人体小百科 肌肉形状篇

发布时间 : 2020-01-19
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每当看到电影或动画里栩栩如生的机器人,帅气的活跃在拯救世界时,总是会想象,若是这样的机器人能够出现在现实生活里那该有多好。

不过,即使现代科技日新月异,许多以前只能想象的技术或产品都在渐渐的商品化,但机器人的实现依然只能靠幻想来满足。

虽然偶有模型或一些动作简略的机器人来解解闷,但真要实际跟人类一样灵活的机器人出现在现实中,依然具有相当的难度。

人类与其他脊椎动物之所以能够有这么多灵活的动作,关键就在于骨骼与肌肉的配合!透过不同骨骼附着点的肌肉收缩,给予各种关节最大限度利用。

而各关节根据力量或动作需要,衍伸出不同肌肉形状。今天就要来跟各位介绍一下人体肌肉形状的奥妙。

首先,肌纤维对应到彼此的肌腱会有不同排列,产生的肌肉形状也会不同。

再来就是形状与纤维排列,透过所附着的骨骼可以有效发挥肌肉力量与运动范围。

肌肉横截面积为影响肌肉力量大小的因素;肌肉缩短的能力则会影响关节运动范围。

基本上,所有骨骼肌可分为2种主要肌纤维排列形状,平行与羽状,每一个都可以进一步根据形状划分。

1.Parallel平行肌 平行肌的肌肉排列平行于肌肉长度,一般来说平行肌肉比起相似大小的羽状肌肉来说会有较大的移动范围,可分类为下列几种形状:

扁平肌flat muscles

通常薄而广,由宽、纤维状、带状腱膜起始以容许传达力量到一个宽广的区域。例如腹直肌与腹外斜肌。

梭状肌fusiform muscles

或汇聚状肌,肌腹中央为纺锤状,围度慢慢往两端肌腱递缩。这使力量方向较为直线,集中在一个小区域。肱肌、肱桡肌与肱二头肌为典型例子。

带状肌strap muscles

形状就像皮带一样,所有肌纤维平行排列在一条叫长的纵在线,且附着在骨骼的面积相较于其他肌肉来的广。例如缝匠肌。

放射肌radiate muscles

有时也会被形容为汇聚肌或扇形肌。同时有扁型肌与梭状肌的排列方式,一端汇集于一条肌腱,另一端分布于较广的带状腱膜区域,例如胸大肌与斜方肌。

环状肌Circular

没有附着点,环绕于一个有需要开关功能的孔,例如口轮匝肌与眼轮匝肌,还有蹲厕所蹲到一半突然门铃响的时候,唯一能让你立刻出去应门的救星:括约肌spbincter。

2.pennate羽状肌 肌纤维肌纤维,斜斜地排列在肌腱上,结构看起来就像羽毛。这样的排列增加了肌肉横截面面积,因此力量也较大。这类型强大肌肉较常出现在下肢,毕竟要负责支撑体重。

羽状肌以纤维与肌腱间的确切排列方式来分类:

单羽状肌unipennate

肌纤维只由肌腱单侧延伸。如股二头肌、伸趾长肌与径后肌。

双羽状肌bipennate

肌纤维由中间肌腱往双侧延伸。如股直肌与屈拇长肌。

多羽状肌multipennate

肌纤维斜向的排列在数条肌腱上。如三角肌。

同样是肌肉,根据不同动作范围与强度需求,会有这些分类,虽然平常可能没甚么体会,身体就会按照自己的意思动作。

但是了解之后,更能感受到其中奥妙之处,大概就能稍微能体会到,那些致力于设计机器人的工程师,之所以头痛的原因了吧!

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【人体小百科】肌肉形状的构成


人类与其他脊椎动物之所以能够有这么多灵活的动作,关键就在于骨骼与肌肉的配合!透过不同骨骼附着点的肌肉收缩,给予各种关节最大限度利用。而各关节根据力量或动作需要,衍伸出不同肌肉形状。今天就要来跟各位介绍一下人体肌肉形状的奥妙。

首先,肌纤维对应到彼此的肌腱会有不同排列,产生的肌肉形状也会不同。再来就是形状与纤维排列,透过所附着的骨骼可以有效发挥肌肉力量与运动范围。肌肉横截面积为影响肌肉力量大小的因素;肌肉缩短的能力则会影响关节运动范围。

基本上,所有骨骼肌可分为2种主要肌纤维排列形状,平行与羽状,每一个都可以进一步根据形状划分。

1.Parallel平行肌:平行肌的肌肉排列平行于肌肉长度,一般来说平行肌肉比起相似大小的羽状肌肉来说会有较大的移动范围,可分类为下列几种形状:

扁平肌flatmuscles

通常薄而广,由宽、纤维状、带状腱膜起始以容许传达力量到一个宽广的区域。例如腹直肌与腹外斜肌。

梭状肌fusiformmuscles

或汇聚状肌,肌腹中央为纺锤状,围度慢慢往两端肌腱递缩。这使力量方向较为直线,集中在一个小区域。肱肌、肱桡肌与肱二头肌为典型例子。

带状肌strapmuscles

形状就像皮带一样,所有肌纤维平行排列在一条叫长的纵在线,且附着在骨骼的面积相较于其他肌肉来的广。例如缝匠肌。

放射肌radiatemuscles

有时也会被形容为汇聚肌或扇形肌。同时有扁型肌与梭状肌的排列方式,一端汇集于一条肌腱,另一端分布于较广的带状腱膜区域,例如胸大肌与斜方肌。

环状肌Circular

没有附着点,环绕于一个有需要开关功能的孔,例如口轮匝肌与眼轮匝肌,还有蹲厕所蹲到一半突然门铃响的时候,唯一能让你立刻出去应门的救星:括约肌spbincter。

2.pennate羽状肌:肌纤维肌纤维,斜斜地排列在肌腱上,结构看起来就像羽毛。这样的排列增加了肌肉横截面面积,因此力量也较大。这类型强大肌肉较常出现在下肢,毕竟要负责支撑体重。

羽状肌以纤维与肌腱间的确切排列方式来分类:

单羽状肌unipennate

肌纤维只由肌腱单侧延伸。如股二头肌、伸趾长肌与径后肌。

双羽状肌bipennate

肌纤维由中间肌腱往双侧延伸。如股直肌与屈拇长肌。

肌纤维斜向的排列在数条肌腱上:如三角肌。

同样是肌肉,根据不同动作范围与强度需求,会有这些分类,虽然平常可能没甚么体会,身体就会按照自己的意思动作。

但是了解之后,更能感受到其中奥妙之处,大概就能稍微能体会到,那些致力于设计机器人的工程师,之所以头痛的原因了吧!

时尚人必看的运动百科全书


“生命在于运动”,这是一句耳熟能详的至理名言。生命对于我们每个人而言,既是宝贵的,也是脆弱的。人生苦短,犹如白驹过隙。珍惜生命,自然离不开运动。2008年,一场牵动世人的体育盛会,在中国掀起了前所未有的“全民运动”时尚风潮,转眼间,奥运成了最时髦的话题,到了2009年,运动已成为人们最感兴趣的事。而一向有远见卓识的时尚人士也不能怠慢,纷纷打起了“运动”的主意。

新时尚:快乐轻运动

世界一些国家悄然兴起的“轻运动”,成为目前体育健身的一种新时尚。“轻运动”也称“轻松体育”或“快活体育”,是大众体育的一种形式。“轻运动”的兴起,标志着大众体育不断适应人们的需求,注重精神调节与心理调适,既健体又健心,使健身朝着更科学化的方向发展。“轻体育”具有以下健身特点:

体能消耗少

一提到体育锻炼,人们会很自然地想到体能消耗后大汗淋漓的形象,这是源于在传统意义上对体育的理解。“轻体育”则不同,它是轻负荷,不追求大运动量,体能消耗少,对身体各系统的功能起到调节作用,使锻炼者心情舒畅,力所能及。近年来,一些体育学者的科学研究证实,追求高负荷的运动量,体能极限消耗,往往是造成身体伤害的原因。

运动方式活

从事“轻体育”,不必拘泥于任何方式,可以集体活动,也可以单独活动,可以静悄悄活动,也可以在音乐伴奏中活动,散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌、练气功等等,无论哪种锻炼方式,一切由自己随心所欲地选择。

技术要求低

“轻体育”没有过高的技术与规则要求,哪怕毫无运动基础的人,只要有健身愿望,就立即可以进入角色,不必羞于在体育上的无知,不必羞于在运动上的低能,不必担心行家里手们见笑,只要按自己的意愿运动就足够了。

经济负担小

体育锻炼需要场地和器械,需要付出一定的资金,如进入游泳馆、滑雪场、健身房等。这对普通百姓来讲,因经济的原因而使体育锻炼不能坚持经常。从事“轻体育”则不必为经济负担伤脑筋,在公园、在马路、在广场或在家里都可进行,做到“少花钱多办事,不花钱也办事”。

时间要求松

“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点,所以付出过多的时间从事体育锻炼已成为人们的一种负担。有些运动项目,不特意安排整段时间是无法进行的,人们想锻炼,苦于没时间。 “轻体育”在时间要求上就宽松多了,可以利用工作的间歇时间进行,可以利用茶余饭后的零散时间进行,可以早、晚时间进行,时间安排可长可短,完全依人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。

轻松健身好

正是由于上述各方面因素的作用,人们就可以在几乎没有任何负担的情况下从事“轻体育”活动了。这过程中,可以不必为动作的笨拙而害羞,不必为从事锻炼的花销而发愁,不必为占用时间过多而急躁,不必为达不到某些体育标准而沮丧。使锻炼者忘却烦恼,摒除一切不利健康的情绪影响,使活动过程不仅是健身的过程,而且是净化心灵的过程,怡情悦性的过程,是消除精神紧张的过程。

健身百科:俯身杠铃划船正确姿势介绍


俯身杠铃划船这项动作的正确姿势,大家知道吗?虽然说这项运动能够帮助大家达到比较不错的运动效果,还能够让大家的背部得到锻炼,但是很多人在进行这项运动锻炼之前,并没有对他进行深入的了解,这就容易导致大家在锻炼过程中出一些差错,那接下来我们就一起来了解一下俯身杠铃划船的正确姿势吧!

杠铃划船怎么做

这项运动最开始的姿势是要先保持俯身,然后把自己的髋部进行生长之后再两只手握住杠铃,两只手之间的宽度是要稍微比肩膀更宽一些的,然后再把自己的膝盖弯曲,身体保持微微的前倾,还有就是区干和地面大概是70度左右的角,所以说在运动的时候背阔肌的运动是会比较剧烈的,因此,手臂要伸直,腰部稍微有一点弯曲。

杠铃划船动作技巧

做这项运动的时候,呼吸是非常重要的,首先我们要把呼吸调整的比较匀称,然后再进行训练。在我们俯身抓住杠铃并且把杠铃一致胸部下方或者是腹部下方的过程中,我们的呼吸是要调整陈吸气的,而且是要均匀的吸气。在我们的手肘和肩部都尽量往后提拉肩胛骨,然后背阔肌收缩的过程中,我们就可以呼气,接下来再吸气,慢慢的恢复到原始的位置,再进行下一次动作。

杠铃划船正确握法

其实,这项运动还有分为两种握法,第一种握法是正握,那么,这个动作锻炼的就是我们背部的上方,而还有一种动作是反握,主要锻炼的是背部中部及下半部分,所以这两种运动还是要大家分别清楚的,最好是能够根据自己的运动需求去选择相应的握法,物法是非常重要的,如同正确姿势一样,也是非常需要引起大家的重视的。

在文章的讲解之下,大家对俯身杠铃划船是否有了更加深入的了解呢?这项运动不准有着比较多的正确姿势解析,还有着不同的握法,相信大家也已经了解过了。

肱二头肌训练-百科全书


在训练百科全书中,我们将增加5种关键的肱二头肌训练动作。你可能会想,我已经知道该怎么做杠铃弯举了,但是你对一些细节真的已经都掌握了吗?你是否知道最佳的运动幅度是多大,如果你想锻炼肱二头肌的不同部分,你应该将双手放在什么位置,以及用什么动作来结束你的训练?这就是我们为什么要汇编这一系列训练指导的原因。将它们消化吸收,转变为自己的训练指导手册。

立姿杠铃弯举

目标肌群:肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌

作为锻炼肱二头肌的第一个动作,这是一个很好的选择,因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。在热身之后,使用你最多只能做8次的重量,做至完全疲劳。

在此之后,在上斜和托臂长凳上做哑铃运动,这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。

如果你在背部训练之后训练肱二头肌,那么你在做弯举运动的时候就会觉得力不从心。因此,你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。

姿势:

双眼注视前方,身体挺直,双膝不锁定,下背部保持自然弯曲。双肘应该在身体两侧锁定。

角度:

即使是在动作的最低点,也要保持肘关节略弯曲。

姿势:

双脚与肩同宽,以保持身体的稳定。

姿势:

手腕应该同你的前臂呈一直线,不应该向后伸展,也不应该向前弯曲。

握法:

双手与肩同宽反握住杠铃,掌心向前。

技巧:使用较宽的握距将会着重锻炼短头(内侧头)。使用较窄的握距则能让长头(外侧头)更强烈地收缩。

技巧:如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了,那么换用曲杠杠铃。

提示:

不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。这不仅让训练效果下降了,而且还容易导致受伤。如果你正在用下背部的力量来让杠铃运动,那么说明你使用的重量太大了。

姿势:

到最高点时,肘部贴在你身体的两侧,不要让它们向前运动。

技巧:如果你的手臂在最高点处向前运动了,那将大大减少肱二头肌上的负荷,而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。

动作:

以平滑的方式将杠铃弯举向双肩,但是在你的双肘将要向前运动之前停住。在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。

呼吸:

只有在达到最高点处时才呼气。

技巧:有一种称为21次法的高强度训练技巧,就是先将动作上半程做7次,然后将动作下半程做7次,最后将完整动作做7次。

技巧:想要更好地顶峰收缩你的肱二头肌,你可以增加一些额外的重量,在一个较小的运动幅度中进行训练。可以考虑在一个杠铃架上进行训练,用它来帮助你完成动作上半程的训练。

替代动作:

一般:立姿哑铃弯举

较好:立姿拉力器弯举

最好:立姿曲杠弯举

坐姿上斜哑铃弯举

目标肌群:肱二头肌,肱肌,肱桡肌,旋前肌。

在你做完重负荷的立姿杠铃弯举之后,这是很好的第二项动作的选择。你也可以偶尔用较重的重量将它安排在第一项运动来进行,以打破常规。

最好在每次训练中都至少包含一种哑铃运动,在这种动作中将手腕旋前(将手掌向前转)是一个很不错的主意。上斜的姿势可以让你的肱二头肌(长头)得到很好地伸展。在此之后还要做托臂弯举,它让使双肘置于你的身前来训练肱二头肌。

握法:

以中性握法握住哑铃(双手掌心相对)。

角度:

将上斜长凳调节至45-70度。身体位置太高会影响肱二头肌的伸展,身体位置太低,则在使用很重负荷的时候会给肩部施加太大的压力。

运动姿势

保持肘关节略弯曲,即使是在动作最低点处。

姿势:

保持臀部和背部紧贴着靠垫。

姿势:

手臂下垂应该在身体直线之后,这会更有效地让你的肱二头肌长头得到伸展,从而获得更强烈的收缩。

动作:

当哑铃超过大腿高度之后,将手腕向上转。

技巧:将手腕向前旋转可以让肱二头肌得到更强烈的收缩。

技巧:双臂同时做弯举确实要困难一些。单臂的弯举可能会让你做出多余的身体动作,但是你也可以得到单臂训练,单臂休息的好处。所以刚开始时先做一组双臂弯举,然后在动作变得更困难时进行单臂交替训练。

呼吸:

只有在达到动作最高点处之后才呼气。

注意:

使用太重的重量会迫使你依靠身体晃动来带动哑铃,这会增加你受伤的机会。

姿势:

在整个运动过程中保持肘关节的位置靠后。

技巧:弯举的时候将肘关节向前运动会让这一运动变得更加简单,但是这会减少肱二头肌长头上所受到的张力。

替代动作

一般:立姿哑铃弯举

较好:坐姿哑铃弯举

最好:上斜长凳拉力器弯举

人体肌肉之 人体强壮的6块肌肉


人体全身的肌肉共约639块,分为:平滑肌、心肌和骨骼肌三种。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几克。人体的肌肉一般人的肌肉占体重的35%--45%。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里,可绕地球两圈半

增肌是广大健友们永恒的话题,为了增加肌肉忙着举铁,忙着喝蛋白粉。那么,健身这么久,你真的熟悉了解自己的肌肉吗?知道身体最强壮的肌肉是哪一块吗?

人体最强壮的6块肌肉

NO1:心脏

心脏的肌肉像永动机一样,每天工作着,所以心脏应该是所有肌肉中的劳模不足为奇吧!一般身体素质越好的运动员,他的心脏的厚度越厚,这样每次收缩,会向外泵出更多的血液量,从而提高运动能力。平均若一个人能活70岁,平均按照每年跳动4000万次计算,心脏大约会跳动25亿次,一般保持一定运动习惯的人群,心脏肌肉都会更强健。

NO2:舌头

舌头的特点是惊人的灵活性、永久不知道疲劳。舌头总共是由四块肌肉构成,可以完成翻转,伸缩,活动自如。而且由于舌头的肌纤维相对二头肌更多,所以舌头可以工作很久,且不会力竭!

NO3:咀嚼肌

不管是什么动物,咀嚼肌是个绝对很强壮的肌肉,尤其是在动物界,每天都需要吃肉啃骨头的,狮子老虎的咬合力能达到250公斤。当然人类也不会逊色太多,一般普通人的咬合力能达到80公斤,虽然这也有力臂方面的因素,不过还是非常惊人。

NO4:小腿肌肉

很多妹子想减小腿肌肉,其实你并不知道,小腿肌肉是非常强健的肌肉,无论你走路,跑步,跳绳,小腿肌肉都是被优先使用的,也可以说除非你躺着睡大觉,其他时间小腿一直在被锻炼着,可想而知小腿肌肉是多么发达,难减!

NO5:括约肌

可以主动收缩,会阴部与肛管处皆有括约肌!主要是位于人体消化道或者泌尿系统管道的端处,主要用于管道的开关!

NO6:臀大肌

臀大肌是很多爆发力训练的发力源泉,尤其是橄榄球和篮球运动,对臀大肌的要求更高。且臀大肌对于普通人来说意义重大,它链接着上下半身,保持躯干直立,人类从一出生,臀部肌肉就比其他部位更多。发达的臀部肌肉也是吸引异性的重要武器之一!

其他人体肌肉之最

最有力量的肌肉:比目鱼肌。比目鱼肌,也就是小腿肌。如果没有它,我们无法站立,无法行走,无法奔跑。

人体最长的肌肉:缝匠肌。从大腿斜着伸向膝盖的肌肉,是全身最长的肌肉。

承受最大压力的肌肉:咬肌,也叫做颚肌。1986年,来自佛罗里达州湖城的理查德.霍夫曼,曾经测量到长达两秒钟时间,力量达到975磅(442公斤)的咬合力,创造了世界吉尼斯记录。

最特殊的肌肉:眼轮匝肌。它像照相机光圈一样,能张能合、能开能闭。我们眨眼睛主要就是眼轮匝肌在起作用。

最不知道疲倦的肌肉:心肌。一生只做一件事,并且永不停顿,带动心脏有节奏地跳动。按照一年4000万次计算,当一个人70岁时,他的心脏大概将跳动25亿次。

最大也最忍辱负重的肌肉:臀大肌。这块肌肉让身体保持直立,并使一个人的臀部更加强壮。人的一生中,大量的时间都处在坐的状态,这就必须靠臀大肌。由于它的忍辱负重,才为身体的其他部分提供了轻松和舒适。臀大肌还有伸大腿的作用。它的外上部在治疗疾病的时候,是进行肌肉注射的常用部位。

最有趣的肌肉:耳肌。它本身能发声。只要用大拇指堵住耳孔,就可以听到一阵阵轰轰声,压得越紧,声音越响。

最善变的肌肉:表情肌。表情肌收缩时,改变口和眼的形状,并使面部出现各种皱纹,产生种种表情。科学家们发现,脸部复杂的表情肌肉可以组合成7000多种不同的表情。怪不得人类的表情是那样的丰富多彩。

健身知识:肌肉的形状是天生的!


有人说:可以透过任何的运动或姿势来塑形肌肉,让特定的肌肉比较有形!

其实这个观念在基础知识部位就已经提到过了。

1.肌肉没办法被塑形、整形,肌肉的形状由遗传决定。

你可以让肌肉「更大」或「更小」。但是你不能左右他的形状。

2.话说,你可以让身体的某些肌肉变大而其它肌肉变小,借此来重塑体型,这是办得到的。但您没办改变个别肌肉的形状。

我们通常说的塑形就是通过改变肌肉的大小来达到目的,比如三角肌,本来就是一个桃形类似于三角形,你没办法把它练出四方形。

很多报刊杂志书籍或电视频道很喜欢用紧实塑形这个诱惑的词语:不需要让肌肉变大,就可以让肌肉更好看

而这样的运动内容多半是「轻重量x高反覆次数」。

但这是不切实际的方法,若您使用的重量没有挑战性,您的肌肉就不会成长;若您的肌肉没有成长,它就不会比现况来的好看,也不会达到塑形的效果。

即使您将肌肉表层的脂肪给消掉。不管您脂肪是否过多,如果肌肉组织未经过适当的训练,肌肉就是不会好看、不会健康。

此外,你一定要知道肌肉很难长的,若你想靠徒手深蹲练出翘臀,碰几下哑铃就能长肌肉。这都是不现实的!

想要长肌肉就需要一定的强度和重量来刺激,还需要足够的营养保证肌肉生长

人体肌肉锻炼方法有哪些


人体锻炼肌肉方式方法多种多样,比如说进行头压铁片颈屈伸锻炼,这种锻炼方法是身体俯卧在一张凳子上,然后双手握住贴片压住头顶,也可以不用铁片,直接双手抱住后脑勺,然后向下做低头的动作,低头的时候尽量将头往下沉,如此反复,一组大约二十次左右,可锻炼颈部肌肉。

单手侧压颈屈伸:一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

双手正压颈屈:双手十指导交叉,按在脑后。 动作过程 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

三角肌前部 前平举是锻炼肌肉的另外一种方法,次方法具体操作的时候,挺胸收腹,双手各自握住一个哑铃,然后手臂向上缓慢举起放下,这个过程要用心体会哑铃的力量感,当举到与肩膀平行的时候,悬空停留一秒左右,然后反复。可锻炼臂膀肌肉

人体肌肉的健美训练效果


每个人都需要强健的肌肉

健美的身材来自于肌肉锻炼。很多人以为肌肉锻炼,只为运动员或健美爱好者而设,一般人并无此必要。其实不然,基本的肌肉锻炼,对每个人都很有好处,锻炼肌肉,不一定为了参加健美比赛,象职业健美运动员那般的身材。因为良好的肌肉是体能的一个重要要素。有很多女性一直都以为参加重量训练后会令他们的肌肉发达男性化。其实这种担心是多余的,女性由于男性荷尔蒙和肌纤维都比男性少,故肌肉要练成男性般发达是极不容易的。

肌肉锻炼可以增强肌肉的体积和力量,有利于运动表现肌肉,肌腱,韧带以及骨骼等部分受伤机会也较低,良好的肌肉力量对身体关节部分有较佳的保护作用。更重要的是能夠帮助维持正确的姿势,减轻因长时间工作、学习而造成的不适现象…

人体肌肉的基本认识

肌肉是人体的重要组织,对运动而言,更是担当了一个极为重要的角色。人体包括了两种肌肉:随意肌(或称骨骼肌);不随意肌。如消化系统的肌肉和心脏肌等。与运动有关的肌肉,主要是随意肌。因为在有意识支配下收缩这些肌肉时可令身体产生动作。人体一共约有四百三十四条骨骼肌,它们是由二百五十亿条肌纤维所组成,约占体重百分之四十。

肌肉发达或肥大,除了遗传因素外, 后天的锻炼和饮食营养相当重要。运动锻炼方面最有效的方法是重量训练即健美运动。 肌肉能力包括肌力、肌耐力、柔软性、爆发力、速度、平衡、敏捷性等。对于健康性体能而言,其中肌力和肌耐力较为重要。对于运动而言,其他的能力都很重要。肌力---指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量…肌耐力---指肌肉群在作重复收缩或维持静态收缩一段时间的能力,如长跑等。参加健美训练的目的在于追求发达的肌肉,使肌肉均匀和有线条美。健美比赛的重点在于参加者的肌肉发达程度,全身肌肉的分配和比例以及线条的美感。

健美训练效果

长期从事健美运动,身体会产生以下一些变化:

(1)肌肉变得肥大和粗状。这可增加男性的肌肉美感,而女性就会有更结实富有弹性的肌肉。增加线条美。女性由于肌纤維数量比男性少,且体内多女性荷尔蒙,因而阻碍了肌肉的发达程度。相反,肌肉若缺少运动刺激,便会发生萎缩,最明显的例子是受伤后,经过一段长时间的休息,令缺乏运动的肌肉变得松弛和体积缩小。不过,不会象一些人所担忧的发达了的肌肉会变成脂肪。

(2)韧带的体积和柔韧度增加。这样能坚固地保护关节,减少受伤

(3)增加肌肉的收缩力量,速度,耐力和爆发力,这可以提高运动能力。

人体肌肉的运动是怎样子的


人体是一个非常神奇的系统,人体内的任何一个系统都是有着紧密相连的关系,尤其是人的肌肉。人的肌肉除了可以通过锻炼练出来之外,其实我们的人体里面就存在着肌肉,骨骼肌就是比较重要的肌肉,那么作为人的肌肉,它在运动的时候是怎样子的呢?接下来就以骨骼肌为例为大家讲解一下。

肌肉——人体运动的发动机。这里说的肌肉,主要指骨骼肌。骨骼肌与骨骼共同构成人体的运动器官。 而骨骼肌则是人体运动的“发动机”,为人体运动提供动力。人体全身大约有骨胳肌600 多块,占体重40%之多。骨骼肌的两端是白 色的肌腱,分别固定在骨骼的不同部位上。骨骼肌中间较粗的部分称肌,是肌肉收缩的主要部分。

骨骼肌由许多的肌纤维组成,其间分布着营养肌肉的许多血管和支配肌肉的神经。我们身体的一切大小活动都要靠肌肉这个“发动机”的发动收缩,牵拉相应的骨骼的移位完成。所以说骨骼肌是人体运动的发动机。体育锻炼可促进肌肉的发育,增强肌力。这是因为日常生活中的动作仅部分肌肉参与活动,而进行体育锻炼时,可使全身的肌肉都参与活动,肌肉里的毛细血管网大都开放,以供给肌肉更多的营养,使肌肉逐渐锻炼得粗壮有力。

人体的肌肉是非常的神奇的,它支撑着我们人体能够保持正常的运动。除了能够肉眼看见的一些肌肉之外,人体内也存在肌肉,比如骨骼肌等,这些在人体内都扮演着非常重要的角色。所以我们在日常的时候要保护好这些肌肉,同时在运动前也要注意做好热身工作。

小腿肌:雕塑完美形状


小腿肌一向是健美训练中的老大难问题,是不是发达小腿肌真的难于上青天呢?下面关于小腿训练的建议,有助于突破这一难点,让你的训练获得成效。

一、针对目标肌的特点训练

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法撼动。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。

正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用优先训练法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。

采用优先法你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是1215次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到68次,一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的估计,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在1012次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到训练感觉,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作

不做全程动作几乎是个通病,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。

四、方法多样,强度较大

小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做骑驴提踵(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组1215次,做4组。

也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵,每组1215次,做4组。

替代坐姿提踵的练习有弓步提铃和脚掌踮举(在腿举器或坐蹬器上,先将重量蹬至顶部,然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的踮举可雕塑小腿外侧线条)。

由于小腿肌耐劳,故训练强度必须较高,组间休息45秒左右,不应超过1分钟。一般采用23个练习,总组数为812组。

为了加快小腿肌的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调,可改变训练频率,如一周或半月内连续练两三天,休息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右,第二个练习做2530次。变化的目的只有一个提高训练强度,逼迫肌肉生长。

乔韦德曾对施瓦辛格说:如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应,就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。为了自己的薄弱部位小腿,施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子,忍受讥讽,发奋苦练,终于将讽刺变成了赞叹。其实,即使是强壮部位,也是长期进行艰苦训练的结果,何况是薄弱部位。针对薄弱部位,改进训练,坚定信心,艰苦努力,阿诺德施瓦辛格为我们做出了榜样!

决定胸肌形状的4大因素


为什么别人的胸肌这么好看,而我的却不成形呢?不知道自己胸肌问题的本质是出在哪里,没找到问题源头显然就找不到合理的解决方式,今天就聊聊是什么因素决定了你胸肌的完美程度。

1、胸肌厚度

先给各位普及一个小知识吧,你一定在健身房听过人们在谈论胸肌训练时出现胸内侧、外侧、中缝之类的位置,也非常多人问我,中缝(外沿、内侧...)很单薄要怎么练啊?然而实际上胸肌在解剖学上只分为胸大肌和胸小肌,而我们胸肌不好看的真实原因,往往是因为胸肌不够厚。

就拿中缝来说,男人跟女人是一样的道理的,你觉得平胸萝莉会有沟?还是波霸会有沟呢?已经有无数的人问过我这种问题了,每次让他们发照片过来都会发现问题还是只有一个,胸肌厚度不够,都没成型,练的时间还太短,还不够有耐心,就纠结这些问题是没意义的。

建议都是先把胸肌的厚度练起来,只有随着肌肉量越来越多,胸肌的形态和视觉效果才会越来越明显。简单一句话总结就是:在你的胸肌没有达到一定的厚度前,先不用去考虑中缝没有或者外侧薄弱这些问题,因为在那之前是看不出来哪里比较薄弱的,或者说你现在的状况的整体都薄弱!

2、体脂率

第二个影响胸肌完美程度的因素就是体脂率了,就算你的胸肌厚度跟力量都已经很好了,但是如果体脂率整体较高,也无法看到完美的胸肌形态(就跟体脂率高了看不到腹肌是一个道理)。

所以说有时候你觉得胸肌形态不好看,下垂或者线条不明显,但是又练了很久,可以去考虑一下你的体脂率是否过高的问题。

当你把厚度训练这些方面都做好了,这时候只需要控制体脂,看到完美的胸肌形态指日可待。而且正常来说,当你的胸肌越厚,受到体脂率的影响就会越小。

3、训练方法

在体脂较低,肌肉较厚的情况下,胸肌形态还是不美观,这个时候很可能就是训练方法的问题了。往往很多人练胸肌的时候动作都是一成不变的,虽然我们都知道胸肌是一整块大肌群,但细分的话也有上胸部、中部、下胸部。一直做同样地的训练动作只会练到同一个角度,我们要想练出漂亮的胸肌就要全面训练,不能忽视细节。

简而言之就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。大多数人都是平板的杠铃动作做的最多,但是也不要忽略了上斜下斜和夹胸这些训练。如果你没条件只能做俯卧撑,也可以在这个基础上去做高姿(手高脚低)和低姿(手低脚高)一些变化式的俯卧撑,做到全面发展。这样的训练才不会让你的胸肌有明显的短板。

4、基因

说到这个就比较残忍了。

等你做好了以上几点,练了较长一段时间堆积肌肉量,又把体脂降下来了,并进行了全面多角度的塑形,发现你的胸型还不是你想要的样子。比如你希望要一个宽而长的胸肌,结果是窄而短;比如你喜欢偏方形的胸肌,但最终获得的是偏圆形的;比如你还可能发现胸肌中缝有个缺口,或是分得过开,这个时候你可能需要面对现实了,决定你胸肌形态的先天因素——基因。

我们的基因(肌纤维的走向,锁骨的位置,肌肉束的形态)天生决定了胸肌肉的形态,这个框架固定了,你的胸肌最终偏圆还是偏方也就被限制住了,而你能做的只是不断的让这个框架内的肌肉变得越来越发达饱满而已。

减肥百分百:少女们的修身之道


丰满的胸部是女性特有的美。女孩子从十一、二岁开始乳头和乳房明显高出胸部,到十五、六岁,乳房逐渐发育成熟。这时便出现了富有曲线的女性外形美。要保持这种美,除上正确和及时使用胸罩外,重要的是坚持胸部锻炼,发达胸大肌。方法如下:

一、双膝脆在地板上,手臂伸直撑地向下做屈臂动作,一直弯曲到颏和胸看地为止,屈臂时,注意不要使臂部向后引,而应把身体重心放在手腕上,用手臂和手腕支撑身体的重量并维持片刻,使乳房充分下垂,重复8—10次。

二、自然仰卧于地板上,头和臀部不离开地板,向上做挺胸动作并停留片刻。重复做6—8次。

三、双膝跪在地板上,上体直立,双手合掌置于胸前。两手用力做对抗动作,注意肘关节不要下垂,前臂成“一”字形。并要挺胸抬头。要配合深呼吸动作。重复8—10次。

腰背部的锻炼可以做仰卧起坐,每次做6—8个。在做的时候要注意挺胸挺腰。

腿是人体的重要组成部分之一,其线条的曲直直接影响到形体美,太粗或太细都不符合女性美。如你的腿过粗或过细可做下面的锻炼,背对墙,身体站直,双臂齐肩伸手,手心贴墙,以倚持平衡,然后左腿向前方抬至齐腰高度,再尽量向右移,之后回原位,这样重复六次。再换右腿,同样重复六次。注意膝盖要保持伸直。这样坚持一段时间,就会使你的腿线条更美。

以上这些锻炼方法简单易行,依个人具体情况可全做也可只做一部分。坚持一段时间(至少要四个星期)后,面对镜中的形体,你肯定会露出满意的微笑。

如场地允许,还应多做些走、跳、跑、泼浪,弹性松弛等练习。

特别应指出的是经期的锻炼问题。过去学者们都认为在月经期从事所有体育活动都不适宜的。近年来的实践和研究已否定了这种观点。月经周期正常,生殖器官无慢性疾患者可如往常一样锻炼。经期进行锻炼,不仅可以对身体不适起到调节作用,还能改善机体的营养代谢和盆腔的血液循环。月经不调和痛经少女可做些促进盆腔血液循环的练习,包括屈髋关节和伸展腰骶部肌肉的活动。

(实习编辑:陈兴娣)