铁友,你手上的茧多吗?你一般是怎么处理的?
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回到上个世纪90年代,我们会发现那时候的西装特别流行垫肩,穿上之后立马显得肩膀宽阔,人也显得更精神。莫非现在大家爱练肩是因为垫肩不流行了?当然,真正能够把衣服撑起来,立体的肩部是头功。
如何练出更大的三角肌呢?今天我们会详细的给你列出计划,如果你对肩的训练已经有了一定的认知,不妨清零重新学习。
正式进入肩部训练前,你需要考虑......
不能跳过热身
如果你想肩部训练有效果,激活肌肉是非常重要的。热身不仅有助于防止受伤,还能使训练更有效。
在做训练计划中的第一个动作之前,你最好先进行5-10分钟的有氧运动,除此之外,也可以用比平常训练轻的重量开始训练。这可以确保充分激活了肩部训练中要用到的肌肉。
混合搭配动作
在训练中,身体能够很快适应压力水平,也就是说一套训练计划连续做几周很快会遇到瓶颈。有经验的举重运动员深知这一点,所以他们会每隔几周就改变训练中的动作。这会让身体不断适应新的动作,在练出精瘦身材的路上遇到绊脚石的几率就会小很多。
如果这篇文章中的一个训练你已经连续做了4-8周,并且感觉掌握了,那么就开始下一种吧。如果你这样做了,就能看到肩部的长期增长。
别忘了渐进式超负荷
一直用同样的重量进行训练,也会让你的训练效果遭遇瓶颈。渐进式超负荷本质上是指随着时间逐渐增加举起的重量,也是逐渐增加身体承受的压力。从长远来看能带来明确的肌肉增长。
1.全方位三角肌肌肉建设训练
这个特别的训练计划适合想要增加肌肉大小的训练者,从难度最高的运动开始。坚持高训练量,也能看到明显的增肌效果。在你习惯了这个训练计划之后,可以用倒金字塔来增加挑战性。从本质上说,这组训练使肌肉达到力竭,得到最佳训练效果。
训练动作组数次数
哑铃减伤推举46,6,8,10
杠铃直立划船38,8,10
坐姿俯身后束提举38,10,12
侧平举38,10,12
站立杠铃顶举前平举38,10,12
2.三角肌肌肉轮廓训练
如果你想增强三角肌的肌肉线条,只用轻重量、高次数进行训练绝对不是最好的选择。训练开始时,选择中等重量、中等次数训练,然后进行超级组训练,增加移动次数和泵感。这样能够让你在训练中和训练后燃烧更多的卡路里,产生所谓的“余热”效应。
训练动作组数次数
坐姿杠铃推举48-12
侧平举超级组310-12
坐姿俯身后束提举310-12
拉力器前平举310-12
拉力器立正划船310-12
反向器械飞鸟310-12
弹力带侧平举310-12
3.肩部基础训练
这是一套基础训练,为进阶肩部训练打基础,训练目标为三角肌的三个头。从过头推开始,三个头将依次训练。对于初学者来说,建议开始训练时用器械。有助于你习惯动作,建立信心,之后再转换到自由重量。自由重量通常对长期肌肉建设更加有效。
训练动作组数次数
器械肩部推举312
侧平举312
前平举312
反向器械飞鸟312
4.中三角肌增肌训练
如果想让肩膀看起来更宽,那么你需要集中精力训练中三角肌。这个训练将帮助你准确地做到这一点——针对特定的肌肉群进行不同角度的训练。为了达到平衡,需要在文中再选一个计划与这个计划交替进行。
训练动作组数次数
杠铃肩部推举4组8
杠铃直立划船3组8-10
单手侧平举3组10
侧平举3组10-12
5.后三角肌增肌训练
后三角肌是许多人努力训练的肌肉群。这并不奇怪,因为前三角肌和中三角在肩部推举和其他动作(包括胸部动作)中能得到更多的刺激。按照下面的动作进行训练,你将看到后三角肌的显著增长。
训练动作组数次数
站姿杠铃颈后推举4组8-10
坐姿俯身后束提举4组8-10
绳索后束飞鸟3组10
反向器械飞鸟3组10-12
6.前三角肌增肌训练
前三角肌通常比后三角肌运用得更多,因为在许多胸部动作中它们都要发挥作用,比如卧推。如果你想练出更大的胸部,那么这个训练肯定有帮助。但是,要确保肩部、胸部训练之间休息足够,以确保完全恢复。
训练动作组数次数
杠铃肩部推举48-12
阿诺德哑铃推举48-12
双哑铃前平举310
拉力器前平举310
7.三角肌预力竭训练
三头肌经常会影响肩部训练效果,因为它们通常在肩部受到充分刺激之前就会力竭。幸运的是,这个训练可以帮助你避免这种情况。这套训练从单关节动作开始,然后再进行多关节过头推,这将确保三角肌在三头肌力竭之前得到充分刺激。
训练动作组数次数
站姿绳索侧平举48-10
杠铃前平举310
反向器械飞鸟310
器械推举38-10
杠铃直立划船310-12
训练的关键在于坚持。坚持常规肩部训练,你会在练出肌肉身材的路上走得更好。如果你经常改变训练计划,尝试专注于渐进式超负荷,你的三角肌肯定会越来越大。关注我们,分享更多健身干货!#把健康带回家#
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