这是来自虎扑的一篇文章，我觉得很有帮助，所以转发过来与大家分享
我曾经是个私人教练。现在是个教练培训师，一直玩跑酷，偶尔有时间上上网，不用老带课。开始来虎扑的初衷是想在这里看到更多有关运动训练的东西，可以吸取不同运动项目的训练经验，可以帮自己，帮别人。但是现在看来大家最注重的还是身体健康，减肥之类的，我曾经带过很多减肥的会员，4个月减20斤基本都没什么问题，当然也取决于个人身体素质，如果肌肉力量弱，肯定要适应1-2个月增强肌肉耐力才能开始减肥。如果肌肉力量耐力都好，那就越容易减，我曾经用8周时间降11公斤体重，体脂降9%.做为对网络的反馈吧，我在这里给大家提出些建议最开始大家一定要明确一件事情，减肥不是减体重，而是减脂。有很多机构号称2周让你掉15斤，那是让你减掉小部分脂肪，然后大部分脱水。体重是减了，身体也变差了，新陈代谢速度也跟着降低，过不了多久脂肪会重新堆积。另外，有些小健身房（我是指小健身房）开减肥训练营，号称2周让你掉10斤，那也是吹牛逼而且毁人不倦，他们就是大量训练，让你运动过劳，蛋白质迅速流失，这种方式是肌肉和脂肪一起掉，2周过后身体就透支了，个人健康要做出不小的代价，以前我在一家健身房也搞这种活动，要我带课还要我推荐会员上这个课，我借口把课推了，也没推荐什么学员，很多较胖的会员问我这件事情，我和20多个胖人说过同一句话，你身体素质不行，参加不了。结果1个月宣传只招了1个人，这班没开起来，我心里暗爽，即使是主管对我有意见。闲话不说，进正题了。首先明确下什么体重是标准体重，基础算法是男性：（身高-100）Kg女性（身高-110）kg，比如你身高180，体重180斤，那就是超重了，标准体重是（180-100）kg，也就是160斤。当然这里有个东西没有声明，也就是标准的脂肪含量，这个我挂表了，大家自己看吧，不同性别，自己对照看一下。
基础体脂比例测试标准WWw.JSs999.coM
挂这个目的我就说明一个问题，如果你身高180体重160斤，但是一身囊肉，很明显是不明确这个概念，因为你还要达到标准体脂百分比，才算标准体重，所以即使看起来是个标准体重，但是还是需要减脂增肌达到真正意义上的标准体重。当然，这里说的标准体重是这个是对于一般的只要完成日常生活和工作的人，不针对专项运动员，特别是健美运动员。
减肥需要明确几点：
1.意志力要坚强，或者找到让你需要坚强的理由，这点非常重要，我认为每个人都有坚强的一面，只是没有找到理由而已。我个人真的没有办法为了一个好身材而顽强训练，我只是为了自己身体素质更牛逼，能熟练更难的跑酷动作我才一直训练，对我们来说身材只是附属品，跑酷技术好的的没有一个身材不好。2.遵守运动的正确流程，要热身，要循序渐进，要达到强度有应有的效率，要放松拉伸
1）如果是“跑步”做为减肥方式，那热身其实是快走，不要直接跑，特别是冬天，容易岔气和膝盖疼，快走几分钟感觉身体微微发热了，拉伸一下髂胫束，股二头肌，股四头肌，臀大肌小腿腓肠肌胸和肱二头肌腹肌各30秒，然后开始慢跑有氧训练拉伸髂胫束特别一点，很多人平时可能也没注意过，见下图（网上截的图，凑合看）：
髂胫束紧绷——跑步爱好者们的常见问题——可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复。
另外结束后需要将全身肌肉完全拉伸一遍。
2）当你什么都不明确的情况下，怎样训练有效呢？其实就是感觉自己有些累，但是可以坚持，这个称为自我强度意识，教练会认为这是在合理的训练强度之内，维持这个强度25-60分钟你也可以有效减肥。
3）对于教练而言，是需要知道学员的肌肉耐力，静态心率，目标心率，稳定性，柔韧性这些基础的身体素质和测量计算数据，普通人可以选择性知道，但是对于减脂有很长时间的并且处于平台期的朋友，应该主动去学这些东西，我只是列举出这些内容，不详细说了。3.减肥的基本原理和方法你肯定要知道1）减肥就是减脂，减脂的基本原理就是按照人体能量系统而来，能量系统分3类，ATP-CP系统（无氧系统）乳酸系统（无氧系统）有氧系统（有氧系统）
只要运动时间持续在25分钟以上就进入有氧系统，有氧系统的能量来源是脂肪和碳水化合物，所以要消耗脂肪一般都是持续运动25分钟以上，并且自我感觉要有些累（要不然谈不上消耗），而且不能超过60分钟，因为时间一过60分钟，蛋白质消耗量就会明显上升，也就是说肌肉开始流失了。这个点对减肥相当不利，减肥是不能减肌肉的，如果你不是专项运动员，不是为了参加某场体重要求严格的比赛，最好不要脂肪肌肉一起掉。肌肉流失了就没有能力维持更大程度的训练，减肥速度就会减慢，更明显的是肌肉流失，新陈代谢速度将明显减慢，脂肪就会堆积没法消耗。所以我想提醒广大减肥的女性朋友，不要躲避肌肉这个问题，你们是女的练不成男人那样，有些肌肉线条男人还更爱看，如下图:D：
美国著名健美小姐JamieEason：
2）基本方法：有氧训练+增肌训练
减肥过程中往往是有氧和增肌一起进行。有氧运动基本训练原则是保持自我感觉有些类，但是可以坚持，持续25分钟到60分钟，只要满足这个原则，任何运动都可以成为有氧运动，都可以作为减肥的有效方法。
你可以选择的方式是：慢跑，椭圆机，游泳，自行车，跳绳。体重过大的朋友，我建议你们选择游泳或者椭圆机作为有氧运动，这两项对关节压力最小，不会引起膝盖疼痛之类的麻烦。
增肌训练的原则是：单关节动作，最大重量80%负荷重复8-12次。什么动作我就不一一介绍了，网上有的是。为何减肥要加入增肌训练，其实上面提到过肌肉质量高，新陈代谢速度就快，减脂快，所以这两项是同时进行。
当然你也可以选择一种方式同时实现减脂和增肌，同时提高身体控制能力和协调性，那就是练习跑酷。为了避免不必要损伤，最好和我们一起练，北京的跑酷圈只有我们可以保证练习跑酷不会受伤而且会持续进步。4.有关减肥的饮食要清楚1）有关饮食的方法，其实还是来源与能量系统，因为有氧系统消耗脂肪和碳水化合物，所以训练那天需要碳水化合物尽量多的补充，以防止运动中体力不之，如果没特别需求建议训练前那餐就是一荤2素，吃饱为止。
2）训练后吃啥涅，训练后20分钟之内需要补充蛋白质和碳水化合物，如果没特别需求，1袋奶1根玉米是最好的方式
3）晚餐吃什么？：这里有些区别，如果你是晚餐后去训练，那晚餐一定是碳水化合物高，前面说的1荤2素吃到饱，如果你是练完吃晚餐，那练完后先是1袋奶+1根玉米的加餐，晚餐要低碳水化合物，7，8分饱。让第2天你的脂肪可以持续燃烧，而不是消耗头天晚餐补充的能量。
4）晚上9点后不能吃东西，早上起来一定要吃早餐，这两点没做到都会降低新陈代谢速度，导致减肥失败。5.不要一成不变，训练方法一定要更换。如果你已经减肥几个月，并且有所成效，但是目前训练却在一个平台期，以往王牌式的减肥方法不管用了，你就应该停下来想想，改变运动方式。比如说慢跑，你经过长时间的重复训练已经不管用了，这个原因是你的心肺耐力有所提高，原来的强度不适合你在进行减脂，那改变的方式基本有2种，第一是延长训练时间，而这个在之前又提到过，训练时间一长肌肉也会跟这流失，得不偿失。第二种加快跑步的速度，这个可行性也低，相当难以控制，速度要多快？加快后能否维持这个训练时间？
所以这里我建议已经有半年以上运动经验的朋友使用高强度间歇性有氧训练来达到目的，高强度间歇性有氧训练结构非常简单：
5分钟热身加速跑30秒+慢跑120秒（重复4-6组，即10-15分钟）拉伸结束。一周不要超过4次，避免运动过度。
这种训练模式的重点是提高你新陈代谢的速度，它的减脂效果体现在运动训练之后的24小时，也就是说高强度间歇性有氧训练延长了你脂肪消耗的时间，所以让你更深层次的减脂。有研究成果显示这种训练方式是普通有氧运动减脂效果的6倍。我深有体会，打算减脂那天起就将这种训练方式纳入训练计划中，我讨厌慢跑，也不知道慢跑啥效果，反正这种减的挺快，前提是你身体素质好，有运动经验，顶的住。所以健身房私教一般为了会员安全考虑带人减肥根本不会用这种方式，基本都采用慢跑+器械训练。如果你开始就用这种方式减脂，搞不好就当场晕倒，我可提醒过了，各位别随意使用。
反正要把这事说全，再说说我自己的减脂方式，一部分是高强度间歇性有氧训练，另一部分是高强度间歇性循环训练，这是我将一些减肥方法组合组合，修改修改后的自创方法，有长年运动经验的朋友可以体会一下，一般健身爱好者就算了，避免当场晕倒。
这个训练原理和高强度间歇性有氧训练一致，就是强度变化。但是我是这样做的，选4-6个动作分别针对不同的肌肉群：引体向上+俯卧撑+悬挂收腿+悬挂背起（街头健身的一个动作，挂单杆，身体一条线，腰腹用力，抬高身体从地面垂直到与地面平行。一般可选择俯身背起）+反向划船（拿史密斯架做的，练习后背中下斜方肌，大家网上查一下这个动作）+深蹲跳每个动作重复1分钟不要管多少个，就是保持动作标准然后尽量快。
一个循环就是6分钟。一循环结束后慢跑5分钟一共重复3-4个循环时间是18-24分钟，慢跑2-3次，时间是10-15分钟。总时间就是28-39分钟。一天高强度间歇性循环训练，一天高强度间歇性有氧训练一周4-5天。我这样训练了8周体重降了22斤。
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胖子健身房减脂计划 教你如何减脂
有些人为了能够减脂减肥，选择去健身房健身，当然选择去健身也是一个很好的选择，能让身材变好，又能减脂减肥，而有不少人会给自己制定减脂计划，而这么做能使自己更容易达到减脂目标。那么，胖子健身房减脂计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下减脂计划吧。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
跳绳减脂健身计划
提示：每日跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天。不占用场地，适合在家锻炼。
跳绳属于一种全身运动，所以在跳绳前需要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下：
首先，人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直;双臂尽力往后拉。坚持8～12秒，换腿再做一次。
其次，人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8～12秒，换腿再做一次。
再次，人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部;保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8～12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10～12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节、韧带都打开。但是，也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
跳绳的健身计划
跳绳的动作较为简单，首先用双脚跳，再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换，以增加瘦身运动的乐趣，达到更好的疗效
跳绳的方法： 双跳视频
跳法：双脚齐跳，有弹回动作每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳，无弹回动作即连续不断的跳过绳子。
单脚跳就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
跳跃的速度慢的：平均每分钟跳60－70次。较快的：平均每分钟140－160次。
除了跳绳，也可以利用绳子做热身运动
效用：跳绳不只是游戏，也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟，效果相当于慢跑1.5公里。
男士减脂计划——高级篇
高级计划建立在中级计划基础之上，对于广大健身小白来说，强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此！
高级计划依然持续1~3个月，建议每周至少练习4次，每次至少30分钟。
力量练习内容：
1.热身：
5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。
2.负重深蹲
目的：强化下肢肌肉和动作模式；让你成为真正的男人！
做法：
1、双脚开立比肩略宽，脚尖外展30°左右，舒适为宜；
2、挺胸，挺腰，收腹，杠铃架在斜方肌上（就是扛在肩上而非脖子上），或者双手抱住一只大哑铃，或者大壶铃，或者一桶水，一个媳妇儿；
3、下蹲，臀部后伸，躯干保持挺直同时有控制的前倾，屈膝，膝关节走向和脚尖朝向一致，并且膝盖可以微微超过脚尖，但不要过分前移，以上动作同时开始同时结束，协调自然，不要出现明显的停顿或者局部加速；
4、下蹲深度要求髋关节低于膝关节，差不多大腿上表面平行或者略低于水平面；
5、全程重心在足跟附近，且后脚跟不能抬离地面（如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书）；
6、站起，以上动作原路返回。
剂量：可以重复15~20次的重量；15~20次每组；3组。
3.俯卧撑
目的：强化上肢肌群；核心稳定性；姿态控制能力。
做法：
1.将身体连成一条直线，时刻保持收腹，稀释腰部压力；
2.俯卧；
3.撑。
剂量：10~15次每组；3组。
4.俯立划船
目的：强化背部肌群；姿态控制。
做法：
1.挺胸，直腰，撅屁股，身体前倾，微微屈膝；
2.手臂自然下垂，以卧推握距握住杠铃；
3.保持身体姿态不动，将杠铃拉近身体。
剂量：可以完成10~15次的重量；10~15次每组；3组。
5.仰卧卷腹
目的：罗马铠甲！
做法：
1.仰卧位，双腿抬高，垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上
2.双臂胸前交叉；
3.保持腰部不离开地面，将上半身卷起，使肘关节接近或者碰触到双膝。
剂量：20~30次每组；3组。
6.腘绳肌牵拉
做法：
1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；
2.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组。
7.股四头肌牵拉
做法：
1.侧卧，上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；
2.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组。
8.胸大肌牵拉
做法：
1.找一个墙角或者坚实的柱状物体；
2.弓箭步，躯干挺直，挺胸；
3.肩外展90°，前臂置于墙壁上；
4.向前缓缓移动重心，牵拉胸大肌；
5.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组。
9.背部肌群牵拉
做法：
1.找一个坚实的柱状物或者横杆；
2.双手握住杆，手臂自然伸直，双腿蹬地向后拉，脊柱前屈；
3.末端保持。
剂量：30秒每组；2组。
有氧练习：
30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。
这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排，俗话说就是高强度间歇训练。
首先我们会涉及两个强度区间，一个是强度较低的11~13，在图中有绿色圈圈的那个；另一个是强度很高的17~19，图中红色点点的那些。
第二，这两个强度区间交替进行，采用1:3左右的比例，比如高强度区间运动30秒，然后换到低强度区间运动1分半。当然，具体的时间比例根据个人能力可以进行调整，比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟，那么你就可以考虑1:1的比例，就是低强度调整时间也为一分钟。不过我想说的是，虽然咱们已经步入“高级”，但仍处于“轻”的范畴，所以，别太任性。
最后，建议训练安排：
周一：力量
周二：有氧
周三：休息
周四：力量
周五：有氧
周末：休息
赛前减脂健身计划参考
一、赛前减脂健身训练模式
1、减脂前期遵循的一周五练+三到四次有氧；
2、中期是一天二练+一天两次有氧；
3、后期是一天三练（两次器械训练，两次器械之后有氧，一次单独有氧）。
二、赛前减脂训练安排
训练日一、胸部
杠铃平推6组*每组10个
杠铃上推6组*10个
哑铃平推4组*10个
哑铃飞鸟6组*10个
俯卧撑3组
负重俯卧撑3组结束
之后进行40分钟有氧
训练日二、手臂
曲杆弯举6组
坐姿哑铃弯举6组*力竭
俯身哑铃弯举4组
绳索下拉6组
站姿曲杆颈后屈伸5组*力竭
俯身哑铃臂屈伸4组*力竭
训练日三、腿部
深蹲6组*8个
颈前深蹲5组*8个
腿举6组*10个
箭步走4组*10个
结束之后快走30分钟
训练日四、三角
哑铃前平举6组*10个
哑铃侧平举6组*10个
哑铃推举4组*10个
蝴蝶机反飞鸟4组*10个
训练日五、背部
引体向上6组*10个
坐姿下拉8组*10个
坐姿划船6组*10个
哑铃俯身划船5组*10个
硬拉6组*力竭
结束之后进行50分钟有氧
三、赛前饮食计划
1、黄瓜、番茄是属于很好的低热、低脂食材，所以HowardFitness很推荐减脂人群尝试！
2、鸡胸肉可以提供长时间的饱腹、蛋白质，而没有太多脂肪，也是很好的食材！
3、大家不要一味模仿，这为了比赛而做出的夸张饮食计划，普通人请根据自己的体重调节摄入。
早上起床：
一勺MTSWHEYPROTEIN+一根香蕉
早餐：
100g燕麦+蔬菜沙拉一份（混合番茄黄瓜和一样水果）
午餐：
鸡胸肉两块（400g左右），西红柿两个，土豆若干（150g左右）
下午加餐：
一根黄瓜，一块鸡胸肉
下午训练前：
半小时一根香蕉，一勺氮泵
训练后：
一根香蕉，两勺MTSWHEYPROTEIN！
晚餐：
两块鸡胸肉，两个西红柿，一个土豆。
晚餐之后：
每一小时进食黄瓜一根
晚上七点：
一块鸡胸肉
睡前：
一块鸡胸肉
