先认识一下这位全民偶像
健身模特SadikHadzovic
2015阿诺德赛冠军，两届奥林匹克先生亚军
年龄：27
身高：180cm
体重：86kg
Q:你是怎么开始健身的？
A:我从小就把那些故事书里的肌肉男当作自己的偶像。当我还是一个十几岁的孩子的时候我和那些普通的小男孩儿一样，140磅的体重让我觉得拥有大块的肌肉是一件遥不可及的事情。
有一天我终于厌倦了自己的形象，我希望自己可以有一身健硕的像超级英雄一样的肌肉，于是我看着镜子里的自己，对自己说应该开始了。
我开始在自己的卧室里做一些自重的训练，直到我拿到了我的第一笔工资买了卧推架和重量器械。不久后我就觉得那些器械已经不能满足我的需求，我开始加入了一家当地的健身房。从那一刻我知道我的训练已经到了更高的一个层次。
Q:你的动力源自哪里？
A:我的动力来源于那些被我激励了去训练的人，每次有人告诉我他们因为我而开始去健身房或者是掉了20磅的体重，我就觉得我对我的粉丝们有责任，这就是我的动力来源也是我激励着自己每天去健身房和控制饮食的原因。
Q:怎样的日常训练对你最有效？
A:我最喜欢的日常训练是大重量加上一些轻重量多次数，这个能够帮助我在保持低体脂的同时增肌。
Q：你在减脂时更倾向于普通有氧还是HIIT?
A:我觉得HIIT对我更有效，普通的有氧很无聊而且对我来说效果也不好。我做HIIT的时候一般就是先一分钟有坡度的冲刺跑，再接着一分钟的慢走，这样重复20到30分钟。
Q:你是怎么做饮食的？
A:我的饮食是高蛋白高脂肪的。我会把我一天大多数的热量摄入安排在前三顿，即训练前。然后训练后就减少碳水多摄入脂肪。
这是我最喜欢的早餐
以上是来自sadikhadzovic的训练和饮食建议，希望大家可以从中找到适合自己的模式，大家一起吃好练好睡好！
延伸阅读
体型偏瘦的人如何做到快速增肌？
如果你新陈代谢较快，体型又较瘦，那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证，确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。
一、锻炼部分
1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习，比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。
2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的-而你也会很快开始看到效果。
每次练习时，保持姿势正确，提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。
如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大。还有，你可以经常访问肌肉网，上面有很多适合瘦人锻炼的计划。
3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”；要是不知道该做几下，就给每样练习和提举计时，在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。
4、姿势要正确。要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。
完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。
通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。
与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式，然后再继续自己锻炼。
5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次，不妨试试这样：
第一次锻炼：练胸肌、三头肌和二头肌。
第二次锻炼：练腿部肌肉。
第三次锻炼：练腹肌和胸肌。
6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。
7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以，每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。
8、思想集中在肌肉上。研究确认，思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样，或是边上的美女，集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的：
在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。
如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。
记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。
二、饮食部分
1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然食物。
吃高热量蛋白质的菜，比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。
多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助于保持身体的水分。
吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。
吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。
2、多吃，超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。
一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。
午餐，你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。
晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。
3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。
4、吃补剂，但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。
5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水
放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。
酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。
6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。
三、注意事项：
1、保持动力。找朋友加入你的锻炼、加入举重论坛，或者记录自己的进步。什么东西能让你获得鼓舞，就做什么。
2、做负向俯卧撑。首先俯卧在地趴高身体，然后慢慢趴低。越慢越好地趴下，胸腹不要贴到地面。然后起来继续。如果你不够强壮，不能做好俯卧撑的话，不妨试试这个。
3、如果你现在没有哑铃杠铃类的重物，也没做过任何重量训练，可以从俯卧撑和引体向上开始做。现阶段这些足以对你形成挑战了。
4、做高难度提举，比如卧推时，一定要有个朋友帮你看着，因为这个动作非常危险，而且多个人帮忙可以让你尝试多做几下。
从干瘦少年到健身大神，他是中国的Frank Medrano！
每个人健身的目的不尽相同：有人仅仅是为了健康，可能简单的有氧心肺运动就能满足他们的需求；有人主要为了塑型，所以健身房的力量区是最好的去处；有人主要为了力量，那他们可能会去练习力量举；有人主要为了运动表现，那CrossFit对他们来说也许是不错的选择......
不同训练目的，相对应的训练方法也不同，体现在身材上的结果肯定也有所区别。有些训练项目目的比较单一，也有将多种目的融合在一起的运动项目，比如极具视觉冲击力的街头极限健身，这是一种融合了力量、协调性、耐力等多种身体素质的运动项目。谈到街头极限健身，那就不得不提大名鼎鼎的FrankMedrano。
Frank在全球范围内享有广泛的知名度，常年保持5%左右的体脂。他平时的练习几乎全靠自重，很少借助大重量的器械，就冲这一点，就让很多人对他膜拜。
这个俄式挺身俯卧撑
看得小编也是深深的醉了
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今天主页君要为大家带来一位中国式的Frank，来自北京的街头极限健身达人——和上。
下面让我们来听听他和极限健身的故事。
我小时候身体并不好，干干瘦瘦的。家里人为了我的健康送我去习武，跆拳道和拳击都练过，也是这段经历造就了我良好的身体素质。
1999年刚开始兴起健身房的时候，我因为好奇跑去看，之后就加入了健身大军。当时就是想着让自己壮一点，能够多一点男子气概，能够保护自己。
2005年，我到深圳去考亚体，正式进入健身行业，并且开始接触私教这个职业。
在这之后，我先后在多家健身房执教。2012年开始在加州健身世贸天阶店工作，一年半后出任教练主管开始走上管理岗位。在加州做主管的半年，我得到了很大的成长，也让我明白了自己到底想要什么——我发现自己就是单纯的喜欢健身，就是“想练”，所以半年后我选择了离开。
在这之后，我先后在多家健身房担任教练培训师的工作。目前我和朋友在国贸开了一间自己的健身工作室，这让我有更多的时间潜心训练，并把自己所学传授给别人。
我第一次看到国外高手的极限健身视频时候，觉得很酷很震撼，那时便觉得这也许是今后世界健身发展的趋势，越来越多的人会参与进来，也许会渐渐成为主流健身项目，之后我便下决心训练。
经过这一年半多的训练，也算是小有成绩。虽然起步有点晚，但凭借十几年坚持健身的意志力，我正在努力追赶。
多年的健身经验让我总结出一套自己的方法和理论。在我的理解中，体型匀称、肌肉分布均匀、全面发展，才是好看。传统的健美训练更多的是追求肌肉的围度，而我现在追求的是“平衡”——互相支撑，肌肉、线条比例的平衡，力量、围度的平衡，运动机能的平衡，不仅仅是体表肌肉的塑形训练，而是全身肌肉的均衡发展。所以我会练很多运动项目，也会有侧重。
我觉得徒手训练、街头极限健身，相对于传统健身训练更具有挑战性和吸引力，当你完成一个技术动作再去攻克另一个技术动作，那种永无止尽的难度系数，晋级再晋级，类似于游戏闯关时带来的刺激和快感，能激发身体更大的潜能。不断挑战新的难度和各种动作的组合，也能让训练没有那么枯燥。
现在，我接触极限健身已经有一年半的时间，期间受过伤，也走过很多弯路，在实践中慢慢摸索出一套训练方法。当然，我也没有忘记那撸了十几年的铁疙瘩，每周会安排两到三次器械训练。
其实我认为任何一种健身项目都没有一套完全适合每一个人的方法，每个人都是独立的个体，身体成份、体能、体型等都不一样。大家应该多学习，多实践，多与专业人士交流，从中总结出一套适合于自己的训练方法。
我虽然接触健身十二年，但有六、七年都是乱练，根本不知道自己应该怎么练。后来通过学习、摸索、实践，积累了很多宝贵的经验，总结出自己的一套训练理论。我的学生也越来越多，他们跟我练，不是因为我练得好，而是因为我知道他们该怎么练，根据他们的身体状况和训练目的制定出最适合他们的训练计划。
我的学生中有三个月瘦60斤的减肥达人：
有练极限健身的中年大叔：
也有追求完美身材和身体极限的美女：
现在网上有很多方法的介绍。可是我认为，别人的方法不一定适合你，所谓健身，所谓锻炼，所谓动作，并没有标准与否的区别，只有是否适合你自己。不能一味的只是照搬别人的经验，而要自己多去尝试总结出一套最适合自己的训练方法。
他是怎样用健身摆脱了100斤的瘦麻杆身材？
你好，很高兴受到邀请，和铁粉分享我的健身心得与心路里程！
我的全名叫：倪宝有（可以叫我小宝啦，网名：XBecker）32岁，从第一次了解健身这个名词和踏入GYM是我在29岁的时候，至今约为两年。
生为土生土长的东北人，在生长发育时期营养并没有及时跟上，加上那时刚刚步入工作阶段压力较大，每天都是熬夜工作，25岁的我经常会出现头晕，恶心，流鼻血的情况。生命几近危在旦夕。一次偶然机会，和朋友沟通后决定前往上海发展事业，改变自己的生活方式，享受健身快乐的人生。为此为目标，我踏上了前往上海的火车，那时，我已27岁。
在上海美资企业工作后，生活节奏得于稳定，有空余时间可以选择进行其它的运动来调节自己的身体状况。因为身子底子差，一次偶然的机会配同朋友去健身房办卡，还被其它健身笑称GYM里来的小蚂蚱（27岁当时100斤体重，现在178斤），身感自卑，同时看到了健身房里许多教练及健友拥有强壮的体魄和良好的精神后，内心不断的问自己，我也可以变成那样吗？
我已错过最佳发育时期，还有效吗？？？很多的疑问伴随着我的好奇心还是选择第二次走进GYM看看里面的真实世界。我看到了有一位大约60多岁的老伯也在GYM训练肌肉（上海市正大店威尔士），和他沟通中了解到，他一直坚持运动，身体健康，对世界充满憧憬，也鼓励我从现在开始尝试学会改变自已。
通过来自朋友的多方鼓励，我办了第一张健身卡，第一年，跟着瞎练，没有章法和计划，饮食也很不科学。发现自己一年下来，只长了8斤肉。第二年，我决定改变训练方式进行分段的方式更针对局部肌肉进行有计划的训练，饮食每天早餐60克燕麦+6个蛋白+一杯牛奶，10：00&15：00是每天两次的加餐时间分别吃一些面包片配合三个蛋白，训练前会吃一根玉米进行碳水补充，训练后一般40克蛋白粉及BCAA+肌酸的摄入。
当然每个人的身体情况各不相同，因为我的内脏由于小的时候营养不良导致较为虚弱，所以现在平时晚餐碳水方面我会采用粥来代替米饭。
时光飞逝，我现以32岁，但我的肌肉崇拜和向往一直没有磨灭,随着自己的变化，在新浪微博上结交了很多健身达人，自己也获得很多网友的大力支持。
在2016年来临之际，新的一年里，我训练在热量方面进行优化摄取，虽然每日工作繁忙，但仍要定制合理的有氧\无氧相结合的方式，将体重现178斤的体重提升为185斤，在未来的日子当中，参加一次健美比赛，无论成绩如何，圆自己一次强壮人生之梦。谢谢。
从竹竿到肌肉型男，我的增肌历程
从柴火男到型男养成记
昨天的健身福利活动一出，我就收到了茫茫多的照片和故事，有励志也有无奈，有欣喜也有心酸。这样的故事每天都在发生和结束，而我愿意倾听每一个！
今天给大家介绍一位健身领域小伙伴，昵称Johnson，他的行动告诉我们瘦子练不成肌肉男的言论完全是扯淡。
光这个图，我就可以不用多说了，你们自己感悟吧。
他的故事确实让我佩服（以下内容由作者手打，健身领域整理，转载或者评论都请尊重作者，尤其是那些瞎bb的）：
最开始的我很瘦，大约110多斤，从小就身体瘦弱，这么多年也没胖过，小时候打架也总是被人欺负的类型。
2010年我买了人生中第一副10kg哑铃。
这一幅哑铃很快就不能满足我的需求，但是家里的小镇上根本没有健身房，我自己在网上买了一组卧推凳和杠铃，加上所有的杠铃片有60kg。每天晚上9点到11点就这么在家自己练习。
到了2011年，这一整年我只练了卧推，胸围确实变大了，但是手臂、背和腿都很弱。
2012年我也是依旧这么片面地练，结果自己身材有些不好看，但是由于胸是最直观的肌肉，我还是一直训练。
那时起我开始尝试了一些营养补充，蛋白质、葡萄糖，但是饮食上依然保持着常规的三餐。
2013年，我第一次去健身房训练，当时健身房是大学里配套的，很简陋。我从此开始更加认真地对待健身，给自己定制了八周的训练计划。
（具体计划到时候健身领域平台会尽快整理好，会员群的朋友可能会在本周早些看到。）
随着手臂和背的训练，身体越来越匀称了，肌肉量也提升了！
这是我离开第一所健身房的照片。
2014年以前后我就到了市区的健身房训练，才遇到我第一个师傅，三四个月的训练就让身体有了很大的进步。
这时候我也明白了——健身也要动脑子，并不能瞎练！
这是一年前的照片，已经超过了健身房的大多数人。
这一年的夏天，我获得了朋友很多的称赞，我学摄影的同学主动给我拍写真。
我从乱练到注意动作标准和感受，从胡吃到规划饮食，厨艺精进，生活规律。
健身中也喝过很多牌子的蛋白粉，但是现在蛋白粉什么的都不补充了，全靠食物补充，毕竟饮食为王嘛，补剂只适合在特定情况下使用。
另外说说我的基友，健身好基友能帮助我们健身的道路越走越好！
我有两个健身的好搭档，这是老家健友，身高175cm，体重190斤。
这是大学的健友，身高170cm，体重182斤。
以下是我近几年来的一个变化，希望能和大家一起进步：
健身一年后
一年半
两年
两年半
