欲利用徒手锻炼到胸部，大家直觉想到的动作，八成会离不开伏地挺身。不过，在了解正确的动作后，是不是觉得普通版的伏地挺身像小菜一碟，根本难不倒你?
如果真是这样，那就代表是时候尝尝「主菜」了!今天就要来教大家进阶版的伏地挺身。这次你则需要多准备一颗篮球增添强度，一次解决没时间上健身房，又想加强锻炼胸部的问题。
你有，我没有 建议每组 1手10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
双手比肩膀略宽，手掌约对齐在乳头位置;手肘记得微微内夹(要是手肘太开或是与肩膀平行，肘关节及肩部可能会承受更大的压力，这部分大家可以多加注意)。此外，双脚并拢，将身体撑起成一直线更是动作关键。
接着把篮球放在其中一只手的手掌下方。(Hold住)
身体往下，手肘呈90度弯曲即可，过程中依旧保持平衡，稳定身体不晃动。
起来时感受用胸部的力量上推，手肘微弯不完全死锁打直。
接着，把球滚到另只手上，动作一样维持颈、背、腿、臀一直线的原则。
再往下!记得，篮球只是辅助，不要将力量完全施压上去，避免危险发生。(为了定点拍照，撑得有点累啊啊啊)
一人一半，感情不会散 建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
双手平均掌握篮球，将篮球摆放好。胸口位在球的正上方，手肘微微外开，不与肩膀平行。
双脚并拢，身体撑起成一直线，下去时除了要稳定身体以外，还要把篮球控制好，并不是件易事呀!
身体伏地向下，手肘弯至90度后即可撑起。撑起时手肘微弯不死锁。(尽量把篮球充饱气，以免发生危险)
ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ拍手 建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
双手略比肩宽，手掌对齐乳头位置，手肘微微内收。双脚并拢，身体成一直线，下去至手肘呈现90度即可。(注：此动作较危险，请斟酌自我能力，量力而为!)
尽可能将身体往上推，用全力让自己的身体飞起来，让自己可以在空中拍手。(这个动作还能练到上肢的爆发力唷!参考文章：提升爆发力增强式训练)
接着，快速着地时，尽量维持一开始的起始动作，小心手腕着地的角度，避免扭伤。
建议大家在练习进阶版的伏地挺身时，先熟悉与篮球的配合，毕竟多加了一个不稳定性的工具，会需要更多平衡技巧与身体控制能力。特别是核心肌群的稳定，在这些动作中更占有绝对重要的地位。
因此在训练前，请先评估自我能力，考虑是否能安全完成动作，再进行训练。运动过程中，如感到身体状况不佳，请马上停止训练，千万不要勉强喔!
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男生徒手胸部训练动作都是哪些
胸部怎么训练，是有很多训练动作的，而在这些动作中，有徒手与器械之分，同时不管是徒手还是器材都有着很好的锻炼效果，那徒手胸部训练动作有哪些，有人还是了解的。那么，男生徒手胸部训练动作都是哪些呢？下面就一起来看看吧。
跪姿俯卧撑
徒手进行胸部的锻炼，其实可以采用跪姿俯卧撑，这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似，但是，这项训练也由于动作上有一点改良，所以对胸部的刺激会比较的明显一些。这项训练的动作也并不是特别的难，只要大家能够掌握普通标准的俯卧撑就可以做这项动作。首先，动作一开始的时候，我们还可以摆出标准俯卧撑的动作，然后我们把腿部的形态改一下，变成用膝盖接触地板，也就是有点跪着的姿势，然后把双手撑地的方式改成手肘撑地进行跪姿俯卧撑，这项训练其实能够很有效的帮助大家提升运动能力。
俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
平板支撑
平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的，因为在做完标准的动作之后，我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练，其实，专门是针对我们胸肌的部位的，所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的，能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似，而且俯卧撑在和这项训练的区别上，只有一个地方有区别，那就是俯卧撑是用手掌撑着地板，而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练，不需要来回的运动，只需要支撑住身体不动就可以了，尽量坚持到力竭为止。
引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
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ABS钻石六块肌：徒手进阶腹肌训练
好不容易终于有了一点点的腹部线条，却离撕裂状腹肌还有一大段距离？这种时候你需要的就是「进阶版」的腹肌运动！摆脱以往上、下腹肌分开练的初级班，运用全身式、徒手训练的方式，不仅仅带动全身的肌肉线条，还让你的腹肌更明显，变成超完美、块块分明的六块肌！
第一招：直膝举腿支撑
直膝举腿支撑这个动作源自体操，但现在已经广泛应用至健身操和街头健身的练习中，有时候甚至会在大型健身中心找到它的踪迹。坐在地上，双手碰地，用力推地使伸直的双腿从地上抬起。
当你在这个姿势下收缩腹肌时，骨盆会往前倾，使大腿往前移；会感觉到全身各处都在用力。直膝举腿支撑也可以在双杠、单杠、壶铃，或任何物体上执行，不同的地点各有其特色。
教练的叮咛：为了得到最佳的机械功率，请将双手肘窝(手肘前侧的折合处)往外转，避免往内转而使双手太靠近身体。
第二招：平板举手抬腿
这个动作可以视为「与地面接触较少」的平板支撑。标准的平板举手抬腿动作需要一只手和对侧的腿当支点，整个躯干的平衡维持难度较高。这样以单手单腿当作支点的姿势被认为很像来无影去无踪的沙漠角蜥，因此英文就以此为名。
如果没有足够的肌力，那么块块分明的六块肌就什么也不是了。平板举手抬腿对受训者来说是个很独特的挑战。
教练的叮咛：平板举手抬腿须要花一段时间来适应，有些人觉得要先从双腿并拢着地的姿势开始，没问题之后再试着让一腿离地。这个动作也可以改成用前臂取代手掌当作支撑点，如此一来稳定度便可获得提升，但也会减少有效力矩。
第三招：直膝腹轮
这个动作其实和屈膝腹轮大同小异，只是难度较高。用双手将腹轮握在前方，从站姿一直往下直到腹轮碰触地面。在腹轮往前滚动的同时可让双手高举过头，并保持双腿伸直。腹轮往前滚得越远，动作难度就越高。当手臂往前伸直到最高点、大腿越接近地面时，再让腹轮滚回原来的位置，并撑起大腿使其远离地面。
教练的叮咛：如果你才刚接触这个动作，那么只要做到部分的动作范围即可，要做到完全伸展可能需要花上一段时间。若想将难度降低，也可以打开双脚，呈现「开胯」的姿势，这样就能缩短身体长度，使身体的有效力矩增加。
第四招：悬吊式直膝抬腿
悬吊式屈膝抬腿的进阶版，这是我一直以来都很喜欢的动作之一。一开始悬吊在单杠上，双腿伸直，腹肌出力将双腿往上抬，直到小腿碰到单杠为止。接着再把腿放下，重复相同的动作(欲降低难度，将双腿抬到与地面平行的程度即可)。不管是直膝还是屈膝抬腿，都是进阶至悬吊式雨刷运动的绝佳预备练习。
显而易见地，这个动作不只需要腹肌的力量，也需要用到手臂和背部(尤其是阔背肌和三头肌)来促进双腿上抬时能到达的动作范围。
教练的叮咛：为了能让小腿直接碰到单杠，大腿后侧肌群就必须具备一定的柔软度。就像直膝举腿支撑一样，这个动作同时需要肌力和活动度。
第五招：洗衣机WashingMachine
令人闻风丧胆的洗衣机运动其实就是加上身体扭转的进阶版------悬吊式直膝抬腿，已被广泛认可为迈向为大悬吊式雨刷运动不可或缺的敲门砖，因为两者的动作模式相仿。洗衣机运动只是加了膝盖和髋关节弯曲的动作，使身体长度缩短，带来更多代偿力矩。
吊在单杠上，屈膝上举至髋关节的高度，保持双腿并拢，将膝盖转到左边，回到中间后再转至右边。在完成1回合前，请勿将腿伸直。
教练的叮咛：这个动作有时又称为「飞轮车(TheSpinCycle)」。欲降低难度时，可以将膝盖收至靠近胸部的位置。这么一来，髋关节和膝关节的角度会变小，而缩短了身体的长度。
第六招：悬吊式雨刷运动WindshieldWiper
一开始呈现和悬吊式直膝抬腿相同的姿势，用力握住单杠，双腿并拢，保持膝盖打直的姿势将两腿旋至左侧，接着回到中央，再旋转至右侧。
如果想要增加难度，可以扩大双腿的移动范围，也就是将双腿带到离身体更远的位置，使肌肉必须出更多力。悬吊式雨刷运动需要花比较多的时间练习，不要着急；即使是健身老手也得花很长一段时间才能攻克这个动作。
教练的叮咛：身体的控制非常重要，一定要握紧单杠！当双腿倒向一侧时，可能会感觉同侧的手肘稍微弯曲。虽然我不否认手肘些微弯曲通常很难避免，但建议手臂要尽量保持伸直，才能将更多的训练重点放在腹肌上。
重量训练先从腿部做起 徒手腿部训练方法
腿部是我们人体肌肉量最多的地方，属于大肌群，一般训练的顺序安排，多会由大肌群练到小肌群，所以健身大师很推荐做重量训练时，先从腿部做起。
一旦下半身变得强壮，能刺激睪固酮、生长激素分泌，借此提升整体肌肉量后，基础代谢率自然就会节节上升，这对想要减肥或健身的人来说，都是好消息!
不过，练腿可没想象中轻松，整趟训练下来，整个人估计都会思密达。就算以下只是几个徒手腿部训练方法，效益及难度可是会超乎你的想象，还等什么?开始吧!
单脚萝卜蹲
建议每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。
T字腿
建议每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。
接着前脚维持直立但不死锁，让身体慢慢往下，另外一只脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。
朝天蹬
建议每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。
把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。
再见，地心引力
建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。
脚落地后马上接着跳，注意落地时膝盖不死锁，轻盈落地。死锁落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤!
这次示范的动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好!
运动过程中，要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后，记得!所有训练前皆要暖身，量力而为就对啦!
胸部训练动作大全 教你如何训练
怎么训练胸部，大多人都不知道有什么动作，在训练动作中，乶的动作比较难，有的动作比较简单，那胸部的训练动作是什么，还是有人清楚动作是什么。那么，胸部训练动作有哪些？如何训练胸部？下面就一起来了解一下胸部的训练动作吧。
宽距引体向上
想要锻炼我们的胸部肌肉，就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的，一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些，抓住单杠，让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂，将我们整个身体向上抬，直到我们的头部能够离开单杠的高度后，我们在放松让身体下来，一直重复这个动作，一次至少完成10个以上。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作，这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上，双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂握住哑铃打开双手，就想一只飞鸟一样，越打开越好，知道我们手臂向后，能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部，此时我们的手臂是形成平行状态的，再回收动作重新开始，一次需要完成15个以上。
俯身杠铃推举
俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。
坐姿推胸器
坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。
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最好的胸部训练动作顺序
健身房中经常有新手小白进行训练，因为还没有完全掌握训练技巧，有时候做得一塌糊涂。虽然来到健身房的出发点是很好的，但若是忽略了科学性和系统性，完全跟随主观意识瞎练，健身不仅没有起到应有的效果，反而还会有损健康。就拿健身热门的胸部训练动作来说，如果不清楚它的动作顺序，很有可能练出左右不对称的胸肌，是非常影响身体形象的，得不偿失。
大重量卧推
在进行胸部训练的时候，应当明白胸大肌的构成，它由上束、中束和下束组成。每次训练之前，可以先安排上束和下束的训练，这样能够练出胸肌的整体面积。此外想要练出精壮健硕的胸肌，就必须有大重量的刺激，因此做大重量的卧推必不可少。肌肉不是想长就能长出来的，它一定要受到深刻、持久的刺激，并且还不能一直练习，需要给肌肉适当放松休息的间隙。
平板哑铃飞鸟
每个人胸部的肌肉情况都不尽相同，如果上胸已经比较发达了，那么应该将注意力集中在下胸的锻炼，如果下胸比较发达，则反之。因此，锻炼胸部要有自身的合理规划。平板杠铃飞鸟能够有效地刺激胸肌，但是，很多人并没有做对，存在很多失误。正确的做法是让手腕、肘关节始终在中胸的平行线上，胸部受力最好。
绳索夹胸
经常做大重量的卧推以及飞鸟动作，的确能够有效地锻炼胸大肌，让肌肉力量得到增强。但是，在做完这些，一定不要忘记安排一些矫正胸型的动作，例如绳索夹胸就很有必要，能够令胸大肌的外观更加协调，塑造出完美的胸肌中缝，这样不管怎么练习，胸肌都会比较美观。
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徒手胸部训练计划表一周版
我们都知道训练胸部是很有好处的，而胸部如何训练，其实是有训练方法的，当然这些动作都有着很好的作用。有些人为了更好训练胸部会制定一些计划，那徒手胸部训练计划如何，相信很多人都不清楚。那么，徒手胸部训练计划表一周版怎么样？下面就来看看吧！
周一：跪姿俯卧撑
徒手进行胸部的锻炼，其实可以采用跪姿俯卧撑，这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似，但是，这项训练也由于动作上有一点改良，所以对胸部的刺激会比较的明显一些。这项训练的动作也并不是特别的难，只要大家能够掌握普通标准的俯卧撑就可以做这项动作。首先，动作一开始的时候，我们还可以摆出标准俯卧撑的动作，然后我们把腿部的形态改一下，变成用膝盖接触地板，也就是有点跪着的姿势，然后把双手撑地的方式改成手肘撑地进行跪姿俯卧撑，这项训练其实能够很有效的帮助大家提升运动能力。
周二：引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
周四：平板支撑
平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的，因为在做完标准的动作之后，我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练，其实，专门是针对我们胸肌的部位的，所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的，能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似，而且俯卧撑在和这项训练的区别上，只有一个地方有区别，那就是俯卧撑是用手掌撑着地板，而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练，不需要来回的运动，只需要支撑住身体不动就可以了，尽量坚持到力竭为止。
周五：双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。
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在训练动作中，是有着各种各样的，而且每个动作都有自己的训练效果，不过在训练动作中，有徒手训练和器械训练之分，那徒手训练动作有哪些，相信还是知道有哪些动作的。那么，徒手训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下徒手训练动作吧。
俯卧撑
俯卧撑是非常常见的一个运动，运动动作也是很简单的，只需要大家俯卧在地面上，这时候面朝下，将我们的手掌放在肩膀的正下方，这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑，这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的，不过，锻炼的部位确实有一些区别的，这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角，然后再将身体撑回到原来的位置，这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌，也能够锻炼手臂的力量。不过，很多人在俯卧撑的过程中，会容易让膝盖碰到地板，这个是要避免的，不然的话，动作就是不标准的了。
靠墙深蹲
山东是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。
卷腹
卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的，而且也被很多人采用，因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上，然后把膝盖弯曲，这样的情况下，先将上半身卷起，下半身卷起下半身，不要离开地盘，然后再慢起之后，下巴务必缩向胸部，此时需要注意的是，我们的肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的，但是动作一定要快，不要特别的慢，但是也要注意稳定性。
跑步
几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。
跳绳
跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。
经典徒手训练动作—原地爬山
徒手训练动作MountainClimber原地爬山
徒手训练，顾名思义，就是在无任何辅助器材、没有多余负重的情况下进行锻链，你只需要负担自己的体重，身体就是你最好的训练工具。
加上徒手训练不受场地限制，无论你在什么地方都可以进行，完全不用担心天候变化，也能避免在健身房的尖峰时段人挤人。
兼具便利性及锻链效果，正是徒手训练最大的优点。
今天在这边再介绍另一组类似爬山的全身性动作，教你仅靠徒手就练到全身，我们称它：原地爬山（MountainClimber）。
原地爬山是一个模仿登山的全身性运动，主要锻炼的肌群有：三头、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群，几乎所有部位都有顾及到，可说是全身练透。
除了能训练各式肌群，登山式对身体的平衡感、协调性也都具有一定的训练效果；此外，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）。
这样的搭配对想提升心跳率、强化肌力或肌耐力的人来说，原地爬山能让你多个愿望一次满足！
不过，想要实现愿望，还是要实际操作才说得准。接下来，就跟着来看看登山式有什么动作要诀，快来把它加入你的训练中吧！
原地爬山基本式
预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。
将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流，注意背部应维持平直，不要因动作启动后，反而拱起下背或驼背。
一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度，就像边做俯卧撑边小跑步。
原地爬山侧边（左、右）
预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。
将膝盖抬起轮流往右前方靠拢，重心应放在中间位置，不要因为动作偏右，身体就跟着歪掉。（做完换边）
一样要小心拱腰及驼背的问题。同样地，速度方面先求稳再求快。
原地爬山交替式
预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。
左脚膝盖往右边抬，右脚膝盖往左边抬，如此交替。
原地爬山大跨步登山式
预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。
整只脚跨大步向前，使脚掌落在手掌旁，左右脚交换。
刚开始尝试这个动作，建议大家可以将双手撑在长凳或踏板上，帮助稳定身躯，避免身体过度摇晃。
如果觉得手掌撑地的动作太简易，不妨换成撑住药球、韵律球等较不稳定的器材，挑战更高的强度，但要小心别摔伤自己！
另外，因为登山式是透过髋关节启动下肢，柔软度较不好的人，起初练习切勿求快，免得关节角度一瞬间被拉开反倒造成伤害，那可就得不偿失了！
徒手腿部力量训练动作大全
通过腿部肌肉能看出一个人的力量，力量较小的人腿部肌肉是不明显的，拥有力量的人腿部肌肉都是非常发达的。
徒手训练也被我们称为自重训练，自重训练能有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，使我们的腿部肌肉线条变得更加明显，自重训练的好处是我们可以抛开健身房。
训练一：宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。
训练二：臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
训练三：单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
训练四：上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。
简单有效的胸部训练动作详解
训练胸部是很有好处的，而胸部训练动作中，有的动作很有效，有的动作一般，当然不管是什么动作都是不错的，那胸部训练动作有哪些，相信很多人还是了解有哪些动作的。那么，简单有效的胸部训练动作有哪些？下面就一起来看看吧！
蝴蝶机夹胸
使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
仰卧屈臂上拉
背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度-120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
胸肌臂屈伸
使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
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哑铃胸部训练动作图解大全
胸肌的锻炼，一般都需要通过专门的动作进行训练，尤其需要辅助器械完成，因为胸肌肌肉群比较大，并且在我们平时难以锻炼到，只有通过专门的动作进行，才能够达到比较好的效果。哑铃是我们日常经常使用到的器械，那么哑铃胸部训练动作有哪些呢？
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟可以在长凳上完成，一开始我们俯身趴好在长凳上，此时双脚放在长凳两侧保持平衡的状态。此时我们双手各握住一只哑铃在手中，这时候双手自然垂放。动作开始，我们双手慢慢向上抬起，直到我们双手张开完全向上抬起，并且伸直和地面平行，此时我们双手可以慢慢向后拉伸，直到我们的肩背部向后拉伸，我们再放松手臂，重新开始动作，每次坚持完成20个一组，可以进行3组。
仰卧哑铃卧推
哑铃卧推是我们平躺在长凳上完成的，一开始我们双手各握住一只哑铃在手上并且双手收紧在胸前位置。此时动作开始，我们双手向上慢慢将哑铃向上推举，直到我们双手将哑铃上举到最高的位置，此时我们双手是伸直的状态。然后我们再慢慢收回双手，重新进行动作，每次坚持完成动作15个，可以进行3组。
哑铃劲后拉伸
劲后拉伸动作有一定难度，同时也有一定风险性的，所以我们在开始前，需要先选择好哑铃的重量。一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双手放在劲后的位置，动作开始，我们双手慢慢向上拉伸，直到我们将哑铃拉伸到最高的位置，我们再向下慢慢放回手臂回到劲后位置，重新进行动作。每次可以进行20个一组，进行2~3组。
以上就是给大家介绍的关于哑铃胸部锻炼动作的介绍，有了哑铃辅助我们完成动作，锻炼的效果更明显，但是也需要我们坚持进行，才能够让我们的胸肌更有效的练成。
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胸部训练计划
（1）平板哑铃推举
针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10
》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A .保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B .在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
（2）史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
（3）负重臂屈伸
针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
运 动 量：3组，每组次数分别为10，9，8
》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A。向前倾能将重点更多的放在胸部。
B。 控制退让性动作以防下降的太低。
（4）上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）
运 动 量：3组，每组12次
》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。
》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
（实习编辑：黄贤焱）
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