衣服的袖口，相对应的位置是我们手臂肱二头肌与肱三头肌的位置，想要刚刚好的撑住袖口，那么绝对不能忽略这部位的训练!然而，我们对于手臂的训练，常常不太去精心的规划，一样的动作、次数、角度，可能都让训练的效益降低了!
提供几个常见的习惯与改善方法，一起成为夏日最吸睛的焦点吧!
习惯1永远都从一样的动作开始训练
建议：
不要永远都以集中弯举或滑轮下压来当开头。当我们开始训练之前，能量肯定是最充沛的，这时候，选择可以建造最多肌肉的动作最好，那么，会是哪一个动作呢?一般来说，会是你能举起最大重量的那个动作。像是以二头肌来说，站姿的杠铃弯举就是一个很好的选择。而多关节动作，因为可以征召更多的肌群，也会让训练效果更好，例如三头肌的窄握推举就是个例子。
习惯2总是用一样的重量和次数来训练
建议：
高重量低次数(约6下以下)能够帮助提升力量，而适当的重量和次数(约8-12下)能够帮助肌肥大。不过因为肌肉有它的适应性，假如每次都用一样的重量，那么效率就逐渐的递减了。试试看边训练边改变强度，从较重的六下，逐渐到较轻的八下，再更轻的十下，利用不同的强度，让当下肌肉的膨胀感和刺激达到最大!
习惯3总是用同样的角度来训练
建议：
不同的角度，类似的动作，会有不一样训练的效果，以不同的角度来训练，可以练得更全面。以二头肌来说，如果手肘位置在身躯前方，那么训练到的部位会偏向二头肌中的短头。如果手肘在身躯后方，则训练较偏向长头的部分。以三头肌来说，如果以高手肘位置的下压，三头肌中的长头会训练较多，若依低手肘位置来训练的话，则偏向中头的部分。
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肱二头肌和肱三头肌怎么练
对于肱二头肌和肱三头肌，还是有些人知道的，而要怎么练肱二头肌和肱三头肌，是有不少方法的，当然这些方法的训练效果都是不同的，那怎么练肱二头肌肱三头肌，相信有人还是知道的。那么，肱二头肌和肱三头肌怎么练呢？下面就一起来看看吧。
肱二头肌怎么练
1.杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。
步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。
2.哑铃交替弯举
除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。
步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
3.斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。
步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。
步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
4.哑铃锤式弯举
这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。
步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。
步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
肱三头肌怎么练
1.仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。
2.仰卧窄距杠铃卧推
练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。
动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动
3.哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。
练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
4.直立绳索下压
两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。
绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。
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肱三头肌下压：锻炼肱三头肌
肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压视频教学：
肱三头肌下压动作图解：
肱三头肌下压动作说明：
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。
2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
肱二头肌、肱三头肌锻炼教程 打造麒麟臂
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键。
今天就提供给大家一套臂部主要的肌肉群(肱二头肌、肱三头肌)比较高效的训练方法，希望对大家有所帮助，动作要力求准确，抗阻力要适当，不要从一开始就因为重量太大而做那么多的“欺骗”动作，殊不知那样欺骗的是你自己。
侧展胸部(左右侧不限)
动作一、哑铃弯举从单侧边开始
动作二、杠铃弯举
动作三、用坐姿器械练习
肱三头肌4个动作16组
动作一、史密斯窄距离卧推
动作二、绳索直杆下压
动作三、哑铃颈后屈伸提拉。
动作四、单手臂哑铃颈后提拉屈伸
训练后应该充分的对目标肌肉拉伸，并根据自己的实际情况在30分钟到1小时内补充适量的可以快速吸收的蛋白质+高GI的碳水化合物，道理就不多说了，这些常识性的经验相比大家都知道。
练手臂肌肉主要是练肱二头肌和肱三头肌
健身房健身练手臂是新手刚开始健身的时候最喜欢做的锻炼动作，而强壮的肱二头肌，能给人更深刻的印象。
<练手臂肌肉1>
我们要练好手臂肌肉最重要的就是肱二头肌和肱三头肌。而掌握正确的练习方法你的臂围会变得更大。
肱二头肌锻炼的方法
肱二头肌在上臂前侧，在体脂够低的时候，是可以看到它们分成两块的，而我们的训练就是针对这两块肌肉进行锻炼。具体练习动作推荐：
1.杠铃站立弯举
收紧腰腹，双手夹紧两侧杠铃，适当调整握距用二头肌的力量来抬起杠铃。练习的时候要足以练习一定的动作组，注意保持身体稳定性，手肘不要乱晃动。
2.哑铃弯举
是搭配哑铃的训练动作，做动作让前臂后臂在90°和180°之间变化，练习的时候可采用交替练习的方式，这样双手肌肉都可以得到锻炼。
肱三头肌锻炼的方法
肱三头肌练习难度比肱二头肌更大，练习高强度的时候有充血状态，开始练习的时候要注意给肌肉一个休息恢复期，这样能最大化提高锻炼效果。
<练手臂肌肉2>
具体锻炼方法有：
1.双臂颈后哑铃臂屈伸
这个动作能锻炼到肱三头肌的长头，练习要保持手肘下不要动，手抓哑铃垂直下放，训练动作要慢而又节奏，保持一定规律。
2.器械下压
练习器械下压要点在于把手放宽，让肘部保持收缩，稍微停留在底部，这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激，练习的时候注意力要保持在三头肌上。
我们练习手臂的具体训练还要注意不要因为负重而让动作变形，把动作做标准，让训练变得多样化，我们的训练效果也会变得更有效率，练习要从目标肌肉开始练起，循序渐进的练习，这样强壮的手臂肌肉也会更快练成。
肱二头肌肱三头肌组合训练 让手臂力量全面提升
肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。
优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。
下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
首先是训练肱三头肌的动作
动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 - 8次后不休息，递减一定的重量去再去完成10 - 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 - 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。
动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。
动作3+动作4组成超级组(超级递减组) - 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 - 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。
动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。
之后是练习肱二头肌的动作
动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。
动作七
动作八
动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。
坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼
推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!
类型力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿肱三头肌推举视频教学：
坐姿肱三头肌推举动作说明：
1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
6个动作轰炸你的手臂 加强肱二头肌、肱三头肌
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键，今天告诉你一些小秘诀，教你如何轰炸你的手臂。
一、全面刺激手臂
对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，当然除了这两个部位，大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”，它位于肱二和肱三之间，虽然它并不能直接决定整个手臂围度，但是决定手臂线条感的重要部位。
在日常训练中，训练动作尽量要全面，时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。
另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度，一般可以把肱三安排在胸肌训练之后，但如果手臂比较薄弱，建议把肱三和肱二一起训练。
二、调整动作速度
手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。
三、注意基础训练
手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举;肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。
无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高。
四、大重量、轻重量结合
手臂是日常经常运动到的肌肉，所以耐力会较好，在日常的手臂训练中应该充分训练手臂，先做大重量手臂训练，然后小重量收尾。
五、训练前臂
手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。
接下来分享街头健身徒手手臂练习动作，用这6个动作。这6个动作有的相对简单，有的动作较难，请根据自身练习水平选择，具体如下：
手臂肱二头肌
动作1：自重弯举4-6组*最大次数，弯举的重量请调整身体的倾斜角度。
动作2：自重反向弯举4-6组*最大次数，弯举的重量请调整身体的倾斜角度。
动作3：悬垂弯举4-6组*最大次数，这个动作很难，请根据自身练习水平选择。
手臂肱三头肌
动作4：自重臂屈伸4-6组*最大次数，双手间间距小于肩，练习过程中腰腹部收紧，调整身体的倾斜角度来控制负重重量。
动作5：双杠臂屈伸4-6组*最大次数，要求窄握距双杠，动作的过程中双手夹紧身体两侧，下放时也不要外张，保持两臂平行，使手臂在体后完成动作。
动作6：单杠臂屈伸4-6组*最大次数，同样也是一个比较难的动作，因为在练的过程中不仅要发力，还需要控制身体的前后平衡，请根据自身练习水平选择。
用这6个动作练习时，宁可慢一点，少做几次，也要体会手臂二头和三头的发力，这关系到你能不能撸出麒麟臂的关键。
低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：
1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练
肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！
肱二头肌在哪
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌怎么练
1.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。
2.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
3.平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。
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肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌
肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。
下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：
直立杠铃弯举：
两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。
中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。
宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。
哑铃弯举：
哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。
托臂弯举：
托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。
斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。
直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。
平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。
肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。
利用哑铃锻炼肱三头肌 肱三头肌锻炼方法
锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
1.双臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
2.单臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立)，单手握哑铃一端于颈后上方，另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
3.哑铃俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
肱三头肌长头怎么练？肱三头肌长头锻炼方法
肱三头肌长头怎么练？
肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。
虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。
所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。
所有过头顶后臂屈伸都是好方法、
在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。
颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作
目标部位：肱三头肌长头
过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。
动作要领：
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
2.动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项：
头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
其他的类似动作
拉力器，杠铃，站姿
