我是高一下半年才开始健身的，刚开始锻炼非常调皮，老是与人家发生矛盾，就打架。东北有句话叫“能动手，尽量少逼逼!”
第一张艺术照人家说像某笑星
然后我其实当时是个体重都不到100斤的小瘦子，打不过人家，总是会吃亏。那时只拿着诺基亚只可以看网页的那种，qq也是高一才注册的，当时非常流行转载别人家的日志，转得越多越好，就如自己的钞票那般。有一天在网上无意中看到了介绍ArnoldSchwarznegger的日志。那会我确实热血沸腾，我想自己要是跟他一样，打架肯定不会吃亏，衣服一脱就把小伙伴吓跑了。
接下来我就在网上疯狂收集健身的明星，比赛还有锻炼方法。不过那些几乎都是在健身房的动作，最少也要有一对像样的哑铃。不过我上高中的地方就是非常普通的一个小县城，去哪找健身房，就算有也去不起，我是住校生，每个月回家一次，就是拿生活费，一个月也就6、7百块钱，假如买一对哑铃就得花掉半个月生活费。接着我就放弃了。
刚到大学和室友
后来听说学校周围新开了一家体育用品专卖店，我还记得那天中午放学我就跟同学去了，老板是个东北纯爷们，热情招待我们，不过我们告诉他没钱买，他也还是非常热情的说：“没关系，以后随便过来玩”这句话一直让我感到很温暖，虽然听起来你们可能觉得没什么，不过对于当时懵懂的我，我是非常上心的。记得那天我把衣服脱了，他捏捏我的胳膊，说该练哪练哪，还在他那将几个哑铃举了一会儿。回去后第2天，就疼得胳膊都带不起了。当时就有感觉，好舒服!Great!
在宿舍
再后来我就攒钱买了我人生中的第一个健身器材，是一对俯卧撑支架。然后我就拿这不起眼儿的一对东西坚持了3年，一直到高中毕业，那时没智能手机，我也不去网吧。每天重复地进行俯卧撑还有仰卧起坐，数量从10几个到一口气几百个。高中时学校非常破，虽然xx第二高级中学听起来名字高大上，不过苦逼的是这里一共就2所学校，我们高中排第二，真想，呵呵。因为我们宿舍都是上下铺8个人一间宿舍，3年前我几乎都被分到上面，每天晚上9:30放学人家都去买吃的了，我马上跑回宿舍，在床上躺着做仰卧起坐，由于10点钟要熄灯，不可以打扰到别人休息。
在健身房
就这样过了3年，由于我实在不会别的，做了3年的仰卧起坐还有俯卧撑，当然自己创了好多花样的。高三下半年我们这个小县城城也有了自己的健身房，人家忙着高考我又在生活费里挤出了150块去办了张月卡，去了不到半个月，由于离我们学校很远要打车去，回来也经常迟到，所以觉得非常不划算，因此就没去了。
到了大学有了更多的时间锻炼，交了不少朋友。记得一次班会人家唱歌跳舞，我出的节目是，花式俯卧撑，引起了小高潮，有同学过来比试的都被我pk掉了，还有军训的时候也有把教官pk掉，所以很多人都记住了我，一直到现在他们和我打招呼都是叫我汉子。
到后来我就有了哑铃、仰卧板、臂力器等，有了陪我一起锻炼的兄弟。
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瘦猴大学3年蜕变成肌肉型男，值得吗？
大家好，我是韩国庆，大学在校生，就读于安徽工程大学，现在大三。高中的时候是一名田径运动员，右腿到屁部严重拉伤，伤退以后高三学习了健身。接触应该有3年多了，正规训练是从大学开始的，严格的饮食和科学的训练2年多了到现在。那时我的身高182m，体重只有135斤。
人生中第一次是在大一的时候参加了2014年山东省健身健美锦标赛。通过一个月的减脂和努力，获得了“健身先生B组的冠军”。这次比赛给了我很大的鼓励，更加坚信以后的健身生涯。
健身让人疯癫让人心痛，总要有个过程，一步步成长，一步步长大，我知道自己会慢慢变好，一天会比一天好，一年会比一年棒！
只要3年，一个弱鸡学生告诉你从48kg变壮男的故事！
我叫陈伟杰，今年18岁，一个健身狂热分子。
说起健身的经历，那还得从2013年的暑假说起。2013年初中毕业的那年暑假，表哥带我健身房玩，起初只是玩，没想到我却爱上了那堆铁。因为从小看美国大片长大，当时体重只有95斤的我，一直都很羡慕电影里那些美国壮汉的身材，也就是从那天起我开始爱上了健身房，爱上了玩铁！
因为一开始什么知识都没有，成天瞎练，经常受伤，我决定开始上网查阅健身的知识和训练技巧，慢慢摸索出一些门路，身材也发生了一些变化，对于还是新手的我来说，喜出望外！
用当时同学的话来说，我就是一个健身疯子。一有空闲时间，我就上网看健身的视频、文章，看一些大咖们的讲解，渐渐的走出许多错误的领域，手机里16G的内存，健身视频和资料占了一大半。
健身半年后的照片
当时我还是健身房里不起眼的瘦子，直到一次教练对我说“小伙子不错，变化很大，好好练以后身材一定好”。得到认可之后我愈发勤奋，我变得更加好学，学习到健身房一些老前辈的经验，再运用到我的训练之中，我越来越有动力。
过了一年，学校搬了新校区，离健身房特别远，于是我开始了每天放学骑电动车去健身，训练完吃个饭又得赶回学校上晚自习，不管刮风下雨还是高温酷暑都不能阻挡我对健身的狂热，同学和家人都很不理解我的行为，认为我不务正业，然而我告诉他们，健身是我的梦想，你有梦想就得捍卫它。
健身一年后
正是这一年我又学到了很多，我开始明白健身重要的不是你非要举起多大重量，最重要是要感受肌肉的收缩，合理的饮食合理的训练合理的作息才能造就更好的你。
关于吃
说到饮食，我不敢说我非常了解健身饮食，但是我希望我的一些经验能帮到更多的刚开始健身的朋友们。
我增肌吃的是高碳水、高蛋白、低热量食物。米饭、鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉、香蕉等等许多都是很好的选择，学生党的我，鸡胸肉、香蕉、鱼肉吃的较多。
减脂的时候吃的就是低碳水、高蛋白、低热量。碳水我比平时减半，晚餐除了腿部训练日其他时候几乎没有碳水，上午十点左右我会喝一杯咖啡或是绿茶，因为学生党资金有限，除了碳水减半蛋白质提高其他基本上没变化。
减脂那段时间，每晚晚自习下课后，操场上总是多了一个孤独的身影，戴着耳机跑在追梦路上的少年，从喧闹到独自一人。流过的汗水，湿透的衣裤，昏暗的灯光见证了我的第一次蜕变
今年减脂前后的变化
关于训练
我的训练从第一年的一天训练两个部位到现在的一天一个部位，现在采用的循环是：胸背肩手腿有氧，六天一循环，从各个方面去刺激肌肉。我觉得训练一定要做到精益求精，不贪图盲目上重量，受伤往往是发生在不自量力的时候。
我增肌期使用的重量大概是自己能承受的85％的重量，在有同伴保护下偶尔会尝试极限重量，但是前提一定是要在安全的情况下。减脂的时候我没有采用网上那些所说的轻重量，我一般控制在百分之75％的重量，增加组数和次数，同时每天有氧四十分钟左右。
训练搭档对我来说是必须的，因为在你快要力竭或是状态不好的时候搭档能给你一个安全的保护，有好肌友训练才会更有激情。
关于身材比例
之前的我不爱练腿，觉得练腿简直是噩梦，直到身边的人一个又一个说我上下不协调，有的人还会用嘲笑的话语来讽刺我，那时候我就在心里暗暗下定决心，我一定会让你们刮目相看。
第一次正式练腿，由于拔苗助长的坏心态，导致了训练过度，一瘸一拐走了一星期。我又开始翻阅之前的笔记，请教了一些健美大神，发现自己的错误之后，摆正了心态，脚踏实地一步一步的走。
一次次深蹲，一次次硬拉，一次次腿举……五个月之后，腿部终于发生了变化，感谢那些冷嘲热讽之人给了我蜕变的动力，让我明白健身健美不是在作秀不是在健丑，而是需要一个协调的比例。
小腿和胸一直是我最薄弱的部位，这是我不可否认的，也许是我还不够努力亦或是我的知识还不够全面，健身路漫漫，学无止境，我在健身这条路上才刚刚起步，以后还会有更多的难关等着我，那又怎样？跌倒了再站起来，输了就重头再来，如果连想都不敢去想，那你就不配拥有梦想。
健身心得
健身带给我的不止是自信，更让我明白了挥汗如雨的日子是我人生中最美好的时光，那些日子里我湿透了无数件衣服，它回报我的是一件男人最好的衣服，肌肉。我从一个90多斤的小瘦猴变成了毕业后同学们认不出来的“肌肉男”，让我成为朋友们眼里的“型男”，当我沉迷于网络游戏之中，是健身拉了我一把，改变了虚度光阴颓废的我。我很感谢那些一路上鼓励着我的家人、朋友、搭档们，感谢你们，造就了如今的我。
结尾，送给大家健美影片《泵铁2》的一句经典台词。
要想得到别人得不到的，就必须承受他人承受不了的，你必须比别人努力百倍，你不能输。
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
一：减脂是很简单的事情
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
训练介绍：
一：无氧部分我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
五：时间安排两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步
晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步，胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。
1、跪地俯卧撑：
3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
2、哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一、尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二、也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三、慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
四、不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五、跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
1、双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
2、俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）
第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
3、锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）
1、哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
2、高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）
1）、用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
2）、用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
3、哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：20次（10磅）
休息5秒
第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
1、深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
2、卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
周日：空腹晨跑OR休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！
从篮球达人到健身型男，这个小伙有点帅！
大家好，我叫侯鑫哲，来自南京，今年26岁了，目前经验一家健身会所。
说到运动，从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的，母亲练过田径。小学一年级开始踢足球，初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。
经历过2004年国内街球的一段黄金时期，也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。
在美国继续自己的篮球生涯，经常参加美国东部的非职业联赛，不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤，半月板和前交叉韧带全部撕裂，和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。
从此对抗性体育项目都不能做了，12年年底手术之后正式开始健美式的训练，希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。
并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识，可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。
14年年底看到国内健身产业的蓬勃，选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。
健美运动是枯燥的，日复一日，年复一年的饮食，训练，不断从训练，饮食，作息中找问题。
不断吸收新的训练和饮食知识，才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐，成就感，同时也带来了很多伤病，希望在健美的这条路上能够很顺利。
目前还没有参加过任何健体的比赛，但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上！
