「肌」不可失!教练私房「增肌」餐!
要有效增肌，每餐所吃的饭量相对平时要来得多。吃多却也要吃对方向， Bolton今次就将他平日进行增肌过程时，会搭配的私人菜单分享给各位，而要吃得健康，其中细节不可少，举凡像是：蔬菜、紫米饭...等食材都是不错的选择。
除了使各位在从事增重过程时，也能放心吃得健康外，将这份Bolton精心设计过的健身食谱与强化肌肉线条的三大动作互相搭配，肯定能让你获得意想不到的丰硕成果!
早餐
生菜色拉、鸡胸肉、水煮蛋、绿花椰菜、马铃薯、
注意事项：可以搭配豆浆或牛奶补充蛋白质。
午餐
筊白笋、白菜、牛排、鸡胸肉、水煮蛋、紫米饭(也可换成糙米饭)
注意事项：可以搭配豆浆补充蛋白质。
晚餐
绿花椰菜、水煮蛋、牛排、鸡胸肉、地瓜
注意事项：可以搭配豆浆或牛奶补充蛋白质。
教练贴心小提醒
「要有效增重就是吃得量需比平时多，可以抓比平常多一倍的量。每餐都各分两个时段吃，效果会更好!让身体持续吸收蛋白质及营养，且因为每餐都是自己做，不用添加太多调味料，让每餐多吃些蔬菜充分获得维生素与纤维素，而热量的部分通常可以忽略不计。」
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肱二头弯曲
步骤1. 起始动作为站立，接着将肘关节靠近身体。
步骤2.肩关节固定，上手臂于身体两侧，肘关节屈曲上举。
步骤3.于上方稍停留一下，在慢慢地回到起始位置。
健身效果：加强肱二头肌，肱二头肌即是所谓的「门面」肌肉，带来整体线条美感与力量的重点所在。
哑铃肩推
步骤1. 起始动作呈坐姿，并保持安定。
步骤2. 将哑铃正握，手心朝前并靠肩两侧。
步骤3. 一边吐气，一边伸展肘关节，将肩关节外展往头部过顶上推。接着吸气，慢慢地回至起始位置。
健身效果：加强前三角肌、肱三头肌。
