这位小伙今年23岁，现在在米国留学
近1米9的身高再配上200多斤的体重
跟老外朋友在一起时他也显得很魁梧
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然而当他脱掉上衣后
你就知道他的体脂率有多高了
原来魁梧身躯都是脂肪造成的错觉
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三月底他下了一个挑战
坚持减脂4个月
看自己的体脂率能降多少
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他接下来几乎每天都锻炼近两个小时
以有氧运动为主，同时还配合各种力量练习
他跟几个小伙伴一起相约健身
相互鼓励和监督
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很快手上就磨出了茧子
他把这些死肉当成是健身的战利品
感觉茧子变薄的时候就是该增加重量的时候
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而除了锻炼
Robert也学着自己做健身餐
高蛋白鸡胸肉牛肉和各种果蔬餐餐必备
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下面我们就一起感受下
他近四个月的体型变化
开始时
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两个月
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三个月
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四个月
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如今在减脂的同时
他还加强了增肌练习
肌肉块已经开始慢慢膨胀
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4个月脸型的惊人变化
让朋友们开玩笑说他是不是整容了
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如果非要说整容
那那健身就是最好的美容刀
只有坚持的人才能整形成功
延伸阅读
双胞胎小伙坚持健身4个月的变化，大家感受下！
他们不是什么名人，连网红都算不上，仅仅只是小人物，平凡到不能再平凡的普通人，但他们却在短短4个月的时间里，创造出能够影响310万人的壮举....
就是他们一对孪生双胞胎，但在他们身上，或许能看到你曾经的影子！
事情是这样的
在去年年底
他们拍摄了一个短片
hi，我叫朱利安
今天26岁
现在还是一名学生
增加体重一直以来都是我的困扰
不管是维持体重或者增加肌肉都一样
一直以来我都是这么瘦
但我更渴望健壮的身材
体形也能够看起来更好一些
之前我有定期去健身房
但最终带来的只有气馁
大概半年前左右
我去各地旅行的时候
我意识到我的身体多么没型
我没做过任何的运动
从我的体形上你就能看出来
憔悴、干瘦、皮包骨头
所以
我想要再试一次
这一次和我的兄弟一起
下定决心
说干就干
这是开始前的记录
和我们开始健身一样
最轻的重量依旧摇摇晃晃
看起来最小的重量
也依旧力不从心
每每想要放弃的冲动
在一段时间的健身后
虽然我的力量开始有所增加
但我的身体依旧没像我想的那样开始变化
第一周
第二周
虽然随着锻炼次数增多
负重有所增加
也依旧非常努力的锻炼
即使我奉献了全部的精力
但
我的身体
并没有像我所想的一样
发生任何的改变
看起来也没有什么明显的效果
第三周
第四周
紧接着Marian也生病了
这段时间也没办法和他在一起锻炼了
孤独的战士
但我享受这个过程
每周都能够让我变的更加强壮一点
所以我把所有的精力都专注在训练上
更加卖力
我开始尝试挑战我的极限
一次
再一次
不断重复
经过几周的训练后
我的身体终于发生了改变
我意识到我有能力做更多
而就在18周以后
在第一个星期我把重点放在动作学习上，这也为我之后负重量的增加奠定了基础，因此而让我的身体变得更大、更强、更健壮，尤其比年前去健身房比起来尤其大，我从没见过现在的我自己
我没有真正测试过我1RM的负重量能达到多少，只是用10RM进行推导出来的结果，但我知道我还能够再增加负重，只是怕动作形式因此而变遭
对于营养来说，我非常严格，否则也不会发生这么大的改变，肉类我只吃鱼
总的来说有这么几点
1、关键是要找到适合自己的，然后坚持，前两周我一直考虑体重问题，也是我一直以来最大的困扰，高蛋白、高碳水化合物饮食，吃很多鱼和海鲜，一天摄入接近4000卡，但一段时间后我意识到脂肪也增加了不少，进而开始减少碳水的摄入，把热量降低到3000卡左右，这对我来说非常适合，而且我的身体和状态也更好。
2、不喝酒，不吃添加糖的食物，只吃没有加工过的食物，真正的食物是每个人的基础，别不吃东西，否则你不会有任何提高和改变。
3、记录你的食物类型和热量摄入，至少你应该知道，这一周和上一周你的改变在哪里，因为什么而发生的改变，不管是好或者坏，都应该清楚的知道。
4、根据你的一天安排你的进餐情况，需要增加燃料和营养的时候，不要吝啬，比如运动后，你需要蛋白质和碳水化合物的补充。而我也会提前准备第二天吃的食物。
5、补剂，每次锻炼后我会用5g肌酸和蛋白粉
健身改变了我的人生，现在我的追求是做一名运动员，但我依旧不会忘记：改变不会一夜发生
对了，还有我兄弟，他现在如何了？放弃了么？当然没有，“你从他们脸上看到了什么？”是的，满满的自豪
相信你自己，如果我能够做到，你也一样可以做到
6个月两套进阶健身计划
前3个月计划：
对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，腹休息背，肱二头肌，前臂休息大腿，小腿，腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。
相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典
后3个月计划：
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排，即锻炼两天休息一天，每个部位需要3个动作，每个动作练习3组，每组8~12次，当然，这只是一个参考，具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身，减小受伤的概率。同样的，每周日进行肌肉拉伸的运动，非常重要，一定不要忽略。
营养的补充必不可少，多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养，有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂，方便简单并且效果很好。
最后，希望大家健身能持之以恒，努力训练，保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典
适合新手（初学6个月）健身计划
初级训练计划总体原则：
1、每星期能锻炼3次，隔天一练，不多练也不少练。一般为期3个月
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟
4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组，第一个月一般在15-20组
注意事项：
1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换，三个月后开始分化训练。
2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
3、训练前要做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
6、这些动作均可以用哑铃代替，也适合在家训练的人群。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
中级训练健身计划（6个月—1年）
中级训练计划总体原则：
1、在我们经过六个月的初级水平训练后，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3个动作，小肌肉群安排2-3年动作，每个动作3组。
3、训练时间不超过1.5小时，同时每周安排3天休息。
第一天：
第二天：
注意事项：
1、带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15-20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。
2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。
3、一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
