上身练得又凶又壮，下半身也得跟进比例才会好看，这次我们直攻一般人最容易忽略的臀、腿训练，助你把鸟仔脚变成大力金刚腿，走路强劲又有风!
听听教练怎么说
现代人长时间处于坐姿状态，相对臀部肌肉容易比较放松，以至于当在走路和跑步时就变成会运用膝盖而非臀部作避震，等到年纪稍长才发现膝盖产生问题。而透过下半身训练可以把髌骨外翻、内外侧肌肉不平均等问题调整回来，舒缓关节所受的耗损，但训练时也得注意不要给予膝关节太多垂直性的压迫，才不会造成运动伤害。
大腿伸张
利用器材：大腿伸张机
训练部位：股四头肌
1. 选择好适当的重量，并坐在机器上，调整后背坐垫靠紧，调整脚靠垫到前脚踝的位置。
2. 使用稳定的速度挺起小腿，不要猛然施力，在小腿带起来的时候，注意背部仍然贴住靠垫，不要移动身体。
3. 直到双腿与地面平行，吐气并放松，让腿回复至起始位置。
腿部推蹬
利用器材：腿部推蹬机
训练部位：股四头肌、腿后腱肌群
1. 选择适当的重量，并且坐在机器上，双脚打开与髋同宽，调整踏板与自己的距离，膝关节落在髋关节上方，踝关节约略低于膝关节。
2. 伸展双腿，将踏板往前推，缓慢而持续，保持脚趾与脚跟都在踏板上，在推的过程中，不要让双脚的膝盖向外打开。
3. 至顶点时不让双脚膝关节死锁，几乎伸直即可，停顿一下之后再慢慢回到起始位置。
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下半身肥胖怎么减肥
保持良好的站姿坐姿
平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。坐下来时，两腿自然摆放，尽量少跷二郎腿。坐下一段时间后，要起身走走。
坚持运动
不管是哪一种肥胖类型，运动都是最好的减肥处方。如果你的下半身堆积过多脂肪，那么，你应该让自己下半身运动起来，多做快走、骑车、慢跑等四肢活动较多的有氧运动。不过，如果你腿部属于肌肉类型的话，稍稍运动就会长肌肉，那最好避免腿部的过多运动，多做腿部拉伸运动，让肌肉更有线条感，而不是僵硬积块。
按摩消肿
如果你是因为淋巴不畅导致下半身浮肿的话，建议可以去做做按摩，帮助血液循环。如现在正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织，激活生理机能，降低乳酸囤积，修整身形。如再配以腰、腹运动，能更好帮助你重塑下身优美曲线，减下身肥胖。
饮食减肥
当你控制热量以后，身体就没有太多多余的热量转化为脂肪，也就避免了肥胖问题。因此，平时要多吃低热量食物，控制一天饮食的总热量，少吃高油、高糖食物，多吃水果、蔬菜、蛋奶类等高纤维或高蛋白的饱腹感强的食物。
排毒纤体
排除体内毒素，对缓解压力、提高睡眠质量，缓解工作紧张、经常便秘等都有很好的改善。这是瑜伽学员最喜爱的一组动作，它主要是从脊柱神经出发，伸展到人体的一切主要组成部分，有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏等各种内分泌腺体以及生殖器官。有效地消除腰围线，削减髋部、腿部的脂肪，也能促进消化功能，对腹直肌群和肠脏有益。
良好姿态
平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。
下半身肥胖的原因
下半身肥胖是现在很多人的常见问题，因为工作或者生活的原因需要长期久坐很容易导致下半身肥胖，除此以外还有可能是身体的原因。
先天因素
由于女性需要肩负孕育新生命的重任，而圆润的脂肪组织恰好能形成一个柔软安全的保护膜，所以在“出厂”时就有“下半身容易变胖”这么一项设置，尤其是腿部和臀部。而相比于西方人，我们东方女性的腿部比例是比较短的，同样的脂肪在下半身堆积,就很容易产生下半身肥胖。另外，东方女性的骨盆也比较宽，稍微有点肉也会容易显得胖。
经常性坐着不动
有许多的上班族和学生党以及比较懒的人都是久坐族。坐得久了，血液不循环，肯定就胖啦!这个时候我们就应该隔一个小时就起来走动一下，促进一下血液循环。
跷二郎腿
跷二郎腿真的是健康第一大危害啊!跷二郎腿会导致下半身浮肿。洗澡的时候按一下摩去肿，要注意可千万不能跷二郎腿!
站立太久
不能久坐，也不太长时间站立，劳逸肯定要结合嘛!长时间站立容易成肌肉腿。这个时候可以泡一下澡，或者泡泡脚，都是不错的选择。
爱吃重口味食品
大部分的肥胖者都是不怎么注意饮食造成的!像小编一样，觉得人生在世如果不能吃辣吃高热量吃甜品以及油炸食品就没意思了(所以才腿粗)!这些重口味食品都是造成肥胖的罪魁祸首。怕胖的mm们可以适当的吃，千万不要像小编一样无辣不欢!
穿太紧的裤子
紧身裤和塑身衣类的衣物会导致血液不循环从而肥胖。尽量买适合自己的衣服就好了!
如何让下半身恢复青春
你会不会想窝在棉被里，看书、或是吃零食、及看电视呢?这样可是会发胖的呢?你不妨花一点小小时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不动喔!这样子脂肪只会堆积愈来愈多，若过了一个秋冬，结果变的很胖，那么夏天的你又要减肥了。所以不如在这时控制好自己的体重喔!
这些运动都是站着运动的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。双手就让它自然的放着。要轮流15-20次喔!这样可以帮你提臀。
把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。 把手叉腰然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，脚轮流各15次，这也是提臀的功用。
把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。也是可以让你大腿内侧肌肉更结实。
（实习编辑：陈兴娣）
适合下半身的瘦身运动
大腿又粗又肥,好像只大象腿,是女人们最发愁的问题了,那么该怎么减掉下半身的肥肉呢?
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。
专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等性物质。这些酸性物质人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的弱碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
健身锻炼极具诱惑力，在缺乏经验时，容易因训练热情过高而导致运动过度，从而达不到锻炼效果，乃至于损伤身体。所以，注意健身训练后(尤其是第二天)的生理反应，对于合理安排训练计划与身体充分恢复，是非常重要的。
（实习编辑：李紫嫣）
瘦下半身的瑜伽方法
很多漂亮的女孩下半身都是赘肉，瘦下半身的瑜伽方法是什么啊，我就是下半身有赘肉的人，平时很少穿裙子和短裤，就怕别人看见我的粗腿笑话我，我的闺蜜前一阵子听说瑜伽中有可以瘦下半身的方法，这让我又重新找到了希望，就连忙到健身会馆打听瘦下半身瑜伽的方法，其实方法都是特别的容易学，现在就和大家一起学习一下瘦下半身瑜伽的方法。
原地扭身
左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
1.两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。
2.吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。
3.再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。
瘦腰瘦腿减肥瑜伽
直立向前俯身
1.两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。
2.先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝
3.尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
变形蛇伸展
可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。
1.俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。
2.吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。
3.另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。
以上介绍的瘦下半身瑜伽方法的内容，大家都有记住吗，可以在家晚上吃饭后2个小时再练习，我们在第一次做这个瑜伽动作的时候不要着急，要先做一组渐渐的加重强度，这样循序渐进效果会特别的好，还不会对身体有伤害。刚吃完饭可不能马上练瑜伽啊。
下半身轻盈计划 肠道减龄六计
一个问题 你的肠道，是否提前老化?
晨起后感觉身体沉甸甸、照镜子一看气色不佳、好几天不曾排便，口气严重到自己都受不了自己……消化科专家提醒，如果你出现这些症状，就意味着肠道已发出警告——你的肠道正在加速衰老。
专家说，正常人的肠道年龄与其生理年龄相差不大，但随着压力增大、精神紧张以及饮食不当等原因，肠道内有益菌群数量减少，而有害菌群不断增多，最后导致肠道菌群失调，导致肠道提前老化。
肠道老化不仅给疾病的发生创造了条件，更加速了人体整体的衰老过程。现在就请与《时尚健康》的专家一起，做好自己的健康管理专家，让我们身体的排泄系统更加健康通畅，让肠道长期保持年轻态!
1、开始轻盈计划——让懒惰的下半身动起来
你，每天早晨出门坐车，下了车就坐在办公室那把舒适的椅子上直到中午，午间会见客户，又是坐在某个地方吃喝……现代人的下半身，几乎没有运动。看看下班之后的你，不也是坐在沙发上看杂志、看碟?专家分析认为，少动，尤其是下半身的懒惰与肠道老化甚至肠癌的发病之间有密切的关联。建议那些懒惰的都市人，如果实在消受不了奔跑和跳跃的运动方式，至少，让自己爱上垫上运动。总的原则是，让我们的下半身不那么笨重，让我们的身体轻盈起来。
Yoga 让肠道更年轻
实际上，一切的运动都会有利于肠道健康。如果能享受奔跑当然好，但如果你只喜欢在健身房里享受“懒人运动”，那么，YOGA 和普拉提是个值得尝试的运动形式。专家发现，每天练习YOGA能帮助排便通畅。很多经典的姿势，例如犁式、鱼式等都是对肠道的按摩。
2、规律如厕，每天必做健康肠道的标志是，排便顺畅。规律，每天或隔天一次，时间相对固定。另外，从排泄物的颜色、形状等就可以看出一个人的肠道健康状况，黄色、香蕉形的便便是健康的标志。
提高警惕，关注肠健康
如果出现便血或不明原因的习惯改变，就有必要提高警惕。及时与医生沟通，有必要时，去做一个肠镜检查，以排除肿瘤的可能。
3、节制饮食——只选健康的食物入口
生活在发达的都市中，我们的娱乐项目越来越多。而吃，则是众人都爱的那一口。麻辣鲜香快活了舌头的同时，你是否想过这些吃食在我们的肠道中做了什么?专家发现，长期高脂肪、高蛋白，低纤维的食物会让我们的肠道变得油腻不堪。作为担当着一定消化任务的器官，那些身陷在迂回皱褶中的宿便垃圾，将常年累月地伴随着我们。临床专家发现，人的饮食是否健康可以通过肠道观察出来。爱吃蔬菜、谷物的人，肠道是透明的粉红色。而长期嗜肉多油的吃客，肠道中则污秽不堪。而后者，肠道提前老化以及患上肠癌的风险都明显高于前者。
肠道喜欢粗纤维
健康管理专家认为，肠道需要粗纤维的自动清洁。而芹菜等蔬菜以及以玉米为代表的谷物则是肠道最好的暂时放弃精致面包和甜点类食物。因为这些经过精加工的食物更容易附着在肠道壁上，为肠健康留下隐患。爱美的你不忘适时用黄瓜片和柠檬汁来美化肌肤，更不要忽视肠道这个深入在身体内部的器官。毕竟，保持肠道年轻态才是让我们的“面子”看上去年轻的根源所在。
4、清肠，我们选最自然的方式
肠道不仅仅是身体垃圾的排泄管道，还是消化系统的一部分。也就是说，运送到肠道中的并不都是垃圾，其中一部分营养，尚未被胃完全吸收，来到肠道，一部分的营养价值有待肠道的二次吸收。所以，消化科专家并不赞成清肠，尤其是一些不健康的清肠方式，例如各种减肥茶等等。其中的原因是，清肠会破坏肠道内正常菌群的生长，扰乱肠道内的电解质平衡状态，所以不足取。另外，清肠毕竟是暂时的状态，真正的健康是一种长期的作为。所以，还是应该从节制饮食开始。如果一定要清肠，可以通过每周一天全素开始。用新鲜的蔬菜、谷物犒劳我们的肠胃，实在是最自然、最健康的清肠方式。其中，在所有的绿色蔬菜中，最著名的清肠蔬菜是芹菜，可以配合玉米做主食。
另类清肠法
1. 偶尔腹泻，让它泻去吧!
对于偶尔、不太严重的腹泻，不要急于立即用药物把它挡回去。因为腹泻其实是对身体不能接受的异物的自然排斥反应。有些消化科医生甚至认为腹泻不需要吃药，权当是一次自然的排毒就好。当然，腹泻到严重脱水也是危险的。聪明的你，需要仔细甄别。
2. 喝水也是一次小规模清肠
肠道也需要洗澡，具体说来，我们每人每天对水的需要是各不相同的，但至少，每天2000 毫升的水才能满足肠道保持年轻态的需要。专家发现，水不仅能起到润滑的作用，还能帮助缓解口气问题、避免干燥。多喝水如同给肠道洗澡，是保持肠道年轻的简单易行的方法之一。
3、肠道减龄需要有益菌群
我们不惜斥巨资买保养品维护面容的年轻态，却很少想到我们的肠道也需要保持健康的生理年龄。消化科专家说，75% 的人肠道蠕动速度会随着年龄的增长而减慢，而这意味着肠道开始了它的老化进程。长期摄入高脂肪高热量食物，会加快肠道的老化速度。而如果肠道提前老化，我们赖以排泄毒素的主要器官就会进入消极怠工状态，进而给整体健康带来一连串问题，其中当然包括皮肤的老化。
每天一杯有益菌
让肠道充满有益菌。除了每天一杯酸奶，消化科专家还提醒人们不要滥用抗菌药，特别是不随便使用口服抗菌药，尽量避免误伤肠道双歧杆菌等有益菌群，不给有害菌兴风作浪的机会。
4、肠道减龄，搞定情绪大问题
专家说，40% 的便秘问题与精神紧张有关，而便秘则是加速肠道老化的大敌。想象一下就不难理解——本该及时排出的垃圾继续积存在体内，肠道不得不反复吸收剩余的这些垃圾。有便秘问题的人通常口气浑浊，脸色黯淡，这些都是排毒不畅导致的。压力较大的职业女性，更容易因为长期的精神紧张而造成便秘。专家说，学习保持情绪平稳，状态放松，也是保持肠道年轻态的必须。
情绪越健康，肠道越年轻肠道被称为人体的第二大脑。肠道内有密集的神经系统，我们的情绪和精神状况会影响它的正常工作。作为女人，想持久保持肠道的年轻态，就要学习帮助自己摆脱压力，摆平自己的情绪。专家建议定期与家人朋友聚会倾谈，一方面让爱你的人更了解你的生活，另一方面也是一种有益的释放。
居家健身 下半身如何在家如何锻炼
除了上半身的锻炼以外，也别忘了下半身的训练也是很重要的，藉由Total Gym的全身训练，能够打造属于自己的完美曲线!
还记得莎莉上次介绍几个我最喜爱的训练动作上半身的训练方式吗?今天来介绍几个我最喜爱的下半身训练方式吧!
下半身训练方式
下半身可以让你有性感的臀部曲线，还有大家都非常想要的马甲线跟结实的腹肌，透过机器的辅助，以及一些设备零件的协助，可以让你在训练的过程中，更加地确实的训练到你最需要的部位，来强化你所想要雕塑的重点喔!
建议事项：
1 在室内运动一样要穿鞋子。
2 由于Total GYM是滑轮类器材，因此长头发要记得绑起来。
3 建议女生在15至20下的训练次数，这些训练能让身体曲线变得更美、更紧实!
4 男生则建议在8至12下的训练次数，能够使打造且厚实且有型的肌肉曲线!
臀部训练
臀肌伸展(图卡编号：腿部32)
取下滑轮缆绳并将拉腿部配件安装到机器，右脚放在腿镫里。右腿部朝支撑柱向上伸展。接着将右腿部往下拉直到与躺板平行。慢慢地回到开始位置。完成一组后，换腿部再继续。
训练技巧：
脚可以弯曲或伸直。腿部向上或向下移动时，保持腰部平坦，臀部压在躺板上。
腿部训练
躺式深蹲(图卡编号：腿部40)
取下滑轮缆绳并安装金属脚杆，双脚的脚拇指踩在金属脚杆上、距离与臀部同宽。脚跟往下移到金属脚杆下方。脚跟不动，膝盖弯曲，将躺板下移至导轨的底端。慢慢地回到开始位置。
变化式：单脚金属脚杆深蹲
左脚抬离金属脚杆。右膝弯曲，将躺板下移，同时左脚朝向您的胸部。换侧再继续。
训练技巧：
整个脚拇指用力踩。双膝请勿往内或往外倾斜。膝盖伸直时，请勿将膝盖死锁。
腹部核心训练
传统仰卧起坐(图卡编号：腹部核心52)
取下滑轮缆绳、蹲举架，并将横杠组安装至机器的顶端。将双脚放物横杠组。脚趾朝向支撑柱，双脚放松。往后躺下，臀部靠近躺板的顶端。双膝稍微弯曲。收缩腹肌，将头和肩膀抬离躺板，直到坐起。慢慢地回到开始位置。
训练技巧：
双手可以放在头后方、交叉或伸直，但不压迫到颈部。动作期间膝盖位置不动并请收缩腹肌。
腹部侧腹训练
倾斜旋转(图卡编号：腹部54)
以距离支撑柱最远的手，抓住两个把手并将躺板向上拉至导轨一半的位置。侧坐在躺板的顶端。双手维持在腰部的高度并转动上半身以面向支撑柱。手臂固定不动，使用腹肌和腹斜肌群转动以背向支撑柱。慢慢低回到开始位置。完成一组后，换侧再继续。
变化式：单手把旋转
使用一个手把，以降低阻力。
训练技巧：
动作期间请保持胸部挺起、肩膀往后，手腕打直。动作期间请收缩腹肌，而非肩膀施力。
许多人因为很多因素，只能在家里训练，有的器材有限，有的空间有限，有的预算有限，有的时间有限，在这么多有限的角度里，就会有许多无限的智慧表现在生活需要中，有很多智能性的器材来让运动可以去打破很多的不便，智慧性的研究跟突破，更是在这个全新的人性化健身器材中，得到了很多新的启发，新的元素。
适合下半身减肥的运动方式
大腿又粗又肥,好像只大象腿,是女人们最发愁的问题了,那么该怎么减掉下半身的肥肉呢?
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。
专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等性物质。这些酸性物质人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的弱碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
健身锻炼极具诱惑力，在缺乏经验时，容易因训练热情过高而导致运动过度，从而达不到锻炼效果，乃至于损伤身体。所以，注意健身训练后（尤其是第二天）的生理反应，对于合理安排训练计划与身体充分恢复，是非常重要的。
睡前拉伸骨盆 狂瘦下半身
下半身是公认的最难减的部位。拥有平坦的小腹、紧致挺翘的臀部、纤长的美腿，绝对会成为目光的焦点。而且下半身线条美，无论是夏天的小热裤或是冬天的紧身牛仔裤，同样能穿出好身形。那么如何快速瘦下半身而又不费功夫呢？
睡前拉伸骨盆 狂瘦下半身
这次所介绍的下半身减肥动作，是通过睡觉前活动身体，舒缓肌肉，在躺着的同时，轻松改善浮肿。同时，利用腹部肌肉，拉伸盆骨周围的肌肉，在睡前滚动身体拉伸盆骨，活动股关节，4个步骤瘦下半身！
1.在地上铺一张厚垫或是一张比较柔软的毛巾，然后坐下。弯曲膝盖，立起小腿，接着双手放抱着大腿后侧接近膝盖的地方，按照图上的姿势坐着。
2.身体快速往后倾，同时双脚往上抬起，但注意，要保持好身体的平衡。然后一边保持住这样的姿势，一边呼气，然后再深呼吸。
3.一边吸气，弯曲背部，让背部像一个球一样，然后利用弯曲的背部向后方滚动，利用上半身滚动的力量，连带往上抬起腿部。注意，不要太用力，让头部撞到地面。
4.一边呼气，慢慢地在利用滚动的作用力直起上半身，接着重复3～4这两个动作，滚动背部，利用地板对背部进行按摩。动作大概慢慢重复做5～6次即可。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net简单运动操 狂瘦下半身
下面这套减肥操专门针对下半身，能有效瘦腰腹腿臀，坚持2周就能见效，想要给下半身快速减肥的你千万别错过哦！
锻炼部位：下半身
每天做12-15次Step1：脚跟抬起。双手叉腰站立，手肘弯曲，双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。
Step2：脚跟依旧抬起。双手、双膝往外开展，小腹内缩。肩部保持下压，脖子拉长。维持3-5秒，恢复到动作1.来回做12-15次。
锻炼部位：下半身
每天左右各做12-15次Step1：手指撑地，单脚下蹲如图。前脚勾起，背部打直，脚跟转正翘起。骨盆不可以歪斜。
Step2：屁股抬高，肚子收紧用力，头往下看后面，脖子拉长放松。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
锻炼部位：腰腹臀腿
每天左右各做12-15次Step1：单脚站立，另一手、另一脚抬高如图。前脚脚跟抬起，后脚脚背打直。
Step2：手往下收，屈膝抬高，让膝盖尽量碰到手肘。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
注意：
1、运动3-5天习惯后，双手可以拿宝特瓶增加运动强度。
2、上下速度要缓慢，不但运动强度较高，也不易引起运动伤害。
锻炼部位：大腿、小腿
每天做12-15次Step1：脚跟抬起。双手扶椅子站立，单脚弯起。骨盆不可以前倾后倾。
Step2：屈膝，骨盆朝下，后脚弯曲。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
伸展运动 运动完必做
每个动作左右各做1次，每次维持20-30秒。
注意：伸展运动可以拉长运动后紧张的肌群，让线条更修长，所以千万不要省略喔！
6招打造如酥夺魂下半身
两招打造性感小腰
步骤一：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
步骤二：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倾斜。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
温馨提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
两招瘦臀小动作
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
步骤二：臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子，肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等，因此对小肚腩有特别的效果。
动作：身体以圆的轨迹，臀部从后向前做圆周运动，用胯部来带动腰腹部，胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示：练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练，而且练习时最好赤脚，这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧挪动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外，还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，
温馨提示：这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
最全练腿攻略，塑造黄金下半身！
健身老手都知道
腿是全身力量的源泉
腿部肌肉占了全身肌肉总量的60%以上
且训练腿部肌肉是最有效刺激肌肉合成激素睾酮的方式
但是些人总是忽略练腿，有句话说的好，健身不练腿，迟早会后悔。
忽略练腿，只会让腿整体失衡。
因此，想要身体协调，就要均衡全身练习。
要想练出完美大腿，首先要对你的腿部足够了解，然后有针对的去锻炼。
1.大腿前——股四头肌
股四头肌主要的功能就是帮助人类行走以及奔跑，因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉，
由四大块肌肉所组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼！
1.股内侧肌：杠铃下蹲
2.股直肌：靠墙深蹲
3.股中间肌：单腿深蹲
4.股外侧肌：坐姿大腿推蹬legextension
2.大腿后——后腿肌群
后腿肌群通常不易被照顾到，但基於平衡原则，当你开始训练肌前群而导致它渐渐发达之後，绝对要特别训练一下後腿肌群才能算是完美的身材
1.半腱肌：哑铃弓步蹲
2.股二头肌：罗马尼亚硬举
3.半膜肌：仰卧腿弯举
3.小腿后侧——浅肌群
你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头，其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性！
1.腓肠肌：站姿杠铃提踵
2.比目鱼肌：坐姿杠铃提踵
