居家有氧除了买台飞轮或跑步机放在家里，有没有其他选择呢?答案是有的。只要拥有一块踏板，就可以做阶梯有氧!
什么是阶梯有氧?
阶梯有氧是一种高强度低冲击的运动，不易造成运动伤害，而和一般有氧最不同的地方就在于踏板的使用。通常会随着音乐，做四拍上下的动作，必须灵活运用阶梯踏板，才能完成舞步的变化。阶梯有氧不仅能够提升心肺功能，也对强化下半身的肌群有一定程度的帮助。进行时，必须使用适合个人高度的踏板，而适时的增加踏板高度，更能够提高运动强度。另外，阶梯踏板不只可以用来做阶梯有氧，还能用来做肌力训练和运动后的收操。
注意事项
1 调整垫圈数量使踏板成为适合自己的高度，如果踏板太高的话，踩上去会造成膝盖过度前倾，使得膝关节承受过多压力，甚至造成膝关节磨损。
2 上阶时，整个脚掌应该要贴合踏板，有些人跟不上音乐的节奏，会有脚跟离地的情形。
3 背部保持直立但微微放松的状态，如果背部一直维持挺直的姿态，会使得背肌过于紧绷。
4 虽然踏板本身有少许吸震的功能，但还是需要穿着运动鞋，以免在跳跃时给足部和膝盖过多的冲击。
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有人说运动最难的就是在转身出门的那一刻，太阳太大、下雨、时间太晚，种种外在因素很容易就成为不运动的借口。想要避免这些理由，在家运动是好方法，不用受到外在条件的限制，想要什么时候运动就什么时候运动。像我自己就在家里摆了一台健身车和一个阶梯踏板，懒得出门的时候，也可以在家做有氧，那么除了这些，还有哪些居家有氧运动呢?
徒手
1 TABATA
TABATA是一种高强度间歇训练，核心观念就是20秒的冲刺和10秒的休息，只要四分钟就能够同时达到有氧运动和无氧运动的效果。不过比较需要注意的是，它是比较高强度的训练，新手必须量力而为，先以姿势正确为目标，再求尽力冲刺。因为只要四分钟就能有不错的效果，又不需要器材辅助，因此愈来愈受到群的青睐。关于TABATA的专文介绍，可以点此阅读。
2 登阶运动
只要有楼梯，就能做登阶运动。方式是站在阶梯前，将一脚踏上阶梯，随后踏上另一脚，这时的腿呈伸直状态，再将先踏上的一脚放回地面，然后把另一脚也放下，回到起始状态。只要一直重复这个循环，就是登阶运动了。不用花半点钱，就能提升心肺能力，达到有氧运动的效果。而且，登阶的动作会使用到身体数个肌群，有益于肌肉的协调性。
器材
1 阶梯有氧(阶梯踏板)
有了阶梯踏板，就可以在家一边看电视一边做登阶运动了，而且用阶梯踏板，能做更多的动作变化来增加运动强度。而阶梯踏板应该是有氧健身器材中，大家最陌生的一项。虽然光看它的外表，会让人有点一头雾水，但其实它不只能用来做阶梯有氧，还能用来做肌力训练，甚至是运动后的收操呢!阶梯有氧是一种高强度低冲击的运动，和其他运动比起来，造成运动伤害的可能性较低。使用的方式可以是一边看电视一边不停的登阶，也可以跟着教学影片一起跳。通常动作会是四拍的上上下下，并且利用踏板本身，来达成动作的变化。另外，它非常容易拆解和收纳，不笨重也不太占空间，价格甚至不到跑步机和飞轮车的十分之一。关于阶梯有氧的专文介绍，可以点此阅读。
结论：价格非常平实，既轻巧又容易收纳，是个不太占空间的健身器材。
2 跑步(跑步机)
想到有氧器材，应该很多人心中第一个浮现的是跑步机吧!有人说，运动最难的就是在转身出门的那一刻，而偷懒的人总会找理由不运动，比如天色黑了、下雨、太阳太大等等。摆一台跑步机在家似乎真的可以摆脱这些偷懒的借口，而且这样一来，还能一边跑步一边看电视，比较不无聊。能够精准地控制速度这点，也让跑步机非常适合用来做TABATA。不过其实在跑步机上跑步，跟真的在地面上跑步，感觉是不太一样的。因为真实的地面会有些微的起伏，对于训练肌肉的协调性有所帮助。脚步落下时，地面还会给予身体一股推向前的反作用力，而跑步机就不太能够有这种反馈感，与其说在跑步，我更觉得像在不停地向上跳跃。
结论：跑步机是可以买的，这样一来无论刮风下雨都能够练跑，但在允许的情况下，有时还是要到户外跑跑步，身体的协调性会比较好。
3 飞轮(飞轮车)
飞轮车和健身车的外型相似，因此常常会产生混淆。飞轮是模拟公路脚踏车的设计，可以达到爬坡、冲刺的效果，所需要的技巧性比较高。健身车可以分为立式(坐着骑)或卧式(斜躺着骑)，但飞轮车不只能坐着骑，还能站着骑，可以达到的运动强度比较高。而且，连续踩踏飞轮30分钟，约能消耗500到550大卡，是有氧运动中消耗卡路里相当高的。
结论：燃脂效率极高，是可以投资的器材，但飞轮车的价位比一般健身车高，要自己评估看看值不值得啰!
什么叫有氧运动 有氧运动有哪些
对于有氧运动，有一些人还不怎么了解，其实有氧运动也是有很多好处的，而在有氧运动中，是有不少运动的，当然有些运动比较难，有些运动比较简单，那什么是有氧运动，相信还是有人知道的。那么，什么叫有氧运动？有氧运动有哪些？下面就一起来了解一下吧。
什么叫有氧运动
在专业的解释中，有氧运动其实就是大家在比较低的一个运动强度中，但是我们运动的时间却比较长，基本上在运动过程中，我们消耗的氧气都是低于我们人体吸入的氧气，所以这一类的运动能够叫座有氧运动。这类的运动有很多，比如我们比较熟悉的散步，慢跑，都是非常著名的有氧运动，特点就是没有什么爆发性，但是持续时间会比较长一些。
有氧运动有哪些
1. 游泳
游泳是不太需要太大的场合的，只要家里附近有游泳池，或者是小区里有游泳池，就也可以不用去健身房进行运动。而且游泳是非常有好处的，不仅能够让大家肢体协调，而且能够很轻松的减重，减肥效果非常的明显，并且他是一个非常安全的运动，基本上不会出现任何的事故，也不会让身体受伤，这是因为在游泳的过程中，我们要克服的主力是水产生的阻力，因此，我们的肌肉和关节都不容易受到损伤。这项运动每周3~4次，每次30~60分钟，热量上，大约可以消耗约650千卡/小时。
2. 跑步
说起有氧运动，所有的人都会想起跑步，因为跑步是最为著名的有氧运动，而户外跑步，很多人都会受到环境的限制，所以可以选择购买一台跑步机，在家里进行跑步，这样不管外面是刮风还是下雨，都可以在家里进行跑步。如果大家觉得慢跑已经满足不了自己的减肥需求，那么可以将跑步机调整成有弧度，有坡度的跑步，那这样就能够把减肥的效果提升，在跑步机上锻炼的时候也要注意使用间隔的锻炼方式，高速锻炼之后可以转为低速锻炼，不过，中间最好不要停留太长时间，一定要在40分钟到一个小时才有锻炼效果。
3. 跳绳
跳绳这项运动能够很全方面的锻炼大家的身体，而且跳绳是不需要挑选太大的场合的，只需要挑选一个足够宽敞的小地方就可以了。跳绳的动作也是没有什么好说的，是非常简单的，不过，在做跳绳这项运动的时候，大家也应该要注意，速度可以不用控制的太快，如果太快的话可能就不太属于有氧运动了。有氧运动的特点就是速度比较慢，能让自己呼吸的氧气和自己身体所需要的氧气达到一个比较平衡的状态。并且，如果大家把跳绳跳的太快的话，肯定是坚持不了特别长的时间的，这也不太符合有氧运动的特点。
4. 骑自行车
骑自行车不仅能够兜风，还能够放松心情，最重要的就是同样能够减肥，骑自行车是非常简单的，大多数的人都会，而且这项动作虽然属于有氧运动，但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果，通常大家都是要骑40分钟以上的，而且一天最好要进行多次的锻炼，才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行，这样安全系数才会更高一些。
什么是有氧运动？有氧运动是什么及有氧运动健身价值
什么是有氧运动？有氧运动是什么及有氧运动健身价值
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。
基本介绍
是不是有氧运动，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
有氧运动健身价值
英文AEROBICS意为有氧或有氧参与的。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。
通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。
有氧操（有氧健身操）就是具有有氧运动特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
有氧运动减肥问题总结,怎样进行有氧运动减肥
有氧运动减肥问题总结,怎样进行有氧运动减肥
1.有氧运动对减肥有什么好处？
运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。
2.有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好？
首先，有氧运动和力量训练同样具有健身的效果，不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖，而且在相同时间内，有氧运动消耗的热量比力量训练的多，即使这样，也不能说有氧运动比力量训练要好，最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且，力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量。所以，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。
3.有氧运动是不是越多越好？
进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。
4.多吃了甜食，可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗？
有氧运动能燃烧脂肪，消耗热量，所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯，对减肥是有害的。试想一下，当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口，你还会很好地控制住自己的食量吗？而且，长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态中，也许在运动时还没感觉到，一旦停下来，就会感到全身酸痛了。
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有氧运动 游泳有氧耐力训练方法
游泳运动员的有氧耐力在整个游泳训练中占有重要地位，其训练量(距离)在全年训练量中占主要地位，长距离运动员有氧训练的量所占百分比则更多，如澳大利亚长距离运动员每周的训练计划中有氧训练的量要占到70%。近年来澳大利亚游泳训练成功经验表明，即使是短距离运动员，在赛前减量期也要重视有氧训练。而奥运会50米、100米自由泳金牌得主波波夫的训练指导思想就是：从某种意义上说，游泳是一项耐力运动，因此需要高度地发展有氧能力。
游泳比赛项目中虽80%是在200米以下，能量供给以无氧代谢为主，但从能量代谢的角度看，人体运动的最终能源来自于营养物质糖和脂肪的有氧代谢。因此，有氧代谢也是无氧代谢的基础，无论什么项目的运动员都必须重视有氧训练。而400米以上的游泳比赛项目则是以有氧代谢为主，有氧训练的地位就更重要了。有氧训练的基本方法如下：
1、持续训练法
采用持续训练法是指不间断地连续游一定距离或者时间的训练方法，距离往往要超过比赛距离，游进的速度要低于比赛速度，采用匀速或变速进行练习的训练方法。例如：连续游3000米爬泳，5×1000米爬泳，每组13分钟包干，要求12分半游完，休息半分。
持续训练法的主要作用是：发展一般耐力，稳定或提高机体的有氧供氧供能能力。采用较大强度的持续游进行训练，可以发展专项耐力。采用较大持续训练法可以使运动员的技术熟练程度提高，获得较好的自动化水平，提高技术动作的经济性，但这是建立在保持正确技术动作的持续游练习基础上的。持续训练还可以锻炼运动员的意志品质。
2、间歇训练法
指进行反复游练习时，每次或每组练习按严格规定的间歇时间进行休息。决定间歇训练负荷的主要由：游距、游泳时间、休息时间、反复进行的次数四个要素组成。改变其中的任何一个要素，其训练负荷都会发生变化;有氧训练中常常采用间歇训练进行。
用间歇训练来发展的氧能力，最为重要的是间歇时间不能过长，训练强度不能太高，这样运动员在不能得到完全休息的情况下进行下一个练习，一个练习组的时间应保持在20分钟以上，使机体处于以有氧代谢为主供能的状态。
训练中可以采用低强度间歇训练来发展有氧能力。低强度间歇训练主要是以有氧供能练习为主，目的在于提高心血管系统的机能、一般耐力和肌肉耐力;在训练各周期、阶段都可以采用，尤以准备期、基本期内占较大比例，在改进提高技术练习时也常采用。低强度间歇训练可以采用慢于比赛速度来完成一组某种距离的反复游，间歇时间短于练习所需要的时间，心率尚未恢复就开始下一次练习。
在进行间歇训练时，由于严格控制两个练习之间的休息时间，往往要在体力和呼吸尚未恢复到正常情况下继续进行训练，对运动员机体的刺激较深，身体的反应也比较大，但这种训练方法也比较容易适应。
有氧运动——心率=效率
我们都知道，有氧运动的关键点就在于心率，特别是对于需要减脂的朋友来说，认识心率知识是非常有必要的。心率和燃脂是息息相关的。
很多刚刚开始通过有氧运动来减脂的朋友都会碰到这样的状况。每天都坚持去运动，但是效率却感觉会时好时坏，有时候还特别不习惯，有氧运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中之一。
有氧运动燃脂是有固定的心率范围的。有时候调整不好可能会浪费很多力气，减脂也会变得没有效率。
心跳率：就是有氧运动减肥第一个必需要了解的运动科学基本知识。
首先，了解心跳率的第一课，就是认识最大心跳率，得知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。
了解自己的心跳率之後，又可以从中得知什么资讯呢？许多新手在刚开始做有氧运动时，常会遇到经验不足，速度控制不佳，然后效率下降，这都是心跳率超过负荷或心率不够所造成的。
一般在进行运动的时候，可以借由最大心率的数值将心率划分为五个区间
从最大心跳率的50%~60%开始属于第一区间；最大心跳率的60%~70%属于第二区间；最大心跳率70%~80%属于第三区间；最大心跳率80%~90%属于第四区间；最大心跳率90%~100%属于第五区间。
1、通常，透过健走之类的缓和性运动就能达到第一区间心跳率，而对于新手减脂而言把心跳率控制在第二或第三区间是最重要的任务。
哪种有氧运动好呢？
现在因为有很多人在饮食方面经常不加限制，导致出现肥胖的几率非常大，当身体出现肥胖的时候，不但会给人一种臃肿的感觉，关键是还会引起三高现象，对身体的危害非常大，所以进行有氧运动减肥就成了很多人追求的目标，那么哪种有氧运动最好呢？一起来了解一下吧！
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
有氧运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。
有氧运动有哪些？那些可以减肥？燃脂效果显著的常见有氧运动有很多，如游泳、慢跑、骑自行车、网球、跳舞等。
游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节。冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
慢跑能提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
从上面可以看出来，有氧运动的方式是非常多的，但如果非得说哪一种有氧运动最好的话，这的确是会让人非常为难的，不同的人对运动的要求是不一样的，最好根据自己的兴趣爱好选择自己喜欢的运动方式，自己喜欢的就是最好的，坚持下去，一定会有很好的成效。
有氧运动瘦身吗
由于现在生活水平的提高，每天摄入的脂肪含量日益丰富，这就导致我们的体重直线飙升。于是乎，减肥就成了一个热门话题。想要减肥可以通过有氧运动进行，有氧运动的具体方式有很多，比如说可以骑单车，或者是跑步，亦或者是跳绳以及登山等。通过有氧运动可以燃烧身体脂肪，能起到减肥作用。
对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动。例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等有氧运动减肥，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度，这些都是有氧运动减肥的范畴。
一般不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
有氧运动的范围涵盖非常广，甚至是我们平时上下楼梯，或者是洗衣服做家务都包括在有氧运动的范畴当中。就那爬楼梯来说，一个人爬上六级到12级左右的台阶，身体就能够燃烧接近于两个鸡蛋的热量，如果平时没有过多的时间进行有氧运动，那么不妨通过爬楼梯的方式来运动瘦身。
舞蹈有氧运动怎么运动？
舞蹈是很多女孩子都向练习的一种运动呢，舞蹈不只是为了让自己的姿态更加美好，同时他也是一种锻炼运动呢，既然有运动，那么他是有氧运动还是无氧运动呢。有的人认为其诶舞蹈是有氧运动，那么接下来让小编为大家介绍有关于舞蹈有氧运动的相关内容，大家可要好好看下呢。
有氧舞蹈（AEROBIC DANCE）是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。
有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：AEROBIC DANCE， HIP-HOP， FUNK， SALSA等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。
风格
拉丁风格
最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈JAZZ AEROBICS；以后又出现了萨尔萨有氧舞SALSA AEROBICS，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。
方克、街舞风格
方克（FUNK）、街舞（HIP HOP） 的有氧舞蹈与FUNK、HIP HOP音乐有很大的关系，这些音乐都比较欢快，使人都有一种跃跃欲跳的感觉。 FUNK、HIP
HOP是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。 动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳FUNK、HIP HOP 后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。
看了以上的有关于舞蹈有氧运动的相关内容，大家可要好好的学习呢，同时舞蹈也是有很多的种类的，大家在学习舞蹈的时候也要要坚持锻炼的，以免自己的筋骨生疏呢，基本功夫还是要多多做一下的呢，压压腿啊什么的呢，希望大家成为一名非常好的舞者。
有氧运动：什么？还有你不知道有氧运动
有氧运动是我们减肥瘦身的首选锻炼方式。
有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，持续时间长的运动。我们常见的有氧运动一般为：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。
真所谓适合自己才是最好的，那么我如何选择适合自己的有氧运动呢？
1.适合各个年龄段的首选运动方式，选择一个平缓的路面，速度一分钟120步，锻炼时间从20分钟开始递增。
2.有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
3.跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的发育和增强，锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。
4.提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重，因此最适合关节病人进行锻炼，对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。
5.经常骑自行车可锻炼心脏功能，使肺活量增加，还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。
有氧运动为什么可以减肥？ 有氧运动减肥原理
很多人尤其是减肥的朋友虽然很关心到底什么是有氧运动，但不少却根本分不清有氧运动和无氧运动。
有氧运动和无氧运动根本区别
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。
区分二者简单可以依据心率，心率保持在150次/分钟以内的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。
有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。
很多运动没有特别的界限，可能同一项运动在每个人处理方式不一样，性质就不一样，比如一般都认为游泳有氧运动，如果采用短距离冲刺游50m，那应该算是无氧运动了。
有氧运动
有氧运动时的有氧代谢中葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。
(1)特点：强度低，有节奏，持续时间较长
(2)种类：各种有氧操，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动项目
(3)作用：氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心
肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身减肥的主要运动方式。
无氧运动
无氧运动是高速剧烈的运动，氧气的摄取量非常低，由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧代谢，在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
(1)特点：大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
(2)种类：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、肌力训练(健身房器械训练)等
(3)作用：局部肌肉塑形等。
有氧运动的减肥原理
您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
肌糖原无氧分解所提供的能量，只能维持一分钟左右，因此一定量无氧运动后，必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。
跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。
骑车，黄金有氧运动
骑车被称为“黄金有氧运动”，它能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、协调性、平衡能力，还能减轻压力。然而，如果骑车方法不当，身体会很“受伤”。
骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉，尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。此外，骑行时还有“四个注意”。
首先，要掌握好时间，一般应控制在1小时左右。英国伦敦大学学院研究发现，骑车时间过久会增加男性患前列腺癌风险，这可能是前列腺长期承受较大压力所致。车速可根据个人体质进行调节，一般15千米/小时以下的速度属于中等强度运动，适合心肺功能一般者，超过16千米/小时就属于比较大强度的运动了，适合心肺功能较好的健身者。最好根据心率控制骑行强度，年轻人可以保持在140～150次/分钟，30～40岁者为130～140次/分钟，40岁以上则应控制在120～130次/分钟最佳，以感到有点累、稍有气喘为度。
其次，要调整好把手和车座高度，并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。骑车时头部稍向前伸，目视前方，上身适度前倾，躯干向上躬起，双手适度用力握住车把，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐稳正中坐垫。需要注意的是，不要过长时间采用单一姿势骑行，以避免身体疲劳。
再次，踩踏脚板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意保持一定的节奏，否则会使踝关节和膝关节疲劳。
最后，由于市区环境污染较大，汽车尾气及粉尘会给运动中的人带来很大危害。因此，建议骑行时尽量避开污染严重的天气，若遇雾霾天，即使戴口罩、三角巾等防护用具，效果也不尽如人意，因此不提倡骑车出行。希望通过骑车锻炼身体的人，应尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。另外，严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性都不适合骑车。
有人担心骑车小腿会变粗。事实上骑车可有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条，一般人骑车都属于中小负荷运动，并不会导致小腿变粗，所以不必过分担心。建议骑行后做一些静态拉伸，放松腿部肌肉，防止肌肉横向增长。▲
