Hello大家好，为了能够更好的让大家学到健身知识而且能和教练有一个亲密的互动，我们接着往下看，今天将是哪位教练呢
只要你愿意，不管什么时候行动起来都是改变的开始；只要你坚持，不久的将来时间会给你一份殊荣，自己的身体要由自己来掌控!
-李阳
30/184cm/77kg
李阳现在是一名健身私教，他热爱健身的程度已经达到一种疯狂程度。而且，他的教学经验是非常专业且丰富的。健身7年，担任私教工作已有5年，是一位非常优秀的私人教练
接下来先让我们来看看李阳平时是怎样锻炼的
1.你当时开始健身的初衷是什么？是什么样的原因选择了私教这个职业？
说白了当时就是觉得自己胖，想减肥。减肥之后又觉得自己光瘦下来不好看，需要增肌，需要线条，需要形体好，所以开始增肌，坚持了好几年。后来确实觉得健身是生活中的一部分，离不开健身了。所以最终转行选择了私教这个职业
2.除了健身，平时还有什么其他爱好吗？
除了健身喜欢看看电影，喜欢户外跑步，如果时间比较多的话会出去旅游，而且平时很喜欢做饭
我们来看看李阳平时做的饮食是怎样的
大家也看到了，李阳平时的饮食都是很清淡的，而且是营养又健康
3.能分享一下你学员里面的一些励志故事吗？
其实很多学员都是蛮刻苦的，因为他们大部分都是形体上的一些问题嘛：体型偏胖的比较多，男孩子比较瘦的过来增肌的比较多。大家都很努力的，而且都是工作闲暇之余过来抽时间锻炼的，一般都是一周过来锻炼4次，有些女生减肥的话一个月都可以减10-20斤；有些男生一个月可以增肌10斤，体型变化特别大
4.能给大家分享一下你健身的一些技巧和诀窍吗？
对于运动上的小技巧的话，其实锻炼比较久的朋友都会知道，那我就先说两个点吧
胸肌：推胸的时候尽量把肩胛骨收拢，并排放在横版上面，胸往上挺，杠铃往下放和往上举的过程中，胸肌都要挺起来，这样胸肌才能得到充分的伸展和收缩，才能达到充分刺激胸肌的一个目的
硬拉：硬拉主要练上背和下背，所以千万不要做成提着杠铃深蹲，我们要控制蹲下去的弧度，记住身体往前倾，不要屁股往下坐，挺胸收腹，后背收紧，但不要过紧。双手握住杠铃，自然下垂，然后挺胸上拉，记住握着杠铃的时候不要上提，以防止耸肩的情况
5.你对刚刚开始健身的朋友们有什么话想说的？
刚开始健身，需要的是循序渐进，一步一步的来，不要急于想要看到效果而盲目的追求大重量，做好每一个动作确保自身的安全，让它充分的刺激到目标肌肉才是最重要的。然后就是培养自己对于健身的一个习惯，而不是给自己找各种各样的不去健身的理由，坚持不懈规律的运动这样你离你的目标就会越来越近，各位朋友加油！
肌肌君也是很高兴这次能够与李教练进行这样的互动与交流，希望大家共同成长，共同进步！记住李教练说的话：刚开始健身，需要的是循序渐进，坚持不懈规律的运动才能让你拥有好身材！
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健美先生分享健美心得
一.训练重计划轻执行
很多爱好者在请教别人的时候，通常会罗列自己日常的训练计划，或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救，巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是，所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同，运动处方如同药方一样，是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前，是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。
再有就是，初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说，计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握，很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人，虽然训练的时间也不算短，但由缺乏学习和科学的指导，即使自我感觉再良好，但实际训练水平还是很低。类似这样的人，给他们再完美再合理的计划，也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。
建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远
。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。
二.护具依赖论
在健美论坛或健身房里，听得最多的关于健身护具的误解就是所谓护具依赖论。
有些人认为，护具能不用则不用，不到万不得已，千万不要用。因为，怕产生依赖。
为什么会有这种误解呢?其真实原因就是很多人把健美训练混同于普通力量训练，不管是训练方法还是对待护具的态度。普通力量训练，目的是举起更大的重量。很多时候要全身肌肉协同用爆发力冲击极限重量，这就对腰腹部(核心部位)力量提出了比较高的要求。如果经常使用举重腰带，就会限制腰腹部的肌肉和力量的发展，而没有一个很粗壮的腰腹，是无法经常使用极限重量的。所以，这些力量项目就会有 腰带依赖的说法。而健美训练，重量只是工具，目的是发展肌肉，发力方式相对比较孤立，自然使用的重量相对就没那么重，对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的，因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带，保护腰背不受伤是其中一个因素，但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力，忌讳其他部位(特别是腰腹等核心部位肌肉)的过多参与，因为会产生过多的借力现象，影响目标肌肉的训练效果。系上腰带进行训练(其实非腿、背的训练用纤维质地的软腰带都可以)，目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉，在训练中尽量保持躯干的稳定，好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上，而不是让腰腹也过多地去参与。
同理，手套、握力带的使用也是一样。普通力量训练的时候，上臂、前臂都是同时发力，这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带，会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力，因为会影响目标肌肉受力效果。
三 训练时间过晚导致训练后饮食马虎
我看过很多付出很多，但效果不佳的健身爱好者的饮食安排计划。其共同的特点就是训练后饮食太少太马虎，仔细一问，大多数人会说只有下班才有空去健身房。下班先回家，等开饭。吃完饭，休息一个小时左右才能锻炼。器械加有氧都两个小时以上，训练完回家都晚上九十点了。所以大部分人训练后都是喝点蛋白粉、吃点水果什么的，最多加点增肌粉，就睡觉了。一是没时间，二是怕长胖不敢多吃。其实训练后是身体对营养物质需求最旺盛的时候。这个时段身体代谢最快，不容易储存脂肪，需要补充大量的碳水和蛋白质。蛋白粉和简单碳水只能满足训练后12个小时的需要，但从最后一餐到第二天早上起床后进餐，中间有十几个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态，而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机，长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长不了肌肉，长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。
正确的解决方案是：尽量把训练时间提前，有条件的最好早上或中午训练，这样从训练后到晚上睡觉前之间能多吃几顿，充分地补充机体所需要的营养，同时也可以避免睡觉前吃大量碳水而导致脂肪过多的堆积。如果你只有下班后才有时间，那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水(不要太多)，就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。
比方说你下午五点补充一点复合碳水，那么下午五点半或六点就可以到健身房开始器械训练。器械训练抓紧时间，高效率地完成训练任务不拖拉(最多一小时)。训练后立即吃香蕉等简单碳水加蛋白粉，这个时候应该不超过晚上七点或七点半，或者更早。七点半前回家吃正式晚餐(有肉有饭有蔬菜)十点左右可以再补充一次，以低脂高蛋白食物为主(脂肪含量比较多的人就可以去掉复合碳水)。如果睡觉时间比较晚，比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。请注意，虽然训练后需要大量食物补充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。
四 重力量和围度数据，轻实质和成分
很多人咨询训练问题或展示训练成果，总喜欢罗列一大堆自己的体重、各部位的围度数据以及做各个器械动作的力量数据。在内行眼中，这些数据是基本没什么实用价值的，无法真实地反应你的训练水平和训练效果。
健美，就是一个典型的以视觉效果为判断依据的运动。不管你是肌肉发达还是瘦弱还是肥胖，都得通过眼睛来落实审核。在专业的私教体能测试里，体重、围度只是其中最基本的一项。要想真实地反应出问题，还得看体重和围度数据背后的身体成分比例数据。在相同的身高的前提下，同样是体重90千克，有的人很健壮有的人很肥胖。同样是上臂围40CM，有的胳膊很健美有的胳膊很难看。就算两人身高、体重、脂肪含量都差不多，要想体格达到较高的标准，那还得看肌肉的质量、形态以及整体的比例。所以说，与其罗列一大堆身体数据，不如直接上几张不同角度的、正常光线下清晰的全身肉照(只穿内衣)。
其实力量数据也是如此。我们会在健身房里经常看到以下奇怪的现象：一个肌肉很不发达的初学者使用的重量往往比那些训练有素的专业运动员还重得多。其真实原因就是，专业运动员练健美，都是强调目标肌肉孤立发力为主，其他部位肌肉发力为辅。主要目的是让目标肌受刺激，重量对于他们只是手段不是目的，而不是为举重而举重，所以使用的重量看起来相对不是很重，但他们练得准、效率高。而某些菜鸟则相反，他们认为举得越重肌肉就会越大。但全身或几块肌肉协同发力举起的重量能和单块肌肉孤立发力为主举起的重量相提并论吗?效果肯定是截然不同的。他们混淆了普通力量训练和健美训练。表面上看吃苦、流汗、举得重，但实际训练效率低下、训练效果很差。所以说，评价一个人的健美训练水平，单纯的绝对重量负荷数据是说明不了什么问题的，关键在于看你是怎么做的。建议有条件的人把常规训练中的训练动作各挑一组录成视频，这样别人才能看到你训练问题的症结所在，才能真正地帮助你提高。
五 深蹲不安全及膝盖不能过脚尖论
很多健身爱好者或健身教练，特别是体适能的私人教练都认为深蹲是不安全的动作，要少做或不做，这种观点是很片面很不客观的。
其实根本就没有什么绝对不安全的动作，所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领，姿势错误，导致不安全的情况发生。
深蹲，特别是杠铃深蹲，不管是普通力量训练还是健美训练，都是很好的训练动作。深蹲能锻炼以腿部为主的全身大部分肌肉，改善体能和内脏机能，促进雄性激素分泌。之所以对深蹲有误解、成见或畏惧心理，无非是以下几个原因：
1.深蹲力距长，动作不好掌握(平衡、发力方式)
2.深蹲消耗体能大，很多人往往大腿还没充分刺激但由于肺活量等因素就已经喘不过气来，觉得很艰苦。
3.混淆普通力量训练和健美训练。认为深蹲必须要绝对大重量才有效果(还有的人是虚荣贪攀比)。很多人都使用了超过自身能承受之外的负荷重量，导致动作变形和安全隐患。
其实，如果是在规范的动作、合适的负重、使用腰带或有安全保护的前提下，深蹲是非常安全的一个动作。不安全的主要原因是不会练还有心理因素作怪。
所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能的观念而不是健美的观念。
其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候，膝盖一般都是超过脚尖的，但如果你是躬背和臀部朝后的话，那膝盖不超过脚尖也能蹲到底。但这样做是绝对错误的，是不能允许的。轻的是腿没练到，屁股和腰越练越粗：重的就是受伤，导致训练事故。
如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话，又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。
我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练，由于实践经验很缺乏，只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖，但会员做的时候背塌了，上身过于前倾，反而是膝盖压力过大，造成安全的隐患。
所以，真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是关节。
下面附一个原创的深蹲动作讲解，希望能给有深蹲恐惧症或因不科学深蹲导致伤病的爱好者有所帮助。
深蹲：杠铃放在颈后适当的位置，人站直站稳，抬头挺胸，直腰紧腹。眼睛往距离地面2米左右的地方看。站距一般同肩宽或略大于肩。
深吸气后下蹲，在下降过程中慢慢吐气。注意蹲下的时候，膝盖和脚尖在同一条直线上，屈膝开始下蹲，不要先塌腰翘臀再屈膝。同时股四头要主动发力控制住下降的速度，这时候臀部是向下的，而不是向后。要保证在整个运动过程中，重量主要施加在股四头中部附近。一般蹲到大腿和小腿夹角低于90度才算完整的深蹲。蹲的过程中允许上身可以适当前倾，但蹲到底的时候，杠铃杆的位置应该大致和股四头中部垂直。如果蹲到底，杠铃杆超过或接近膝盖，说明上身过于前倾，股四头下部和膝盖盖关节还有下背承受的压力会很大，容易受伤和发展不均衡。蹲到底后不要停，立即吸气用腿部力量快速蹲起。同时也要保持稳定，让股四头持续稳定的发力和受力。蹲到腿快伸直的时候，瞬间顶峰收缩一下股四头，然后下降。这时候膝盖关节是不应该锁死的。
抬头挺胸，直腰紧腹，臀部重心向下，这个是应该贯穿在整个动作过程中的，一定要注意。
六 混淆体能式力量训练和健美式力量训练的训练强度、发力方式以及平台期概念
某些人的最大的误区就是混淆了体能式的力量训练和健美式的力量训练的强度概念。
健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。
真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。(前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次达到力竭的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。)
肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。
要努力在每次训练里做到尽量让身体(体能)不累，但肌肉累。一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，真正的健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。这和打靶一个道理。水平高的健美者能做到只用比较少的子弹(负重)但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子弹却就未必。
再通俗的打个比方：同是用40千克做杠铃弯举。A的2头明显没B发达但A却做了12次而B只做了8次，这只能说明A做的这12次并不是每次都将负重的大部分准确地施加在目标肌肉上的，也就是说，有其他部位协同的现象，而且比较严重。。表面上看，A举得比B多，A的力量比B大。但是，实质上，A的肌肉受的刺激程度远没有B的肌肉受的刺激深。
如果过早过多的消耗体能，目标肌肉在未被充分刺激之前身体内脏就吃不消了，那么这种所谓的大强度的训练对肌肉增长又有什么正面帮助呢????我用相对比较轻的重量加上准确有效的技术能达到的充血效果，也许你要使用是我几倍的负重才能勉强达到我的充血程度的百分之几十。很简单，你用的负重比我大，你消耗的体能就比我多，你的体能储备就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果还不理想。在这种情况下，你有什么理由说你的训练强度比我的大呢???而我，把使用相对(注意是相对，不是绝对)较轻负重而节省下的体能做更多的动作、组数、次数，让肌肉更加强烈的泵血，从而达到最佳训练效果。所以说，这种重视肌肉刺激效果的训练模式的强度是非常大的。
体能式的力量训练和健美式的力量训练最大区别体现在发力方式及对大重量的不同定义上。
健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了，发达健壮了，力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。
大重量能否发达肌肉?回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的大重量根本就不是一个概念!前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。
在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。
在外行眼里，用绝对重量来衡量的话，我用的负重自然是轻得不值得一提。但是，在健美的角度，从肌肉所受的刺激程度以及所做的次数来考虑，我选择的重量相对我自己而言，那是一点都不轻的。
我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。
很多新手或水平不高的爱好者喜欢谈平台期，动不动就喊自己到了平台期。下面我们来谈谈到底什么是健美训练的平台。
普通力量训练项目的平台期的定义是：在一段时间内，力量(一般指协同爆发力)增长停滞不前。
而健美训练不同于普通力量训练，它的平台期的定义是指在一段时间内肌肉生长速度缓慢或停滞的情况。所以不能以绝对力量增加为指标来衡量进步与否的。肌肉生长有很多训练因素，但起主要作用的应该是健美训练强度(就是肌肉在单位之间内受刺激的程度)，重量负荷的增加只是强度概念里的一个环节。有的人认为要突破肌肉生长平台必须上大重量。但往往都是不切实际地上的绝对大重量，超过了目标肌肉的承受范围，实际上是几块肌肉同时承受了负荷。那这样的力量增长，则不是健美者所需要的。
怎样上强度突破健美训练平台?改变训练动作(包括调整动作幅度、角度、节奏、握距、站距等)训练频率、训练器械、训练模式、缩短组间休息时间等都可以。
当然你也可以尝试适当增加训练负重(低次数训练)，前提是发力的时候要主要依靠目标肌肉(增加相对重量)。如果短期内单块目标肌肉的收缩力量增长不大或没有增长也无所谓，因为一般是肌肉纤维先增粗，相对的肌肉收缩力量才能增加的。而肌肉纤维的粗壮是个很漫长的过程。其实很多职业健美者在漫长的健美生涯里的绝对力量增长是很缓慢的，某个部位使用同一个负重很长时间不变，往往都是肌肉生长速度快于单块肌肉力量的增长。这进一步证实了决定肌肉生长的关键是健美训练强度(就是单位时间内肌肉受刺激的程度)，而不是绝对的力量数据。
七 榨汁机搅拌食物不科学论
很多健美健身爱好者最头疼的事不是训练，而是吃东西。练健美讲究少吃多餐，大约每隔二到三小时就要进食一次。但不是每个人的胃口、消化能力还有时间方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道从什么时候起，有人发明了把食物加水用榨汁机搅拌好喝掉的方法。这种方法的最大好处就是方便、快捷。不仅吃一顿饭只需要几分钟，而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快，不会产生肠胃不适、胀气的现象。缺点就是口感上差一些，体会不到咀嚼食物下咽的乐趣，给人感觉吃饭像完成任务。
其实从营养学的角度看，喝搅拌后的食物和固体食物经过牙齿咀嚼吃下去，食物的成分和营养价值方面并没有什么变化及不同。而且，搅拌后的食物更容易消化和吸收，从而进一步促进了新陈代谢。消化得快就饿得快，饿得快，吃的餐数就多。这正好符合健美饮食的特点，源源不断地补充机体所需要的大量热量和营养。
有的人排斥喝搅拌后的食物，理由无非是以下几点：1.不习惯，感到难以下咽。其实，处理搅拌食物也是有技巧的。首先放的水要足够，最好是温开水。再就是要放适当的调料，我个人习惯只放鸡精和香油。最后搅拌时间一定要充足，起码要搅拌35分钟等食物成糊状时才行。我一般把米饭、煮熟的鸡胸肉和蔬菜一起搅拌处理，其实习惯以后很容易就喝下去了。2.喝搅拌食物没有唾液的参与，会产生消化障碍。真实的情况是，即使我们平时在大口喝水的同时，也会自觉不自觉地分泌唾液然后随口吞下，只是平时你没注意罢了。3.长期吃搅拌食物牙齿会退化。这个更是无稽之谈。就我个人来说，喝搅拌食物好多年了，牙齿也没任何退化的迹象。而且，也不是要你整天都喝搅拌的食物。一般来说，最适合喝搅拌的食物的时间是早餐和训练后。训练前和睡觉前都适合吃固体食物。因为消化慢，释放慢，可以满足解决训练和睡眠中长时间不能进食的问题。
所以，合理使用榨汁机搅拌食物，能让广大健身爱好者获得更大的进步而不会产生对肠胃的伤害，而且能节约很多时间。
(作者补充：榨汁机应该是在2002年春，湖北省著名非主流健美运动员，熊凯先生率先使用的，该发明彻底改变了中国健美运动员的备赛饮食方式，造就了李代春为代表的全国健美冠军。该方法必将影响三代甚至三十代中国健美运动员，为中国健美事业做出不可磨灭的巨大贡献!在此我们感谢熊凯先生。)
八 关于高强度有氧运动和所谓的器械减脂
在很多人的观念里，运动越激烈、流得汗越多，效果就越好。有一种说法就是，判断是不是有氧运动或判断有氧氧运动减脂的效果就必须要求达到心率120或130以上。低于这个数值就不是有氧运动或没有减脂效果。有的人为了减脂，每天强迫自己用很快的速度跑好几公里。结果是人累的半死，脂肪没减干净，肌肉也掉得差不多了。。其实，那种对心率要求比较严格的有氧运动的定义其实主要是针对以锻炼心肺功能为主要目的的人来说的。真正科学的有氧减脂，讲究的是低强度、长时间、慢消耗。很多职业健美者(包括奥赛级的健美明星)，在做有氧减脂的时候，通常不会采取快跑的形式。他们通过在跑步机上和户外慢跑或快走，还有椭圆机、固定自行车等方式，低强度减脂。如果在有氧中速度太快、强度太大，那持续的时间就不会长，而且很容易分解肌肉。就我个人而言，若干次成功的有氧减脂经验证明，在比较彻底的空腹前提下，哪怕用很低的强度(我一般都是随意走路，根本不考虑心率多少，和散步差不多)，只要时间足够(起码一小时
上)，频率高(每天23次)，一样能取得很好的减脂效果，而且丢失的瘦体重很少，人的体力体能消耗不大，神经系统也不会感觉很疲劳。
还有一种散布很久的减脂缪论就是：高次数的器械训练可以减脂。其实，健美里练器械属于无氧运动，主要目的就是为了刺激肌肉，为肌肉的超量恢复创设先决条件。不管你做多少次，刺激的对象都是肌肉而绝非脂肪。如果长期采取绝对小重量高次数的器械训练，不但不能理想减脂，还会消耗和分解你辛辛苦苦练出来的肌肉。健美减脂的关键核心就是减脂保肌，保持肌肉不分解的同时慢慢减少脂肪含量才是王道。器械训练本身是有利于减脂的，但是这种减脂效果是间接的，而非直接的。你的肌肉含量增长了，整个机体的代谢速度就会变快，因为每增加一千克肌肉就会消耗更多的热量。科学的减脂方法是：在整个减脂期间，和平时一样保持正常的器械训练强度。同时控制饮食(低脂肪中碳水高蛋白质)，增加低强度的有氧训练。
九 简单碳水到底什么时候吃合适
碳水化合物一般大致分为简单碳水和复合碳水两种。简单碳水包括：砂糖、葡萄糖、蜂蜜、巧克力等。牛奶、水果和白面包之类精制的淀粉类食物里也含有大量简单碳水。简单碳水的特点就是吸收快，能很快地给人体提供能量。但简单碳水能刺激胰岛素大量分泌，影响胰岛素波动。血糖上升得快，下降得也快。所以对于健美爱好者来说，简单碳水一般适合在训练后吃，而不适合训练前、睡前吃。很多人为了方便，习惯训练前吃几个香蕉或巧克力。你的体能和血糖水平可能短时间会迅速上升，但没多久就会急速下降，影响正常训练。如果长期训练强度大训练时间长的话，还容易造成低血糖。一般来说，运动前补充简单碳水适合那些运动强度高、运动时间短的项目，比方说短跑、跳高、跳远、铅球等田径项目。健美属于力量类的无氧运动，一般需要持续运动一小时左右，所以在健美训练前一般适合补充像米饭、燕麦、馒头等复合碳水。很多健身者都有减脂的需求，而不分时段随意补充简单碳水食物是不利于减脂的。有的人加餐、睡觉前都要吃很多简单碳水(比方说水果)，结果往往是越减越肥还不知道原因。水果要吃，但我的观点是只适合训练后吃。如果你需要补充大量膳食纤维，那么请多吃高纤维低糖的蔬菜，如西蓝花、芦笋、芹菜等。
十 补剂万能论及自然食物万能论
翻开某些健身爱好者的食谱，你会发现他们虽然在进餐时间上制定得很严格很讲究(一般都是一天56顿或更多)，但落入眼帘的大多数都是营养补剂的名称，自然食物很少，特别是主食。有的人连基本的健身营养常识都没搞清楚，常规的自然饮食都不会安排，就花很多银子买很多补剂，有的甚至非要到国外的网站去购买。在我看来，这就是典型的本末倒置。补剂，顾名思义就是自然饮食的补充品。蛋白质、氨基酸类补剂最适合的补充时间是训练后和睡觉前。即使在训练后你及时补充了蛋白粉等补剂，也需要同时补充一定的简单碳水化合物的自然食物才行。而且这些补充还远远不够，还要在训练后每隔2-3小时分若干次补充大量的复合碳水和肉、蛋等自然食物，这样才能满足高强度健美训练的对身体的要求。自然食物里的膳食纤维、天然的生素，矿物质，微量元素、肉碱等都是补剂无法取代的。而且自然食物里的蛋白质和复合碳水大多都是缓慢释放的，符合机体对氨基酸、血糖的浓度保持稳定的需求。营养补充剂大多都是快速补充，补充得快，但用完也快。
还有另一种极端，就是只吃自然食物，排斥任何营养补剂。自然食物固然好，但也有不足和不全面的地方。训练后急需营养补充，而自然食物消化吸收比较慢，需要比较长的时间才能产生效果。这个时候就需要补充蛋白粉、氨基酸类的补剂，能很快消化吸收，迅速满足身体需要。有些补剂的作用是自然食物无法取代的，比如说肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。虽然自然食物里也含有这些物质，但含量很低，需要吃非常多的食物才能满足需求。这个时候服用补剂就能高效率地发挥作用，让机体很轻松地时刻保持正氮平衡。
所以说，对于广大的健身爱好者来说，自然食物是基础，一定要足够的重视。对于某些训练强度大、对自身体格建设比较高的健身爱好者来说，适当补充一些营养补剂，就能提高效率、锦上添花，达到比较理想的身体建设效果。
190斤胖妞跑步3年减肥90斤 分享成功的经验！
减肥前后对比图
这位成功瘦身的姑娘是安庆师范学院美术动画专业的一名学生，同时也是学校旁边一家健身会所的健身教练，因为身材高挑，长相清秀，经常被学员称为女神教练。然而没有人想到，这个身高170cm，体重只有50公斤，腹部还有马甲线的美女教练以前竟然是个190斤的大胖妞。
三年暴瘦90斤
高考结束后，为了能以全新的形象进入大学，她痛下决心开始减肥，采取严格控制饮食加坚持锻炼的方式进行减肥。
在饮食方面，她控制主食和肉类的摄入量，坚决不碰高热量的食物，我已经三年没喝过碳酸饮料了，渴的的时候只喝白开水和少量的酸奶。她每天至少坚持两个半小时的运动量，跑步、跳绳、跳舞爵士舞她跳了三年多，从大一时手脚不协调的学员现在已经变成两个班的舞蹈教练。
瘦身前
“看着从前的自己，有种陌生的感觉。”如今翻看以前的照片，她笑个不停。减肥成功后的她再去参加高中同学的聚会时，主动和高中同学们打招呼，同学们都不认识我，“大家都说从前班里没有这个人啊，这是谁啊？”只有对上当年高中的往事和外号后，高中同学才认出这是曾经“大胖妞”。
没想到穿了十几年的大码男装的大胖妞，也有穿上礼服的一天。她玩笑道。减肥成功给她带来的不仅仅是外表的变化，也让她做事变得更加自信和有魄力。减肥的这段经历虽然痛苦，但更加磨练了我的意志力，要做就做最好，再也不会像以前一样半途而废。
她的减肥经历传开后，向她取经的人越来越多，甚至是一些刚生过孩子的家庭主妇和企业老总也打电话找到她向她讨教方法，看到减肥市场这么有潜力，她就萌生了开设减肥班的想法。希望我的经历能给更多需要减肥的人带来信心，相信自己并坚持下去，你就可以得到你想要的生活。
那么如何健康的跑步减肥呢？
1、循序渐进
跑步是急不来的，如果你之前没有进行过运动训练，并且体重较大，建议你不要贸然跑步，会对你身体有害，特别是心脏和关节。
如果你心脏有问题或有关节疾病，请遵循医嘱，再参加合适的运动
如果你的BMI值(体重KG/身高的平方)超过26，请先采取快步走运动，3-4周之后，再选择进行跑步训练。
一开始的跑步运动，不要心急，可以走和跑相结合，走2分钟，跑2分钟，坚持跑30分钟，一直坚持到你可以走2分钟，跑15分钟，坚持40分钟到1个小时。这个时期，可能要持续4-6周时间。之后，你就可以连续跑30分钟-40分钟以上了。持久的慢跑比短时间的高强度运动能消耗更多的脂肪。
2、跑步前后的活动
跑步前后的活动真是太重要了，跑步前必须做伸展热身，不然跑步的时候就容易受到伤害，特别是在天气冷的户外跑步，我一般都要热身5-10分钟才出门。跑步之后千万不要突然坐下或躺下，我一般都走10分钟，再进行拉伸活动，减少肌肉僵硬或抽筋的可能。
3、跑步时的饮食
碳水化合物(米饭、面食)：能为跑步的你提供燃烧的能量，让你的跑步更有精神，缺少碳水化合物会让你的跑步很疲劳。减肥的时候，可以吃少量的米饭或面食，我每天吃2片全麦面包来补充。
蛋白质：减肥的时候，可以吃鱼或鸡肉等食物来补充蛋白质。
蔬菜和水果：一个橙子比一杯橙汁更容易吃饱而且富含纤维。如果觉得吃不饱的话，而已喝一些蔬菜汤，只可以放少量的盐和白胡椒粉来调味。
维生素和矿物质：长期的节食，会让身体缺乏维生素和矿物质，我之前减肥之后脱发就是后果。现在我每天吃一片维生素片，喝脱脂牛奶或吃豆制品来补充钙。
其他注意事项：酒精的热量高，希望看到减肥效果的姐妹请戒酒吧；咖啡，有的研究认为咖啡的摄取会降低热量的消耗，可跑步之前喝一杯黑咖啡，会让你在跑步的时候兴奋并且跑步持久，有的研究也发现咖啡因可以增强运动的忍耐力。
4、跑步的装备
跑步的装备中最最重要的就是鞋子了，如果条件允许的话，就去挑一双比较好的鞋子吧，记得要比平时大一号，因为跑步的时候，脚掌会充分的展开，大一号的鞋子会让你的脚在长期跑步的时候不会觉得太紧而麻木僵硬。最好在下午去买鞋，并且穿上运动袜哦。
运动文胸，也许国内的姐妹们都没有意识到运动时文胸有多重要。我一开始跑步的时候穿普通的文胸，经常会因为肩带掉下来而烦恼，后来看到一本杂志，说运动的时候一定要带运动文胸，因为跑步的时候，即使你是A罩杯，乳房上下晃动的距离有4，2厘米~长期这样下去会导致乳房下垂。我就去买了两个运动文胸，穿着跑步的时候，感觉太棒了，简直像穿上了黄金圣衣，再也不要为大胸部苦恼了。
其他的着装，可以看自己的喜好来选择，夏天的时候可以穿比较透气清凉的衣服和短裤，冬天的时候可以带上手套和帽子。
其他的装备：我有一个心率表，用来测量跑步时候的心率，还有一个记步器，用来测量跑步的距离和消耗的热量。
5、跑步的交叉训练
可以进行力量训练来加强肌肉的新陈代谢能力，也可以进行瑜珈练习，舒缓身体拉伸僵硬的肌肉。游泳也是很好的运动，能够起到塑型作用，并且可以使关节得到放松。
私教提供：健身房减肥计划
提示：此计划适合超出标准体重1-15斤左右的减肥朋友参考。 标准体重计算器
私教减肥训练计划
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!
健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。
健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。
五、退让练习法
退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。
下载：私教提供：健身房减肥计划
私教制定减肥计划范文
提示：此计划适合教练给健身房会员指定参考，也适合体重过胖的减肥会员参考。
健身计划范文
引言：
很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。
1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。
2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。
3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。
5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。
最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了!
我们相信您会爱上运动的
希望您早日达到您的健身目标!
私人教练：XX 会员：XX
会员身体情况：
主要针对训练胸大肌 背阔肌 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 股四头肌 股二头肌 臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。
因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡;肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变(脂肪过多)和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。
锻炼目的：通过（72课程）的系统训练方案锻炼如下：
1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。
2．通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。
3.通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加
准备活动：
1.慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%
2.5－10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。
基本内容：
项目：有氧练习；抗阻力练习（全身的肌肉训练）
周期：每60天为一个训练周期，分成三个阶段。
运动负荷控制：
第一阶段：运动强度：前两个月每周5次；有氧训练（负荷）：心率控制在最大心率的60%-70%。整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%
第二阶段：运动强度：每周4次； 负荷： 心率控制在最大心率的65%-75%。有氧练习占50%，抗阻练习占50%
第三阶段：运动强度：每周4次； 负荷： 心率控制在最大心率的75%-80%。有氧练习占40%，抗阻练习占60%
每阶段8周，前八周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第九周，重复第一周内容。两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。每个阶段中随时调整会员的运动负荷，使会员在安全心率的情况下得到体型上的改变。
注意事项：
1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；
2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；
3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；
4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
课下作业：
1.每周抽出2次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。可分三阶段有氧训练，第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑，第二阶段训练每次20-25分钟/7.5-8.0公里/小时，第三阶段每次30-35分钟/9-12公里/小时。通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及利用能力，有助于利用器械对肌肉力量的提升，达到最大限度的提高肌肉质量，增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提高基础代谢率1800kcal，以提高身体脂代谢最终达到减少脂肪的效果
2．增加核心部位训练主要是腰腹部，减少腰臀比例达到0.85以下（教练来安排训练内容）
具体计划如下：
第一节课：
热 身： 慢跑十分钟
准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。
基本内容： 第一节课为会员适应课程，教练需要在课程中测量出会员的最大肌肉耐力。
胸大肌坐姿推胸机背阔肌坐姿拉背机三角肌坐姿推肩机股四头肌腿伸展机股二头肌勾腿机肱二头肌直立弯举机腹直肌卷腹机
测试结束后，为会员做个大肌肉群的拉伸。
结束部分：为会员布置课下作业，及饮食建议。
第二节课
器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主
热 身： 慢跑十分钟 （最大心率的65%-75%）220-33=187
准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。
基本内容： 腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.
三角肌前束坐姿推肩15-20次*3三角肌中束立姿飞鸟20-30次*3股四头肌坐姿腿伸展15-20次*3股二头肌俯姿腿屈伸20-30次*3臀大肌空蹲20-30次*2腹直肌卷腹25次*4-5每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平
时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，
增加关节的灵活性。
第三节课
器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主
热 身： 慢跑十分钟 （最大心率110150次/分）
准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。
基本内容： 胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.
胸大肌仰卧推胸15-25次*3胸大肌仰卧飞鸟15-25次*3肱三头肌钢线下压20-30次*3股三头肌立姿颈后弯举20-30次*3腹直肌卷腹25次*4-5腹斜肌侧卷腹20次*4-5每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平
时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，
增加关节的灵活性。
第四节课
器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主
热 身： 慢跑十分钟 （最大心率120160次/分）
准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。
基本内容： 背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.
背阔肌高位下拉20-25次*3背阔肌坐姿划船20-25次*3肱二头肌杠铃弯举20-30次*3股二头肌垫肘弯举20-30次*3腹直肌卷腹25次*4-5腹斜肌侧卷腹20次*4-5每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平
时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，
增加关节的灵活性。
备注：训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，
饮食主要以低热量为主 ， 蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克
一日三餐营养均衡比例3：4：3 （脂肪，蛋白质，碳水化合物）最终达到合理膳食！
饮食建议
1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）
2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）
3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）
4.少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）
5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）
6.适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）
7.Va:对人体的毛发和皮肤有益
8.Vb:促进蛋白质吸收
9.Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力
10.Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）
11.少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）
12.高钙质吸收
13.Vk:凝血因子
附：
饮食建议一
早餐：牛奶500ml，全麦面包3片
两小时后：苹果1个，番茄1个
午餐：鸡肉（除油炸），菌类（蘑菇）
两小时后：梨1个，黄瓜1个
晚餐：绿豆粥 炒蔬菜（小份）
两小时后：香蕉2根或梨
饮食建议二
早餐：豆浆500ml，全麦面包3片
两小时后：苹果1个，番茄1个
午餐：鱼肉（除油炸），青菜类
两小时后：梨1个，黄瓜1个
晚餐：面条（可加汤）
两小时后：香蕉2根
饮食建议三
早起喝一杯温水（为身体补充水份）
早餐：
一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆.
早餐后两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。
午餐：
一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜，无油或低油。
晚餐：
没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。
训练前：
训练前40分钟吃一片面包（防止低血糖提高运动能力，如果饭后训练就存在这个问题）方便的话可以再喝一小杯纯黑咖啡（咖啡因可以促进运动时脂肪代谢分解）。
训练后：
直接吃晚餐就可以。
注意：
如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动，如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食，薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。
备注：
如果最近忙很少运动但需要控制体重，那就只有先通过饮食控制体重的上升了。晚上可以不吃晚餐，吃点水果就可以了，但是不要过量。刚开始时肯能会不习惯过几天就好了。
下载：私教制定减肥计划范文
