不同的卧推差别可大了!看似简单错的人不少

发布时间 : 2020-02-04
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关于平板卧推重要性的话题已经泛滥,然而最近很多的健身自媒体在宣扬平板卧推放弃论,核心观点是很多人上胸薄弱,能做上斜就只做上斜。

观点的形成很大程度在于个人体验,不过上斜派和平板派的争论由来已久。虽然两者真的都非常重要,只选择其一的论点过于极端,过分强调均衡等于没说。明白二者究竟在训练过程中有什么不同和讲究,你更能够针对自己情况来安排。

上斜卧推

胸大肌由锁骨和胸肋头部(上、下胸椎)组成。上斜卧推的目的是将更多的训练中在上胸肌上。进行上斜卧推的主要好处是训练胸肌的上部。

将长凳倾斜(15到30度)时,卧推可以更多地激活肩膀,因为它与肩部推举类似。另外,由于长凳的角度,这个动作对肩袖施加的压力较小,这是使用平板卧推时常见的受伤部位。

然而,上斜卧推也有一些缺点。因为倾斜的胸部卧推会给上胸肌带来更大的压力,它会使这个肌肉群更发达,而平板卧推往往会使整个胸肌都平均发育。

在这个角度也会更积极地刺激三角肌前束(肩膀),所以不要在第二天锻炼三角肌。永远都不要过度训练你的肌肉,如果你连续两天训练同一个肌肉群,就会发生过度训练。过度训练任何肌肉都可能导致受伤。

上斜卧推步骤

向后躺在上斜的长凳上。确保在长凳坡度在15到30度之间。高于30度的上斜卧推会主要作用于三角肌前束(肩部)。前臂与肘部成90度角。

握距与肩同宽,手掌完全握住哑铃,手掌朝向身体前方。把杠铃从架子上抬起来,双臂紧锁,把杠铃举过头顶。

吸气,慢慢的降下杠铃,直到杠铃离胸口5厘米距离。杠铃一直和上胸同一竖直平面。手肘与身体成45度夹角,在身体两侧。

在这个动作的底部保持收缩一秒,然后大口呼气,发力,把杠铃推回到起始位置。锁定胳膊,保持,然后慢慢地下降。重复12次,然后将杠铃回架子上。共完成五组,每组增加重量。

平板卧推

如前所述,胸大肌由上胸肌和下胸肌组成。在平板卧推时,两头的压力都是均匀的,这使得这个动作对整个胸肌的发育都是最好的。

与日常活动相比,平板卧推是一种更自然的流畅动作。然而,就像上斜卧推一样,也有一些缺点。

职业健美运动员多里安·耶茨(DorianYates)说:“我甚至不把平板卧推列入我的胸肌常规动作,因为我认为它过于强调三角肌前束,不足以成为一种有效的胸部锻炼。同时,平板卧推的角度使胸肌肌腱处于容易受到伤害的位置。大多数肩伤和过度训练的疲劳伤都可能是由平板卧推造成的。许多在健美运动中胸肌被撕裂都是因为沉重的平板卧推造成的。”

作为一名私人教练,我认为男性肩伤是最常见的。常见的错误有:

*没有人帮忙保护

*没有人帮忙将杠铃放回架子

*左右不平衡

*身体更强壮的一侧举起了大部分的重量,这意味着杠铃可能处于倾斜状态。

和其他推举动作一样,你需要通过使用阻力带和拉伸来适当地热身胸部和肩膀。对于平板卧推,你需要确保你有充分的肩膀灵活性和肩胛骨稳定性,减少潜在的伤害。

如果你在平板卧推运动中感到不适,你应该考虑上斜卧推或使用哑铃代替。这里有一些提示,确保你正确完成平板卧推。

平板卧推,步骤

躺在平坦的长凳上,使脖子和头获得支撑。膝盖成90度角,双脚平放在地板上。如果你的背部从板凳上掉下来,你可以考虑把脚放在板凳上而不是地板上。身体处于杠铃下放,使杠铃与胸部成一条直线。双手略宽于肩膀,肘部呈90度弯曲。抓住杠铃,手掌背对身体,手指全握住杠铃。

呼气,挤压腹部,用胸肌将杠铃从架子推到顶部。手臂在收缩的位置伸直,挤压胸部。

吸气,把杠铃慢慢降到胸前,降到离5厘米的距离。将杠铃放下的时间应该是上推所需时间的两倍。用胸肌爆发力量将杠铃推回到起始位置。重复12次,然后每组增加更多重量。完成5组。

回归到平板还是上斜的问题,归根结底这是一个体验感受和个人目标的问题。平板卧推能更好地锻炼胸肌,许多教练都认为上斜对你的胸肌、肩膀和肩袖更安全。如果平板并没有对你造成任何损伤倒也没有必要过分担心。关注我们,分享更多健身干货!#把健康带回家#

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