这篇文章只适用于那些想通过减脂来改变体型的人。
很多人都在问，减脂和增肌能不能同时进行。这里我先不准备回答，先讲一讲个人的经历。
我从13年的10月开始健身，到今天差不多10个月的时间。上面那张照片是13年11月的照片，下面的是14年4月的照片，可以看出来的是我的体脂降低了。但是我的体重在这期间，一直都是65KG，没有变过。
好，现在是我的两个问题。1、你觉得我在减脂吗?2、你觉得增肌减脂可以同时进行吗?
很多人，分不清减脂和减重的概念，很多人看我这一年的体重65到65，没有变化吗，那他们可能就会觉得，你根本就没有瘦吗。而很多人看到别人一个月从80到70，就会觉得，哇，好厉害。看到这些人我其实都是很担心哪一天他们突然就倒下了。其实还有一种可能是这样的，你们可能不了解，就是有的人力量训练一段时间后，体重反而升了，那我觉得可能在你们看来他是胖了。但是实际上，他的体脂反而还降了。
其实这里有一个很有趣的现象，那些抱着增肌为目的的人，往往在一段时间后，体脂也降到了一个很合适的水平，合适是什么意思呢，就是俗话说的穿衣显瘦，脱衣有肉。但是往往抱着减脂为目的的人却没有办法同时达到增肌的效果。究其原因，二者不同的地方便是饮食。很多人在减脂的时候很注意饮食，甚至忽略了他的新陈代谢，这是很不健康的。这样子下去的运动方式最后导致的结果就是身体崩溃。而很多增肌的人的饮食相对来讲会更全面一点，他们会注重的去补充三大能量物质啊，矿物质，维生素，所以他们的体型会向着一个健康的方向去发展。
那么，如何去减脂呢。如何通过减脂来达到一个完美的体型呢。
如你所知的，我们怎么会在身体里堆积脂肪，因为当天摄入的能量多了，所以脂肪囤积准备过冬了。那是不是意味着我们只要保持一个能量缺损的状态，脂肪就会持续的分解给身体供能呢?
让我们先来分析一下我们一天需要消耗的能量都来自哪些途径。
消耗的能量=基础代谢+工作活动+肌肉训练
而摄入我们知道只有食物这一个途径。
那如何来控制这个差值我们已经发现了两个途径，增加你的消耗，减少你的摄入。也就是俗话说的吃的少动的多。www.JSs999.com
1、那怎么去增加你的消耗呢。除了已知的基础代谢，你的工作之外，你可以控制的便是你肌肉训练的强度，而肌肉训练不同于有氧，他在相同时间内对脂肪的动员不如有氧。但是，也有研究表明，肌肉的无氧训练后的24-48小时之内，你的新陈代谢比以往会更高。而在这段时间内主要是由脂肪来供能，也就是说力量训练对身体燃烧脂肪是有效的，只不过方式不同罢了，这个同样适用于前段时间很火的HIIT，另外关于大众对有氧有一个误区，很多人去跑步，觉得跑个6,7MPH速度很轻松，所以就一直加速度，然后跑完45分钟之后整个人累的不行了，然后觉得今天的锻炼是有效的，其实这种运动方式，造成的后果便是你肌肉的流失。一个正确的有氧方式应该是怎样的呢，你去进行这个活动的时候，整个过程你可以和别人轻松的交流，就像你去晨跑，你可以和别人打电话，这样你的心率是一个比较适合有氧的心率。
2、然后就是控制摄入。我觉得一般减脂的人群的饮食都是很少的，这其中我要提醒的一点就是，营养全面，不要说减脂就不摄入脂肪了，其实脂肪还是必要的，毕竟你身体需要。还有一点就是如何在规定了摄入标准的情况下，去选择自己吃的食品，因为我们的身体适应性很强，如果你觉得饿了，那你身体的新陈代谢就会降低，那这个是我们在减脂的时候不想看到的。那么，如何吃的少，又能骗过身体。这其中有一个很重要的概念叫GI，GI又称血糖生成指数，是一个评价食物消化后引起血糖升高快慢的一个指标。从侧面反映出了食物的吸收速率。所以我们在减脂的时候尽量是要选取一些低GI的食品。这个自己可以去百度一下，会有很多。
几个思路作参考。1、减脂的时候，有的人以天做单位计算热量，有的人以周做单位计算热量。但我是觉得，减脂是一个长期的过程。没必要计算的太精确，不是也会说，算计的人生总归不开心。我们追求的应该是一个健康的生活态度，所以我觉得，哪一天你吃的超标了也没问题。你只要保证一个月，你的生活都是健康的。用一句来讲就是，不要去纠结每一顿饭，你要看的是一段时间，一个月，甚至更久。2、很多小细节。比如能爬楼就不座电梯，少吃半碗饭。其实很多小细节注意一下，就可以增加很多热量的消耗。
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女生一周减脂健身计划
每一个女生都希望自己有一个好的身材，毕竟一个纤瘦的身材，也能够让女生看起来更加的苗条，更加好看，会给自己的外形增分不少。不过也不是所有的女生都能够如愿拥有一个好身材，很多人没有办法好好的管理自己的身材，就会有些肥胖，这样是很影响美观的，也很影响女孩子的自信，那么今天我们就一起来看一下女生一周减脂健身计划表吧！
星期一至星期二
在大家刚刚开始锻炼的时候，应该首先做一些胸部的锻炼，尤其是胸部和背部，都是应该先进行锻炼的。我们需要记住的就是刚刚开始锻炼时，大家应该要把自己的意念集中在该锻炼的部位上，并不是利用一些借力去帮助自己锻炼，这样的话，达到的运动效果并不是大家所希望的。如果想要锻炼胸背肌的话，大家是需要做一些哑铃卧推的，或者是哑铃飞鸟，这些动作都是很适合让大家锻炼胸部以及背部的肌肉的。这些动作基本上都是20次左右为一组，一天做三组就够了，由于大家刚刚开始进行减脂锻炼，所以也一定要控制好量，不要一下子急于求成，做太多导致身体无法承受。
星期三至星期四
到了星期三和星期四，大家就可以做一些关于腿、臀的有氧运动，说到腿部和臀部的锻炼，大家应该都知道深蹲是一个非常好的有氧运动，所以，如果大家能够做深蹲的话，也是非常好的，而且生多也是不调场合的，大家在家里就可以直接进行都可以不用去健身房就可以进行锻炼。深蹲的话，基本上30次为一组，每天做三组左右。同样的，也属于有氧运动中比较出名的就是跑步了，跑步也是需要大家长期坚持的，而且跑步的时候大家需要注意的点就是要长期的坚持，并且每天跑步30分钟以上。
星期五至星期天
星期五之后就可以开始锻炼自己的腹部了，关于腹部的锻炼，其实也是有很多方法的，对于女生来说，仰卧起坐是一个非常好的方法，并且也是不太挑场合的，每天做30次为一组，并且做三组以上就是非常有利于大家锻炼腹部的肌肉的，如果不想要锻炼肌肉也是能够很好的帮助大家将腹部的赘肉，脂肪减去的。那么到了星期天的时候，大家就应该适当的休息一下了，并不是一个星期都要进行锻炼才能有效果，如果不进行休息，身体也是没有办法承受这个负荷的。
不管做什么事情，都是需要劳逸结合的，我们能够从文章中看出，星期一至星期六，大家还是要进行锻炼的，而星期天就应该留下来多做一些休息，也要对自己的计划进行一定的总结。
科学的减脂健身计划一周表
就算是不怎么胖的人，也每天在高喊减肥的口号，不过，真正能够减肥成功的，多半都会制定一个比较符合自己的健身计划，并且认真地履行下去，坚持下来，就会发现体重数字慢慢地在朝着自己希望的那样变小。减肥就要面对减脂这个核心问题，有的人喜欢去健身房，有的人则比较喜欢自己安排。如果你也想要减肥，又不知道怎么制定计划，今天，我们一起来看看，减脂健身计划一周表。
周一到周三
对于不去健身房进行锻炼的人来说，想要减肥的话，就需要安排一些活动，来增加自身的运动量。例如，骑共享单车上班，二十分钟就能够消耗不少热量；平时工作的时候，尽量少乘电梯，多给自己制造活动的机会。下班回来之后，原地跳三分钟，高抬腿两分钟，原地跑十分钟，仰卧起坐一分钟，拉伸五分钟。
周四到周六
有氧运动可以很好地进行减脂，慢跑就是一种很好的有氧运动，晨跑二十分钟以上，不仅能够提神醒脑，还可以帮助自己进行减脂，是很好的锻炼方式。晚上可以借助哑铃做一些练习。周六的时候，还可以去游泳馆游泳，坚持半个小时，这又是一项很好的有氧运动，并且对肌肉和关节的压力最小，还有塑形的效果。
周日休息
周末的时候，可以让自己好好放松一下，不必进行高强度的锻炼。减肥是一项长期的自我管理，只有形成了习惯，才会让自己变得更加健康，把热量消耗当做必修课，融入日常生活，即便是做做家务，都可以消耗热量。同时，也要合理饮食，避免摄入过多热量，才能够让减肥变得更加有乐趣。
减脂的模特健身计划
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是健身训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30秒。,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
跳绳减脂健身计划
提示：每日跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天。不占用场地，适合在家锻炼。
跳绳属于一种全身运动，所以在跳绳前需要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下：
首先，人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直;双臂尽力往后拉。坚持8～12秒，换腿再做一次。
其次，人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8～12秒，换腿再做一次。
再次，人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部;保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8～12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10～12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节、韧带都打开。但是，也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
跳绳的健身计划
跳绳的动作较为简单，首先用双脚跳，再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换，以增加瘦身运动的乐趣，达到更好的疗效
跳绳的方法： 双跳视频
跳法：双脚齐跳，有弹回动作每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳，无弹回动作即连续不断的跳过绳子。
单脚跳就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
跳跃的速度慢的：平均每分钟跳60－70次。较快的：平均每分钟140－160次。
除了跳绳，也可以利用绳子做热身运动
效用：跳绳不只是游戏，也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟，效果相当于慢跑1.5公里。
