减大腿、减手臂、减屁股、减肚子,不管你准备减哪里——戳这里!

发布时间 : 2020-02-26
健身怎么减大腿 什么健身项目减肚子 健身车减肚子效果好吗

认识下作者,michael ferguson是一个力量举运动员,在2014年6-11月,他共减去了8.7kg的体重,正如他自己所说,在他参加健美比赛前,在营养饮食等方面所掌握的知识几乎为零,以及健美式训练掌握的并不全面,无从下手,但为了健美比赛,他通过这几个月,他通过所掌握的知识,技巧以及实际经验,成功减掉了脂肪和体重。

正如之前所说,网络上海量的信息常会让人晕头转向,而在这篇文章中,将通过实际经验和学习到的理论相结合,简单而有效的分享给你,在追求较低体脂的同时,依然保持较美观的身材(不仅仅是瘦)。此内容不会给你任何饮食以及训练计划,但会给你分享如何进行有效的饮食和训练计划安排的方法,你只需要结合自己的实际情况,行动起来。

让我们来简单的总结一下他们的重要性。

热量摄入vs热量支出

也叫做热量平衡,这是影响你减肥成功最重要的变量,不管你使用怎样的饮食方式,它基本上意味着想要减肥,就需要少吃(热量and食物).

卡路里平衡是每个人的热量消耗和摄入之间的比值,主要测量以星期为单位,但需要每天记录体重。那么所谓的卡路里,有特定的食物摄入标准么?没有,它可以是任何类型的食物,但理想情况下,你需要摄入特定的营养素。如果你自身处在一个负热量平衡状态下,不减肥几乎是不可能的,不管你的碳水、蛋白、脂肪的比例如何,都会获得减肥的效果。

此刻你可能会想,岂不是吃薯片也能减肥?如果你的摄入量能够保证负值,并且你能获取适合的营养素,的确是的。那为什么几乎所有地方都会看到某些食物不好,或者会造成肥胖呢?原因只有一点,热量摄入消耗。。

宏量营养素

这是第二个重要的指标,在你的饮食中最重要的三大类蛋白质,碳水化合物和脂肪,如果能够保证你的热量摄入负平衡,有太多同的搭配结构,而常见保证蛋白质占总热量比值较大,是因为在控制热量摄入期间,蛋白质是作为保存肌肉最重要的营养,其次是碳水化合物,它是你日常活动(包括运动)热量的主要来源,取决于你一天活动(运动)的强度。最后则是脂肪,健康的脂肪保证你正常的荷尔蒙功能,和整体健康。

营养摄入时间

是说你摄入食物的时间,和频率,和活动的关系。一般来说,营养摄入时间比摄入总热量和营养素,对脂肪减少的影响并不是非常关键,除非你是高水平的训练者或运动员,但的确有一些基本常识需要掌握,对于减肥减脂减重,更应该专注在前两项。

食物成分

成分关乎到你的食物的质量,是否是优质的营养素来源。但同样关乎到你整体总热量,只有满足这一点,才要考虑到优质与否。

补剂

补剂绝不是起到决定性作用的条件,但它们的确是起到非常好的辅助性帮助,例如,乳清蛋白和酪蛋白的热量很低,所以他们能够帮助补充蛋白质的情况下,并不会在总热量的比例上占比太大,它会让减肥者更容易满足。此外,一些补剂能够在低热量的时候保持必要的能量,比如咖啡因等。

我给你的建议是,不论你处于何种阶段,首要关注的依然是前两项,也就是热量摄入以及宏量营养素,其次才是补剂。

控制饮食的方法

不论是采用何种方法,你依然会感觉到饿,你必须接受这一点,但是,你也可以让饮食更加灵活,就我个人而言,我会参照整体热量,适时进食,首先我会预先设定热量和营养素,当然这并不意味着我没有选择优质的食物,但这样的方法能够让我有一些享受垃圾食品的时候,只要保证我的整体摄入量就好,在你减肥过程中,这是非常公平的游戏规则。

关注宏量营养素摄入量有以下几个优点:

鼓励控制饮食的灵活性,这比完全干净的饮食更加容易坚持,失败率大大降低。

它允许你满足你对食物的渴望,和社交聚餐。

它会优先考虑两个首要的指标:热量摄入总量和营养素。

你能够在享受食物的同时看到结果。

切记,不要让你的饮食变得错综复杂,否则你只会迷失其中。

控制饮食者的购物清单

你需要做一份类似我这样的列表,这是在你减肥期间能够最的最好的事情之一,想要让事情变的简单一些,你的清单至关重要,能够帮助你避免绝大多数造成你摄入热量飙升的食物。

综合:

饮料-零度可乐,纯咖啡,绿茶等

盐和胡椒

辣椒酱

柠檬

橄榄油或低卡喷雾油

绿叶沙拉

主要蛋白质

优质蛋白质来源-去皮鸡胸肉或去皮鸡,鱼类(尤其白色,三文鱼处于白色肉类),火鸡,鸡蛋,瘦牛肉。

乳清蛋白粉和酪蛋白粉(蛋白质和碳水怎么吃?戳这里)

奶酪

自制蛋白棒(作为零食)

主要碳水化合物

土豆

大米

新鲜蔬菜

无加工、添加剂燕麦

红薯

豆类

主要脂肪

鳄梨

自制花生酱(天然花生酱)

鱼油(可选则补剂)

坚果

当在控制饮食期间,会发现,对于任何类型的食物都不会抗拒,除非你并不饿(你究竟是不是真的饿呢?戳这里)。

△图左为14年4月,图右为14年11月

训练

虽然饮食是王道,但你仍然需要选择运动,以减肥、减脂、减重为目标的话,运动能够帮助你增加热量消耗为其一,合理的运动能够让你保持更多的肌肉,塑造更好的体型为其二,肌肉的维持能够保证你自身热量稳定的消耗,稳定的代谢。理想情况下,每周3-5次运动频率。

在此期间,因为热量赤字的原因,你无法获得肌肉,如果你本身肌肉量较高,无论采取什么手段都会造成肌肉量的流失,只是流失量的多少。不要过分纠结于此,只要是保证循序渐进原则,合理的热量减少才是关键之一。

不要在你开始减肥时,改变太多,我所说的意思是,饮食是一个方面,运动是另一个方面,在初期我建议你先关注一个焦点,这会帮助你更好的控制,如果你体重只需要通过饮食就可以获得减少,那么没有必要再增加有氧运动或者训练量和强度。等到确有必要的时候,再根据需要来酌情增加,比如增加2-3次1小时左右的步行时间(仅仅需要在平时把交通工具省略就可以),脂肪不是一天堆积,减去脂肪也不是一天就能减少。

别太过分担心小事儿,主要的开始热量赤字和渐进超负荷的训练计划,有些人始终没有减肥成功的主要因素就是,嘴上说的,和行动总不一致,他们的失败仅仅是在思考的时候就已经注定了。

最后说说此文中的一些疑问:

1.所谓的只要遵循总热量即可,无关乎食物类型。

热量在整体体重的增加或者减少方面起着决定性因素,而不是食物的类型。就好像100卡的西兰花和100卡的薯片,热量相同,但不可否认对身体的健康和提供身体机能运转的不同。本文并不是在讨论什么食物食物之间的差异性。

2.为何会在以往的文章里看到某些食物更好,某些食物有利于减肥?

根本同样在与热量平衡,好比同样是1公斤的铁和棉花,质量相同,但体积不同,更大体积的食物有利于饱腹感和满足感,也和不同类型的消化速率有关,100卡的西兰花和100卡的薯片,哪个更饱腹?不言而喻。

3.既然进食时间无所谓,为何会有看到一天5-6餐更好?

同样是和饥饿感有关,也同样和你热量平衡相关,如果相同的热量两种方式,一种1天3餐,一种1天5-6餐,无所谓哪种进食频率,但因为热量减少,控制饮食,会因为摄入量的减少而增加饥饿感,所以,少量多次,会避免饥饿感累积而造成火山喷发,完全无法控制食欲。

4.进食时间怎么安排?

避免运动前大量进食,依据个人情况,个人喜好选择进食时间,有些人喜欢运动前补充,有些人则完全不能忍受运动前肚子里有食物。这不是影响你减肥的主要因素,所以,无需太过在意。

5.怎么计算热量?

就作者michael ferguson本人而言,是提倡计算卡路里摄入量的,现在有很多的APP,网站提供此项功能,但就算如此,你也很难通过计算你平常的饮食摄入得出总热量。就好比你知道你本身需要2000大卡,现在要造成300大卡的赤字,你很难知道平常吃的食物的热量(食物不同的烹调方式的热量不同,份量不同热量也不同)。

所以,我个人建议,在保证你相同的饮食类型上减少摄入食物的量(好比以前每天吃3碗米饭,现在少吃1碗,你就已经创建了热量赤字),因为大多数人的饮食是规律的,对于一个上班族,中午一餐在公司附近解决,可选性不多,而在家,无非也仅仅是常规家常菜,所以,摄入量是可以自行把控的。

另外就是所说的食物类型,同样都是土豆,炸薯条、薯片和炖土豆的热量是不同的,健康程度也不同。

另外,在热量方面,我会建议你尝试这样的方法(戳这里)。还有,卡路里的摄入量并不是恒定的,它会根据你的体重的减少而减少,这也是有些人所谓的平台期的原因。

6.那不吃岂不是瘦的更快?

no zuo no die,why you try?

JSS999.com相关知识

浅谈增肌减脂的训练模式(减脂篇)


要如何利用重训来减脂或增肌?两者的训练方式是否有所不同?

从叙述中我们大概能推测到,这位读者对「重训能够提升肌肉量、减脂」有些概念,但对于针对性目的(增肌、减脂)的作法就相对模糊。

特别是现在的训练模式非常多元,徒手、间歇、循环、超级组合等名词,很常让人搞不清楚,到底自己需要的是什么?

今天,jianshenzu把读者提到的增肌与减脂分开,介绍一下可以使用的训练方式,供大家参考啰!

体脂肪之所以会变成众矢之的,是因为体脂肪过高,与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关,不仅深深影响着健康与体态,说是整个人生也都息息相关!

有氧运动为基础

想要减去多余的脂肪,一般建议以「中强度、长时间」的有氧运动为主,这是因为人体在进行有氧运动时,会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动,便能有效地利用脂肪。

每次要运动多久、一周几次,则是多数人最关心的话题。

这边jianshenzu想传达的想法是,在运动领域里,存在着非常大的个体差异性,一个方法在A的身上适用,未必B就能看见相同效果。我们得到的数据,也都只是根据统计结果,并非一定或绝对。

所以回到问题,jianshenzu也只能跟你说,有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右,并尽你所能地持续运动(常见的时间区间为20分钟至1小时不等),你会发现你的有氧能力会继续进步,存在着无限可能。

重量训练要辅助

既然有氧运动能消耗脂肪,那我是不是只做有氧就好?

人体在经过一段时间训练后,各方面的适应力会提高,跑步跑久了,有氧耐力也会跟着增加。话句话说,一样慢跑40分钟,在经过一段时间训练后,效果可能会不如初期来得好,来到所谓的「减肥撞墙期」。

所以,除了进行有氧运动外,最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主,或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展,提升全身的肌肉量,才能提高你的基础代谢率。

至于该采取何种训练方式,我们会建议你,先打好动作基本功。也就是一个动作做12~15下,每个动作3~6组不等(视个人能力调整),以动作学习及感受肌肉为主,慢慢地提升你的肌肉量。

穿插循环、间歇或复合式训练做变化

想要减脂,你还必须掌握关键:「后燃效应」(After-burn-effect),也就是运动停止后,持续燃烧脂肪的现象。

在有体能、肌力等基础的前提下,你可以改用循环、间歇训练,穿插不同的动作至一个循环里,加上短暂的休息时间,逼迫身体在时间内发挥极限,给予身体不同刺激。

这些训练模式,主要是利用短时间、强度高的训练方式,把训练的效益极大化,让你不仅在运动时能消耗能量,即便是停止运动、处于休息状态,也能持续燃烧热量。

说了这么多,其实到头来你会发现,训练模式百百种,多数人往往只想找出最有效率的一种,却忽略掉自己的能力范围在哪。jianshenzu还是要告诉大家,这些模式只是参考,并非一定要怎样,或是如何做比较好。

因为唯有身体力行寻找最适合自己的方法,才是到达最后目标的不二法门呀!

减肚子和腿的瑜伽动作有哪些


最初选择瑜伽,一是为了减掉身上的肉肉,二是看中了它练习方便,就把它作为我这懒人的首选健身运动。然而,当我真正走进瑜伽之后,才深深感受到瑜伽背后古印度文明的魅力,原来瑜伽的作用与意义远非表面那一点,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,下面一起来看看减肚子和腿的瑜伽动作有哪些有哪些吧?

一、立位体前屈

看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。

步骤1:双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。

步骤2:慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。

步骤3:要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

二、减肚子瑜伽动作

背壁压腿

步骤1:将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。

步骤2:左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。

步骤3:左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向内收肚子,上身向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下腿部,然后换左腿重复练习。

三、减肚子瑜伽动作

侧撑抬腿

这是个借助上肢来分开双腿的动作,相当的有舒展性,可运动到全身。

步骤1:从俯卧撑的姿势开始,向右侧转身体,把重心转移到右手和右脚上。

步骤2:在不失平衡的条件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左脚趾为目标,不能做到,也不要勉强。

步骤3:若能一气呵成的靠近,可逐渐把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。

四、减肚子瑜伽动作

后抬腿前屈

动作看上去相当难,当却是可控的,如果不能平衡,可贴墙练习,或是找人帮忙。

步骤1:身体站直,然后慢慢的弯下上半身,直到双手撑住地面,然后将左腿向上抬起,不要勉强,抬成一条直线。

步骤2:腹部向内收,坚持住五个呼吸,然后换左腿支撑,重复以上的动作。

通过小编的介绍的,减肚子和腿的瑜伽动作有哪些大家都学会了吧,瑜伽不仅能够让我们的身心得到放松,还能净化我们的心灵,如果大家还想了解更多的关于瑜珈的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

怎么样减脂?


怎么样减脂?现在小编就来告诉大家,下面我们一起看看吧!

(1)坚持游泳

说到怎么样减脂这个问题,想要减脂的效果好,就一定要多做一些有氧运动,而在众多的有氧运动当中,游泳又是典型的有氧运动。在游泳的过程中,能够有效消耗大量的身体热量,如果长期坚持的话,可以收获不错的减脂效果,另外游泳也能够帮助塑造完美的体型,因此朋友们多去游泳是非常不错的。

(2)泡热水澡

结束了一天忙碌的工作,回到家中放上大约37℃左右的热水,然后倒入一些精油,接下来将整个人“投入”浴缸当中,在泡澡的过程中,不仅可以帮助放松身心,同时热水澡也能够帮助激活体内细胞,能够帮助提高新陈代谢,也有不错的减脂作用。

(3)跳绳

跳绳是一种极为寻常的运动项目,而提起跳绳相信很多女性并不陌生,因为在生活中很多女性通过坚持跳绳,最终也获得了神奇的减肥效果。说到怎么样减脂这个话题,其实从运动消耗的角度来分析,只要坚持跳绳10分钟以上,就能够消耗数千卡的热量,减脂的效果是非常不错的。

以上就是关于怎么样减脂的相关内容介绍,减脂实际上并不是一个容易的过程,因为脂肪的堆积是一个日积月累的过程,想要获得减脂的效果,无论是选择何种方法,最终都必须要持之以恒,只有这样才能够有更好的效果。

准备好了吗 全新的减脂计划


这一年,感谢各位夥伴们对的一路支持。从「夏日健健美」单元一起挺过艳阳,学习利用方便简单的训练动作,有效加强背、腿、腹等肌群,让大家可以在布料减少的情况下,依旧有信心地大方秀体态,丝毫不逊色。

经过夏日严谨的锻链,认识基础的训练方法後,紧接着进入为期3个月的「增肌时刻」。此阶段,训练的困难度可是更上层楼;我们探讨了不少肌肉特性及运动方向,再藉着进阶的器材与动作,刻苦锻链、全面提升肌肉量。

然而,渴望增加肌肉量的同时,饮食也占了很大的比例。我们都知道想要提高肌肉量,一天所摄取的总热量要超过基础代谢,且最好能妥善分配与计算碳水化合物、脂肪及蛋白质的比例,才能让增肌较理想、有效率。

虽然不断增肌是多数人所希望,但人体充满奥秘且复杂,还是有其限制在,不太可能无限增肌;另外,在摄取食物的过程中,我们很难完全避掉、不吃脂肪。这将导致我们在增肌过程中,可能也顺便增肥(体脂肪上升)。

所以,现在需要一段「减脂期」,帮助我们在尽量不流失肌肉的情况下,铲去多余的脂肪。等到减脂到一个临界点後,再回来继续增肌计画。事实上,精进身材、增加肌肉、维持体态都是反覆在做「增、减、增、减」的工作。

的减脂期将从今年12月起到明年2月止,称为「减脂企划」。在这12周的时间内,我们将围绕着减脂主题,分享更多更完整的减脂观念、饮食方法、运动方式等,打破大部分人对「减脂就是少吃、只能做有氧运动」等印象。

此外,这一系列的「减脂」企划不只适用於刚度过增肌期的人。体重过重、想要利用今年最後一季重新出发的你,更可以透过这一系列文章与影片,找到适合你的运动及饮食之道。相信跟着我们,各位将能克服冬季气候及懒散氛围,在明年春季焕然一新。

也会在分隔线底下,不定期更新与「减脂」相关的文章,届时大家即可透过本篇文章直接找到需要的资讯。预祝各位在「减脂」阶段充满强烈的动机与毅力,有问题也欢迎利用信件或私讯与我们讨论。让成为你可靠的全天候训练夥伴!

如何减大腿内侧赘肉?看完你就知道了


如何减大腿内侧赘肉?看完你就知道了,下面让我们一起看看吧!

腿部内侧肥肉太多,两条腿挤在一块,穿什么都觉得不合适。不如跟着小编学习下面5个瘦腿的小动作,消除大腿赘肉吧。

动作一:登台阶

(1)左脚踏住一级台阶(或长凳),左脚用力上蹬,将后腿完全伸直,然后回到起点。

(2)换到右腿做同样动作,之后再换到左腿。左右腿轮换一次为一个回合。每次锻炼重复十回合。

动作二:深蹲

(1)首先站直双脚合并,膝盖并拢,脚掌大外八。

(2)然后膝盖并拢的缓缓蹲下,直到半蹲位置停着10秒。

(3)接者整个蹲下,记得整体都要打直喔!然后深呼吸站起来。

(4)再来换双脚合并,膝盖并拢,脚掌大内八再做一次。

动作三:空中踩自行车

(1)仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝下,双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。

(2)首先左腿保持弯曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍然保持弯曲姿势不变。

(3)然后右腿弯曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候,右腿同时抬起来,右腿向上伸直,左腿弯曲收回。

动作四:剪刀腿

(1)坐在地上,双肘撑地。

(2)把右腿抬起两英尺,同时左腿抬高一英尺。稍作停顿,然后依次放低左腿和右腿。重复若干次,然后换侧再做。

动作五:大踢腿

(1)脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶,保持小腹紧绷,向前尽量抬高右腿,但不要弓背。

(2)把右臂往右侧方向放平,同时把右腿转向右侧,但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划,右臂则向前伸展。

(3)把右脚放回地面,回到原来的姿势。重复若干次,然后换侧再做。

减腰腹部赘肉的瑜伽动作


越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生,坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦,不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速,对便秘也有一点的好处,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,那么减腰腹部赘肉的瑜伽动作有哪些呢?

1、简易坐扭转

作用:这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。

2、半鱼王

作用:这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。

3、玛里奇三

臀部坐高,弯曲腿的那侧臀部垫上毯子,以使两边的骨盆等高,下面的支撑腿,脚跟和大腿面要用力地压住地,并且要勾脚保持支撑的稳定,随着呼气时扭转,扭转时要注意,让下背部向上提,不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直,是等长的线。

4、巴拉德瓦伽

作用:这个体式可以增加脊柱的供血,去强烈地按摩腹内脏器,促进消化,它能很好得排除宿便,来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高,以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近,然后上面折叠的腿,脚踝要放在脚心上,所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推,随着呼气去扭转身体,来扭转腰腹,增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。

5、侧角扭转

作用:这个体式可以增加脊柱的供血,去强烈地按摩腹内脏器,促进消化,它能很好得排除宿便,来帮助你减少腰腹赘肉。

双腿打开比一条腿距离更大,然后先弯曲前腿到90度,扭转上身,让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的,用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头,然后脊柱应该在一条直线上,也就是说上手的指尖到后脚的脚跟,整个身体应该保持在一条直线上,没有扭曲,以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些,同样如果做不到下面的手可以垫砖。

6、椅子巴拉德瓦伽

作用:这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统,对整个腰腹区域都会有很好的作用。

坐在椅子上的时候,两只脚踩地,大小腿成90度,可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧,以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开,打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。

通过小编的介绍,减腰腹部赘肉的瑜伽动作大家都记住了吧,想减肥的在家平时可以练习练习,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识,感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行瑜珈学习。

增肌减脂可以同时进行吗?减脂到什么程度可以增肌?


增肌和减脂是多数健身人群的目的,增肌的人群想让肌肉围度变得更大,看起来更为结实。减脂的人想让皮脂更低点,肌肉线条更深刻些。其实这两类人深层的目标就是美,我们对男人美的定义:有结束的肌肉,而且有清晰的腹肌。想达到这一点不仅需要减脂,更需要增肌。今天就来给大家讲一讲减脂与增肌的问题。

一、减脂增肌与体脂

首先减脂大家都知道,要合理控制饮食,增加每天的运动消耗,是每天身体能量达到负平衡的状态,此时脂肪就会分解为热量。长期如此,脂肪就一点点的没有了。我们衡量身体脂肪的指标是体脂百分比,具体什么时候开始增肌,什么时候开始减脂,主要就是你的体脂百分比。

先增肌还是先减脂,怎么一个顺序?

1.脂肪超标者

像这种人群的话,那么我先建议你去减脂,然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢,减到咱们正常体脂率就可以啦,男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后,你就可以进行增肌了,再增肌的同时,你也要控制好你的饮食,不要让自己的脂肪涨的不多,如果没有控制好饮食的话,脂肪过多,你还要再进行减脂!

2.体脂肪14%以下人群

如果你的体脂达到了%14以下,你就可以选择增肌训练和增肌饮食了。无需考虑体脂,直接增肌即刻。但是一定要注意制定好自己的增肌计划哦,掌握好超量恢复,可以让你的增肌效果加倍!

当身体脂肪到达正常值,你的腹肌可能还是看不到的,因为如果要看到腹肌体脂率还需要更低一点,基本达到10%以下就可以看到腹肌了。

当然如果你想看到腹肌的话,就建议你继续的往下减脂肪。但如果你想增肌的话 就让身体脂肪保持在正常水平就行,因为脂肪就是热量,以免增肌中运动过度,身体没有能量会分解蛋白质来进行供能,进而影响肌肉的合成。

3.体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高,但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧,脂肪还有点多,减脂的话吧,肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话,由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗,所以说你会越减越小,本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后,肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌,等你的肌肉含量达到一定程度时,再去进行减脂!

二、增肌训练的注意事项

训练方面没有什么需要强调的,但是饮食需要注意。因为增肌身体需要营养和热量,有热量身体才有能量合成肌肉。但是如果有热量盈余又会导致脂肪堆积,所以在此过程中你要保证每天热量摄入要足够,而且又不能让能量产生盈余。不然你会发现在增肌的过程中你又慢慢胖了起来。

所以我们来看,在减脂过程中去增肌是很困难的,在开始前我们一定要掌握正确的方法才能在脂肪不增长的同时使肌肉越练越大。想要提升增肌效果,一定要慢慢掌握自己的超量恢复规律,不断坚持训练,坚持保证好的饮食,好的休息。这方面就不多说了,希望今天的减脂增肌与体脂率,可以让你知道自己该进行哪一步了!

不同年龄段怎么减啤酒肚 男士减啤酒肚锻炼方案


人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼。

拒绝啤酒肚标准健身方案 各年龄段锻炼方案

一、20岁左右

运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

拒绝啤酒肚标准健身方案 各年龄段锻炼方案

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

编辑:不要以为晨练就是早上爬起来锻炼那么简单。其实晨练也有很多讲究。

二、30岁左右

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

拒绝啤酒肚标准健身方案 各年龄段锻炼方案

锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

三、40岁以后怎么办

与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。

为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

减肚子赘肉的方法 让你轻轻松松瘦肚子


今天和大家一起分享一下减肚子赘肉的方法,让你轻轻松松瘦肚子,下面我们一起看看吧!

对于久坐族来说,肚子赘肉形成的主要原因就就是久坐少动的生活方式。每天走一万步就能有效的肚子赘肉,而想要效果更好,你还可以采取以下简单的减腰腹方法。

时刻端正姿势

无精打采的站姿和坐姿,比如弓背含胸,会让肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直,就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来!

如果想站姿更好看,就费点劲,努力站直,将耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝连成一条直线。建议学习模特的靠墙站法:站的时候膝盖夹纸片,肩膀和脚跟贴墙,还要收腹。保持住这个姿势,要站得像晾在衣架上的衣服,而不是像挂在挂钩上的衣服。用力收腹,并且将全身重量平均分配到脚掌和脚跟上。

粗盐减肚子赘肉

粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。

方法一:

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。

方法二:

洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感,则改用一种比较细的“沐浴盐”。

变形的仰卧起坐运动

据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

具体过程:躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力,以慢慢数到10的速度,把腿往前伸直,脚尖务必朝上,使身体成一直线,然后再以数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感觉到就是肚子在用力。

坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。

做法:坐在*背椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松地弓背踏腰,腰部要尽量地贴上椅面。

第一组:双脚轮流做踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一只脚向下伸,越低越好,但不能触地,另一只脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持20下。

第二组:同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量接近,以达到腹部亦紧亦舒,每天坚持20下。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体内。

方法:以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮涨起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。

方法:平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。

独木舟式扭腰

身体站直,两脚分开,双手交叉扣紧,呼气,并将双手、手臂、肩膀和胸部转到左边,就像在划独木舟。同时左膝向右提。接着吸气并恢复原位。然后继续像刚才往右方向的动作。左右交替进行,共20次。

常练这几个动作 专减恼人小肚子


想要瘦身又想要腹肌的你,但是却不想去做一些强度运动的话,其实也有比较便捷的方式来帮助你达成目标哦,下面小编推荐的瑜伽瘦腹运动你不妨试试,坚持下去,一定会有意想不到的效果的!

瑜伽瘦肚子

准备瑜伽垫,可避免手臂受伤。前臂撑地,前臂与上臂呈90度,以脚尖点地,身体呈一直线,臀部微抬,腹部收紧,停3秒钟。右脚往上抬,停5秒后,再换脚。重复Step1~2的动作12~15下,建议做3回,可训练腹部、背部到臀部的肌力。侧躺,以右手前臂撑地,上臂与前臂呈90度,左手插腰,上半身离地,双腿并拢,腹部收紧。上半身与下半身离地,维持右手上臂与前臂呈90度,左手往天空举,撑15-20秒再换边进行,此组动作可锻炼侧腹内外肌力。

抬腿收腹

坐姿,双腿并拢,双手扶住双腿慢慢向上抬起,直到与身体的上半部分垂直,吸气,收腹,身体重心微微后倾,保持几秒钟。呼气,慢慢回复到初始状态。重复15次。

伸展运动

坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体尽力向左侧伸展,保持几秒钟,回复,呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。

健身减脂的几个有效动作


对于已经有运动基础的人来说,要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力,虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松,但透过一系列阻力运动及有氧训练,实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用,研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!

听听教练怎么说

高强度循环训练(High Intensity Circuit Training,简称HICT ),在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程,搭配高强度及极短的休息时间,用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量,以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成,不需要任何器材,但适合有运动基础的人操作,初学者需有教练指导方可执行。

开合跳

Jumping jacks

1预备姿势立正站好。

2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方,再跳跃回到立正姿势。

注意:跳起时双脚张开幅度需大于肩膀,脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。

坐太空椅

Wall sit

1找一面墙,将背部贴墙。

2悬空坐下,想象自己坐在一张隐形的椅子上,再慢慢回到预备姿势。

注意:大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置

伏地挺身

Push-up

1手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹。

2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

注意:在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿抬起屁股。

卷腹

Abdominal crunch

1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺), 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。

2为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

注意:下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。

深蹲

Squat

1两脚约与肩同宽,抬头挺胸。

2双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。

注意:动作进行时要将背部保持自然挺直,下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖,由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。

三头肌撑体

Triceps dip on chair

1双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地。

2接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

注意:初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。

棒式

Plank

1上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方。

2紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。

注意:手与身体呈垂直,背部打直,勿抬起屁股。

侧棒式

side Plank

1单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬。

2将上半身撑起后,同时臀部也要离地,并维持双脚打直。

注意:此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。

改变体组成!

Kevin目前是TLS全新生活课程的教练,以自己为例,原本体重93公斤、体脂率27的他,经过完整12周的训练以后,体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前,自己也尝试过很多的节食方法,多半都没有太大的成效,原因就在于只靠单纯的节食,没有改变体组成,复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练,过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等,12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐,几乎都是大量的蔬菜和水果,并且剔除所有含咖啡因的饮料,第2周加入蛋白质的摄取,第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂,运动方面,第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑,第2周则安排有氧和肌耐力训练,而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始,适合已经建构了初步运动基础的人,总运动时间很短,同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后,有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯,瘦下来就是必然的结果。

HICT动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。

完成8个动作为一组,约5分钟可完成一组动作,为达最佳效果建议做3~4轮。

如何快速减肚子?教你6个练习姿势让你快速瘦肚子


肚子胖是一大苦恼,那么如何快速减肚子?现在小编就教你6个练习姿势让你快速瘦肚子,下面让我们一起来看看吧!

减肚子的方法练习姿势一:

平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

减肚子的方法练习姿势二:

向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

减肚子的方法练习姿势三:

保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

减肚子的方法练习姿势四:

平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。

效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。

减肚子的方法练习姿势五:

平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。

效果:有效消除小腹突起。

减肚子的方法练习姿势六:

平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

胖子的苦恼 男人怎么减乳房


肥仔波(英文Man Boobs)一直是体脂高的男性的一大烦恼,犹其是穿着浅色衫时,一对突出来的肉团实在是颇为尴尬,究竟怎样才可以减掉肥仔波?

肥仔波的成因

基本上造成肥仔波有两个主要原因:

1) 药物及身体问题导致体内雌激素水平过高

2) 体脂过高

如果是第一个原因,医生帮到你。

如果是第二个原因,小编帮到你。

换句话讲,肥仔波的出现就是因为你太肥了,所以胸部的皮下脂肪太厚,唯一的解决方法就是减肥以及增加胸部肌肉。我们从2方面着手吧:

1. 饮食

饮食比任何因素都重要,没有健康良好的饮食习惯,脂肪是很难减退的!大家可以跟从以下指引:

a. 计算你每日所需的卡路里总和(TDEE),然后摄取TDEE的90%卡路里

b. 戒零食、汽水、甜品、快餐、油炸食物、罐头

c. 尽量只吃无加工天然食物

d. 多吃蔬菜

e. 每天最少喝2公升水

f. 坚持、坚持,及坚持

2. 运动

只有在饮食健康的基础下,运动才能有效减肥,建议一星期运动最少三次,先做1小时重量训练,再额外多做30分钟带氧运动。

a.重量训练

Day 1: 胸、脚

Day 2: 背、腹

Day 3: 胸、背

主力训练胸及背,可确保胸大肌发展之余,同时平衡发展背部,避免圆肩。

Day 2 及 Day 3最少相隔48小时。

若果你是全无健身经验,可参考《[男女老幼] 完全健身入门训练Programme!》一文。

b. 带氧训练

带氧训练有很多方法,跑步、游水、单车都是很好的运动,但不要以带氧训练为减肥主力,因为这无助根治肥仔波的问题。正如上文所说,建议在重训后才做带氧运动30分钟,有助更快烧耗脂肪。

c. HIIT

如果你不喜欢做带氧运动,HIIT高强度间歇训练可能是更好的选择,不过HIIT适合有一定运动经验的朋友,最好量力而为。更多HIIT运动菜单可参考HIIT。

hiit 1

总结

小编认识很多朋友都拥有一双肥仔波,他们整天自怨自艾却又继续大吃大喝,所以其实讲到尾,要减肥仔波最重要是坚持与自律,如果你能跟随以上的建议,小编深信不出3个月,你就能见到很大的转变,各位加油呀!

减腹部赘肉健美操动作


不同的健身操能够达到不同的减肥功效,因为每个人肥胖的部位都不一样,要想快速达到减肥的效果,就需要进行专门的瘦身训练,那练健美操时该注意什么呢?练习者应根据自己的体质和承受能力,控制和安排跳操的速度、力度、次数、组数、间隙时间等;跳操时的动作要尽量与音乐的节奏相吻合,不宜过快,快节奏的健美操不仅起不到锻炼作用,还容易使人超负荷运动,让人易感疲劳,降低人体免疫力;健美操是一种容易让人大汗淋漓的酷爽运动,在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要,补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡,下面一起来看看减腹部赘肉健美操动作有哪些吧?

1、弓步压腿动作

目标:腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌

站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,手肘与臀部成90度弯曲。

右脚弓步向前,上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势,然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2、跳跃动作

目标:腹部肌肉、臀部和腿部

站立,双脚打开,与臀同宽。双膝稍稍弯曲,手放在臀部。右脚向前踏出,举起左膝盖至臀部的高度。然后,用右脚向上跳跃。

落地时,两脚并拢。左右脚各做16次。

3、掷球动作

目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

站立,双脚打开,与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边,左臂向外张开,位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边,同时向右边摇摆上半身。

回复右脚站立的姿势,身体转向左边。

向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。

以上是小编为大家介绍的减腹部赘肉健美操动作的内容,想减腹部赘肉的朋友可以试试上面三个健美操动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健美操的知识,感兴趣的女性朋友可以继续关注哟。

关于减肥减脂应该破除的迷思


曾经看过有人为了减肥,餐餐水煮,却反而皮肤粗糙又黯淡无光,脂质既然是人体必需的营养素,就一定要摄取才行。关于减脂,还有哪些该破除的迷思呢?

1 少量多餐很重要

我们常听到有人鼓励少量多餐,一天大约分为五到七餐,但一般人的习惯就是一天三餐,到底少量多餐有什么好处,值得我们改变原先的生活习惯呢?

以往的科学研究指出,少量多餐可以增加代谢,让身体适当的调节激素,并控制食欲。现今的研究结果则显示,少量多餐的确可以降低饥饿感的发生,但对于改变身体组成或增加消耗并没有太大帮助。

所以根据研究结果,我们可以得到一个重点,比起少量多餐,食物的质与量更需要被重视。至于一天要吃几餐,你喜欢就可以了!

2 一定要做很多有氧运动

有氧运动是很棒的运动,可以提高我们的心肺能力。而运动超过三十分钟,燃脂效率的确会比较好,但如果到了45分钟甚至超过一个小时呢?它燃烧的可能不是脂肪,是肌肉了。

曾经看过一篇研究,专家把一些要减肥的人分为三组,一组单纯靠节食,一组是饮食控制加上有氧运动,一组是进行重量训练,经过一段时间,三组都瘦下三公斤,但是前两组的肌肉量下降了,只有重量训练组的肌肉量是上升的。肌肉量愈高,燃烧的热量就会愈多。所以如果想要消耗体脂肪,与其做很多有氧运动,还不如重量训练增加肌肉量,提高身体的代谢来得有效果。

3 不吃任何油脂

吃下油脂,不代表它就会在体内囤积成脂肪!仔细想想为什么我们这么害怕油脂,可能是因为一公克的油脂就有九大卡,相较于一公克的蛋白质或醣类只有四大卡,的确多出许多。但它还是身体必须的养分之一,用来维持多项生理机能,不能因为热量高就不吃。如果你害怕吃进的油脂会变成脂肪,那么你该做的是饮食管理,每样营养都摄取均衡的话,卡路里也在适当范围内的话,这完全是不需要担心的问题。

想要摄取好的油脂,可以吃酪梨、坚果、鲑鱼等。这些东西虽然油脂含量丰富,但绝对比面包、早餐玉米脆片等加工食品健康许多。所以不要再害怕摄取脂质了,适当的量是完全OK的喔!