曾经只是一个爱打扮的普通高中生，单纯的热爱着篮球却也落下了半月板与脚踝的损伤；走进健身房后因为意外受伤也曾被医生断言无法再进行力量训练。而现在，我参加了日本当地健美比赛并获得了冠军，我希望能用自己的经历与经验帮助到更多对积极生活有向往的人。我是Ace，这是我的健身故事。
自小由于爱吃，有着比同龄人稍胖的体型，常听到小胖子这样的称呼，到了十几岁的年纪，又特别在意别人的看法因而在打扮上用力过头。
即使这样，由于灌篮高手跟NBA的影响，我对篮球一直有很大热情，多次脚踝扭伤以及膝盖半月板损伤都没有阻止我继续打球，直到高三毕业前脚踝不慎陈旧性骨折，这基本给我的篮球生涯画上了句号，身材也因此一落千丈。
大学去了日本，因为想恢复正常的体型，11年10月第一次走进健身房开始锻炼。那段时间只是简单地模仿他人，但是由于刚接触器械训练，再加上跑步跟腹肌训练以及学校kickboxing社跟泰拳社的练习，身体变化比较明显，慢慢开始恢复。体重降到70公斤左右后开始将重心放在力量训练上，同时也会在诸如bodybuilding这样的网站上查询文章进行学习。
2012年8月
这期间因为深蹲时出现意外髋关节损伤，下背部在久坐久站后也会有强烈痛感，医生建议我不要再进行力量训练能躺则躺，这对我的打击很大，整整一个多月没有进行任何运动。但这个过程中我没有停止健身知识的学习，一个月后开始通过一些自重动作加强核心力量，慢慢改善了症状，经历了一段时间后又回到了健身房。虽然旧伤难以痊愈，庆幸的是现在并不会给我的日常训练带来太大困扰。
2013年3月
在13年的夏天，因为对于力量跟维度的追求，我切换到了力量举的训练方式，开始一周3-4次卧推与深蹲的增肌之路，饮食方面选择放开来吃，因为想确保身体的恢复与发挥全部的增肌潜力，慢慢变成了“胖子”，当然其实有更好的增肌少增脂的方式，我们以后再谈。
2013年12月
到了2014年三月，体重达到了巅峰的97kg，最大深蹲跟卧推也分别达到了200kg与150kg，由于体重太大身体难以负荷也确实很不美观，开始了我第一次认真的减脂之路。
为了更好的雕刻细节，训练转换成了健美式的分化训练，饮食也开始有所控制，主要做出的变化是选择糙米燕麦这样的复合碳水代替精制米面，开始估算每日摄入总热量，再加上一周2-3次的高强度有氧。
到8月份基本完成了减脂任务
体重从97kg降到了79kg，最大卧推从150kg降到了135kg，由于体重的大幅度下降，力量的降幅还算可以接受。
14年10月回学校后跟朋友创立了第一个正式的健身社团，为有兴趣的学员提供免费私教服务，随着社团的壮大，学校gym时常人满为患，因为健身认识更多的朋友并能帮助一部分人开始更健康的生活方式让我觉得很满足。
在14年底受到日本当地健身房老板的邀请，注册了15年度JBBF日本健美协会的会员。由于经验的累积更饮食的控制，接下来的增肌过程比第一次更为科学，体重最高也只是增到87kg。
到了15年3月，开始减脂为7月底人生第一次健美比赛做准备。本来我并不是一个常用社交网络的人，出于对健身的喜爱，为了提高自己对健身的理解，也为了帮助更多人，我开始在网上分享自己的健身经历与经验，搞不好有些肌友已经认识我了。
准备比赛的过程中除了要注意体脂的稳步下降，还需要对体型上的弱项进行加强，对于我而言是上背部的宽度与厚度以及二头。
由于参加比赛对体脂有了更低的要求，在按照去年的方法减到一定的体脂后，对饮食有了严格的控制，开始准确计算每日摄入的总热量跟营养物质，并随着训练日跟身体状态的改变进行调整。
在整个过程中我一直没有在有氧上耗费多少精力，也并没有为了比赛需要的低体脂而过多依赖有氧，饮食控制与力量训练的安排始终是我认为在减脂期最重要的两个部分。
慢慢变成了这样
整个备赛的过程，训练也好，posing的练习也好，还有最后一周的充碳等调整该怎么做，我都是通过在网上寻找资料进行准备，并没有一个教练在指导，万幸的是最后赛台上呈现的状态不错，也幸运的获得了日本大分县的健美冠军称号（相当于国内省级）
这也离不开一路上家人朋友对我的支持
比赛中所达到低体脂的状态是很难长时间保持，并且异于常人的，所以不建议没有比赛需要的人以极低的体脂为训练目标。
备赛的过程并不容易，状态的保持也极为困难，因此紧接着在八月份与九月初，为了积累经验，我参加了级别更高难度更大的两个比赛，取得了日本九州地区75kg以上的第二名与九州地区无体重差全场的第十一名。
合影的是连续称霸日本六年的铃木雅，个人很欣赏的一位选手，为人十分谦和。
日本任何比赛目前都不允许使用油彩，因此赛台上展现的都是选手们本身的肤色。
健身对我很重要，但是并不是我生活的全部，在第一次比赛前还抽空回了趟国，永远不要忘了生活高于一切。
不管你的目标是什么,是关于运动健康还是关于自己的未来发展,都努力去享受努力去奋斗,不要让自己成为失败的最大原因。
我不只是在分享我的健身经历,也是在讲我从零开始一点点接近自己目标,实现憧憬的事物的过程,想必大家都会有这样内心十分渴望的东西,这不一定是要练成什么样，但是各位在努力追逐自己梦想的时候,要克服的困难一定不会比我少,但是无论如何请努力下去别让自己后悔。
两个月前我已经毕业回国，作为一个外行与局外人，目前正在缓慢的加深对国内健身行业的理解。个人现在的训练目标是以力量为主，希望能有机会尝试参加国内的力量举赛事，给自己一些新的尝试与挑战。
从什么都不懂，从只想有一个过得去的身材开始，随着一点点投入时间与精力去学习与努力，即使遇到伤病，即使一路上充满曲折与挣扎，健身还是开始融入了我的生活，也渐渐的把我变成了更好的自己。
而现在，我希望能通过我的分享，不管是从通行理论还是个人经验出发，都希望能帮助那些心中憋着一股劲，想要通过自己的双手塑造，提高，改变自己的人，想帮助你们，在这条路上走得更顺畅，更有趣一些。Aimhigh，dreambig，你不是一个人在战斗。
JSS999.com相关知识
从干瘦少年到健身大神，他是中国的Frank Medrano！
每个人健身的目的不尽相同：有人仅仅是为了健康，可能简单的有氧心肺运动就能满足他们的需求；有人主要为了塑型，所以健身房的力量区是最好的去处；有人主要为了力量，那他们可能会去练习力量举；有人主要为了运动表现，那CrossFit对他们来说也许是不错的选择......
不同训练目的，相对应的训练方法也不同，体现在身材上的结果肯定也有所区别。有些训练项目目的比较单一，也有将多种目的融合在一起的运动项目，比如极具视觉冲击力的街头极限健身，这是一种融合了力量、协调性、耐力等多种身体素质的运动项目。谈到街头极限健身，那就不得不提大名鼎鼎的FrankMedrano。
Frank在全球范围内享有广泛的知名度，常年保持5%左右的体脂。他平时的练习几乎全靠自重，很少借助大重量的器械，就冲这一点，就让很多人对他膜拜。
这个俄式挺身俯卧撑
看得小编也是深深的醉了
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今天主页君要为大家带来一位中国式的Frank，来自北京的街头极限健身达人——和上。
下面让我们来听听他和极限健身的故事。
我小时候身体并不好，干干瘦瘦的。家里人为了我的健康送我去习武，跆拳道和拳击都练过，也是这段经历造就了我良好的身体素质。
1999年刚开始兴起健身房的时候，我因为好奇跑去看，之后就加入了健身大军。当时就是想着让自己壮一点，能够多一点男子气概，能够保护自己。
2005年，我到深圳去考亚体，正式进入健身行业，并且开始接触私教这个职业。
在这之后，我先后在多家健身房执教。2012年开始在加州健身世贸天阶店工作，一年半后出任教练主管开始走上管理岗位。在加州做主管的半年，我得到了很大的成长，也让我明白了自己到底想要什么——我发现自己就是单纯的喜欢健身，就是“想练”，所以半年后我选择了离开。
在这之后，我先后在多家健身房担任教练培训师的工作。目前我和朋友在国贸开了一间自己的健身工作室，这让我有更多的时间潜心训练，并把自己所学传授给别人。
我第一次看到国外高手的极限健身视频时候，觉得很酷很震撼，那时便觉得这也许是今后世界健身发展的趋势，越来越多的人会参与进来，也许会渐渐成为主流健身项目，之后我便下决心训练。
经过这一年半多的训练，也算是小有成绩。虽然起步有点晚，但凭借十几年坚持健身的意志力，我正在努力追赶。
多年的健身经验让我总结出一套自己的方法和理论。在我的理解中，体型匀称、肌肉分布均匀、全面发展，才是好看。传统的健美训练更多的是追求肌肉的围度，而我现在追求的是“平衡”——互相支撑，肌肉、线条比例的平衡，力量、围度的平衡，运动机能的平衡，不仅仅是体表肌肉的塑形训练，而是全身肌肉的均衡发展。所以我会练很多运动项目，也会有侧重。
我觉得徒手训练、街头极限健身，相对于传统健身训练更具有挑战性和吸引力，当你完成一个技术动作再去攻克另一个技术动作，那种永无止尽的难度系数，晋级再晋级，类似于游戏闯关时带来的刺激和快感，能激发身体更大的潜能。不断挑战新的难度和各种动作的组合，也能让训练没有那么枯燥。
现在，我接触极限健身已经有一年半的时间，期间受过伤，也走过很多弯路，在实践中慢慢摸索出一套训练方法。当然，我也没有忘记那撸了十几年的铁疙瘩，每周会安排两到三次器械训练。
其实我认为任何一种健身项目都没有一套完全适合每一个人的方法，每个人都是独立的个体，身体成份、体能、体型等都不一样。大家应该多学习，多实践，多与专业人士交流，从中总结出一套适合于自己的训练方法。
我虽然接触健身十二年，但有六、七年都是乱练，根本不知道自己应该怎么练。后来通过学习、摸索、实践，积累了很多宝贵的经验，总结出自己的一套训练理论。我的学生也越来越多，他们跟我练，不是因为我练得好，而是因为我知道他们该怎么练，根据他们的身体状况和训练目的制定出最适合他们的训练计划。
我的学生中有三个月瘦60斤的减肥达人：
有练极限健身的中年大叔：
也有追求完美身材和身体极限的美女：
现在网上有很多方法的介绍。可是我认为，别人的方法不一定适合你，所谓健身，所谓锻炼，所谓动作，并没有标准与否的区别，只有是否适合你自己。不能一味的只是照搬别人的经验，而要自己多去尝试总结出一套最适合自己的训练方法。
从200斤的“胖子”到参加健美比赛夺冠：终极增肌指南（上篇）
从一个接近200斤的“胖子”到参加健美比赛甚至夺冠，秘诀就是：不管碰到多少曲折，我从未想过要放弃。只要你足够渴望并付出努力，离你想要的总会越来越近。
这是一篇综合性的增肌指南，上篇从力量训练、饮食、有氧训练三个方面给出了增肌期要遵循的大方向，并对常见的几个存在误区的问题进行了解释。深吸口气，干货来袭。
前文
增肌期的力量训练，我主要谈的就是两种情况，一个是新手，另一个是过了新手期已经有一定经验，但是又没有进化到四天五天分化训练方式的训练者。
原因在于如果你采用了那么细的分化方式的话，我就默认你是有好多年训练经验且明确知道自己身体哪方面需要重点加强的训练者，那么这个谈起来更多的就是细节问题，每个人的情况都可能不同也就没有拿来重点谈的必要性。
我并不建议系统训练时间在两年以内或是力量水平没有达到中级或者以上的训练者使用过于细的训练分化方式。
如果是新手想要增肌的话，还是建议器械为主，身体各方面都能选择合适的动作及负重去进行训练，单纯自重训练在这方面还是有局限性。那么谈到器械训练的话，对于新手最最重要的自然是熟练掌握训练动作，正确动作的重复次数越高，在使用大重量的时候就更不容易动作变形发生意外。
熟悉正确的训练流程，掌握训练动作，大致了解自己的训练水平，这可能要花上几个月的时间，好好度过这段时期，打好根基养成好的习惯，之后的健身之路真的会顺畅很多，一开始就抱着马虎想速成的态度，我想不单是浪费自己的时间精力金钱，而且往往没看到什么成果就想放弃了吧。
推荐新手，不管男女，可以直接去看我发布的干货「新手八周蜕变指南」，总共八周的计划，包含动作教学完整计划安排以及相关建议，虽然说不上多好也不可能适合所有人的实际情况，但还是希望这八周能成为你健身路的开始，帮助你打造一个好的基。非新手也可以去看看了解下在推拉腿上下肢分化时安排训练的大致思路跟方式。减脂期也可以使用，就像我一再强调的决定增肌还是减脂更关键的是饮食，训练并本有本质上太大差异。
力量训练安排
对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升，下面要讲的也就是基于这个目标。
如果你是对健美力量举CrossFIt或是其他运动有参赛性质的目标的话，那么训练的方向需要再细分跟调整，但是关于抗阻训练的很多原则还是有共通性的，不妨看看当参考。
1、部位分化训练
首先最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，Don'teverskiplegday!全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的。持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环，你可以练全身、休息日两天一循环，也可以上肢日、下肢日、休息日这样三天一循环或是腿、推、拉休息这样四天循环，在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。
2、分清每个动作与训练到肌肉间的关系
动作的选择，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标，所以多关节动作永远该是训练的主题，甚至可以是全部。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时会说，练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力，这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头，无法使用之前重量自是正常。
关键的是这更说明了复合动作的效率，你的肌肉其实压根不知道你是在座二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作，它只知道它受到了刺激，既然做卧推可以刺激到胸肩三头，那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗？
要知道每个人的训练时间跟恢复能力增长速度都有限，你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗?而且如果划船的重量涨了，卧推的重量涨了，附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。
因为它们都在复合动作下得到了刺激，所以没有任何一个动作是必须要做的，训练是为了对肌肉产生刺激而不是单纯的为了做某个具体的动作，更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次，不管训练饮食都是一样。
3、穿插小肌肉群训练
按照你选择的分化方式，把主要几个复合动作按照训练日进行分配，然后再在你自己想特别加强的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外侧，二头上安排一些单关节动作，为了更全面的发展，可以这次小循环加强这几个肌群，下次小循环换另外几个动作，建议复合动作选择两到三个，单关节动作也是三个左右，上肢训练可以稍稍多些。
如果没有时间，有时候不做单关节动作只关注多关节动作也并不影响你增肌的效果，锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高，最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起码一次的刺激。
4、记录下整体的训练安排跟情况
关于通常做几组几次该休息多久这样的问题再另一篇干货「该做几组几次组歇多久？看完这个你就明白了」里都详细介绍过，就不赘述，但是有一点非常重要就是最好能记录下整体的训练安排跟情况，每次做了什么动作，使用的重量完成的次数以及组间休息的安排，最好再写下当天的感受。
可以的话四周左右可以拍下progress照片，再测量下全身维度的变化，让训练能真正完全掌握在自己手里，SteadyProgression这个词是增肌期关键中的关键，希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。
5、个人建议
另外从我个人体会出发，在训练次数上给点建议，多关节动作尤其是三大项，在增肌期我通常不会做10次以上的次数，因为我更在意力量跟维度的增长，肌耐力方面在减脂期才会考虑，而且我个人认为做低些次数对我个人而言更容易掌控，更不会被当日的训练状态影响，也就能更好的让我更持续稳定的增长。
对于单关节动作我也是建议8-12这个区间，不建议高过15，也不建议低过6，另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次数区间，这也更符合单关节动作的训练目的。
饮食安排
关于增肌期的饮食，最重要的只有一点，摄入热量一定要超过消耗热量，不管你吃的什么，什么时候吃，有没有抓住传说中的练后窗口期，这一点没做到其他的都没有谈的意义。
1、估算每天的消耗
具体的安排则跟减脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基础上加300-500大卡为基础总摄入热量，蛋白质每kg体重2-3g，然后，脂肪为摄入热量的20-30%，剩下来的所有热量都由碳水来填补。为了最大限度长肌肉的同时增加尽量少的脂肪，跟减脂一样，关键的是进行追踪跟调整。
每天同一时刻同一状态测量体重并跟踪自己的训练情况，每个人的身体都不一样，一定要根据自己实际发生的状况进行调整，光靠说跟想象没用。因为没有机器在你体内追踪你一天到底消耗了多少热量，也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量又吸收利用了多少，所以实际上我们做的一切都只能说是估算，既然都不能说是真实值，到最后还是得靠记录并追踪变化做出调整这一点。
起码长期来看你每天消耗的热量大致都是相同的，那随着一次次记录跟调整，也就会知道大概摄入多少热量身体会产生什么样的变化，到那个时候，你就会拥有真正属于自己且一定适用的饮食计划。
2、填补热量需求
如果体重没增加训练也没有任何微小进步，总热量加5-10%，加的热量可以由蛋白质脂肪碳水中任何一种来提供，具体看你自己饮食习惯即可，但我个人建议以碳水为主。
理由1：更经济更好操作，且可以更好供能。
理由2：蛋白质并不是吃的越多肌肉就长的越多，每天也就长那么十几克肌肉，甚至有研究认为只要热量满足需求，每天吃几十克蛋白质就足以满足肌肉增长需求，虽然这种看法并不主流，但是每kg体重2-3g已经十分足够。如果体重没增长但是训练的重量次数或组数有进步的话，可以暂时不改变每日摄入的总热量。
有一点一定要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求，尤其是觉得自己吃不胖的人，个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前，那么说明吃的还是不够多，别告诉我你吃不下，一天三餐不行就五餐，还不行就七餐，我知道这很难也很痛苦，但饮食上做不好是无法指望奇迹发生的。
3、尽量少食多餐
有的人会觉得自己肠胃不好吸收效率低，那么除了在饮食上做到以上要求外，还需要尽量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃，提高对营养的吸收效率。
相信我，除非病症，没有任何一个人会吃不胖练不壮，好好训练好好吃还不长肌肉是违背了你身体的运行原理的。诚然，瘦子增肌难胖子减脂难，每个人的潜力天赋也不尽相同，想要达到目标的难易度跟耗费的时间也不同，但是，即使前进的速度慢如蜗牛，只要你别放弃一步步往上爬，总有一天会看到高处不一样的风景。
有氧安排
我一直认为要不要做有氧，要做多少有氧要做匀速还是HIIT，都是取决于你的爱好跟目标（指对有氧能力是否有具体的需求）。对于不管增肌还是减脂，都并不是重要的影响因素，意思是做或者不做有氧，都不会根本上影响你增肌或减脂。
简单来讲，增肌就是在做无氧训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉；真正的减脂则是在做无氧训练最大限度保持肌肉的同时饮食上有热量缺口，那么就会减脂。可以看到在关键点上，并没有有氧什么事，那么有氧在这两个目标下的关键帮助是什么呢?
那就是增加日常消耗量，做有氧的话减脂时可以多吃点还依旧保持热量缺口；增肌时可以多吃点蛋白质碳水等营养去支持训练与恢复，保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。但要注意的是，通常来说有氧消耗了多少你也就能多吃多少，所以对于不喜欢做有氧的人，付出与回报并不成正比，还不如更好的管住嘴。
有的人会担心做有氧不利于增肌，其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧，只要你不要因为做有氧影响恢复从而影响下肢的训练，只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。
相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。
关于增肌常有的几个问题
1.我的目标是增肌的同时减脂，这可行吗？
答案是不，除非是没接触过抗阻训练的新手，那么在开始训练并适当控制饮食之后，可能会发生肌肉总量上升且脂肪减少的情况，但通常3-6个月后这种情况就不会再发生，无论怎么安排训练跟饮食。当然还有另外几种情况存在增肌减脂同时发生的可能，但很少见，具体原因跟说明可以翻看我的干货增肌减脂？进行了解。
2.增肌是一定要变成胖子才增的起来吗？
首先在增肌期由于热量盈余除了肌肉也会伴随一定量的脂肪增长，至于长多少则看你饮食的严格程度。
举例，假设一天3000大卡的饮食刚好满足你最大限度增长肌肉的要求，如果你吃了3100大卡，多的100大卡就很有可能变成脂肪储存在身体里，吃再多些也就会储存更多。但就像我之前说的，其实没法把饮食完全精确到一个数值比如上述的3000大卡去知道是否最大化了你的增肌需求，所以调整很重要，饮食的记录以及调整做的越到位在增肌期获得可观肌肉增长的同时脂肪增长的也就会越少。但是别忘了增肌期最重要的第一目标是增加肌肉，而不是尽可能少的减少脂肪增长，我个人是宁可多吃点，起码确保满足增肌需求，多长点脂肪也无妨，因为有终极减脂指南做指导，减脂不过是小菜一碟。
3.我只想要一点肌肉线条，也需要专门进行增肌吗？
一点肌肉线条这个概念很难去定义，但按照我个人的经验，大部分的训练者，如果你没有长年较系统运动的基础或者不是一个爱运动的胖子，那么你身体原有的肌肉量往往是无法支撑一个好身材的基础的。
就像我在减脂指南里讲的，通常是建议高BMI+高体脂的训练者将第一目标先定位减脂，其他训练者还是建议以增肌为目标，同时在饮食上去做出努力，吃健康的食物，吃合适的量。
4.增肌增到什么时候才可以开始减脂？
实话说这个问题的答案没有通行的标准，有人希望能从瘦子变成普通的体型，而有人希望自己能达到高水平比赛的标准，这两个目标之间需要的肌肉量天差地别。
首先你得问问自己的目标体型是什么，别高估自己的肌肉量，再定一个增肌期的时长。
一定要问我个人看法的话，建议一到两年持续的增肌期后再考虑减脂，标准再低点也建议起码持续半年以上，或者就增到觉得自己足够强壮。等增肌期结束后可以安排减脂，如果减完后到了目标体型那么再进行几个月增肌几个月减脂，这样循环去持续提高，之所以这么建议是因为持续几年增肌就意味着体重一直保持在一个高位，对身体的压力其实是比较大的，而且变得越强跟普通人差距越大，也会承受些由于审美不同带来的压力，当然如果你不在乎的话是最好，坚持下去。增肌很难，即使中途放弃我也表示理解。
5.一定要使用肌酸蛋白粉bcaa这样的补剂增肌才能成功吗？
对于补剂，不管是哪种，往往都只能看做是对日常饮食的补充，只有当你无法在饮食中获得你需要的营养物质的时候，你才需要额外补充补剂去满足身体需求。
这意味着饮食永远是更关键的部分，如果你做好日常饮食满足了身体需要那么不使用任何补剂也不会对你的增长产生影响。如果你日常饮食并不能完全把握好，那么使用补剂显然是满足你身体营养需求的一个合理选择。但是如果你饮食十分随意，训练也不努力又熬夜不睡觉的话，不管你用什么补剂，用多少补剂，都不会给你带来好的结果。
体型偏瘦的人如何做到快速增肌？
如果你新陈代谢较快，体型又较瘦，那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证，确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。
一、锻炼部分
1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习，比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。
2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的-而你也会很快开始看到效果。
每次练习时，保持姿势正确，提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。
如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大。还有，你可以经常访问肌肉网，上面有很多适合瘦人锻炼的计划。
3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”；要是不知道该做几下，就给每样练习和提举计时，在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。
4、姿势要正确。要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。
完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。
通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。
与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式，然后再继续自己锻炼。
5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次，不妨试试这样：
第一次锻炼：练胸肌、三头肌和二头肌。
第二次锻炼：练腿部肌肉。
第三次锻炼：练腹肌和胸肌。
6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。
7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以，每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。
8、思想集中在肌肉上。研究确认，思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样，或是边上的美女，集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的：
在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。
如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。
记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。
二、饮食部分
1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然食物。
吃高热量蛋白质的菜，比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。
多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助于保持身体的水分。
吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。
吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。
2、多吃，超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。
一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。
午餐，你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。
晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。
3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。
4、吃补剂，但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。
5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水
放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。
酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。
6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。
三、注意事项：
1、保持动力。找朋友加入你的锻炼、加入举重论坛，或者记录自己的进步。什么东西能让你获得鼓舞，就做什么。
2、做负向俯卧撑。首先俯卧在地趴高身体，然后慢慢趴低。越慢越好地趴下，胸腹不要贴到地面。然后起来继续。如果你不够强壮，不能做好俯卧撑的话，不妨试试这个。
3、如果你现在没有哑铃杠铃类的重物，也没做过任何重量训练，可以从俯卧撑和引体向上开始做。现阶段这些足以对你形成挑战了。
4、做高难度提举，比如卧推时，一定要有个朋友帮你看着，因为这个动作非常危险，而且多个人帮忙可以让你尝试多做几下。
中国辣妈，从150斤到健身女神，天使的面孔，魔鬼的身材！
先放一张美女图
标准的鹅蛋脸
淡淡的妆容
飘散的长发
透着青春活泼的气息
怎么看也就是二十出头的年纪
她特别爱运动
当别人还在睡觉时，她已经在晨跑
当别人在吃着火锅撸着串，她已经撸完铁
当别人哭喊着要减肥，她已经实现了惊天逆袭
她已荣升辣妈的行列
却有着诸多女孩儿羡慕的身材
迷妹儿作为一名推文老司机
欧美范儿的好身材见的数不胜数
但这位辣妈美的却惊到了我
眼睛直的差点刹不住车
在迷妹儿的印象里
有很多步入妈妈级别的女人
全身心扑到孩子身上
胸下垂、腰变粗、臀扁平
已然忘记了自己的形象
然而她的标准脸蛋配上好身材
颠覆了我对传统妈咪的印象
没有水桶腰、没有缩水胸、没有扁屁股
她才是迷妹儿心中的真女神
看到她不同寻常的美
你还觉得天太冷不想出门
健身房人太多不想锻炼
外面空气不好还是在家为妙
没有对比就没有伤害
没有打击就没有动力
也许了解她的健身之路
你会立马穿上运动鞋
健身房，走起！
她叫丁文静，英文名Angela
现在主要从事一些平面拍摄的工作
在此之前她是一名健身教练
然而她人生中最重要的角色
是两个孩子的妈妈
有宝宝直呼：怪不得身材那么好
健身教练身材不好何以服众
我说宝宝你可真会抓重点
怎么就忽略了她是一个
要照顾孩子的宝妈
刚生完孩子时
每个女人都要经历一个胖时期
当然Angela也不例外咯
刚生完孩子的她
脸上有明显的浮肿
体重更是嗖嗖嗖的往上升
直线飙到150斤
一般妈妈在月子结束后
都会一心为孩子哺乳
却甚少有人关注此时的美与丑
然而Angela变美看娃两不误
为了能够尽快恢复到原来的样子
为了能穿上心仪已久的衣服
她开始了艰苦的减肥之路
Angela自述说：
刚开始减肥时还挺顺利的
身体的激素分泌慢慢恢复正常
再加上规律的跑步运动
体重开始平稳的下降
可是偶尔的一次力度过强
造成韧带拉伤
再加上减肥瓶颈期
跑步减肥的效果越来越差
于是我果断放弃了跑步
走进了健身房的力量区
从此一发不可收拾的爱上了力量训练
人都说撸铁的姑娘
充满着别样的魅力
这句话在Angela身上
彰显的淋漓尽致
她的美虽不是那种惊心动魄
却有一种耐心寻味的感觉
给人的感觉清爽舒服
除了力量训练之外
风靡全球的拳击也是Angela的最爱
她的好身材拳击也为之加分无数
因为拳击要求健身者伸展拳脚时
要有速度与力度的完美结合
一般情况下一节完整的有氧拳击
能够消耗大量的热量
好身材的修炼光靠运动远远不够
三分练七分吃可以看出吃的重要性
Angela在饮食方面也颇有心得
在饮食过程中她尽可能选少加工的食物
适当增加蛋白质的摄入
因为蛋白质对健身人来说至关重要
Angela说健身塑形是一个长期的过程
制定合理的饮食计划才能坚持住
很多人只吃水煮食物或者偏执的节食
这种方法不健康也不长久
“坚持才是胜利的基石”
Angela是一个非常开朗温暖的人
乐于分享她在健身过程中的一些经验
可以让刚健身的宝宝们少走一点弯路
这是她的训练日常
在一次训练之前Angela会先做热身运动
比如说用泡沫轴进行肌肉放松
若是进行力量训练
轻重训练要懂得循序渐进
以免身体不可承受其中
造成身体损伤
她在健身过程中
主要选择自己喜欢并且高效的动作
偶尔会做一些新的尝试
比如训练臀部时
可以做一组miniband侧向移动
训练动作以臀推和臀桥和为主
因为每一次的健身时间有限
所以要尽可能优化你的训练
不浪费时间
你的努力众人看得见
Angela苦练的好身材被公司认可
在公司的推荐下Angela参加了
2016年苏州举办的健美小姐比赛
3个月健美比赛的准备阶段
让Angela对健身的理解更深了
真真切切的感受就是：
“痛并快乐着”
备赛需要脱脂
逐渐减少油盐的摄入
每天都吃水煮食物
赛前还需要进行脱水
让肌肉分离度更清晰
痛苦付出让并没有比赛经验的Angela
第一次参加健美小姐比赛
就拿下了全市亚军
那种成就感不言而喻
迷妹儿始终相信
努力的人儿最幸运
Angela在辞去健身房工作后
并没有在家当一名全职妈妈
而是凭借紧致迷人的好身材
接一些平面拍摄的工作
让她的生活充满未知的惊喜
生活本没有那么平淡无奇
就看你怎么去创造
无聊与有趣
全在于自己
Angela说：
一路走来与我相伴
最多的是因健身而结缘的朋友
与我紧紧相握的是哑铃和杠铃
我没有荡气回肠的健身故事
却有着持久的毅力和坚持
我要活出最美的自己
