就,练出好的腹肌是要看自己如何选择运动的方式,运动一定要适量,不能太劳累了,如果运动太劳累了那么身体也是受不了的,而做腹肌锻炼的时候刚开始肯定是会疼痛的,所以说不要担心,疼痛了可以适当的按摩按摩,来改善自己的症状。

如何练八段锦?教你10个小技巧


如何练八段锦?教你10个小技巧,下面让我们一起看看吧!

1.腿举

1)两脚平放于腿举机的踏板上,间距与髋同宽,膝部稍弯,髋部成90度,两手握住身体两侧的把手,收缩腹肌(1A)。

2)重量集中于足跟部,膝部弯曲,直至脊柱难以保持自然弯曲状态为止。接着,臀部与大腿的肌肉用力,将踏板向前蹬出(1B),随即还原初始位置,重复以上动作。踏板的负重在95~225磅之间为宜。

2.杠铃下蹲

1)两脚开立与胯同宽,两手掌心向前握住杠铃置于肩后,两肘向下,脊柱保持自然状态,收腹(2A)。

2)将重心落于脚掌,屈膝下蹲,注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然弯曲,收缩腹肌(2B)。随即,臀肌与大腿肌用力,将两腿伸直,恢复初始位置,重复以上动作。负重在25~95磅之间为宜。

3.胸前下拉

1)选择一根长握把,两手握住把柄两端,间距宽于两肩。调整座位的高度,使大腿刚好扣在支撑垫下,两膝弯曲,两脚平放于地面,手腕与两臂伸直,收腹挺胸,身体稍向后仰(3A)。

2)两肩胛骨收紧,躯干的姿势保持不变,用背阔肌的力量将两肘向下向外拉至腰部位置(3B)。用力下拉的同时,颈部向上伸直。之后,伸直两臂,恢复初始位置重复以上动作。负重在45~90磅之间为宜。

4.坐姿划船

1)身体直立坐在凳上,两膝稍屈,两脚放在支撑板上,两手握住拉力器把柄,两臂伸直与腰齐平,两手相对,收缩腹肌,两肩胛骨收拢(4A)。

2)两肘向腰间弯曲,直至手柄拉至脐部位置,肘部稍微超过两臀(4B)。两臂伸直还原初始位置,重复练习。负重在30~60磅之间为宜。

5.下斜推举

1)将一条凳子或木板一端调低,使之成为一个斜面。身体仰卧于斜面之上,头部放在较低的一端,两膝弯曲,脚跟置于另一端边缘,两手各握一只哑铃,两臂向上伸直,掌心向前,收腹,脊柱呈自然状态(5A)。

2)两肘向外下方弯曲,直至与两肩成一条直线,两臂保持平衡(5B)。利用胸肌的力量,将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯,恢复至初始位置。哑铃的重量在8~20磅之间为宜。

6.上斜推举

1)将可调式训练凳调至30~45度角,身体斜卧在凳子上,两膝弯曲,两脚平放于地面,两手各握一只哑铃向上举起,掌心向前。收腹,上身保持自然姿势(6A)。

2)两肩胛骨收紧,两肘向后,向下弯曲,直至与两肩成水平,两前臂相互平行(6B)。随即,利用胸肌的力量将两臂划弧线伸直,恢复初始位置重复练习。

7.内收大腿

1)坐在内收机上,膝部弯曲,大腿内侧均依附于辅助板两脚放在脚踏上,两腿的间距稍宽于髋部,两手分握两侧把柄,收腹,背部靠在背垫上上身挺直(7A)。

2)用力收缩大腿内侧肌肉以挤压辅助板,但不要使它们接触(7B)。稍停恢复初始位置,重复以上动作,负重在50~100磅之间为宜。

8,外展大腿

1)坐在外展机上,两膝弯曲并拢辅助板刚好卡在两大腿外面,两脚踏在脚踏上,两手分握两侧手柄,收腹,后背靠在背垫上,上身挺直(8A)。

2)收缩髂腰肌,两腿用力将辅助板向两侧撑开(8B),之后还原,重复以上动作。负重在40~80磅之间为宜。

9.杠铃硬拉

1)两脚自然站立,两手握住一根曲柄杠铃(一手向前,一手向后)间距宽于两肩。腰部弯曲,直至背部与地面平行。两膝稍屈,两臂下垂,杠铃贴于小腿前(9A)。

2)腿部用力,将身体挺直(9B)。稍停,屈膝恢复至初始位置重复以上动作。杠铃的重量在25~45磅之间为宜。

10.球上届伸

1)跪于健身球前,身体俯卧在健身球上,两手支撑于地面。收腹,两手向前移动,直至小腿留在健身球上为止,使整个身体成一条直线(10A)。

2)收腹,屈膝,弓背、将球向前稍微拖动,直至小腿斜贴于球面为止(10B)。之后,两腿缓缓伸直,同时将球推回原位,恢复初始位置,重复练习。

怎么样可以快速练肌肉呢?


拥有发达的肌肉可是很多人梦寐以求的愿望,不要觉得只有美眉们爱美,男性朋友也爱美。只是彼此追求美的方式和衡量标准有些不同罢了,早点搞清楚怎么样可以快速练肌肉,就能朝着自己的梦想不断努力了。锻炼肌肉是一个长期的过程,还是需要每天坚持进行的,不可半途而废。

1、 单臂支撑动作

锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。

2、 腹部肌肉紧致球操

锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。

3、空手道姿势

锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。

4、接触脚跟下蹲动作

锻炼部位:腿部肌肉

两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

关于怎么样可以快速练肌肉,答案已经很清楚了。身体各个部位都可以锻炼出肌肉来,但是选择的运动方式却存在差异,这个就要看自己需要达到一个怎样的效果了。而且在长期有规律的锻炼期间,也需要注意生活起居的调理,保障健康才是最重要的。

教你10个瘦脸小妙招


1.正确咀嚼

不正确的咀嚼方式不仅会影响你匀称的脸型,甚至会使腮帮变得特别突出,这样即使你吃的再少也会觉得很胖。正确的咀嚼方式是最好一口食物能在牙齿两侧细嚼15到25下,而且要慢慢的咀嚼,这样才能使脸部立体。

2.饭后黑咖啡消脸肿

造成脸部浮肿难消的其中一个原因就是体内多余水分没有及时被排除,每天起来先洗个热水澡,然后喝一杯黑咖啡。这样可以先将体内多余水分或有毒物质排出体外,其后运用黑咖啡的消肿功能来帮助消除脸部浮肿。

3.毛巾热敷

用热毛巾敷脸,可以缓解脸部的肌肉,帮助脸部放松,配合一些脸部运动的话瘦脸 的效果会更好。一般每5分钟更换一次毛巾,最好交替使用。每次热敷时间15—20分钟。

4.蜂蜜排毒

蜂蜜富对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显着功效。蜂蜜中的主要成分葡萄糖和果糖,很容易被人体吸收利用。常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果。而蜂蜜也可以排除体内多余的水分从而达到瘦脸的效果。

5.芹菜瘦脸

将西柚去皮,洗净芹菜。芹菜,西柚果肉一起放入榨汁机中榨成汁。涂抹在脸上,15分钟后用温水洗净。这款芹菜面膜的功效是清洁肌肤细胞中的污垢与杂质,祛除皮肤油脂,紧致面部。这款面膜的瘦脸速度快,非常值得一试哦。

6. 精油瘦脸

瘦脸精油可去除毒素和多余水份,紧实面部肌肤,改善面部肌肉松弛。浮肿状态。收紧肌肤,改善面部淋巴循环。提升下坠肌肉。去除双下巴。清洁脸部,将精油滴出4到5滴均匀涂在脸颊两边,涂抹需要瘦脸的部位,用二只手交替按摩脸部,直到精油被吸收为止。

7.排毒蔬菜

其实多吃蔬菜本来就对我们的身体好处多多,而且多吃些排毒的蔬菜可以很好的将我们身体的毒素和水分都排出,这样我们的脸部就不会因为多余的水分而浮肿了。

8.薏米消水肿

薏米绝对是女人的贴心“闺蜜”,消除水肿的功效堪为兵器榜第一,且清血解毒,对斑点和青春期的痘痘比较有效,是女人餐桌上的必备食品,更是女人 化妆 台的必备美容品。

9.瘦脸小工具

现在层出不穷的瘦脸小工具要说多有用也不是,主要是在我们涂抹专业的瘦脸产品的时候,能够制造绝佳瘦脸方法,助瘦脸一臂之力的效果。

10.瘦脸产品

除了做瘦脸按摩、用效果较好的瘦脸产品加以按摩,就会收到更好的瘦脸效果。在擦上瘦脸产品后,将双手放在下巴两侧,以食指、中指、无名指的力量分别往两边的颚线上提按摩;再用以食指、中指的力量,从嘴角往脸颊部位以画圆的方式按摩,尽量缩小按摩的范围,增加按摩的部位。

怎么样练肌肉呢


女孩希望自己的身材是性感的,而对于一些男性朋友来说更加希望自己拥有健硕的肌肉。这些都是会受到很多的女孩子的喜欢的,所以相对瘦身来说一些男性更加关注的就是通过什么方式可以锻炼出来肌肉,这些都是需要认识到位,要不然会浪费时间和金钱。那么,怎么样练肌肉呢?

1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

复合组俯卧撑

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

以上只是简单的介绍了几种关于男性锻炼肌肉的方法,长期的坚持下来一定会得到自己想要的身材的。在运动后掌握合理的饮食,这样的话也是健身的必须注意的一个问题,练肌肉不仅仅是帮助更加受到女孩子的喜爱,还能加强身体的健康。

怎么样锻炼你的腹肌?


A首先,让我们揭穿一个流传甚广的“神话”,那就是有氧训练,控制饮食和高次数训练能获得高质量的腹肌。有氧训练对心脏和循环系统确实很有益,也能消耗很多脂肪,但它并不足以获得清晰的腹肌。有氧训练既不能使腹肌更坚实,也不能使它更突出,更不能获得良好的分离度。

与有氧训练类似,饮食和腹肌也只有间接的联系。食物所做的所有事情只是,当你增加体重的时候,在你的腹肌外面包裹上一层脂肪,当你降低体重时再去掉这层脂肪。如果你在降低体重的同时不进行训练你的腹肌会显得很松弛,使你欠佳的体形更加明显,听到这里,你可能会跑到街上大叫:“多里安·耶茨是个偏执的家伙他竟然不相信有氧训练和饮食控制!”在此之前,先让我把自己的观点解释清楚。我并没说有氧训练和饮食控制不重要。我只是说,它们对于塑造腹肌来说只是辅助手段。塑造腹肌的关键因素是训练,更准确地说是正确的训练。

腹肌首先是一组肌肉。因此,你必须像训练其他部位的肌肉一样训练它。完美的腹肌应该是坚实,突出、浑圆、轮廓清晰的。就像你从其他肌肉的训练中发现的那样,要获得完美的腹肌,也必须进行大阻力的训练。就像上百次不负重的训练不能增大你的肱三头肌一样,上百次低阻力的仰卧起坐或仰卧团身也不可能让你的腹直肌突起。有氧训练和饮食控制不会让任何部位变得突出,除非那个部位已经有了足够的体积。

下面就是我使腹肌变得坚实而突出的方法:

大重量训练:很多人发现,只要进行足够多的大重量训练就不再需要训练腹肌,因为大强度的复合训练迫使腹肌紧张起来,在整个动作过程中保持身体平衡。不管你训练哪个部位,都会有至少一个复合动作需要腹肌提供支撑,例如深蹲,硬拉、俯身划船、直立推举、挺举,抓举等。训练胸肌时,你的背部需要有力的支撑,例如在卧推时。只要使用大重量,腹肌就必须紧张起来,保持躯干平衡。

力竭组:为了使腹肌变得坚实,我练4~5组罗马椅仰卧起坐仰卧团身、反向团身,我还使用悬垂举腿、悬垂举膝和大阻力的腹肌训练器练习,这些动作我都用得非常成功。我每一次都做得很慢,并且做最大幅度的收缩,这样我在每组做满20次时就会力竭。

保证频率:我每周练三次腹肌,通常都是安排在非有氧训练日,当天力量训练临近结束的时候。有些健美运动员喜欢在训练的开始时练腹肌,这也是有效的。那样可以使躯干肌肉得到预热和绷紧,促进血液流动,让肌肉兴奋起来。

无论你选择哪种训练计划,都要把腹肌当作一个有挑战性的部位来对待,这样你才能获得坚实而线条清晰的腹肌。

怎么样快速练肌肉呢


肌肉的锻炼方式有很多,而且由于每个人的体质状况不同,需要采用的运动方式,乃至需要达到的运动强度等都是存在区别的,那么怎么样快速练肌肉呢?要想尽快的练出肌肉来,就需要从练习速度、力量和强度等各个方面入手,每天按时运动,长期坚持下去,效果还是很理想的。

速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中,不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变,反应速度要快,而且在完成动作时要干净利落。

速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

不断加快动作频率,以最快的速度来反复练习某一动作,是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳,在对抗条件下,反复练习某一技术动作,加强突发性位置的练习(例如看手势,动作或听声响去完成某个动作。

力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。

另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。

通过上面的介绍,大家对怎么样快速练肌肉也都很清楚了。在运动锻炼的过程中,不能太着急,如果用力太大难免会伤害到自己的身体。而且对没有运动习惯的人们来说,一开始不能太劳累,一定要逐渐的增加运动量,才能让身体逐渐的适应这个节奏。

怎么样练小腿肌肉呢


锻炼小腿肌肉相对于锻炼身体其他部位的肌肉是比较简单,那么怎么样练小腿肌肉呢?你可以长时间的散步或者是跑步,如果你不想进行以上两项运动的话,你也可以尝试一下其他的运动,当然是要以自身的安全为前提,接下来让我们一起来了解一些还有哪些方法可以练小腿肌肉呢?

进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家。

跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

提醒:如果将膝盖超过脚趾,会很容易造成膝盖损伤,一定要注意。

锻炼小腿肌肉没有我们想象中的那么复杂,只要我们每天坚持锻炼就行了,久而久之就会有明显的效果,因而怎么样练小腿肌肉这个问题就变得很简单,当然在饮食方面的问题我们要尤为注意,在健身期间少吃油腻的食物以及会让我们发胖的食物。

肌肉怎么保持?教你6个保持肌肉的小技巧


肌肉怎么保持?教你6个保持肌肉的小技巧,下面我们一起看看吧!

1.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。

当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。

训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应,防止身体将蛋白质作为能源。

4.使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5.两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

6.进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。

怎么样练腿部肌肉呢


腿肌的锻炼是很多人都比较关注的问题,其实除了跑步这种再常见不过的运动方式外,其他的方法也是可以选择的,那么怎么样练腿部肌肉?凡是能够让腿部得到锻炼的运动方式都可以尝试一下,而且还需要根据自己具体要达到的要求,制定好短期及长期的规划,才能见效。

锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。

下肢做蹲起,抱枕头上身直立做下蹲。一天上面一天下面分开进行,因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大,慢慢加量,开始的时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了。注意注意注意坚持才是最重要的,还有安全,还要多吃,这样一个多月应该会有些效果。

细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢,尽量速度均匀,蹲到膝盖几乎完全折叠,再开始站起,站起的过程可以相对快一点,如是连续做,一组15次左右,做完一组休息5分钟,每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳,很简单,就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲,就到极限了,这个重量就是最佳重量。

每次可做2~3个,练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

上文中对怎么样练腿部肌肉给出了明确的介绍,想必大家也都很清楚了。在长期锻炼的过程中,不能随意的间断,即便是间断了一段时间,也要尽量的调整好自己的状态,再次投入到运动锻炼当中,不能觉得累或是没有时间就轻易的放弃了。

怎么样练背部肌肉呢


现在很多人都非常的崇尚健美这样的运动。生活中无论是男性还是女性,都是以线条好看为美的。所以整个身体无论从哪个角度看都比例正常才算是身材好。一些腿上还有手上的肌肉还是比较好练习的,很多的运动就可以锻炼,那么怎样锻炼背部的肌肉呢?下面我们就来简单的了解一下。

1.俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行,做的时候腿要伸直,膝盖不能弯,胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。

2.扩胸运动可以锻炼手臂的肌肉,同时也是可以锻炼到背部的肌肉的。在扩胸的时候会让背部的肌肉得到锻炼。做这个运动的时候,应该让肘部尽可能的向后扩才行,幅度越大越好。

3.大家不知道吧,转体运动可以瘦腰也是可以锻炼背部肌肉的。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

4. 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。

以上就简单的介绍了怎么样练背部肌肉的问题。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。平时要是有时间可以进行球类运动,例如羽毛球,这样的运动是全身的,也包括了背部的肌肉训练。为了健康,我们在消耗过后需要进行营养的补充。

怎么样练肌肉快呢


身上有肌肉会显得一个人特别的健壮魁梧,但是肌肉的形成是一个长期而又艰巨的任务,必须要保持足够的耐心。锻炼肌肉要确保方法正确性,而且肌肉的具体部位不同,锻炼方式也是存在区别的,因此一定要给自己制定一个长期的规划和方案,不能盲目运动,那么怎么样练肌肉快呢?

晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

通过上面的介绍,大家对怎么样练肌肉快也都很清楚了。肌肉在锻炼的过程中不能过度劳累,而且也需要循序渐进的增加运动量。若是急于求成,给自己增添了太大的负荷,往往会让身体受到伤害,而且在运动锻炼期间是不能过度节食的。