生来瘦弱,如何安排增肌训练?

发布时间 : 2020-03-05
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感觉增肌有些难度?尤其天生就不容易长体重的人,如何比现在变的更壮呢?不是从训练和营养开始的。

建议1信心比一切都重要

“你看他瘦的跟竹竿似的!他不可能变壮!你看他做动作多可笑?他来健身房也是徒劳!空杆都推不起来,真弱!”

诸如此类的话,我相信很多瘦弱的人都会碰到,是否曾经也被这些话和想法影响到?!影响到不愿意去健身房,甚至害怕去健身房?!

注意:这些话都是垃圾!大胆走进健身房,用于做自己觉得应该做的动作,然后不断的坚持!不断的坚持去改变自己!坚持到极致!你就会受到他人的尊重。只要坚持住,就会有明显的效果,即使你是从小长体重都很困难的人!

建议2如何安排训练:简单化

对于瘦弱体质的人训练整体思路之一就是简单化,不需要像健美运动员那样每个肌肉群选择6-8个训练动作,每个动作进行4-6组,这可能适合他们,但不一定适合我们瘦体质人,简单化是非常针对性的方法。

每个肌肉群选择一个动作进行训练,对,只需要一个动作。

这些动作建议选择复合动作,既可以让更多的肌肉组织参与,提高肌肉刺激的广度同时降低动作的执行难度。又可以逐渐使用相对较大的负重,这些对于增肌都非常重要。

建议3如何安排训练频率:依然是简单化

将这些动作分类为:推、拉和腿三种,每周各种进行一次。

几乎都是杠铃的动作,确实没有哑铃动作舒服,但是正是这种不舒服感才能促使身体的进步。刚开始不加负重,随着对动作的掌控越来越好,逐渐增加负重,增加负重动作仍然能正确执行,再增加,在这个过程中,你一定会有收获。

建议4持续增加难度

给杠铃增加负重后,你还可以很好的控制杠铃,这个时候就可以考虑给每一个肌肉群增加一个孤立训练动作了,例如:哑铃侧平举、哑铃飞鸟和哑铃锤式弯举、剪蹲等。增加负重和增加动作的目的都是要让身体时刻处在非舒适状态,刺激肌肉的生长。

建议5营养建议:质量优于数量

听到太多的话就是瘦体人想要长肌肉就要多吃,吃的越多越好!注意:这些话也是垃圾!如果你每天摄入的热量足够多,但大多数都是垃圾食品,热量足够但你同样不能增长肌肉!所以,先要追求质量再追求数量!

如何提高营养的质量

➊坚果

坚果富含热量和有益的脂肪,在收入蛋白的时候搭配一些坚果是非常完美的增肌餐,方便携带和食用也是他的长处。

➋摄入液体能量

摇杯应该是你的好朋友,通过冲服补剂的方法摄入热量是再好不过的方式了。最常见的是蛋白粉,如果想要再增加热量的话,可以搭配香蕉、酸奶或鳄梨之类的提高碳水、脂肪的摄入。

➌健康的碳水化合物

例如燕麦和红薯之类的,富含热量的同时还有很多的纤维素,有益于维持健康的消化吸收系统,来维持摄入更多热量的消化能力。

➍总是先吃蛋白质

每当进食前,胃部会分泌胃酸来帮助消化,而这是分解分解蛋白质最好的途径,这对于蛋白质的分解吸收尤为重要。

➎睡前摄入热量

热量来源主要是蛋白质,最好是酪蛋白补剂产品,对于一整夜漫长的肌肉恢复过程非常有好处。

➏聪明的喝水

在餐前最好不要喝水,会减少你进食真正营养和热量的能力和空间。可以通过在一次喝较多的水来拉伸胃部,逐渐增加单次的喝水量来拉伸胃部,增加胃部的容积,每周1-2次。

3个关键

坚定的信心、简单化的训练和高质量的营养是瘦弱人群增肌前应该具备的三个基础要素,然后只需要一些时间,你就会看到明显的变化和肌肉增长。

营养补剂与增肌

为了提高增肌、增重效率,训练是基础,营养补充必不可少。对于生来瘦弱的人来说,想要高效增肌,一定要摄入充足的蛋白质和碳水化合物(但也不是多多益善)。运动营养补剂不仅可以提供快速、纯净的营养补充,同时也可以告别繁琐的食材准备,也能被快速消化吸收,及时供给肌肉所需营养。

对于“长肉”困难的人来说,推荐使用分离乳清蛋白粉、多重碳水运动饮、增肌粉这三款产品,可以不必一起使用,选择两两搭配或单独使用增肌粉都是可以的。

(本文选自盈奥)

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增肌训练中如何安排组间次数


每一个健身训练当中都需要分动作的组数,因为很多动作一定要到达了一定的组数以后才能够达到效果。所以,我们在增肌的过程中也需要注意动作的组数,那今天我们就一起来了解一下增肌中一个动作需要做几组吧!

低次数(1-5次)

其实在增肌的训练过程中,我们之所以要分组是因为这样能够最大化的将肌肉纤维先撕裂,只有这样才能够让肌肉训练的效果变得更好。增肌的分组也是累计的,一般来说都是按照新手和老手来区分的,也能根据自身的身体素质来去分。如果你停留的阶段还是增长力量阶段,那么你的发展极限还是比较小的,所以在这个时间段大家需要新增对自己的身体做出一定的调整,首先,这个时候大家钥匙要做增肌运动的话,还是只能做1-5次的重量,因为这个时候还是需要我们去发展才能够突破瓶颈。

中等次数(8-12次)

当我们从第一个阶段突破瓶颈之后,会发现自己已经身体能适应增肌训练了,所以可以适当的增加一定的运动量。看自己是否能够增加运动量,其实是可以从我们每次的训练中看出的,如果训练十分疲劳,那么还是要先训练一段时间再进行增加次数。那接下来我们来说一下,中等次数中等次数是在有一定能力之后,我们是可以将次数调整到八次到12次的重量,在这样的情况下,大多数我们都是为了增长肌肉的围度维度,也已经不是在增长力量的阶段了。不过大部分的健身爱好者都是会使用中等次数的,因为这可以满足大部分人的需求。

高次数或者超次数(15-20次或30次以上)

到了比较后面的阶段,那么大家就可以去锻炼肌肉的线条,还有我们的身体耐力,这些是非常需要大家的,耐心的也是需要长时间的锻炼才能够到达这一个阶段。到这个时候大概我们可以做15到20次,而如果大家还希望更进一步的话,那么就是属于比较少人锻炼的一种吧!那就是超次数,超次数基本上是三十次以上的,而且运动强度比较大比较少人做这个健身动作,除非是对自己身材要求极高的人。

在增肌的最佳时节如何安排训练计划


一场秋雨过后,气温下降到13度。这也意味着冬天马上就要到了。从中医角度讲,冬天是沉睡的时期,我们的身体需要更多的休息。对我们的身体而言冬天是我们身体吸收最好的时期,对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。

在这三个月的时间里,我们可以进行强度非常大的练习,每次2个小时最佳,1.5小时的力量训练,加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。

力量训练:每周可以进行5次的力量练习,每次练习1-2个部位,最佳的组合为:胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部,肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习,到最后一周进行最大负荷1次的练习,效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激,这样的强度一定要控制在1.5小时内完成,否则血糖下降,肌肉会有所流失。

有氧训练:每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练,帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的,所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的,不要过快,每次心率保持在140次/分。

在这段时间的饮食也需要稍加改善,多吃些高蛋白的食物,特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心,强度如此大的练习,加上每天半小时的有氧练习,脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。

(实习编辑:孙东)

瘦弱男生讲述增重增肌的故事


90后瘦弱男生怎么增重:各位大哥好,来这里半年了也学习了很多健身知识。我94年的,在这里算是比较小的吧,看了很多大家健身的文章,效果非常好,也是在这里激励我开始健身的。也想说说自己的健身故事,就这样投稿了,希望能通过吧。

我身高1.72,体重56公斤,半年前是刚刚50公斤,这就是我半年的效果,虽说效果不是十分理想,但这至少让我坚信我是能壮的,让我看到希望。

瘦人挺悲催的,每次和人见面,无论是任何人,朋友、同学、亲戚、父母同事等等,任何人,都免不了谈到我的体重问题,就好像大龄青年被谈到婚姻问题一样。

曾经也练过身体,做做简单的俯卧撑,练练单杠什么的,都是无果而终。现在回想起来总结下原因有几点:1没坚持住。2不注重饮食,光知道练。3每次练身体都是以游戏的心态面对的,训练质量不高。4只练上身了。

半年前想过去健身房练练,也能学习一下,去了之后知道需要办年卡2460(推荐阅读:健身房5种常见错误),心想家里也不会同意的就放弃了。就寻思着在家练吧,有这一年的年卡费用,还不如买点器械在家练呢,毕竟健身不是一年两年的事儿,也不能总在健身房练啊,就这样在家置办上器械。

不明白的健身知识就在网上搜搜,就这样来到了健身吧这里,说真的这里真的非常适合我,让我很快的入门,又看到很多大哥哥的健身成果,给了我不少信心。

这半年来我一直用的是网站的初级计划,执行的还不错,偶尔也有偷懒的时候,所以能有12斤的效果我感觉已经不错了。以前一直把健身和饮食分的很开,以为健身就不用饮食方面的了,没想到最大的错误就这里。饮食和健身同样重要,不摄入营养肌肉怎么增长呢,不但要重视营养还要尽量的多吃,认识上了以后,每次练完身体我都会吃很多东西。而且早餐也从不耽误了。

90后瘦弱男生怎么增重虽然一些健身动作我掌握的还不是很好,有的动作还是找不到发力点。但我相信我已经一只脚迈进了健身里了,或者说是迈进了成功的大门!2014年我有我自己新的计划和目标,我要坚持健身,把健身当做一种习惯。争取25岁之前把身体练的棒棒的!

增肌训练方法 教你如何科学增肌


大家都知道比较瘦的人看起来都是会有些弱不禁风的样子,而且太瘦的人身体也不够健康,所以很多人都会想要通过一定的运动方式去科学的增肌。增肌的方式有很多,有的人想要靠吃来增肌,继续这样是不可能的,吃多了只是脂肪多一些,并不会增加肌肉,所以一定要靠吃和运动一起来完成,那接下来我们就来看看如何科学的增肌吧!

增肌原理先搞清

在大家想要增肌之前,肯定是要先把增肌的原理搞清楚的,否则的话是没有办法进行更好的增肌。首先要想增肌就一定要进行更好的锻炼,如果没有锻炼肌肉,没有办法生长,那么我们身上的肉就只是肥肉,脂肪而已。只有做大负荷的,虽然训练才能够让肌肉不断的收缩生长,并且充血,肌肉的表面也会撕裂出很多的小缺口,这个时候,不断的撕裂就能够让肌肉增长。但是过程中也是需要我们来补充蛋白质的,不然的话,肌肉是没有办法吸收,没有办法让这些撕裂的小缺口得到填补。

饮食对于增肌的重要性

其实吃东西对于增肌来说是非常重要的,而且在增肌的项目中占了70%。这是因为俗话说,增肌三分练七分吃,所以我们也能够看出增肌中最应该做的就是多吃一些有营养的东西。其实,在肌肉训练以后,我们最应该补充的就是蛋白质了,那么很多人会不知道蛋白质应该是哪些食物中含量比较高的呢?其实,在每次训练完30分钟之后,大家就可以选择一些蛋清或者是肉类来补充蛋白质,多吃鸡蛋是有好处的,但是不要将蛋黄也全部吃进去。肉类的话,比如鸡胸肉,牛肉都是可以帮助增肌的。

增肌注意事项

增肌的过程中离不开比较大负荷的力量训练,所以在做这些力量训练之前,大家肯定都是要热身的,如果不热身,很容易让身体受伤。所以说,在健身增肌之前务必要做热身,以防肌肉拉伤。并且在增肌的这段时间内,尽量不吸烟,不喝酒,保持充足的睡眠,生活也要有规律一些,这样的话就会让增肌的效果事半功倍。

如果大家真的想要增肌的话,就应该从实际行动上去证明,并不是嘴上说说而已,应该多花一些时间了解,并且开始动手做。

增肌者每日食谱安排


早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个 12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。 水果: 苹果,橙,桃。 增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。 牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。 另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

(实习编辑:何丽丽)

如何增肌


在生活中想要达到增肌效果的人并不少,不过想要达到增肌的效果,是需要讲究方式方法的,不然是不会起到增肌效果的,或者是坚持很长一段时间之后,仍然是没有一个明显的增肌效果,那么如何增肌呢?让我们一起来了解一下吧。

如何增肌

其实要达到增肌的效果并不是很难,要注意做到充足营养成分的摄入,每个人在每天的时候每公斤的体重是需要摄入五十大卡的热量的,包括了三克蛋白质、一克脂肪以及六克碳水化合物,之后再根据自己的体重算出每天需要摄入多少大卡的热量,含有含有了一百克的碳水是含有碳水的比例,一百克的某种食物里面含有了多少克的蛋白质,接下来再算出每天需要吃多少才可以满足我们身体的需求,这些对于增肌来讲是非常重要的。

在锻炼前后要注意营养的搭配,如果身体比较瘦的话,把一天时间大部分的碳水化合物吸收的时间放到锻炼前后的半个小时,锻炼之前摄入的碳水量要保证训练时间的供能,锻炼之后身体需要更多的碳水来合成蛋白质,这时所摄入的碳水是有利于肌肉对于蛋白质的吸收的,更好的促进了肌肉的生长。如果可以的各方面可以吃些有利于增肌的补剂,如肌酸、增肌粉或乾是谷氨酰胺等,都有利于肌肉的合成与恢复,避免了肌肉流失。

如何增肌呢?这是一个大家都非常关心的问题,其实想要增肌的话并不是很难,最关键的就是调整好自己的饮食,要保证营养成分的摄入,还要注意在锻炼前后的营养搭配等,这些对于增肌有着重要的作用,以上进行了详细的介绍,希望可以帮助到大家。

不易增肌者如何增肌


对于那些“不易增肌者”,我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说,这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边,而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。

研究表明,至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此,你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错,但是像你这样的人也不是少数啊(98%),那他们又是怎样增长肌肉的呢?这就是你应该反思的地方。

首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差,时常告诉自己:“我行”,“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划,每块目标肌肉只进行1组训练,每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划,它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量,增长肌肉块。

要求只有一个——训练至力竭!

训练计划(一周训练2次:周一和周四):

深蹲 1(组)×20(次)

仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20

上斜杠铃卧推 1×8—12

拉力器下拉 1×8—12

弯举 1×8—12

拉力器下压 1×8—12

训练建议:

1. 刻苦训练。

2. 减少训练次数,提高训练质量。

3. 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4. 增加组间休息时间。

5. 食物中应含有大量蛋白质。

事实证明,这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展,但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练,可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”,免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划,保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则,如5×5训练法,大重量、单次数训练法,多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术,如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力,强度很大,会使肌肉强烈酸痛,能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是:若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次,再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部,然后按正确的姿势缓慢下落还原),跳跃组训练法(交替训练法),半程训练法,力竭训练法等。

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑,要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会,用至少6周的时间来证明。

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练,每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天,即:

周一:训练计划1,周二和周三:休息,

周四:训练计划2,周五和周六:休息,

周日:训练计划3,周一和周二:休息,

周三:训练计划1(如此循环)。

训练计划1

胸和上背

动作是基本动作,但训练强度很大,你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑,固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

热身结束后,开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身,休息1-2分钟,再做1组5次的热身,重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5,4,3,2,1)。由于你刚才已经做了充分的准备,因此现在可以大胆地加重量了,不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量,做1组(5次),休息2-3分钟,往杠铃上加10-20磅,完成第2组(4次),休息2-3分钟,完成第3组(3次)。如此重复,直到第5组(1次)。

记录下每组推的重量,下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效,认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做,并在高强度的训练下不训练过度,你就能随心所欲地增长肌肉。

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右,不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量,再选择两副较轻哑铃放在一边。例如,如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推,则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上,用80磅的重量做5次,结束后立换70磅的哑铃做5次,然后是60磅的哑铃。

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信,对“不易增肌者”也有效。但一定要记住:过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了,千万不要训练过度,否则训练效果会大打折扣,甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船,训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组(5次),后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如,在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅,那么第1组热身用的是135磅,5次,第2组185磅,5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅,5次,组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次,那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟,最后该做杠铃耸肩了。做5-6组,每组1次(不要多做),每组重量递增,直到最大重量——不管多重,只要自己能拿住(可使用助力带)。注意,不管你用多么大的重量,一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起,直至两肩接近耳侧,使斜方肌处于”顶峰收缩“位,稍停,然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

训练计划2

股二头肌、股四头肌和下背

训练前同样进行10分钟的热身运动,目的是使血液在大腿部聚集,升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作,如果你最后1组不能完成5次,没有关系,不要灰心,继续努力,直到能在3个训练组中都完成5次,然后就是增加杠铃重量。

深蹲下蹲时要大胆往下,直到臀部低于膝盖的水平线,这样才能充分拉伸大腿的肌肉,取得最大的训练效果。

休息至少5分钟,然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时),若能过这个“点”,则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数,因此训练前一定要做好热身运动,然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%,不要太重,以免训练过度。

最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后,选择一个平时只能做10次的杠铃重量,然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口,一旦次数超过10次,相信你会不由自主地深呼吸5-6口,不信试试。

对你来说,20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外,它是你获得成功不可缺少的一部分!

训练计划3

手臂和肩

热身运动后,进入手臂“摧残”训练。方法主要有:跳跃训练法(交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举,两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。

弯举和推举训练之前,先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组,结束后休息2分钟,接着做第1组窄握杠铃推举,5次。如此交替训练,并逐渐增加杠铃重量,直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。

交替训练法之所以有效,是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌),然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌),这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!

手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作,一般举重运动员用得比较多,但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成,插杆插在肩关节高度。动作要点:用腿部力量驱动杠铃上举,接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举,每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量,接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题,也可采用颈后推举的方式。

要做的就是回家好好休息,以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!

训练忠告:

训练与训练之间要保证充足的睡眠,但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数,要严格按照训练计划进行训练和休息。

如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者,建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量,让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

相反,如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练,则建议你先休息至少两周,给肌体一个恢复的机会。

两个休息日一定要把握住,争取尽量多的休息时间,同时摄入高蛋白质食物。

把所有这些加起来,将是一份完美的,针对“不易增肌者”的训练计划。

突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划

训练计划1:胸和上背

平卧杠铃推举 5(组)×5、4、3、2、1(次)

上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭

俯姿杠铃划船或T杠划船5×5

耸肩 5—6×1

训练计划2:股二头肌、股四头肌和下背

深蹲 5×5

半程深蹲 5—6×1

硬拉 1×20

训练计划3:手臂和肩

杠铃弯举 5×5、4、3、2、1

(交替)窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1

胸前推举 4×力竭

(实习编辑:陈兴娣)

超级组训练计划该如何安排?


那到底要怎么进行超级组合训练呢?别急,我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。

试想,当你进行卧推训练(胸肌)的时候,你的双手是不是要向上伸直?你的肩膀要提向身体前方,你的胸肌要隆起(收缩)。这时,如果你的背部肌群没有进行放松动作,而维持紧绷(也进行收缩),你的肩胛骨将无法向前方延伸。

因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动,两边都企图将肩胛骨拉扯进来(背部肌群企图将肩胛骨往后内夹,胸肌企图将肩胛骨往前外展),这会发生一件事:你的身体会被钉在原地,无法动作。

所以,当你要进行任何运动时,收缩的肌肉,也就是主动肌,是让你真正完成运动的肌群;但同时,他的对抗肌也要进行放松,才能让主动肌完成收缩动作,等于是要辅助主动肌完成工作,而不是去跟主动肌抢优先权。

而这些肌肉刚好会两两成对,例如:胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。

简单的说:超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练!

胸肌(主动肌)做完后,立刻做背部肌群(原本的对抗肌)运动,虽然没有停下来休息,但对胸肌(变成对抗肌)来说,背肌(变成主动肌)运动的同时胸肌(对抗肌)进行放松,就是在休息。

再换句话说,超级组合就是要你的主动肌做运动的时候,对抗肌进行放松,当对抗肌放松完后,又变成主动肌继续进行训练,这大大节省了中间的休息时间!

不过,重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动,由于速度过快且能量需求过大,人体仅能依靠无氧系统来供能,也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。

可是葡萄糖(血糖、肝糖)的存量有限,所以训练过程中如果休息时间过短,磷酸肌酸系统来不及补充,骨骼肌内的葡萄糖存量偏低,产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换,会导致整体能量的缺乏,让你无力进行接下来的训练。

这会产生一种现象,就是虽然你进行主动肌训练的时候,对抗肌进行放松(休息),但身体的整体能量偏低,让对抗肌无法获得足够的能量恢復,让你在转换之后,仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练,令你头晕目眩,并感到极度疲劳!

也就是说,超级组不适合一般初学者。因为,初学者力量不够好(身体代谢速度不够快的人),很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

 

好!那该怎么做呢?其实你只要把握住主动肌与对抗肌(或主动肌与非主动肌)的概念,你想怎么做就可以怎么做,确定好两个动作是不同主动肌群即可。

以下是超级组参考计划:(动作开始前以低重量高次数来做热身,约30下,主动肌与对抗肌都要做)

动作一:卧推(胸肌)vs飞鸟(背部肌群)

动作二:腿屈伸(股四头肌)vs腿弯举(腿后肌)

动作三:二头弯举(二头肌)vs三头伸展(三头肌)

动作四:滑轮下拉(背部肌群)vs哑铃推举(三角肌)

动作五:仰卧起坐(腹肌)vs背部伸展(下背肌群)

主动肌与对抗肌互换之间没有休息!动作与动作之间休息2分钟!

查看健身动作

一日多餐!增肌饮食你是如何安排的呢?


想要增肌!除了保证优质的训练作为肌肉生长的基础之外,最重要的就是一个字:“吃”。那么想要增肌的你是如何安排的呢?

增肌吃什么?什么时间吃?怎么吃

吃什么:充足的蛋白质、较低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为30比50比20左右。

优质的蛋白质来源:瘦肉类,蛋类,鱼虾海鲜,奶制品,乳清蛋白粉

优质的碳水化合物来源:米饭,面食,糙米,燕麦,小麦,土豆番薯,水果等等!

优质的脂肪:坚果类,鱼油,植物油

怎么吃:少吃多餐,避免不健康的烹饪方法(油炸,烧烤,腌制)

少吃多餐怎么吃?

1.早餐:早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动,这有助于防止肌肉产生分解代谢。

建议:3个水煮蛋、两片面包,1杯牛奶

2.上午加餐:早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物

建议:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克

3.中午正餐:午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。

蛋白质食物如牛肉、鱼类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂 肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

建议:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量

4.训练前:训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺

建议:150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸

5.训练后:训练后及晚餐这 一餐包括两部分

首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

第二部分是在一小时后左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜;

建议:训练完后:50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服;训练后一小时:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!

6.睡前半小时:睡前这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

建议:蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质)

解答如何增肌


人体大约有650快肌肉,他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种:骨骼肌:附着于骨赂的横纹肌,且至少跨过一个关节;平滑肌:无横纹的不随意肌,主要在器官与血管处;心肌:由横纹肌纤维组成,主要在心脏部位。

这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力,肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性,因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌,会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下,他会适应这种压力以变得越来越大,越来越强壮。

肌肉结构

在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成:肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行,肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外,肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。

当疲劳到来时,肌肉停止收缩,而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是,强度增大,就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

骨骼肌有三种类型

1慢肌纤维/红肉:他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。

2快肌纤维/白肉:是媒介纤维,有较大的体积与力量。

3红肉与白肉的混合体:可产生大于慢肌纤维的力量,但其对氧化反应的适应性的适应性较低,而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经,因此,其反应较快。慢肌纤维则相反,但是其线立体数量有很多,因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

如何增肌

1人人生而不同:人体由于基因的不同,可大致分为三种不同的类型,但是,人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形:身体瘦弱,骨骼较轻,难于增肌

运动型:身体结构适当,相对来说易于增肌。

肥胖型:有粗重的骨骼结构,很容易增加体重。

2循序渐进法则:肌肉为了适应压力而生长,但是为了保持肌肉的持续生长,你必须持续的增加压力。

3负重法则:循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长,在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则:根据自身的目标,以建立不同的训练方式。如:要最大限度的增加力量,你就必须使用很大的重量。

5坚持法则:要坚持训练,否则,不进则退。

6适应综合症:分为三个时期1预警期(强度训练),2对抗期(生产适应),3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸,不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法,来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练:将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练:将身体的各个部分分开训练,以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练:在经过一段时期的训练后,身体会进入平台期,所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为:每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果,你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时,你就需要补充大量的热量,以使身体有足够的热量来燃烧。

(实习编辑:刘海波)

如何增肌增重


一部分人每天在为如何减肥发愁,也有一部分人在为如何增肌增重犯愁,像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质,这种体质是比较难长肌肉与脂肪的,并不是他们胃口小吃不多,而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用,所以他们想知道如何增肌增重。

想要增肌增重,唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练,力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维,然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物,让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维,这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大,这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分,进一步转化为脂肪,这样慢慢就会积累越来越多。

有些外形看上去像皮包骨头的人,怎么吃都不会胖,这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象,只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼,因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差,经常容易生病,对生活与工作都有非常大的影响,所以想要增重长胖,是要找对方法的,当然并不是一味的长胖了就是健康了,一定要健康的长胖,这样才是最好的,所以要一边锻炼一边长胖,这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉,那么体形会让人看上去更舒服更健康,不要虚胖要变壮。

在每次做锻炼前先热好身,不用太久就简单的做个拉伸等动作就好,如果不会可以从网上找找视频,会有效的帮助你达到最好的效果,然后开始训练动作,每个动作都要掌握好它的要领,合理的发力,如果动作不标准也是练不出什么效果的,所以健身是一项学问,要多学多练,就算是没有练出肌肉,没有成功长重,至于身体的抵抗力可以增强了,这也是比较不错的结果。

冬季健身增肌的要点 在训练和饮食上科学安排


冬季是健美运动员们增肌的黄金季节,因为冬季为健美运动员们的增肌提供了完美的环境。由于气温下降,你将需要摄入更多的热量,你将可以使用更大的重量训练,体重也会适度增加。尽管如此,你仍然要知道冬季健身增肌的要点,需要在训练和饮食上科学安排,才能收获更多。

本文推荐的这份训练计划对帮助增加热量摄入期间(比如冬季或者非赛季时)的健美运动员增大肌肉块效果特别好。

这份训练计划强度非常高,其核心关键是使用能最好地导致肌纤维产生损伤的训练技术,比如用大重量做低次数,重点强调肌肉舒张阶段的用力控制等;随后用非常高次数的、持续紧张的训练让肌肉最大限度地充血。

当肌纤维损伤之后,会引发一系列的身体合成代谢反应。实际上,如果不损伤肌纤维,身体就没有什么理由让肌肉变得更大块、更强壮。

一旦你已经造成了必要的肌纤维损伤,同样重要的是让身体修复这些损伤,并进行超量恢复。你将通过高次数的训练让肌肉极度充血,从而让损伤的肌纤维浸润在营养物质、氧气、激素、抗氧化剂之中。这样的训练方式将帮助你甚至在离开健身房之前便开始促进肌肉的恢复。好了,不要纸上谈兵,行动起来吧!