碳水化合物总是被妖魔化，令到不少有心减肥的人士每逢白饭就敬而远之，可是碳水化合物是身体机能首选的燃料，没有碳水化合物又怎能健康呢?因此小编今天为大家带来一道广受健美人士欢迎的饮食技巧：carb cycling，希望大家可以能够吃饭之余，亦能减脂!
首要条件：碳水化合物的选择
在介绍什么是Carb Cycling前，一定要跟大家说清楚，所有经加工的碳水化合物都应该尽量戒掉，50克的砂糖比50克的薯仔有害千百倍。
如果大家想再严格一点，所有面包都应该戒掉，为什么?你见过面包的制作过程吗?焗制前的面包全都是油，就算是大家以为很健康的麦包都充满油份，所以要下定决心减肥的话，尽量从天然食物中摄取碳水化合物吧。
理想的天然碳水化合物来源胪列如下：
1. 米(糙米当然比白米好)
2. 番薯
3. 薯仔
4. 燕麦
5. 藜麦(Quinoa)
此外，蔬菜可以多吃，因为其碳水化合物含量低，同时带来饱肚感。生果则可以适当地吃，每天两至三份就足够，毕竟生果都含有果糖。
Carb Cycling
Carb Cycling是将进食碳水化合物的份量由高调至低，再由低调至高作为一个循环。Carb Cycling的方法千变万化，今天先介绍一个最简单的方法。
先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大，每磅体重每天需要1.5克碳化物;若果你的运动量一般，每磅体重则只需要1克碳化物。
例如小编正常情况下每天需要200克碳水化合物，我的Carb cycle就会如下：
Day 1: 150g (先减50克)
Day 2: 100g (再减50克)
Day 3: 50g (再减50克)
Day 4: 125g (加75克)
Day 5: 200g (加75克)
有一点要注意，请在High Carb Days进行你认为最辛苦，或最优先的训练，例如Leg Days。
另外，请避免在入夜后进饮碳化物，肚饿时可吃点沙律或鸡胸肉。
平台期
当你发现脂肪不能再减下去，身体可能已适应了Carb Cycling，大家可以用一些方法去干扰身体。
例如3天内完全不进食碳水化合物，包括生果，然后来3天High Carb Days。将这个循重复一次，再返回你原先的Carb Cycle，或者尝试其他的Carb Cycles。
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十五招让你的燃脂时刻进行
一想到减肥，大家不禁想到跑步、做Gym、节食!无错，以上的活动对减肥是非常重要，但是除此之外，我们生活中的一些小习惯都可以加快身体消脂速度，美国知名女性健康WomensHealth网站，写到一篇文章「15 Easy Ways to Burn More Fat」，提出了15种简单的方法来加速身体的新陈代谢率，脂肪的燃烧。一齐来看看吧!
1. Dont Diet(不要节食)
所谓的节食并不是说吃少一点，而是吃更多高密度营养(nutrient-dense)的食物(绿色蔬菜类、全麦壳物、坚果类等)，能提供身体一日所需的营养及能量，可以让你身体一直保持血糖稳定、饱足的状态。
当你节食时，其实就等于你在限制身体的新陈代谢，当身体发出肌饿的信号时，你却不提供能量及营养给身体，身体自然就会减缓新陈代谢率，以保存身体现有的能量。
当你节食的情况日益加重时，身体就会开始烧燃你的肌肉，藉此产生能量，这只会让你内脏脂肪(visceral fat)占据身体的比例愈来愈高而以啰。
2. Go to Bed Earlier(早点上床睡觉)
睡的愈少、压力愈大、内脏脂肪愈多。
3. Eat More Protein(多补充蛋白质)
身体是需要蛋白质来维持肌肉，而且也有助于饭后热量的燃烧。
4. Go Organic When You Can(尽量食用有机食材)
食材上的农药会干扰人体新陈代谢、燃烧脂肪的程序，造成在燃脂上更加的缓慢。
fat burning food
5. Get Up, Stand Up(站起来)
若身体有四小时以上没有活动时，会使得体内一种酵素(enzyme)停止运作。这种酵素是用来控制身体脂肪及胆固醇(Cholesterol)新陈代谢的物质。所以为了能不断让此类酵素一直运作着，有助于脂肪的燃烧，请记得经常站起来动一动，比方说站着讲手机。
6. Drink Cold Water(喝冰水)
一天喝1400ml的冰水，因为新陈代谢的增加，有助于消耗50卡路里的热量。一年下来，可以消耗5磅的脂肪。
原理很简单，当人体喝进冷水之后，人体为了要中和冰水的温度，身体必须要产生热，也就会消耗掉热量。
7. Eat the Heat(吃辣)
辣椒素(capsaicin)的热，会刺激交感神神系统(sympathetic nervous system)，增加你的新陈代谢。吃一汤匙切碎的辣椒(红或绿)，可以在短暂时间中，增加23%的新陈代谢。
8. Rev Up in the Morning(起床吃早餐)
吃早餐能让你的新陈代谢跳跃性的开始，大部份不吃餐的人，都有过胖的状况。研究指出，早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，四年平均下来，仅增加1.7磅的重量。而早餐摄取的热量占一天热量的0~11%，增加将近3磅。
breakfast
9. Drink Coffee or Tea(喝咖啡或茶)
咖啡因(Caffeine)是一种中枢神经系统的兴奋剂，适当的咖啡会提升5%~8%新陈代谢，燃烧约98~174卡路里的热量。日本研究，茶叶中的儿茶素(catechins)有助于提升新陈代谢，一杯(8盎司)的茶可提升12%的新陈代谢。
10. Fight Fat with Fiber(摄取纤维质)
研究发现，进食一些纤维质有助于脂肪的燃烧，最多可增加到30%，而份量的话，一天约25克，大概约三份的水果及蔬菜。
※ 一份通常是指一颗你的拳头大小。
11. Eat Iron-Rich Foods(摄取富含铁质的食物)
铁质能携带氧气，氧气是燃烧脂肪需要的原料。若你缺乏铁质，对感到有气无力而且新陈代谢会变慢。而铁质摄取的最佳来源食物，包括贝类、瘦肉、豆类、强化谷物(fortified cereals)、菠菜等。
12. Get More Vitamin D(多摄取维他命D)
维他命D是维持肌肉健康的基本要件，鲑鱼、鲔鱼、强化牛奶(fortified milk)、谷物、鸡蛋等。
13. Drink Milk(喝牛奶)
缺钙是女性最常见的状况，会减缓新陈代谢。可以从脱脂牛奶(fat-free milk)或是低脂优格(low-fat yogurt)中去摄取。而优格同时也能降低身体从食物中摄取脂肪的量。
14. Eat Watermelon and Nuts (吃西瓜及果仁)
西瓜富含胺基酸精胺酸(amino acid arginine)，有助于减重，强化脂肪及葡萄糖的氧化。除了西瓜之外，像是海鲜、坚果、种子等都是不错的来源。
15. Stay Hydrated(保持身体的水份)
身体的所有化学反应，包括新陈代谢，都仰赖水。若你身体处于脱水现象，可能仅会燃烧2%的卡路里。研究指出，人一天至少要喝8至12杯8盎司的水。
两招快速燃脂减重的持球运动
篮球是非常好的运动器材，一般人可能只单纯打篮球，不过，「持球」运动也能达到很好的运动效果。持球时，为了避免球在运动过程中掉落，手脚肌肉必须维持一定的紧绷感，因此，身体的平衡感比徒手时来得更好，运动效果也更佳。
●持球平躺扭转
功效：打造立体感腹肌
持球运动能帮助身体维持平衡感，效果媲美做体操。配合节奏反复伸展，就能让臀部和大腿的线条更美。
运动部位：股四头肌、臀大肌、阔筋膜张肌
动作难度：中级
20秒运动次数：一组动作约5次
跪姿，双手持球
双手持球，抬头挺胸，右脚向前跨一步，呈弓箭步蹲下。
起身，抬起左脚
将持球的双手平举至肩膀高度，并将左脚向侧边抬高。
跪姿，双手收回
左脚向前跨一大步，再次呈弓箭步蹲下;持球的双手则收回至胸前。
起身，抬起右脚
换将右脚往侧边抬高，同时双手持球平举。之后重复双脚往左右抬高及弓箭步的动作。
●躺姿夹球扭转
功效：消除大腿腹部赘肉
利用大腿用力夹住球，再将双脚大幅度左右扭转，就能有效消除腹部赘肉，也能同时锻炼大腿肌肉，美化腿部线条。
1躺姿，膝盖夹球
躺在瑜伽垫上，双手置于身体两侧，膝盖弯曲呈直角，再用膝盖夹住球。
2下半身往左侧倒
双脚夹紧球并往左侧倒，注意膝盖不可碰到地板，上半身保持不动。
3下半身往右侧倒
双脚转正，回到预备姿势，再换往右侧倒。之后重复左右侧扭转的动作。
减肥燃脂可以练普拉提吗
普拉提的动作优美舒展，简单平缓，既能像瑜伽一样增加身体的柔韧性，又能有针对性地锻炼胸部、手臂和肩部的肌肉，无论在家里、舞蹈室还是健身室，都可以练习，不受地点和天气的影响，那练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么减肥燃脂可以练普拉提吗？
很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力，所以想减肥的朋友更要学习普拉提的。
下面介绍几个减肥燃脂的普拉提动作：
动作一1.身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气，吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。2.吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。3.左腿伸直放下，然后再抬起，重复4、5次以后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。
动作二1.坐在垫子上，上身保持正直，双手撑在臀部两侧，双脚打直伸展，脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。2.吸气，双臂放在双腿之间的垫子上。吐气，双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后，回归起始动作。
动作三1.坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。2.吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。
动作四1.平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。2.抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。3.抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。
动作五1.仰躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢，抬起，垂直于地面。下背部紧贴于垫子上，保持上身的轻松。2.吸气，用腹肌力量将大腿转到左侧，保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低，那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。
动作六1.坐在垫子上身体保持正直，双膝弯曲，双手抓住脚踝。将双腿打开，双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。2.吸气，利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气，保持脊柱C型弯曲，用腹肌力量带动身体回到初始位置。
动作七1.身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰，然后吸气不动。2.吐气向上运动，腰部用力向上，吸气，慢慢回落，吐气再向上运动，如此重复动作。
通过小编的介绍，减肥燃脂是可以练普拉提的，想减肥的朋友可以试着学习一下上面的几个动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识，希望大家有时间可以继续关注一下。
3个睡前减肥动作 快速燃脂轻松瘦身
很多人减肥失败，是因为没有时间而选择中断运动，上坡难下坡易，后面就很难再继续减肥。其实，减肥也不一定要每天挤时间安排运动，在睡觉前的几分钟就可以减肥，这里有3个睡前减肥动作，能够快速燃脂轻松瘦身。
1、拉伸腿部
首先将双手放在身体两侧，右腿向前伸直，同时绷紧脚背，向后抬起，左膝盖弯曲跪地，脚掌支撑腿部，此动作期间注意腰背挺直，目光注视前方，保持10秒钟左右，然后换腿重复；接着，双腿弓字歩站立，双手自然放在身体两侧，然后下移重心，用后面的腿来支撑，同样地脚背要绷直，腰背挺直，双手举起贴双耳向后伸展，保持10秒钟左右，换腿进行。
2、舒展肩部腰部
首先将右腿伸直，紧接着左脚往内弯曲，同时需要把两只手向上伸直；然后身体慢慢往前倾，尽量让头部碰触到伸直的腿；接着左手把右脚尖抓住，右手往后绕过腰部，同时向右扭转腰部；然后右手抓住右脚尖，左手向上伸展，身体保持侧向，慢慢往脚尖方向倾；最后，将伸直的右脚往后方弯曲，并用双手扶住后侧地板，身体往后方倾倒，同时抬高臀部。
3、双手攀足
身体挺直，放松站立，两脚可稍微分开一点；然后将双臂上举过头顶，且身体随着往后仰，尽量后仰到自己能承受的最大程度；接着稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可重复练习10-15次。这个动作相比之下更为简单，但也要继续坚持下去。当然，每个人的体质有所不同，我们在练习的时候要了解自己的身体极限。
睡前可以怎么减肥？以上3个睡前减肥动作非常适合没有时间减肥的人，因为只需要在家，也不用任何器械，简单的动作就可以帮助你快速燃脂轻松瘦身。
腹部燃脂减肥普拉提有用吗
练习普拉提的人如果充分且正确的拉伸练习，可以使膨胀的肌细胞纵向伸展，塑造均匀，修长的肌肉线条，并改善肌肉的柔韧性，机体器官在这个过程也会得到强化，训练者身姿会变的挺拔，那练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么腹部燃脂减肥普拉提有用吗？
普拉提运动现在很多MM们都喜欢，特别是一些普拉提减肥动作更能达到局部减肥的功效。
动作一1.身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气，吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。2.吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。3.左腿伸直放下，然后再抬起，重复4、5次以后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。
动作二1.坐在垫子上，上身保持正直，双手撑在臀部两侧，双脚打直伸展，脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。2.吸气，双臂放在双腿之间的垫子上。吐气，双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后，回归起始动作。
动作三1.坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。2.吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。
动作四1.平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。2.抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。3.抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。
动作五1.仰躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢，抬起，垂直于地面。下背部紧贴于垫子上，保持上身的轻松。2.吸气，用腹肌力量将大腿转到左侧，保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低，那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。
动作六1.坐在垫子上身体保持正直，双膝弯曲，双手抓住脚踝。将双腿打开，双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。2.吸气，利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气，保持脊柱C型弯曲，用腹肌力量带动身体回到初始位置。
动作七1.身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰，然后吸气不动。2.吐气向上运动，腰部用力向上，吸气，慢慢回落，吐气再向上运动，如此重复动作。
通过小编的介绍，腹部燃脂减肥普拉提是很有用的，想减肥的朋友可以试着学习一下上面的几个动作，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
适合在家做的减肥操 简单运动轻松燃脂
周末在家不想出去跑步减肥，不妨在家做一些瘦身动作，下面就推荐给你适合在家做的减肥操，简单运动轻松燃脂，让这个周末更加充实！
一、适合在家做的三套减肥操
减肥操一：瘦臂
1、身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双腿张开与腰同宽，脚指用力向下压。双手手心朝下， 自然的放在身体侧边!
2、双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。
3、将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复3次。
减肥操二：瘦腰瘦臀
1、面朝上躺下，将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开，离开身体。
2、立起的膝盖慢慢向外倒，直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要离开地板。
3、向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的减肥操，左右交替做五次。
减肥操三：瘦腿
1、身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开，离开身体!
2、 肩膀与脚体紧贴地板，腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒!
3、 腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松，回到原始姿势。重复2-3次。
教你如何快速燃脂 8个动作轻松瘦身
魔鬼身材是每个减肥人士都羡慕不已的，那么哪些运动减肥又快又有效呢？下面这些动作教你如何快速燃脂，实现轻松瘦身！
1、仰卧抬腿
身体仰卧，将双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定；双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。（注意：一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。）这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做。
2、双腿扭转
仰卧后双臂打开，双手放在脑后；双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
3、椅子屈臂伸
首先坐在椅子边上，双臂可放于身前或伸过头顶；然后起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻轻地坐回椅子边缘，重复动作10次。身体下沉时注意椅子不要打滑，摔倒。
4个睡前燃脂动作 瘦出性感美腿
如何锻炼身体，健身操怎么做，大家都知道了吗?运动，并不一定要大汗淋漓，其实几个小动作就能达到很好的瘦身效果。特别是在睡觉前，做上几个瘦身操，不但可以很好的改善睡眠质量，还能达到瘦身的效果，一举两得。那么有哪些瘦身操是适合在睡觉前做的呢?
4个睡前燃脂动作 左右扭转蹬腿——腹肌直腿练出来
首先平躺在瑜伽垫上，双手抱住头部，身体微微起身，一腿伸直一腿弯曲，开始做左右扭转的动作，做30组就可以。在做这个动作的时候，可以微微的收腹，记住，要均匀的呼吸。这套动作能锻炼我们的腹肌和拉伸腿部肌肉，可以达到很好的减腹和瘦腿的作用。
4个睡前燃脂动作 绷脚勾脚——拉伸腿部后侧线条
平躺于瑜伽垫上，保持颈部与头部平行。双脚绷直，向上抬起至90度，与地面成垂直状态。然后呼吸，双脚勾起;吸气，双脚绷直，连续做30组。这个动作主要作用是拉伸我们腿部后侧的肌肉线条，所以在绷脚勾脚的时候一定不能敷衍，要感受到拉伸感才算标准。
4个睡前燃脂动作 空中蹬三轮——瘦成小细腿
相信这个动作很多小仙女都知道，做这套动作最重要的就是标准。一腿勾起脚尖用力向上蹬，换气的同时换脚，就这样循环20组。这个动作针对的部位就是小腿，所以小腿粗的小仙女们一定要尝试，而且做得过程中要感受到腿部被拉开才有效。
4个睡前燃脂动作 拉伸腿部放松肌肉——运动结束
健身的人常常挂在嘴边的就是拉伸肌肉，所以我们最后也要给腿部肌肉做一个拉伸。依旧是平躺的姿势，双腿向上抬起，用毛巾勾住脚掌，然后双腿使劲向前蹬，将身体带起，呈V字形，保持10秒即可放下。一定要感受到腿部肌肉被拉伸才算成功哦。
在做这些动作的时候，有几点是需要注意的：一定要选择在地板或者坚硬的床垫上进行，如果选择地板，需要放置瑜伽垫，不能直接接触地板;不建议在柔软的床垫上进行，因为会对腰部有损害。在运动后，一定要给腿部做个按摩，这样才不会出现肌肉腿。
4个睡前燃脂动作瘦出性感美腿，想要瘦身的妹子可以收藏起来哦。不过要提醒各位小仙女，要想瘦，一定要付出和坚持，只有坚持了，才会达到你先要的那种效果。减肥可不是嘴上说说就能瘦的。
间歇训练高强度燃脂动作打造精壮身材
间歇训练的运动时间短，一个动作20秒，再休息10秒，共做12个动作，实际的运动时间只有6分钟，比吃一碗饭的时间还少。你可能会怀疑，时间这么短，真的有效吗?事实上，间歇训练的最大优点就是能在短时间内，平均刺激全身肌肉，因此燃脂效果更强，热量消耗也会加倍。此外，不同于传统运动，必须长时间持续做相同动作，间歇训练能避免特定部位的肌肉负荷过重，降低肌肉及筋骨受伤的机率。
●双手交叉深蹲
功效：紧实臀部肌肉
这是有效消除下半身脂肪的动作。只要在20秒内，完成目标次数，拥有翘臀与一双曲线迷人的大腿，将不再是一件难事。
运动部位：股四头肌、大腿后侧肌群、臀大肌
动作难度：初级
20秒运动次数：一组动作约1518次
1站姿，双脚与肩同宽
双脚打开，与肩同宽站立。
2双手交叉后蹲下
双手向两侧展开，再往中间交叉，并同时蹲下。
3呈蹲姿，如同坐在椅子上
尽量将臀部向下蹲，像是坐在椅子上。
膝盖则不要超过脚尖。
●单手伏地挺身
功效：锻炼手臂三头肌肉
这是伏地挺身的进阶版，虽然难度有点高，不过能有效训练手臂肌肉，锻炼线条。大家不妨挑战看看!
运动部位：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌
动作难度：高级
20秒运动次数：一组动作约10次
1呈伏地挺身姿势
双手撑于地面，将身体撑起，摆出伏地挺身的预备姿势。
2趴下，上半身尽量贴地
尽可能将双手弯曲趴下，让上半身接近地面。
3抬起身体后，举右手
将身体撑起后，右手握拳举起至腰部，左手撑于地面。
4回到趴姿
右手放下，重新回到原来位置，并撑住身体。
5起身，换举起左手
换左手握拳举起至腰部，右手则撑于地面。
●屈膝仰卧起坐
大家都做过仰卧起坐吧?是否常觉得效果不如预期呢?现在就让我们在短时间内，做加强版的仰卧起坐，打造平坦结实的腹部吧!
运动部位：腹直肌
动作难度：初级
20秒运动次数：一组动作约20次
1躺姿，双手置于两侧
平躺在瑜伽垫上，四肢平放。
2膝盖弯曲
双脚抬起，让膝盖弯曲呈90度
3抬起上半身
双眼直视指尖，再将双手伸直并抬起上半身，至手可碰触到膝盖的高度后停止。
4回到躺姿
慢慢躺下，头部不可碰地，双手仍向前伸直。
5重复起身、躺下
20秒内重复抬起、躺下的动作，共20次。
双人互动减肥操 燃脂一级棒
减肥操是很好的有氧运动，不会加重身体的局部负担，可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。如果一个人做减肥操感觉没意思，不妨邀请心爱的人一起做两人减肥操，既能瘦身健体，还能增进感情哦!
哑铃侧蹲抬臂
小小哑铃不太重，对于女孩子来说，甚至可以用一瓶矿泉水替代，随时随地都可以做，看电视、办公室都无妨。
一个人健身，太单调。两个女孩子一起，边聊天边健身，时间刷地就过去了。今天，我们教大家一些两人配合的小动作，希望给健身增加点乐趣。
目标改造部位：腿部、腰腹核心力量以及手臂
训练方法：双腿分立至两倍肩宽，手持小哑铃吐气侧屈膝向下(保持背部直立)，之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后，交替另一侧进行训练。
训练效果：提高腰腹部核心力量，修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。
弹力绳双人站姿划船
目标改造部位：上背部
训练方法：手持弹力绳，腿部略弯身体后倾30°，展肩夹肘，吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果：帮助收紧背部赘肉，提高背部紧实度。
训练效果：有效提臀，是臀部线条更加明显。
早上常做8个动作 让你燃脂一整天
你知道吗，同样是花60分钟的运动，最好、最有效率的时机是在早上。只要比平时少一半时间的运动，一样能达到加倍的效果，让生活忙碌的现代人也能够轻松运动减重。那么，早上做什么运动减肥效果比较好？下面就跟小编一起来看看吧！
早上运动减肥—让整天处于燃烧脂肪的状态
医学专家指出，人们一天中的新陈代谢模式是：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。醒来之后会慢慢上升，晚饭之后会达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下降到最低。
而饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。所以，如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提前上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪哦。
早上做什么运动减肥—8个减肥动作让脂肪燃烧一整天
1、放松双肩
不少人一觉醒来会觉得肩膀更沉，不良的睡姿和劣质的枕头床垫都会对肩部造成影响，所以我们要先来放松一下肩膀，带动休息了一夜的脊柱。
做法：两腿分开与肩同宽，两手平举后双手十指交叉握紧，然后肩胛骨用力将握紧的拳头向前伸，保持手臂与地面平行，进行两个深呼吸后放下。
健身减脂的几个有效动作
对于已经有运动基础的人来说，要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力，虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松，但透过一系列阻力运动及有氧训练，实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用，研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!
听听教练怎么说
高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，简称HICT )，在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程，搭配高强度及极短的休息时间，用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量，以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成，不需要任何器材，但适合有运动基础的人操作，初学者需有教练指导方可执行。
开合跳
Jumping jacks
1预备姿势立正站好。
2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。
注意：跳起时双脚张开幅度需大于肩膀，脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。
坐太空椅
Wall sit
1找一面墙，将背部贴墙。
2悬空坐下，想象自己坐在一张隐形的椅子上，再慢慢回到预备姿势。
注意：大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
伏地挺身
Push-up
1手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹。
2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
注意：在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿抬起屁股。
卷腹
Abdominal crunch
1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺)， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。
2为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
深蹲
Squat
1两脚约与肩同宽，抬头挺胸。
2双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。
注意：动作进行时要将背部保持自然挺直，下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。
三头肌撑体
Triceps dip on chair
1双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地。
2接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
注意：初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
棒式
Plank
1上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方。
2紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
注意：手与身体呈垂直，背部打直，勿抬起屁股。
侧棒式
side Plank
1单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬。
2将上半身撑起后，同时臀部也要离地，并维持双脚打直。
注意：此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
改变体组成!
Kevin目前是TLS全新生活课程的教练，以自己为例，原本体重93公斤、体脂率27的他，经过完整12周的训练以后，体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前，自己也尝试过很多的节食方法，多半都没有太大的成效，原因就在于只靠单纯的节食，没有改变体组成，复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练，过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等，12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐，几乎都是大量的蔬菜和水果，并且剔除所有含咖啡因的饮料，第2周加入蛋白质的摄取，第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂，运动方面，第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑，第2周则安排有氧和肌耐力训练，而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始，适合已经建构了初步运动基础的人，总运动时间很短，同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后，有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯，瘦下来就是必然的结果。
HICT动作训练须知
每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。
完成8个动作为一组，约5分钟可完成一组动作，为达最佳效果建议做3～4轮。
怎样才能燃脂快 一个动作燃烧全身脂肪
怎样才能燃脂最快？教你一个动作，就可以燃烧全身脂肪，那就是开合跳，英文名是Jumping Jacks，幼儿园学生称它为“星星跳”，开合跳在热身运动中最常见。
开合跳的好处
开合跳具有有氧和无氧结合的特点，能够更好的达到运动效果。开合跳最大的优势就是能快速高心跳率，用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。
做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速循环，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作。
Jumping Jack(开合跳)也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。
开合跳动作要领
站直身体，双手放在两旁；
跳起，双脚向外，双手往上（拍手、不拍手皆可）；
落地时，双脚合埋，双手放回两旁；
要注意的是：脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖，以免伤及双腿。
注意事项
1、下巴微微向下绷紧，双眼目视前方。
2、两臂伸直，不要弯曲。
3、注意膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。
怎么才能燃脂最快？自然要包含开合跳这个燃脂动作，在做其他运动之前都可以选择开合跳作为热身。
女生实用减肥方法 10式燃脂普拉提轻松瘦
女生最实用的的减肥方法是什么？何不试试练习普拉提，普拉提能够锻炼人体深层的小肌肉，提高身体平衡力，优化肌肉的线条。下面就是具体的燃脂普拉提动作。
1、平板后撑
坐姿，手在背后撑起身体，两腿伸直并拢。抬起臀部，感觉整个后面像是躺在斜板上，然后吸气，抬起右腿，呼气放下腿，换左腿，每条腿做3次，臀部下降回到起始位置，做4组。
2、V 型悬体
平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，两腿伸直并拢，吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行;两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行。整套动作重复3次。
3、单腿画圈
仰卧，两腿并拢，向上抬起左腿，如果左腿伸不直可以稍稍弯曲右腿，但要注意此时臀部不能离地。然后用抬起的左腿向内画圈。整个过程用腹肌力量使全身保持稳定不晃动。
4、扭转拉伸
坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。
5、滚动如球
坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。
七天减肥法 超级燃脂减肥动作 坚持就是胜利
很多人说减肥难，其实减肥并不难，只是缺少目标。制定一个短期可行的计划，看到身材微妙的变化，对自己是一种激励，给自己坚持下去的信心。一辈子太长，何不先来个7天的？7天疯狂减肥计划，你试过吗？如果没有尝试过，那么跟小编一起来试试吧！
以下6个动作为一套，每个动作坚持30秒，休息30秒。循环整套动作4次。
动作一、波比跳
注意事项：跳起的高度不必太高，稍微跳起即可。在30秒内尽量完成更多的次数。完成次数一般在12-15次。
动作二、腹部冲击
注意事项：背部微微拱起，手掌在肩关节的正下方。脚尖触地，动作要有弹性和张力。一样的，在30秒内尽量做更多的次数，挑战自己。
动作三、蹬单车
注意事项：腹部始终收紧，腿下放的时候伸直且不要触地。两腿之间保持张力。
动作四、卷腹
注意事项：背部抬离地面的时候头部不要过度抬起，发力的时候一侧手去触碰对侧的膝盖。
动作五、静蹲
注意事项：下蹲的时候大腿与地面平行，双手伸直与地面平行。注意膝盖尽量不要超过脚尖，腰背挺直，身体不要过度前倾。
动作六、平板支撑抬腿
注意事项：起始姿势时，后脑勺、背部、臀部和腿部成一条直线。不塌腰，不松腹，臀部收紧。呼气的时候一侧腿伸直抬起，吸气下放。呼气抬起另一条腿。重复动作。
每次练习大约需要20分钟，时间短，效率高，男女通用哦~每天可以练习2次，减脂效果更佳！
这7天，除了要进行运动，还要注意饮食的配合。饮食尽量清淡，少油少盐，拒绝高热量食物。
只有饮食摄入热量低，配合高效的减肥运动，减肥才有更好的效果哦！还在等什么，感觉开始自己的7天减肥计划吧！很大的惊喜等着你哦！
