讲到减脂、减肥、减重，各位第一个联想到的运动是什么呢?相信不少人会马上想到「跑步」。过去的教育及信息教导我们不论是减肥、减脂、减重，有氧运动会是可行的方法，而常见又比较好上手的有氧运动，应该非跑步莫属。
不过，每个人对运动的忍受度不同，像是要坚持一段时间完成中低强度的长跑，对司博特这种习惯重训的人来说会比较吃力，也容易感到无聊。所以通常在减脂期，我会比较偏好采用「Cardio」的运动方式代替中低强度的耐力训练。
Cardio一词在国外的文章非常常见，不过中文可能比较没有精准的词汇可翻译，因此司博特习惯将这一类型的运动称为「心肺训练」。Cardio的好处是能短时间让心率冲到中高强度，并利用强度的高低落差制造后燃效应，达到减脂目的。
此外，如果你设定的强度足够，通常Cardio的运动时间可以在20-30分钟结束，对忍受不了长时间运动、不喜欢训练枯燥乏味的人而言，相当适用。当然，若你是做比较低强度的Cardio，还是可以找到运动长达40分钟到1小时的训练菜单。
看到这边，相信很多人想知道有什么Cardio可以做，特别是在冬天，能不外出又可以在家运动，同时又有训练效果的菜单是最好。
所以，司博特参考了POPSUGAR.com提供的Cardio菜单，并修改成一般人适用的内容，如果想在家运动，或许这份菜单会是不错的依据。
需要的器材：楼梯、跳绳、瑜珈垫、运动鞋
建议在家、在瑜珈垫上运动，还是要穿着运动鞋保护脚底，避免地面产生的作用力直接影响脚部，造成运动伤害。
暖身（一共10分钟）
原地抬脚摆手
2分钟
连续登阶
2分钟
跳绳
2分钟
静态伸展（一般俗称的拉筋）
*动作之间可以休息，尽量在10-15分钟内完成热身
主要训练
开合跳
1分钟
徒手深蹲
1分钟
侧弓箭步
左右共20下
跳绳
1分钟
深蹲跳
10下
原地抬脚襬手
1分钟
波比跳
10下
原地抬脚襬手
1分钟
弓箭步
20下
徒手深蹲
1分钟
跳绳
1分钟
深蹲跳
10下
跳绳
1分钟
连续登阶
2分钟
原地抬脚摆手
2分钟
伏地挺身
15下
腹部训练（动作自选）
3分钟
三头肌撑体
15下
原则上整张菜单需要花费的时间(含暖身)约30-40分钟，会因着熟练度增加，逐渐递减训练时间。动作的快慢由自己决定，会建议不要赶快、顺顺地做即可。动作之间能不休息就不要休息，可以利用原地抬脚摆手、登阶来缓和心率，让身体趁机休息。
*如果你发现自己负荷不了，随时可以停下来休息，等到身体恢复在持续下一个动作。
*所有训练量力而为，运动过程中如有产生不适，请立即停止。必要时寻求专业协助。
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跑步机--瘦身计划
如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习。
1.在家中练习跑步机之前，应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制?
2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来?
3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节?
教练解答：
1.根据健身者身体的具体情况(如体重：80KG)，我为他制订了如下的初级训练计划，一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果见下表)。
2.在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。
3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。
4.其他注意细节：
(1)即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。
(2)在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。
(3)不要在跑步机上进行倒走练习。
(4)训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。
(5)训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。
(6)如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。
(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
小编推荐：跑步机对锻炼到底有什么好处呢?在采访中，国家一级健身教练宋杨告诉记者，利用跑步机健身，是一种很科学、安全的健身方式。请看-跑步机锻炼不会崴脚
锻炼计划表
第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%
坡度0度 快步走
第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步
每5分钟交替
跑步机跑步减肥真的有效果吗？
现在是一个减肥话题非常火热的一个时代，很多朋友都会非常的关心我们减肥的问题，也很在乎我们的身材怎么样，但是安全科学的进行减肥却是非常的重要的。很多要减肥的朋友都会在自己的家中购买一台跑步，但是有的人认为没有效果，那么，跑步机跑步减肥真的有效果吗？
跑步机上运动就等于我们平时的跑步，如果慢跑的话，30分钟消耗300卡路里热量，中速跑的话30分钟消耗500卡路里，快跑30分钟消耗600卡路里热量。减肥效果相较于其他运动还是非常明显的。而且跑步机可以检测跑了多久，多长路程和自己的心率，让自己掌握跑步减肥的进度。
跑步机减肥的原理及优点：
以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
专家观点：
所有有人都知道有氧运动对我们身体健康有很大帮助，所以越来越多的朋友购买了跑步机品牌在家中进行有氧慢跑，跑步机减肥是现在最时尚也是最火爆的运动减肥方式了，可是运动方法不当，就很难达到预期的减肥效果，更有可能对身体造成一定的伤害，这就得不偿失了。所以在使用跑步机是一定要了解好使用方法和注意事项，才会达到减肥的效果。
现在多数的朋友家中都会购买一台跑步机的，所以跑步机也是比较受欢迎的，其实跑步机和我们日常的跑步是没有什么区别的，只要我们平时多多的跑步，坚持运动，坚持一段时间之后就能达到减肥的效果了，不需要太过于的担心的。
力量训练能练心肺功能吗
很多人不知道什么是上肢力量训练，女生多做力量训练不仅可以提高肌肉的质量，以及适当增加肌肉的含量，还可以消耗身体多余的热量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练能练心肺功能吗？
首先，心肺功能不是力量训练的限制因素，力量训练一般应用6RM或更少的反复次数范围，这意味主要动用的是磷酸原和快速糖酵解能量系统，而这两种都属于无氧供能，氧气并没有参与运动能量的生成，能量的来源主要是ATP、ADP的水解、磷酸肌酸的分解和碳水化合物的无氧代谢。
第二，心肺功能对于力量训练的主要益处是提高机体的恢复能力，因为上述两种供能系统的恢复，一个需要3-5分钟，另一个需要8分钟，而这都是由有氧系统来进行补充的。所以说主要作用的有助于恢复。
第三，长期高强度的有氧训练，也就是心肺训练，会降低力量运动员的肌肉力量和爆发力。同时长期高强度有氧训练也能减少肌肉的质量和围度，所以说，对健美运动员而言也是不适合的。
第四，如果抛开心肺训练与力量训练的关系来看，心肺训练对于人们日常生活非常重要，心肺适能与各种慢性疾病的发生风险直接相关。而心肺训练可以增加人体的最大摄氧量，心输出量、降低静息心率和次最大强度运动心率，增加运输氧的血红蛋白和肌红蛋白的数量、提高心率储备，增加毛细血管密度，增强结缔组织。总是好处不胜枚举。
对于心肺系统的提高而言，不同的训练强度有不同的效果：低强度训练，大约是最大摄氧量的60%，主要增强的是心血管系统，因为心脏在60%最大心率时就达到了最大心输出量。此外还能增强人体以脂肪作为能源的利用率。中等强度的训练，也就是配速/节奏训练，主要提高的是机体对乳酸的缓冲能力，这意味着疲劳的延迟，耐受力的提高。高强度有氧训练，也就是间歇训练，主要提高的是最大摄氧量，以往总有错误的观念认为慢速长距离的训练才能提高最大摄氧量，这是错误的。重复训练，也就是短距离的间歇冲刺，主要是提高无氧机制、机体运动的经济性以及短距离冲刺能力。
训练的方式很多，跑步、蹬车、高强度间歇、爬山、以及很多非传统的训练器械都能进行心肺训练，要看你喜欢哪种方式，可以获得哪些器材。不过跑步就很不错了。
至于训练方法就太多了，因为个体差异，没法详细说明。但起码的一个原则就是：第一要给系统压力系统才会产生适应。第二就是要有渐进性。
如果用跑步来举例的话，就是你跑步的速度一定要让你有适度的不适感，看清楚，是适度不是过度。经过一段时间的练习，你用以往同样的速度跑步时就不会再感到不适，这说明你的机体已经产生了适应，所以你需要渐进你的训练，也就是要提高你的速度，使你再次感到有适度的压力。记住，没有压力的运动给生理和身体结构带来的益处是很小的，所以一定要给自己一点压力。
最后，要有适度的休息，机体经历压力后，会出现一定程度的酸痛、疲劳以及运动表现下降，要充分的恢复才可能得到超量恢复。
通过小编的介绍，力量训练是能练心肺功能的，但是效果不是很好，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！
跑步机和椭圆机哪个减肥的效果会更好呢？
在日常生活中，大家对于跑步机都是很熟悉的。但是对于椭圆机却没有那么了解了，椭圆机其实也是一个可以很好减肥的器械，跑步机和椭圆机哪个减肥的效果会更好呢？
跑步机的减肥效果
跑步机的减肥效果和户外跑步的效果是一样的，相对来说，跑步机跑步会更轻松一些，因为可以设置速度，根据自己的节奏来跑，并且跑步机跑步也不用看天气，在家里随时都可以进行，也可以避免受到空气的污染，现在是一个非常受欢迎的运动。
跑步机跑步跟其他的有氧运动一样，通过燃烧脂肪来进行减肥。除了减肥之外，它还可以帮助提高我们的心肺功能。但是跑步机减肥的效果跟运动的强度是有很大关系的，比如你一直保持在比较快的速度下跑步一小时，那燃脂效果绝对是杠杠的。
椭圆机减肥方法
椭圆机就是我们脚掌在走路或者是跑步的时候，会形成一个一个的椭圆形。椭圆机上面有两个踏板，运动的轨迹都是椭圆形的，在上面运动感觉像是在跑和走，但是我们的脚掌是没有离开器械的，相对来说对于关节的损伤是比较小的。
那么椭圆机的减肥效果好吗？
椭圆机也是有分种类的，有一款是只能进行退步练习的，另一种是需要用到双手双脚的。都很受到人们的喜爱，就是后一种的挑战性会更高，对于我们身体的平衡能力有很高的要求，并且能锻炼上上身的肌肉，可以增强锻炼者的胳膊耐力。
椭圆机可以将手臂与腿部运动结合起来，长时间坚持锻炼可以更好地协调四肢、健美身体。长时间锻炼更可以提高身体耐力，锻炼你的心肺功能，平和心态，提高运动能力。
那么这两种哪种效果更好呢？其实锻炼方法对了，两个器械的减肥效果都是非常好的，就是有一点是，体重比较重的人，不建议用跑步机，对于膝盖的压力会过大容易引起膝盖受损，开始可以使用椭圆机进行联系。
用跑步机到底有效果吗
近几年来，人们越来越热衷于体育锻炼，有的人则会选择到健身房进行健身锻炼。而有的人则会购买一些健身器材在家做运动，来达到健身减肥的效果。在选择健身器械时，多数人会选择通过跑步机来锻炼身体。因为跑步机方便操作，而跑步也有利于身体的健康。那么有人同时会问跑步机有效果吗？下面就来祥细了解下吧。
跑步机的作用和功能之选用快速启动模式：选择“减脂模式”的按键，跑步机就会强制性的按一定规则运转，由于初学者运动能力不高，容易出现危险和不必要的负担;而快速启动模式可以随时调整运动强度，很适合初学者选用。
跑步机的作用和功能之注意身体位置和姿势：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去，结果都不大美妙;当然也不要偏左或偏右。
跑步机的作用和功能之从走步开始：热身很关键，在跑步机上运动也一样，建议从4-6公里/小时的走步开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走会更多得利用脂肪供能，减脂效果相对更好。
跑步机的作用和功能之训练前吃点东西：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛的锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
跑步机的作用和功能之慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体是始终在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机有可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况。
通过以上对于跑步机有效果吗，这个问题的祥细介绍。对于平时人们想要通过运动来健身或是减肥的人，跑步机是不错的选择。跑步机操作较为简单，只要能够准确掌握好跑步机上的速度和坡度以及时间，坚持每周锻炼，都可以达到健身和减肥等的效果。
室内徒手练背的动作 在家也能练背
背部肌肉是我们身体非常重要的一部分肌肉，对于健身的人来说，一定不会忽略我们背部的锻炼。但是现在很多人都因为没空去健身房，所以更多选择室内练背，那么室内徒手练背的动作有哪些？
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法，这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上，我们的上半身起来，而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上，能够起到很好的练背效果。
蛙泳划臂
蛙泳划臂是在地面上完成的动作，从名字上来听，就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作，就好像我们也是在做蛙泳动作一样，我们的腿部是向上翘起的，而我们的两只手臂始终上下交替摇摆，能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。
背撑
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。
以上就是给大家介绍的关于室内徒手练背的动作，这样一来我们在家中就可以进行练背动作，对我们来说是一件很方便的事情，我们可以随时随就进行锻炼，从而能够很好的起到锻炼效果。
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跑步机健身的误区
跑步，相信很多人都觉得是既简单又方便的一种锻炼身体的运动方式，而且因为跑步起到的效果是最全面而明显的，可减肥可增加肺活量，还很磨练人的意志力，所以很受大家的喜爱。但有时候因为没有场地可以跑步，所以现在很多人都会选择买跑步机在家健身，可能很多人都觉得在跑步机上跑步是一样的，其实我们可能存在着很多误区，不信你就来看看，下列有没有你常犯的错误。
误区1：过度使用跑步机
过度使用跑步机也就是跑步时间太长，跑步时机体能量物质的供给，是从糖到赘肉，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗赘肉，而超过1小时又会消耗蛋白质。因此，假如是以热控减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。
误区2：急于就成
急于就成意思就是一上跑步机就猛跑，没有做过一些跑步前的热身运动，上跑步机前应先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能进步肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10～15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感。
误区3 ：难度越大越好
很多朋友认为使用家用跑步机的时候最好是使用坡度越高越好，这样可以更有效的得到锻炼，于是就加高坡度。而对运动强度的选择需因人而异。例如，中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的赘肉却较少，单纯采用这种方法并不利于以热控减肥为目的运动者。
误区4 ：扶着把手跑
跑步不光是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手，身体重心前倾，会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差未几是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
误区5：不穿鞋或穿错鞋
有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上，光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还轻易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但究竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。
误区6：跑步时看电视
跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操纵，以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。
误区7：跑步机只用来跑步
跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步网传送带。划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外，在跑步机上加上哑铃等练习，能锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是，这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。
怎么样，你是不是也有犯过以上的某个误区呢？看完以上这么具体的误区分析，你是不是也清楚一些了？所以啊，我们现在就要避免以上误区的出现，否则不仅达不到健身效果，可能还会造成一些肌肉拉伤的现象，分享给你身边朋友吧，让他们也好了解一些。
跑步机减肥的方式
之前我们大多数会选择在室外跑步，可是现在慢慢的更多朋友选择在家使用电动跑步机，大部分时间在家里健身，很多从却都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。下面由健身器材来给大家详细讲解一下！
工具/原料
电动跑步机一台（建议使用牌跑步机）步骤/方法
热身10分钟 进入运动状态时间：第1分钟-第10分钟
心率：（220-年龄）30%
坡度：0
速度：6公里/小时-7公里/小时
首先在跑步机上慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。 慢跑20分钟激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)x40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0度-10度
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。 中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：（220-年龄）60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0-10
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。 平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
心率：（220-年龄）30%
速度：6公里/小时
坡度：30-10-0
结束部分要逐渐降低跑步机跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30慢慢降到10，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
注意事项
每个步骤的速度按自身现场情况而定，一般运动员才能承受10以上的高速奔跑，所以个人量身而定，快跑设定为8-9为佳。 跑步前要把跑步机上的安全锁夹在身上，保证运动安全。 最好有家人陪同锻炼，有个照应。正确的跑步机锻炼
问：听说跑步机上运动时最好不要看电视，而且锻炼时动作不正确容易受伤，想请教郁先生这方面的问题。
答：越来越多的人喜欢用跑步机锻炼身体。但是，有些人在跑步机上锻炼后出现了腰椎、膝部以及脚踝等部位和关节的不适，这是由于人们忽视了使用跑步机的正确姿势所致。
下面这些情况应该是跑步者需要注意的：
由于跑步机上方或机器上安装电视，很多人在跑步时不是仰头就是低头看电视，长此以往，易引起颈部肌肉紧张，导致肌肉劳损。因此跑步时最好不要看电视。
有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，这会加大腰椎的压力，时间久了会造成腰椎劳损。跑步落地时的震荡带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾还会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
有人跑步时声响特别大，多半是因为用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何有人在跑步机上锻炼后感觉头晕的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。
摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响。
选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。
此外，还要注意呼吸调整和及时补水，最好是三步一呼、三步一吸；跑步间歇可适量补充水或电解质饮料，有利于心脏健康。
跑步机锻炼计划 完美攻略击退赘肉
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运动前的准备：
要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，务必要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，将钥匙、手机等物品摘掉放旁边，轻松上阵。还可以放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
注意事项：
运动前后50分钟内别吃饭，不妨能适当补充点水，室内温度保持大概20度，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，别太亮或者是太暗。初次练习，要让难度降低，控制心率在160到180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或者是家人陪同。女性经期如没有运动史还有痛经者不要练习。
开始锻炼：
开始的跑速以你本人可以慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5到10分钟为好。假如达到身体微热，微微出汗为好。注意运动过程中身体姿态的保持与呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚往前走、踏跑台，保持躯干正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100到120次/分。因人而异。此外，你也能找你喜欢的方式做准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。
接着慢慢提高速度到8公里/小时，心率控制在120到160次/分。这时要跑起来，注意将安全扣戴上，身体保持平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，让呼吸频率加快，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。假如可以配合好呼吸，锻炼一个月后就可以达到此水平。这个阶段要保证35/45分钟，速度调节非常关键，不妨能快慢结合，最好别停下来。你不妨能听音乐，小口喝水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量别太大，防止过度疲劳。这个时候以说话不困难为好，不然减速。
结束部分要慢慢降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续大概10分钟。让身体慢慢放松，此后最好专门放松各关节、大肌肉群，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部还有大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护还有健康。
跑步机的锻炼最关键的是身体走、跑姿势的正确，呼吸和运动的协调配合。有非常好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每星期至少2次。效果才好。
跑步机如何保养？
跑步机正逐渐成为人们健身的重要工具。跑步机使用简单，老少咸宜，可以让人们足不出户就可以享受到健身的乐趣。但是，作为一种健身器材，人们在使用的时候也经常会遇到它的保养问题。那么平时我们应该怎么保养跑步机呢?
1、润滑油的使用
跑板和跑带之间出厂前已经涂好防静电润滑油。建议普通用户在机器运转100小时后在跑带和跑板间涂一次机器自带的润滑油。
2、跑步机的清洁
定期清除灰尘以保护部件的清洁。一定要清扫跑带两边暴露在外的部分，减少跑带下杂物的堆积。确保运动鞋干净，避免把异物携带进跑带下磨损跑步板和跑带。可用肥皂和清洁布清洗跑带，切勿使用清洁剂，并在每次使用完跑步机后，将把手，跑带上的汗水擦干。
3、液压杆的维护
为了延长液压杆的使用寿命，应每月加固有一次，方法是：使用扳手拧紧液压杆上螺丝，并使用使用润滑油润滑液压杆。
4、跑带的调节
为了使跑步机更好的工作，我们油必要将跑带调整到最佳状态。由于我们跑步时经常左右脚的用力不一致，故有时跑带会出现偏离的现象。如果跑带偏向右边，将右边的调节螺栓沿顺时针方向旋转1/2圈，再将左边的调节螺栓沿逆时针旋转1/2圈即可。若跑带偏向左边，反之即可。
希望通过上面的介绍，能让大家更了解跑步机的正确使用方法和保养方法，希望能给大家带来更健康的生活方式。
跑步机和椭圆机对比 那个减肥效果好
椭圆机和跑步机是健身房最常用的有氧运动设备。 这两种机器可以提供有效的心血管锻炼，帮助燃烧卡路里，改善心肺功能，但每台机器都有其独特的优缺点。
跑步机优点：
1.多功能性:从快步行走到上坡冲刺，跑步机提供多种速度和坡度选项，以及多种训练项目，包括慢速行走和快速跑步；
2.模仿自然运动:随着科技的不断发展，健身巨头们正在开发新的设备，以进一步提高运动的舒适度。 使用者熟悉并模拟自然行走、慢跑、快跑；
3 .工作高产出:先进的技术使你的身体燃烧更高的卡路里；
4 .减肥效果:跑步和散步有助于强身健体，可以帮助你端正姿势；
跑步机缺点：
1可能会影响关节 运行在跑步机时上半身压力对你的脊柱，髋，膝，踝关节，特别是如果你没有热身，或舒展，或在其上运行的所有用量过大时。 虽然一些跑步机具有减震性，影响还是显著。
2 安全问题 高强度的训练，如倾斜的冲刺可能是危险的，如果你的技术水平不足以承受练习，尽量减少强度。
3姿势问题 一些研究表明，皮带的大小可能会导致人们改变他们走路或跑步的方式，导致肌肉失衡和姿势的问题。
椭圆机优点：
1不费力：椭圆机让你的身体模仿跑步动作，而不会导致出现在跑步机上关节的剧烈冲击。
2交叉训练能力：现在大多数椭圆机都配有可移动的手柄，让你可以同时锻炼你的上半身和下半身。
3逆向跨越：能激活不同的肌肉群，并把更多的重点放在你的股四头肌，并提供一个可调节的锻炼方式。
椭圆机缺点：
1运动量小于跑步机，调节坡度和速度会导致强度特殊的变化，而大多数椭圆要么缺乏这种倾斜的功能，或者是几乎没有效果。
2少承重影响 虽然影响较小可以帮助防止受伤。但椭圆形踏板悬浮离开地面它们缺乏“负重效应”，肌肉骨骼训练效果较差。
能量消耗比较 跑步机VS椭圆机
根据美国威斯康星医学院的一项研究发现，在跑步机上跑步平均每小时消耗705到866卡路里。 相比之下，使用椭圆机每小时燃烧773卡路里，而跑步机在燃烧卡路里方面稍有优势，基于这些和其他类似的研究；在减少脂肪和增加有氧能力方面，另一项研究发现，使用跑步机、椭圆型和类似工作强度的人会经历类似的生理变化. 一项为期12周的课程随访研究表明，椭圆机可能是一种有效的心血管功能训练机。
为了获得最佳的减脂效果，高强度间歇训练应使用椭圆机，注意到椭圆机中的训练者往往高估热量消耗，这将被误解为燃烧更多的热量。 如果你是一个经验丰富的锻炼者，跑步机可以说是不错的，但是跑步机装备有更多的损伤和压力，为您的关节，不常常跑步的人，椭圆机是一个适当的选择。
