身体不够柔软不知能不能学习瑜伽

发布时间 : 2019-11-09
健身能不能坚持 健身的人能不能喝茶 腰疼能不能去健身

相信每一个负责任的老师都会提醒学生“做到自己的极限就好了”,那么就请大家相信这些对你们付出关怀的老师,并且谨记:去温和的接近自己的极限而不是超越它。急切的突破身体的极限,那么结果只有一个,那就是运动伤害。

也许因为瑜伽在中国发展的实在是太快了,越来越多的人练习瑜伽,为了满足这个市场的需要,一部分培训机构、瑜伽会所和教练们就开始以高难度的体位来证明自己所谓的实力、来吸引人眼球,并且还以此为标准来要求广大练习者,这完全背离了瑜伽。

试想,如果用所谓的柔软和力量来证实对瑜伽的掌握,那么是不是柔术演员,杂技演员,体操队员和舞蹈者都是瑜伽大师了呢? 答案是显而易见的。

瑜伽是身、心、灵的统一,是三者共同的修炼。体位做为“身”,那只是练习的一部分,而且这一部分的练习是最重循序渐进的。大多数练习者都是成年人了,已经没有孩童时期那么好的柔韧性和恢复疲劳的调节能力,如果想在短时间内完成一些高难体位,这必然要用身体的损伤为代价。

可能有人会疑问,瑜伽大师们怎么可以做到那些不可思议的体位,那你还是去问问他们练习了多少年吧。 国际上被认可的瑜伽上师们基本都有着十几年到几十年的修习经历,所以那些高难体位的完成才看上去那么举重若轻。 至于中国国内的一些做着漂亮的示范动作,到处去开培训的知名老师们,他们哪个不是有舞蹈或者体操或者别的运动底子的?且,你怎么就知道他们的身体实际是怎么样?如果可以面对自己的良心讲实话,他们又有多少可以说那些拧麻花的动作没有给他们的身体带来伤害?

有研究证实,部分长期练习瑜伽的教练和爱好者们已经出现了脊椎退化的现象。这里有相当一部分原因就是拧麻花拧出来的。

所以,在此再此正告所有已经开始练习和即将开始练习瑜伽的朋友们,一定要善待身体、端正认识,瑜伽不是拧麻花!

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瑜伽 柔软身体从髋关节开始


日常生活中,我们都渴望成为但有时候不够柔软的身体却局限了我们的运动能力和身体状态。下面针对髋关节展开的瑜伽练习,可以通过瑜伽温和的方式,增加身体柔韧性,并掌握更多的运动技巧。一起来吧,柔韧灵活你的身体,让身体更适合去做各项喜欢的运动!

特邀主持 林敏《时尚健康》十佳瑜伽明星教练。著名印度瑜伽大师kamal亲自授权为国内唯一kryoga体系的导师,健身营养权威组织——亚洲体适能专业学院瑜伽导师,adidas 签约教练,中国国家乒乓球女队瑜伽教练。撰写《清心瑜伽》与《瑜伽与饮食》。

战士变化式

动作要领:站立,左腿向后伸展,伸直左腿,右腿弯曲呈90 度。双手臂向上伸展,保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。

动作功能:加强腿部机能,强化身体关节。

髋部伸展一

动作要领:从战士变化式开始身体前弯,双手手肘在右大腿内侧着地,尽量伸展左腿和背部,保持姿势呼吸3到6 次。换侧重复。

动作功能:伸展脊椎和髋部。

髋部伸展二

动作要领:双手手指着地,左腿向后伸展,吐气时,向下和向前伸展左边髋关节,保持姿势呼吸3到6次。换侧重复。

动作功能:伸展腿部前侧肌肉和髋部。

Tips

● 练习时,一定要根据自己身体的状况循序渐进的练习,切忌盲目伸展、用力过度,身体僵硬的人伸展程度可以小一些。

● 空腹时都可以练习,但因为下午的身体比较舒展,是最理想的练习时间。

● 当所有的姿势完成之后,仰卧放松全身。

婴儿式

动作要领:跪立,身体前弯,伸展并放松后背。

动作功能:放松身体,缓解身心压力。

分腿前弯

动作要领:俯卧,双腿尽量向两侧伸展,腿部内侧着地,双手手肘着地向上伸展脊椎。保持姿势呼吸6 到8 次。动作功能:伸展髋部关节。

髋部伸展三

动作要领:向后伸展左腿,膝盖着地,双手手肘着地,头部靠向地面。保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。

动作功能:更进一步伸展脊椎和髋关节。

为什么瑜伽中针对髋关节的体式能柔韧身体,并对展开其他运动有非常大的好处?

瑜伽练习能消除身体的僵硬,让身体变得柔软,关节变得灵活。而掌握身体柔韧性的一个重要关节就是髋关节!其实髋关节是人体上最大的活动关节,由股骨头和髋臼所构成,为多轴性关节,能作屈伸、收展、旋转及环转运动。所以,针对髋关节的瑜伽体式练习能柔韧整个身体。同时,髋,是人体水平运动的主要内部动力来源,在短跑中髋起的作用中很大;髋,也是人体水平加速的关键环节,是人体快速移动的马达,这在很多运动中都起到很重要的作用。当然,髋部的关节和肌肉是链接躯干和腿部互动枢纽部分,我们的体态看起来是否优雅、自然,许多时候也是由髋部的状态来决定的。另外,加强髋部的练习还能促进消化系统和循环系统的功能。

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瑜伽柔软身体从髋关节开始


日常生活中,我们都渴望成为但有时候不够柔软的身体却局限了我们的运动能力和身体状态。下面针对髋关节展开的瑜伽练习,可以通过瑜伽温和的方式,增加身体柔韧性,并掌握更多的运动技巧。一起来吧,柔韧灵活你的身体,让身体更适合去做各项喜欢的运动

战士变化式

动作要领:站立,左腿向后伸展,伸直左腿,右腿弯曲呈90 度。双手臂向上伸展,保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。

动作功能:加强腿部机能,强化身体关节。

髋部伸展一

动作要领:从战士变化式开始身体前弯,双手手肘在右大腿内侧着地,尽量伸展左腿和背部,保持姿势呼吸3到6 次。换侧重复。

动作功能:伸展脊椎和髋部。

髋部伸展二

动作要领:双手手指着地,左腿向后伸展,吐气时,向下和向前伸展左边髋关节,保持姿势呼吸3到6次。换侧重复。

动作功能:伸展腿部前侧肌肉和髋部。

● 练习时,一定要根据自己身体的状况循序渐进的练习,切忌盲目伸展、用力过度,身体僵硬的人伸展程度可以小一些。

● 空腹时都可以练习,但因为下午的身体比较舒展,是最理想的练习时间。

● 当所有的姿势完成之后,仰卧放松全身。

婴儿式

动作要领:跪立,身体前弯,伸展并放松后背。

动作功能:放松身体,缓解身心压力。

分腿前弯

动作要领:俯卧,双腿尽量向两侧伸展,腿部内侧着地,双手手肘着地向上伸展脊椎。保持姿势呼吸6 到8 次。动作功能:伸展髋部关节。

髋部伸展三

动作要领:向后伸展左腿,膝盖着地,双手手肘着地,头部靠向地面。保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。

动作功能:更进一步伸展脊椎和髋关节。

为什么瑜伽中针对髋关节的体式能柔韧身体,并对展开其他运动有非常大的好处?

瑜伽练习能消除身体的僵硬,让身体变得柔软,关节变得灵活。而掌握身体柔韧性的一个重要关节就是髋关节!其实髋关节是人体上最大的活动关节,由股骨头和髋臼所构成,为多轴性关节,能作屈伸、收展、旋转及环转运动。所以,针对髋关节的瑜伽体式练习能柔韧整个身体。同时,髋,是人体水平运动的主要内部动力来源,在短跑中髋起的作用中很大;髋,也是人体水平加速的关键环节,是人体快速移动的马达,这在很多运动中都起到很重要的作用。当然,髋部的关节和肌肉是链接躯干和腿部互动枢纽部分,我们的体态看起来是否优雅、自然,许多时候也是由髋部的状态来决定的。另外,加强髋部的练习还能促进消化系统和循环系统的功能。

柔软的瑜伽不温柔


宋迪迪是“五一”之后,SinoUnitedHealth(美国联华医学)开设在上海商城的中国唯一一家运动康复诊所的第5位病人,她在这里接受了中国唯一一位高级物理治疗师Chris的细心治疗。

金发碧眼的Chris说,练一个高难度的瑜伽并非像抛一张印度飞饼那样轻松,所以对于宋迪迪练习瑜伽的热情他很难理解。

上海商城这家外国诊所100美金的门诊费让很多人望而却步,目前求诊的病人不太多,但设立在华山医院的运动医学科每月却要接诊1000人。最近一两年来,随着健身房的火爆,华山医院运动医学科的主任、复旦大学运动医学中心主任陈世益也告别了冷板凳,突然热门起来。曾经担任国际汽联F1大赛中国医疗主管的陈世益想不到,在上海这块时尚热土上,瑜伽造成的伤害甚至高过了F1。

其实,在SinoUnitedHealth的执行总裁孙宇政看来,瑜伽造成的运动伤害还不仅仅只是这些数字。因为,还有很多热衷瑜伽却终不得法的年轻人根本不知道自己受了伤。

宋迪迪是在做犁式(平躺后双腿伸直绷紧,脚尖绷直,指向与头部相反的方向,然后努力使脚趾触及头部前方所能及的地面)时过于勉强自己而伤了背部。在Chris的病人中,更多的是伤到韧带和膝盖。孙宇政说,在美国因此而受伤的人也很多。也正是此类伤害的有增无减,美国从事运动医学的医生逐年剧增。

孙宇政说,有瑜伽班看中了上海商城SinoU-nitedHealth的治疗地点,他们希望在这里授课。孙宇政觉得,瑜伽班在附近设立,就意味着韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛、跟腱撕裂、腰椎盘突出这些常见的“瑜伽病”找到了救星。

宋迪迪正在考虑要不要报名参加SinoUnitedHealth这里的瑜伽班时,Chris给出的建议却是,她已经不适合从事任何项目的体育锻炼了。“运动对你并不是好事!”Chris用优美的英文打断了宋迪迪对于瑜伽所有的幻想。瑜伽引起的韧带/跟腱拉伤、软骨损伤会带来1至8周的疼痛期;而神经痛、背部拉伤和脊椎损伤的患者恢复期至少也要4个月。还有一些像宋迪迪一样本身关节组织有问题根本不适合练习瑜伽的人,他们一旦因为运动而造成严重的伤害就几乎可以致命。

澳大利亚新南维尔士伤害危险研究中心列出的一份调查显示,死亡几率最大的运动是钓鱼,因为钓鱼者容易被海浪卷走,其次就是瑜伽。调查更显示,练习瑜伽的人有四分之一都曾经受伤。

尽管瑜伽并不温柔,甚至很危险,上海瑜伽课学费昂贵,著名瑜伽班的学员仍旧趋之若鹜。据淮海路上某健身中心的客服主管介绍,第二季度三个时段的瑜伽班超过了300人,已经人满为患。而陈世益的工作量也恰恰是每个月看300位病人,这些人几乎全部是从健身房里走出来的。

春季睡眠不够 瑜伽助你


“春雨绵绵正好眠”,春季气温多变,我们常常会觉得困乏倦怠、呼吸不畅,睡了很多还是觉得睡不够。小记最近在瑜伽馆发现,原来有一些瑜伽练习,可以帮助改善睡眠,平衡和放松身心,让我们好好睡个“美容觉”。

我们常以为瑜伽就是体式,或者是动作的练习,实际上体式只是瑜伽练习过程中的一小部分,练习配合呼吸控制法、冥想等。这次针对春困的练习,主要是太阳致敬式和一些调配呼吸、放松的练习。瑜伽教师培训班的助教田燕建议,练习的环境尤为重要,最好选择在空气清晰、贴近大自然的地方练习,初学者一定要在专业老师的指导下练习,不然错误的方法肯定会带来伤害。

●头倒立

跪坐,双手十指交叉,放于体前地面,上身向前,头顶着地,后脑勺紧贴于手心。抬高臀部,伸直双腿,让上身垂直于地面。吸气,弯曲双腿,慢慢离地,身体的重量落于前臂上;双脚继续往上伸,保持小腿弯曲,头部、背部、腰部慢慢至一条线上,继续向上伸直小腿,完成整个头倒立。两腿还原回到地面后,需保持低头放松一会,等血液回流再慢慢抬起头来,彻底放松后再进行下一步的练习。

老师点评:春困的原因之一,是头部、心脏供血供氧不足,这个动作正好可以帮助头部血液循环。虽属于放松动作,但有一定的难度,高血压、心脏病以及脊柱严重问题的患者不适宜练习,一般学员也要在专业老师指导下做好保护措施来练习。

●太阳致敬式

动作一:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,平放于地面,身体的重量均匀分布在两脚脚趾和脚跟上;膝部绷直,髌骨上提,收紧臀部和大腿;收腹挺胸,颈部挺直,双手胸前合十;

动作二:随吸气的过程将双臂上举向后伸展,同时,髋部至胸廓向前向上伸展;

动作三:随呼气伸展背部从髋部折叠向下伸展,腹部到胸廓贴向两腿,双手触地或环抱脚踝;

动作四:有两种体式,可以选择其一来做。一种是吸气撤右腿向后,伸展背部抬头,眼睛望向前方;

第二种是吸气撤右腿向后,随吸气的过程将双臂上举,同时,髋部下沉,胸廓向前向上伸展,眼睛看向前方。

动作五:呼气左腿向后,与右腿并拢,十指展开贴地,两臂支撑身体,肘眼相对,身体保持在一条直线上,不要塌腰或弓腰;

动作六:吸气,膝盖着地,呼气,弯曲两肘,胸部和下颚着地,抬高臀部;

动作七:吸气,身体向上滑动,尽量伸直双臂,展开胸廓,伸展颈部,眼睛望向前方或上方,双腿、臀部收紧;

动作八:呼气,身体落回向后推双臂、双腿挺直,推臀部向上伸展,脚跟压向地面,头置于两臂之间,十指展开,整个身体呈倒“V”字形;

动作九:吸气,收右腿向前放于两手之间,随吸气的过程将双臂上举,同时,髋部下沉,胸廓向前向上伸展,眼睛看向前方伸展;(同动作四)

动作十:呼气,收回左腿,双腿并拢直立,腹部尽量贴靠大腿,双手环抱两腿或脚踝,延伸颈部;(同动作三)

动作十一:吸气抬头,双臂上举向后伸展,同时,髋部至胸廓向前向上伸展;(同动作二)

动作十二:呼气双手合十回到胸前(同动作一)。

老师点评:全套体式有12个,实际是6个体式循环做,容易记忆,也方便平时练习。

●挺尸式放松

仰卧,两腿微张,两臂放于体侧,手心向上,确认身体摆放在最舒适的位置上;闭上眼睛,不要睡着,从头到脚放松全身,让呼吸越来越缓慢。

●呼吸控制法

成功式呼吸控制法:保持冥想坐姿;通过两个鼻道吸气,会厌半开半闭;然后通过左鼻道进行呼气,为一轮;重复练习10轮。

风箱式呼吸控制法:保持冥想坐姿,声光调息20次;接着使用右鼻道吸气,左鼻道呼气,为一轮;重复练习5轮。

清理经络呼吸控制法:通过左鼻孔吸气,然后从右鼻孔呼气;接着继续通过右鼻孔吸气,然后通过左鼻孔呼气,为一轮;重复练习5轮。

老师点评:这三种呼吸练习都有助于缓解失眠和春困,白领们可以在闲时自己练习。不过高血压、肺病、心脏病、疝气、癫痫症、胃病患者、刚动过手术者以及经期期间女性和孕妇不适宜练习

“猫式”瑜伽让女人柔软健康


猫们平时的一些生活习性、行为形态以及动作特点和人们平日的生活有着千丝万缕的联系,它们的许多习性、形态和动作都被人们模仿和借鉴,对人们的健康生活有很大的帮助。

清晨,伸个“猫式”懒腰。

每天清晨睡醒后,趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,撅起臀部,像猫拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臀部,反复做十几次;或使双膝双手跪趴在床上,双肩上耸,拱背缩腹,使背柱上拱,再后双肩放松,腰背下沉使脊柱凹下,做猫伸懒腰状,这种交互动作反复做十几次即可;还可将身体紧贴于床面,双手向上举,然后连同脚一起往上或往下用力伸展,动作越大越好,尽可能拉到极限;这样可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。以上这三种动作都可以交替进行。

每天清晨伸个懒腰,会引起全身大部分肌肉的较强收缩,在持续几秒钟的伸懒腰动作中,很多淤积的血液被赶回了心脏,就可以改善血液循环。与此同时,肌肉的收缩和舒张作用,也能增进肌肉本身的血液流动,使肌肉内的废物得以带走,从而消除疲劳,振奋精神。

午间,练练“猫式”瑜伽。

瑜伽练习中的“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环,对于腰酸背痛的人特别有功效。具体做法是:身体保持跪姿,双臂向前伸展,双手撑地,慢慢吐气并拱背,腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸,保持以上动作10-15秒,然后仰头吸气,再屏住呼吸10-15秒后放松,至此为一套动作完成。此套动作反复进行2-3次即可。

傍晚,踮脚静走,迈开猫步。

猫走路动作舒缓,节奏感最到位,从容而自信。由于猫的脚掌有块肉垫,所以走起路来几乎没有声音。人如果踮起脚来,走路的时候也可以像猫一样无声无息,而且踮脚走路对人的身体有许多好处。

踮脚走路也叫踮脚静走,就是足跟提起,完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式。在晚饭过后散步时,您可以试试这种走路的方式。踮脚静走时,你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张,这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多,所以一般走百步即可,千万不要逞强,可以分阶段进行。

猫感到恐惧和遇到威胁时会倒退行走,人们模仿猫倒退行走的姿势同样有益健康。倒退行走时,足尖先着地,触地时尽量不发出声响,重心向后移到足跟,这样有利于静脉血由末梢向近心方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。而且倒退行走时,改变了脑神经支配运动的定式,启用了不少平时不常用的神经结构,可防止因废用而产生的脑萎缩现象,每次倒退百步为最佳。

此外,经常模仿T型台的模特走猫步,可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等。特别是对于孕妇来说,每天坚持走20步,对自己和胎儿均有好处,不仅可以缓解背痛,保持较好的体形,还能降低便秘的发生率,增强分娩时的耐力等。有一点要注意的是速度决不能过快。

夜晚,像猫咪一样入睡。

猫有很多种睡眠方式,比如侧卧着睡、趴着睡,甚至仰面朝着天睡,但英国的猫科动物专家经过长时间实验观察发现,大多数家猫的睡觉方式在多数时间里为身体向右侧卧,后肢微屈;前右肢自然屈于身体右侧接近头部,左肢自然向下并微微伸直。这和我国中医提倡的人的标准睡眠姿势非常相似,中医强调睡眠姿势为“卧如弓”,其标准姿势为:身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;屈右肘,手掌托在头下;左上肢伸直,放在左侧大腿上。原来猫咪的睡觉方式竟然是人的标准睡姿,中医认为以这种姿势入睡不损心气,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,时间不长就进入了梦乡。如果您感到好奇,不妨今晚就试试看吧!

柔软美体的沙发瑜伽8式


直角式

步骤:

1.挺直身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。

2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。

3.在此期间,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。

4.恢复直立姿势。动作重复5次。

功效: 放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。

站立拉弓

步骤:

1.手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。

2.弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。

3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。

4.保持30秒;换另一侧。

功效: 可以去除腿部多余的脂肪,改善身体的平衡。

鸟王式

步骤:

1.坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。

2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。

3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。

4.呼吸要自然,保持30秒。

功效: 放松小腿,有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。

卧英雄式

步骤:

1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方。

2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。

3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。

4.呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。

功效: 缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。

双腿背部伸展

步骤:

1.坐在沙发上, 双脚伸直并顶住沙发的一侧。

2.吸气、抬双臂,呼气、双手握住沙发边缘。

3.抬头,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。

功效: 伸展整个背部,从而恢复精力让自己充满朝气;另外,腹部脏器受到挤压,可以有效改善消化功能。

眼镜蛇式

步骤:

1.俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一边。

2.双手放在双肩下,吸气,缓缓抬起上身。

3.呼气,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。

功效: 有助于治疗各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张。

蜥蜴式

步骤 :

1.跪坐在沙发上, 双膝并拢。

2.双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。

3.呼气,尽量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推。

4.呼吸平缓,保持15秒。

功效: 缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。

脊柱扭动式

步骤:

1.臀部坐在沙发上,双手扶住沙发的一侧。

2.眼睛平视前方,呼气,同时将身体转向沙发的一侧。

3.保持均匀的呼吸。

功效: 放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性,同时去除腰腹部的多余脂肪。

柔软美体 沙发瑜伽八式


直角式

步骤:1.挺直身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。

2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。

3.在此期间,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。

4.恢复直立姿势。动作重复5次。

功效:放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。

站立拉弓

步骤:1.手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。

2.弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。

3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。

4.保持30秒;换另一侧。

功效:可以去除腿部多余的脂肪,改善身体的平衡。

鸟王式

步骤:1.坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。

2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。

3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。

4.呼吸要自然,保持30秒。

功效:放松小腿,有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。

卧英雄式

步骤:1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方。

2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。

3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。

4.呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。

功效:缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。