我们一直都对自己变得更强而充满渴望。但有的人成功了，让自己变得越来越强大，而有的人却停滞不前。下面就是你想知道的真相！
@微博刘凯1992
@微博郭大大大大
@微博就是吃个好饭3
@微博Kovin_Chan
也许你没训练过或者很多健身房老鸟会对你说各种各样的训练方式和饮食方式，但是你只能相信，只有努力和坚持才能取得进步。
@微博running晓威
@微博：赵杰Jay教练
@微博豫南健美
@微博cjbstatue@163.com
毕竟谁都知道改变的确不容易，哑铃远不会对你撒谎，只有实实在在的举起它，才能有所回报。
@微博我是超人你知道吗？
@微博大瓣蒜dzp大瓣蒜蒜
@董伟
@微博超级泵泵奇
哑铃远不会对你撒谎，只有实实在在的举起它，才能有所回报。
微博@石头FIT
@汪小明爱史小沫
@teacher_yw
@玩铁的男人
没有事能随随便便成功，没什么做起来是容易的，但只要你有梦想，还能呼吸，那你离梦想实现永远只差那么一口气。坚持，坚持再举起几次，你就会更强大
@微博唐寅78492
@微博钥匙YS
@小雷
@小BOSS
你也许会说，举铁太累！累就对了！在你经历过风吹雨打后，也许会伤痕累累，不过当雨后的第一缕阳光投射到你那苍白、憔悴的脸庞时，你要欣喜若狂，并不是因为阳光的温暖，而是在苦了心志，劳了筋骨，饿了体肤后，你毅然站立在前进的路上，做着坚韧上进的自己!
@XBECKER
@微博唐小贝scott
@微博18858644131
@微博私人教练_宇宙糖
jss999.com精选阅读
你能找一个身材比他更棒的体育老师吗？
作为一名高中教师，如何处理好工作，家庭和训练是让人头痛的事。健美训练是一项非常严谨，细致甚至非常琐碎的系统工程，尤其是对于立志于夺取冠军的训练者来说。或许是性格的原因，我对这项事业有些随心所欲，除了一件事——嗨翻天的训练。
我的训练原则是：在强大牢固的基础训练基础上，根据自身特点调整创新。无论是新手还是老手，基础训练的重要性不言而喻，你需要做大量的深蹲，卧推，硬拉，站姿推举，杠铃弯举，引体向上等调动大肌群的基础动作，这些动作你每到一个阶段都会有新的体验，永远不存在过时之说。而且基础牢固的训练者，你的块头是不容易掉的，这跟力量增长的原理有些类似：增长的越快，停练后下降的越快。
一个长期训练基础牢固的家伙，遇到有事时每周去健身房2次，就能很好的保持住力量和肌肉，相反你会看到一些基础不牢固的人几天不去健身房，力量就会下降一大截，训练质量当然跟不上了。
同时，每个人的身体类型，特点是不一样的，作为一名有经验的训练者，必须在常规训练的基础上有针对性的做出调整。这个调整可能是动作的选择上，训练的频率上，或者是仅仅动作上的微调，所以你看到一名高手在做一个奇怪的动作时不要惊讶，也不要轻易模仿，它不一定适合你。
我个人认为冬季是增长围度和力量的季节。身体为了抵御寒冷总是极力的在摄取能量。很多比赛放在了11,12月份，那一定是在南方举办的，来北方过个冬天就知道这个时候低热量饮食是多么的难以忍受。
我会每隔几个循环调整一下训练计划。在这个季节里我会削减很多孤立动作，适当增加基本动作的组数。比如胸部，在需要秀肌肉的季节里我会采取5,6个动作从不同的角度刺激它，使其更完美，这时候我可能一次训练只选择两个基础动作加一个孤立动作。
每隔一段时间，我会选择使用一个基本动作一直做到彻底力竭。这可能是一个动作做15组，甚至18组。每隔3，4个循环，我会采用一次力量举模式的训练来刺激一次。尽管现在这样做的少了，但是我还是建议正值青春好年华的训练者尝试一下，这样可以提高你力量，肌肉的力度感，加快代谢，而且练完也蛮有成就感的，但一定要热身充分，严防受伤。
关于营养：一般比较基础的补剂有蛋白粉，肌酸，支链氨基酸，谷氨酰胺等，氮泵也是极好的。
我一般蛋白粉和支链氨基酸用的比较多。蛋白粉看情况那天1-4勺都可以的，除了训练后一勺，练前，早上，睡前，甚至临时加餐都可以吃。支链在备赛期间使用较多，它起到保护肌肉的作用。肌酸平时也可以多用些，但个人感觉它在冲击期有效果但很快身体就会适应。如果想提高训练效果，氮泵是不错的选择。
至于其他体会嘛---那就是坚持和不断的学习。现在网络时代，资讯那么发达，训练条件好多了，在过去讨教一个高手可是要写信啊，不是短信微信是白纸黑字的写下来寄出去一来一往一个多星期呢。OK，现在你只需要点开公众号就可以了。
一个中级阶段的健美健身计划
中级健身计划表
提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌腹肌训练：
1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）
2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）
5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）
6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）
7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）
8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）
周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练
1 引体向上 3 组--10次 （上背部）
2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部）
3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部）
4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部）
5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
7 托板弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 （肱三头肌）
9 器械下压 3 组--10次 （肱三头肌）
10站立哑铃托举 3 组--10次 （肱三头肌）
周六练习内容：肩部 腹部训练：
1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 （整个肩部）
2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 （整个肩部）
3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组--10次 （三角肌前中束肌）
4哑铃侧平举 3 组--10次 （三角肌前中束肌）
5反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌）
6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 （三角肌后束肌）
7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）
8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）
周日练习内容：腿部训练：
1杠铃深蹲 3 组--10次 （股四头肌）
2器械蹬腿 3 组--10次 （股四头肌）
3腿屈伸 3 组--10次 （股四头肌）
4腿弯举 3 组--10次 （股二头肌）
5器械小腿提踵 3 组--20次 （小腿肌肉）
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。
一个优秀的训练计划你需要做到这些
前言
非常棒的一个精华文章，和之前分享的HSS-100计划本身有着千丝万缕的联系，这个文章的重要意义在于，能够在检验和调整计划方面给多数人以帮助，同时帮助大家拓宽制定健身计划的范畴，不再仅仅限于周一练胸，周二练背的节奏，这是个长文，少有人能通篇看完，我也仅作自己学习巩固之用，先来一个简短的要点总结，没什么时间的可以看红色字体，和总结部分了。
概要
01.选择目标——清晰明确且具体的目标，是一个有效计划的前提，减脂、增肌、增力的这是3个目标，相互之间有联系，但相同性较小，首先在营养、热量摄入方面有巨大的差别，其次在运动训练上也不相同。
02.选择合适的分化计划——每个人的可以根据喜好、目标来选择多种不同的搭配方案。
03.选择具体动作数量——单次训练最佳为4-6个动作，如果单次训练是两个肌群，则每个肌群最多3个动作，总之不管你单次训练安排几个肌群，6个动作是上限，力量=更少的动作，更多的组数，围度=更多的动作，更少的组数。
04.选择合适的训练动作——训练动作大体可以分为4类，首要、次要、辅助、补充动作，根据类型选择具体动作即可。
05.选择每个肌群的组数——每个肌群的总组数保持在9-12组，至少对于大多数人是适用的，灵活性的减量，比如工作繁忙，状态欠佳则可以总组数减至6-9组。要注意，12组可以作为一个上限，如果做了这么多组都没有足够的刺激，可能不够努力重量太轻，可能连基本动作都有问题。你要的是训练质量而不是数量。
06.选择每组的练习次数——根本不同的目标有不同的具体建议，可以采用不同的训练技术以提高强度和重量，大体的建议依旧是增加力量在1-5次，肌肥大在8-12次区间范围。
这个胖子大叔，活生生把自己吃成了一个肌肉男！
平日不都说吃对健身尤其重要嘛！今天就看看日常生活中鲜活的例子！
这个男人叫爱德华，一个普通又特别的名字。他发福过，现在又壮回来了。
现在每天固有的行程就是，拎包去健身房，
然后满身大汗的回来，
而且，恕Tony直言，
他眉宇之间有几分像梅西，
如果非要说长得帅有身材的青中年男人才能叫大叔，
我想蜕变后的他就是其中一个！
说到他减脂成功的最大功臣，
不仅仅是夜以继日的奔向健身房，
还包括了严格控制遵守的饮食！
（白色的是蛋清：10个蛋清）
从他的饮食看去，无油、低油是基本要求，热量捡优质的来。蛋清、鱼肉、香蕉、鸡胸肉、牛肉提供了重要的蛋白来源。
碳水挑粗粮补充，有饱腹感，热量还不高。蔬菜种类多，维生素提供要全面！
蔬菜盘、果盘也可拼装当一餐食用。
出也是不忘带餐。
一天做一次，一次做好一天的量，果然健身的男人都是大厨！
而且，大叔更是用上了，精确的称重来分摊每餐的热量及补充。
也使用了蛋清蛋黄分离的技巧来避免自己食用过多蛋黄。
虽说如此，他也不是一年到头全都这样吃。
毕竟，人都有个贪嘴的时候。他也给了自己一餐放纵的机会，这在健身人群里是很常见的，用他自己的话说就是fuckinFridaycheatnight。
所以每周五的晚餐，他都会吃些平日不碰的食物，稍微放纵一下。
所以，你能控制住你的嘴吗？
给想身材变好的你：某饮料不会给你翅膀，但引体向上会！
