瑜伽家什 哪能用?

发布时间 : 2019-11-09
空腹瑜伽 健身瑜伽 健身能用到的小用品

对于现代人来讲,瑜伽并非完全是徒手运动。

借助一些特制的工具做瑜伽,其实是瑜伽作为一项健身运动的一个分支,它被命名为“辅助物瑜伽”。这是由印度著名的瑜伽大师B、K、S、Lyengar创立的。他由印度移居英国伦敦。目前已经86岁。他针对成年人身体柔软度较差的特点,研究、创立了辅助物瑜伽。由于它的练习效果显著,加上科技日新月异,该流派的衍生物不断壮大,俨然成为瑜伽爱好者追随的又一种潮流。

1、瑜伽垫

瑜伽垫是练习瑜伽时必不可少的工具之一,将瑜伽垫平铺在地面上,可以防止脊椎,脚踝,髋骨,膝关节等部位的碰伤。做完练习,可以将瑜伽垫卷起,用毛扣锁住,放进背包,简便卫生。当下,健身房都有免费的瑜伽垫提供,不过有没有想过,同一张瑜伽垫上流淌过无数未名者的汗水……对爱清洁的人们来讲可能是一场恶梦。买一张瑜伽垫,是瑜伽练习的必要投资。

选购指南:

瑜伽垫要选用无毒、无味、弹性好的产品。这里还有一些小窍门,买瑜伽垫的时候,随身带一块橡皮擦,用它擦一下瑜伽垫,试试材质是否容易破裂。用手掌轻推瑜伽垫表面,要有一种干涩的感觉,如果瑜伽垫表面发泡剂残留过多就有湿滑的感觉,那么在上面作练习时会容易打滑、摔伤。

初学者的瑜伽垫要讲究厚度,6mm的厚度让人在练习时更安全;有一定基础的则可选用3、5mm-5mm的厚度,这样的垫子抓地力更好。不要害怕浪费,瑜伽垫也有自己的寿命,两年就算是大限,使用时间一长,垫子会变形。

提醒:

别以为自己的瑜伽垫就足够干净,它也会囤积细菌,因此每使用三次或使用时间间隔超过二周,就要做一次清洁工作,用软纺织物加清洁剂就可做到。(售价:150元人民币)

2、瑜伽砖

有些修习者,没有这块木头砖的帮助,不少动作恐怕是做不到位的。比如当我们的身体在伸展时,初学者经常双手够不到地,这时候瑜伽砖就起到一个过渡和平衡身体的作用。或许,对于那些常年学习瑜伽的人来说,瑜伽砖有点多余,但对于初学者做到一个动作的标准化来说,有相当的辅助作用。(适合初学者售价:约50元人民币)

提醒:

瑜伽砖也有替代品———可将保鲜膜用完后的厚纸板圆筒留下,作为瑜伽砖“替代品”可供作放松,舒展肌肉之用。

3、瑜伽绳

同瑜伽砖的使用和作用道理相同,初学者在无法完整完成某个动作时作为辅助来用。比如,单腿站立伸拉式这个动作,因为基础不深,双手可能完全够不到自己的大脚趾头,但若弯曲膝关节满足手脚相勾,必定会降低此动作对相关肌肉的锻炼效果,这时,我们需要一根瑜伽绳,延长自己的“手脚”,使得修习者完全可以在伸直膝关节的前提下完成动作。(更适合初学者,一般售价:20元人民币)

提醒:

瑜伽绳请尽量在瑜伽教练的指导下使用。

4、瑜伽球

利用瑜伽球的弹性和滚动,加上传统的瑜伽体位法则,就是如今流行的“塑球瑜伽”。球上瑜伽更具有趣味性,可以充分锻炼肌肉的控制能力及平衡力,对于久坐办公室的ol特别受用,常见的夹腿练习能够快速提升臀部和大腿的线条。(售价:约70—300元人民币)

提醒:

根据身高选球:>160厘米,选择直径75厘米的健身球;<160厘米,选择直径65cm的健身球。

5、多功能支架

形似于锐角三角型的支架,算是瑜伽器具演化史上的突破。一举把瑜伽砖、瑜伽毯和瑜伽枕三种瑜伽器具囊括在一起。既可以像瑜伽砖那样帮助修习者做出各种挑战性的动作,还可以30-60度的角度,帮助锻炼手臂、腿部及背部。不管是倒三角还是倒立动作都可轻松完成。(适合瑜伽初学者售价:400元人民币)

提醒:

当然它也有自己的局限性:身高在175厘米以上的高个子就不适合这样的机器。)

6、练习手(脚)套

汗水流在垫子上,再好的垫子也会打滑,使瑜伽练习者受伤。瑜伽手(脚)套就是为热瑜伽和高阶练习者准备的,手心为PVC防滑颗粒,手背为进口棉加莱卡。瑜伽手套能够帮助瑜伽练习者安全地做练习,同时还能保证使用公共瑜伽垫时的健康。(对象:热瑜伽和高阶练习者一般售价:约70元人民币)

提醒:

注意清洁,洗涤方法非常简单,用温水手洗即可。

7、瑜伽枕

不同于一般抱枕,瑜伽枕较具支撑性,通常用于支撑背部、腰部肌肉,或多用于放松阶段瑜珈姿势,增加舒适度并减少运动伤害,属于新近比较流行的瑜伽辅具。这个小枕头颇为贴心,除了做瑜伽用得到,平常也可作为小腿放松的支撑垫,还可以放在椅子上,缓解脊椎疲劳。(售价:约200元人民币适合身体柔韧度较差的人)

小编推荐

秀瑜伽 瑜伽不是杂技


瑜伽现在已经成为被大众知晓的健身运动之一,其实有很大的一部分人并不真正地了解瑜伽,也没有真正地去体验过瑜伽,而更多地是通过一些瑜伽体位法展示的图片资料认识和知晓瑜伽,然而大量的瑜伽图片为了追求视线张力,都会选一些高难度的体位法来展示,所以很大一部分人都认为瑜伽就是把人难受地扭来扭去,是一项高难度的健身运动,所以瑜伽也就让人望而怯步了。

其实不然,瑜伽是一项男女老少皆宜的运动,瑜伽的体位法也是由简入难的。并且瑜伽是一项让人感觉舒适的运动,在整个练习过程中,你都会觉得自己是在享受,而不是在忍受折磨。也有很大一部分人错误地认为体位法就是瑜伽的全部,其实一场完整地瑜伽是要由热身,冥想,体位法,休息术组合而成,缺其一而不成形。

热身,大家都明白,就是让我们的韧带迅速地适应,以免在体位法中练习中伤害到我们的身体,我之前向大家推荐过的拜日式就是很好的热身练习。

冥想,给人的感觉就是坐着不动,当然这是外行人的看法,冥想是瑜伽练习至关重要的一部分,瑜伽练习与其它运动最大的区别就是一个字,静,而这个静就要从冥想而来,活动俱静上,身动而心静,心静则气平。这个对没有亲身体验过瑜伽的人来说听起来比较玄乎了。

体位法,瑜伽有8600多组体位法,86000多个独立的动作,每一个都有它的优点,你总能找到合适自己的练习。而在练习它的过程中,要以自己的身体为标准,做到自己最舒适的极限即可,不用急于的去超越极限,所以,我一般都不建议初级地瑜伽练习者去看高级瑜伽展示,因为我们身体的承受能力是有限的,只有通过我们不断地练习,这样我们的身体才能慢慢地接受强度稍大的体位法。

休息术,是瑜伽体位法练习以后用于缓解疲劳的,可以让我们的身体再次充满活力,休息术对于初学者来说,最好要有专业的瑜伽教练领着练习,而中,高级练习者则可通过舒缓地音乐,自己领着自己完成。

瑜伽不是一项大强度的健身运动,而是一项舒缓的,放松的运动,瑜伽练习是修身更是修心啊!

瑜伽课堂:什么是瑜伽意识?


人体有意识,它的价值取向将引领个体的行为模式。社会有意识,其价值取向同样规范了群体的行为方式。瑜伽红尘者认为,宇宙生命巨系统中万物皆有意识,也正是万物这种意识的汇集而构成了生态平衡法则(宇宙意识)。宇宙生态平衡意识就是一种至高无上的意识,其功能、功力无比强大,远远超过我们人体意识,并制约了人类的行为方式。如果导入至高无上的宇宙生态平衡意识来调节人体,那就会产生非凡的、神奇的效果。现在我们转回头来再审视瑜伽体系的组成时,就很容易发现哈他瑜伽形体姿势均为自然界的仿生姿势,也就不难理解瑜伽体系携带着宇宙生态平衡的高级意识,而古老的瑜伽体系得以连绵六千多年而流传至今,还可拥有旺盛的生命力及强大的强身益智功能,也正其是秉承了宇宙精神特质的内涵所至。

人类是伟大的,可以进入太空,这体现了人类意识的结构、功能、功力和智慧的强大。但是人类的意识和宇宙生态平衡意识相比还是低下的。作为其成员的地球,自然会受到宇宙的照顾,而瑜伽体系就是按照这种宇宙旨意转译成安排了我们生活的一种方式。如果我们静下来,诚下心来练习瑜伽,就能搭建人体与宙生态平衡意识(传统瑜伽认为是一种宇宙高级能量)联接的纽带,导入宇宙生态平衡意识(宇宙能量),其自会清理、洁净、再造我们的形体。这正是传统瑜伽体系所说的,把我们连接至无所不在无所不能的浩天能量体系之中。 字串3宇宙生态意识是多层结构体系,而作为其子意识的瑜伽意识无疑也传承了这种属性,这也就瑜伽红尘网站强烈要求个体在习瑜伽时就不能只单从外在层面的形体姿势导入瑜伽,而应是同步从心、身系统导入的根源所在,也只能做到如此方可确保瑜伽体系的完整无丢失性的导入,才能最大限度发挥瑜伽体系对生命再造工程的深远建设性作用,这种人体机制完整性与瑜伽体系整合至宇宙意识的组合练习。一定要记住,人体的感觉意识是起主导作用的,导入人体的宇宙生态平衡意识,受人体意识支配和利用,这种关系—定要明确。

鉴于传统的瑜伽体系在这方面的理论及训练方式常人难以正确把握,会造成误导,为了确保安全受用,在此不再做深入的探讨。

阶梯瑜伽动作 轻松练瑜伽


初学瑜伽者练习瑜伽不可避免的都会受到伤害,今天小编为你介绍的几个阶梯瑜伽动作,利用阶梯作为辅助工具,让你练习瑜伽更轻松,同时减少伤害。

利用阶梯练习瑜伽时,要注意阶梯不可太光滑,并且穿著适当的运动鞋,避免滑倒受伤。动作要配合呼吸平缓进行,若有头昏或呼吸急促的现象,务必立刻坐下休息,待调顺气息后再决定是否继续练习。

坐姿前弯式

利用到处都有的台阶伸展筋骨,随时随地享受练习瑜伽的乐趣。

功能:很好的脊椎伸展动作,加强血液的输送,按摩腹部器官。

双腿并拢,确定坐在坐骨上方,吸气双手上举,吐气将身体贴近腿部、背部打直、双手轻握脚掌,停留6个呼吸。

扭转式

功能:按摩腹部器官,加强脊椎的侧面伸展能力,也可雕塑腰部线条手肘放在大腿外侧,确定后脚伸直推向地板,双手合十于胸前,视线专注肩膀的延伸方向,停留6个呼吸。

侧三角式功能:扩胸,增加腿部、髋部、腰部和肩膀弹性

下手撑地、上手伸直靠近脸部与身体成一直线,胸口打开向前,视线专注在手指尖。

眼镜蛇式

功能:强化背肌,增加骨盆的血液循环,改善呼吸系统胸口朝前抬起,下半身平贴地面,肩膀下压,手肘微弯靠近肋骨两侧,大腿与臀部用力夹紧脚趾朝后,眼睛看远方。

勇士二式

功能:使呼吸能够更深入,强化全身肌肉双臂平举向两边延伸、掌心向下,后腿伸直,前腿弯到90度膝盖不超过脚尖,肋骨腹部收,视线看指尖的延伸方向。

弓箭步式

功能:训练身体的平衡感与专注力,强化心肺功能前脚膝盖与脚尖同一方向,膝盖不超过脚尖,大腿与地平行,后脚伸直,背部打直、臀部下压,目光平视远方。

专家叮咛

摊尸式

放松身体助睡眠很多人经过一天疲劳工作后,根本懒得再动一下,但可能因白天压力过大,即使躺在床上时,也是辗转难眠。我建议在睡前试试瑜伽的大休息式(摊尸式),就是把身体彻底放松,呈一“大”字型平躺在床上,摒除一切杂念,把精神意识专注在呼吸的调节上,深深的呼吸与轻缓吐气,很快你会感到身体是没有重量的、轻松无比的,甚至沈沈睡去。更进一步,也可以保持同一姿势,双腿靠墙抬高,在臀下垫一个枕头,能够舒解头疼、帮助女生减缓经痛,效果很好。

瑜伽健身:灵慧瑜伽健身法


瑜伽以其独特的运动方式深受广大健身者的青睐,而灵慧瑜伽则保留了印度古老的瑜伽术,又融入符合现代东方人士的运动特点,现介绍的一组灵慧瑜伽动作是由简易的姿态功精髓组成的,适应于各种年龄段和不同健康程度的人。如果能每天坚持锻炼,准确的动作再配合正确的呼吸,可使内脏器官的功能得到增强,并治疗和预防一些疾病,消除身体的多余脂肪,在心理、精神上都得到充分的放松。令人们保持乐观生活态度。

动作一

跪坐、挺直背,慢慢吸气仰头,尽量拉长颈部,将气慢慢从小腹、中腰到胸部吸满,屏住呼吸。

慢慢打开握拳的双臂,尽量将胸扩展开,胸向前挺,屏住呼吸5-13秒。

作用:消除肩背瘀见,柔软腰椎,消除头痛症状,增加肺活量。

动作二

双手抓住大脚趾,吸气抬头。

慢慢呼气,上身前压至腿部,停留几秒的后还原。

作用:拉长腰背,打开腿部韧带,对消化系统起按摩作用。

动作三

右腿前伸,左脚抵往会阴部,右手抓往右脚脚指,吸气,向后转体,用左手反绕过腰,抓往左脚,屏往呼吸10秒后慢慢呼气还原。换腿再做。

作用:纠正脊椎歪斜,治疗驼背,调整肠胃功能,对便秘有辅助治疗作用。

动作四

全身放松地俯卧在地,双手交叠,头枕在手部,慢慢吸气。

仰头挺胸,眼望天花板,拉长脊椎。

作用:拉长脊椎,调节内分泌,辅助治疗一些妇女功能性失调。

动作五

靠头和手肘支撑倒立(此动作较有难度,难以完成,可不做)。

作用:消除内脏淤血,按摩和刺激了松果体、甲状腺,使代谢平衡正常,使人能保持正常体重。调整神经系统功能。

动作六

侧卧,从身体下部开始慢慢放松,正常呼吸,消除全身紧张感。

瑜伽减肥吗 怎样瑜伽减肥


瑜伽减肥吗?

事实上,不是所有的瑜伽都能减肥。瑜伽分为很多流派和体式,想要通过瑜伽来减肥,瑜伽流派的选择变得尤为重要。如果你将太多时间花在冥想和放松上,那么减肥基本上是痴人说梦。能提高心率的一些力量训练的体式,才能帮助你燃烧脂肪。

怎样瑜伽减肥?

坚持下面6个瑜伽原则,轻松瘦下来。

1.坚持、坚持、还是坚持

就像生活中的任何事物一样,坚持是长期和长效改变的关键!一周上一节瑜伽课不可能掉肉,但是每周上三节甚至更多,减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样,坚持少量的规律的运动,比大量的偶尔运动效果要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说,将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地,所以你可以早晨、中午和傍晚做,一周坚持五到七天!

2.关注力量训练的姿势

瑜伽有太多不同的体式,你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松,但是如果你的目标是减重,那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑,战士体式是想要减重人的最好选择,比如战士一式、二式和三式,以及三角式、伸展侧角式和半月式。

3.避免受伤

受伤是阻碍瑜伽帮助减肥的最大阻力。一个受伤的膝盖会放慢你下蹲的速度,让你的努力白费,还会让你心情沮丧。在瑜伽练习或者其他运动中,都要确保给身体足够的注意力,不要像图中的人一样三心二意。如果某些动作感觉不对,就停下来不要做,直到得到专业老师一对一的指导。找一个专业的瑜伽老师,上一节平衡课,除了关注在力量,也同时调节身体的平衡和肉仍,这样也能避免受伤。

4.放慢速度

疲劳、睡眠不足、不够放松是减肥的大敌。如果身体感觉疲累,很容易引发暴饮暴食,而此时节食则可能引发注意力不集中等问题。试试能帮助身体放松、调理、修正和复原的修复瑜伽课(RestorativeYoga)。现在,在西方很多地方都开有恢复瑜伽课。这些课程深深地为工作压力大的高级白领、体弱多病者、老年人、孕妇、比赛后的运动员、事业剧烈竞争中的人们所喜爱,所有存在过度疲劳的人、在困顿中需要品味美好人生的人都会喜欢这种瑜伽方式。恢复瑜伽的根本理念在于消除紧张,课程中的冥想和睡眠,让你从疲劳中恢复起来。

5.呼吸

瑜伽的八部功法之一的Pranayama叫呼吸控制法,是吸气和呼气的控制。这与减肥有什么帮助?教大家一个简单的练习:做吸气和呼气并在脑海中默默计数,首先做一个深呼吸,在心里默念到6;然后hold住呼吸停顿,默念3下;接着呼气,同样默念6下;最后停顿,数3下。下次食物放到你面前的时候,重复这一深呼吸的过程6到10次,对抑制食欲非常有效。

6.像瑜珈修行者一样吃

瑜伽练习者的进食,也是修行的一部分,是将与身体瑜伽练习同样层次的意识和集中训练运用在了个人饮食上。吃饭时候你要排除外界干扰,从坐下、拿取小分量的食物、一次咬一小口的专心进食,关注这一系列基本的餐桌礼仪。很多人发现他们有暴饮暴食的倾向和情绪,都可以通过意识到这一点来加以抑制。不管是减重还是那些体重过轻的人想要获得更加健康的体重,这一结论几乎是非常普遍的结果。

瑜伽10问 恶补瑜伽常识


什么样的人才适合练瑜伽,你又适合哪种瑜伽,一起看看以下15个小常识,让你少走弯路,正确认识瑜伽。

1、 问:我一向有背痛问题,是不是不可做某一类式子,例如"背部伸展式"?

答:背痛的种类有很多,如患有"椎间盘移位"的人士,不可以做"站立伸展式",却可以做"单脚背部伸展式";如患有"椎弓裂"的人士,不可以做后弯的姿势,却可以做"站立伸展式"。

2、 问:为什么我做"坐式"时,腰背总是挺不直?

答:这问题其实很常见,原因可能是腘绳肌的柔韧度不够或背肌力弱所致。外国有研究显示,腘绳肌太僵硬,容易导致脊骨受伤。而平日习惯用"挨"的姿势坐在沙发上,日积月累后也会令背部肌肉无力。若肌肉缺乏锻炼,就会失去力量,腰背自然无法挺直。

3、 问:做"莲花坐"特别觉得困难,为什么?

答:"莲花坐"对男性而言较具挑战性,可能是盆骨不够松,或大腿外侧的肌肉不够柔软所致。必须因应个人身体状况,用时间慢慢锻炼和改善,不能操之过急,以免受伤。

4、 问:为什么练习瑜伽时,男性的身体总不及女性般柔软?

答:这是女性荷尔蒙令女性在肌肉及关节上较男性柔软所致。

5、 问:"倒立式"最大的难度在哪里?

答:练习"倒立式",最大的难度是离墙练习。因此,手臂、肩膊、腹背必须有力,才能支撑平衡整个身体。此外,肌肉要够强壮,才不会被拉伤,因此平日应多练习一些能强化这些肌肉的动作。

6、 问:我有扁平足的问题,每逢做"站立式"及用脚平衡的动作,都感到分外困难和疲倦。可怎样改善?

答:扁平足的确容易令双脚疲倦。而因扁平足导致膝盖受伤的个案,也是十分普遍。这是因为身体常常不自觉地用脚板的内侧位置来平衡以致膝盖歪曲。因此,若你有扁平足的问题,谨记保持脚板内侧离地,外侧位置则贴在地上。

7、 问:瑜伽能帮助减肥吗?

答:任何运动都有减肥效果,若要利用瑜伽来减肥,必须配合适当的饮食及健康的生活习惯,同时持之以恒。

8、 问:利用道具来练习瑜伽,会降低姿势的效果或难度吗?

答:不会。因为道具只是辅助,帮助循序渐进和更准确地掌握各种瑜伽姿势,不代表会令练习变得更容易。相反,有些姿势若加入道具来练习,反会令练习增加了难度和挑战性。

9、 问:瑜伽与一般伸展运动有何不同?

答:一般伸展运动没有要求学生专注呼吸或留意身体的反应和细节,对心灵意志的锻炼也不太重视。瑜伽则不同。假如你一边做瑜伽,一边想东想西,心不在焉,那就不是在做瑜伽。

10、 问:听说瑜伽可以强化肌肉,那么它与一般举重运物有什么不同?

答:一般举重运动多集中训练大块肌肉,而瑜伽却连一些深层及细小的肌肉也可以锻炼得到,令它们结实之余却不会过分发达。肌肉过分发达往往会令该部位过分收紧,可导致背痛、寒背等问题,必须以伸展运动来舒缓。这方面瑜伽也可帮上忙。因此瑜伽可说是一种既能提高力量、耐力,又能改善柔韧度的全面化运动。

瑜伽:“哈他瑜伽”人人适合


哈他瑜伽(Hatha)一词中,“哈”(ha)是指太阳,“他”(tha)的意思是月亮,故而又有“日月瑜伽”之称。它是所有瑜伽体系中最实用的一个,也称为“瑜伽界的圣经”。

根据中医理论,瑜伽有阳、阴之分。阳瑜伽多指力量型瑜伽,更关注耐力训练。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织,针对关节的练习比较多。哈他瑜伽虽是阳瑜伽,但它比较全面,人人都适合练习。目前,它也被认为是“最自然和有效的物理治疗方法”。

哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧,来达到训练目的。这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习,能得到有效改善。哈他瑜伽,随意性很强,而且节奏缓慢,非常适合初学瑜伽的人。

在此给大家推荐两个经典动作:一是牛面式,此式能矫直背部,扩张胸肌,放松两肩肩关节,伸展背阔肌。同时也使双腿肌肉柔软有弹性。练习时,先采取坐姿,脊柱挺直,双腿并拢屈膝,将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁,再将左脚放在右臀部旁;右手臂举过头顶,弯曲手肘,手指向下,左手臂弯曲手肘,手指向上,双手在背后手指相交;挺直脊柱,保持自然呼吸,体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉;保持1—2分钟;随着吸气伸开双臂,呼气放下双臂。同样方法换另一侧做。

现在很多健身房中开设的“心灵瑜伽”、“能量瑜伽”的课程,其实都是以哈他瑜伽为基础,针对性略有不同而已。比如能量瑜伽是通过对各种瑜伽姿势的组合,再加上有一定速度和强度,能加强力量、平衡力以及心肺功能。王宏强调,虽然现在瑜伽的流派有很多,但无论哪种形式,在练习时都可以形成自己的风格,练习的关键则在于自己的感受。