大家在做重量训练时，是否曾有过「明明已经力竭，为什么肌肉成长的速度还是不如预期」的疑问?
事实上，只要有训练，就会有破坏，肌肉也就会跟着成长。可惜，我们往往受困在感觉问题，想要加强感受度，所以才老是认为肌肉没有快快长大，甚至觉得懊恼。
而依据司博特自己的经验与观察，发现这个问题有个关键，那就是大部分人在锻炼的过程中，常会忽略一个重要元素：多着重于「向心」训练，忘记「离心」的重要性!
通常，一个训练动作中会有「向心收缩」及「离心收缩」。提起负重、肌肉收缩，我们称向心收缩;反之，放下负重、肌肉拉长则是离心收缩。举例来说：握推上举时，肌肉收缩是向心，下放时，肌肉拉长就是离心。
一般认为，离心收缩对于肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。
因此，我们会建议大家，如果想提升感受度，训练时除了将意识放在主要运动的肌群外，还可以尽量放慢动作，感觉离心收缩的效果。
不过，感受度的形容本就不好说，光用说的也可能还是很抽象。所以司博特会在接下来文章中，针对「胸部」的几个训练动作，示范如何在离心收缩时放慢速度，避免你一时乱了套，不知该怎么做动作才好。
上斜杠铃卧推 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45～60度，握距比肩膀略开，动作往下就是离心的开始。
离心：把速度放慢，感受地心引力拉扯着你的杠铃，用力量去对抗，让杠铃缓缓地往下。
向心：速度正常，过程中感受上胸肌肉收缩。
上斜哑铃飞鸟 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45~60度，哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定，慢慢向外展，此时开始离心收缩。
离心：动作速度放慢，下降与身体平行，因每人柔软度不同，下降幅度也有所差异，以舒适、自然、不受伤为原则。
向心：收缩时，用胸部的力量往内夹，手肘记得角度固定。
此动作为单关节，能承受的重量要小心斟酌，别拉伤啰!
杠铃卧推 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
握距比肩膀略开，手肘小心不要外展过度(微微内夹)，因为手肘如果太过外开，肩膀会承受过多的压力。
离心：往下，动作速度一样放慢，用力量去对抗地心引力。
向心：上举时速度正常，意识放在胸肌上，想象用胸肌的力量上推。
哑铃飞鸟 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定。
离心：慢慢外展，手肘对着自己的乳头离心向下，记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度，每个人下降幅度也有差，以舒适、自然、不受伤为主。
向心：收缩时，手肘角度固定，用胸部的力量内夹。
动作为单关节，在重量上同样要斟酌，量力而为!
虽然离心训练对肌肉成长有帮助，但其实向心离心都一样重要，不要太过激进、偏颇于一方。另外，因为要加强感受度，所以动作的速度会放慢，这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响，记得重量的选择上，一切量力而为，万万不要勉强喔!
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胸部训练之蝴蝶夹胸
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌
健身器材：器械
动作说明：
蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
蝶机夹胸动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
蝶机夹胸注意事项：
1、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些;
4、本文推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式(如下图)，事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
5.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
胸部训练之哑铃卧推
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌，肱三头肌
健身器材：哑铃动作
说明
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
一、平板哑铃卧推
目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
二、上斜哑铃推举
目标锻炼部位：胸大肌上部
动作要领：
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
三、下斜哑铃卧推
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
注意事项：(所有三种姿势)
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右;上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全，可借鉴下图：
胸部训练之杠铃卧推
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌，肱三头肌
健身器材：杠铃
动作说明：
杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
一、平板杠铃卧推：
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
二、上斜杠铃卧推
目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。
三、下斜杠铃卧推
目标锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
胸部训练之史密斯卧推
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌，肱三头肌
健身器材：器械
动作说明：
史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
目标锻炼部位：胸大肌
平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
史密斯卧推动作要领：
1、在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2、当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
史密斯卧推注意事项：
1、不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2、为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。
3、卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
4、史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
5、其他类似固定器械的卧推：
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杠铃仰卧推举
上斜杠铃卧推
拉力器夹胸
哑铃飞鸟
哑铃仰卧屈臂上提
胸部训练之坐姿推胸
健身部位：胸部锻炼部位：胸大肌协同锻炼：胸大肌健身器材：器械动作说明
初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位：胸大肌
坐姿推胸动作要领：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
坐姿推胸注意事项：
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异
健身房胸部力量训练技巧
掌握正确的锻炼方法是排行完美胸部的首要条件，否则自己不管不顾一切随便做的话不仅可能会导致不能顺利的练出胸肌，还可能造成肌肉、韧带拉伤等可见正确的方式运动是很有必要的，而且可能达到事半功倍的效果，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道健身房胸部力量训练技巧有哪些吗？
1、颈上卧推
作用：主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。
要领：仰卧于卧推架上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂完全伸直，反复进行。
2、仰卧扩胸
作用：主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
要领：仰卧在练习凳上，两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘，充分扩胸；上举时臂伸直。可采用不同斜度练习，也可用杠铃片做此动作。
3、直臂侧下压
作用：主要发展胸大肌、背阔肌力量。
要领：两臂侧上举各握住一拉力器，然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂下压，反复练习。也可做侧卧直臂下压。
4、宽撑双杠
作用：主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
要领：脸朝下收紧下颌，弓背，脚尖向前，眼视脚尖。两手宽握双杠，屈臂使身体下降，然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些，不要借力，反复进行。
5、俯卧撑推起击掌
作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。
要领：俯卧，两臂伸直撑地，身体保持挺直。屈臂时，胸部接近地面，然后两手快速推离地面，击掌一次，缓冲落地，反复练习。
通过小编的介绍，健身房胸部力量训练技巧都清楚了吧，想有一个完美胸部的男士赶紧行动起来吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于胸部力量训练的方法，感兴趣的可以继续关注哟。
男士健身技巧 离心训练之三头肌
今天的离心训练要带大家来看的是三头肌。
想增加手臂手围，多数人会专注培养小山丘：二头肌，殊不知想要增加整体的可看程度，后端的养成也很重要!
尤其男性朋友们最爱露出的臂弯，如果没有称职的三头肌支撑，只靠二头肌独秀，其实成长有限;此外，女性朋友们也应该锻炼三头肌，因为大家最害怕的蝴蝶袖，就是摇摇欲坠的三头肌啊!
以下，一样维持离心训练、加强感受度的要素，强调速度放慢的离心训练，唤醒你的三头肌!
法式推举 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
起始姿势：手与肩膀同宽，平均抓握杠铃，将杠铃推起，往头部方向后移一些。
向心：上举，保持速度正常，手肘微弯不死锁。
离心：下放时肩膀、手肘固定，位置不动，手肘内夹不外开。将速度放慢，让三头肌完全拉长，手肘至90度即可。
注：建议使用W杠铃，对手腕压迫较小，使用上舒适度也较佳较。
仰卧窄推 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
起始姿势：手与肩同宽，将杠撑起，挺胸。
向心：上推速度正常，手肘先驱动，到起始位置时，手肘微弯不打直。
离心：下放，放慢动作，手肘内夹不外开，感觉三头肌出力。
站姿哑铃三头肌屈伸 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
起始姿势：双脚与肩同宽，下背打直、挺胸，一手持哑铃，至头部后方，肩关节与肩膀固定。
向心：上举时速度正常，身体不晃动，保持平衡。上举至起始位置时，手肘微弯不打直。
离心：下放速度减慢，感受三头肌伸展。
注：此动作要注意哑铃跟头部的距离，最好有镜子可以看，以免敲到头。
哑铃单手后屈伸 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
起始姿势：脚与肩膀同宽，下背打直，身体微微前倾，将手肘拉高与身体平行，手肘固定紧贴身体，此时手肘弯曲。
向心：伸直时保持速度正常(太快可能会造成手肘不适，要特别注意一下)，手肘微弯不打直。
离心：下放放慢动作，手肘呈90度即可。
在训练三头肌时，最常发生手肘过于外展、肩膀晃动代偿等情况。三头肌算小肌群，如果有外展、代偿等现象，代表你可能无法负荷，最好是降低负重，避免肘关节或是其他部位受伤。
卧室变健身房之客厅篇
锻炼身体工非都要到室外或必须去健身俱乐部。其实，在家中也有健身的好方法，即使没有宽敞的房间，没有健身器材，家中任何地方都可以变成你的健身房。
1、轻轻张开双脚，右手往上伸直，左手垂直向下。同时向一侧弯腰、抻拉腰侧肌肉，左右交互进行。
2、双臂先侧平举，然后将上半身向前弯至90度，然后双臂再自然下垂，头夹在双臂间，保持一会儿后还原。
3、左手贴在右膝盖上，上体右转，同时右手用力往后伸直，然后换方向做。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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重点锻炼部位：腰肌和背肌
推荐理由：很多人在劳累了一天后，常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息，其实，在床上也可以通过一套迷你操来缓解劳累.
第一节;躺在床上，双手抱住右腿.右膝尽力顶向胸部，头往右膝靠近，停5秒，还原，换另一条腿做，重复10次。然后，双手抱住双腿.双膝尽力顶向胸部.头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二节：盘坐，身体前倾，双臂前伸，直到背部肌肉感到拉紧，停5秒，再慢慢将身体挺直，重复5次。
第三节：坐姿，两腿弯曲，将双膝抱在胸前，下巴弯向脑部，然后缓缓向后躺倒，前后滚动放松，重复5次.
第四节：四肢跪撑地上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒.放松.重复10次。
第五节：平躺，背部平贴床面，两腿屈膝靠拢.将双膝转向右侧，停5秒，再将双膝转向左侧，停5秒.重复10次.
第六节：平躺在床上，慢慢将双腿抬起伸向头后，双手支撑腰部，直到感觉腰部肌肉拉紧，放松，重复5次。
重点锻炼部位;颈椎，肩部，腰肌，腿部
推荐理由：长时间面对电脑或者埋头看文件，会有损颈椎和背部。另外.双腿也会因长久不动而有些发麻。在工作间隙运动一下，不但可以消除肌肉紧张状态，对大脑也是一种放松。
1.头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，头颈用力向后仰，效果更好.
2.头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
3。头部先沿前.右，后、左，再沿前、左.后。右用力而缓慢地旋转绕环。
4.做3种耸肩活动：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
5.端坐，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
6.端坐，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻.放下，再抬。如果可能，臀部离座，上身尽量伸展，停止片刻，反复数次。
7.两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，从两侧用力挤压两拳。
重点锻炼部位：手臂，腰部
推荐理由：工作主余消遣的方式大概主要就是看电视，或者坐下来和家人朋友聊天。下面的方法可以避免你成为沙发里的土豆，让你不再为发胖而烦恼。
（责任编辑：梁莉莹）
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运动秘籍之青春常驻篇
此外，运动还能：激励乐观的情绪（有氧运动能刺激大脑中5-羟色胺、去甲肾上腺素等使人快乐的神经传递苏增加），有助睡眠（瑜伽或太极能让你控制自己的呼吸，使自己全身缓和放松，能助你在夜晚更好地入睡），平衡体重（地球人都知道，运动能燃烧脂肪，控制胃口，让肌肉结实起来），使性生活和谐（仅需要20分钟的运动就能促进生殖器的血液流通，使人较好地进入状态，强壮的体魄将使你的性生活更和谐）。
为了让大家能收获所有这些效果，我们征求了许多专家的意见，从而筛选出了四项抗衰老的终极运动：稳定的有氧运动，瞬间加速运动，瑜伽，力量训练。
从现在起做好自己的运动计划，留住青春，留住活力！
1、坚持有氧运动（维护心脏）
几乎每天运动的人大多能活得长寿些，这已经是一个定论。美国弗雷明汉心脏研究对超过5000名对象进行跟踪调查，发现那些常常运动的人平均比不好运动的人多活4年，很重要的原因是他们少得心脏病。而像走路、骑车、慢跑、游泳这些有氧运动能帮助你降低血压，软化动脉血管，减少不利的胆固醇，从而保护你的心脏。
·推荐方案：30分钟，一周五天的适度有氧运动。“适度”，即保持一定运动节奏，在运动中或运动后，你感到说话是没有问题的，但没有多余力气唱歌，就对了。刚开始，你可以选择一项自己喜爱或方便的运动，进行10分钟，但坚持每周五天。然后一星期增加5分钟，直到你能每次进行30分钟为止。
此外，你还可以将一天30分钟的运动分成三段，每段10分钟，这样也能帮助你叫轻松地完成任务。
2、瞬间加速运动（维护智力）
运动能保持大脑思维能力很有好处，因为运动为大脑带来更多血液和氧气，让你的思维更敏锐。大脑中的海马状突起是人类记忆功能区，在低血压和缺氧时特别容易受影响和伤害。爆发性的运动能提高血液流通和供氧。
·推荐方案：每周两次，混杂在有氧运动过程中，每2分钟有氧运动进行1分钟快速爆发运动，即一共45分钟。在这1分钟内你的感受是：勉强能说话，但气喘让你宁愿不说话——这个强度就刚好了。
刚开始的时候你可以只做15秒，在以后每周慢慢增加到1分钟。
3、力量训练（增强骨骼和关节）
心脏保护固然重要，但如果你没有健壮的骨骼和肌肉，同样不能享受美好的生活。举重是保持身体机能良好的最佳运动之一。骨骼坚韧，肌肉健美，那么你看起来也会更年轻。
·推荐方案：20分钟，每周两次。选择两副哑铃（初练者可以使用3到5磅，5到10磅或者10到20磅的哑铃是以备你想增加难度），这在各大体育商品店都有售。
4、瑜伽（保养皮肤）
都市生活压力是加速衰老的杀手之一。心态轻松平静，皱纹自然会大大减少。什么运动能助你有效驱除紧张压力呢？是瑜伽。一项德国研究对16名26岁到51岁不等的女性进行了调查，发现每周3小时的瑜伽能降低30%的焦虑情绪。“当你的嘴、下巴、眉间舒缓下来，渐渐地，皱纹也舒展开来。”此外，还能助你对抗破坏皮肤弹性的自由基。一举多得，何乐而不为呢？
·推荐方案：30分钟，一周4次。
这里有一张结合了所有四项运动的周计划，仅供参考，如果你觉得不适合，可以根据自己实际情况安排运动：
·第一天：30分钟有氧运动30分钟瑜伽
·第二天：45分钟有氧/加速运动
·第三天：20分钟力量训练30分钟瑜伽
·第四天：30分钟有氧运动30分钟瑜伽
·第五天：45分钟有氧/加速运动30分钟力量训练
·第六天：30分钟有氧运动30分钟瑜伽
·第七天：休息
胸部训练之拉力器夹胸
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌肉、背阔肌
健身器材：拉力器
动作说明：
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸。
其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
(1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
(2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
(3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
拉力器夹胸动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
拉力器夹胸注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式三种拉力器夹胸(不作推荐)：
