你在健身房有什么动作是很想做，但又不敢做的？
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很多人说硬拉是一个发展全身力量绝佳的动作，但这句话只对了一半。这里的硬拉说的只是传统硬拉。它是全身动作，需要背部和手臂发力，同时双脚压向地板。
对于变式很多小伙伴可能都有一个误区，认为变式动作和根源动作的训练肌群一致，或者大差不差。硬拉绝对打脸这种观点了，罗马尼亚硬拉是一个针对上腘绳肌和臀大肌的孤立动作，而直腿硬拉却是一个练习下背的动作，对比传统硬拉真的相去甚远。
训练肌群是怎么在动作过程中变化的呢？它们在发力和动作细节上到底有什么区别呢？
我们认为可以直接通过传统硬拉（所有变式的根源）来筛选这些变式动作。硬拉可以说是最好的全身动作之一，因为它对腿部训练和背部训练的强度一样大。事实上，这个动作被叫做硬拉，是因为它的向心（积极）收缩是从完全停止开始的（没有弹性的地板），这将它与其他硬拉动作区分开来。
为什么这一点很重要？很简单：你做每次动作的开始都没有所谓的弹性能量或拉伸-缩短周期的帮助。换句话说，你从完全静止开始每次动作(反向运动也一样)。
如果以深蹲为例，从架子上拿下杠铃后，你会降低手臂(和杠铃)，这是一次动作的消极部分。正是在下降的过程中，能量积聚起来，所以在动作的最低点，身体更有可能向上发力回到起点。弹性能量是非常真实的，这是你能够在举重的向心过程中向上推动身体的原因之一。
而罗马尼亚硬拉呢？这个动作实际上从站姿开始，动作的前半部分是一个离心（消极）收缩，能够产生弹性能量。但不管怎样，这是硬拉变式。
然而，它也有一些自己独有的关键特征。首先，这是一个针对上腘绳肌和臀大肌的孤立动作。很多人认为这是一个复合（多关节）动作，因为膝盖是弯曲的，移动主要集中在髋关节（臀部在整个动作过程中保持高位；在传统硬拉中，臀部朝向地板）。但是其他关节没有完全弯曲或伸展，所以可以称其为单关节孤立动作。
第二，在整个动作过程中，膝盖保持轻微弯曲，但不一定要腿部发力。
相反，膝盖微弯是为了让你把焦点转移到大腿上部。然后，当你下背部是平的甚至是拱的，杠铃杆一直靠近腿时，膝盖微弯就消除了下背部的压力，迫使所有的注意力都集中在臀大肌下部和大腿上部。
最难以理解的恐怕是直腿硬拉了，它是硬拉变式中最被低估和误解的动作。可能是因为如果你做对了，很多人会告诉你你做错了。但直腿硬拉绝对是一个下背部动作，原因如下。
要正确地做直腿硬拉，必须伸直腿，让杠铃远离身体，还有，你会很想拱起下背部。现在，大多数教练都对这个想法感到吃惊，但这是真的，你会想在直腿硬拉时拱起下背部。
这可能是唯一一个我们会建议你不要拱背的动作，直腿硬拉做的时候要小心，而且要用非常轻的重量，尤其当你是新手或者下背部力量很弱。因为当腿伸直时，如果下背部拱起，大腿和臀大肌在动作中不发挥作用。
我们必须说，这个动作应该留在训练的最后，因为在直腿硬拉做完后，下背部会完全力竭，你不会想做其他需要下背部稳定性的动作。
针对传统硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉我们总结了以下的要点。
传统硬举
目标肌肉：背部，腿，肩部，手臂，握姿，核心肌肉
难度系数1–5：5
主要特点：在没有积累能量的情况下，从头开始每一次动作；你实际上是在每次动作中直接向上拉杆子。
正确姿势：双脚平放在杠铃下方，蹲下，用略宽于肩宽的握距抓住杠铃。让杠铃杆靠在小腿上。胸部上挺，背部持平，通过完全伸展臀部和膝盖来拉起杠铃。在你沿着腿上拉杠铃，直到站好为止的整个动作过程中，始终保持手臂伸直。挤压背部、腿和臀大肌，然后沿着同样的路径放下杠铃，直到杠铃接触地面。在开始下一次动作的时候，先让杠铃停住。在动作的最底部确保臀部向下。
罗马尼亚硬拉
目标肌肉：身体后侧链
难度系数1–5：3
主要特征：膝盖微微弯曲，下背部拱起，杠铃紧贴双腿，杠铃片不接触地面。
正确姿势：站直，正握杠铃，置于大腿前面方。双脚与肩同宽，膝盖轻微弯曲。保持胸部上挺，腹部收紧，下背部自然弓起，从臀部向前倾，臀部向后推，直到躯干与地面大致平行。当你向前倾的时候，保持手臂伸直，将杠铃沿着大腿向下直至小腿。在动作的最低点，保持背部平直，头部中立，杠铃距离双腿非常近。弯曲腘绳肌和臀大肌，抬起躯干同时臀部前推，直到杠铃回到起始位置。
直腿硬拉
目标肌肉：下背部
难度系数1–5：4
主要特点：双腿保持伸直，杠铃远离身体，下背部实际上允许拱起，所以不要用太重的重量。
正确的姿势：站直，正手握住负重杠铃。保持腿和手臂伸直，从腰部开始向前弯曲，在放下杠铃的时候，可以使杠铃远离身体。俯身时，下背部拱起。当杠铃片离地几英寸时，反转方向，拉起杠铃至直立位置，重复动作。
关于硬拉的学问其实还有很多！除了上述的变式，过往我们还介绍过分腿硬拉、架上硬拉、相扑硬拉等等。老铁们可以搜索我们过往的文章查阅。关注我们，分享更多健身干货！#把健康带回家#
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