听说喝「乳清」可以长肌肉?近日某大卖场以低价促销乳清蛋白产品，引发民众抢购风潮，但是光靠喝乳清蛋白真的有用吗?食品药物管理署(以下简称食药署)特别邀请圣马尔定医院营养师尤伟铭，为大家解答。
在牛奶成分中有两种主要蛋白质，一种是酪蛋白、另一种是乳清蛋白，牛奶制作成干酪过程中，酪蛋白会凝固沉到底下，而上层的液体就是大家常听到的乳清蛋白，乳清蛋白液体通常含有少许乳醣、油脂及矿物质，经过特殊加工方式，可获得市面上常见的浓缩乳清蛋白粉及分离乳清蛋白粉产品。
人体组织在建造修补的过程中，需要完整性蛋白质作为原料，而乳清蛋白、鸡蛋、肉类、海鲜、豆制品等，都是属于完整性蛋白质，帮助身体有效地建构或修复受损的组织、增加肌肉质量或推迟肌肉衰退，所以对身体肌肉质量不足、肌力衰弱的老人、饮食蛋白质摄取不足的民众，经过营养师的评估及建议使用量，可以做为营养补充剂来提升身体机能。
只要喝乳清蛋白就可以长肌肉吗?其实这个「肌」密关键，可要看我们是处在哪一个生命周期(婴儿期、儿童期、青春期、成年期、老年期)，人类从出生到25岁左右，身体都在成长发育阶段，提供充足热量及完整性必须胺基酸蛋白质确实就能够长出肌肉，然而25岁之后虽然身体停止发育，但是提供充足热量及完整性必须胺基酸蛋白质，可以维持及推迟肌肉流失。
根据2017年营养学期刊的研究报告指出，成年人摄取每公斤体重0.8g蛋白质，相较于摄取每公斤体重1.3g蛋白质，对于增加肌肉质量没有明显帮助，而另外两组摄取每公斤体重0.8g与1.3g蛋白质，搭配每周3次阻力性运动，竟然明显增加了肌肉质量，由此可知，成年后就算拼命喝乳清蛋白，对增加肌肉的效果很差，反而要搭配运动才能增加肌肉质量。
为什么运动加摄取蛋白质可有效增加肌肉质量?因为在运动过程中，肌肉承受适当的阻力及拉伸力量，肌肉纤维会发生细微的断裂损伤，损伤部位会释放出细胞因(CYTOKINES)，激活免疫系统和修复损伤，藉由饮食提供充足的热量及蛋白质，做为原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织，在修复过程中，要有充分的休息时间，特别是在睡眠中的长时间休息，若能持之以恒适当的运动、补充营养、适度休息，就能够展现出美好肌肉体态。
但是民众平常大多从事看电视、滑手机、久等静态活动，肌肉纤维就无法产生损伤，因此无法刺激新的肌肉生长，人体肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之就出现了肌肉流失或肌少症，所以最好进行适当强度的肌力与肌耐力训练，例如：游泳、健走、爬山、骑单车等，搭配健康饮食可保持肌肉健康，并增加体能、维持理想体重。
