路跑「疯」一直都没停过，从前阵子超夯的Color run，后来居然还衍生出Zombie run、Hello Kitty run，但不管你有没有跟着一起冲，这些活动换汤不换药的都得动动你的双腿，这次我们请到New Balance品牌专业教练赖信宏，关于路跑的大小事，跟着他说的去做就对了。
听听赖信宏教练怎么说
路跑包含了热身、伸展、主要运动、冷却、再次伸展等五大步骤，首先要特别体醒一般人常有的错误观念是先伸展才热身，但因为体温还没上升，当肌肉还是冷的时候就伸展很容易会把肌肉纤维拉断，至于路跑以后也要记得做静态的舒缓，才能让肌肉得到充分的放松而不至于受伤。
跑前前
暖身与伸展
跑前的热身非常重要，你可以先慢跑或步行15分钟让核心温度上升，再进行10分钟左右的动态伸展，有助于提高肌肉温度、心跳率及灵活度，让身体进入待命状态，让接下来的运动更顺利，而所谓的动态伸展例如大臂绕环、高抬腿、开合跳都属于此范围内，待心跳加速、全身微微出汗后，便可以进入运动阶段，另外训练或赛前30分钟也可以适时先补充250ml水量。
(左)大臂绕环时双手必须伸直，以适当力道和速率画圆即可。 (右)保持身体的平衡，抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位。
开合跳时上半身挺直不往前弯，更要避免以脚掌直接着地。
慢跑中
注意姿势正确
肩颈放松，肘关节角度小于90度，自然前后摆动。
上半身保持正直，颈部的肌肉及双肩放松，两眼平视正前方，胸膛自然扩张并微微向前倾，应避免弯腰驼背否则容易造成脊椎受伤。
腿部发力顺序由下到上，将反作用力作用在髋部，使身体重心往前移。推蹬方向需和跑步方向一致并以脚长着地。小腿折向大腿形成膝关节的弯曲，着地时膝关节与足部几乎在一条垂直线上完成缓冲动作。另外训练或赛中每10-15分钟可以适时补充150-350ml水量。
慢跑后
冷却与再次伸展
跑步结束后可以先慢速步行5分钟，让身体渐渐冷却下来，接着进行15分钟的静态伸展，帮助将运动时缩短的「肌肉」回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。另外训练或赛后20-30分内可以适时补充250ml水量。
由上至下从大关节到小关节进行舒缓，而全身关节运动顺序应如：肩关节、髋关节、膝关节、踝关节依序操作;另外静态伸展例如大小腿拉筋也可在此阶段操作。
日常肌力训练
赖信宏教练提到，跑步其实也需要有良好的肌力，平时你可以透过以下八个简单动作来训练自己，增加肌耐力以后面对跑步等赛事就能更得心应手。
弓箭部下蹲
胸腔自然扩张，并且微微向前倾，右脚往后约采一步的距离，左脚往下蹲，右脚膝盖距离地面约2公分，之后前脚驱使身体向上。
伏地挺身
以手掌和脚尖支撑身体重量，双手位置略宽于肩膀，保持手臂伸直，吸气后将身体下降至接近地面为止，停止一秒后，吐气用力将身体向上推，直到手臂伸直。
侧棒式
呈侧躺姿势，将手肘放于肩膀正下方，并将前臂撑起，上侧手臂与身体呈垂直取得平衡，双脚并拢。
单边抬脚
呈仰躺姿势后抬起一只脚与地面垂直，手臂伸直，摸抬起脚的脚尖。
棒式
呈俯卧姿，手肘放置肩膀正下方，弯起踝关节，双脚并拢。
蹲举
双脚站立与肩同宽，保持胸膛自然扩张，下蹲时，膝盖方向与脚方向一致，手臂垂直，手掌向下。
跨步走
身体站直，双脚与肩同宽，右脚向前跨一步，双脚膝关节弯曲带动身体下降
左脚蹬地向前跨出，再回到开始位置。
波皮
以手掌与脚尖支撑身体重量，双手位置略宽于肩膀，保持手臂垂直，吸气后将身体下降至接近地面的位置为止，停止一秒后，吐气用力将身体向上推，手臂伸直，双脚用力向前蹬出，略呈蛙姿垂直用力往上跳。
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北京健身地图全攻略
北京健身场馆大全
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电 话： 63105070
地 址： 宣武门内大街崇光百货旁
开放时间： 08:00-22:00
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收费参考： 月卡200元
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地 址： 复兴门百盛写字楼10层
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电 话： 6597 2008
地 址： 东三环兆龙饭店西配楼
开放时间： 08:00-22:00
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名 称： 中体倍力-长安大戏院部
电 话： 65181666
地 址： 东城区建内大街7号长安俱乐部
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开放时间： 10:00-21:30
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名 称： 中体倍力-建外SOHO
电 话： 58690666
地 址： 国贸西南角建外SOHO
开放时间： 06:00-22:00
收费参考： 年卡5500元左右
男人腹部减肥全攻略
你是不是经常为买不到合适的裤子苦恼?你是否为自己的大腹便便感到汗颜?人到中年，腰腹是最容易发胖的部位。这里我们教给你三项必杀绝技：普拉提、瑜伽和器械，让你有效地减掉腰部和腹部的脂肪。
普拉提教练 李欣
青鸟健身目前唯一的四星级私人教练，青鸟健身第一位私人营养师。
中国一级健身指导员
2004年京华奥运健美先生评选冠军
2005年网络评选京城十大健身教练之一
瑜伽教练 赵明军
毕业于山东体育学院运动系本科。
从小接受正规运动训练，曾经是省青年篮球队员。
因伤退役后一直坚持用瑜伽来练习和恢复身体的训练，在多年的练习中逐渐把瑜伽变成一种生活态度。
器械教练 杨斌
青鸟健身第一位四星级私人教练
大陆第一位IHFI护脊运动教练
2003年全国健美锦标赛75公斤级冠军
歌手杨坤的私人教练
Tide：人发胖往往是腰先粗起来，为什么腰部和腹部的脂肪容易堆积?
李欣：腰部和腹部是身体最不容易运动到的一部分，运动少了，腹部的血液循环就会减慢，脂肪和废物就容易在腹部堆积起来。另外，腰间赘肉也和人们久坐少动的生活习惯分不开。现在，在办公室里工作的白领越来越多，这些人活动太少，代步工具太多，上下班坐车，上下楼乘电梯，摄入的热量远远大于身体所需要的数量，因此容易发胖。
Tide：那么，有什么针对性训练?
李欣：腰腹减脂锻炼有个误区，很多人以为只要做做仰卧起坐，腹部赘肉就减掉了。其实，人体是个和谐的整体，锻炼时必须把有氧运动和力量训练结合起来。腰部赘肉不仅和腰腹有关，和脊柱的关系也很大。脊柱侧弯或者位置不正，会造成该处的血液循环减慢，让脂肪和废物更快地堆积于腹部。久坐的习惯也容易造成驼背，腹部的受力会更少，因此更容易发胖。
Tide：饮食方面应该注意些什么?
李欣：从营养学的角度来讲，腰腹赘肉主要是由三类食物造成的。
第一是糖。糖分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。现在食品中普遍含糖量过多，而且多为简单碳水化合物。比如，可乐、橙汁里面含有大量白砂糖，经常食用对人体有害，我们健身教练经常把白砂糖叫做“白杀糖”，因为它能杀人于无形。再比如，精米、白面中含有添加剂和染色剂，看起来好看，尝起来好吃，但热量高而营养少。我们往往过多地追求口感，而忽视了食物本身的味道。复杂碳水化合物如高粱、全麦、玉米、豆类，都要比那些精米、白面更有营养。
第二是油。现在我们去饭店吃饭的频率越来越高，平均一个星期出去吃三四顿都是很正常的事。饭店为了吸引顾客，往往会在饭菜里放很多油，而且多为牛油。同精米、白面一样，这些油热量高而营养不够。人一天所需要的热量一般为2000～3000大卡，而出去吃一顿饭，摄入的热量就达到2000大卡，也就是说，你吃一顿饭的热量相当于身体一天需要的热量，而且我们去饭店一般都是吃晚饭，其结果就可想而知了。
第三是酒精。酒精含有的热量也很惊人，1克酒精的热量就有7大卡，一听啤酒的热量也有170大卡。我们长一公斤脂肪需要7000大卡的热量，这样算下来，经常喝酒的人一个月长2～3公斤的脂肪是不足为奇的。所以喝酒一定要适度，每天喝25～30毫升的红酒能够软化血管，喝半小杯到一小杯啤酒能够促进身体循环，超过这个限度就会有发胖的危险。
夏季瘦身全攻略
享有健康的生活方式，你得到的将不仅是一个无悔的夏天。
夏天天亮得很早，我们可以利用早饭前的“黄金减脂”时间做一些慢跑、骑车或一些球类运动。此时不仅脂肪代谢的效果最佳，而且由于气候的适宜，心脏病患者的发病率也比其他季节要小得多。
夏天人们的新陈代谢比较高，此时再配合一些科学的力量训练会给你带来意外的收获。
当天气炎热时会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想“大餐一顿”。可能会每隔一会儿吃一点儿东西，而且会以水果蔬菜为主。其实这正是健康的减肥饮食，即少食多餐，低脂肪，低碳水化合物，高纤维高维生素。要注意的是，一定要适量地补充一些高质量的蛋白质，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等，而且分餐时间要有规律。
天气一热人们不要忘记加大喝水量，你一天至少需要8至10大杯水，而且不要等到渴了再喝。你一旦感到渴了，那就已经开始脱水了。你还应该避免过量饮用一些高糖份饮料，如可乐，啤酒等。因为它们的热量都很高，而且与其他食物共同摄入时很容易产生额外的能量，而储存成脂肪。
夏天穿的衣服很少，你可以多照照镜子。对自己的身材满意吗？如果答案是“不”的话，就开始行动吧。让我们为共同的目标而努力!你一定可以成功!
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健身入门全攻略
本文从菜鸟的角度对于健美健身的入门问题进行了详细而全面的介绍，尤其对于菜鸟如何从一无所知到正式跨入健美健身爱好者的行列这一问题进行了重点探讨。
攻略一：精挑细选健身房
我们每天都能看到许许多多健身中心的广告，句句令人心动，但哪一家最适合你呢?我给大家的建议是，在购买健身卡之前，需要对健身中心多一些了解，具体可从以下几方面入手：
1地理位置
地理位置往往关系着你能否长期坚持锻炼。如选择离家近的健身房，运动完便可回家休息，若选择离公司近的，下班后就可直奔健身房，免去塞车之苦。当然，你也可以选择一家分店较多的健身房，办一张“贵宾卡”就能去他们的任何一家分店健身了。
2硬件设施
健身中心一般都会在会员入会前提供一次免费体验的机会，此时，不妨好好看看健身房里设备的种类、数量是否足以供你选择?这里有没有自己喜欢或者想要使用的设备?比如你喜爱游泳，如果这里没有游泳池，那还是去别家看看吧。
3服务质量
在同等硬件的基础上，作为消费者，更多的应该是希望得到软件方面服务质量的提升。最能体现服务水平的，是在你“体验”的过程中，每一位员工都能很热情地帮助你：同时，教练能不急不躁地对你进行恰当的指导，而不是任由你随便把每个器械都摸一遍。
4价格匹配
国内中上档次的健身中心，入会年卡价格一般在2000—5000元之间。以上海一兆韦德中山公园会所为例，其年卡(附带游泳)的价格是在3899元左右，而普通年卡(不带游泳)的价格是在2699元左右，其私教课是150元/小时。价格较高的健身中心，在提供的服务、设施和地段上应有一定的优势。
运动健身全攻略
工作繁忙，压力不断积累，一定量的运动是释放压力，保持健康的关键。然而你的日常锻炼可能因为你忽略了自己的生物钟而变得徒劳无益。人体有一定的生理节奏，一天之中有高潮也有低谷，如果你的锻炼能与这些节奏相一致，那么不仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。
最适宜的运动：太极、瑜伽
晨练应在饭前。早上身体的各项机能还没有被完全激活，还比较虚弱，适合一些轻柔舒缓运动量小的运动。
太极拳结合了传统的导引、吐纳之法，一方面锻炼肌肉、舒筋活络，另一方面可以使人心态平和。长年修习太极拳可对各种慢性病起到一定的治疗作用。
瑜伽通过体位法、调息法等方法来调整各个器官的生理机能。对于冲经系统及内分泌系统的紊乱有一定的调节作用。长期练习不仅能瘦身，还能使人体的亚健康状态得到改善。
注意：起床后，人的血糖含量和体温较低。晨练前喝一杯温开水，可以帮助保持体温，提高机体对外界刺激的抵抗力。另外，早上人的四肢还没有活动开，肌肉僵硬，韧带比较紧。在做瑜伽前应充分做好热身运动，以防拉伤。
最适宜的运动：足球、篮球、网球、羽毛球等
上午运动应在早饭一小时之后，午饭一小时前。此时身体机能已经恢复，适合各种运动量较大的球类运动。
球类运动可以培养人的协调性，锻炼反应能力和判断能力。而且球类运动一般运动量较大，对于心肺功能的提高有较大的帮助。一场球打下来，身体得到充分的舒展，还可以刺激中午的食欲。此外球类运动要求人的注意力高度集中，可以使人在专心投入的运动中忘掉生活与工作中的烦恼。
注意：一般而言，上午适于脑力劳动，下午适于体力劳动。上午运动应充分做好热身，运动强度不宜过大。
最适宜的运动：游泳、各种球类运动。
下午运动应在午饭两小时之后。此时为一天中气温最高的时间，最适宜游泳。另外，若长时间在户外进行剧烈运动，易导致中暑和虚脱。建议将篮球、羽毛球等运动选在室内进行。
注意：游泳虽然会消耗体内大量热量，但在游泳前后不宜进食。尤其是巧克力这样的高热量食品，应当至少在运动前一小时吃。
最适宜的运动：各种球类运动。
下午运动应在晚饭一小时之前。这段时间是锻炼的最佳时机。此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。此时锻炼能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到锻炼健身的目的。
最适宜的运动：散步。
饭后散步可对胃肠起到一定的“按摩作用”，促进血液循环，有助于饭后的消化。
注意：散步应至少在晚饭30分钟之后。饭后胃处于充盈状态，这时必须保证胃肠道要有充足的血液供应，以进行初步消化。饭后直接去散步对肠胃的功能有损害，容易导致胃下垂。
最适宜的运动：慢跑。
傍晚空气清新，含氧量高，适宜有氧运动的进行。此时间段体温最高，肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，持久的运动因而变得轻松，这将有助于你更快地适应这些运动。
慢跑有“有氧代谢运动之王”之称。研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。慢跑还可控制体重，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。
最适宜的运动：瑜伽、太极。
临睡前不宜进行较剧烈的运动。睡前练习太极和瑜伽能让你的神经系统和肌肉得到放松，消除紧张，使血液运行顺畅，帮助睡眠。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌教你腹肌全攻略
拥有六块腹肌是多人的梦想。腹肌支撑着身体的上半部分，并且在其压力之下使内脏器官有序排列。较弱的腹肌可使人感到，背部尤其是下背部的疼痛。
腹肌的分类：
1腹直肌：处于盆骨的前端，肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。
2腹内斜肌：处于髋骨内，与腹直肌的两侧相连，通过收缩使身体扭转。
3腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连，主要作用是使上体转动。
有氧运动
要想使腹肌显现出来，就必须做大量的有氧运动，以减少皮下脂肪。可以想象，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，别人也是看不出来的。
仰卧起坐
仰卧起坐是训练腹肌最好的方法，因为其涉及大部分腹部肌肉。
正确的训练方法为：
1躺在一张软的垫子上，面朝上，双手置于脑后/交叉与胸前。
2下背部伸展，靠住垫子。
3肩胛骨抬离地面1—2英寸，并向腹部靠拢。
4起来时呼气，下颚微收，脖子伸直。
5保持顶峰收缩1—2秒。
6下降时不要完全放松，保持腹部的张力。
腹肌训练要点
1节食
2多喝水，这样可以使腹肌看起来更加漂亮。
3两天训练一次腹肌。
4在训练日，首先训练腹肌。
5持之以恒。
Anthony的腹肌训练方法
1负重转体
不停的做5分钟，以很好的热身。
2下斜仰卧起坐
每组20次，注意要保持动作的正确性。
3下斜腿举
思想集中于将膝盖带到胸前，缓慢的落下，脚始终不落地。
4哑铃侧弯举
持15磅的哑铃，两脚尽可能的向两边分，以锻炼腹外斜肌。
（实习编辑：陈兴娣）
有氧代谢运动全攻略
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师先容，当你有效大步走的时候，能够调动占全身５０％的腿部肌肉，５０％血液，刺激５０％血管，５０％神经，推拿肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经６大经络，健身的结果可见一斑。
怎样进行有氧代谢的八步走呢？
第一法：大步行
后腿用力蹬，前腿往前抬，
两腿肌肉用力就大了很多，步幅自然地加大了很多。
第二法：１０点１０分走
两手侧平举到表针中的１０点１０分地位上，坚持这个动作，可以有效锤炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。
第三法：呼吸锤炼
在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，第四步快呼，这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交流的几率加大，使全身充氧。
第四法：扭着走一走
行走过程中，可以有效增添一些躯体动作。比如说扭着身材走，会搅动内脏，相当于对胃肠进行了良性推拿，可增强排便功能，防止便秘。
第五法：高抬腿走
抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可锤炼髂腰肌，防止老年人疝气。
第六法：“认真”走
给走步增添一些难度，可以有效调动神经体系的参与量，进步神经体系的指挥和把持能力。
第七法：“弹”着走
两脚朝前，每走一步十个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，把人要弹起来。对脚部疾病，如脚趾痛、脚弓塌陷、踝关节标题，可以得到有效改良。
第八法：倒着走
可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
胸肌训练计划全攻略
训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
(1)胸部
平板哑铃推举
针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10P
》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。
(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A、保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B、在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
(2)胸部
史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
(3)胸部
负重臂屈伸
针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量：3组，每组次数分别为10，9，8
》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A、向前倾能将重点更多的放在胸部。
B、控制退让性动作以防下降的太低。
(4)胸部
上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
运动量：3组，每组12次
》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。
》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A、由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
（实习编辑：刘海波）
训练胸肌计划全攻略
训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
（1）胸部
平板哑铃推举
针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10P
》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。
（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A、保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B、在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
（2）胸部
史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
（3）胸部
负重臂屈伸
针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
运动量：3组，每组次数分别为10，9，8
》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A、向前倾能将重点更多的放在胸部。
B、控制退让性动作以防下降的太低。
（4）胸部
上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）
运动量：3组，每组12次
》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。
》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A、由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌瘦男人变身 增胸肌全攻略
当瘦友们夏天穿短袖T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法?对不起，我们不会做外科“隆胸”手术，也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。
胸肌事实：
一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。
如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。
双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。
随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
（实习编辑：何丽丽）
节后瘦身管理4招全攻略
元旦连续假期，竟然胖一圈！医师指出，控制饮食，不是叫人不吃，而是吃得对，只要吃得对搭配食物瘦身管理4招，且多选择低热量、低脂肪、富于营养的食物，一样可以满足口腹之欲，不只吃得饱、吃得好，还能吃得很健康。
台湾肥胖症卫教防治学会常务理事暨瘦身专科医师刘伯恩表示，日前曾针对1300位患者进行调查，结果发现，连续假期期间的进食比率，较平常日多出了1/3，连带的也让进食的体积增多，特别是许多受访者，假日期间偏爱下午茶，如松饼、蛋糕等高热量密度食品，加上心情好，更是假日后造成肥胖重要元凶。
热量未控制假后体重狂飙
这些年来，每到连续假期结束，门诊的病患一定特别多，几乎一半以上都是因为放假期间，睡得晚、吃得饱、吃得好，短短几天，体重就直线上升，有的人还可以2天就胖1公斤，数字简直是用“狂飙”来形容。
基本上，大部份人在瘦身时，多会注意到食物的热量，事实上，控制体重还牵涉到食物热量密度、进食比率和食物体积，都和饱足感息息相关，这也是为什么连续假期过后，门诊患者会增多的原因。
食物饱足感关键是热量密度
刘伯恩医师强调，一般而言，人体正常胃部的瞬间容积是500毫升，最高可以撑到1000毫升，等于是吃下去500毫升的食物就有饱的感觉了，吃到600、700毫升那就很饱了，1000毫升则是极限。
所谓食物热量密度指的是单位重量食物所含的卡路里，一般要远离高热量密度食品，首先要知道，高脂肪食物的热量密度通常比较高、不宜多吃；另要谨记的是，水份含量比较高、纤维质比较丰富的食物，通常热量密度比较低。
瘦身管理4招全攻略
1.吃饭时顺序：对于控制体重也很重要，要先吃蔬菜、水果，然后再吃主食、蛋白质类食物。吃饭要细嚼慢咽，进餐时要有间歇，这样容易有饱腹感。
2.餐前吃水果：可在进餐前1至2小时吃些水果，这能减轻飢饿感，避免吃饭时暴饮暴食，但不宜吃榴莲、龙眼、荔枝等含糖量高的水果。
3.多摄取豆类：因大豆制品不含糖、脂肪，富含粗纤维，可增加饱腹感，刺激肠蠕动通便，是体内脂肪转化成能量所必需，能减少脂肪囤积。
4.要多吃瘦肉：无论是红肉还是白肉，最好都只吃其中的瘦肉，不吃油脂成分。而在烹饪方法上，以蒸煮滑熘的方式最好，避免高温烹饪。
医师建议：
可以采用多样少量和细嚼慢咽的饮食方式，每1种都吃一些就好，千万不要因为特别喜欢吃某一种食物，这样会吃得特别多，且与朋友聚会用餐时，可以“稍做休息”，不要一直吃个不停，也许离席个10分钟，让胃部空间稍微排空之后再回席，让瘦身饮食无负担。
漂亮腹肌——腹肌锻炼全攻略
漂亮腹肌
没有什么部位比坚实的腹肌更吸引人了。它代表着健美、苗条，还有性的诱惑。
每个人都有希望练出好看的腹肌，但要通过顽强的努力。做正确的事情！并坚持不懈！你就有可能造就肌肉清晰而又平坦结实的腹肌。
什么是正确的事呢？
1.认识腹肌！
腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。
腹肌由四个部分组成；腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。
腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌，它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有T型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。
孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧卷腹，团身卷腹，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉
请注意：练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用。这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿，在动作中腹肌井没有缩短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了几乎所有的动作。
腹直肌：对腹直肌的最好锻炼是做卷腹练习。
正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。
腹斜肌：如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20次，共做35组。
发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。
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六块腹肌（RuntasticSixPack）
下腹肌：要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。反向卷腹，垂悬提臀抬膝，仰卧直腿抬臀
反向卷腹：与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后收缩腹肌膝盖向胸前收缩！放松重复，做10次左右，注意不要憋气。
腹横肌：腹部真空收缩！平板支撑
显而易见，并非每个人都能练出完美的腹肌，但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。努力加上坚持是关键。
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