腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

发布时间 : 2020-03-05
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每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美,那么如何增加腿部肌肉?小编今天告诉大家腿部增肌训练,12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部,下面我们一起看看吧!

每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次,然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。

另一方面,有些铁馆常常会出现另一种人,他们讲话温和谦逊,你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去,或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。

当他的腿部训练日到来时,你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失,接着又出现在他的杠铃上,315磅、405磅、495磅,他蹲得越来越重,股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。

这里有个启示:艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践,这里推荐一个为期12周的深蹲计划,只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作,它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。

如何做?

没有什么动作能够与深蹲相提并论,它能够建造肌肉围度,增强力量,并帮助运动员在赛场上跑得更快,跳得更高,或是实施更有力的打击。

这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲:

深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)

第一周:5次x75%,5次x80%,5次x85%

第二周:10组x5次70%

第三周:4次x77.5%,4次x82.5%,4次x87.5%

第四周:10组x4次72.5%

第五周:3次x80%,3次x85%,3次x90%

第六周:10组x3次75%

第七周:5次x80%,5次x85%,5次x90%

第八周:10组x5次75%

第九周:4次x82.5%,4次x87.5%,4次x92.5%

第十周:10组x4次77.5%

第十一周:3次x85%,3次x90%,3次x95%

第十二周:10组x3次80%

大重量周

大重量训练统一在奇数周中进行,涉及到三种主要的类型:每组5次、每组4次、每组3次。

在这12周当中,“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次,使用的重量就要比第一周的每组5次更大。

在大重量周与周之间,则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。

这里的重点是动作速度,你的目标是在所有大重量组中,以尽可能大的爆发力移动重量。

正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息,不至于让上一组的疲劳影响到下一组,所以安排较长的组间休息。

高容量周

高容量训练统一在偶数周中进行,在热身过后,进行10组正式组训练。

组间休息明显更短,大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。

在大重量训练周中,最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中,你使用的最大重量不会超过80%。

然而,你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反,有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。

就像大重量周一样,采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式,可以促进力量增长,同时有效避免训练过度。

辅助训练

我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲,但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。

大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)

在大重量周中,腿举、箭步走、俯卧腿弯举,杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。

腿举应该采用金字塔训练法,每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组,你要尝试去打破个人曾经的训练记录。

至于箭步走,我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走,而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。

当重量固定在你的肩膀上时,更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上,这就是我们想要达到的效果。

你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上,也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式,将圆木抗在肩上做箭步走。

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增肌营养建议 助你有效拥有完美身材


想要成功增肌,跟饮食是绝对离不开的,今天小编给大家一点增肌营养建议,助你有效拥有完美身材,下面我们一起看看吧!

营养配比:

先来举个栗子:假如你每天的代谢是3000卡(因为力量训练消耗很大),那么你可能为了增肌每天要摄入3200到3500卡。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为5::3:2(当然这个同样有个体性差异,你得找到适合你的)。

你的碳水够了你的蛋白质利用率才会上升,而不是用蛋白质去供能(因此,一味地降低碳水,增加蛋白质只是浪费。),这是一个胰岛素机制。而你的脂肪够了,才是生成你睾丸酮的原料。

增肌期间,最好检测自己的胸围与腰围的增长速度,假如胸围增长>腰围,不妨适量增加食物热量;假如腰围增长>胸围,就需要适当减少食物热量了。

增肌饮食范例:

关于增肌饮食,首先考量你的经济能力,还有你的时间。因为吃东西真的变成了你的第二职业,假如你全天在外面工作,你可能要考虑背上一书包的食物。

增肌期间,饮食需采用少食多餐的原则。接下来给大家一个简易的一日六餐增肌食谱。

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早餐-7-8点

蛋白质:2个鸡蛋、一盒牛奶(可用一杯蛋白粉)碳水化合物:150克主食(在主食类挑选例如米饭面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

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加餐-10点

蛋白质:酸奶副食:200克(如红薯、面包)一份水果:(如苹果、香蕉)

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午餐-12点

主食:250克(如米饭、面条)肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

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午加餐-15点

副食:300克(如红薯+面包)蛋白质:两个蛋清(可用蛋白粉替代)水果一份:(如香蕉苹果)

腿部增肌训练方法 不用在乱练了


对于腿部如何增肌,是有不少训练方法,而且还有些人会根据自身去选择训练方法,当然先选择训练计划是很好的,这样做有利于腿部增肌的训练。那么,腿部增肌训练方法是怎么样的呢?下面就一起来了解一下腿部增肌训练方法吧。

1.负重深蹲

杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2.坐姿伸小腿

坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3.直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

4.坐姿负重提踵

坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

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一、压腿

1.身体直立、眼看前方,双手放在腰间。

2.左腿向前踏一步成90°,右腿拉后往下压,膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次

二、提腿

1.身体直立。

2.右腿支撑身体,左腿伸直往后提起,直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。

三、跑步

双手提高并与地面平衡,双腿以前脚掌为受力点沿地跑步,双手在胸前打圈。跑2分钟。

提醒:跑步时,有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽提高肺功能的呼吸法中,是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法……

四、蹬腿

1.身体直立,前脚掌踩在砖块上,脚跟触地。

2.前脚掌用力往上蹬,并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。

五、踏步

1.张开双腿站在砖块上。

2.提起左腿,身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上,并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。

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腿部肌肉锻炼的4个方法 练出完美腿部线条


丹麦哥本哈根大学一项研究发现,无论年轻人还是老人,只要两个星期不动,腿部肌肉力量就会削弱三分之一。俗话说,人老腿先衰,想要身体健康,尤其要重视腿脚的保健。可以说,腿部肌肉强劲的人必然有一颗强有力的心脏。

相较于其他部位的增肌与塑形,腿部增肌可以说是最难的,下面小编给大家介绍几个雕塑大腿肌肉的方法,一起看看吧!

1、腿部肌肉伸展

双手撑在背后,向前倾斜骨盆至坐骨下,挺直上身。双腿从臀部位置向前叉开,背脊保持笔直。

2、向身体一侧高抬腿

身体侧面方向,抬高一条腿,自我调节呼吸,左右边各抬15下,重复三次。高抬腿练习时,腿部要保持直线的动作,同时膝盖不能弯曲。这个动作可以增强你大腿内部曲线的性感线条。

3、大腿内侧弹力球运动 

躺在地上,把弹力球夹在两腿之间,保持这样的姿势,然后抬起腿再放下。

4、弓箭步练习

站立,两腿呈一前一后的姿势,前腿膝盖弯曲,膝盖弯曲角度呈90°,后退笔直伸直。左右腿重复变换屈膝,进行弓箭步压腿练习。

如果你想拥有完美身材,大腿拥有迷人的线条,一定要坚持每天都练习哦!

腿部肌群图解


腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。

1.大腿肌群

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成;大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成;大腿后群(股后肌群)主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。

1.1大腿前部肌肉群

大腿前部肌群主要有:缝匠肌(sartorius)、股四头肌(quadriceps)、阔筋膜张肌(tensor fasciae latae)。

1)缝匠肌:全身最长的肌肉,呈扁带状,起自骼前上棘,斜向内下经大腿前面达膝关节内侧,止于胫骨上端内侧面。作用:屈髋关节和膝关节,并可使已屈的膝关节旋内。

2)股四头肌:全身体积最大的肌肉,有四个肌头:股直肌(rectus femoris)、股内侧肌(vastus medialis)、股外侧肌(vastus lateralis)和股中间肌(vastus internus)。其中股中间肌被股直肌覆盖。作用:为强有力的伸膝关节的肌,股直肌还能屈髋关节。

3)阔筋膜张肌:位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹被包在阔筋膜的两层之间,向下移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。作用:紧张阔筋膜并屈大腿

1.2大腿后部肌肉群

大腿后部肌肉群称包括:股二头肌(Biceps Femoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。

大腿后部肌肉群作用:后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时,股二头肌可使小腿旋外,半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

1.3大腿内侧肌肉群:大腿内收肌群

大腿内侧肌肉群包括5块肌肉:耻骨肌(Pectineus)、长收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis)。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖

2.小腿肌群

小腿肌也分前群、后群和外侧群。

2.1小腿前侧肌群

前群有胫骨前肌(tibialis anterior)、趾长伸肌(extensor longus digitorum)、拇长伸肌(extensor longus pollicis);

2.2小腿外侧肌群

外侧群有腓骨长肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。

2.3小腿后侧肌群

后群有小腿三头肌(triceps surae)、趾长屈肌(flexor digitorum longus)、拇长屈肌(flexor pollicis longus)及胫骨后肌(tibialis posterior);

其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉,它有腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

3.腿部肌群锻炼重点

在健美锻炼实践中,对于腿部肌群锻炼,约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是:(1)大腿前侧股四头肌、(2)大腿后侧股二头肌、(3)大腿内收肌群、(4)小腿三头肌。

选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点,不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

腿部肌力训练方法


健身已经成为了很多人的生活习惯,每当下班回家以后第一时间便是去健身房健身,这是一个比较好的习惯,当然健身方法也没有我们想象中的那么简单,每种运动针对的身体的部位也是不一样的,那么腿部肌力训练方法是什么呢?接下来让我们一起来了解一下吧,想要训练腿部肌力的人可以多看看。

腰背肌(竖脊肌)肌力 位置:后背(胸至骶尾部)

作用:伸直上身躯干 稳定髋关节 异常:驼背,腰痛长发作 腰椎不稳

方法:俯卧位(趴在床上)双手背后,上身尽量向上抬离床面。有人帮助压着脚踝更好。 注意:不能憋气,在最高处保持1~2秒最好。

增加踝关节稳定训练:在患肢单足站立稳定后,可做患肢单肢屈膝屈髋屈踝站立,时间慢慢加长,踝关节周围肌肉肌腱增强后可加强关节稳定性。

注意:刚开始肌力训练时应小量,每个患者情况不用,都要从基础量开始——既每个动作稍感疲劳停止。肌力训练时都不能憋气,练习那个部位就是哪个部位用力,不能全身使劲儿~!做每个动作时都应缓慢,动作回位时更应缓慢,这样效果更好。刚开始肌力锻炼时可能有酸痛感,这是正常现象,由于肌力的针对性锻炼使个别肌肉活动量变大,乳酸分泌堆积造成。只要继续小量锻炼即可,不用过度担心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好专门检查。

膝关节控制能力训练膝关节屈曲怎么进行训练?

①大腿后群肌牵张训练:让患儿仰卧,一条腿伸直并固定,家长一手握住患儿另一条腿的脚踝处,一手握住膝关节,使膝关节伸展,髋关节屈曲至900并保持15~30秒,同法做另一侧。

②膝关节的被动屈伸训练:家长两手分别握住患儿的两小腿,做双下肢的交替屈膝屈髋动作。

膝关节呈过伸展位怎么进行训练?

①跟腱牵拉训练:患儿仰卧位或长坐位,家长一只手握住患儿的脚踝处,另一只手手_心放在患儿脚跟下,然后握住脚跟,让患儿脚心贴于前臂, 跟腱牵拉训练用力沿水平方向向上拉,注意握脚踝的手心须固定好位置,千万不能使整个小脚都被拉起;同时注意我们所用的力主要是牵拉跟腱,而不是用力压脚掌,否则容易导致患儿足弓的破坏。每次牵拉时间可持续1~3分钟,牵拉次数决定于患儿跖屈肌挛缩的程度。

②用双手扶助患儿或让他自己扶着床栏杆或桌慢慢往下,注意做此动作时,身体不能弯曲,膝关节尽力向前,脚跟不能离地。也可以让患儿站三角形板,每次牵拉时间可持续1。3分钟股四头肌力量训练③提高大腿前群肌肌力训练:患儿在长坐位,做伸膝训练,如把毛巾卷放在他膝关节下面,使膝关节离床或与地面有一定的距离。然后,让患儿把膝关节用力向下压,脚尖钩起,绷紧大腿后,持续6一10秒,再放松,大腿前群肌肌力训练这一动作也可在坐位下完成。让患儿坐在椅子或床边上,双手握住椅子或床的边沿,把脚踢直,持续6—10秒,还可以让患儿先屈膝屈髋,我们在小腿脚踝处施阻,再命令他把腿伸直,以提高大腿前群肌肌力。或者利用煅四头肌训练仪进行训练。

腿部肌力训练方法有很多,有的是人们熟悉的,有的则比较陌生,无论是熟悉还是陌生,我们都应该多去学习和尝试一下,这样也能够帮助我们强身健体,当然也更能让我们很多的问题得到进一步的解答,这样才是我们真正想要的结果。

乔卡特:腿部训练计划


年轻的时候我当过建筑工人,所以,当我18岁那年开始练健美时,整个身体己非常强壮。我的上身尤其厚实块大,腿部虽然很有劲,但块头却相对较小。

幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难,因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时,我可以随时走到深蹲架前练腿,练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备,每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲,垂直腿举,斜板腿举,哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲),负重弓步蹲,腿屈伸。

以今天的标准来看,我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对太强度训练反应良好。所以,它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则:必须做深蹲。

我一开始使遵守这一准则。转为职业选手后,我认为腿部可能太大块了,便停练了一段全面深蹲,但继续做哈克深蹲和腿举。到99奥林匹亚先生大赛上,我发现腿的块头比以前小了很多,不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了,而这曾经是我的特色。

显然,我已经违背了黄金准则、不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的,因为我在同一天的上午练股四头肌,晚上练股二头肌,而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字,但通过不屈不挠的坚持,现在我的身体状况得到了很大改善,体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是,同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中,从而促进大腿肌肉全面增长。

热身:我的腿部训练总是以23组重量很轻的腿屈伸开始,不数做了多少次,只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌,以预热膝盖并使肌肉充血。

伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以,一组结束后,我会花很多时间做肌肉伸展练习,不仅伸展股四头肌,还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部,因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

腿:即使仅练股四头肌,我也会充分伸展双腿,从不同的方向压腿,涉及每个可能的角度。

背部和肩膀:这些年来,我时常感到下背部疼痛,但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习,如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。

我厚实的肩膀也影响了背部和肩关节的柔韧性。这样,当我做造型或在颈后把持杠铃时,就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是,由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性,使我很难扛起杠铃做深蹲,因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。

伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在,我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了,因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后,我躺在地板上,由妻子为我神拉肌肉和按摩1520分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。

臀部:深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多,所以,伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿,然后向各个方向弯曲上身。还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上,向后弯曲上身,这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。

下面的腿部训练计划在我身上产生了巨大作用,下次我走上赛台时,你会看到我的股四头肌具有难以置信的条纹和层次,这都是疯狂训练带来的成果。

深蹲

在预热膝盖后,我来到深蹲架前用135磅(1磅=0.4536公斤)做2组,每组2530次的深蹲。然后用225磅做810次,随后用315磅做810次。最后做两组到力竭,每组710次,第一组用405磅,第二组500磅。

我的目标是发展整个腿部,而不是股四头肌的前部,所以我不垫高脚后跟。每一次都下蹲到底,臀部几乎触及地板。我从不做半蹲之类的部分动作练习。我的动作速度非常快,都是用爆发力蹲起。

哈克深蹲

不再做热身,直接做两个正式组,每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部,以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样,蹲得非常非常深,然后用爆发力站起来。

腿举

结束500磅深蹲后,已充分热身,所以可直,接做腿举。做腿举时,我始终保持臀部靠后,以便腿部充分收缩。脚间距保持正常,既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部,以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党,我从最大重量的70%开始,做15次,然后增加重量做两个正式组,每组68次。下降时尽量降得低些,直到膝盖触及胸部,蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

多数健美运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习,但我喜欢用它来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条,这在今天的比赛中尤为重要。

我双手各提一个哑铃在体侧,保持头部和胸部正直,上背部平直。不作热身,而是直接做23个正式组,每组1215次。确保腿部在做所有的工作,我不太关注所用的重量,而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的,但仍然保持双脚的平直。

我不用小肠的力量,而是让股四头肌做全部工作,并尽量伸展股四头肌和股二头肌。最初做弓步蹲的目的是伸展大腿肌肉,由于伸展可以增强肌肉伸长时的负重能力,故这个动作也有助于增大肌肉块。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸,做3个大重量组,每组68次,使大腿产生强烈的烧灼感,动作速度比较缓慢,不使用爆发力。在顶部暂停片刻,进行顶峰收缩,然后缓慢地返回到底部,到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

给初学者的建议

*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作,必须坚持做。

*半蹲是在浪费时间,始终要做完整的深蹲。

*在腿部训练中,应该充分下降到底部,在项部不要锁定膝关节。

*为了刺激B标肌肉,应选择能完成的恰当重量。

*试验不同的训练动作,选择那些对你最有效的。

*首先学习增大肌肉块的基本练习,如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后,再增加负重弓步蹲和腿屈伸。

男性臀腿部训练计划


臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

深蹲

深蹲针对臀部和大腿部进行训练,同时也对腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定训练效果。

动作方法:

1. 虎口相对,手持哑铃,置于头部两侧,两腿与肩同宽或略宽于肩,收紧腹肌、肩胛骨。

2. 保持上身姿势不变,双膝微屈,上半身缓缓向下,成蹲坐状,膝关节的角度大于90度,注意不要将脚后跟抬起。下落至最低点后,慢慢用力将腿伸直,双眼斜视上方,稍停后恢复其实姿势,站立时保持膝关节微屈。

动作要点:联系深蹲时,脊柱应保持自然垂直,下背部尽量收紧不变形,整个脚掌着地。下蹲时身体重心在大腿股骨的中间位置,膝关节也不可靠拢,因为这样会增加膝关节的压力,容易受伤。整个动作过程要完整,初学者应根据自己的实际情况量力而行。

弓箭步下蹲

弓箭步下蹲主要锻炼大腿正面群肌,可调理膝关节酸痛等不适应症状,减少臀部及大腿后侧的多余脂肪。对膝关节、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定锻炼作用。

动作要点:类似于深蹲,练习时,记住应保持自然挺直,下背部收紧,不要过分前弯。前面的脚的脚掌着地,后面的脚的前脚掌着地。下蹲时,前腿膝部尽量不超过脚尖,后腿膝部也要弯曲,下降到距离地面3-20cm时为最低点。整个过程要求完整。

初学者根据自己的情况量力而行,可不进行负重徒手练习,动作要舒展,过小的幅度减少稳定性,也会增加关节压力,联系时应挺胸抬头,尽量使身体笔直,不要过分前倾。

俯卧勾腿

俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群,同时锻炼臀部肌群、小腿部。

1. 首先伏在器械上,双手握住手柄,使膝关节平行于转轴,勾腿尖,转轴放在踝关节上,不要压迫跟腱,收至90度,然后放下。

2. 放下腿不要过分伸直,提腿时呼气,下落时吸气。

动作要点:俯在训练凳上,不可用腰力提臀,否则会出现腰部屈起的情况。运动过程中,上肢尽量固定不动。小腿向上弯曲时,务必勾腿,脚跟向臀部方向,使肱二头肌充分收缩;小腿弯曲和还原时,切忌过多借助惯性,做发展腿部肌肉动作时,必须要注意保护膝关节。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

1.坐在器械的座位上,调整适当的位置,用脚踝向上前方挡住挡垫,收缩腹肌,背部和臀部紧贴靠背,目视前方,下颚略向内收,双手紧握把手。

2. 大腿发力,缓慢向前伸直双腿,膝关节略有一定弯曲,稍停片刻,双腿慢下方到原始位置,膝关节成90度左右。

膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键,下落时不要过快,腿不要过直伸展,这牙膏也可以保护膝关节。

小腿肌肉拉伸

小腿肌肉拉伸可缓解小腿肌肉酸痛感,改善小腿肌肉的线条。

动作要点:前脚掌抬起的高度要适量,大腿不要过分伸直,要注意保护膝关节及踝关节。可双腿交替完成动作。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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腿部肌肉训练 教你怎么练腿部


在肌肉训练中,有着各种各样的动作,而每个动作都是有各自的用处,比如有些动作练手部肌肉,有些动作练腿部肌肉,那腿部肌肉怎么训练,相信很多人都不清楚怎么训练。那么,腿部肌肉训练,怎么练腿部?下面就一起来了解一下吧。

1.哑铃深蹲

我们先让自己双手抓住哑铃,然后进行深蹲训练。

大家在锻炼中背部挺直,眼睛朝前看,自己的身体重心要稳定好。

往下蹲时的幅度要到位,让自己的大腿达到和地面平行的角度,再让自己站起来。

训练4组,每组8~12次。

2.弓步蹲

这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上,进行弓腿蹲训练。

我们在训练时双手同样的要握住哑铃,进行负重锻炼。

我们在训练时背部挺直,在下蹲的时候,身体不要前倾,要控制好身体,是直上直下的。

训练4组,每组8~12次。

3.器械弯举

这个训练动作我们直接使用器械进行训练。

我们先让自己趴到器械上,双手抓到前方的把手,让自己的身体在训练中保持稳定,然后双脚卡到相应的位置,接着让自己双脚进行反复的弯举。

大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度,特别是在恢复动作的时候,不要让自己跟着重量下放,我们要发力去控制好,让自己缓慢的恢复动作。

训练4组,每组8~12次。

4.腿部坐姿上拉

大家先让自己坐到器械上,背部要靠在靠背上,然后双手抓到相应的把手,让自己的身体在训练中保持稳定。

接着让自己的双脚放到下面的软垫后,让自己腿部发力,让双脚伸直,让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。

训练4组,每组8~12次。

5.腿举

这个训练动作我们要坐到腿举机上,然后同样的先调整好身体姿势,双手紧握着把手,接着双脚放到前方的位置,让自己腿部发力,去反复推动器械。

这个训练动作在练习时,要注意不能不要让腿部推到完全直的状态,让膝盖略微保持一点弯曲。

训练4组,每组8~12次。

6.扶手提踵

最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上,然后相同一边的手要握着哑铃,让自己进行反复的提踵。

训练4组,每组8~12次。

提升我们腿部训练的强度,对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助,强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长,让你身体变得更加协调,所以如果你之前的健身没有练腿的话,现在就要赶快练起来了。

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刚开始健身的朋友很多时候都会较为注重训练上半身,原因是上半身较吸引别人注意,成果亦较为显着。

有些朋友认为平常走路已经是腿部训练的一种,有些人怕腿练粗了不好看,有些人怕辛苦,总之就有各种借口,但其实腿部训练极为重要,而且有很多好处。

腿部锻炼的好处

首先,腿部肌肉锻炼可增长人体的睾丸素水平,而睾丸素可以促进肌肉生长,这就等於是天然无副作用的补剂。

第二,全身最大的肌肉都在腿部,因此腿部负重可以较其他身体部份大,很自然地做腿部锻炼就能燃烧更多卡路里,帮助减重,增加新陈代谢。

第三,脚部训练使你有一个更平衡的身体,相信没有人会喜欢有一副强壮的上半身却有一对香鸡脚吧!

最后,深蹲、硬拉等训练可以锻炼大家的臀部,使大家有一个美丽的臀部,女仕们应该会较在意吧!

腿部肌肉分类

臀肌(Glute)

臀肌是由臀大肌.臀中肌.臀小肌组成,臀大肌是人体最大的肌肉,

臀肌主要是负责伸展髋关节(让大腿相对于身体往后侧移动)外旋大腿(让整只大腿往外旋转)、外展大腿(让大腿往外侧移动)

股四头肌(Quadriceps)

股四头肌包括四个肌头:股直肌(rectusfemoris),股内侧肌(vastusmedialis),股外侧肌(vastuslateralis)和股中间肌(vastusinternus),其中股中间肌被股直肌覆盖。

股四头肌是身体上最强的肌肉,为强有力的伸膝关节的肌,股直肌还能屈髋关节。

大腿后肌(Hamstring)

大腿后肌包括:股二头肌(BicepsFemoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)

大腿后肌主要用来屈膝关节,当屈膝时,股二头肌可使小腿转向外面,半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。

小腿(Calves)

小腿三头肌是小腿最主要的肌肉,它有腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

腿部肌肉:腘绳肌


腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。

腘绳肌解剖:

1、半腱肌:位于大腿后侧的皮下,其深面为半膜肌。其外侧与股二头肌毗邻,该肌起自于坐骨结节,肌束向下逐渐集中移行于一长腱,该腱经过股骨内侧髁后面(腓肠肌内侧头的内侧),在股薄肌和缝匠肌的肌腱深面及下方,止于胫骨粗隆内侧。

此肌的作用为伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节内旋。

2、半膜肌:位于大腿后内侧皮下,半腱肌的内侧,起自于坐骨结节。肌束向下集中于一短的肌腱,经膝关节的后内侧,半腱肌腱的深面至小腿,其止点有三:腘斜韧带、胫骨髁下缘和腘肌筋膜:止点处有半膜肌囊,此囊常与膝关节滑膜囊交通。

此肌的作用除伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关、使屈曲的膝关节内旋,在屈小腿时,还可向前牵引膝关节囊。

3、股二头肌:位于大腿后外侧的皮下,其内侧为半腱肌。肌的长头起自于坐骨结节,短头起自股骨粗线的外侧唇和外侧肌间隔,肌束自各起点起始后向下方移行于肌腱,肌腱越过腓侧副韧带的外侧,止于腓骨头。

此肌的作用为伸展髋关节、外展髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节外旋。

腘绳肌功能:

此肌群为伸髋肌群,使骨盆后倾。此外,腘绳肌还有旋转膝关节和髋关节的功能。

腘绳肌锻炼动作

1.倒蹬机蹬腿 

动作事项:每组10次

每个动作4组

2.直腿硬拉

动作事项:每组10次

每个动作4组

3.负重直立前倾

动作事项:每组10次

每个动作4组

4.单腿直腿硬拉 

动作事项:每组10次

每个动作4组

5.器械腿弯举

动作事项:每组10次

每个动作4组

怎么锻炼腿部肌肉,腿部肌群锻炼方法大全


腿部肌群锻炼方法大全

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称。

其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

股四头肌:

(1)坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠

(2)斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲:就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲:是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸:是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲:箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。