1. 我每天喝很多很多水(包括茶，我对咖啡因耐受不高，所以咖啡偶尔会喝)，白天工作，晚上微博回答问题，都会把水杯放在身边，随时喝。我不喝可乐等汽水，但喜欢冰的苏打水，放两片柠檬，超级好喝。去健身房我从来不会忘掉水瓶、毛巾、手套。
2. 如果你想塑形，重量训练不可少。塑形的本意就是塑造肌肉的形状。你不能主动控制各部位脂肪的多少大小(你可以减脂，但是没法控制哪里减哪里不减)，但是你可以通过训练控制肌肉的大小多少，就好像雕塑体形一样。
3. 任何减脂训练的唯一目的就是提高代谢。要提高代谢就得增加肌肉，肌肉是active tissue，肌肉每天消耗大量热量，脂肪不会。
4. 有人说女性练重量会变身肌肉超人那是扯淡，这就好像说你每天慢跑一个月后就能超越刘翔一样。职业女性健美选手是职业运动员，你达不到她们的训练量，何况很多职业选手在偷偷注射类固醇，因为女性天生睾酮太低。
5. 女性能增肌肉，但是对比男性来说，很难。粗壮体形是因为增了肌肉却没有减脂。记住减脂需要热量差，需要每天吃的少于消耗热量。
6. 一斤肌肉的体积是一斤脂肪的1/3。肌肉多体脂低的人看着苗条纤细，肌肉少体脂高的人则臃肿肥胖，虽然两个人身高体重可能都一样。
7. 减肥头一个月体重围度不变也可能是正常，因为你的荷尔蒙水平你的基代都还没有适应新的情况，很多人是一个月以后开始掉体重掉围度。
8. 永远关注线条，其次围度，体重不是衡量你减脂效果的标准。减脂期间一星期不要称体重超过1次(最好每个星期一早上空腹上完厕所记录)，否则扰乱自己心情。
9. 少吃多餐是王道。
10. 营养搭配合理是王道之王道。
11. 运动前永远要热身，5至10分钟就好，最起码跳绳或重复无氧动作。热身让你心跳加速，血液流通，肌肉发热，最主要让你精神开始集中。
12. 通常一天训练不要超过90分钟，可以是45分钟有氧，45分钟无氧，也可以60分钟无氧30分钟有氧，看你自己需要。可以早上跑步，下午或晚上无氧训练。
13. 短时间高强度比长时间低强度好。你能60分钟完成90分钟强度更好。你能HIIT 20分钟达到差不多1小时有氧效果最好。
14. 不要再问Insanity是无氧还是有氧。你可以有氧(跑步游泳单车椭圆机等)+重量训练，你也可以Insanity+有氧，或者Insanity+无氧，甚至就做Insanity。类似Insanity这种间歇训练模糊了有氧和无氧的区别，或者说通过高次数无负重无氧动作达到无氧+有氧的效果。
15. 身体健康，而且最有利减脂的办法是全面锻炼。有氧锻炼你的耐力和心肺功能，无氧锻炼你的爆发力和力量，Insanity这些间歇训练是两者结合。每天除了Insanity你可以看自己的需要和条件添加别的运动。觉得要跑步就跑步，要塑形就做重量训练。
16. 重量训练不一定要去健身房，只是为了好形体的话，在家里用自身体重和简单总量也可以达到差不多效果。
17. 不同的训练是针对不同的目标。以前欧美流行的大肌肉已经渐渐开始式微，现在的主流是以功能性为主，追求的是综合体能即耐力，心肺功能，绝对力量，爆发力，敏捷，柔韧，反应，协调等全面发展，外表上更看重不是以前的夸张不自然的肌肉，而是体形匀称，线条清晰。一句话，追求的是功能而不仅仅是外表。
18. 以前我喜欢成天去健身房泵铁，现在更注重全面体能。
19. 去健身房重量训练时，组间休息不要超过1分钟。
20. 每个部位我会做2至4个不同动作，每个动作至少3组，平均4组。
21. 我喜欢做超级组，比如做完手臂弯举不休息，马上做绳索下压，俯卧撑接引体向上。
22. 我喜欢从最轻重量开始，一组一组加重量，直到做不动了在减重量一组一组做回到起点。
23. 你可以把腹肌训练放到超级组里，比如说一组卧推接一分钟仰卧起坐。
24. 我去健身房时不跟任何人讲话，我是去训练不是聊天的。
25. 做有氧训练或者间歇训练时我很关注自己的心率。
26. 永远保持核心紧张，无论是跑步还是深蹲还是间歇训练。
27. 无论是跑步还是跳跃，落地要轻柔。
28. 无论什么运动，我在运动后15至30分钟内一定保证摄取可以快速吸收的蛋白质和碳水(最好是乳清蛋白粉和果汁)，前者立即修复运动中受损的肌肉纤维(运动的过程就是肌肉纤维被撕裂的过程)，后者补充糖原马上停止身体分解肌肉的过程。
29. 善用补剂是好习惯，但是了解补剂无法取代运动和饮食，但会帮助你提高效率。使用任何补剂前一定要详细了解其成分，作用和原理。
30. 我喜欢起床后空腹跑步，但如果你容易血糖低的话，请事先吃根香蕉或者全麦面包。
31. 那时候我一个星期重量训练4次，星期一胸，星期二背，星期三休息，星期四腿，星期五肩膀和手臂，周六和周日有时补充下，不过一般休息为主。我不管腹肌训练叫重量训练，腹肌绝对是你应该经常练的。
32. 那时候我一星期争取跑步4至5次，每次半小时至45分钟。
33. 每次用完器械，记得用毛巾把跑步机或者卧推椅子上的汗水擦干净，身体文明精神更要文明。
34. 在健身房训练后到更衣室第一件事是用肥皂仔细洗手，健身器械是感冒一大传染源。除非不得已我从来不在健身房洗澡，太浪费时间。
35. 吃饭最忌讳偏食，运动则忌讳偏科。跑步的不练重量，练肉的不敢有氧，这些都不全面，也不健康。
36. 运动，营养，就如医学，物理，滑雪一样都是严肃的学科，也在不断发明和创新。保持谦虚，多听多学多验证，我也不断的在学习，通过实践修改自己的观念。
37. 不做伸手党，但是也别不敢问问题。没有傻问题，只有傻丫头不敢问问题。你们每天问问题也是我们学习和自我批评的好机会。
38. 有了心得，有了成果，记得帮助你身边的人。不管是家人是朋友，一起锻炼的感觉无敌。
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健身心得:健身成功的要素
当谈到健身套路和锻炼，很多人发现自己未能实现自己的目标。下面是一些提示和技巧，可以帮助你坚持你的常规，实现健身的成功。
设定每日目标
当天上午，写下你要完成的那一天一件事。人谁制定的长远目标，往往会放弃，因为他们的目标没有被实现的一天。
解决与朋友
如果你没有心情做运动，你的朋友会是小的动力，你需要让你去的那一天。你不会想离开你的朋友被困在健身房，你会吗？
做自己喜欢的事情
演习不只是在跑步机上跑步和举重。当规划一个健身锻炼，尝试结合您喜欢的事情-无论是游泳，足球，网球等。当你在做自己喜欢的事情，你会倾向于不感到厌倦而放弃。
求实
不要把自己太硬或设置一个不可能的目标，你知道是不可能为你实现。你会更有动力去继续你的日常锻炼，如果你看到你的小目标正在实现。
积极思考
每天写下自己一个积极的事情在日记。这是非常重要的，自我感觉良好。如果你有一个糟糕的一天，你可以看看在你的日记，并记住所有你注意到对自己的积极的东西。
休息
即使是身体建设者必须至少有一天的休息，他们之间的严格的训练套路。你的身体需要至少一个例行演习后一天的休息，因此它可以重建肌肉和简单的休息了。倾听你的身体-如果你觉得太疲倦或每周锻炼有一天，你可能需要一天的休息。
10条减肥达人的健身心得
心得1：一切瘦身捷径都是不靠谱的，最单纯最稳定最科学的瘦身方式才是最有效的。你可以选择一样你能持久坚持的瘦身方式，比如有氧运动，每顿饭少吃500卡路里的热量，要记得，坚持的下去的才有意义!
心得2：有氧运动必须持续30分钟以上才能见效的从消耗糖分转化为消耗脂肪，所以选择运动瘦身的话一般需要持续做45分钟到1小时。
心得3：运动的原则就是出汗要注意补水，确保运动过程中不至于脱水，在中间不要停，实在太累可以把速度放慢喘息一下。
心得4：经常更换有氧运动的种类，不能长时期盯着一种运动做。因为人体也是有惰性的，习惯了一种节奏和强度，成效就不那么明显了。
心得5：运动的同时，精油推拿也非常见效果。用于减肥的精油选的都是热性的单方可以加速血液循环，有益于代谢。
心得6：把精油均匀地涂到腿上，由下至上，由小腿至大腿，推拿穴道，小腿肚可以多推拿几次。然后再均匀涂到手臂上，顽固的拜拜肉能通过正确的推拿方法匀称。
心得7：要想瘦，管住嘴，迈开腿，人体就是一本收支平衡的帐。食物吃下去，就是增加热量；运动消耗，就是减少热量。你吃下去的热量比消耗掉的多，热量就储存在体内，转化为脂肪，人就会长胖。
心得8：100%鱼胶原蛋白，加入2勺胶原蛋白，用脱脂牛奶冲泡。可以腹饱而热量也仅有170卡而已。
心得9：少吃点米饭，多吃点菜，清淡点，就能把热量控制得很好。
心得10：热带水果，比如，榴莲、火龙果、红毛丹、香蕉、荔枝等等在水果中属于热量偏高的，请尽量回避。其他水果每100克的热量都在60大卡以下。但是也要关注，别吃过量，因为水果中的果糖含量也不容小觑。
健身心得：送给健身新手的几大建议
犹豫不决的你终于决定了开启健身之路，步入健身的你是否感到迷茫，对！这篇文章就是写给健身初学者的。这何谓初学者？除非你是教练或选手，我觉得健身两年以内都可以算是初学者，因为身体的浅能都还有很多空间可以很快的成长。
不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力，踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多的资讯困惑，也最容易气馁，更容易放弃。要防止这些情况发生，需要一些心理建设，这五个重点是提醒也是建议，连现在我也还是常常用来自身提醒。
刚开始运动的你，要记得：
健身不是一件简单的事
你的偶像健身方法不一定适合你
耐心非常非常重要
不要太拘泥于细节，那是自讨苦吃
流汗不等于成果
健身不是一件简单的事：
太多人把瘦身、健身当成是在捏粘土。大腿粗，怎样把腿先瘦下来？有蝴蝶袖，我要学五分钟瘦手臂操！还有最常见的：肚子肥肉多，有没有快速瘦肚子的方法？另一方面，不管是男生女生更是一堆人在担心一旦开始重训就会变太壮。这是一：明显对运动、饮食如何影响身体完全没概念，和二：严重小看所有重训、所有身材好人背后付出的心血。
长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会一不小心练成太大只，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正大只的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出比我多好几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。
你的偶像锻炼方式可能不适合你：
这个点的意思是，初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人少一大截，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。怎么说？你很渴望你偶像的身材(健美先生，或是杂志里的泳装模特儿)，你翻出他们报纸杂志上的锻炼流程，说他人鱼线是靠每天做一百个仰卧起坐、教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。因为这一部份是行销。他们也许有做这些，但是没说的是过去多少年的重训基础终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许做做体操就OK(大部份都还是持续重量训练)，但是初学者跟着做体操流流汗，是会减肥，是会健康，但是记得还有很多层面！
你看到一个大腿发达，跳跃力惊人的选手在做腿举你就以为只需要做腿举就可以跳很高，但他也许深蹲了十年了。跑步你不会一开始就跑马拉松，所以健身、重训不要到处求高手的菜单，这是下意识想要抄截近的思维。他们流程不适合你的机率很大。不如就找一个做得来的基础动作努力练，太简单了就增加重量、强度、种类、时间。时间久了、有经验了、了解自己身体能耐，你自然会知道什么适合你，什么有用。
耐心非常非常重要：
为什么我说健身两年以内都可以算是初学者？因为先有耐心做两年再来谈成果在哪，改变身材本来就是要花时间嘛！你想昨天就练成完美身材，但是一步登天是不可能的。抄捷径快速瘦下，不但把体质搞坏，体质虚弱，复胖机率更是高。练肌肉只狂练身体一部份，后果是头重脚轻肌力不平衡，一天到晚受伤，靠打针吃药就更不用提了。
我们十几数十年的不运动、不重训、不懂营养以后，为什么重训了两个月就会开始问胸肌线条在哪，肥肉怎么减很慢，合理吗？把重心放在成果在哪？，眼前的锻炼反而没有给予应给注意力。成果不好，可能是方式不对，可能是需要多了解营养学，但是八九不离十是你下的苦功远比你想像中的少，不要练两个月就问教练：怎么没效果，是不是方法有错？。（找错教练另当别论）
一开始不要太拘泥于细节，那是自讨苦吃：
你在等天时地利人和，但那是永远不会发生的。你想确定你的有氧时间足够、重量组数次数都拿捏对了、吃饭时间间距、锻炼排列都正确，才开始安心去做。初学者不可能什么都懂，但是健身最最重要的一环就是出全力去做，而大部分的没效果都是因为不够努力，不是因为你组数做错了。问问题是好事，但是光是在问问题钻牛角尖就是大错特错，拘泥于细节不但失去重点，更是一头雾水。
你计划再周全都会有突发事情阻止你运动，而现实生活就是考验你理由多还是毅力强。理由多你永远都会找不到时间运动，有毅力的就会午餐时间不上脸书，下班少看电视、早上闹钟调前一小时。当然一旦运动成了习惯，时间自然都找的到，因为就跟吃饭睡觉一样理所当然，想都不用想。
流汗不等于成果：
这也可以说是困难不等于有效，运动不等于锻炼，少吃不等于健康。半蹲一小时很困难，但是完全没意义。坐三温暖也会流汗，但是肌肉零刺激就是零成长。纯粹少吃只是饿肚子很难受，脂肪未减肌肉反而少了。
了解想要成功瘦身是要减体脂肪(饮食，有氧)，增重就是卡路里摄取多余消耗，增肌就是重训。没有捷径，任何人跟你说它有妙药、不用运动轻松瘦身秘诀，都是谎言，顶多短期有效，长期影响轻则回到原点，重则永久伤身。
总而言之，一个初学者刚开始运动不要给自己太多事情去想！无数个小时问问题、算卡路里，不如马上开始实际行动！跑步就准时去跑，重训就从轻重量开始用力去做，经验会慢慢累计。不要急着找成果，累了就休息但是不要怠惰。摄取足够蛋白质，油炸脂肪减少，多喝水，多休息。想成功就要坚持，坚持就一定会成功！
健身心得:肌肉训练的最佳次数
增肌训练每组的最佳次数
如果你不能找到属于自己的训练方案，那么你就永远踏入不了真正的健身之门！
组数，次数，重量这些数字在健身训练中占据重要的一环。很多人过于把它们看成是一个固定呆滞的数字。这往往就会走入一个误区
健美最关乎的是训练质量，而不是训练量。
每个人的基因不同，适合所有人的最佳训练方法是不存在的。不同的两个人，要想达到同一效果，训练方案可能千差万别。
所以，不可能有某一个训练动作，或某种训练技巧，或某个范围的特点每组训练次数或训练总组数，对每个人都是最佳的。
如果下次你在健身房看到某个私教给所有会员制定的训练动作、每组重复次数或总组数都-样，那基本可以判定这个私教非常水。
对不同人来说，其增肌需要的最佳训练次教也会有微小差别甚至巨大差别。所以你必须学会一种方法，帮助你找到适合的每组最佳训练次数。
组数和次数不是死板的数字。衡量训练质量的终极指标就是肌肉泵感。
很多人模仿别人的训练重量，训练动作和训练次数，但我要告诉你的是：别人的训练方案可以让他自己获得最大泵感，但未必适用于你。
我从来不会在每次训练时使用特定的训练动作，或每组进行特定的重复次数。只要我能获得最佳泵感，使用多大重量，做多少组，每组做多少次都不重要。
如果你想真正成为一名高手，你就要找到自己达到最佳泵感的训练重量和训练次数！当然这需要一定时间的尝试。
大多数人认为每组10次重复最适合增肌，但这也许并不适合你。也许你的最佳次数应该是6次，3次或15次。
如何寻找最佳次数：
1.如果你做完15次以上都没达到良好泵感，那说明这个重要太轻了。如果你进行3-6次重复力竭但也没有良好泵感，说明这个重量太重了，或者你借力太多，没有给肌肉很好的压力。
2.一些复合动作如深蹲，推举，硬拉和卧推，一般需要较低的重复就能达到最佳泵感，而如杠铃弯举，哑铃侧平举，绳索动作等一般需要较高的重复才能达到最佳泵感
3.同时你的身体比例、躯干重量、四肢长度、手臂和腿部力量等因素，都会影响你的最佳训练重复次数！
4.先选择一个重量，在12次重复左右获得良好泵感，然后在试试如果用这个重量做15次，泵感会不会更好。然后可以逐渐增加训练重量，降低训练次数，看看泵感会不会更好。
如果你的泵感降低，那么你就需要改变策略。你真正需要做的，就是自我尝试，选择一定的训练重量和训练次数，让你的泵感达到最佳！
最后再次强调：不要盲目模仿那些明星的训练计划，杂志里的那些计划都只能当做参考。每个人都有属于自己的训练方案，比如SergioOliva喜欢每个部位20-25组，每组6-8次重复，而库尔曼大师一般喜欢每个部位12-16组，每组10-12次重复。
健身心得:教你如何坚持健身运动
1.没计划就是有计划
没计划怎么做事？你一定会有这样的疑问。但是运动并非做事，也不须像做事那般一板一眼。与其斤斤计较燃脂速度，还不如去找别的事情做。和朋友一起，可以相约打球、游泳；独自一人时，找个地方去散步，哪怕是公园，甚至是住家附近的街区都是很好的散步地点，敦亲睦邻一下也不错！
2.变化运动方式
每天都吃同样的食物，你会不会腻？同理，每天做一样的运动，能持续下去的机会也不大！更何况根据研究，身体在重复同一种运动2~3周后，就会完全习惯这种运动带来的刺激，于是燃脂速度下降，这时除非加强运动强度，否则运动再久也没有效果！有时跑步、有时跳绳、有时上健身房、有时在家做仰卧起坐，不分时间与地点，想到就做，运动本来就是1件自由的事情！
3.善用迷你运动课程
研究显示，要使运动发挥燃脂效果，最好遵守333原则，即每周3次、1次30分钟、心跳130/分。但是对于许多忙碌的人来说，1天挪出完整的30分钟都可能是件难事！还好现在有许多迷你运动课程，可以让你自由组合运动时间。如3分钟或5分钟体操，就是你可以参考活用的运动课程，迷你课程也是帮助你将运动转变成习惯的最佳起点。
4.设定合理的目标
什么是合理目标？就像工作目标一般，你也可以拟定每日运动量，以体力能负担的运动量开始。以仰卧起坐来说，若你能做到25次，那就从25次开始，每2周后视体能状况，增加5~10次。当你觉得可以很轻松地完成预定目标时，就表示你该加强运动量或改变运动项目。
5.分享你的成绩
听到别人说：我慢跑1个月，结果瘦了3kg！等让人既羡慕又忌妒的话时，自己是否也想试试看？其实对于运动者本身来说，分享运动效果可能是推动他们持续运动的最大动力之一。所以，当运动的好处验证在你身上时，记得马上与亲朋好友分享，更能坚定你对运动的持续度与信心！
健身心得,改变身材的4种力量
影响健身效果的4大要素
为什么有健身却看不到效果？为什么少吃，却没办法瘦出好身材？只想瘦，不想练肌肉，该怎么办？如何才能最有效的增肌减脂？
复杂的问题，不会有简单的答案。如果要彻底的了解这些问题的根源，就必须要更全面的了解到底哪些因素会影响身材呢？它们之间的关联又如何？否则就会像瞎子摸象一样，一下子摸到大腿，一下子摸到鼻子，但就是没办法看到全貌。
在看这篇文章前，你可能必须先去知道基本的人体组成、营养素。那么，我们就来看看影响身材最核心的4种因素吧，还有他们之间是如何互相牵连的！
改变身材的4种力量
一、热量
热量当然是影响身材外观的因素，当你摄取的热量比消耗的少，体重绝对就会下降；换个角度，摄取的热量比消耗得多，体重就会上升。
但这代表只要降低热量就好吗？可能刚好相反！
试想这两种状况：一个不健身的人，每天消耗2400卡，吃进1900卡；另一个健身者，每天消耗3500卡，吃进3000卡，两个人的热量摄取都有超过基础代谢率，而且消耗的热量都比吃进的热量多出500大卡。
一些日子后，这两个人的体重都会降低，但谁会拥有好身材呢？当然是健身者才能增肌减脂，因为热量被进行训练的肌肉消耗掉，而肌肉本身也会修补、重建，提升基础代谢率，不断地带动更多的脂肪消耗。简单而言：身材外观更取决于能消耗多少热量，而不是能少吃多少热量。
而只限制热量的人会有什么成果呢？
1.体重会下降，但是肌肉更少、能量更低而无法执行运动。
2.通常不搭配健身的低热量策略，并不能长久维持，一旦回复到正常的热量摄取，身体优先会储存脂肪，而消失的肌肉却不会再回复。整体而言，肌肉更少，脂肪更多，身型和健康程度更差。
健身心得:如何练出又大又方的漂亮胸肌！
如何把胸肌练的又大又方
开始努力健身之後，身上的肌肉都逐渐增长了，手臂变粗了，胸也变厚了，可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离！更加努力的训练
提升强度重量与次数组数，可是胸的效果却不见明显，反倒是手臂累得要死！到底该怎样把胸肌练好呢？？？
常见的胸肌锻炼方法介绍！
俯卧撑
机械式推胸：
绳索夹胸：
杠铃卧推：
哑铃卧推：
动作上分为
单关节（肩）动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸；比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。
双关节（肩肘）动作：用机器或杠铃或哑铃做"推举"；可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。
胸大要点：
1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做双关节动作
2.练习"核心发动"：
手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。
3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，意念集中
动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。
如图片中上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~
4.动作下放时要慢"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，
于最低处有感受拉展到胸肌肌肉束，再马上用力上推，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤！
健身心得：上半身“推”和“拉”的平衡
健身心得：上半身拉及推的平衡
上半身的肌力训练中主要是围绕着两个动作模式：推和拉！
其中推的动作又分为水平推和垂直推，而拉的动作分为水平拉和垂直拉
水平推：卧推，俯卧撑等等
垂直推：肩推：倒立俯卧撑
水平拉：各式划船
垂直拉：引体向上，下拉
大部份人训练的菜单中，会忽视拉的动作，如引体向上或划船。这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，造成姿势的问题，最后出现肩膀的伤害。
一份设计良好的上半身训练内容，应该按比例安排水平拉((Horizontalpulling))及垂直拉(Verticalpulling与垂直推(OverheadPressing)及水平推(SupinePressing)。每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。
拉：推的比例不良会导致肌力不平衡胸肌过度发展及肩胛内缩缺乏发展，让运动员容易造成肩膀的受伤，特别是肩袖的肌腱变性(Tendinosis)。
进行大量卧推(BenchPress)及卧推变化式的运动员，肩袖转袖肌腱变性的发生率相当的高。
事实上，在一个平衡的训练内容中，鲜少运动员会经历肩膀前侧的庝痛。前侧肩膀疼痛不是因为卧推所造成，而更有可能是缺乏适当拉的动作比例。
对运动员来说，评估推与拉肌力的比例是十分关键的。最好的评估方式就是比较引体向上的最大次数与最大的卧推重量。不管运动员的体型如何，他能卧推超出自身的重量，同时也能够拉起自身的体重。比方说，200磅的男性运动员，他可以卧推300磅，应该能够进行12~15次的引体向上(Chin-ups)；而300磅的男性运动员，可以卧推400磅，应该能够进行5~8次的引体向上。
着名体能训练师MikeBoyle说训练者应该能够在进行引体向上时，自身重量加上外在负荷的重量，可以跟他们卧推的重量一样。也就是说，若你的体重是200磅，而卧推是300磅，你应该可以在身体额外再负荷100磅的情况下，做一下的引体向上；若你的体重是175磅，而卧推是250磅，你应该能够身体外加75磅的重量下进行一下的引体向上。
■不要忽视拉的动作！
现在看看自己的训练菜单，是否推的动作做的太多了？
良好设计的肌力菜单，每周至少要有2种引体向上的变化动作，而每个动作进行3组；同时，每周至少要有2个划船的动作，同样进行三组。
而垂直拉及水平拉的动作型态，或是进行的次数，应该每三周就要改变。在某些情况下，动作型态及次数都要改变。
【健身心得】健身先练力量训练还是有氧呢？
要知道健身人群也分为好几种一种是肥胖人群、一种是增肌人群另一种则是塑形人群，这些人体型和目的的不同就代表了训练方式也会有所不同，那么在健身中我们该怎么安排力量与有氧的前后呢，我们通过分析为你带来最好的方案！
针对肥胖人群：
我们建议先进行力量训练在进行有氧运动。为什么呢？因为我们知道，人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。需要提醒的是，要补充足够的水以及控制饮食中的脂肪摄入。
针对塑形人群：
我们建议也是先力量在进行有氧，因为也是为了能得到更完美的线条，所以两者在这方面是一致的。
针对增肌人群：
这就得取决自身的情况了。芬兰于韦斯屈莱大学的学者进行的一项最新研究成果表明：两种运动的先后安排顺序终究不是那么重要。研究者对200名年龄在18岁-40岁之间的男性为期24周的锻炼进行了追踪调查。其中有一半的男性在锻炼时先做有氧锻炼，随后做力量训练。另一组男性的锻炼安排顺序正好相反。两组人都是每周锻炼2-3次。
24周过后，一项分析结果显示：两组参与者在耐力、肌肉力量和去脂体重方面的增加量都相似。
另一项分析结果显示：在锻炼开始阶段，先从事有氧锻炼的男性其睾丸激素含量有所下降，但这一下降在艰苦的力量训练之后随着肌肉的增长而得到了缓慢的恢复。
然而，在24周的锻炼结束之后，两组人在睾丸激素含量方面的差异消失了。
健身的心得
如今很多朋友天天宅在加里玩电脑，但是可要担心身材走形哦，其实坚持每天一个小时的锻炼，就能让你摆脱身材走形的烦恼。
男生的赘肉多集中于腹部和臀部，女生则一般集中于手臂和腿部，所以对于男生来说仰卧起坐是每天必不可少的，这个是一块腹肌变八块的最有效方法，每组15-20次，4组就好。女生则可以做一些点脚尖提臀或后踢腿一类的动作，组数次数同前面。每天跑步20分钟，消除手臂，臀部赘肉很有效果，但是要坚持，否则的话有可能会反弹。
俯卧撑是一个男女生都可以选择的经典动作，对初练者胸肌和三头肌有着显著效果，两手距离短练胸肌内侧，相反距离长练的就是外侧。每组12次，4-6组为好。如果你刚开始一个也起不来的话就可以先每天坚持起不标准动作10个左右，这样有20天就可以每组起8-10个左右了，想要更好的线条可以把脚垫高做，想要围度大些的话可以负重做。
建议有条件的朋友还是去每天去健身房练上一个小时，绝对3个月就能有明显的效果，那里设施齐全，针对性强，还有教练指导，效果肯定是自己在家练的几倍。
总之每天对着电脑不爱出门的朋友同时要记得每天锻炼哦，这样既能宅,又能有形。（健身器材分享）
网友：朱晨辰
健身心得：5个建议让你更强壮
5个建议让你更强壮
踏进健身房，想要通过自己的努力让自己变得强壮而有型！却因为忽视了很多训练细节导致迟迟没有进步！
运动健身真的不是有蛮力就能搞定，其中不乏需要很多技术活！
1.重视热身
好的热身会帮你在接下来的训练中发挥良好状态和防止受伤，一定要好好准备热身！
去提高身体的温度，去放松伸展僵紧的肌肉，改善关节的活动度，去激活懒散的肌肉，保证训练中正确肌群的参与，调整好身体姿态，保证脊椎，肩膀的正确位置！这都是你在训练前该准备好的事情！
2.做笔记
让你自己清楚的知道自己做了什么，详细记录所有的你的训练内容：动作、组数、次数、重量，休息时间，以及动作中的感受或不对的地方！
这样能帮助你清晰的认识到自己的
3.保证营养摄取
想要想怪兽一一样强壮，就必须像怪兽一样吃！
你不会看到任何一个强壮的男人是不注重饮食的。如果你没有变得更强，那么你就需要吃更多的食物来帮助你增肌。
按照你的自身状况去设计食谱，合理搭配各大营养素比例，然后开始自己进厨房！
记下所吃的食物种类和数量，然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。刚开始，由于不太熟悉食物的营养价值，可能会使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物营养参考书的帮助下，只需几周，你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。
4.多关节动作为主
以为靠着二头弯举，各式卷腹，抬腿，就能变强壮，身材就会变好了？
答案是不可能！
多关节的复合动作才是你的首选，深蹲，硬拉，卧推，引体向上，肩推，划船这些才是你的主食！
学会管理自己的训练资金，把精力投入到能给自己带来最大收益的项目上！太多的孤立动作，小肌群锻炼不是明智之举！
5.有计划的安排！
有计划的去做一件事，会让你在路上走得更顺
包括每周练几次，每次练多久，具体到每次训练的动作的选择以及安排，训练量，强度，组间休息时间等等！
比如一个新手！需要增加肌肉和力量，但它不可能一开始就承受高强度的训练！
这时候可能需要8-12周或更久的时间去打好基础：这一阶段主要选择基本的动作模式，采用低强度，高训练量，高训练频率的方法。目标是打磨技术，改善身体姿态，贮备体能，发展软组织韧性等等。
当你有了一定的基础之后，再进入以提升肌肉为主的强度期！
健身心得：怎么让女朋友陪你一起健身
健身心得：怎么让女朋友陪你一起健身
首先要分享心法，第一是耐心、第二是耐心、第三还是耐心，然后，再把以上三点乘一百倍，这就是你要有的心理准备！
你可能会觉得这在夸大其词，但是确实一点都不夸张，要知道运动习惯，而且是大强度的重量训练，一般的男生都坚持不下来何况是女生呢。试着想看看改变一个人的信仰是不是很困难呢？但是我们身为健身爱好者，必须从自己还有灌输健身心得，让另一半也了解并参与。
一、先付出金钱
在对方尚未觉得从事这项运动是有价值之前，很难要对方开始投入心力又投入金钱，所以最好的方式就是自己先投资一些吧，但是别误会喔，我不赞成一下子就几万几万的洒，或是冲动的直接帮对方买个几年会籍，这样对双方压力都很大，从简单的小东西开始吧，比如说一对简单的可调式哑铃或壶铃、当然要是附近有可以单次付费的运动中心，从这边开始也很好。
二、不要用自己的标准来要求对方
也许我们是重训狂，力量很大、一星期不狂操个六天就不觉得爽，但请了解对方是对这个运动一无所知甚至带有恐惧，请用中低等甚至是低标准开始进行吧，时时观察对方的操作情形，适时的调整，最好是让对方觉得有运动到但不会过于疲累，练后太多的酸痛也许会让运动狂的我们心理觉得满足，但是却可能会让女生觉得是个不好的经验。
三、不制造压力
操作时不要随意加对方的重量，让女生有自觉太轻再缓缓增加就好；不要追踪对方体重机上的数字，我们的出发点是要让另一半培养运动习惯、得到健康、了解到重量训练的美好，其他，请先摆到一旁。
四、永远只有鼓励跟赞美
如果身材变好了、力量变大了、身体变健康了，不论是你发现或是她自己提出来，请用力赞美，而且切记绝不要苛责或讥讽对方(如：瘦这么一点你也跟我说？）
五、体谅对方的想法
也许因为工作或身体不适，会让运动暂时中断，在对方没有完全体会到持续进行重量训练的价值与美好前，这个选择被放到比较后面是你必须要理解的，请体谅，并在恢复练习时进行协助就好。
六、交给别人训练
在经过一段时间的努力，对方对这项运动比较了解也不会排斥了，可以考虑请较为专业的教练进行教授。
