不少女性为了更好的身材，都选择来到健身房做有氧运动。但有计划的锻炼会使健身更加有效率，使健身效果更佳明显，下面就为初级健身选手列出一份健身周计划。
周一：跑步+动感单车
跑步和骑车时长均在45左右为最佳，两个项目之间可休息10分钟左右。周一的锻炼项目可让身体兴奋起来，脂肪在体内快速燃烧，直接达到健身的目的。
周二：器械锻炼
可做平板和上斜哑铃卧推来锻炼躯干的肌肉，做交替弯举动作来锻炼手臂肌肉。做俯身杠铃划船动作来锻炼背部肌肉。
周三：休息
想快速达到健身目的，每天高强度的健身也是不可取的。休息对健身来说是必不可少的，适当的休息会让健身更有效率。
周四：跑步+健美操
在动感的节奏当中加快脂肪的燃烧。健美操使全身肌肉都得到锻炼，让女性身材变得更好。
周五：深蹲+动感单车
自由深蹲3组，50次一组，每组间隔1分钟。重点锻炼腿部肌肉。
周六：跳绳+器械锻炼
跳绳带动全身的肌肉运动，再在健身器械的作用下，可达到理想的健身效果，让你拥有一个健美的体型，肌肉线条匀称，充满着健与美的感觉。JsS999.Com
周日：休息
每周适当的休息会让另外五天的锻炼更有效果。但在休息时也要注意饮食以及要有适当的运动。
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健身房普拉提好做吗
普拉提通过稳定核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到有助于保持身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让脊椎更加的柔软和强壮，练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,大家知道健身房普拉提好做吗？
普拉蒂吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉蒂只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。
随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能，在健身房里还是很好做的。
恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加身体的柔韧性，减少疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向肌肉和腱，它们可以让肌肉健康，将受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让您的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。
通过小编的介绍，健身房普拉提是很好做的，而且在健身房里面的各种器械也比较全，还有专业教练教是很安全的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
简单小动作 不去健身房也能瘦
早睡早起，遵守时间规划，早餐吃好晚餐吃早。切忌盲目减肥。还在为减肥不成功而无限苦恼么？NO！看看这些小动作，即使不去健身房，也能轻松瘦身！
提脚跟
上班族每坐下40~60分钟应起身走动一下，这样有助血液循环，避免肥胖。除了经常走动，坐下时提起脚跟也能有助减肥。提起脚跟动作虽小，但是可以提拉小腿线条。
伸懒腰
伸懒腰是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的自我锻炼方法。而且可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官，防止暴饮暴食。
同时，由于上肢、上体的活动，能使更多的含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适。
收腹呼吸
收腹呼吸对于消除小腹外凸有很棒的效果；习惯成自然后，还能改善驼背、骨盆前倾、脊柱侧弯等因姿势造成的不良体态。用餐后1小时内不建议做。
快走
太过悠哉的走路方式的减肥效果微乎其微。要想达到更好的减肥效果，走路时应加大步伐并且加快走路速度。
如果快走不超过1小时，对于正常人可以根据体质选择要不要一次性走完，对于想要减肥的人则可以一次性走完。如果快走超过1小时，则建议分开走。
推荐7个减肥健身操 甩走全身多余脂肪
什么健身操才是最适合减肥的呢?下面推荐7个减肥健身操，甩走全身多余脂肪。
推荐7个减肥健身操 肩背练习
直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
推荐7个减肥健身操 小腿练习
贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
重复该套动作25次。
推荐7个减肥健身操 坐凳勾水瓶
坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。
推荐7个减肥健身操 俯卧抬腿
俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。
推荐7个减肥健身操 平卧抬腿
平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。
推荐7个减肥健身操 屈手摇臂
双脚张开，双手尽可能高举，贴近耳朵。臀部向左摇摆，同时右手臂向后弯曲。
换右手臂重复动作。
推荐7个减肥健身操 开掌外推
左脚向外踩一步，双手弯曲在两肩前，保持五指张开。
右脚尖向旁点，上身尽量向右外扭转，同时双手尽量前后分开向外推。手脚收回，回到第一步，左右换边。
推荐7个减肥健身操，帮你甩走全身多余脂肪。
新手健身减肥该如何下手 合理健身计划助你有效减肥
导语：很多新手健身减肥该如何下手，盲目的健身又起不到任何的效果，今天小编就来告诉大家合理健身计划助你有效减肥，下面我们一起来看看吧！
步骤1热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
步骤2有氧运动
跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……
步骤3力量训练
最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!
睡前什么动作减肥 推荐三个瘦身动作
上班族和学生党没能减肥成功的一个因素就是时间不够，常常忙于学习和工作，再加上不规律的作息，所以很容易导致肥胖。其实，减肥不一定要每天花几个小时燃脂，你可以试着睡前做减肥动作，下面的三个瘦身动作一样可以帮你实现减肥。
减肥动作一
首先身体平躺在床上，两腿打开和肩同宽；两只手的手心要朝下，自然放在身体的两侧；注意脚趾要尽量向下压，手臂扇形张开，然后把手臂慢慢向头部靠近，可以感受到腰腹部肌肉被拉到；接着将双臂放回身体两侧，重复动作三次。
锻炼到的部位：手臂、腰腹部
减肥动作二
身体仰卧且伸直；双腿打开与肩同宽的距离，双臂在身体两侧打开至与身体呈45度角；注意肩膀和腿部都要紧贴创面，然后慢慢将腰部往上挺，此时大腿得到伸展，维持这个姿势8秒左右；然后膝盖并拢，继续保持不动约6秒左右；慢慢放下腰部，放松腰部。重复动作三次。
锻炼到的部位：腰部、大腿
减肥动作三
同样地身体仰卧，右腿的膝盖弯曲，脚掌踩在床上，注意身体保持挺直；双臂八字形展开，与身体呈现45度角；慢慢将右膝盖往外倾斜，直至碰到床面，右脚贴近左腿，腰部不要弯曲；接着把右腿慢慢往左边移动，回到之前的位置；将右腿伸直换左腿进行。左右一次为一组，重复五组。
锻炼到的部位：臀部、腰部
睡前什么动作最减肥？以上三个动作，非常适合没时间减肥的人，能够帮助你预防肥胖，减去赘肉。
跳绳一周跳几次才可以减肥
跳绳一周跳几次才可以减肥？看完你就知道了，下面让我们一起看看吧！
如果是最开始使用跳绳减肥的方式，那么一周两次左右就足够了，在坚持一段时间之后跳绳的频率可以慢慢增加，一般来说稳定到一周五次左右就可以长期坚持了。
可以说跳绳是最有效、最经济的燃脂方法之一。跳绳每个小时消耗的热量约为1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪给身体供能。其次，跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。不过这里建议体重过大的朋友不宜选择跳绳减脂，因为较长时间的跳绳会对膝盖造成很大压力，伤膝盖。
关于减肥的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
减肥瘦身，如何定制减脂计划跟饮食计划？
在减肥的道路上，不少胖友有一个共同的疑问“为什么同样是减肥，人家的减肥效果就那么明显?”其实想要顺利减肥，方法很重要!切忌盲目制定减脂计划。
那么，效果最好的减肥方法有哪些呢?
一定要吃早餐
人在睡眠时身体的新陈代谢处于最低状态，而早餐是新陈代谢的启动器，如果忽略了早餐，身体在午餐之前就不可能同往常一样燃烧脂肪。早餐如果囫囵吞枣、甚至不吃，那么身体就会处于低代谢状态，没精神、血液循环不佳，容易发胖。
用全谷食物代替精制面粉
大米白面等精细粮食会让你的新陈代谢速度变慢，而且会刺激胰岛素过度分泌，加速脂肪的合成。而全谷物食物含有更多的膳食纤维，能让新陈代谢速度加快，而且最好搭配高蛋白食物一起食用，这种组合能让你的血糖上升缓慢，因而能避免快速地储存脂肪。
每周吃3~4次高蛋白食物
想要高效燃脂，那你就必须要有健康的肌肉，而蛋白质是构建肌肉的重要营养素，多吃瘦肉、鱼虾、坚果和牛奶等富含蛋白质的食物，这是最好的选择。研究表明，蛋白质含量高的食物可使餐后新陈代谢速度提高，因为消耗蛋白质所花的热量是消耗脂肪和碳水化合物的两倍。而且经常吃鱼虾的人，身体内一种与新陈代谢缓慢和肥胖有关的荷尔蒙水平更低。
把一日三餐变成一日五餐
吃东西时身体的新陈代谢会变快，如果我们能不时吃点东西，身体就会适应这个节奏，新陈代谢系统也一直处于工作的状态。因此，少吃多餐是我们加快新陈代谢的好办法。可以把一天的食物分成5次来吃，比如可以在上午10点和下午3点分别加餐，吃一把坚果、一杯酸奶或者是一份沙拉。
不同肥胖的人选择不同的运动
减肥中只控制饮食是不够的，必须和加强锻炼同时进行。肥胖者应规律地进行中等强度的锻炼和力所能及的体力活动。重度肥胖者或年龄较大体质弱者，首先考虑快走、慢跑、走跑结合、做体操、打太极拳、上下楼梯等等。中度肥胖者可选择游泳、打球、爬山等。运动要循序渐进、持之以恒，不可操之过急，以免增加心脏负担，发生意外。
运动至少保持30分钟
任何的运动都会消耗热量，但要对付脂肪的话，每次的运动时间至少要达到30分钟以上。这是一个“加强锻炼效果、能让身体产生燃烧脂肪的酶”的一个最低数额，而有氧运动是能加强减肥效果的减肥练习。
减脂的最佳方式是：力量训练搭配有氧(匀速或间歇)
有氧可以提高心肺功能和身体素质，并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。
力量(无氧)训练可以提高基础代谢和运动能力，让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。
针对去健身房锻炼的朋友，制定的一套减脂塑型训练计划如下：
建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。
女生力量训练减肥 让你在减肥期间同时减脂肪和增肌
女生减肥往往都是不知道如何下手的，今天小编要告诉大家的是，女生减肥一定要做力量训练，因为女生力量训练减肥，可以让你在减肥期间同时减脂肪和增肌，拥有完美身材。
所以你在减重的期间，一定一定要做些什么来维持你的肌肉!力量训练正正可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍!因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。
力量训练让你有力，却不会让肌肉变得夸张
大部分女生都不会碰力量训练，因为她们不想变成筋肉人。但其实女生无论如何做都不会变成男生那样，因为男生身体里的睾丸激素比女生多超多，而你需要很多睾丸激素才会练到那样的肌肉。所以男生总是比女生容易很多练到肌肉。那些你们很怕的女生筋肉人，要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练，有些更要吃类固醇，才会有她们的这般的身材!所以你根本不用怕!
即使要变成下面这样，你要吃得超级干净、吃足够蛋白质、每星期做三至六次至少45分钟的重力训练、加上数次带氧运动，这样维持一段时间才会成功。所以，“重力训练会让女生变大只”这个真的真的是一个极大缪误!女生只会变更强壮，身体更健康而已。像下面这样的身材才是大部分坚持重训的女生会获得的。
超模身材好?她们也爱做力量训练
如果你有想过为什么自己无论如何跑步都不能变成她们?因为她们全都请教练做力量训练，才会有那样结实的腹肌和坚挺的屁股。维多利亚秘密的名模CandiceSwanepoel诚实的告诉我们，她可是完全不做有氧运动的喔!她只会做很多很多的力量训练!
翘臀不是做有氧做出来的，是练出来的!
不要再只做有氧运动啦!想要性感的屁屁，尤其鼓励大家多做深蹲!从今天起鼓起勇气踏入力量训练区吧!找个健身教练或是有经验的朋友教你会更好喔!
去健身房省钱攻略 10个小技巧给你剩下一大笔钱
导语：现在越来越多的人选择去健身房运动，但是又担心钱花的不值得，或是觉得很浪费，内心又非常的想办卡，没关系小编今天就给大家带来去健身房省钱攻略，10个小技巧给你剩下一大笔钱，让你钱花的很值得！
1、健身房省钱攻略：时刻关注
想最快得到你喜欢的会馆的优惠活动信息么?上网吧!社交网络上有太多这样的信息。你会发现有免费赠送课程，也有一些新任老师给的折扣。通过报名登记，你可以得到很酷的赠品，像一张免费顾客入场券或者下节课程的折扣券。你可以向招待处询问任何关于社交网络特殊待遇的问题。
2、健身房省钱攻略：主动要求，才有实惠
“每家健身馆的收费和优惠都不同，而且这些信息并不一定对外公开，所以需要你亲自去问他们有什么特别活动”健身馆指导员说道。他建议大家入会的时候可以提出诸如“如果成为长期会员的话，可否提供免费私人训练课程”的要求。
3、健身房省钱攻略：带你的朋友来
大部分健身馆都会提供推荐方案，如果你朋友或家人也对健身感兴趣的话，可以带他们一起来。这样你可能会有一个月免费啊，免费私人训练课程或其它之类的优惠。而且，有个伴的话，你运动起来也更积极。
凯特阿普顿健身减肥计划 你也可以完美逆袭
众所周知，凯特阿普顿健身减肥成功了，今天小编和大家一起分享一下凯特阿普顿健身减肥计划，你也可以完美逆袭计划，下面我们一起看看吧！
专注地做好想做的事
当Kate在八个月前决定跟教练BenBruno进行训练，就决定要让自己拥有此生前所未有的好身材，在开始计划前，最重要的事情就是下定决心，无论如何都要达成的决心是最重要的开始。
健身计划中最重要的部分：肌力训练(StrengthTraining)
在这个健身计划中，Kate每周有五天的时间都在训练，每天约一个小时，有时候长达两个小时。在这段时间内循环式肌力训练，并且让训练的过程可以运动到全身的肌肉或是特定想加强的部位。这些运动包含硬举(Deadlift)、俯卧伸髋(HipThrust)、跨步(Lunges)、杠铃(Rows)和雪橇训练(PullingSled，坐蹲姿势的拉雪橇动作)的混合训练。教练透露，很多女孩都害怕做肌力训练，担心这样会让肌肉变得太大块，但其实只要你挑重点加强训练，会让你的身体看起来更紧实，而Kate也真的做到了。
不特地加强有氧运动
教练将有氧运动结合到肌力训练里，Kate不用在跑步机让跑几十分钟，而是透过重量训练去获得她想要的身形。训练期间，饮食扮演非常重要的角色当我们提到减肥，一定会想到饮食的控制，教练认为营养价值才是最重要的，正确的饮食习惯搭配运动才有可能让她的训练拥有这么亮眼的成果，Kate不是把它当作一个短期的减肥计划，而是长期生活方式的改变。
补充大量的蛋白质
教练说足够的蛋白质是很重要的，Kate也遵循每餐都要有瘦肉蛋白的饮食方式。她在每顿饭中获得约4到6盎司的蛋白质，像是沙拉里面总是会加入一些鸡肉或火鸡肉丸。
拒绝糖和加工食品
自从Kate开始这个训练后，她就开始限制自己和糖及加工食品的连结，教练说，这是很关键的，你一旦远离糖类和加工食品，就可以避免很多身体上的问题。
上班族一周减肥食谱 让你轻轻松松减肥
今天小编针对上班族一周减肥食谱，让你轻轻松松减肥，下面让我们一起看看吧！
周一
早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;
中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;
晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
周二
早：一杯乌龙茶加一个弥猴桃;
中：一份烧竹笋、一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;
晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。
周三
早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;
中：一碟烧牛肉、一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;
晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
周四
早：一杯咖啡加一个苹果;
中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;
晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。
周五
早：一小碗麦片粥加一个橙子;
中：一个煮鸡蛋、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;
晚：一小碗白薯粥、一份凉拌菠菜和适量的饼干。
周六
早：一杯绿茶加上一个苹果;
中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;
晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
周日
早：一杯咖啡加一个苹果;
中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;
晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
女生实用减肥方法 10式燃脂普拉提轻松瘦
女生最实用的的减肥方法是什么？何不试试练习普拉提，普拉提能够锻炼人体深层的小肌肉，提高身体平衡力，优化肌肉的线条。下面就是具体的燃脂普拉提动作。
1、平板后撑
坐姿，手在背后撑起身体，两腿伸直并拢。抬起臀部，感觉整个后面像是躺在斜板上，然后吸气，抬起右腿，呼气放下腿，换左腿，每条腿做3次，臀部下降回到起始位置，做4组。
2、V 型悬体
平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，两腿伸直并拢，吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行;两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行。整套动作重复3次。
3、单腿画圈
仰卧，两腿并拢，向上抬起左腿，如果左腿伸不直可以稍稍弯曲右腿，但要注意此时臀部不能离地。然后用抬起的左腿向内画圈。整个过程用腹肌力量使全身保持稳定不晃动。
4、扭转拉伸
坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。
5、滚动如球
坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。
减肥如此的简单：一个月减肥计划送给大家
在一个月内减肥，每天减少500卡路里的热量，每周减少1-2斤的脂肪，这是比较健康的减肥节奏。吃低热量但营养丰富的食物，如瘦肉，鸡蛋，豆类和绿叶蔬菜。抛弃不健康的含糖饮料，如可乐，果汁和奶茶，每天尝试喝8杯水。有关减肥的更多提示，请继续往下看！
第一部分准备工作
1、设定一个目标
为自己设定一个可能实现的体重或健康目标是一个减肥计划的良好开端。它将会是你在一个月之内的奋斗目标。
通常认为健康的速率是每周1到2斤脂肪。一般来说，一个月减掉4-8斤脂肪，就已经算大咖了。如果设定一个超过这个数值的目标通常是不现实的。
您可能还想设定有关运动或生活方式因素的目标。例如，你可以设定一个每周三天的每天运动30分钟的目标。这样的目标很好，可以帮你提高减肥效率。
请记住，减肥没有捷径，省事儿又不费力的减肥方式或产品往往是无效的，且极易反弹。很多减肥产品都是帮你流失体内的水分，使体重看起来减轻了，但是脂肪并没有减掉多少。而一些饮食类的减肥产品，基本上就是饿着你。
2、用尺子测量
进行测量是跟踪您进度的最有效方法。它还可以提供您的饮食和锻炼计划是否有效的信息。
定期称重是一种简单的方法来跟踪你的进度。每周进行一到两次的体重调整，并随着时间的推移跟踪你的体重。
但由于体重本身并不能告诉你减肥的全部内容，因为由于水合状态不同、肠道内食糜量等因素导致一天之内体重可能有几斤的浮动，但这并不代表脂肪在变化，所以你可能要考虑进行围度测量。这可以帮助你看到你减肥的地方。
测量你的肩膀，胸围，腰围，臀部，大腿，每两周测量一次。在一个月的过程中，你应该能够看到一些明显的变化。
3、记录日记
日记是减肥的好工具。你可以用它来帮助你准备减肥，在减肥过程中激励你，并帮助你保持你的体重数据跟进。
最初，在日记中记下关于你的减肥或健康目标的笔记。写下你想要失去多少体重，以及如何追踪你的进步。
你也可以记录你的饮食或生活方式，你想改变的方面。例如，您可能需要抛弃饮料，增加活动量或多吃水果和蔬菜。
另外，你可以用你的日记来保存食物和练习日记。研究表明，那些记录饮食和运动的人能够长时间保持减脂效果。
第二部分改变你的饮食
1、计算并控制卡路里
为了减肥，你需要精确的计算每天摄入的卡路里，并且每天减少一些卡路里。你可以选择单独从饮食中减去卡路里，或者结合饮食和锻炼。
一斤脂肪约3900卡路里。为了每周减掉一斤脂肪，你需要比以前每周少吃或者多消耗3900卡路里的热量。平均到每天就是五百多卡接近六百卡的热量。
使用你的食物日记或食物日记APP来帮助你了解你的饮食中可以减少多少卡路里。从一个典型的一天减去500卡的卡路里水平，这将有助于你每周减少1-2斤脂肪。
女性通常每日不要低于1100卡路里。否则可能会导致营养不良，肌肉量减少和长期减脂效果不佳。如果你持续一个月以上没有摄入足够的热量，慢慢的你会发现你减脂的效率越来越慢甚至停滞不前。
减少卡路里的最好方法是吃富含营养素的低热量食物，并结合定期的体力活动。
2、每餐包含蛋白质，水果和蔬菜
当你在一个月的时间内想要减少卡路里摄入量时，你需要关注低热量，高营养的食物。这些食物将帮助你达到低卡路里的水平，同时提供每日所需的营养。
营养丰富的食物是那些卡路里适度低的食物，而且蛋白质，纤维，维生素或矿物质等营养物质含量非常高。
瘦肉是营养丰富的食物，而且是有助于减肥的一个很好的食物。它的消化时间时间更长。
每顿饭和零食包括一些蛋白质。尝试像家禽，瘦牛肉，鸡蛋，低脂牛奶，豆腐或豆类。
除了蛋白质，水果和蔬菜也被认为是低热量和营养密度的食物。他们含有更多的纤维，可以帮助消化和提高饱腹感与满意度。
所以每餐要有一份水果或蔬菜和小吃。
3、一半的主食选择粗粮
与精制谷物或白面粉相比，选择100％全谷物被认为是更好和更有营养的选择。但全谷口感欠佳，可以考虑在精制米中添加部分粗粮作为主食。
全谷物含有更多的蛋白质，纤维和其他必需的营养素。且消化吸收速率相对细粮来说较慢，可以持续为身体提供能量。
4、限制零食
零食会妨碍你减肥，甚至可能导致体重增加。尤其是如果你只给自己一个月的时间减肥。所以请注意你的零食，并限制他们。
也有一些零食可以适应你的减肥计划。选择热量不超过150卡路里或更低，蛋白质和纤维含量高的零食。这种组合会给你一些能量，必需的营养物质，让你感觉更满足。
一些健康零食的例子包括：低脂芝士棒和一片水果或一个煮鸡蛋。
只有当你感到饥饿感时再尝试吃一点零食，直到下一餐的时间。
如果你感到饥饿，但是马上到了计划进餐的时间，请等待。尝试喝一些水或其他无卡路里的饮料，以消除饥饿感，直到开饭的时间。
5、拒绝不健康的食物
偶尔放纵一下是可以的，但为了减肥，当你在一个月的时间内尝试减肥时，你需要限制日常饮食中不健康的东西。这些食物的热量通常较高，营养素含量也较低。这里有一些常见的肇事者要避免：
苏打
薯片和饼干
糖果和甜点
面条，面包，带馅儿食物
加工糖，蔗糖或高果糖玉米糖浆含量高的食品
能量饮料和含糖/奶油咖啡
6、喝水
水不仅可以让你感觉饱胀，还可以帮助你控制饥饿，保持全天保持水分。
每天8杯水。有些人甚至可能每天需要多达13杯水才能保持足够的水分。
有许多方法可以在不增加大量卡路里的情况下提高水分。尝试添加柑橘片（柠檬，酸橙，橙），0卡路里的饮料混合物，或制作咖啡或草药茶。
第三部分多种训练
1、定期的有氧运动
它让你的心脏更加强劲有力。每周进行150分钟（2小时30分钟）的有氧运动。在一个月的过程中，你可以通过体力活动为你的体重减轻做出重大贡献。
你必须腾出时间进行锻炼。下班走路回家，或下班后去健身房。骑自行车上班，甚至在周末安排更多的体育活动。
跟朋友相约去运动。如果你对别人做出承诺，你就很难爽约。
尝试找到你喜欢的活动。如果你觉得自己玩的开心，那么锻炼就不那么痛苦了。
尝试的活动包括：跑步，远足，游泳，舞蹈班和家庭练习视频。
2、力量训练
除了有氧运动之外，还应该包括每周一到三天的力量训练。这将有助于你在之后的生活中继续减脂。
力量训练可帮助您的身体增加肌肉质量。肌肉量越多，骨质疏松症的风险就越低，身体在休息时燃烧的卡路里也越多。
3、锻炼时不要过度放纵
你现在锻炼了，但这并不意味着你可以尽可能地多吃。尝试在锻炼时保持同样的营养，健康饮食。
如果你必须奖励自己或渴望食物，那你要选择更低的热量，更有营养的食物。例如，如果你想尝试甜点，尝试一下酸奶，水果或者水果沙拉。
另外，增加锻炼可能会使你一整天感到更加饥饿。确保你整天吃足够的蛋白质，并定期进食。如果你需要额外的零食，保持不高于150卡路里的最大值。
4、增加你整天的总体运动
除了力量训练和有计划的有氧运动之外，另一种增加卡路里消耗和体重减轻的方法是在整个一天中进行更多的运动。
生活中的活动，或那些日常活动的习惯可以帮助燃烧额外的卡路里。这些活动是你每天要做的活动比如：交通方式，上下楼梯，走路去取邮件或做家务。
许多这些活动也会消耗大量的卡路里。如果一天结束，他们可以为您整天燃烧的卡路里做出很大贡献。
增加你的日常活动和运动在你的这个月份的时间框架内。尝试远离停车场，总是走楼梯，在午餐后散步，或在睡觉前做一些轻松的瑜伽。这些都是很好的选择。
第四部分坚持减肥和进度评估
1、获得身边人的支持
每当你试图减肥，即使时间很短，身边人的支持也是有帮助的。
研究表明，那些有支持团体的人在长期减肥方面能获得更大的成功。
试着要求朋友或家人帮助你减肥。他们可以在那里激励或追究责任。
也可以考虑让他们加入你的减肥饮食。许多人都想减肥，一起做的话会更有趣。
2、重新测量
比较你在第一周的测量。跟踪你的结果，让小进步继续前进。
保持自己的体重，不要暴饮暴食。一个月后，你可能会决定再减掉4斤，或者继续合理饮食一个月，看看你能减掉多少体重。
持续跟踪测量。
3、奖励自己
保证坚持的有趣方法是奖励自己。
设立小额奖励可能会帮助你保持正轨或帮助你长期减脂。
当你达到较小的目标时，设置小奖励。例如，当你按照新的饮食和锻炼计划的第一周，你可能会用一些新的锻炼歌曲奖励自己。
当你达到更大的目标时，设置更大的奖励。例如，当你减掉4斤时，你可能会给自己买一套新衣服。
一般不建议您在尝试减肥时给自己奖励自己的食物或晚餐。这些类型的奖励可能会违背你的长期目标。
4、重新审视你的目标
你已经坚持一个月了。你可能已经减掉了一些重量，甚至可能已经变得更好。重温你的体重目标，看看你是否想继续目前的习惯。
虽然你可以在一个月的时间内取得重大进展，但如果你的体重还没有达到你的标准，你很可能需要继续饮食和锻炼计划，以进一步减肥。
即使你已经达到了你的体重目标，你也要考虑继续运动，以帮助保持你的体重和体能水平。
如果你还没有达到你的体重目标，继续前进。如果您需要，可以对饮食做一些改变，更改锻炼计划以帮助你更好的减脂，或使计划更适合您的生活方式。
节后甩肉计划 男士瘦身减肥最佳运动
放了6天年假又放了3天228，几乎整个2月下半月都在放松，不管吃吃喝喝了多少，是否让你的肚子肥肉露出来Say Hello了呢?可别再放纵自己了啦!虽然现在才3月，但转眼一下子就要入夏了，又是卖弄身材的季节，但谁都不希望换季时，露出惊人的脂肪吓跑别人吧，现在特别教你6个方法，让你在家也能把长胖的肥肉甩掉!
1-平板支撑
平板支撑主要是锻炼我们的腰腹肌群力量，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地身体离开地面头部颈部在一条直线上，不要抬头。能坚持做多久就做多久，还有很多延伸类的平板支撑动作在以往有说过。
2-卷腹运动
卷腹运动也是主要锻炼腰腹部位的肌肉，仰卧在地上，屈膝，脚平放，像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部力量，手部切勿对颈部施力，以免伤害到颈椎。做大概4组每组15个。
3-空中脚踏车
这个动作是腹部和腿部肌肉都能锻炼到的，平躺着双腿屈膝抬高90度，双手自然放置。将一推踢出脚背要伸直，然后收回换另一只脚踢出，像在踩脚踏车一样，每次坚持做1分钟。
4-跳绳
跳绳算是一个老少皆宜的健身运动了，其器材要求底，场地要求也不大，最主要的是动作简单适合全年龄段。跳绳主要是锻炼小臂肌肉和腿部肌肉以及脚腕力量的，跳绳可以随时随地进行，空闲时间就可以跳一跳。
5-划船式扭腰
划船式扭腰是一个比较轻松的无负重徒手锻炼，身体站直，双脚分开与肩同宽双手紧扣，呼气时将手臂肩膀和胸部转到左边，就像在划船一样，同时膝盖向手臂的反方向上提，接着吸气恢复原位，这样左右交替，15个一组共做6组。
6-深蹲
无负重深蹲也是一个对场地没有要求的动作，双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再蹲下。通过拉伸臀部及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓有助于提升腿部以及臀部肌肉力量。
一套简单有效的减肥操动作，一周轻松减脂
减脂减肥已经越来越受到重视了，看了很多减肥成功的逆袭故事，是不是自己也心痒痒了呢?下面教大家一套简单而且有效的减肥操动作，让你一周就能轻松减掉5斤。
一、开合跳
30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。
跳起时双腿向外，手臂向头顶举;
再同时回收双腿、手臂回落到身边;
双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击，相当于避震功能。
二、抬腿跑
30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。
左右腿交替抬膝跳跃
抬至大腿于地面平行的高度
三、前后左右开合跳
30秒一组，各做一组，中间休息10秒钟。
前后开合跳，参考常规的开合跳动作，双手双腿不是向两侧摆动，而是向前后摆动。
左右开合跳，双手向上摆，双腿交替一跨一收。
四、深蹲跳
30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。
1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立;如此反复训练。
