靠节食减肥?别逗了,我反弹了40斤!

发布时间 : 2020-03-04
健身减肥反弹厉害么 靠健身可以减肥吗 健身不节食后果

说起减肥,谁还没经历点波折?今天的Keeper“小诺米要变强壮”就曾靠单纯的节食减肥,结果体重反弹40斤。而现在,除了运动,她什么减肥方法也不相信。

错误的节食

我的减肥故事还挺波折的。刚开始是节食,一天摄入不足400大卡的食物,120斤-90斤-105斤-75斤-115斤-95斤-115斤,从轻体重波动式反弹到115斤!

在节食减到86斤时,我做过一次身体成分检查才知道,减重减的全是肌肉、水和无机盐,尤其是肌肉,指标数少得可怜,倒是脂肪快要超上限了。

86斤的妹子体脂率居然达到26.7%!身体的基础代谢也非常低,难怪之后会迅速反弹!所以各位千万不要被体重的数字给迷惑!体脂率才是衡量好身材的标准!

开始健身

健身快2个月时,腹部有收紧,但脂肪还是太多。

我开始调节饮食结构,零食饮料全戒。健康饮食+运动,让我体型变化很大,而且精神状态很棒。看到有变化就更有动力,坚持了几个月(偶尔也有偷懒),体重降下来了,不容易发胖,维持在96-98斤,体脂率23.5%左右。

去健身房、以及在家Keep之后,现在体重90斤,体脂19%,肌肉线条更明显,也养成了每日必练的习惯,成功甩掉了“游泳圈”。下面就跟大家分享一下我的一些训练。

虐腹训练

一般,腹肌训练不需单独安排一天练,可和其他部位组合练腹。根据训练部位以及动作类型,我把腹肌训练分为以下三类:

第一类:垂直腿卷腹,卷腹,反向卷腹,屈膝卷腹,摸膝,西西里卷腹,俯卧提膝…

第二类:仰卧单车,侧卧抬腿,单侧卷腹,摸脚…

第三类:单侧支撑,平板支撑,平板支撑交替抬手,四点支撑,仰卧交替抬腿…

训练时,从第一类里抽选出3个动作,第二类抽出1-2个动作,第三类抽出1个动作。每个动作2组,每组25-30个,组间休息30秒以内。

训练Tips

1、给想减脂的Keepers推荐HIIT和tabata课程,一周最好做3次左右。偶尔我也会组合一些动作,比如在力量训练里串入开合跳,burpees等动作,变速跑也可以,比较灵活。

2、训练计划时常变,至少1个月变1次,总做一样的训练,身体会习惯,增肌和减脂容易进入平台期。

3、任何形式的运动都要尝试,HIIT固然好,跑步游泳一类的有氧运动还是有它的好处的。

4、不要惧怕力量训练,就算是喜欢麻杆身材,力量训练也是要做的,因为它会让你的肌肉线条更流畅,身材更完美。

5、负载量或者个数不要始终一样或者一直稳步上升。可以这样:这周做12个,下周12个,下下周13个,再下一周11个。长远来看,保持大体增长趋势就可以,这样的训练方法对增肌的效果更好。

6、训练顺序应该先核心、后其它;先大肌群,后小肌群;先整体、后局部,很多人喜欢在训练中穿插腹肌训练,其实这是错误的,因为之后的训练会使根本用不上力,反而适得其反。

7、不会安排训练计划的新手可以试试每天上半身下半身穿插着进行。

饮食结构

我一般不制定饮食计划,因为比较难严格执行。其实只要「总热量」合理,「各成分比例」合理就可以。

以下是我的饮食结构:

减脂前:主食55%(粗粮5-10%,细粮45-50%),肉蛋奶鱼20%,果蔬20%,零食饮料5%

减脂期:主食25%(粗粮15-20%,细粮5-10%),肉蛋奶鱼30%,果蔬40%,坚果5%

饮食Tips

1、各种营养还是从食物中摄取最好,但如果饮食上保证不了,补剂还是有必要的。

2、减脂的Keepers要保证摄入热量不要超过日常代谢(TDEE)所需热量的70%;但吃得不要过少,摄入热量不能低于基础代谢所需热量。减脂不能减得太快。

3、少食多餐,哪怕只吃两口,也得加餐。

4、偶尔吃一顿欺骗餐。长期的饮食控制会让身体适应你低能量的情况,身体会做出调整,降低代谢,来阻止脂肪分解,偶尔吃一顿大餐可以扰乱身体的这个智能体系,就不易出现代谢降低的情况,大餐一周一到两次。所谓的大餐也不是胡吃海喝,尽量选择高碳水高蛋白的健康食物,避免垃圾食品。

5、养成记录摄入热量的习惯,蔬菜可以不计,但是油脂,哪怕是小半勺也要记。

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靠健身和多喝水她1年狂减120斤,也是没sei了


近日,澳大利亚单亲妈妈Burtina的减肥励志故事在朋友圈迅速传开。当初因为怀孕她的体重急速飙升,生完后体重也不见降,后来经过1年的疯狂健身和健康饮食,如今她已减到匀称身材,前后判若两人!

Burtina体重最高的时候竟然达到270斤

用大象腿来形容再合适不过了

大概就是下面这样的画风

给你一个迷之微笑

自己去体会其中的脂肪含量

臃肿的身材让她出现高血压等不适症状,此外还给日常活动带来诸多不便,然而她过去并不是十分在意,也不会注意自己的饮食。

最初发生改变是Burtina带孩子的时候,那段时间她每天都会推着婴儿车带着儿子去公园遛弯,一开始走半个小时就累得喘气,后来从慢慢适应到走上一两个小时,身材也一天天发生变化。

看到自己有瘦下来的潜力,她还办了卡到健身房去锻炼,每周坚持4次。饮食上,减肥期间她会大量地喝水,三餐以蔬菜、水果和高蛋白食物为主。就这样坚持1年下来后,硬生生减掉120斤!

脸型也从过去的肥圆变成现在的瘦尖,不禁让人感叹:减肥就是一把整容刀

正如BBC关于锻炼的真相纪录片里说的,想要减肥成功,每天就不能久坐,站着比坐着好,走着比站着好,跑着比走着好。像Burtina这样每天走路一个小时,再加上健身房锻炼和减脂饮食,自然就能瘦下来。

我健身8周瘦14斤练出马甲线,有氧无氧运动的结合才靠谱


大家好,我是来自昆明的chawan童鞋,20岁,学生,身高166cm,体重94斤(瘦身前108斤),腰围62cm(瘦身前68cm)。

我从小就不是很胖,是属于微胖界的宠儿。虽然朋友们都说我不需要减肥,但身边的朋友不是模特就是礼仪的,个个都是瘦子一枚,我觉得瘦的菇凉不管是穿衣还是什么都很好看耶,跟她们在一起我总是有点小小的自卑。曾有一次担任外拍模特,可是摄影师不愿意拍我(说我太胖了)。因为我是个吃货,纵使我一直都在减肥,可是都等于无用功呀。

上学期自己断断续续的减了3个月,瘦了十几斤,但是腰部线条不明显,又反弹了好多。这次狠下心决定好好运动了。

因为我是住校生,所以饮食对我的挑战比较大。在学校的饮食没办法达到那么标准,昆明的食物又比较重口味,我随时都得带着一壶热水把那些菜过一下水。(还曾为了找条鱼跑了好几个食堂)。每天都得步行20分钟去健身房跑步做有氧。

塑形,也曾痛苦到哭,减肥的艰辛只有自己知道,但是看着身材一天天的好,马甲线都出来了,再辛苦都值得,一个字:爽!(但是后期自己又崩溃式的暴饮暴食,反弹了!)温馨提醒一下大家:瘦身之后不要停止运动哦,也不要没节制的大吃大喝,要保持良好的饮食运动习惯。

虽然我现在没有结束时那么瘦,但是我有信心有把握通过自己的控制瘦下去(我曾经做得很好,现在也一样可以的)。

教练制定饮食运动计划,每天也会积极监督和点评饮食。饮食种类多,可以吃七分饱(绝对不会饿到啦,但是不能偷吃哦,不然就会变成一个结实的死胖子),教练还会普及一些营养知识,学会辨别哪些食物是营养又健康的(饮食的学问大大滴)

无氧+有氧真的可以瘦成一道闪电哦!采取做六休一的运动机制,而每个星期的运动也都不一样,教练会时刻关注我们的身体状况变化来调整、给建议。

以前宿舍熄灯后我还一直躺床上玩手机,典型的夜猫族。参加后,我开始早睡早起,室友都惊呆了。(刚开始培养早睡的时候,助教让我戴着耳机听音乐入睡,这招很好用哦,你也可以试试)

减肥期间需要饮食的控制,可我每天晚上几乎都可以做我自己在吃东西的梦,然后又告诉自己这是不能吃的(煎熬呀)。当你欲望得不到满足的时候你会甚是渴望,但习惯了之后我现在并没有那么严格的去控制,却发现那些东西并不是我最想要的。

以前我总是会羡慕那些吃不胖的人,也怨恨上天的不公平。可我现在才明白有些东西注定一开始就没办法做选择(比如高矮、样貌,父母)。但是,我们可以努力呀(先天不足,后天努力),努力让自己变成一个更好的自己,而并非怨天尤人。管住嘴迈开腿,我收获了更好的自己。或许当你觉得为时已晚的时候,却恰恰是最早的时候!

瘦了,衣服几乎都是小码,大家也都问我是怎减的,我觉得世界上最感动的三个字就是:你瘦了。(开心…满足)

减肥前137斤VS减肥后91.4斤


大家好,我是栗子,7个月前我还是一个137斤的肥妹,现在我要自信的宣布:我瘦了,瘦了45.6斤!应该有很多朋友跟我开始减肥时候一样,非常心急就想通过一些极端快速的方法来达到目标。结果往往都适得其反,就算减掉体重了也很容易反弹。所以,减肥贵在坚持,选择正确的减肥方法,比什么都重要,再胖你都能瘦下去!

减肥前137斤VS减肥后91.4斤

减少饮食份量

姐妹们,减肥不仅要追求量变,更要追求质变。

看清楚哦,是减少,而不是节食。想要在饮食上把好关口,就要学会减少每天吃的摄入量。像少食多餐就是不错的选择,选出低卡低脂肪的食材,作为每天的三餐需求。如果你不知道每次怎么去把握份量和热量的话,建议你买个小型电子秤,在称的时候可以参照食物卡路里去计算数据,就完全不用担心这个问题了。

少吃外食,自己动手

大家平常上班午饭是怎么解决的呢?是不是都比较习惯点外卖解决一顿?其实这样一点也不好,先不说这外卖卫生不卫生的问题,单单从那份饭菜上你就会发现食用油远远超过了正常应该需要摄入的量。所以说,吃外食很不容易控制热量,更不能保证健康营养了。

下班回家不妨动动手,给自己做一个爱心晚餐,有必要的可以把第二天带的饭做好。在这忙碌的烹调过程中既能够享受到制作的乐趣,还能消耗脂肪,何乐而不为呢?

制定健康减肥食谱

食谱方面我个人觉得需要精心计划一下,在网上可以找到很多资料,当然了里面的内容鱼龙混杂,很难辨别真正有效的。

个人建议找专业营养师或者请教健身教练,让他们给你专业的食谱安排。只要你认真的执行一次,你就会有一个良好的饮食,加上合理的运动,还怕不瘦吗?

晒晒我一天的食谱:

早餐:麦片粥一碗,煮鸡蛋一个,纯牛奶一杯

午餐:米饭一碗,鲫鱼萝卜豆腐汤一小份,炒土豆青椒丝一小份,生黄瓜一根

晚餐:蔬菜沙拉一份,酸奶一杯,荞麦馒头一个

多多补充水分

减肥期间,千万不要忘记补充水分。当体内缺水是会影响正常的,血液循环和新陈代谢的,这样对减肥非常不好。冬天很多女生都会减少喝水量,更加要不得,坚持多喝水,减肥才更有效。

每天早上,空腹喝一杯温开水或者蜂蜜水,既补充水分又促进肠胃蠕动。

固定运动

运动强度:中小强度

运动时间:每次30分钟以上

运动频率:每周3次以上

正确的减肥方法可能少得了运动呢?运动锻炼不仅能够燃烧我们体内多余的脂肪,还能增加肌肉,让我们精神更佳哦!

跑步、快走、游泳这类有氧运动都是不错的选择,每周进行3-5次,不用过度的练习运动,不然运动完后胃口会控制不住的。

坚持一个月你就发现你居然收获了一个运动的好习惯!像我坚持了7个月,才减掉了40多斤。

坚持在我心

如果你想要减掉20斤的话,首先你要有信心和决心能够做到,并为此做好计划而努力!

时刻告诉自己:肥胖的危害,减肥的好处,好身材在不远处等着你。

当然了,除了要给自己心理暗示和鼓励,你还需要找到一个监督你的人。有时候往往被人督促会让你更加激进,效果也会好很多!

哈哈,有条件的可以跟我一样找健身教练陪练指导哦。

我的减肥日志


我一共有三段减肥经历。一段是我初二的时期,一段是我大二的时期,一段是我最近的时期。所以,可以说我是最失败的减肥者之一,同时我也是最有经验的减肥者之一。为了方便大家阅读我就大概分分主题吧。

故事篇:第一段减肥经历说来也奇怪,真不是我想减的。就是那段时间和朋友天天超高运动量的打羽毛球、篮球。当然,有时候因为打得太累了,吃饭吃不下,所以吃不是特别多。不知不觉两个多月下来就从74kg减到61kg第二段减肥经历是在我大二的时候刚和女朋友分手没有多久,突然就想减肥。结果没多久就从78kg减到72kg左右。当时我和朋友吹牛说我第一段减肥经历,朋友们不信,于是我们就打赌,就这样三个多月从78kg减59kg第三段减肥经历比较特殊,中间中断过两个多月。三月份刚和女朋友有些不和,为了转移注意力,又在朋友各种说服下,于是乎开始跑健身房锻炼。结果两周就减了2kg纯脂肪。到五月头因为健身房时间到期,学校又有事情忙,所以就停止了。后来七月底又开始减肥,直到十月头上宣告减肥成功。历时四个多月(真正的运动时间)从68kg到62.5公斤。(这里或许大家会有疑问,稍后会解答)经验篇:第一段减肥经验:想要真正的健康的减肥,那必须得运动。第二段减肥经验:1、买个电子秤,每天在上午起床排便后天天称体重,会让你每天发现在瘦从而激励自己减肥(那时候我一天掉0.2-0.3公斤)2、睡前喝牛奶有助于减肥3、每天坚持慢跑,瘦得很快,特别是午饭前能慢跑。我午饭前,以及晚上九点左右都会慢跑。第三段减肥经验:1、扔掉手上的电子秤,告诉你天天称体重的人是逗比。(我的第二段减肥经历减掉了足足5公斤左右的肌肉,所以减肥是减脂,不是减肌肉)2、坚持每天运动。如果你想减肥效果更好,请假如增肌的训练。如果不是体重严重超标,不建议慢跑减脂。3、兼顾有氧和无氧运动。运动是先做无氧再有氧。有氧选择高强度间歇。4、饮食特别重要。运动后得及时补充蛋白和碳水(可以是米饭面条等易吸收的),最好比例1:1。在没有运动的情况下最好摄入的碳水选择复杂碳水(紫薯,粗粮等)。5、如果有精力,可以看看各种食物的gi值,考虑摄入哪种食物。6、睡眠特别重要,如果可以中午睡30-45min7、饮食蛋白的比重适当提高。选择动植物蛋白相结合。8、每天五顿饭(少食多餐,即运动后加餐),如果有精力每日三运动,其中两次可以是高强度间歇10-15分钟。9、补充钙、镁、锌(不要服用补充剂)10、不喝软饮料。改和柠檬水或者茶(自己泡,不是外面买的饮料)11、考虑早晨空腹有氧(燃脂快,同时会燃烧肌肉,即使做的话建议20min内,我做过两周,后来怕怕就放弃了,哈哈哈哈。)原理篇:1、体重是由肌肉+水+骨头+脂肪组成。我们要的是减肥及是减脂,不是减体重。所以不要太关注体重。(我的第三段经历就是边减脂,边增肌,所以体重掉得很慢,但实际效果是超高的)2、选择边增肌来减脂目的在于防止减脂时肌肉的丢失,另外提高肌肉含量可以提高一天的代谢。而人一天80%的能量消耗在于基础代谢。且不说增肌,即使就是无氧运动在运动后48h内也会帮助燃烧脂肪。3、先无氧是要先耗掉体内的糖原,之后再用高强度间歇来燃脂。而有研究证明高强度间歇基本不会燃烧肌肉,妨碍肌肉增长。且高强度间歇可以改变线粒体产ATP的方式,从而改变体内环境,从而更高效燃脂。而慢跑,第一燃脂比率虽高,但单位燃脂速度不足,且妨碍肌肉增长,后期燃烧也不足。4、钙可以提高脂肪代谢,镁充足可以保证一天的基础代谢,锌对男性增肌有帮助。5、看食物gi值了解吸收速度,选择复杂碳水是因为它不会在短时间内提高体内血糖,身体会产生胰岛素,促进血糖转化为脂肪储存。6、睡觉是利于身体恢复,修复的,对于肌肉的增长特别重要。午休太久易伤气,也就是说,睡醒会很累,且妨碍晚上睡觉。7、除非你能保证摄入的蛋白是全蛋白,否则建议动植物蛋白结合。如果有条件运动后可以吃蛋白粉,但蛋白粉不能代替日常蛋白摄入。只有全蛋白吸收率才最高。8、每天五顿饭和三运动可以大大的提高一天的代谢。另外大大减少脂肪的产生。效果?谁用谁知道,哈哈哈。(注意,总摄入量不变)9、软饮料会迅速提高血糖。而茶则可以帮助燃脂,柠檬水可以缓解肌肉酸痛等。特别篇:这是我的原创,估计也是首创吧。给大家个建议,我的加餐是:黑豆粉(高蛋白+高钙)、小麦胚芽粉(全蛋白+各种维生素)、黑芝麻粉(有益的脂肪+超高钙)、麸皮(高镁+高膳食纤维)、红糖(作为快碳+营养补血等)这些东西混合可以作为加餐使用。我的早餐,下午加餐,晚上运动后睡觉前加餐都吃这个,晚上做的是无氧增肌运动,所以在这些基础上加两个鸡蛋。没错,我没有食用蛋白粉,我没有去健身房(练肌肉没有,减肥前两个月去了)而效果那么好,大抵是因为这个。思考篇:1、你凭什么拥有好身材,凭什么身体无论是健康还是体型比90%的人好?因为你坚持,因为你努力,因为你好学。那么想拥有好身材?学习减脂增肌原理和经验,努力每天挥霍汗水,重点是坚持!2、写减肥原理的,增肌原理的很多很多。甚至有的理论是背道而驰的。不要百分百的盲目相信任何人的经验,包括我以上说的。你得自己思考,哪个可能是对的,你得自己实践,哪个方法最好,不要老运用别人的锻炼方案,自己订制一个适合自己的吧。我就是参考各种原理,资料,自己总结,自己设计方案,所以毫不谦虚的说,我比极大多数人效果更好。不说减肥增肌,在生活中,我们都需要自己拥有思考判断能力。3、为什么减肥增肌?对于我,为了让自己身材更好取悦自己,另外我希望拥有更好的身体。身体是革命的本钱。4、为什么我要写这篇文章?不是因为我伟大。我只是想帮助曾经和我一样迷茫的人。希望不要走我走过的弯路,给大家指明一条最便捷的道路。人生的价值并不是在于你做的事情有多成功,多伟大。而是你为这个社会产生了价值。我为大家提供经验,毫不保留,这就是我想提供的价值。望大家以后也可以如此,在不花费太多精力的情况下,能帮助别人就多点帮助。其实帮助也是所取得一个过程。